Программа кружка по плаванию "Дельфинчик".
рабочая программа (младшая, средняя группа)

Опубликовано 11.06.2020 - 18:55 - Королькова Наталья Юрьевна

Программа расчитана для детей 3-5 лет.

Скачать:

Вложение	Размер
delfinchik.docx	126.45 КБ

Предварительный просмотр:

УПРАВЛЕНИЕ ОБРАЗОВАНИЯ

ГОРОДСКОГО ОКРУГА ЧЕХОВ МОСКОВСКОЙ ОБЛАСТИ

Муниципальное автономное дошкольное образовательное учреждение

«Детский сад № 7 «Мечта»

ПРИНЯТО УТВЕРЖДАЮ

На заседании пед. совета Заведующий МАДОУ д/с7«Мечта»

МАДОУ д/с №7 «Мечта». ________________Леукина И.А.

«__»________2019года.

Рабочая программа по плаванию

кружка «Дельфинчик»

для детей 3-5 лет

Инструктор по физической

культуре (плаванию)

Королькова Наталья Юрьевна.

Мещерское 2019-2020 год.

СОДЕРЖАНИЕ:

I Целевой раздел

1.Пояснительная записка

1.1 Актуальность и направленность программы

1.2 Цели и задачи реализации программы.

1.3. Методическое обеспечение программы и принципы работы.

1.4 Планируемые результаты освоения Программы.

1.5 Оценка результатов освоения программы.

II Содержательный раздел

2.1 Тематическое планирование

2.2 Игры для обучения плаванию

III. Организационный раздел

3.1. Материально - техническое обеспечение программы.

3.2. Учебно-методический комплект.

I Целевой раздел

1.Пояснительная записка

1.1 Актуальность и направленность программы

Программа составлена с учетом федерального государственного образовательного стандарта дошкольного образования (ФГОС от 17 октября 2013 г. №1155) и Федерального закона от 29 декабря 2012 г. N 273-ФЗ "Об образовании в Российской Федерации". Программа определяет содержание и организацию образовательной деятельности на уровне дошкольного образования. Программа обеспечивает развитие личности детей дошкольного возраста в различных видах общения и деятельности с учётом их возрастных, индивидуальных психологических и физиологических особенностей. Программа направлена на: создание условий развития ребенка, открывающих возможности для его позитивной социализации, его личностного развития, развития инициативы и творческих способностей на основе сотрудничества со взрослыми и сверстниками и соответствующим возрасту видам деятельности; на создание развивающей образовательной среды, которая представляет собой систему условий социализации и индивидуализации детей.

В дошкольном возрасте у ребенка закладываются основы здоровья, развитие физических качеств, гармоничного физического развития. Именно в этом возрасте происходит наиболее интенсивное формирование знаний, умений, навыков. Результатами целого ряда исследователей и практиков убедительно доказано, что детям этого возраста доступно овладение сложнокоординированных движений. В первые шесть лет жизни общее развитие ребенка очень тесно связано с физическим воспитанием. В этот период осваивается большая часть всех основных двигательных действий.
Плавание представляет собой одно из важнейших средств физического воспитания всех образовательных учреждений и относится не только к здоровьесберегающим, но и к жизнеоберегающим технологиям. Большое количество несчастных случаев на воде с детьми происходит из-за неумения плавать. Поэтому чем раньше приучить детей к воде, что является основной задачей и родителей, и чем раньше научить их плавать, тем раньше и полнее скажется положительное воздействие плавания на развитие всего детского организма.
По последним данным Минобрнауки Российской Федерации в состоянии здоровья дошкольников наблюдается резкое ухудшение. К шестилетнему возрасту 50% детей уже имеют 4-5 различных отклонений в состоянии здоровья. Причем у 30-40% из них отмечаются отклонения в развитии опорно-двигательного аппарата, 20% имеют низкий уровень развития физических качеств и к семи годам их число возрастает до 30%. Учитывая, что плавание способствует коррекции нарушений, лечению целого ряда заболеваний, поэтому занятия плаванием в этом возрасте особенно актуальны.

Оздоровительное, лечебное и гигиеническое значение плавания в жизни человека, и особенно ребёнка, очень велико. Для естественного развития ребёнка – дошкольника систематическая работа по обучению плаванию очень необходима и целесообразна, что доказано работами Т. И. Осокиной (Осокина Т.Н. и др. Обучение плаванию в детском саду: М., 2001).

Занятия в воде и выполнение различных движений, связанных с преодолением её сопротивления, - важный фактор гармоничного развития любого человека.

Вода – это стихия, которая может приносить человеку как пользу, так и вред; всегда остаётся вероятность опасных событий.

Особенностью данной программы является использование игрового метода в деятельности - как основного в данном возрасте.

Игра – вид деятельности ребенка, состоящий из двигательных действий, творчески, прямо или косвенно отражающий явления окружающей его действительности (труд и быт людей, движения животных и птиц) и направленный на всестороннюю общую и специальную физическую подготовку. Игра создает атмосферу здорового соревнования, заставляющего не просто механически выполнять известные движения, а мобилизовать свою память, двигательный опыт, осмысливать происходящее, сопоставлять ситуацию, оценивать свои действия. В процессе игры решаются образовательные, воспитательные и двигательные задачи. В зависимости от вида деятельности и нагрузок игры могут быть творческие, познавательные, подвижные, спортивные. Подвижная игра – сознательная деятельность, в которой проявляется и развивается умение анализировать, сопоставлять, обобщать и делать правильные выводы. Образовательное значение имеют игры, родственные по структуре и характеру движений тем двигательным действиям, которые изучаются во время занятий плаванием, легкой атлетикой, спортивными играми и другими видами спорта. Элементарные двигательные навыки, приобретаемые детьми во время игры, не только сравнительно легко перестраиваются при последующем, более углубленном изучении техники движений, но и облегчают овладение ею.

Игровой метод – обязательное методическое требование физического воспитания.

Применение игрового метода на занятиях плаванием (в особенности в младшем дошкольном возрасте) является обязательным требованием физического воспитания. Этот метод характеризуется:

эмоциональностью и соперничеством, проявляемых в рамках правил игры;
вариативным применением полученных умений и навыков в связи с имеющимися условиями игры;
умением проявлять инициативу и принимать самостоятельные решения в игровых ситуациях;
комплексным совершенствованием физических и морально-волевых качеств: ловкости, силы, выносливости, быстроты ориентировки, а также находчивости, смелости, воли к победе.

Игра – важное средство обучения плаванию. Она помогает воспитанию чувств товарищества, выдержки, сознательной дисциплины, умения подчинять свои желания интересам коллектива. Игра, как и соревнование, повышает эмоциональность занятий плаванием, являясь хорошим средством переключения с однообразных монотонных движений, характерных для плавания. Во время игры происходит многократное повторение предметного материала в его различных сочетаниях и формах.

Учитывая психофизиологические особенности детей 3-5 лет, целью программы «Дельфинчик» является: создание среды, в которой возможно формирование у дошкольников основ здорового образа жизни, развитие творческой самостоятельности посредством освоения двигательной деятельности через подвижную игру, а именно – освоение с водной средой.

1.2 Цели и задачи реализации программы.

Реализация данной цели связана с решением следующих образовательных задач:

способствовать освоению с водной средой;
знакомить с общими представлениями о физической культуре, ее значении в жизни человека, роли в укреплении здоровья, физическом развитии и физической подготовленности;
формировать основы техники простейших плавательных движений.
создания благоприятных условий развития детей в соответствии с их возрастными и индивидуальными особенностями и склонностями, развития способностей и творческого потенциала каждого ребёнка как субъекта отношений с самим собой, другими детьми, взрослыми и миром;

Оздоровительная

осуществление охраны и укрепления физического и психического здоровья детей, в том числе их эмоционального благополучия

Воспитательная

способствовать формированию общей культуры личности детей, в том числе ценностей здорового образа жизни, развития их социальных, нравственных, эстетических, интеллектуальных, физических качеств, инициативности, самостоятельности и ответственности ребёнка, формирования предпосылок учебной деятельности;

способствовать воспитанию положительного отношения к здоровому образу жизни, потребности в регулярных физических упражнениях, соблюдению гигиенических норм и правил.

Развивающая

способствовать развитию двигательных умений и навыков детей, психофизических качеств: быстроты, силы, выносливости, гибкости.

Эффективность педагогического процесса зависит от соответствия форм, средств и методов работы, направленности воздействия упражнений, их дозировки возрастным особенностям занимающихся. Важно, чтобы было оптимальное соответствие во всем.

Закономерности возрастных периодов развития детского организма отражены в особенностях телосложения, уровне физического развития, физической подготовленности, психических и личностных качествах у детей в каждом возрастном периоде.

Организм детей непрерывно развивается. Уровень и темпы его роста в разные периоды жизни неодинаковы. На протяжении первых семи лет жизни у ребенка не только интенсивно увеличиваются все органы, но и совершенствуются их функции. Активно развивается нервная система, укрепляется опорно-двигательный аппарат: хрящевая ткань постепенно заменяется костной, значительно возрастают масса и сила мышц. Формирование костной и мышечной систем создает все предпосылки для успешного освоения разнообразных движений.

В дошкольном периоде закладывается фундамент здоровья и полноценного физического развития. У них быстро развивается мышечная система, и совершенствуются движения. Становится более устойчивым внимание.

1.3. Методическое обеспечение программы и принципы работы.

Методическое обеспечение общеразвивающей программы «Дельфинчик» включает в себя дидактические принципы, методы, техническое оснащение, организационные формы работы.

При подготовке к занятиям большое внимание уделяется нормам организации учебного процесса и безопасности занятий.

При организации учебно-воспитательного процесса используются различные приёмы и методы обучения:

Объяснительно-иллюстративный: осуществляется рассказ, беседа, демонстрация, деятельность ребенка направлена на получение информации и узнавание, в результате формируются «знания - знакомства».
Репродуктивный метод (преподавателем составляется задание для детей на воспроизведение ими знаний, способов деятельности, и, таким образом, ребенок сам активно воспроизводит учебный материал: отвечает на вопросы, выполняет двигательное действие и т.д.; в результате формируются «знания-копии».
Метод проблемного изложения. Используя самые различные источники и средства, педагогом, прежде чем излагать материал, ставится проблема, формулируется познавательная задача, а затем показывается способ решения поставленной задачи. Дети как бы становятся свидетелями и соучастниками научного поиска.
Частично-поисковый, или эвристический, метод. Заключается в организации активного поиска решения выдвинутых в обучении (или самостоятельно сформулированных) познавательных задач либо под руководством педагога, либо на основе эвристических программ и указаний. Процесс мышления приобретает продуктивный характер, но при этом поэтапно направляется и контролируется педагогом или самими детьми. Такой метод, одной из разновидностей которого является эвристическая беседа - проверенный способ активизации мышления, возбуждения интереса к познанию и деятельности.

Принципы работы:

поддержки разнообразия детства; личностно-развивающий и гуманистический характер взаимодействия взрослых; уважение личности ребенка (ФГОС)

доступности, позволяющий использовать преемственность физических упражнений (от известного к неизвестному, от освоенного к неосвоенному), стимулирующий активность и двигательную деятельность ребенка;
учета возрастных и индивидуальных особенностей детей, т.е. в соответствии с возможностями занимающихся, особенностями их возраста, пола, с учётом развития физических качеств, функционального состояния;
систематичности и последовательности, т.е. непрерывность, регулярность и планомерность процесса для формирования прочного навыка плавания;
комплексности предполагает использование элементов игрового плавания с корригирующими упражнениями на суше и в воде для укрепления опорно-двигательного аппарата;
сознательной активности, стимулирующий формирование устойчивого интереса ребенка, как к процессу обучения, так и к конкретной задаче на каждом занятии;
разнообразия, позволяющий не только повышать моторную плотность занятий, но и при игровых моментах стимулировать интерес и активность ребёнка;
новизны, позволяющий найти для обучаемого те движения, то сочетание движений, тот способ, которые бы отвечали его способностям, его одарённости, а так же целенаправленно выполнять корригирующие упражнения в воде.

При подборе игровых упражнений на занятиях учитываются:

плавательная и физическая подготовленность группы;
соответствие поставленным педагогическим задачам: обучение, совершенствование, воспитание;
соответствие выбранной игры возрасту ее участников, однородности группы, количеству играющих;
предметно-развивающая среда в бассейне, представленная многообразием инвентаря и наличием нестандартного оборудования.

1.4 Планируемые результаты освоения Программы.

К средней группе дети уже достаточно освоились в воде. Начинается новый этап: приобретение навыков плавания, таких как ныряние, лежание, скольжение, прыжки в воду, контролируемое дыхание, которые помогают чувствовать себя в воде достаточно надежно. Обучение нацелено на формирование умения находиться в воде в без опорном положении. Двигательные навыки, приобретенные в младшем возрасте, закрепляются уже на большой глубине. Упражнения усложняются, начинается применение плавательных и физических упражнений в воде под музыку. Повышаются требования к самостоятельности, организованности.

Задачи обучения.

Продолжать учить, не бояться воды, безбоязненно играть и плескаться.
Продолжать знакомить со свойствами воды.
Продолжать обучать передвижениям в воде.
Учить погружаться в воду.
Учить простейшим приемам выдоха в воду, обучать выдоху на границе воды и воздуха.
Обучать выдоху в воду.
Учить открывать глаза в воде.
Учить различным прыжкам в воде.
Обучать кратковременному лежанию и скольжению на воде.
Учить выполнять плавательные движения ногами.

Гигиенические навыки: пытаться самостоятельно раздеваться, одеваться и вытираться; принимать душ, знать личные вещи.

Правила поведения: знать основные правила поведения, соблюдать их; реагировать на замечания преподавателя, выполнять его команды.

К концу года дети могут.

Погружать лицо и голову в воду, открывать глаза в воде.
Бегать парами.
Пытаться проплывать тоннель, подныривать под гимнастическую палку.
Делать попытку доставать предметы со дна.
Выполнять вдох над водой и выдох в воду с неподвижной опорой.
Выполнять упражнение на дыхание «Ветерок».
Выполнять серию прыжков продвижением вперед, простейший прыжок ногами вперед.
Выпрыгивать вверх из приседа в воде глубиной до бедер или до груди.
Скользить на груди, выполнять упражнения в паре «На буксире».
Выполнять упражнения «Звездочка», «Медуза».

1.5 Оценка результатов освоения программы.

Оценка качества выполнения контрольных тестов, которые проводятся в конце обучения.

I. Оценка качества выполнения контрольных тестов (дети 3-4 лет):

1. Ориентирование в воде с открытыми глазами.

Инвентарь: тонущие игрушки, шайбы.

На небольшой глубине (на расстоянии вытянутой руки вниз руки ребенка) собрать предметы, расположенные на дне на расстоянии 0.3-0.5м. друг от друга.

Оценка:

4 балла - ребенок смог достать 3 предмета на одном вдохе;

3 балла - смог достать 2 предмета;

2 балла - смог достать 1 предмет;

1 балл – достал предмет, не опуская лица в воду и не открывая глаз под водой.

2. Лежание на груди

Инвентарь: надувные игрушки, нарукавники.

Из положения стоя в воде, ноги врозь, руки в стороны выполнить упражнение «Звезда» на груди. Положение тела - горизонтальное, руки и ноги прямые, разведены в стороны.

Оценка:

4 балла - ребенок выполняет упражнение в течение 5 секунд;

3 балла - в течение 3-4 секунд;

2 балла - в течение 1-2 секунд;

1 балл – лежит на воде с поддерживающими предметами (надувные игрушки, нарукавники).

3. Лежание на спине

Инвентарь: надувные игрушки, нарукавники.

