Авторская разработка
методическая разработка по зож на тему

                                МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ

                              ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ    

                     ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ ДЕТЕЙ

                 ДЕТСКО-ЮНОШЕСКАЯ СПОРТИВНАЯ ШКОЛА №1.

Авторская разработка:

        «        Фитнес – бодрость духа, красота тела»     

                                                  Разработана:

                                              тренером-преподавателем

                                               МБОУ ДОД ДЮСШ №1

                                                   Малаховой О.В.

г. Белая Калитва

2014г.

Фитнес – бодрость духа, красота тела

                                       «Фитнес продлевает жизнь, потому что, во – первых,

                                          невозможно одновременно заниматься фитнесом и    

                                          быть в плохом настроении. А во-вторых, в фитнесе          

                                          идеально совмещены польза танцевальных  

                                          композиций, красота искусства и неограниченные        

                                          возможности самовыражения».

                                                                             Матушевский. М.

   Здоровье и физическое развитие человека в любом возрасте должно поддерживаться с помощью физических упражнений. Недостаток двигательной активности может привести не только к деформации фигуры и осанки, но и к  патологическим изменениям нервной системы.

   В подростковом возрасте начинается активное развитие физических качеств. Происходит равномерный рост максимальной силы, скоростных силовых качеств, быстроты.

   В это время у детей начинают проявляться первые признаки половых различий в размерах и формах тела, а так же идет усиленный рост в длину (в высоту). При этом у девочек темп роста намного быстрее, чем у мальчиков. Это объясняется тем, что у девочек половое созревание начинается в среднем на два года раньше, чем у мальчиков. С возрастом увеличивается масса мышц, однако каждая мышца или группа развиваются быстрее, чем мышцы рук, мышцы – разгибатели опережают в развитии мышцы – сгибатели.

   В этот период в связи с учебой в школе, домашних заданий у детей резко снижается двигательная активность. Традиционные занятия физкультурой в школе – два – три раза в неделю с малой интенсивностью – не решают проблемы активности. А именно в этом возрасте потребность в движении возрастает, потому что происходит формирование двигательной не активности с усиленного питания может возникнуть процесс ожирения, а отсюда возникновение различных заболеваний.

  Естественные закономерности развития детского организма в подростковом  возрасте, социальные условия жизни подрастающего поколения должны приниматься во внимание при построении занятий фитнесом.

  Вот несколько необходимых факторов применяемых в фитнесе:

1. -  Обязательно нужно включать в занятия достаточно сложные ритмичные упражнения спортивно-гимнастического стиля и танцевального характера.
2. -  Использование разнообразных физических упражнений, способствующих разносторонней физической подготовке.
3. – Делать упор на развитие таких качеств, как гибкость, сила, ловкость.
4. – Исключается из комплексов длительные монотонные нагрузки, чередование упражнений, разнообразные по характеру интенсивности.
5. – Широко используется четкий и красивый показ упражнений.
6. -  Формирование правильной осанки.
7. -  Проведение совместных тренировок (занятий) мальчиков и девочек с использованием различных предметов.

  Особенности обмена веществ у детей заключается в том, что значительная доля энергии идет на процессы развития организма. По мере роста наблюдается экономизация в работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

  Большая возбудимость  и реактивность, а так же высокая пластичность нервной системы в детском возрасте способствует лучшему и более высокому и быстрому освоению двигательного навыка.

   Поэтому моя фитнес программа (спортивно-оздоровительная группа) предусматривает удовлетворение детей и подростков в двигательной активности, укрепление здоровья, а также создание предпосылок для успешного продолжения обучения занимающихся на этапе начальной подготовки в избранных видах спорта, повышению уровня подготовленности и функциональных возможностей.

  Новизна, эффективность фитнес тренировок, разнообразность и простота двигательных комплексов делает привлекательным для обучающихся разного возраста обоих полов.

  Спортивно-оздоровительные комплексы фитнес тренировок должны  быть разработаны с учетом цели тренировок и индивидуальных особенностей занимающихся.

  Комплекс должен быть:

• игровой – сюжетный (для детей младшего школьного возраста);
• атлетической  (для желающих поддержать тело в форме);
• психорегулирующих  (для тех, кто в процессе занятий желает, избавится от негативной энергии, взбодрится);
• танцевальный (общеоздоровительный, тренирующий мышцы и дыхание).

  В фитнес тренировки  должны входить дыхательные упражнения, сочетающиеся с движениями тела, опорно-двигательного аппарата. Пожалуй, главное правильное дыхание, именно на его координацию и облегчение направлены разнообразные движения. С увеличением легочной вентиляции ткани организма лучше снабжаются кислородом, в них более продуктивно протекают окислительно-восстановительные процессы.

  Ещё за счет фитнес упражнений сгорают лишние жиры в клетках.

