Мастер-класс для педагогов «Стрессоустойчивость и техники ее развития»
методическая разработка по психологии

Мастер-класс  для педагогов

«Стрессоустойчивость и техники ее развития»

подготовил педагог-психолог  Белёнова Я. В.

Цель : повышение уровня стрессоустойчивости педагогов.

Задачи: развитие навыков саморегуляции, формирование положительного  эмоционального состояния, обучение техникам стрессоустойчивости.

Наглядный материал: Листы бумаги на каждого участника с изображением человека, цветные карандаши на каждого красный, синий, черный.

Стресс  от английского переводиться как давление, напряжение, это реакция организма на воздействие стрессовых факторов.

Стрессоустойчивость- это комплекс внутренних ресурсов человека, который позволяет нам выдерживать физические и психические нагрузки. Под «нагрузками» понимаются не только тяжелые ситуации, но и ежедневная жизнь  с ее заботами, контактами, отношениями между людьми. Чем более стрессоустойчив  человек, тем менее у него вероятность возникновения психосоматических заболеваний, тем более он успешен в своей деятельности и в общении с людьми. Напротив, низкая стрессоустойчивость может существенно усложнять жизнь человека, который не выдерживает повседневных нагрузок и страдает от них.

Стрессоустойчивость- качество не постоянное, его можно развивать (повышать) тренировкой.

В современном мире тема стрессоустойчивости становится все более актуальной. Растет число факторов негативно влияющих на психоэмоциональное состояние человека. Особенно сильно влиянию стресса подвержены представители профессий « Человек- человек, в частности педагоги. Учитывая значимость профессии, важно, чтобы ее представители умели справляться со стрессогенными факторами в личной и профессиональной жизни.

Наиболее стрессоустойчивым является тот педагог, который получает положительные эмоции и поддержку в семье, удовлетворение от работы и имеет какое-либо хобби. Как говорил известный   педагог В. А. Сухомлинский

«свободное время педагога- это корень, питающий ветви педагогического творчества. Большая мудрость заложена и в изречении «Жизнь на 10% состоит из того, что вы в ней делаете, а на 90 %- из того, как вы ее воспринимаете», другими словами, не можете изменить ситуацию, измените отношение к ней. Стресс может быть   эмоциональным – это перенапряжение нервной системы в ответ на любые раздражители (трудности на работе, пробки на дороге. Информационным -переизбыток информации.

Сегодня мы остановимся на профилактике эмоционального стресса.

Давайте поприветствуем, друг друга, поздороваемся плечами, коленями, ладонями, спинами и т. д. Юмор, положительные эмоции хорошо развивают стрессоустойчивость.

«Стресс-тест»

Цель: выяснить, подвержен ли выпускник стрессу.

Время: 15 минут.

Инструкция: Вам необходимо прочитать утверждения и выразить степень своего согласия с ними, используя следующую шкалу (обвести выбранную цифру):

• почти никогда (1 балл);
• редко (2 балла);
• часто (3 балла);
• почти всегда (4 балла).

Шкала оценки:

30 баллов и меньше. Вы живете спокойно и разумно, успеваете справиться с проблемами, которые возникают. Вы не страдаете ни ложным честолюбием, ни чрезмерной

скромностью. Эти люди часто видят себя в розовом свете.

31–45 баллов. Ваша жизнь наполнена деятельностью и напряжением, страдаете от стресса как в положительном смысле этого слова (т.е. у вас есть стремление чего-нибудь достигать), так и в отрицательном. По всей видимости, вы не измените образа жизни, но оставьте немного времени и для себя.

46–60 баллов. Ваша жизнь — беспрестанная борьба. Вы честолюбивы и мечтаете о карьере. Для вас важно мнение других, и это держит вас в состоянии стресса. Если будете продолжать в том же духе, то многого добьетесь, но вряд ли это доставит вам радость.

Избегайте лишних споров, усмиряйте свой гнев, вызванный мелочами. Не пытайтесь добиваться всегда максимального результата. Время от времени давайте себе полную передышку.

61 балл и больше. Вы живете, как водитель машины, который одновременно жмет на газ и на тормоз. Поменяйте образ жизни. Стресс, которому вы подвержены, угрожает и здоровью, и вашему будущему.

Упражнение  «Фантом».  Цель: выявить зоны подверженные стрессу, развить навыи управления стрессом, укрепление психологической устойчивости.