Из положения стоя в воде, ноги врозь, руки в стороны выполнить упражнение «Звезда» на спине.

Оценка:

4 балла - ребенок выполняет упражнение в течение 5 секунд;

3 балла - в течение 3-4 секунд;

2 балла - в течение 1-2 секунд;

1 балл – лежит на воде с поддерживающими предметами (надувные игрушки, нарукавники).

4. Плавание с пенопластовой доской при помощи движений ног способом кроль на груди

Инвентарь: Пенопластовые доски.

Положение тела горизонтально, руки вытянуты вперед, плечи опущены в воду, подбородок лежит на поверхности воды. Плыть , ритмично работая прямыми ногами, носки оттянуты, повернуты вовнутрь.

Оценка:

4 балла – ребенок проплыл 8 м;

3 балла – 6-7м;

2 балла – 4-5м;

1 балл – менее 3м.

II. Оценка качества выполнения контрольных тестов (дети 4-5 лет):

1. Скольжение на груди

Стоя у бортика руки вперед, кисти рук соединены, присесть, оттолкнуться ногой от бортика или двумя ногами от дна и выполнить упражнение «Стрелка» на груди. Тело ребенка должно лежать у поверхности воды, руки и ноги соединены, вытянуты, лицо опущено в воду.

Оценка:

4 балла – ребенок проскользил 4 м и более;

3 балла – 3м;

2 балла – 2 м;

1 балл – 1м.

2. Скольжение на спине

Стоя у бортика, руки вверху соединены, присесть, прогнуться, оттолкнуться одной ногой от бортика или двумя ногами от дна и выполнить упражнение «Стрелка на спине. Туловище прямое, руки и ноги соединены и выпрямлены, лицо - на поверхности воды.

Оценка:

4 балла – ребенок проскользил 4 м и более;

3 балла – 3м;

2 балла – 2 м;

1 балл – 1м.

3. Плавание с пенопластовой доской при помощи движений ног способом кроль на груди

Инвентарь: пенопластовые доски.

Положение тела горизонтальное, руки вытянуты в перед, плечи опущены в воду, подбородок лежит на поверхности воды. Плыть, ритмично работая прямыми ногами, носки оттянуты, повернуты вовнутрь, дыхание произвольное.

Оценка:

4 балла – ребенок проплыл 14-16м;

3 балла – 11-13м;

2 балла – 8-10м;

1 балл – менее 8м.

4. Плавание произвольным способом

Проплыть 8 м любым способом при помощи движений ног и рук. Дыхание произвольное.

Оценка:

4 балла – ребенок проплыл 8м и более;

3 балла – 6-7м;

2 балла – 4-5 м;

1 балл – менее 4м.

II Содержательный раздел

2.1 Тематическое планирование

Физическое развитие (по ФГОС) включает приобретение опыта в следующих видах деятельности детей: двигательной, в том числе связанной с выполнением упражнений, направленных на развитие таких физических качеств, как координация и гибкость; способствующих правильному формированию опорно-двигательной системы организма, развитию равновесия, координации движения, крупной и мелкой моторики обеих рук, а также с правильным, не наносящем ущерба организму, выполнением основных движений (ходьба, бег, мягкие прыжки, повороты в обе стороны), формирование начальных представлений о некоторых видах спорта, овладение подвижными играми с правилами; становление целенаправленности и саморегуляции в двигательной сфере; становление ценностей здорового образа жизни, овладение его элементарными нормами и правилами (в питании, двигательном режиме, закаливании, при формировании полезных привычек и др.).

В деятельности в определенном порядке используются следующие виды упражнений:

1) подготовительные упражнения на суше (разминки с речитативом, с предметами, в форме игры, корригирующие упражнения с использованием различных массажеров);

2) игровые упражнения для освоения с водной средой;

3) игровые упражнения обучающие дыханию;

4) игровые упражнения обучающие погружению и всплытию;

5)свободное плавание и игры.

Перспективный план образовательной деятельности

по обучению плаванию детей от 3 до 5 лет

ЗАНЯТИЕ №1

Задачи: Учить, входить в воду не боясь. Знакомить со свойствами воды, воспитывать эмоционально-положительное отношение к занятиям. Разминка на суше (4-5м) Упражнение в воде: 1. Вход в воду, держась за бортик (2-3м) 2. Ходьба в воду, держась за поручень "Мы гуляем" (2-3м) 3. Упражнение "Дождик" (3-4р) 4. "Нам весело" - ударять ладонями поочерёдно по воде (1-2м) 5. Игра "Лодочка"(1-2р) 6. Выход из воды.

ЗАНЯТИЕ №2

Задачи: Продолжать учить безбоязненно входить в воду. 1. Вход в воду с поддержки инструктора (2-3м) 2. Держась одной рукой за борт, другой делать волны (2-3р). 3. Прыжки, держась 2мя руками за бортик (1-2м). 4. «Хоровод»- в кругу (2-3м). 5. Брызганье, стоя в кругу (1-2м). 6. Игра «Лодочка» на расстоянии 2-3 шагов от борта (2-3р) 7. Выход из воды.

ЗАНЯТИЕ №3

Задачи: Продолжать учить безбоязненно, выполнять знакомые упражнения, отходя от бортика, развивать внимание. Упражнения в воде: 1. Вход в воду с поддержкой воспитателя (1-2м) 2. Прыжки, держась одной рукой за борт (1-2м) 3. Прыжки, держась 2мя руками за борт(1-2м) 4. Ходьба по бассейну, держась за игрушку (4-5м) 5. Игра «Ладушки» с водичкой (в кругу)(3-4р) 6. Выход из воды.

ЗАНЯТИЕ №4

Задачи: Учиться выполнять прыжки без поддержки с различным заданием, закрепить умение свободно передвигаться по воде, воспитывать умение выполнять правила: не кричать, не подталкивать друг друга. Упражнения в воде: 1. Вход в воду с поддержкой воспитателя (1-2м) 2. Прыжки около бортика а) держась одной рукой за борт б) без поддержки в) с хлопками по воде (4-5м) 3. Ходьба по дну бассейна с поддержкой за игрушку (2м) 4. Игра «Шторм на море» (2-3р) 5. Игра «Паровоз» (2-3р) 6. Выход из воды.

ЗАНЯТИЕ №5

Задачи: Продолжать учить естественно, выполнять движения; не бояться брызг, не вытирать их с лица, воспитывать самостоятельность. Упражнения в воде: 1. Вход в воду с поддержкой воспитателя (1-2м) 2. Ходьба с поддержкой за игрушку(2-3м) 3. Ходьба парами, один ребёнок держится за бортик(2-3м) 4. Прыжки около бортика без поддержки-«Воробушки»(1-2м) 5. «Умывание»(1-2м) 6. Игра в круге «Поймай мяч» (3-4м) 7. Выход из воды.

ЗАНЯТИЕ№6

Задачи: Учить выполнять и прекращать движения согласно указаниям воспитателя, воспитывать организованность. Упражнения в воде: 1. Вход с поддержкой воспитателя (1-2м) 2. Прыжки около бортика а) держась одной рукой за борт б) без поддержки в) с хлопками по воде(2-3м) 3.Ходьба по дну бассейна с поддержкой за игрушку (2-3м) 4. Игра «Шторм на море» (2-3р) 5. Игра «Змейка» (3-4р) 6. Выход из воды

ЗАНЯТИЕ № 7

Задачи: Учить переходить от одного бортика к другому самостоятельно, выполнять упражнения легко, привлекая к себе внимание товарищей. Упражнения в воде: 1. Вход в воду с поддержкой воспитателя (1-2м) 2. Ходьба с поддержкой за игрушку (2-3м) 3. Ходьба парами, один ребенок держится за борт (2-3м) 4. Прыжки около борта без поддержки «Воробышки» (1-2м) 5. «Умывание» (1-2м) 6. Игра «Переправа» (3-4р) 7. Выход.

ЗАНЯТИЕ №8

Задачи: Учить детей опускать лицо в воду, самостоятельно выполнять упражнения в свободном построении, воспитывать желание заниматься. Упражнения в воде: 1. Вход в воду самостоятельно (2-3м) 2. Ходьба вдоль борта самостоятельно без поддержки (2-3м) 3. «Птички моют носики» (3-4р) 4. Прыжки вдоль борта «Зайчики на прогулке»(1-2м) 5. Игра «Цапля» (3-4р) 6. Выход из воды

ЗАНЯТИЕ №9

Задачи: Учить детей играть в воде с игрушкой, используя ранее полученные навыки. Упражнения в воде: 1. Вход в воду самостоятельно (2-3м) 2. Ходьба парами «Дети на прогулке»(2-3м) 3. Прыжки с брызганьем «Идет дождь» (2-3м) 4. «Гигантские шаги» (2-3р) 5. Игры с надувными игрушками (3-4м) 6. Выход из воды.

ЗАНЯТИЕ №10

Задачи: Продолжить учить опускать лицо в воду, не вытирая его руками, энергично выполнять движения, объединяться парами для игры, воспитать осторожность, внимание. Упражнения в воде: 1. Вход в воду самостоятельно (2-3м) 2. Ходьба вдоль борта без поддержки (2-3м) 3. «Птички моют носики» (3-4р) 4. Прыжки около борта «Зайчики на прогулке» (2-3м) 5. Игра «Лошадки» (2-3р) 6. Выход из воды.

ЗАНЯТИЕ №11

Задачи: Продолжить выполнять движения свободно, чувствуя сопротивления воды, воспитывать организованность на занятии. Упражнения в воде: 1. Вход в воду самостоятельно (2-3м) 2. Ходьба парами «Дети на прогулке» (2-3м) 3. Прыжки с брызгами «Идет дождь» (2-3м) 4. «Гигантские шаги» (2-3р) 5. Игра «Ледокол» (3-4р) 6. Выход из воды.

ЗАНЯТИЕ №12

Задачи: Закрепить умение выполнять и прекращать движение согласованно указаниям воспитателя, воспитывать организованность. Упражнения в воде: 1. Вход в воду самостоятельно (2-3м) 2. Ходьба с вытянутыми вперед руками (2-3м) 3. Ходьба вдоль борта держась одной рукой за бортик, другой делая гребковые движения (2-3м) 4. Прыжки «Воробушки» (1-2м) 5. Игра «Лошадки» (3-4р) 6. Выход из воды.

ЗАНЯТИЕ №13

Задачи: Учить выполнять движения в воде, согласовывая свои действия с действами товарищей, формировать желание прыгнуть выше, пробежать быстрее. Упражнения в воде: 1. Вход в воду самостоятельно (2-3м) 2. Ходьба с высоким поднимание бедра (2-3м) 3. Ходьба по кругу в хороводе (2-3м) 4. Прыжки «Кто выше» , держась за борт (2-3м) 5. Бег с поддержкой за игрушку (2-3м) 6. Игра «Ледокол» (2-3м) 7. Выход из воды.

ЗАНЯТИЕ №14

Задачи: Учить погружаться до подбородка, выполнять упражнения стоя в воде по грудь. Упражнения в воде: 1. Вход в воду самостоятельно (2-3м)_ 2. Ходьба, руки за спиной (2-3м) 3. «Птички умываются» - выполняется в круге (3-4р) 4. Легки прыжки в кругу (1-2м) 5. Ходьба в положении полуприсяда «маленькие - большие» (2-3р) 6. Выход из воды.

ЗАНЯТИЕ №15

Задачи: Учить детей выполнять движения с точным заданием для рук, упрочить в беге, воспитать умение выполнять правило: не держаться за товарищей. Упражнения в воде: 1. Вход самостоятельно (2-3м) 2. Ходьба с вытянутыми вперед руками (2-3м) 3. Ходьба вдоль бортика, держась одной рукой за борт, другой делая гребковые движения (2-3м) 4. Прыжки без поддержки «Воробышки» (1-2м) 5. Игра «Догоните меня» (3-4р) 6. Выход из воды.

ЗАНЯТИЕ №16

Задачи: Закрепить навыки естественного передвижения в воде. Упражнения в воде: 1. Вход в воду самостоятельно (2-3м) 2. Ходьба с высоким поднимание бедра (2-3м) 3. Ходьба по кругу в хороводе (2-3м) 4. Прыжки «Кто выше», держись за борт (1-2м) 5. Бег с поддержкой за игрушку (2-3м) 6. Игра «Карусели» (2-3р) 7. Выход из воды.

ЗАНЯТИЕ №17

Задачи: Пробовать учить опускать лицо в воду, не вытирая его руками, обращать внимание на выполнение правила не толкать товарища в воде. Упражнения в воде: 1. Вход в воду самостоятельно (2-3м) 2. Ходьба в положении полуприсяда «маленькие – большие» (2-3м) 3. Прыжки с хлопками по воде «Поиграем в ладушки с водичкой» (1-2м) 4. «Моем лицо смываем мыльную пену» (4-5р) 5. Игра «Кто быстрее за мячом» (3-4р) 6. Выход.

ЗАНЯТИЕ №18

Задачи: Продолжать упражнять детей в выполнении движений в воде и погружении; учить не бояться воды. Упражнения в воде: 1. Вход в воду самостоятельно (1-2м) 2. Ходьба с наклоном туловища вперед «Гуси» (2-3м) 3. Бег с поддержкой одной рукой за игрушку (2-3м) 4. Прыжки с брызганьем «Идет дождь» - не держась за бортик (1-2м) 5. Игра «Кто быстрее к мячу» (3-4р) 6. Выход из воды.

ЗАНЯТИЕ №19

Задачи: Закрепить умение выполнять движения, согласуя их с движением рук, смело опускать лицо в воду, играть, свободно двигаться в воде. Упражнения в воде: 1. Вход в воду самостоятельно (2-3м) 2. Ходьба, отгребая воду поочередно одной, затем другой рукой (3-4м) 3. Приседание с выпрыгиванием (3-4р) 4. «Птички умываются в кругу» - держась за руки, дети опускают нос в воду (2-4р) 5. Игра «Невод» (2-3р) 6. Выход.

ЗАНЯТИЕ №20

Задачи: Учить детей делать выдох в воду, упражнять в естественных движениях в воде, воспитывать организованность. Упражнения в воде: 1. Вход в воду самостоятельно под наблюдением воспитателя (1-2м) 2. Ходьба по бассейну, загребая воду руками (2-3м) 3. «Подуем на водичку» - упражнение на дыхание (4-5р) 4. Бег с работой рук гребками (1-2м) 5. «Моем лицо смываем мыльную пену» (3-4р) 6. Игра «Рыба и сеть» (2-3р) 7. Выход из воды.

ЗАНЯТИЕ №21

Задачи: Учить детей делать полный вдох и постепенный выдох в воду, закрепить умение погружаться до подбородка, воспитывать смелость. Упражнение в воде: 1. Вход в воду (1-2м) 2. Ходьба с наклоном туловища вперед, помогая себе руками (2-3м) 3. Бег с высоким поднимание каленей (1-2м) 4. «Остудим чай» - упражнение на дыхание (4-5р) 5. Приседание в паре, держась за руки (3-4р) 6. Игра «Карусели» (2-3р) 7. Выход из воды.

ЗАНЯТИЕ №22

Задачи: Продолжать совершенствовать умение детей свободно двигаться в воде, действовать с игрушками. Воспитывать самостоятельность. Упражнения в воде: 1. Вход в воду (1-2м) 2. Ходьба с наклоном туловища вперед «Гуси» (2-3м) 3. Бег с поддержкой одной рукой за игрушку (2-3м) 4. Прыжки с брызганьем «Идет дождь» не держась за бортик (4-5р) 5. Самостоятельное передвижение по бассейну с игрушкой (3-4м) 6. Выход из воды.