  Фитнес – тренировки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. У занимающегося человека сердце работает ритмично и экономично. Мощность сокращений его сердечной мышцы намного больше, чем у ведущих малоподвижный образ жизни, более развиты сосуды сердца, а в результате лучше питается сердечная мышца. Поскольку во время упражнений активизируется не только дыхание, вентиляция легких, но и все мышцы тела, то открывается их сечение, ускоряется кровоток. Улучшается венозное кровообращение, что положительно влияет на деятельность органов брюшной полости, особенно печени. В том числе у тренирующегося человека ускоряются все обменные процессы организма (даже гормональные). Активные занятия спортом залог надежной работы эндокринной системы, а значит бодрости и здоровья духа и тела.

  Физические упражнения, как средство активного отдыха, восстанавливают тонус нервной системы, также способствуют обновлению организма и его функциональному совершенствованию.

   Моя программа составлена так, что основных ограничений по возрасту занимающихся не имеет. При разработке своей фитнес программы я использовала,  не только свой опыт работы, но и ранее существующие программы оздоровительной направленности для спортивных школ, нормативные материалы, регламентирующие деятельность спортивных школ, передовой опыт обучения и тренировок детей и подростков.  Отечественных и зарубежных специалистов, результаты научных исследований по юношескому спорту, практические рекомендации по возрастной физиологии и спортивной медицине, по теории и методике физической культуры, психологии.

  Планируя,  свою работу я ставлю перед собой конечную цель – формирование у детей устойчивых мотивов  и потребностей в бережном отношении к своему здоровью, целостном  развитии физических и психологических качеств, творческом использовании средств фитнес – тренировок в организации здорового образа жизни,  подготовки к продолжению обучения в оздоровительной группе.

Подробный комплекс упражнений изложен в рабочей программе.

Примерный комплекс фитнес - тренировки:

Партерная часть

1. И.п. – сидя на полу прямые ноги вытянутые вперед. Колени не сгибать. Руками взяться за пальцы ног. Оставаться в этом положении 30-40 секунд.

2. И.п. сидя на полу, правую ногу согнуть и поставить на стопу, а левую вытянуть вперед и держать позу 15 секунд, затем поменять ногу.

3. И.п. лежа на спине, ноги, на ширине плеч, согнуты в коленях, руки лежат скрестно на плечах. «Раз» - плечи подтянуть к коленям. «Два» - вернуться в и.п. Повторить 20 раз.

4. И.п. – лежа на спине, правая нога на колене согнутой левой, руки за головой «Раз» - левым локтем подтянуть к колену правой ноги. «Два» - вернуться в и.п. Повторить 16 раз, затем сменить ногу и руку.

5. И.п. – стоя на коленях, опираться на локти. «Раз»  - сделать мах прямой ногой вверх. «Два» - опустить ногу вниз. Не касаясь, пола. Повторить 15 раз, затем сменить ногу.

Медленный стретч

1. И.п. – ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. «Раз, Два» - глубокий вдох, руки через стороны медленно поднять вверх. «Три, Четыре» выдох, руки вниз. Повторить 4 раза.

2. И.п. – основная стойка, руки опущены. Медленно на цыпочки, руки поднять, вверх, закрыть глаза и постоять в такой позиции 30 секунд. Вернуться в и.п.

3. И.п.  – стойка ноги врозь, прямую правую руку завести за спину, левой удерживать кисть правой руки, усиливая движение влево, голову наклонить влево. Держать 8 сек. Дыхание  ритмичное, в такт биению сердца. То же в другую сторону. Растягиваются трапециевидная мышца, шейные мышцы.

4. И.п. – левую прямую руку отвести с помощью правой руки вправо. Держать 8 сек. Дыхание ритмичное. То же с  рукой руки. Растягиваются задние пучки дельтовидной мышцы.

5. И.п. – сед на пятках. Потянуться  руками вперед, кисти касаются пола. Максимально вытянуться в плечах, сконцентрироваться на спине. Растягиваются мышцы спины. Держать 8–10 сек. Дыхание осуществляется за счет реберного типа дыхания – ребра расходятся в стороны на вдохе и сжимаются на выдохе.

6. И.п. – сед согнув ноги. Обхватить руками колени, округляя спину, потянуться назад. Держать позу 8–10 сек.

7. И.п.  – упор лежа. Живот и бедра приподняты над полом, голова прямо, плечи не приподнимать. Упражнение является  стабилизатором мышц туловища – спины, живота, одновременно  растягиваются  мышцы живота. Удерживать позу 8 сек. После отдыха, лежа на спине, повторить еще раз.

8. И.п. – лежа на животе с упором на предплечья, отвести левую ногу назад-вправо, носок стопы касается пола, – поза скручивания. Плечи не разворачивать. Упражнение является стабилизатором мышц средней части спины, одновременно растягиваются косые мышцы живота. Держать позу 5–8 сек. То же в другую сторону.

9. И.п. – лежа на спине, руки за голову. Согнуть обе ноги с поворотом их вправо, правую стопу положить на колено левой ноги, плечи не приподнимать над полом. Держать 5–8 сек., затем медленно вернуться в и.п. То же в другую сторону.

