Психологическая диета чтобы не выгореть.
материал по зож на тему

Психологическая диета чтобы не выгореть

 1.  Приятное начало и конец дня

Необходимо начинать и заканчивать день чем-то приятным. Это может быть все, что угодно. Важно, чтобы вечером, засыпая, вы знали, что утром вас ожидает нечто приятное, и весь день жили в предвкушении столь же приятного. Это может быть одно и то же или разное. Придумайте, что бы это могло быть и начинайте «принимать два раза в день до и после сна».

2. Фиксирование положительных импульсов

Человек постоянно воспринимает и перерабатывает огромное количество положительных и отрицательных импульсов. В зависимости от того, какая «программа» в это время «работает» в человеке, производится отбор этих импульсов. Импульсы, соответствующие программе, фиксируются, учитываются, не соответствующие — отбрасываются. Человек в состоянии депрессии или тревожности бессознательно фиксирует внимание на отрицательных, тревожащих импульсах и не замечает множество положительных. Исправить это искажение можно с помощью сознательной перестройки своего внимания.

В течение дня обращайте внимание на все приятное, что происходит, вплоть до разных мелких, обыденных событий. В конце дня подсчитайте, сколько их произошло. Пусть у вас под рукой будет листок бумаги и ручка, чтобы каждый раз фиксировать эту «приятность», что-то положительное. Просто ставьте «плюсик». Если произошло что-то очень приятное, поставьте большой «плюс».

3. Соблюдение пропорции положительных и отрицательных факторов

Для жизнерадостного состояния человека необходимо, чтобы он проживал положительные и отрицательные факторы в пропорции 6:1 (небольшое количество отрицательных факторов нужно для сохранения стрессоустойчивости психики).

Для обычного уравновешенного состояния эта пропорция не должна быть меньше 3:1 (т.е. три положительных фактора на один отрицательный).

Поэтому, если Вы получаете в течение дня один отрицательный «заряд», то позаботьтесь о том, чтобы «вознаградить» себя за это тремя приятными ситуациями, событиями, процессами и т.п. примерно такой же силы. Если это невозможно сделать в тот же день, запланируйте это на ближайшие дни.

4.        Соблюдение пропорции забот и отдыха

Лучше это делать всегда, но по крайней мере до тех пор, пока вы не почувствуете себя в психологическом смысле хорошо, из семи дней минимум один должен полностью посвящаться расслаблению и отдыху.

5.        Общее расслабление с образным представлением для подпитки
энергией (релаксация с визуализацией)

Два раза в день посвятите 10—15 минут общему расслаблению. Найдите место, где вам никто не помешает. Удобно сядьте на стуле или в кресле. Расстегните и ослабьте все, что давит и жмет. Положите руки на колени, ладонями вверх. Глаза лучше закрыть; если их удобно держать открытыми, то сосредоточьте их в одной точке на каком-нибудь неподвижном предмете или стене. Начните считать - не спешите, но и не растягивайте счет; он должен быть ритмичным. Начните дышать в такт со счетом: на первое «раз, два, три» — вдох, на второй счет «раз, два, три» — задержите дыхание, на счет «раз, два, три, четыре» — выдохните, на последний счет «раз, два, три» задержите дыхание и начните сначала. Продолжая дышать в том же ритме, последовательно обращайте внимание на мышцы лица, шеи, плеч, рук, спины, поясницы, живота, ног. Постарайтесь расслабить их. Теперь, когда вы расслабились, проделайте следующие упражнения (техники).

6.        Наполнение энергией

«Дерево силы и добра». В состоянии расслабления представьте себе образ дерева, которое вызывает в вас чувство душевной теплоты, доверия к нему. Вас тянет к этому дереву. Вы подходите к нему и обнимаете ствол, прижавшись всем телом. Вы чувствуете, как нежное тепло, несущее энергию, силу, проникает в каждую клеточку вашего тела. Тело наполняется этим теплом, словно живительным бальзамом. Вы чувствуете, как каждая клеточка благодарно расправляется, наливается силой.