ЗАНЯТИЕ №23

Задачи: Учить детей выполнять упражнения в более быстром темпе, своевременно заканчивать задание. Упражнение в воде: 1. Вход в воду (1-2м) 2. Ходьба по бассейну загребая воду руками (2-3м) 3. «Подуем на водичку» (4-5р) 4. Бег без поддержки с работой рук гребками (2-3м) 5. «Моем лицо, смывам мыльную пену» (4-5р) 6. Прыжки в кругу «Веселый мячик» (2-3м) 7. Самостоятельное передвижение по бассейну «Перенеси игрушку» (3-4м) 8. Выход из воды. ЗАНЯТИЕ №24

Задачи: Учить детей выполнять движения с повышенной активностью, делать выдох в воду, воспитывать смелость. Упражнение в воде: 1. Вход в воду (1-2м) 2. Ходьба, руки заложены за спину (2-3м) 3. Прыжки с брызганьем «Кто будет самый мокрый» (1-2м) 4. Опускаем лицо в воду «Моем носики» (4-5р) 5. Бег с высоким подниманием бедра (1-2м) 6. Вдох и выдох в воду «Пузырьки» (3-4р) 7. Игра «Рыба и сеть» (2-3р) 8. Выход из воды.

ЗАНЯТИЕ №25

Задачи: Учить детей делать вдох и выдох в воду, опускать лицо в воду, не вытирать его руками, воспитывать чувство уверенности в воде. Упражнение в воде: 1. Вход в воду (1-2м) 2. Бег вдоль бортика (1-2м) 3. «Пузырьки» (4-5р) 4. Приседание в паре поочередно «Моем носики» (4-5р) 5. «Дождик» - выливаем воду из ладошек себе на голову (2-3р) 6. Игра «Рыба и сеть» (2-3р) 7. Игры с игрушками (2-3м) 8. Выход из воды.

ЗАНЯТИЕ №26

Задачи: Продолжать учить делать вдох, выдох в воду, выпуская пузырьки, погружаться до подбородка, воспитывать умение уверенно держаться на воде. Упражнение в воде: 1. Выход в воду (1-2м) 2. Ходьба в положении полуприсяда, друг за другом (1-2м) 3. Прыжки с брызганьем (1-2м) 4. «Пузырьки» (4-5р) 5. Бег с высоким подниманием бедра (1-2м) 6. «Моем носики» - опускаем лицо в воду (3-4р) 7. Игра «Карусели» (3-4р) 8. Поручение: собрать и положить на бортики игрушки (2-3р) 9. Выход.

ЗАНЯТИЕ №27

Задачи: Учить детей продвигаться без помощи рук, чувствуя сопротивление воды, продолжать учить делать выдох в воду, воспитывать выносливость. Упражнение в воде: 1. Вход в воду (1-2м) 2. Ходьба, руки заложены за спину (2-3м) 3. Прыжки с брызганьем «Кто будет самый мокрый (1-2м) 4. «Моем носики» (4-5р) 5. Бег с высоким подниманием бедра (1-2м) 6. «Пузырьки» (4-5р) 7. «Переправа» - игра с элементами соревнования (кто быстрее перейдет бассейн) (3-4р) 8. Выход из воды.

ЗАНЯТИЕ №28

Задачи: Учить детей выполнять упражнения поочередно, держась за руки, опускать лицо в воду, продолжать учить делать выдох в воду, воспитывать выносливость. Упражнение в воде: 1. Вход в воду (1-2м) 2. Бег вдоль бортика (1-2м) 3. «Пузырьки» (4-5р) 4. Приседание в паре поочередно «Моем носики» (4-5р) 5. «Дождик» - набираем воду в руки и выливаем себе на голову (1-2м) 6. Игра «Кто быстрее за игрушкой» (3-4м) 7. Самостоятельные игры с игрушками (2-3м) Выход из воды.

ЗАНЯТИЕ №29

Задачи: Учить выполнять упражнение с погружением до подбородка, делать выдох в воду, опускать безбоязненно в лицо в воду, воспитывать смелость. Упражнение в воде: 1. Вход в воду (1-2м) 2. Ходьба в положении полуприсяда, друг за другом (1-2м) 3. Прыжки с брызганьем (1-2м) 4. «Пузырьки» (4-5р) 5. Бег с высоким подниманием бедра (1-2р) 6. «Моем носики» (4-5р) 7. Игра «Рыбки и рыболов» (3-4м) Выход из воды.

ЗАНЯТИЕ №30

Задачи: Учить выполнять упражнения в исходном положении с наклоном туловища вперед, выполнять прыжки, держась за руки, приучать согласовывать свои действия с действиями товарищей. Упражнение в воде: 1. вход в воду (1-2м) 2. Ходьба с наклоном туловища вперед (1-2м) 3. Прыжки в кругу, держась за руки (1-2м) 4. Игровое упражнение «Остудим чай» (4-5р) 5. Бег без поддержки с работой рук гребками (1-2р) 6. «Пузырьки» (4-5р) 7. Игра «Утки и утята» (3-4р) 8. Выход из воды.

ЗАНЯТИЕ №31

Задачи: Учить погружать с головой, закрепить умение ходить с отгребанием воды назад руками, воспитывать смелость. Упражнение в воде: 1. Вход в воду (1-2м) 2. Ходьба с отгребанием воды назад руками, пальцы согнуты, кисти лодочкой (1-2м) 3. «Кто быстрее» - бег с элементами соревнования, следить, чтобы дети не касались друг друга руками (4- 5р) 4. Погружение в воду с головой (3-4м) 5. Игра «Большие и маленькие» (3-4м) 6. Самостоятельная игра с игрушкой (1-2м) 7. Выход из воды.

ЗАНЯТИЕ №32

Задачи: Упражнять детей в выполнении упражнений, самостоятельно ориентируясь в воде, своевременно прекращая упражнения. Упражнения в воде: 1. Вход в воду (1-2м) 2. «Зайцы на поле» - прыжки с брызганьем (1-2м) 3. «Дождик» (2-3р) 4. Бег с элементами соревнований (2-3м) 5. «Пускаем пузырьки» - опускание в воду с головой (4-5р) 6. Игра «Карусели» (3-4р) 7. Выход из воды.

ЗАНЯТИЕ №33

Задачи: Продолжать учить умению ходить и бегать с отгребанием воды назад, закрепить умение выполнять задание с достижением нового результата. Упражнение в воде: 1. Вход в воду (1-2м) 2. Ходьба с отгребанием воды руками, пальцы сомкнуты, кисть лодочкой (1-2м) 3. Бег с работой рук гребками (1-2м) 4. «Дуем на горячей чай» (4-5р) 5. Прыжки с выпрыгиванием «Кто выше» (1-2м) 6. Игра «Невод» (2-3р) 7. Поручение: собрать и положить на бортик игрушки (1-2р) 8. Выход из воды.

ЗАНЯТИЕ №34

Задачи: Учить детей энергично выполнять упражнения, воспитывать радостные ощущения. Упражнение в воде: 1. Вход в воду (1-2м) 2. «Дойди до другого бортика» (1-2м) 3. «Быстрее ко мне» (1-2м) 4. Игровое упражнение «А теперь догоню я» (2-3м) 5. «Веселый мяч» - прыжки в кругу (1-2м) 6. Игра в прятки – погружение под воду (1-2)

ЗАНЯТИЕ № 35

ЗАНЯТИЕ №36

Задачи: Учить детей выполнять плавательные движения руками, закреплять умение делать выдох в воду, упражнять в беге змейкой, воспитывать умение выполнять правило: в воде не дотрагиваться до товарища делать упражнение в одном направлении. Упражнение в воде: 1. Самостоятельно войти в воду (1-2м) 2. Держась за бортик одной рукой, другой делать плавательные движение «Плаваем на лодке» (3-4м) 3. Держась за бортик 2мя руками – вдох; выдох – в воду (4-5р) 4. Бег по воде змейкой, за воспитателям (3-4м) 5. Ходьба в тоннеле (из 3х обручей) (3-4м) 6. Держась руками за бортик активно работать прямыми ногами (6-8р) 7. Игра «Морские коньки» (3-4м) 8. Выход из воды.

2.2. Игры для обучения плаванию

Волны на море

Задача игры: познакомить с сопротивлением воды.

Описание: занимающиеся стоят лицом в круг на расстоянии вытянутых рук. Руки отдельны вправо (влево), лежат на поверхности воды, ладони повернуты по направлению движения рук. Одновременно с поворотом туловища дети проносят руки над самой поверхностью воды в противоположную сторону – образуются волны. Движение продолжается беспрерывно то в одну, то в другую сторону.

Правила: нельзя отпускать руки глубоко в воду.

Методические указания. Для одновременности выполнения упражнения дети вслух приговаривают «Ух-ух, у-у»

Карусели (вариант 1)

Задача игры: приучать детей двигаться по кругу, не бояться воды.

Описание: дети становятся в круг и берутся за руки. По сигналу педагога они начинают движение по кругу, постепенно ускоряя шаг. Вместе с преподавателем дети произносят:

Еле-еле, еле-еле

Закружили карусели,

А потом, потом, потом –

Все бегом, бегом, бегом!

Дети бегут по кругу. Затем преподаватель произносит: «Тише, тише, не спешите, карусель остановите! Раз-два, раз-два, вот и кончилась игра». Дети останавливаются.

Правила: выполнять движения в соответствии с текстом, не тянуть товарища.

Карусели (вариант 2)

Задача игры: способствовать освоению с водой, ходьба и бег в воде.

Описание: взявшись за руки, дети образуют круг. По сигналу они начинают движение по кругу, постепенно ускоряют шаг. Во время движения по кругу играющие хором произносят:

Еле-еле, еле-еле

Закружили карусели,

А потом, потом, потом –

Все бегом, бегом, бегом!

После чего дети бегут по кругу (1-2 круга).

Затем преподаватель произносит: Тише, тише, не спешите, карусель остановите! Дети постепенно замедляют шаг и со словами «Вот и кончилась игра. Остановка – раз и два» останавливаются.

Игра повторяется с движением в противоположную сторону.

Правила: нельзя отпускать руки, падать в воду.

Методические указания. Глубину воды можно увеличить, объясняя на примере, что сопротивления воды при движении возрастает тем больше, чем большая часть поверхности тела находится под водой.

Сердитая рыбка

Задача игры: приучать детей смело передвигаться в воде, менять направление, быстроту движения

Описание: преподаватель или один из детей изображает сердитую рыбку. Она находится у противоположного бортика, дети тихонько подходят к ней, а преподаватель в это время говорит

Сердитая рыбка тихо лежит,

Сердитая рыбка, наверное, спит.

Подойдем мы к ней, разбудим

И посмотрим, что же будет.

Рыбка начинает ловить детей, дети разбегаются, рыбка гонится за ними. Затем рыбка возвращается на место. Игра повторяется с новым водящим.

Правила: выполнять движения в соответствии с текстом, убегая от сердитой рыбки, не толкать друг друга.

Методические указания. Первый раз сердитой рыбкой может быть преподаватель. Не следует быстро бежать за детьми. Надо дать им возможность убежать на свое место. При многократном повторении можно догонять детей.

Кузнечики

Задача игры: воспитывать навыки ориентировки в воде.

Описание: Играющие располагаются на одной линии в указанной части бассейна. По сигналу они начинают передвигаться вперед прыжками на обеих ногах, стараясь как можно быстрее достигнуть установленного ориентира.

Правила: дети должны начинать передвижение раньше подачи сигнала, мешать друг другу, переходить на бег или ходьбу.

Методические указания. для усложнения условий передвижения можно изменять положение рук. Оно может быть произвольным или обусловленным игровым заданием.

Мы веселые ребята

Цель: приучать детей энергично двигаться в воде в разных направлениях.

Ход игры: дети идут по кругу, в середине его находится водящий, назначенный или выбранный детьми. Дети хором произносят текст:

Мы веселые ребята,

Любим плавать и нырять.

Ну, попробуй нас догнать!

Раз, два, три – лови!

После слова «лови!» дети убегают, а водящий догоняет. Игра заканчивается, когда он догонит 2-3-4 играющих. При повторении игры выбирается новый водящий.

Осьминожки

Задачи: приучать детей к водной среде

Описание: в руках у детей осьминожки (нестандартное оборудование), наполненные водой. По команде поливаются сами или друг друга.

Правила: не лить воду на лицо товарищу.

Методические указания. Не пить воду, стараться не жмурить глаза.

Резвый мячик (плавающие пчелки)

Задача: способствовать овладению продолжительным, постепенным выходом.

Описание: играющие становятся в одну шеренгу на расстоянии вытянутой руки друг от друга. Каждый имеет мячик (пчелки – нестандартное оборудование) дети кладут его на поверхность воды на линии рта. Делая выдох, дуют на него, стараясь отогнать как можно дальше от себя, делая неоднократный вдох и выдох. По команде воспитателя все остаются на своих местах, перестают дуть на мяч. Выясняется, чей мяч отплыл дальше всех, - это самый «резвый мячик». Игра продолжается.

Правила: нельзя мешать друг другу, дуть на чужой мячик.

Методические указания. Сначала можно игру проводить без продвижения за мячом. В таком случае всякий раз делается только один выдох.

Водокачка

Цель: способствовать овладению выдохом в воду.

Содержание: дети стоят парами, взявшись за руки, лицом друг к другу. По очереди приседая, они погружаются в воду по губки, по носик, по глазки, с головой, делают выдох в воду.

Смелые ребята

Цель: учить детей погружать лицо в воду, при этом задерживать дыхание, открывать глаза в воде.

Дети стоят в кругу, держась за руки, хором произносят:

Мы ребята смелые, Опускают руки, и все в месте

Смелые, умелые, погружаются в воду с открытыми

Если захотим – глазами.

В воду поглядим

Дровосек в воде

Цель: упражнять в погружении в воду с задержкой дыхания.

Содержание: дети встают в и.п. – ноги врозь, руки поднять вверх, соединить вместе. Выполнить наклоны вперед, задержать дыхание, опустить руки и голову в воду, через 2-3 секунды сделать выдох в воду, принять и.п.

Коробочка

Цель: упражнять в умении задерживать дыхание под водой.

Содержание: Присев, руками обхватить голени, подбородок на поверхности воды. Сделать глубокий вдох, задержать дыхание, голову опустить под воду – «у коробочки закрыли крышечку».

Хоровод

Цель: учить детей погружаться с головой в воду.

Ход игры: 1. Играющие, взявшись за руки, образуют круг. Медленно передвигаясь по кругу, они хором произносят:

Мы идем, идем,

Хоровод ведем,

Сосчитаем до пяти.

Ну, попробуй нас найти!

После чего хоровод останавливается, дети хором считают до пяти и отпускают руки. При счете «пять» все одновременно погружаются с головой в воду, после чего выпрямляются, игра продолжается, дети движутся в другую сторону.

2. организуются два круга. Внутренний круг – руки поднять вверх, внешний – руки опущены вниз. Внешний круг раскачивает руками, внутренний круг опускается под воду, затем наоборот. Во внутреннем круге дети берутся за талию, идут в одну сторону, во внешнем – в другую. Внутренний – руки вверх, вращение руками, наружный – «звезда» на груди. Наружный – делают ворота, внутренний – стрелой проплывают в них, плывут к углам бассейна вертушкой, наружный – «Звезда» на спине, плывут на спине к углам бассейна.

Щука

Цель: учить детей смело погружаться в воду, а также осваивать погружение в воду с головой.