Эмоции, их изобилие или их дефицит, занимают видное место в наличии эмоционального стресса, что в свою очередь влечет за собой множество соматических заболеваний.

Инструкция: представьте, что вы сейчас очень сильно раздражены на кого-либо или что-то. Можете вспомнить определенный случай.  Попробуйте почувствовать эту злость все телом, и где именно  в вашем теле эта злость, заштрихуйте  красным карандашом этот участок.

Теперь представьте, что вы чего- то испугались, вспомните, если вас напугал какой-то случай, почувствуйте свой страх в вашем теле, закрасьте это место синим карандашом на рисунке. Теперь представьте, что вы чем-то опечалены, вспомните случай,  почувствуйте свою печаль какой-то частью своего тела, заштрихуйте  ее на рисунке черным карандашом. Обратите внимание какие участки тела заштрихованы. Уже доказано, что сильные и постоянные негативные эмоции вызывают те или иные заболевания. Посмотрев на ваш фонтом, вы можете понять, какие болезни могут грозить вам при частом переживании эмоций злости, страха, печали.

Техники дыхательной релаксации с примерами

Дыхательные практики помогают снизить уровень стресса, нормализовать работу нервной системы и улучшить концентрацию. Регулярная практика этих упражнений повышает стрессоустойчивость и способствует общему оздоровлению организма.

Диафрагмальное дыхание. Эта методика нацелена на максимальное вовлечение диафрагмы, что способствует более эффективному насыщению организма кислородом, а также активизирует парасимпатическую нервную систему. Отлично подходит для снижения тревожности, уменьшения панических атак и борьбы с хроническим стрессом

Как выполнять:

• Примите комфортное положение лёжа или сидя.
• Разместите одну кисть на груди, а вторую – на животе.
• Вдыхая через нос, сосредоточьтесь на подъёме живота, стараясь, чтобы грудная клетка оставалась практически неподвижной. Медленно выдыхайте через рот.
• Повторите упражнение 5–10 раз.

Методика 5-7-9. Адаптированная нейропсихологом Гимрановым Русланом Ринатовичем техника, помогает быстро расслабиться и уснуть. Рекомендуется при бессоннице и состояниях повышенной тревожности.

Как выполнять:

• Вдыхайте носом в течение 5 секунд.
• Задержите дыхание на 7 секунд.
• Медленно выдыхайте через рот на протяжении 9 секунд.
• Повторите цикл 3–5 раз.

Пранаяма (альтернативное дыхание)
Пранаяма – это древняя йогическая техника, использующая особый ритмичный способ дыхания для восстановления баланса в функционировании организма и улучшения физического самочувствия. Практикующие отмечают, что эта методика помогает снизить стресс, повысить тонус и восстановить жизненные силы. Кроме того, дыхательные упражнения способствуют восстановлению нервной системы, что приводит к глубокому расслаблению и восстановлению жизненной энергии.

Как выполнять:

• Зажмите указательным пальцем одну из ноздрей и сделайте плавный вдох.
• Освободите вторую ноздрю, закройте первую и выполните плавный выдох.
• Продолжайте чередовать стороны, сохраняя ровный и размеренный ритм, позволяющий прийти в гармонию.

Эта практика особенно полезна при эмоциональном истощении, нарушениях концентрации и повышенной нервной возбудимости, способствуя восстановлению внутреннего баланса.

Как повышать стрессоустойчивость самостоятельно?

1. Здоровый образ жизни (достаточный сон, полезные продукты, физическая активность, лучше на свежем воздухе, отсутствие вредных привычек, полноценный отдых).
2. Диафрагмальное дыхание, которое нормализует уровень углекислого газа и кислорода в организме.
3. Релаксация (массаж, теплая ванна, ароматерапия, музыкотерапия, арт-терапия).
4. Ежедневное планирование текущих дел и событий, избегание авральных ситуаций, как на работе, так и дома, расставление приоритетов при очередности выполнения дел.
5. Позитивное мышление.
6. Своевременный выброс накопившихся негативных эмоций (поколотить подушку, покричать изо всех сил, попеть громко в караоке, побросать камушки в воду на берегу водоёма, попинать мяч, потанцевать).
7. Хобби, повышающее настроение.
8. Принимать продукты способствующие повышению стрессоустойчивости: горький шоколад, бананы, инжир, авокадо, цитрусовые