Перспективный план по стретчингу
материал по физкультуре на тему

Месяц

№ п/п

Название упражнения

Выполнение

Примечание

Октябрь

Вводная суставная гимнастика

Разминка – ходьба и лёгкий бег по кругу.

1.Медленное вращение головой.

2.Вращение плечами.

3.Вращение кистями рук.

4.Вращение тазом вправо – влево.

5.Вращение коленными суставами.

Проводится для постепенного перехода к растяжению мышц.

Ноябрь

1

2

3

«Деревце»

«Кошечка»

«Звёздочка»

И.п. – пятки вместе, носки разведены, руки опущены вдоль тела.

На раз – поднять прямые руки над головой (вдох).

На 2 – опустить руки, расслабиться (выдох).

И.п. – стоя в упоре на ладонях и коленях.

На раз – прогнуться в пояснице, голову поднять вверх и вперёд (вдох) зафиксировать положение.

На 2 -  округлить спину, голову опустить вниз (выдох).

И.п. – ноги на ширине плеч, стопы параллельно, руки опущены вдоль туловища.

На раз – вытянуть руки в стороны ладонями вниз (вдох),

На 2 – руки опустить вниз, расслабиться (выдох).

Выполняется 1-2 раза в неделю.

Декабрь

4

5

6

«Дуб»

«Солнышко»

«Волна»

И.п. – ноги на ширине плеч, стопы параллельно, руки опущены вдоль туловища.

На раз – вытянуть руки над головой, ладонями друг к другу, сделать полуприсед, ноги крепко упираются в пол (зафиксировать стойку);

На 2 – руки опустить, расслабиться (выдох).

И.п. – ноги на ширине плеч. Левая (правая) стопа развёрнута наружу, руки в стороны.

На раз (на выдохе) наклониться в левую (правую) сторону, пока левая(правая) рука не коснётся пола, правая (левая) рука вытянута вверх.

Зафиксировать.

На 2 – и.п.

И.п. – лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища.

На раз – (на выдохе) согнуть правую (левую) ногу и прижать её к туловищу. Вытянутая  левая (правая) нога на полу. Нижняя часть спины прижата к полу.

На 2 – и.п.

Выполняется 1 – 2 раза в неделю.

Январь

7

8

9

«Лебедь»

«Слоник»

«Рыбка»

И.п. – лёжа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.

На раз – (на выдохе) поднять правую (левую) ногу, вторая нога лежит на полу.

На 2 – и.п.

И.п. – ноги на ширине плеч, ладони согнутых в локтях рук, лежат на бёдрах, позвоночник вытянут вверх.

На раз – (на выдохе) потянуться вперёд вверх, наклон вперёд до полного касания руками пола, пятки не отрываются от пола.

На 2 – и.п.

И.п. – лёжа на животе, руки вдоль туловища, ладонями вниз.

На раз – вытянуть ноги и напрячь мышцы ягодиц – на вдохе.

На 2 – (на выдохе) оторвать от пола ноги и плечи, не сгибая колен.

Выполнять 2- 3 раза в неделю.

Февраль

10

11

12

«Веточка»

«Змея»

«Гора»

И.п. – узкая стойка, руки вытянуты вперёд и сцеплены в замок, ладонями наружу (вдох).

На раз – (на выдохе) поднять руки над головой (фиксация).

На 2 – и.п.

И.п. – лёжа на животе, ладони под грудью, пальцами вперёд.

На раз – (на выдохе) подняться на руках, руки в локтях чуть согнуты.

На 2 – и.п.

И.п. – лёжа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль туловища.

На раз – согнуть ноги в коленях.

На 2 – и.п.

Выполнять 1 -2 раза в неделю.

Март

13

14

15

«Ель большая»

«Цапля»

«Утёнок»

И.п. – стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

На раз – развести носки врозь (вдох). Вытянуть позвоночник вверх, руки развести слегка в стороны – выдох.

На 2 – и.п.

И.п. – сомкнутая стойка, руки опущены вдоль туловища.

На раз – согнуть правую (левую) ногу, поставить правую (левую) стопу пальцами вниз на внутреннюю поверхность левого (правого) бедра как можно выше.

На 2 -  развести руки в стороны, на уровне плеч, потянуться ими в стороны.

На 3 – и.п.

И.п. – сидя на корточках, пятки на полу, ноги вместе. Руки сцепить в замок и вытянуть вперёд вниз, опустить голову.

На раз – медленно поднимаясь, выпрямить ноги, а затем вытянуться вверх, развернув ладони.

На 2 –и.п.

Выполнять 2 – 3 раза в  неделю.

Апрель

16

17

18

«Бабочка»

«Велосипед»

«Птица»

И.п. – о.с.

На раз – медленно поднять руки через стороны вверх.

Задержаться нужное время.

На 2 – и.п.

И.п. – лечь на спину, руки положить за голову.

На раз – поднять ноги, попеременно то сгибать и х, то выпрямлять, не опуская на пол.

И.п. – сесть в позу прямого угла, ноги развести как можно шире, руки соединить на спине полочкой, спина прямая.

На раз – взмах руками, наклон к правой ноге (задержаться).

На два – и.п.

Выполнять 1 – 2 раза в неделю.