Ход игры: Дети ходят или бегают по дну бассейна в произвольных направлениях, помогая себе руками, изображая рыбок. Щука стоит спиной к бассейну на берегу или в углу бассейна. По сигналу «Щука плывет!» дети останавливаются и погружаются в воду до подбородка. Щука – «водящий» внимательно следит за выполнением задания. Рыбку, которая неправильно выполнила задание, щука уводит к себе. Пойманный, становится щукой. Игра повторяется 3-4 раза. За рыбками всякий раз выплывает уже другая щука.

Удочка

Задача игры: упражнять детей в погружении в воду с головой.

Описание: дети образуют круг, стоя друг от друга на расстоянии вытянутых рук, поворачиваются лицом к центру. В центре стоит преподаватель. В руках у него веревка, к концу которой привязана надувная игрушка. Длина веревки равна радиусу круга. Преподаватель вращает веревку так, чтобы игрушка двигалась по окружности на высоте 10-30 см над водой. Дети должны избегать прикосновения игрушки, погружаясь под воду, когда она приближается.

Правила: нельзя прятаться раньше, чем приблизится игрушка.

Методические указания. Вначале следует вращать веревку с игрушкой несколько выше голов детей. Когда дети научатся, смело погружаться в воду, высоту можно уменьшить.

Утки – нырки

Задача игры: помогать детям осваивать безопорное положение в воде.

Описание: дети произвольно располагаются по дну бассейна, изображая уток. По сигналу они наклоняются вперед, стараясь нырнуть за кормом и ухватиться за дно. При этом приподнимают обе согнутые в коленях ноги – «показывают хвостик».

Правила: более ловкой окажется утка, которая сумеет «показать хвостик» большее количества раз.

Методические указания. Для того чтобы облегчить детям выполнение задания, целесообразно предлагать им опустить голову (подтянуть подбородок к груди).

Крокодилы

Задача игры: помогать детям осваивать безопорное положение в воде.

Описание: дети произвольно располагаются по дну бассейна, изображая крокодилов. По сигналу они передвигаются по бассейну изображая крокодилов.

Тюлени

Цель: упражнять в скольжении с опущенной в воду головой.

Содержание: принять упор лежа. Слегка оттолкнувшись вверх, проводя руки назад до бедер, пытаться скользить вперед, голова при этом опущена в воду.

Водолазы

Игра для тех, кто любит нырять и плавать под водой. Участники выстраиваются у бортика, а преподаватель бросает на дно бассейна несколько (по количеству играющих) пластмассовых тарелочек или резиновых шайб. По его сигналу водолазы ныряют и стараются собрать как можно больше предметов. На это дается 30-40 секунд. Кто из ребят выполнит это задание, тот и победитель. Можно утроить командные состязания водолазов.

Водолазы (кладоискатели)

Цель: приучать смело открывать глаза в воде, рассматривать предметы под водой.

Ход игры: дети встают у бортика с одной стороны бассейна. Преподаватель разбрасывает по дну бассейна резиновые тонущие игрушки, пластмассовые тарелочки. По сигналу водолазы погружаются в воду и стараются собрать как можно больше предметов.

Плавающие стрелы .

Задачи игры: постановка обтекаемого положения тела, умения тянуться вперед, сохраняя равновесие; обучение технике работы ногами способом кроль на груди.

Описание игры: играющие выстраиваются в одну шеренгу в руках плавательные доски, мячи и др. и по сигналу преподавателя выполняют упражнение – скольжение сначала без помощи ног, затем с движениями ногами, как в кроле. Выигрывает тот, кто проскользит дальше.

Методические указания: скольжение на груди выполняется с вытянутыми вперед руками; движение ног – от бедра.

Подводные лодки

Задача игры: совершенствовать умение сохранять равновесие во время скольжения в воде.

Описание: дети изображают подводные лодки разной конструкции. Они становятся по пояс в воде вдоль одной из сторон бассейна; слегка присев, отталкиваются от дна и скользят вперед, соединив ноги и приняв установленное положение рук. Поочередно принимаются следующие положения: 1. Руки вверху, кисти соединены, 2. Руки вдоль туловища, 3. Одна рука вверху, другая вытянута вдоль туловища вниз, 4. Руки заложены за спину, 5. Одна рука вверху, другая за спиной, 6. Руки на затылке, 7. Одна рука поднята вверх, другая на затылке, 8. Одна рука заложена за спину (на поясе), другая на затылке. Дети сравнивают, какая конструкция подводной лодки лучше, определяют, какая лодка скользит ровнее и дальше.

Методические указания. Следить, чтобы дети не разводили ноги, держали их вместе. Если «лодка» опрокидывается на бок («авария»), целесообразно предлагать ребенку попробовать скользить на боку (на правом и левом).

Кто скорее

Задача: упражнять детей в разных способах плавания, приучать ориентироваться в необычной среде.

Описание:. По сигналу дети расходятся по всему бассейну, выполняют разные упражнения по своему желанию. По свистку дети должны быстро проплыть любым способом на свое место и построиться в колонну. Преподаватель отмечает, чье звено быстрее соберется.

Правила: При плавании не наталкиваться друг на друга.

Методические указания. Места построения можно обозначить цветными флажками, положенными на бортик бассейна. Для усложнения игры можно менять местами флажки, шары.

Найди себе пару

Задача игры: приучать детей ориентироваться в необычных условиях, упражнять в ходьбе парами.

Описание: дети ходят по бассейну в разных направлениях. По сигналу «Найди себе пару!» они становятся в пары (с кем им хочется), берутся за руки и идут в парах.

Правила: дети выбирают пару по своему желанию. Нельзя тянуть друг друга, толкать.

Методические указания. Не торопиться подавать сигналы. Дать возможность детям самим стать в пары. При необходимости оказывать им помощь. При повторении игры детям можно раздать цветные пластмассовые шары. По сигналу «Найди себе пару!» дети, у которых шары одинакового цвета, становятся в пары. Затем по сигналу они снова разбегаются. Во время бега шары надо держать поднятыми вверх.

Нырни в обруч.

Задача игры: учить погружаться в воду с открыванием глаз и скольжением.

Описание: в воду вертикально опускаются обруч с грузами. Дети встают в колонну по одному, идут вдоль обруча бортика к обручу. Дойдя до него, дети по очереди погружаются в воду, проходят сквозь обруч, выныривают на поверхность с другой стороны и двигаются дальше. Когда все пройдут сквозь обруч, игра повторяется.

Правила: идти друг за другом. Нельзя наталкиваться, хватать, топить друг друга.

Методические указания. Преподаватель следит за правильностью выполнения задания, подбадривает робких детей.

Винт

Цель: упражнять в умении владеть своими движениями в воде.

Содержание: в скольжении совершать повороты с груди на спину и наоборот.

Как кто плавает

Задача игры: упражнять детей в разных видах передвижения в воде.

Описание: дети показывают, как передвигаются в воде разные животные: крокодил, рак, краб, лягушка, пингвин, тюлень, дельфин. Затем по сигналу преподавателя дети изображают названных животных.

Крокодил – лечь на воду, опереться руками о дно, ноги вытянуть; перебирая руками по дну, двигаться вперед.

Рак – в том же положении двигаться назад.

Краб – в том же положении двигаться вправо и влево.

Лягушка – из положения присев выпрыгивать из воды и снова приседать.

Пингвин – передвигаться по бассейну, раскачиваясь из стороны в сторону, прижав руки к туловищу.

Дельфин – выпрыгивать из воды как можно выше из положения присев.

Правила: выполнять задания по сигналу педагога, не мешать товарищам.

Методические указания. Игру можно проводить при условии, что все дети знают способы передвижения разных животных. Первое время следует давать не более трех заданий. Постепенно количество заданий можно увеличивать.

III. Организационный раздел

3.1. Материально - техническое обеспечение программы.

1. Плавательные доски.

2. Яркие игрушки и мелкие предметы водной тематики, тонущие разных форм и размеров.

3. Очки для плавания.

4. Мячи разных размеров.

5. Обручи из пластика плавающие и с грузом.

6.Доски для плавания.

7. Горка мини для скатывания в воду.

8. Страховочный пластмассовый шест.

9. Нудлы.

10. Сетка для игры в «водное поло».

3.2. Учебно-методический комплект.

Булгакова Н.Ж.- Познакомьтесь – плавание. М., АСТ, 2002.
Васильев В., Никитский Б. Обучение детей плаванию. М., ФиС, 1973.
Дрожжина Л.А. Реабилитация подростков с заболеваниями позвоночника //Сб.: Актуальные вопросы детской травматологии и ортопедии (Матер. конф.). СПб., 2000, с. 387-389.
Кардамонова Н.Н. Плавание лечебное и спортивное. Ростов на дону, Феникс, 2001.
Козлов А.В.Плавание доступно всем. Л., 1986.
Комарова М.К. Воспитание правильной осанки у детей на физкультурных занятиях – М, Просвещение, 1981.
Лечебная физическая культура. Справочник. /Под ред. С. Н. Попова – М.:

Петрова Н.Л., Баранов В. А. Плавание. Техника обучения детей с раннего возраста 2008 г.

Плавание. Игровой метод обучения Карпенко Е., Коротнова Т. и др.
2009 Издательство:Терра-Спорт
Плавание /Под ред. Булгаковой Н.Ж.-М.: Физкультура и спорт, 1999.
Родниченко Н. Н. Влияние плавания на состояние здоровья детей раннего возраста. - СПб.: Здоровье, 1997 – 97 с.
Частные методики АФК: Учебное пособие. /Под ред Л.В.Шапковой. М.: Советский спорт, 2004
http://24.rospotrebnadzor.ru
http://www.edu.ru/
http://fcior.edu.ru/

ЗАНЯТИЕ №1

ЗАНЯТИЕ №2

ЗАНЯТИЕ №3

ЗАНЯТИЕ №4

ЗАНЯТИЕ №5

ЗАНЯТИЕ№6

ЗАНЯТИЕ № 7

ЗАНЯТИЕ №8

ЗАНЯТИЕ №9

ЗАНЯТИЕ №10

ЗАНЯТИЕ №11

ЗАНЯТИЕ №12

ЗАНЯТИЕ №13

ЗАНЯТИЕ №14

ЗАНЯТИЕ №15

ЗАНЯТИЕ №16

ЗАНЯТИЕ №17

ЗАНЯТИЕ №18

ЗАНЯТИЕ №19

ЗАНЯТИЕ №20

ЗАНЯТИЕ №21

ЗАНЯТИЕ №22

ЗАНЯТИЕ №23

ЗАНЯТИЕ №25

ЗАНЯТИЕ №26

ЗАНЯТИЕ №27

ЗАНЯТИЕ №28

ЗАНЯТИЕ №29

ЗАНЯТИЕ №30

ЗАНЯТИЕ №31

ЗАНЯТИЕ №32

ЗАНЯТИЕ №33

ЗАНЯТИЕ №34

ЗАНЯТИЕ № 35

Задачи: Продолжить развивать умение двигаться вправо и влево с выполнением различных заданий воспитывать организованность. Разминка на суше. Упражнение в воде: 1. Самостоятельно войти в воду (1-2м) 2. Ходьба по бассейну приставным шагом правым боком, держась за руки (3-4м) 3. Бег по бассейну «Кто быстрее» (3-4м) 4. Держась руками за бортик – вдох; выдох в воду (4-5р) 5. Выпрыгивание с погружением в воду до глаз (5-6р) 6. Упражнение «Моем носики» (6-7р) 7. Игровое упражнение «Веселые лягушек» (3-4м) 8. Игра «Бегом за мячом» (3-4м) 9. Выход из воды. ЗАНЯТИЕ №36 Задачи: Учить детей выполнять плавательные движения руками, закреплять умение делать выдох в воду, упражнять в беге змейкой, воспитывать умение выполнять правило: в воде не дотрагиваться до товарища делать упражнение в одном направлении. Упражнение в воде: 1. Самостоятельно войти в воду (1-2м) 2. Держась за бортик одной рукой, другой делать плавательные движение «Плаваем на лодке» (3-4м) 3. Держась за бортик 2мя руками – вдох; выдох – в воду (4-5р) 4. Бег по воде змейкой, за воспитателям (3-4м) 5. Ходьба в тоннеле (из 3х обручей) (3-4м) 6. Держась руками за бортик активно работать прямыми ногами (6-8р) 7. Игра «Морские коньки» (3-4м) 8. Выход из воды.

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ОПИСАНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ.

Поднятие ног из положения сидя, одна нога над другой; работают мышцы:

сгибающие мышцы бедра, стабилизируются брюшные мышцы

«Головоломка» (пилатес); работают мышцы: сгибающие мышцы бедра,

стабилизируются брюшные мышцы

 ПОДСКАЗКА: Чередуйте скручивание бедер и поднятие ног из положения сидя, одна

нога над другой.

Скручивание бедер, одна нога над другой: (а) исходное положение — нудл за поясницей, одна нога

находится над другой; (б) сгибайте бедра, придвинув колени ближе к груди

Поднятие ног из положения сидя, задержка 15 секунд: (а) исходное положение — брюшные мышцы

согнуты, нудл за поясницей; (б) сожмите брюшные мышцы и согните бедра, подняв ноги к поверхности воды

на 15 секунд

АКВААЭРОБИКА

КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

Боковое вращение; работают мышцы: косые мышцы живота

Скручивание верхней части туловища ; работают мышцы: косые

мышцы живота

Скручивание позвоночника (пилатес); работают мышцы: косые мышцы живота

 ПОДСКАЗКА: Сядьте на нудл верхом, ноги широко разведены. Упражнение

на скручивание позвоночника выполняется медленно.

Скручивание нижней части туловища; работают мышцы: косые

мышцы живота

Хула-хуп (обруч); работают мышцы: косые мышцы живота

Наклоны вбок; работают мышцы: косые мышцы живота

Сокращение боковых мышц, в положении стоя; работают мышцы: косые мышцы

живота

 ПОДСКАЗКА: Придвиньте грудную клетку ближе к тазу. Пройдитесь вниз кончиками

пальцев по ноге.

Сокращение боковых мышц из позиции колени согнуты (см. рис. 2.57); работают

мышцы: косые мышцы живота

 ПОДСКАЗКА: Придвиньте грудную клетку ближе к тазу. Держите нудл за плечами

во время выполнения упражнения.

Прогулка от бедра; работают мышцы: косые мышцы живота

 ПОДСКАЗКА: Поднимайте одно бедро за раз.

Скручивание верхней части туловища: поворачивайте верхнюю часть

туловища из стороны в сторону

а б

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ОПИСАНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ

Упражнения лежа на боку; бег высоко поднимая колени, лежа на боку;

работают мышцы: косые мышцы живота, сгибающие мышцы бедра,

четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра

 ПОДСКАЗКА: Держите нудл за плечами или в руках.

Велосипед, лежа на боку; работают мышцы: косые мышцы живота,

четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра

Велосипед, лежа на боку, кругами; работают мышцы: косые мышцы живота,

четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра

Скручивание нижней части туловища: поворачивайте нижнюю часть

туловища из стороны в сторону

Сокращение боковых мышц из позиции на коленях: (а) исходное

положение — вис с согнутыми коленями, нудл за плечами; (б) сгибайте туловище

вбок, чтобы приблизить таз к грудной клетке.

Порхающие движения ногами, лежа на боку

; работают мышцы: косые мышцы

живота, сгибающие мышцы бедра, большие

ягодичные мышцы

 ПОДСКАЗКА: Движения выполняются от бедра.

