Комплекс утренней гигиенической гимнастики
методическая разработка по физкультуре

№

Исходное положение

Выполнение

Повторения

1

 О.с. спиной к стене (дереву и т. п.)

Перед выполнением проверить правильность осанки (затылок, лопатки, ягодичные мышцы и пятки должны располагаться в одной плоскости — касаться стены) Вып.: полуприсед, сохраняя вертикальность туловища — выдох; принять и. п. — вдох.

4—6 раз в медленном темпе

2

О.с. спиной к стене (дереву и т. п.)

То же, только с выполнением полного приседа.

4—6 раз в медленном темпе

3

Стойка, руки в стороны.

Левую ногу, сгибая и оттягивая вниз носок, поднять к груди и обхватить колено руками — выдох; принять и. п. — вдох. То же с правой ноги.

Повторить 4—6 раз в медленном темпе каждой ногой

4

Стойка, руки вверх.

Левую ногу, сгибая и оттягивая вниз носок, резко поднять к груди, одновременно руки махом опустить перед собой — выдох; обратным порядком принять и. п. — вдох. То же с правой ноги.

Повторить по 6—8 раз каждой ногой в среднем темпе

5

О. с.

Руки вверх, правую ногу отвести назад, прогнуться — вдох; глубокий присед с опусканием рук вниз и касанием пальцами пола — выдох, принять и. п. То же с отведением назад левой ноги.

Повторить по 4—5 раз с каждой ноги в среднем темпе

6

О. с.

То же, только во время приседа, опуская руки, отвести их назад и вверх, а голову подтянуть к коленям. То же с отведением назад правой ноги

Повторить по 4—5 раз с каждой ноги в среднем темпе

7

О. с.

Руки на пояс, выпад правой, смена положения ног прыжком, присед на выпаде; возвращение в и. п. Дыхание произвольное.

Повторить 8—10 раз

8

Стойка «руки вверх»

Выпад правой ногой вперед с одновременным наклоном вперед и махом руками перед собой вниз, назад и вверх — выдох; вернуться в и. п. — вдох. То же с выпадом левой.

Повторить 4—6 раз с выпадом каждой ноги

9

На расслабление ног . И. п. — стоя (можно сидя или лежа)

Поочередное поднимание ног со встряхиванием и расслаблением мышц.

Повторить 3—4 раза каждой ногой

10

Стоя спиной к стене (дереву) на расстоянии шага.

Наклон назад, руки в упор о стену на уровне плеч, прогнуться в верхней части позвоночника — вдох и кратковременная задержка дыхания (2—3 секунды); возвращение в и. п. и не задерживаясь наклон вперед, касаясь пальцами рук пола (не сгибая колени) — выдох.

Повторить 4—6 раз в медленном темпе

11

Стоя спиной к стене (дереву) на расстоянии шага.

Аналогично предыдущему, только при наклоне назад — упор о стену на уровне пояса, а при наклоне вперед — достать пол ладонями.

Повторить 4—6 раз в медленном темпе

12

Стойка, ноги врозь.

Со смещением центра тяжести вправо два пружинистых наклона влево, одновременно махом рук через стороны 2 хлопка над головой — выдох; вернуться в и. п. — вдох. То же — вправо.

Повторить 4—5 раз в каждую сторону

13

Широкая стойка, ноги врозь, руки подняты вверх

Полуприсед на левой ноге со смещением центра тяжести вправо, наклон влево, коснуться пальцами рук носка правой ноги — выдох; принять и. п. — вдох. То же с наклоном вправо.

Повторить 4—5 раз в каждую сторону

14

Упор лежа на скамейке (обратить внимание на прямолинейность положения туловища и ног).

Сгибание и разгибание рук (отжимания), дыхание произвольное.

Повторить женщинам 4-8, мужчинам 10-15 раз

15

На расслабление рук. И п. – стоя, ноги врозь.

Свободное потряхивание руками с расслаблением мышц.

Повторить 3-4 раза

16

Стоя лицом к стене, в одном шаге от нее, ноги врозь.

Наклониться вперед, прямые руки в упор о стену на уровне пояса, три пружинистых прогиба туловища (в грудной части) — выдох; Принять и. п. — вдох.

Повторить 4—6 раз

17

О. с.

С наклоном вперед, руки в стороны, левая нога назад вверх — выдох; 2—3 секунды удерживать положение «ласточка» на правой ноге – задержка дыхания; принять и. п. – вдох. То же «ласточка» на левой ноге.

Повторить 3—4 раза на каждой ноге

18

Стойка, руки на поясе.

Поочередные махи прямой ногой в сторону со вставанием на носок другой ноги. Дыхание произвольное.

Повторить 4—6 раз каждой ногой в среднем темпе

19

Стойка, руки на поясе.

То же, но с одновременным махом противоположной к поднимаемой ноге руки (через стороны) вверх и боковым наклоном ей навстречу.

Повторить 4—6 раз каждой ногой в среднем темпе

20

Широкая стойка, ноги врозь, руки в стороны.

Наклон вперед, правой рукой коснуться левого носка, левая — вверх — выдох, вернуться в и. п. – вдох. То же, сменив положение рук.

Повторить по 4—5 циклов движений, темп медленный

21

Стойка, ноги врозь, туловище наклонено вперед, руки в стороны, кисти сжаты в кулаки.

Размашистые повороты вправо и влево, с поочередным касанием пальцами правой и левой руки пола у носков. Дыхание произвольное.

Повторить 6-8 раз в каждую сторону в среднем или быстром темпе

22

О. с.

Присед с упором на колени – выдох; распрямляясь, прыжок вверх, и. п. — вдох.

Повторить 6—8 раз

23

О. с.

То же с разворотом во время прыжка на 180 градусов.

Повторить 6—8 раз