«Картинка» должна быть ассоциирована (пояснение: ассоциирована — значит, вы должны видеть дерево, но не себя со стороны, т.е. так как это было бы в жизни, если бы происходило с вами, т.е. вы не зритель, а участник этой сцены). Кроме того, для данной техники важно чувствовать, ощущать. Даже если вы ярко представляете себе это дерево, почувствуйте удовольствие, которое вам доставляет даже просто его вид. Позвольте вашему телу реагировать на вызываемые ощущения. Правильно выполненная техника вызывает прилив энергии, «ликование» тела.

Конструктивное отношение к проблемам, появляющимся в процессе жизни

• Встречайте любую проблему лицом к лицу. Не старайтесь делать вид, что ее не существует. Ссылаясь на различные причины, которые мешают вам решить проблему, вы закладываете бомбу замедленного действия под собственное благополучие.
• Принимайте решение, обдумав все стороны данной проблемы.
• Принимая решение, всегда продумывайте Один-два варианта
  другого решения этой же проблемы, на случай, если первый вариант, почему-либо закончится неудачей.
• Решая проблему, не оглядывайтесь назад. Прошлое нельзя ни вернуть, ни изменить, сколько бы мы ни возвращались в него в своих мыслях. Прошлое нам полезно только тогда, когда мы вспоминаем события, которые нам приятно вспоминать, либо если мы находим в нем опыт конструктивного решения проблем.

ЧТО НУЖНО ДЕЛАТЬ И ЧЕГО НЕ НУЖНО ДЕЛАТЬ ПРИ ПРОФЕССИОНАЛЬНОМ ВЫГОРАНИИ

• ОПАСНО скрывать свои чувства. Проявляйте ваши эмоции и давайте вашим друзьям обсуждать их вместе с вами.
• ОПАСНО избегаь говорить о том, что случилось. Используйте каждую возможность пересмотреть свой опыт наедине с собой или вместе с другими.
• ГЛУПО позволять вашему чувству стеснения останавливать вас,
  когда другие предоставляют вам шанс говорить или предлагают помощь.
• ГЛУПО ожидать, что тяжелые состояния, характерные для сгорания, уйдут сами по себе. Если не предпринимать мер, они будут посещать вас в течение длительного времени.
• ВАЖНО выделять достаточное время для сна, отдыха, размышлений.
• ВАЖНО проявлять ваши желания прямо, ясно и честно говорите о них семье, друзьям и на работе.
• ВОЗМОЖНО сохранять нормальный распорядок вашей жизни без ссылки на обстоятельства.

Если вы понимаете, что профессиональная деформация уже происходит и достигла стадии выгорания

                        МИФЫ ТЕХ, КТО УЖЕ СГОРЕЛ

Миф первый: «Жить надо для людей».

Основная идея этого мифа — «человек должен жертвовать собой ради других». У таких людей отказ от собственных интересов сочетается с отрицанием самой возможности быть слабым, просить о помощи. Они запрещают себе обычные чувства: у них не может быть просто любви и просто работы — лишь великая страсть и великие достижения. От такого напряжения немудрено перегореть.

Носители этого мифа в глубине души считают себя лучше всех и никому не доверяют. Их душа стонет от нехватки нежности, заботы, любви, но признаться в этом — выше их сил.

Советы для «светочей»:

• Помните: вы не монумент, а живой человек, а значит, имеете право позаботиться о себе. Начните с того, что разделите время для работы и для личной жизни и больше никогда не путайте их.
• На работе четко распределите, за что отвечаете вы, а за что — коллеги. Гордитесь тем, как здорово вы выполняете свой круг обязанностей, пусть и небольшой.
• Больше всего вы нуждаетесь в поддержке близких. Впустите в
  свою жизнь несколько «доверенных людей», которые не связаны с
  вами рабочими отношениями. Скажите себе: с этими людьми я буду делиться чувствами, шутить, а если нужно, попрошу их помощи.

Миф второй: «Если не я, то кто же?»

Такой человек чувствует себя в своей тарелке, лишь когда кого-то спасает. Одни делают это профессионально, выбирая специальность педагога, медсестры, социального работника. Другие спасают «на общественных началах»: у них обязательно есть куча знакомых-неудачников — друг с проблемами, несчастная подруга, муж-алкоголик... Подобные люди способны довести окружающих до белого каления своей заботой и советами по любому поводу. Но если заглянуть поглубже, окажется, что «спасение утопающих» для них — единственно доступный способ почувствовать себя нужным и обрести некоторую власть над другими.