Бег на лыжах, лежа на боку; работают мышцы:

косые мышцы живота, сгибающие мышцы бедра,

большие ягодичные мышцы

Бег на лыжах с группировкой «солдатик», лежа

на боку; работают мышцы: косые

мышцы живота, сгибающие мышцы бедра, большие

ягодичные мышцы

ПОДСКАЗКА: Согните ноги, выполните лыжный

шаг и затем с силой сомкните ноги и прижмите руки

к туловищу (приняв позу «солдатик»), чтобы плечи

выдвинулись из воды.

Мах в сторону, лежа на боку (пилатес); работают

мышцы: косые мышцы живота, сгибающие мышцы

бедра, большие ягодичные мышцы

ПОДСКАЗКА: В позиции лежа на боку медленно

двигайте верхней ногой вперед или назад.

Вытягивание в стороны; работают

мышцы: косые мышцы живота

ПОДСКАЗКА: Вытяните ноги в одну сторону,

согните их и вытяните в другую сторону. Держите

нудл за плечами или в руках. В усложенном варианте

упражнение выполняется в положении виса без

спортивного инвентаря.

Порхающие движения ногами, лежа

на боку: вытяните ноги в сторону и совершайте ими

порхающие движения

Бег на лыжах с группировкой «солдатик», лежа на боку: (а) исходное положение — лежа на боку

с согнутыми коленями; (б) разведите ноги, выполняя лыжный шаг; (в) вытяните сомкнутые ноги с силой

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ОПИСАНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ.

Вытягивание в стороны, дубль; работают мышцы: косые мышцы живота

ПОДСКАЗКА: Вытяните ноги в одну сторону, согните их и вытяните снова, согните.

Повторите растяжку в другую сторону 2 раза.

Вытягивание в стороны, ноги в позе алмаза; работают мышцы: косые мышцы

живота

ПОДСКАЗКА: Сохраняйте позу алмаза во все время выполнения упражнения.

Вытягивание в стороны, только верхней или нижней ногой; работают мышцы:

косые мышцы живота

Вытягивание в стороны, только правой или левой ногой; работают мышцы:

косые мышцы живота

Вытягивание вперед, вправо, назад, влево и в обратном порядке; работают

мышцы: прямая мышца живота, косые мышцы живота и мышца, выпрямляющая

позвоночник

ПОДСКАЗКА: Держите нудл в руках.

Бег высоко поднимая колени, велосипед, порхающие движения ногами, бег

на лыжах или бег на лыжах с группировкой «солдатик», лежа на боку, переход

в сторону

Вытягивание в стороны: (а) исходное положение — лежа на боку; (б) согните ноги под туловищем;

(в) вытяните ноги в другую сторону.

АКВААЭРОБИКА

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Велосипед (сгибание и разгибание колена и бедра; работают

мышцы: сгибающие мышцы бедра, четырехглавые мышцы, мышцы задней

поверхности бедра

ПОДСКАЗКА: Держите нудл за плечами, сидя на нем, как на качелях или верхом.

Велосипед, в быстром темпе; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра,

четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра

ПОДСКАЗКА: Не уменьшайте амплитуду движений.

Велосипед, большие или маленькие круги; работают мышцы: сгибающие мышцы

бедра, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра

Велосипед, подъем в гору; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра,

четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра

ПОДСКАЗКА: Медленно поднимайтесь на велосипеде в гору.

Велосипед, только одной ногой; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра,

четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра, стабилизаторы кора

Велосипед, тандем; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, четырехглавые

мышцы, мышцы задней поверхности бедра, стабилизаторы кора

ПОДСКАЗКА: Двигайте ногами синхронно.

Велосипед, в обратную сторону; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра,

четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра

Велосипед, переход вперед или назад

Жим ногами в положении сидя;

работают мышцы: четырехглавые мышцы, большие ягодичные мышцы

ПОДСКАЗКА: Держите нудл за плечами или сядьте

на него верхом. Давите воду пятками вперед, пальцы ног

слегка отведены наружу.

Мах из положения сидя (сгибание и разгиба); работают мышцы:

четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности

бедра

ПОДСКАЗКА: Держите нудл за плечами, сядьте

на него, как на качели или верхом. Колени мягкие.

Если кто-то из учеников страдает от проблем с коленями,

он может вместо маха из положения сидя выполнить жим

ногами в положении сидя.

Мах из положения сидя, стопы вытянуты или

согнуты; работают мышцы: четырехглавые мышцы,

мышцы задней поверхности бедра

Русалочка — мах обеими ногами;

работают мышцы: четырехглавые мышцы, мышцы

задней поверхности бедра, стабилизаторы кора

Велосипед: выполняйте ногами

вращательные движения

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ОПИСАНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ

ПОДСКАЗКА: Совершайте движения ногами так, как будто раскачиваетесь на качелях.

Порхающие движения ногами в положении сидя (сгибание бедер); работают

мышцы: сгибающие мышцы бедра

ПОДСКАЗКА: Держите нудл за плечами или сядьте на него, как на качели. Делайте

порхающие движения от бедер, а не от коленей. Ступни расслаблены.

Жим ногами в положении сидя: толкайте воду

пятками вперед, работайте ногами поочередно

Мах из положения сидя: мах

от колена в положении сид

Русалочка — мах обеими ногами: (а) исходное положение — колени

согнуты, пятки под туловищем; (б) разогните колени

АКВААЭРОБИКА

Порхающие движения ногами вверх до L-позиции и вниз до пола; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра,

стабилизаторы кора

Высокий мах из положения сидя (сгибание и разгибание бедра; работают мышцы: большие ягодичные мышцы,

сгибающие мышцы бедра

ПОДСКАЗКА: Держите нудл за плечами; акцент на движении вниз.

Казачок из положения сидя (отведение бедра и сгибание разгибание

колена; работают мышцы: средние

ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, мышцы задней

поверхности бедра

ПОДСКАЗКА: Держите нудл за плечами. Из положения сидя ноги

сложены в позе алмаза, мах обеими ногами в стороны.

Разножка в положении сидя (горизонтальное отведение приведение

бедра; работают мышцы: напрягатели

широкой фасции бедра, приводящие мышцы бедра

ПОДСКАЗКА: Держите нудл за плечами или сядьте на него верхом.

Разножка в положении сидя, пальцы ног внутрь или наружу;

работают мышцы: напрягатели широкой фасции бедра,

приводящие мышцы бедра

Разножка-перекрест в положении сидя; работают мышцы:

напрягатели широкой фасции бедра, приводящие мышцы бедра

Высокий мах из положения

сидя: мах от бедра — пальцы ног

поднимаются до поверхности воды,

пятка касается пола

Порхающие движения ногами вверх до L-позиции и вниз до пола:

(а) выполняйте порхающие движения ногами возле пола; (б) поднимайте ноги, продолжая

делать порхающие движения, пока тело не перейдет в L-позицию.

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ОПИСАНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ

Мини-скрест в положении сидя; работают мышцы: напрягатели широкой

фасции бедра, приводящие мышцы бедра

Тройной перекрест в положении сидя; работают мышцы: напрягатели широкой

фасции бедра, приводящие мышцы бедра

ПОДСКАЗКА: Мини-скрест 3 раза, разножка 1 раз.

Разножка в положении сидя: (а) сядьте верхом на нудл, бедра и руки в плечах

согнуты; (б) разведите ноги и руки в горизонтальном направлении

Казачок из положения сидя: (а) исходная позиция — бедра согнуты и разведены,

пятки вместе; (б) мах от коленей в стороны

Брасс вперед в положении сидя

и обратный брасс (горизонтальное отведениеприведение

бедра); работают мышцы:

напрягатели широкой фасции бедра, приводящие

мышцы бедра

ПОДСКАЗКА: Сядьте верхом на нудл. Руки и ноги

совершают синхронные движения.

Разгибание бедер; работают мышцы: большие

ягодичные мышцы

Подъем в гору; работают мышцы:

большие ягодичные мышцы

ПОДСКАЗКА: Нудл под грудью. Ступни не касаются

пола.

Поднятие колена, выпрямление ноги и жим

вниз; работают мышцы: большие ягодичные

мышцы

Подъем в гору: обопритесь грудью на нудл,

выполняйте движения ногами так, как будто

поднимаетесь в гору, пятки отводятся назад

Брасс вперед в положении сидя: (а) исходная позиция — сидя верхом на нудле, ноги и руки сложены

вместе и выведены вперед; (б) разведите ноги и руки в горизонтальном направлении, имитируя движения

брассом; (в) согните локти и колени, чтобы вернуться в исходную позиции

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ОПИСАНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ

РАВНОВЕСИЕ

Ходьба вперед, руки сложены на груди, ноги прямые; работают мышцы:

стабилизаторы кора

Ходьба вперед, руки вверх; работают мышцы: стабилизаторы кора

Бег высоко поднимая колени, задержка на одной ноге, акцент на осанке;

работают мышцы: стабилизаторы кора

Ходьба — три шага вперед, встать на одну ногу; акцент на осанке; работают

мышцы: стабилизаторы кора

Встать на одну ногу, вытянуть другую, руки вверх; работают мышцы:

стабилизаторы кора

Упасть вперед, согнуть ноги, встать; работают мышцы:

стабилизаторы кора

ПОДСКАЗКА: Упражнение может выполняться с нудлом, гантелями

или без спортивного инвентаря.

Упасть вперед, согнуть ноги и встать на одну ногу; работают мышцы:

стабилизаторы кора

Упасть вперед в позе алмаза, согнуть ноги и встать; работают мышцы:

стабилизаторы кора

ПОДСКАЗКА: При падении вперед ноги сложены в позе алмаза — бедра открыты,

пятки вместе.

Упасть вперед, согнуть ноги, встать: (а) падайте вперед, удерживая руки у поверхности воды;

(б) перейдите в позицию виса с согнутыми ногами; (в) встаньте на выпрямленные

Упасть в сторону, согнуть ноги и встать; работают мышцы:

стабилизаторы кора, косые мышцы живота

ПОДСКАЗКА: Упражнение может выполняться с нудлом, гантелями или без

спортивного инвентаря.

Упасть в сторону, согнуть ноги и встать на одну ногу; работают мышцы:

стабилизаторы кора, косые мышцы живота

Пятки врозь, затем носки вместе; работают мышцы:

стабилизаторы ко

Пятки врозь, затем носки вместе: (а) исходное положение — ноги широко

разведены, пятки на полу; (б) сведите ноги вместе, коснувшись носками пола

Упасть в сторону, согнуть ноги и встать: (а) падайте вперед, удерживая руки возле поверхности воды;

(б) перейдите в группировку (позицию виса с согнутыми ногами); (в) встаньте на ноги

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ОПИСАНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ

ПОДСКАЗКА: Нейтральное положение — бедра и колени согнуты, плечи

у поверхности воды. Разведите ноги врозь, пятки поставьте на пол. Сведите ноги вместе

под собой, носки касаются пола. Вернитесь в исходное положение.

Пятки врозь, переход в позу стула в положении виса; работают мышцы:

стабилизаторы кора

ПОДСКАЗКА: Нейтральное положение — бедра и колени согнуты, плечи

у поверхности воды. Разведите ноги врозь, пятки поставьте на пол. Сведите ноги вместе

под собой и согните их, перейдя в положение виса.

Пятки врозь, переход в позу стула в положении виса, переход в L-позицию,

переход в позу стула в положении виса; работают мышцы:

стабилизаторы кора

Пятки врозь, переход в позу стула в положении виса, переход

в L-позицию, переход в позу стула в положении виса: (а) исходная позиция — ноги

врозь, пятки на полу; (б) сомкните ноги под туловищем и согните их в позиции виса

(группировка); (в) выпрямите ноги, перейдя в L-позицию; (г) вернитесь

в группировку.

ПОДСКАЗКА: Нейтральное положение — бедра и колени

согнуты, плечи у поверхности воды. Разведите ноги врозь, пятки

поставьте на пол. Сведите ноги вместе под собой и согните их,

перейдя в положение виса. Выпрямите ноги, приняв позу под углом

90 градусов, и затем вернитесь в положение виса с согнутыми

ногами.

Жим ногами, стоя одной ногой на нудле; работают мышцы:

стабилизаторы кора, четырехглавые мышцы, большие

ягодичные мышцы

Бег на лыжах, стоя одной ногой на нудле; работают мышцы:

стабилизаторы кора

Разножка, стоя одной ногой на нудле; работают мышцы:

стабилизаторы кора

Колени на нудле и баланс; работают мышцы: стабилизаторы

кора

Колени на нудле, переход, брасс вперед, обратный брасс или

гребки руками вбок; работают мышцы: стабилизаторы кора

Подъем по лестнице, стоя на нудле; работают мышцы:

стабилизаторы кора, четырехглавые мышцы, большие

ягодичные мышцы

 ПОДСКАЗКА: Поднимайте колени поочередно, одновременно

надавливая другой ногой на нудл.

Стоя на нудле, одна нога поднята вперед и баланс; работают мышцы: стабилизаторы кора

Стоя на нудле, одна нога вытянута назад и баланс; работают

мышцы: стабилизаторы кора

Стоя на нудле, прыжки на месте или переход; работают

мышцы: стабилизаторы кора

Прыжок, одна нога поднята вперед или вытянута назад;

работают мышцы: стабилизаторы кора

Серфинг; работают мышцы: стабилизаторы

кора

ПОДСКАЗКА: Встаньте на нудл и подтяните колени к груди, нудл

при этом отрывается от пола.

Серфинг, переход, брасс вперед, обратный брасс или гребки

руками вбок; работают мышцы: стабилизаторы кора

Стоя на нудле, одна нога вытянута

вперед и баланс: встаньте одной ногой

на нудл и поднимите другую вперед

Серфинг: встаньте обеими ногами

на нудл, ноги на ширине бедер,

балансируйте на плаву, согнув бедра

и колени

Упражнения

в мелкой воде.

Планы занятий

С помощью хореографии вы сможете выстроить упражнения в логическом порядке,

облегчить их усвоение и запоминание. В пособии рассматриваются четыре

разновидности хореографии: линейная, вариации на тему, расширительная и

блоковая.

ЛИНЕЙНАЯ ХОРЕОГРАФИЯ

Благодаря линейной хореографии разработать план урока очень легко. Вы просто

составляете список упражнений и на занятии отрабатываете его от начала до

конца, без повторений или с небольшими повторениями. Порядок упражнений в

рамках линейной хореографии можно представить буквами a, b, c, d, e. Начинайте с

упражнения «a», затем переходите к «b» и так далее, пока не распределите весь материал

по времени урока. Включите в план разминку, тренировку (основная фаза

занятия) и заминку. Полезно объединять движения какой-либо темой, чтобы урок

не казался случайным списком упражнений: например, темой урока может быть

знакомство с новыми движениями, силовой тренинг, круговая тренировка, бег, переход

или работа с нудлом.

АКВААЭРОБИКА

Мелкая вода. План занятия № 1

ОСНОВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ

Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем

(кардиореспираторный фитнес)

ОБОРУДОВАНИЕ

Нудлы

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

На этом занятии новички знакомятся с основными

движениями, а опытные ученики работают над повышением

кардиореспираторной выносливости. Напоминайте

держать хорошую осанку: уши над плечами,

плечи на линии бедер, ноги ровно под туловищем. Для

работы рук вместе с бегом высоко поднимая колени в

комплексе А можете выбрать любые упражнения из

раздела «Верхняя часть тела» на свой вкус.