10.  И.п.  – лежа на спине,  руки в стороны. Согнуть  правую ногу с поворотом  внутрь и положить,  скручивая  туловище, слева, касаясь носком пола. Держать позу 5–8 сек., затем медленно вернуться в и.п. То же с другой ноги. Растягиваются  ягодичные мышцы. В качестве стабилизатора работают мышцы, приводящие  лопатки к позвоночнику.

11. В положении  стоя сделать медленный  наклон  вперед, скручивая туловище вправо, кисть правой руки опирается  на подъем левой стопы, правую руку отвести в сторону назад. Держать 8 сек., затем медленно вернуться в и.п. Растягиваются мышцы задней поверхности бедер. В качестве стабилизатора  работают мышцы,  приводящие лопатки к позвоночнику.

12. И. п. – сед на правом бедре, обе ноги согнуты, левая отведена назад, кисть левой руки касается  колена правой ноги, плечи не разворачивать. Держать позу 5–6 сек.

То же в другую сторону. Растягиваются  мышцы передней поверхности бедра задней ноги. В качестве  стабилизатора работают ягодичные мышцы, мышцы средней части спины.

13. И.п. – глубокий сед на двух ногах, стопы на ширине плеч в слегка выворотном положении, ладони лежат на полу, голова наклонена вперед. Держать 8 сек. Растягиваются мышцы  внутренней части бедра (приводящие), мышцы спины.

14. И.п. – лежа на спине, поднять одну ногу вперед, захватить ее руками и удерживать в статическом  положении. Удерживать позу 8 сек. То же с другой ноги. Растягиваются мышцы задней поверхности бедра.

15. И.п. – наклон вперед в седе. Держать 8–10 сек. Растягиваются мышцы задней поверхности бедер и спины.

16. В седе – правая прямая нога впереди, другая согнута, левая рука лежит на подъеме согнутой ноги, правая рука на голени. Держать позу 8 сек. То же с другой ноги. Мышцы живота втянуты, спина  прямая. Растягиваются мышцы внутренней  поверхности бедра, наружного свода стопы, связки коленного сустава. В качестве стабилизаторов  работают мышцы живота, спины.

17. И.п. – сед согнув ноги, стопы касаются друг друга. Кистями захватить переднюю часть стопы. Голову и спину держать прямо. Удерживать положение 8–10 сек.

18. И.п.  – выпад правой  вперед, голень под прямым углом к полу, колено левой ноги слегка согнуто. Туловище держать прямо. Удерживать позу 10–15 сек. То же с другой ноги. Растягиваются мышцы передней поверхности бедра сзади стоящей  ноги. Для сохранения  равновесия в этой позе активно работают глубокие мышцы туловища, мышцы передней поверхности, стабилизаторы голеностопного сустава впереди стоящей ноги.8.

19.И.п. – сед с согнутыми перекрещенными ногами, руки согнуты, локти разведены в стороны, ладони касаются друг друга, пальцы направлены вверх. Держать позу 4–6 сек. Медленно опустить пальцы вниз дугами вперед, вернуться в исходное положение. Повторить еще раз. Положить  правую руку на левое колено, левую руку отвести назад в сторону и слегка опереться пальцами о пол. Одновременно  выполняется поворот туловища и головы налево. Держать позу 5–6 сек. То же в другую сторону.

20. И.п. – сед ноги врозь согнув ноги. Правую руку завести за голову, левой удерживать кисть правой руки. Держать 8 сек. То же с другой руки. Повторить еще раз. Растягиваются трехглавая мышца руки, четырехглавые мышцы бедер (передняя поверхность). Улучшается подвижность коленного и голеностопного суставов.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРУТАРЫ

1 Аэробика для хорошего самочувствия. Пер. с англ. М., 1987.

2 Аэробика. Теория и методика проведения занятий : учебное пособие для студентов вузов физической культуры / под ред. Е.Б. Мякинченко, М.П. Шестакова. - М.: Физкультура и спорт, 2002. - 123 с.

3 Демкин, В.В. Питание, физическая активность и ожирение человека [Текст] / В.В. Демкин. - Кам.: Медицина, 2005. - 154 с.

4 Зубова, О.И. Лечебные свойства физической культуры  / О.И. Зубова. М.: Физкультура и спорт, 1990. 201 с.

5 Ишанова, О.В. Оптимизация нагрузки при оздоровительных занятиях аэробикой [Текст] / О.В. Ишанова // Теория и практика физической культуры. 2007. - №8. - с.69-70.

6 Крючек, Е.С. Аэробика. Содержание и методы проведения оздоровительных занятий [Текст] / Е.С. Крючек. - М.: Физкультура и спорт, 2001. - 231 с.

7 Кудра, Т.А. Аэробика и здоровый образ жизни [Текст] / Т.А. Кудра. - В.: Физкультура и спорт, 2001. - 133 с.

8 Физическая культура в школе. 2006, №3. - с.6-8.