Советы для «спасателей»:

• Уясните раз и навсегда: если вы живете только жизнью других, то рискуете никогда не прожить свою собственную.
• Если вы «профессиональный спасатель», возьмите за правило давать советы и опекать людей только на работе.
• Лучший способ позаботиться о человеке — помочь ему понять, что он может решать проблемы самостоятельно. Попробуйте действовать именно так, а не взваливайте на себя груз чужих забот.
• Каждый раз, когда вам хочется кого-нибудь спасти, задавай те себе два вопроса: «Так ли уж ему это нужно?» и «Может, он справится сам?».

Миф третий: «Я должен быть для всех хорошим».

 Про таких людей говорят: «Хочет быть червонцем». Они мягки и податливы, подстраиваются к каждому вплоть до полного растворения в других. Для них трудно, почти невозможно отказать кому-нибудь в просьбе, сказать «нет»: ведь люди могут обидеться! Окружающие этим с упоением пользуются, и постепенно под улыбкой «червонца» разгораются обида и гнев, выжигающие человека изнутри.

Воплощение этого мифа — герой фильма «Осенний марафон». Он боится обидеть старую знакомую и редактирует ее бездарный текст, когда «горит» собственный перевод; боится обидеть и жену, и любовницу... Итог — все горит синим пламенем.

Советы для «червонцев»:

• Есть замечательный афоризм: «Успокойся: ты не можешь быть
  лицом ко всем, кому-то достаются и другие стороны!» Крупными
  буквами напишите его на листе и повесьте на той стене, куда чаще
  всего обращается ваш взгляд.
• Хорошо изучите не только свои обязанности, но и права.
  Помните: у вас есть право быть собой и действовать в своих интересах, право говорить и быть услышанным и еще множество других прав.
• Научитесь говорить «нет!», не испытывая при этом ни раздражения, ни вины. Если сделать это самостоятельно не получается, обратитесь к психологу.
• Не бойтесь, что на вас обидятся: обижается тот, кому выгод но, - таким образом, человек манипулирует вами.

Миф четвертый: «Работа превыше всего!»

Приверженцы этого мифа строят жизнь по известной песне: «Все выше, и выше, и выше...». Завершив одно дело, не дают себе возможности остановиться, оглянуться, порадоваться, а без передышки отыскивают и штурмуют еще более высокую гору. Дело осложняется тем, что трудоголики очень серьезно относятся к работе и убеждены, что лучше никто ее не сделает. Особая примета: подолгу задерживаются в офисе и боятся уйти в отпуск, если же уходят, то не знают, чем заняться.

Советы для трудоголиков:

• Помните: «Бессердечье к себе — это тоже увечье». Вы имеете право на свободное время!
• Уходя с работы, не только гасите свет, но и оставляйте в офисе все деловые бумаги и мысли.

• Придя домой, сразу примите душ и переоденьтесь. Так вы
  психологически разграничите две разные сферы жизни: работу и отдых.
• Найдите себе увлечение и жестко забейте время на него в
  органайзер. Например: «Суббота, 19.00 - театр (или фитнес - клуб, или пешая прогулка)». Строго контролируйте выполнение.
• Если вы женщина (а женщина ли?), перед выходом из офиса
  пользуйтесь другими, более легкомысленными, чем обычно, духами: они придадут соответствующий внутренний настрой.

КАК ИЗБЕЖАТЬ ВСТРЕЧИ С СИНДРОМОМ ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ВЫГОРАНИЯ

1. Будьте внимательны к себе: это поможет вам своевременно заметить первые симптомы усталости.
2. Любите себя или, по крайней мере, старайтесь себе нравиться.
3. Подбирайте дело по себе: сообразно своим склонностям и возможностям. Это позволит вам обрести себя, поверить в свои силы.
4. Перестаньте искать в работе счастье или спасение. Она — не убежище, а деятельность, которая хороша сама по себе.
5. Перестаньте жить за других их жизнью. Живите, пожалуйста, своей. Не вместо людей, а вместе с ними.
6. Находите время для себя. Вы имеете право не только на рабочую, но и на частную жизнь.
7. Учитесь трезво осмысливать события каждого дня. Можно сделать традицией вечерний пересмотр событий.
8. Если вам очень хочется кому-то помочь или сделать за него его работу, задайте себе вопрос: так ли уж ему это нужно? А может, он справится сам?