РАЗМИНКА

Бег высоко поднимая колени

Колени накрест

Бег по покрышкам

Ноги вместе — ноги врозь

Бег по покрышкам, переход назад и вперед

Бег по покрышкам, переход в сторону

ТРЕНИРОВКА

(Комплекс A)

Бег высоко поднимая колени и любые движения

руками

Спринт

Бег высоко поднимая пятки и толчки руками

вперед, переход назад и вперед

Скейтборд

Лошадка

Бег на лыжах

Бег на лыжах с группировкой

Бег на лыжах, в положении виса

Бег на лыжах, переход назад и вперед

Бег на лыжах, переход в сторону

(Комплекс B)

Мах вперед и брасс вперед, переход назад

и вперед

Высокий мах, переход назад и вперед

Прыжок назад

Скачок вперед (упрощенный вариант:

спринт)

Мах из стороны в сторону, переход

в сторону

Разножка, переход в сторону

Разножка, хлопки в ладони, переход назад

и вперед

Разножка-перекрест

Разножка, присед

(Комплекс C)

Касание щиколотки

Классики

Бег на роликах

Бег на коньках и движения согнутыми в локтях

руками, переход назад

Скакалки

Прыжки на одной ноге (упрощенный вариант:

ходьба на пятках)

Ходьба боком («краб»)

ЗАМИНКА

(Нудл за плечами)

Порхающие движения ногами, лежа

на боку

Велосипед, лежа на боку, кругами

Велосипед

Мах из положения сидя, носки вытянуты

Мах из положения сидя, ступни согнуты

Порхающие движения ногами в положении

сидя

Сгибания-разгибания таза в положении

сидя

Сокращение мышц живота в положении

стоя

Упасть вперед, согнуть ноги и встать

Упасть вбок, согнуть ноги и встать

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ПЛАНЫ ЗАНЯТИЙ

Растягивание: сгибающие мышцы бедра,

четырехглавые мышцы, икроножные мышцы,

мышцы задней поверхности бедра, нижняя

часть спины, плечи

Мелкая вода. План занятия № 2

ДВИЖЕНИЯ РУКАМИ, ПЕРЕМЕНА НОГ

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ

Развитие силы мышц и выносливости (силовой

фитнес)

ОБОРУДОВАНИЕ

Нудлы

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

Отработайте три цикла, повторяя по 16 раз каждое

движение для верхней части тела и при этом используя

различные упражнения для ног в каждом комплексе.

Между комплексами ученики должны отдыхать,

встряхивая руками, и выполнять движения ногами

по 8 раз (без использования рук). Переходя к следующему

упражнению для ног, ученики должны возобновить

работу руками.

РАЗМИНКА

По выбору инструктора

ТРЕНИРОВКА

(Комплекс A)

Сжатие лопаток и бег высоко поднимая

колени

Сжатие лопаток и лошадка

Сжатие лопаток и бег высоко поднимая

пятки

Спринт

(Комплекс B)

Хлопки в ладони и бег высоко поднимая

колени

Хлопки в ладони и разножка

Хлопки в ладони и разножка-перекрест

Спринт

(Комплекс C)

Сокращение грудных мышц («баттерфляй») и бег

высоко поднимая колени

Сокращение грудных мышц («баттерфляй») и мах

вперед

Сокращение грудных мышц («баттерфляй») и бег

на коньках

Спринт

(Комплекс D)

Качание руками («маятник») и бег высоко

поднимая колени

Качание руками («маятник») и мах вперед

Качание руками («маятник») и бег на лыжах

Спринт

(Комплекс E)

Тяга вниз и бег высоко поднимая колени

Тяга вниз и разножка

Тяга вниз и высокий мах

Спринт

(Комплекс F)

Сгибание рук (сокращение бицепсов) и бег

высоко поднимая колени

Сгибание рук (сокращение бицепсов) и лошадка

Сгибание рук (сокращение бицепсов) и бег

по покрышкам

Спринт

(Комплекс G)

Разгибание рук (сокращение трицепсов) и бег

высоко поднимая колени

Разгибание рук (сокращение трицепсов) и мах

из стороны в сторону

Разгибание рук (сокращение трицепсов) и бег

по покрышкам

Спринт

(Комплекс H)

Жим предплечий и бег высоко поднимая

колени

Жим предплечий и бег на лыжах

АКВААЭРОБИКА

Жим предплечий и бег высоко поднимая пятки

Бег высоко поднимая колени, переход вперед

ЗАМИНКА

(Нудл за плечами)

Порхающие движения ногами вверх до L-позиции

и вниз до пола

Порхающие движения ногами, лежа на боку

Вытягивание в стороны

Скручивание бедер, одна нога над другой

Поднятие ног из положения сидя, одна нога над

другой

Головоломка (пилатес)

Растягивание: верхняя часть спины, грудные

мышцы, плечи, широчайшие мышцы спины

(латиссимус дорси), трицепсы, икроножные

мышцы

Мелкая вода. План занятия № 3

ДВИЖЕНИЯ НОГАМИ, ПЕРЕМЕНА РУК

ВАРИАНТ 1

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ

Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем

(кардиореспираторный фитнес) и развитие силы

мышц и выносливости (силовой фитнес)

ОБОРУДОВАНИЕ

Нет

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

Когда ученики работают ногами, одновременно выполняя

силовые упражнения для верхней части тела

(каждое движение руками следует повторять 8–12 раз),

их пульс держится на нижнем пределе целевого сердечного

ритма. Если добавить переход к каждому третьему

упражнению, увеличится сопротивление воды

относительно верхней части тела, а также усилится

пульс. Добавив четыре комплекса интервалов и тем

самым подняв пульс учеников до верхнего предела

целевого сердечного ритма, вы добьетесь сразу двух

целей в пределах одной тренировки. В планах интервальных

тренировок упражнения для повышения

частоты пульса обозначены как интенсивная фаза

(интервал.), а упражнения для понижения частоты

пульса, следующие за интенсивной фазой, как фаза

активного отдыха (интервал.).

РАЗМИНКА

По выбору инструктора

ТРЕНИРОВКА

(Комплекс A)

Бег высоко поднимая колени и легкие толчки

руками

Бег высоко поднимая колени и перекрест руками,

акцент на грудных мышцах

Бег высоко поднимая колени и толчки обеими

руками вперед, переход вперед и назад

Интенсивная фаза (интервал.): бег высоко

поднимая колени, в быстром темпе

Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко

поднимая колени

(Комплекс B)

Бег по покрышкам, вытягивание рук

в стороны

Бег по покрышкам и перекрест руками, акцент

на тыльные дельтоиды

Бег по покрышкам, жим вниз двумя руками,

переход назад и вперед

(Комплекс C)

Бег на лыжах, толчки руками вперед

Бег на лыжах, жим предплечий из стороны

в сторону

Бег на лыжах и синхронное качание руками

(«маятник»), переход назад и вперед

Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах,

энергично

Фаза активного отдыха (интервал.): бег

на лыжах

(Комплекс D)

Разножка, скрест руками за спиной

Разножка и тяга вниз с согнутыми локтями

Разножка, хлопки в ладони, переход назад

и вперед

(Комплекс E)

Мах вперед и сокращение трицепса сзади

Мах вперед и поднятие рук в стороны

Мах вперед и кроль, переход назад и вперед

Интенсивная фаза (интервал.): мах вперед,

в быстром темпе

Фаза активного отдыха (интервал.): мах

вперед

(Комплекс F)

Мах из стороны в сторону, руки работают

как «дворники»

Мах из стороны в сторону и перемах руками

из стороны в сторону

Мах из стороны в сторону, скрест руками

перед собой, переход назад и вперед

(Комплекс G)

Бег высоко поднимая пятки и парные гребки

опущенными руками

Бег высоко поднимая пятки и горизонтальная

тяга

Бег высоко поднимая пятки и порхающие

движения кистями рук, переход назад

и вперед

Интенсивная фаза (интервал.): скейтборд,

в быстром темпе

Фаза активного отдыха (интервал.):

скейтборд

(Комплекс H)

Лошадка и сжатие лопаток

Лошадка и жим предплечий

Лошадка и сгибание рук (сокращение бицепсов),

переход назад и вперед

ЗАМИНКА

Ходьба вперед, руки вверх

Три шага вперед, встать на одну ногу, акцент

на осанке

Сгибания-разгибания таза в положении

стоя

Скручивание верхней части туловища

Прогулка от бедра

Сокращение мышц живота в позиции

выпада

Растягивание: верхняя часть спины, грудные

мышцы, плечи, широчайшие мышцы спины

(латиссимус дорси), трицепсы, сгибающие

мышцы бедра

Мелкая вода. План занятия № 4

ДВИЖЕНИЯ НОГАМИ, ПЕРЕМЕНА РУК

ВАРИАНТ 2

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ

Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем

(кардиореспираторный фитнес) и развитие силы

мышц и выносливости (силовой фитнес)

ОБОРУДОВАНИЕ

Нудлы

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

Предложите ученикам работать ногами, одновременно

выполняя силовые упражнения для верхней части

тела (каждое движение руками следует повторять 8–12

раз). Отработав три комплекса силового тренинга,

они выполняют комплекс интервальных упражнений

для повышения частоты пульса до верхнего предела

целевого сердечного ритма.

РАЗМИНКА

По выбору инструктора

ТРЕНИРОВКА

(Комплекс A)

Бег на лыжах

Бег на лыжах и синхронное качание руками

(«маятник»)

Бег на лыжах, руки работают как

«дворники»

Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах

в нейтральном положении, с полной

амплитудой движений

Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах

в нейтральном положении

(Комплекс B)

Разножка

Разножка, касание ладонями перед собой

и за спиной

Разножка, хлопки в ладони

Интенсивная фаза (интервал.): мини-разножка,

в быстром темпе

Фаза активного отдыха (интервал.): разножка

(Комплекс C)

Мах вперед и качание руками («маятник»),

ладони развернуты в направлении движения

Мах вперед, локти вместе

Мах вперед и верчение прыгалок руками

Интенсивная фаза (интервал.): высокий мах

Фаза активного отдыха (интервал.): мах вперед

(Комплекс D)

Мах из стороны в сторону

Мах из стороны в сторону и разворот рук наружу

(«сигнал автостопщика»)

Мах из стороны в сторону и натягивание тетивы

руками

Интенсивная фаза (интервал.): мах из стороны

в сторону, руки и ноги двигаются

в противоположных направлениях, энергично

Фаза активного отдыха (интервал.): мах

из стороны в сторону

(Комплекс E)

Бег на коньках и движения согнутыми в локтях

руками

Бег на коньках и толчок рукой поперек

Бег на коньках, движения рук имитируют гребное

колесо

Интенсивная фаза (интервал.): мах и выпад

Фаза активного отдыха (интервал.): бег

на коньках

(Комплекс F)

Бег высоко поднимая пятки и сведение разведение

рук перед грудью («бочка»)

Бег высоко поднимая пятки и брасс вперед

Бег высоко поднимая пятки, открывание закрывание

дверей руками

Интенсивная фаза (интервал.): мах вперед

в положении виса, акцент на мышцах задней

поверхности бедра

Фаза активного отдыха (интервал.): мах вперед

в нейтральном положении

(Комплекс G)

Бег высоко поднимая колени и горизонтальная

тяга

Бег высоко поднимая колени и обратный брасс

Бег высоко поднимая колени и разгибание рук

(сокращение трицепсов)

Интенсивная фаза (интервал.): крутой подъем

Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко

поднимая колени

ЗАМИНКА

(Нудл за плечами)

Скручивание бедер в положении колени согнуты

Сокращение боковых мышц в положении колени

согнуты

Сокращение мышц живота, V-позиция

Вытягивание в стороны

Вытягивание в стороны, только верхней ногой

Вытягивание в стороны, только нижней ногой

Растягивание: верхняя часть спины, грудные

мышцы, плечи, латиссимус дорси, трицепсы,

икроножные мышцы.

Мелкая вода. План занятия № 5

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА

ВАРИАНТ 1

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ

Развитие силы мышц и выносливости (силовой

фитнес)

ОБОРУДОВАНИЕ

Нудлы (дополнительно: гантели)

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

В конце каждого цикла ритмичных упражнений ученики

должны стабилизировать туловище, приняв

позицию выпада или приседа, а затем переходить к

силовым упражнениям для верхней части туловища,

используя гантели либо выполняя движения руками с

полусжатыми ладонями. Напоминайте ученикам жестко

работать против сопротивления воды. Последним

упражнением перед растягиванием будет «перекат

мяча». Если некоторые ученики чувствуют дискомфорт,

откидываясь назад с нудлом под коленями, они

могут пропустить это упражнение.

РАЗМИНКА

По выбору инструктора

ТРЕНИРОВКА

(Комплекс A)

Бег высоко поднимая колени, переход назад

и вперед

Бег высоко поднимая пятки, переход назад

и вперед

Лошадка, переход назад и вперед

Бег по покрышкам, переход в сторону

Касание ладонями перед собой (в позиции

выпада)

Касание ладонями за спиной (в позиции

выпада)

(Комплекс B)

Разножка, переход назад, вперед

и в стороны

Разножка с группировкой

Разножка в положении виса

Перекрест руками, акцент на тыльные дельтоиды

(в позиции выпада)

Перекрест руками, акцент на грудные мышцы

(в позиции выпада)

(Комплекс C)

Мах вперед, переход назад и вперед

Мах вперед в нейтральном положении, переход

назад и вперед

Невысокий мах

Высокий мах

Брасс вперед (в позиции выпада)

Обратный брасс (в позиции выпада)

(Комплекс D)

Бег на лыжах, переход назад, вперед и в стороны

Бег на лыжах с группировкой

Бег на лыжах в положении виса

Сжатие лопаток (в позиции выпада)

Горизонтальная тяга (в позиции выпада)

(Комплекс E)

Колени накрест

Перекрестный мах

Кордебалет

Прыжок с порхающим движением ногами

(упрощенный вариант: скакалки)

Жим вниз двумя руками (в приседе)

Толчок рукой поперек (в приседе)

(Комплекс F)

Бег на коньках

Махи одной ногой вперед и назад

Прыжок через бревно, вперед и назад

Прыжок назад и скачок вперед (упрощенный

вариант: прыжок назад и спринт вперед)

Сгибание рук (сокращение бицепсов) (в позиции

выпада)

Открывание-закрывание дверей руками

(в приседе)

(Комплекс G)

Мах из стороны в сторону

Мах в сторону (удар карате)

Прыжок через бревно, вправо-влево

Ходьба вперед, руки сложены на груди, ноги

прямые

Разгибание рук (сокращение трицепсов)

(в приседе)

Толчки руками вперед (в приседе)

ЗАМИНКА

(Сидя на нудле)

Сгибания-разгибания таза

(Нудл за плечами)

Скручивание бедер в L-позиции

Скручивание бедер, колени работают

поочередно

«Сотня» (пилатес)

(Нудл под коленями)

«Перекат мяча» (пилатес)

Растягивание: верхняя часть спины, грудные

мышцы, плечи, латиссимус дорси, трицепсы,

четырехглавые мышцы.

Мелкая вода. План занятия № 6

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА

ВАРИАНТ 2

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ

Развитие силы мышц и выносливости (силовой

фитнес)

ОБОРУДОВАНИЕ

Нет

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

На этом занятии основная работа ведется над мышцами

задней поверхности ног, рук и туловища, которые

обычно задействуются меньше, чем передние мышцы.

Переход назад (спиной) поможет усилить сопротивление

воде.

РАЗМИНКА

Бег высоко поднимая колени и легкие толчки

руками

Бег широко разводя бедра и сжатие лопаток

Бег высоко поднимая колени, касание ладонями

за спиной

Бег высоко поднимая колени и парные гребки

руками

Бег высоко поднимая колени, в быстром темпе,

и парные гребки руками

Бег высоко поднимая колени и парные гребки

опущенными руками, переход вперед

ТРЕНИРОВКА

(Комплекс A)

Бег высоко поднимая колени и брасс вперед,

переход назад

Бег высоко поднимая колени и сжатие лопаток,

переход назад

Бег высоко поднимая колени и горизонтальная

тяга, переход назад

Бег высоко поднимая колени, касание ладонями

за спиной, переход назад

Бег высоко поднимая колени, переход назад;

спринт, переход зигзагом

(Комплекс B)

Высокий мах, переход назад и вперед

Бег на коньках, переход назад и вперед

Бег на лыжах, переход назад и вперед

Поднятие колена и выпад

Бег высоко поднимая колени, переход

по прямоугольной траектории с изменением

направления движения

(Комплекс C)

Бег высоко поднимая колени и сокращение

трицепсов сзади, переход назад

Бег высоко поднимая колени и разгибание

рук (сокращение трицепсов), переход

Бег высоко поднимая колени, толчки руками

вперед, переход назад и вперед

Бег высоко поднимая колени и легкие толчки

обеими руками, переход назад и вперед

Бег высоко поднимая колени с быстрым

изменением направления движения

(Комплекс D)

Лошадка, переход назад

Бег высоко поднимая пятки, переход назад

Казачок в нейтральном положении

Мах вперед, в положении виса, акцент на мышцы

задней поверхности бедра

Бег высоко поднимая колени, переход по кругу

и в обратном направлении

(Комплекс E)

Разножка, переход в сторону

Разножка, акцент на приведение мышц

Разножка-перекрест

Мах из стороны в сторону, руки и ноги двигаются

в разных направлениях

Махи одной ногой в сторону

Бег высоко поднимая колени, переход назад;

спринт, переход зигзагом

Бег высоко поднимая колени, переход по

прямоугольной траектории с изменением

направления движения

Бег высоко поднимая колени с быстрым

изменением направления движения

Бег высоко поднимая колени, переход по кругу

и в обратном направлении

ЗАМИНКА

Упасть вперед, согнуть ноги и встать на одну

ногу

Упасть вбок, согнуть ноги и встать на одну ногу

Сокращение мышц живота в позиции выпада

Пятки врозь, затем поза стула в положении

виса

Пятки врозь, поза стула в положении виса,

L-позиция, поза стула в положении виса

Русалочка в положении виса

Растягивание: верхняя и нижняя часть спины,

трицепсы, мышцы задней и внутренней

поверхности бедра, мышцы шеи

Мелкая вода. План занятия № 7

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА

ВАРИАНТ 3

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ

Развитие силы мышц и выносливости (силовой

фитнес)

ОБОРУДОВАНИЕ

Нудлы

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

Предложите ученикам выполнять переход в течение

четырех минут, а затем в течение одной минуты — упражнения

на развитие силы мышц и выносливости.

На этом занятии основная работа ведется над мышцами

задней поверхности рук, ног и туловища, которые

обычно задействуются меньше, чем передние мышцы.

Целевые мышцы указаны в круглых скобках рядом с

названием силовых упражнений.

РАЗМИНКА

Бег высоко поднимая колени

Бег широко разводя бедра

Мах из стороны в сторону

Касание щиколотки

Классики

Разножка

Разножка с группировкой

Бег на лыжах с группировкой

Бег на лыжах

ТРЕНИРОВКА

(Комплекс A)

Спринт, руки сжаты в кулак (1 мин)

Спринт, руки полусжаты (1 мин)

Повторить оба упражнения

Бег высоко поднимая колени и перекрест

руками, переход назад (тыльные дельтоиды)

(1 мин)

(Комплекс B)

Бег высоко поднимая колени и брасс вперед,

переход вперед (1 мин)

Бег высоко поднимая колени и обратный брасс,

переход назад (1 мин)

Повторить оба упражнения

Поднятие колена, выпрямление ноги и жим вниз,

переход назад (большие ягодичные мышцы)

(1 мин)

(Комплекс C)

Бег высоко поднимая колени и жим вниз двумя

руками, переход вперед (1 мин)

Бег высоко поднимая колени и парные гребки

руками перед собой, переход назад (1 мин)

Повторить оба упражнения

Бег высоко поднимая колени и разгибание рук

(сокращение трицепсов), переход назад

(трицепсы) (1 мин)

(Комплекс D)

Бег высоко поднимая колени и кроль, переход

вперед (1 мин)

Бег высоко поднимая колени, толчки руками

вперед, переход назад (1 мин)

Повторить оба упражнения

Прыжок скейтбордиста (мышцы задней

поверхности бедра) (30 с)

(Комплекс E)

Спринт, сопротивление руками (1 мин)

Спринт и брасс вперед (1 мин)

Повторить оба упражнения

Тяга вниз, в позиции выпада (широчайшие

мышцы спины ) (1 мин)

(Комплекс F)

Спринт, руки полусжаты (1 мин)

Бег высоко поднимая колени, руки сжаты в кулак,

переход вперед (1 мин)

Повторить оба упражнения

Махи одной ногой в сторону (средние ягодичные

мышцы и приводящие мышцы бедра)

(30 с в каждую сторону)

ЗАМИНКА

(Нудл в руках)

L-позиция и вытягивание позвоночника

Вытягивание в стороны

(Нудл под грудью)

Подъем в гору

(Стоя на нудле)

Одна нога поднята вверх и баланс

Одна нога вытянута назад и баланс

Растягивание: верхняя и нижняя часть спины,

трицепсы, мышцы задней поверхности бедра,

широчайшие мышцы спины (латиссимус

дорси), плечи

Мелкая вода. План занятия № 8

РАЗ И ДВА

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ

Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем

(кардиореспираторный фитнес)

ОБОРУДОВАНИЕ

Нудлы

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

Раз, раз и два! С помощью одинарных и двойных движений

вы сможете бросить вызов координации. Выполнять

движения ученики должны в таком порядке:

правой ногой 1 раз, левой — 1 раз, правой — 2 раза,

левой — 1 раз, правой — 1 раз, левой — 2 раза и так

далее.

РАЗМИНКА

По выбору инструктора

ТРЕНИРОВКА

(Комплекс A)

Бег высоко поднимая колени

Бег высоко поднимая колени, дубль

Бег высоко поднимая колени, раз, раз, дубль

Прыгалки (упрощенный вариант: скакалки)

Бег по покрышкам

Бег по покрышкам, дубль

Бег по покрышкам, раз, раз, дубль

Прыжок лягушки (упрощенный вариант:

в нейтральном положении)

Бег высоко поднимая пятки

Бег высоко поднимая пятки, дубль

Бег высоко поднимая пятки, раз, раз, дубль

Прыжок кролика (упрощенный вариант:

скейтборд)

Высокий мах, переход назад и вперед

Разножка, хлопки в ладони, переход назад

и вперед

(Комплекс B)

Касание щиколотки

Касание щиколотки, дубль

Касание щиколотки, раз, раз, дубль

Классики

Классики, дубль

Классики, раз, раз, дубль

Высокий мах, переход назад и вперед

Разножка, хлопки в ладони, переход назад

и вперед

(Комплекс C)

Бег высоко поднимая колени и толчки руками

вперед, обеими вместе и поочередно

Бег высоко поднимая колени, легкие толчки

руками вперед, обеими вместе и поочередно

Бег высоко поднимая колени, легкие толчки

руками в стороны, обеими вместе

и поочередно

Бег высоко поднимая колени и сгибание рук

(сокращение бицепсов), вместе

и поочередно

Бег на лыжах, качание руками («маятник»),

обеими вместе или поочередно

Бег на лыжах, жим предплечий и жим

предплечий в стороны

Скачок вперед (упрощенный вариант: низкий

выпад вперед)

Скачок в сторону (упрощенный вариант: переход

в сторону в положении приседа)

(Комплекс D)

Мах вперед

Мах вперед, дубль

Мах вперед, раз, раз, дубль

Прыжок назад

Разножка

Разножка, дубль

Разножка, раз, раз, дубль

Бег на лыжах, переход вперед

Бег на лыжах

Бег на лыжах, дубль

Бег на лыжах, раз, раз, дубль

Бег на лыжах с группировкой

Бег на лыжах с группировкой, дубль

Бег на лыжах с группировкой, раз, раз, дубль

Мах вперед, переход назад и вперед

Разножка, переход назад и вперед

ЗАМИНКА

(Нудл за плечами)

Мах из положения сидя

Русалочка

Скручивание бедер, колени работают

поочередно

Скручивание бедер, колени работают синхронно

Поднятие ног из положения сидя, задержка на 15

секунд

Вытягивание в стороны

Вытягивание в стороны, дубль

Растягивание: четырехглавые мышцы, мышцы

задней поверхности бедра, икроножные

мышцы, внутренняя поверхность бедер,

плечи, верхняя часть спины

Мелкая вода. План занятия № 9

МЫШЦЫ КОРА

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ

Развитие и укрепление мышц кора

ОБОРУДОВАНИЕ

Нудлы

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

Крепкие мышцы кора помогают сохранять хорошую

осанку.

РАЗМИНКА

По выбору инструктора

ТРЕНИРОВКА

(Комплекс A)

Высокий мах, переход назад и вперед

Разножка, переход в сторону

Бег на коньках, переход назад и вперед

Высокий мах

Мах вперед правой ногой 12 раз, мах вперед

левой ногой 12 раз

Разножка

Мах в сторону правой ногой 12 раз, мах в сторону

левой ногой 12 раз

Бег на коньках и движения согнутыми в локтях

руками

Мах назад правой ногой 12 раз, мах назад левой

ногой 12 раз

Высокий мах, переход назад и вперед

Разножка, переход в сторону

Бег на коньках, переход назад и вперед

Высокий мах

Мах вперед и в сторону правой ногой 8 раз, мах

вперед и в сторону левой ногой 8 раз

Разножка

Мах в сторону и назад правой ногой 8 раз, мах

в сторону и назад левой ногой 8 раз

Бег на коньках и движения согнутыми в локтях

руками

Мах вперед и назад правой ногой 8 раз, мах

вперед и назад левой ногой 8 раз

Высокий мах, переход назад и вперед

Разножка, переход в сторону

Бег на коньках, переход назад и вперед

(Комплекс B)

Бег на лыжах

Бег на лыжах, в положении виса

Бег на лыжах с группировкой

Разножка с группировкой

Бег на лыжах с группировкой и разножка

с группировкой, поочередно

Бег на лыжах, в положении виса

Бег на лыжах

(Комплекс C)

Бег высоко поднимая колени, переход назад

и вперед

Присед, брасс вперед и обратный брасс,

поочередно

Спринт

Бег высоко поднимая колени, переход

в сторону

Присед и порхающие движения кистями рук

Спринт

(Комплекс D)

Прыгалки, переход назад и вперед (упрощенный

вариант: поднятие колена, широкий шаг,

переход назад и вперед)

Прыжок кролика, ладони в замке за спиной,

переход назад и вперед (упрощенный вариант:

ходьба, ладони в замке за спиной, переход

назад и вперед)

Прыжок через бревно, вперед и назад

(упрощенный вариант: в нейтральном

положении)

Прыжок через бревно, из стороны в сторону

(упрощенный вариант: в нейтральном

положении)

Разножка с группировкой

Прыжок через бревно в одну сторону и разножка

с группировкой, поочередно

ЗАМИНКА

(Нудл в руках)

L-позиция и вытягивание позвоночника

Вытягивание в стороны

Растяжка вперед, вправо, назад, влево

и в обратном порядке

(Нудл за плечами)

Русалочка

Порхающие движения ногами в положении сидя

Скручивание бедер, одна нога над другой

Поднятие ног из положения сидя, одна нога над

другой

Головоломка (пилатес)

Растягивание: нижняя часть спины, косые

мышцы живота, плечи, сгибающие мышцы

бедра, икроножные мышцы, мышцы шеи

Мелкая вода. План занятия № 10

БЕГ В МЕЛКОЙ ВОДЕ

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ

Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем

(кардиореспираторный фитнес)

ОБОРУДОВАНИЕ

Нет

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

Движения руками могут помогать, а могут создавать

дополнительное сопротивление во время перехода,

тем самым интенсивность нагрузки увеличивается

или уменьшается. Бег в мелкой воде по периметру

бассейна иногда создает эффект водоворота. Если

в бассейне есть 4 дорожки, рекомендуйте ученикам

выполнять бег по направлению от инструктора по

дорожкам 1 и 3 и по направлению к инструктору по

дорожкам 2 и 4. Кроме того, ученики могут бегать вперед

и назад, по свободной траектории (вразброс) или

даже восьмеркой.

РАЗМИНКА

По выбору инструктора

ТРЕНИРОВКА

(Комплекс A)

Бег высоко поднимая колени и брасс вперед

Бег высоко поднимая колени и обратный брасс

Бег высоко поднимая колени и движения

согнутыми в локтях руками

Бег высоко поднимая колени, в быстром темпе

(Комплекс B)

Бег высоко поднимая колени и кроль

Бег высоко поднимая колени, толчки руками

вперед

Бег высоко поднимая колени и движения

согнутыми в локтях руками

Бег высоко поднимая колени, в быстром темпе

(Комплекс C)

Бег высоко поднимая колени и легкие толчки

руками вперед

Бег высоко поднимая колени и легкие толчки

руками в стороны

Бег высоко поднимая колени и движения

согнутыми в локтях руками

Бег высоко поднимая колени, в быстром темпе

Спринт

(Комплекс D)

Бег высоко поднимая колени и тяга вниз

Бег высоко поднимая колени и жим вниз двумя

руками

Бег высоко поднимая колени и движения

согнутыми в локтях руками

Бег высоко поднимая колени, в быстром темпе

Спринт

(Комплекс E)

Бег высоко поднимая колени и качание руками

вперед-назад («маятник»)

Бег высоко поднимая колени, руки работают как

«дворники»

Бег высоко поднимая колени и движения

согнутыми в локтях руками

Бег высоко поднимая колени, в быстром темпе

(Комплекс F)

Бег высоко поднимая колени и сгибание рук

(сокращение бицепсов)

Бег высоко поднимая колени и разгибание рук

(сокращение трицепсов)

Бег высоко поднимая колени и движения

согнутыми в локтях руками

Бег высоко поднимая колени, в быстром темпе

(Комплекс G)

Бег высоко поднимая колени и сопротивление

руками

Бег высоко поднимая колени, движения рук

имитируют гребное колесо

Бег высоко поднимая колени и движения

согнутыми в локтях руками

Бег высоко поднимая колени, в быстром темпе

Спринт

(Комплекс H)

Бег высоко поднимая колени, хлопки в ладони

Бег высоко поднимая колени и сжатие лопаток

Бег высоко поднимая колени и движения

согнутыми в локтях руками

Бег высоко поднимая колени, в быстром темпе

Спринт

(Комплекс I)

Бег высоко поднимая колени и жим предплечий

Бег высоко поднимая колени и парные гребки

опущенными руками

Бег высоко поднимая колени и движения

согнутыми в локтях руками

Бег высоко поднимая колени, в быстром темпе

(Комплекс J)

Бег высоко поднимая колени, руки на бедрах

Бег высоко поднимая колени, руки за спиной

Бег высоко поднимая колени и движения

согнутыми в локтях руками

Бег высоко поднимая колени, переход в сторону

(Комплекс K)

Бег по покрышкам, переход в сторону

Мах из стороны в сторону, переход в сторону

Разножка, переход в сторону

Лошадка в стороны, переход в сторону

Ходьба боком («краб»)

Шаг в сторону, касание ладонями над головой

Присед, переход в сторону

ЗАМИНКА

Бег высоко поднимая колени, задержка на одной

ноге, акцент на осанке

Ходьба вперед, руки сложены на груди, ноги

прямые

Касание щиколотки двумя руками

Сокращение боковых мышц живота, в положении

стоя

Прогулка от бедра

Встать на одну ногу, вытянуть другую, руки вверх

Растягивание: икроножные мышцы,

четырехглавые мышцы, сгибающие мышцы

бедра, мышцы задней и внешней поверхности

бедра, плечи

Мелкая вода. План занятия № 11

ПЕРЕХОД

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ

Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем

(кардиореспираторный фитнес)

ОБОРУДОВАНИЕ

Нудлы

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

При переходе достигается максимум сопротивления

воды телу.

РАЗМИНКА

По выбору инструктора

ТРЕНИРОВКА

(Комплекс A)

Бег высоко поднимая колени, переход назад,

вперед и в сторону

Бег высоко поднимая одно колено, переход

в сторону

Бег по покрышкам, переход назад, вперед

и в стороны

Спринт

(Комплекс B)

Мах вперед, толчки руками вперед, переход назад

и вперед

Мах вперед в нейтральном положении, переход

назад и вперед

Прыжок с порхающим движением ногами

(упрощенный вариант: порхающие движения

ногами сидя в положении виса)

Высокий мах, переход назад и вперед

Прыжок назад и скачок вперед (упрощенный

вариант: прыжок назад и спринт вперед)

Бег на коньках и движения согнутыми в локтях

руками, переход назад и вперед

(Комплекс C)

Бег на лыжах, переход назад, вперед

и в стороны

Бег на лыжах в положении виса

Разножка, хлопки в ладони, переход назад

и вперед

Разножка, переход в сторону

Разножка-перекрест

(Комплекс D)

Мах из стороны в сторону, переход назад, вперед

и в стороны

Скачок в сторону (упрощенный вариант: ходьба

боком («краб»)

Лошадка в сторону, переход в сторону

Лошадка с махом вперед

Лошадка, переход назад и вперед

Бег высоко поднимая пятки и кроль, переход

назад и вперед

Два шага вперед, в сторону, назад, в сторону

ЗАМИНКА

(Сидя верхом на нудле)

Велосипед, обратный брасс и без рук, переход

назад и вперед

Мах из положения сидя, переход назад и вперед

Брасс вперед в положении сидя и обратный брасс,

переход назад и вперед

Порхающие движения ногами в положении сидя

и синхронное качание руками («маятник»),

переход назад и вперед

(Нудл за плечами)

Велосипед лежа на боку, переход

Бег на лыжах с группировкой «солдатик» лежа

на боку, переход

Бег на лыжах лежа на боку, переход

Скручивание бедер, L-позиция

Сокращение мышц живота, V-позиция

Восемь коротких и два долгих сокращений мышц

живота

(Держите нудл в руках)

L-позиция и вытягивание позвоночника

Растягивание: четырехглавые мышцы,

икроножные мышцы, мышцы задней,

внутренней и внешней поверхности бедер,

косые мышцы живота

Мелкая вода. План занятия № 12

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА.

ПЕРЕХОД

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ

Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем

(кардиореспираторный фитнес)

ОБОРУДОВАНИЕ

Нудлы

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

Сопротивление воды при переходе помогает сжигать

лишние калории. Во время интервальной тренировки

улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной

систем. Занятие, объединяющее переход с

интервальной тренировкой, отлично подходит тем,

кто пытается похудеть.

РАЗМИНКА

Бег высоко поднимая колени и легкие толчки

руками

Касание щиколотки

Классики

Мах из стороны в сторону

Мах вперед, толчки руками вперед

Лошадка

Классики, переход назад и вперед

Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах

в положении виса

Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах

в нейтральном положении

Интенсивная фаза (интервал.): разножка

в положении виса

Фаза активного отдыха (интервал.): разножка

в нейтральном положении

Интенсивная фаза (интервал.): велосипед

в положении виса

Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко

поднимая колени в нейтральном положении

(Комплекс D)

Бег на лыжах, переход в сторону

Разножка, переход в сторону

Лошадка в сторону, переход в сторону

Ходьба боком («краб»)

Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах,

энергично

Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах

Интенсивная фаза (интервал.): мах из стороны

в сторону, руки и ноги двигаются в разных

направлениях, энергично

Фаза активного отдыха (интервал.): мах

из стороны в сторону

Интенсивная фаза (интервал.): крутой подъем

Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко

поднимая колени

ЗАМИНКА

(Сидя верхом на нудле)

Мах из положения сидя, переход назад и вперед

Разножка из положения сидя, переход назад

и вперед

Брасс вперед в положении сидя и обратный брасс,

переход назад и вперед

(Нудл за плечами)

Скручивание бедер в положении колени согнуты

Сокращение боковых мышц живота в положении

колени согнуты

Вытягивание в стороны

ТРЕНИРОВКА

(Комплекс A)

Бег высоко поднимая колени и парные гребки

опущенными руками, переход назад и вперед

Бег высоко поднимая колени и синхронное

качание руками («маятник»), переход назад

и вперед

Бег высоко поднимая колени и брасс вперед,

переход назад и вперед

Бег высоко поднимая колени, касание ладонями

за спиной, переход назад и вперед

Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах,

в быстром темпе

Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах

Интенсивная фаза (интервал.): касание

щиколотки, в быстром темпе

Фаза активного отдыха (интервал.): касание

щиколотки

Интенсивная фаза (интервал.): бег на минилыжах,

в быстром темпе

Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах

(Комплекс B)

Бег высоко поднимая колени, задержка на одной

ноге, акцент на осанке

Спринт, руки сжаты в кулак и полусжаты

Спринт и сопротивление руками; спринт, переход

зигзагом

Бег высоко поднимая колени, переход

по свободной траектории (врассыпную)

Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах,

с полной амплитудой движений

Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах

Интенсивная фаза (интервал.): разножкаперекрест,

с полной амплитудой движений

Фаза активного отдыха (интервал.): разножка

Интенсивная фаза (интервал.): высокий мах

Фаза активного отдыха (интервал.): мах вперед

(Комплекс C)

Бег на лыжах, переход назад и вперед

Разножка, хлопки в ладони, переход назад

и вперед

Высокий мах, переход назад; бег на коньках,

переход вперед

Вытягивание в стороны, дубль

Сед в V-позиции

Задержка в V-позиции и парные гребки руками,

постепенный переход вперед

Растягивание: плечи, верхняя часть спины,

грудные мышцы, четырехглавые мышцы,

мышцы задней, внутренней и внешней

поверхности бедра

Мелкая вода. План занятия № 13

ПЕРЕХОД В ВЕРТИКАЛЬНОМ

И НЕЙТРАЛЬНОМ ПОЛОЖЕНИИ

И В ПОЛОЖЕНИИ ВИСА

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ

Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем

(кардиореспираторный фитнес)

ОБОРУДОВАНИЕ

Нудлы

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

Переход в нейтральном положении усиливает сопротивление

воды, поскольку под водой находится большая

часть тела. Переход в положении виса помогает

увеличить интенсивность нагрузки двумя способами.

РАЗМИНКА

Бег высоко поднимая колени и легкие толчки

руками

Бег широко разводя бедра и сжатие лопаток

Бег высоко поднимая колени, касание ладонями

за спиной

Ходьба вперед

Ходьба спиной вперед

Перекрестный шаг

Ходьба боком («краб»)

ТРЕНИРОВКА

(Комплекс A) (уровень интенсивности 1)

Бег высоко поднимая колени, руки сжаты в кулак,

переход вперед (1 мин)

Бег высоко поднимая колени и парные

гребки руками перед собой, переход назад

(1 мин)

Мах вперед и синхронное качание руками

(«маятник»), переход вперед (1 мин)

Разножка, переход назад (1 мин)

Бег высоко поднимая колени, руки полусжаты,

переход вперед (1 мин)

Прыжки назад (1 мин)

Разножка в нейтральном положении, переход

вперед (1 мин)

Мах вперед в нейтральном положении, переход

назад (1 мин)

(Комплекс B) (уровень интенсивности 2)

Бег высоко поднимая колени и брасс вперед,

переход вперед (1 мин)

Бег широко разводя бедра, хлопки в ладони,

переход назад (1 мин)

Бег на лыжах в положении виса, переход вперед

(1 мин)

Прыжки назад (1 мин)

Велосипед в положении виса, переход вперед

(1 мин)

Бег высоко поднимая колени и обратный брасс,

переход назад (1 мин)

Велосипед в положении виса, переход вперед

(1 мин)

Разножка в нейтральном положении, переход

назад (1 мин)

Бег на лыжах, переход вперед (1 мин)

Бег высоко поднимая колени, толчки руками

вперед, переход назад (1 мин)

Бег на лыжах, переход вперед (1 мин)

Высокий мах в нейтральном положении, переход

назад (1 мин)

Разножка, хлопки в ладони, переход вперед

(1 мин)

Высокий мах, переход назад (1 мин)

Прыжок лягушки, переход вперед (упрощенный

вариант: в нейтральном положении)

(1 мин)

Разножка в нейтральном положении, переход

назад (1 мин)

(Комплекс C) (уровень интенсивности 1)

Бег высоко поднимая колени, руки сжаты в кулак,

переход вперед (1 мин)

Бег высоко поднимая колени и парные гребки

руками перед собой, переход назад (1 мин)

Мах вперед и синхронное качание руками

(«маятник»), переход вперед (1 мин)

Разножка, переход назад (1 мин)

Бег высоко поднимая колени, руки полусжаты,

переход вперед (1 мин)

Прыжки назад (1 мин)

Разножка в нейтральном положении, переход

вперед (1 мин)

Мах вперед в нейтральном положении, переход

назад (1 мин)

ЗАМИНКА

(Нудл за плечами)

Бег на лыжах лежа на боку

Велосипед лежа на боку, кругами

Вытягивание в стороны

Поднятие ног из положения сидя, задержка на 15

секунд

Стоя на нудле, одна нога поднята вперед и баланс

Стоя на нудле, одна нога вытянута назад и баланс

Растягивание: икроножные мышцы,

четырехглавые мышцы, мышцы задней

и внешней поверхности бедер, сгибающие

мышцы бедра, плечи

Мелкая вода. План занятия № 14

ПЕРЕХОД В ВЕРТИКАЛЬНОМ

ПОЛОЖЕНИИ И В ПОЛОЖЕНИИ

СИДЯ С НУДЛОМ

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ

Развитие силы мышц и выносливости (силовой

фитнес)

ОБОРУДОВАНИЕ

Нудлы

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

Нудлы можно использовать для создания дополнительного

сопротивления воды верхней части тела и

для поддержки нижней части тела на плаву во время

силовой тренировки.

РАЗМИНКА

По выбору инструктора

ТРЕНИРОВКА

(Комплекс A)

Мах вперед и горизонтальная тяга с нудлом,

переход назад и вперед

Мах вперед, жим нудлом вниз в одну сторону,

переход в сторону

Мах из положения сидя на нудле (как на качелях),

стопы вытянуты, переход назад

Бег высоко поднимая пятки, качание нудлом

из стороны в сторону, переход назад

и вперед

Бег высоко поднимая пятки, жим нудлом вниз

перед собой, переход в сторону

Мах из положения сидя на нудле (как

на качелях), ступни согнуты, переход

вперед

Бег высоко поднимая колени, касание концов

нудла за спиной

Энергичный бег, нудл под грудью

(Комплекс B)

Лошадка, жим нудлом вниз перед собой, переход

назад и вперед

Лошадка, гребок нудлом в сторону, переход

в сторону

Порхающие движения ногами в положении сидя

на нудле (как на качелях)

Бег на лыжах, толчки руками вперед,

нудл держать за концы, переход назад

и вперед

Бег на лыжах, нудл в одной руке, переход

в сторону

Высокий мах из положения сидя верхом на нудле,

переход назад и вперед

Бег высоко поднимая колени, жим нудла вперед,

вниз и вверх

Энергичный бег, нудл под грудью

(Комплекс C)

Разножка, касание концов нудла перед собой,

переход назад и вперед

Разножка, нудл в одной руке, переход

в сторону

Разножка из положения сидя верхом на нудле,

переход назад и вперед

Бег широко разводя бедра и жим вниз двумя

руками, держать концы нудла вместе, переход

назад и вперед

Бег широко разводя бедра, держать нудл над

головой, переход в сторону

Жим ногами в положении сидя верхом на нудле,

переход назад и вперед

Бег высоко поднимая колени и жим предплечий,

нудл на талии

Энергичный бег, нудл под грудью

ЗАМИНКА

Бег высоко поднимая колени, нудл в руках,

имитирующих движение гребного колеса,

переход назад и вперед

Велосипед лежа на боку, нудл за плечами,

переход

Велосипед сидя верхом на нудле, переход назад

и вперед

(Стоя на нудле)

Подъем по лестнице

Одна нога вытянута назад и баланс

Прыжок; переход назад, вперед и в стороны

Прыжок, одна ногу поднята вперед

Прыжок, одна нога вытянута назад

Растягивание: верхняя часть спины, грудные

мышцы, широчайшие мышцы спины

(латиссимус дорси), трицепсы, плечи,

четырехглавые мышцы, мышцы задней

поверхности бедер

Мелкая вода. План занятия № 15

ТРЕНИРОВКА С НУДЛОМ

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ

Развитие силы мышц и выносливости (силовой

фитнес)

ОБОРУДОВАНИЕ

Нудлы

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

Зажгите учеников азартом на тренировке с нудлами.

Пусть они выполняют движения вместе с партнером

— это очень весело!

РАЗМИНКА

(Нудл в руках)

Бег высоко поднимая колени

Бег широко разводя бедра

Квадратный мах в сторону

Разножка

Мах вперед

Бег высоко поднимая пятки

ТРЕНИРОВКА

(Комплекс A)

Бег высоко поднимая колени, жим нудла вперед

Бег высоко поднимая колени и горизонтальная

тяга

Лошадка, жим нудла вниз

Разножка, нудл в одной руке, переход в сторону

Разножка, касание концов нудла перед собой

Отжимания

Бег на лыжах, нудл в правой руке, переход

в сторону

Энергичный бег, нудл под грудью

Бег на лыжах, нудл в левой руке, переход

в сторону

Энергичный бег, нудл под грудью

Бег на лыжах, одна нога на нудле

Разножка, одна нога на нудле

Разножка, касание концов нудла перед собой

Отжимания

Бег высоко поднимая колени и жим вниз двумя

руками, держать концы нудла вместе, переход

Бег высоко поднимая колени и поднятие обеих

рук, держать концы нудла вместе, переход

вперед

Разножка и жим предплечий, нудл на талии

(Комплекс B)

(Сидя верхом на нудле)

Высокий мах

Касание щиколотки

Велосипед, в обратную сторону, переход назад;

и велосипед, тандем, переход вперед

Брасс вперед в положении сидя и обратный брасс,

переход назад и вперед

(Комплекс C)

(Нудл за плечами)

Бег на лыжах лежа на боку, переход

Бег на лыжах с группировкой «солдатик» лежа

на боку, переход

Бег высоко поднимая колени лежа на боку,

переход

Велосипед лежа на боку, переход

(Комплекс D)

Бег на лыжах с партнером (партнеры держат два

нудла за концы с обеих сторон)

Разножка с партнером

Комбинация — бег на лыжах и разножка

с партнером (совет: лыжи, лыжи, разножка,

вместе)

Перетягивание каната (партнеры спиной друг

к другу, держат два нудла под мышками

и пытаются бежать в противоположных

направлениях)

Велосипед по кругу с партнером (партнеры

спиной друг к другу, нудлы за плечами

и связаны)

Гонка на велосипеде (первый партнер бежит

с нудлом спереди и под мышками; второй

партнер сидит верхом на нудле и крутит

педали, удерживая нудлы первого партнера

за концы)

Рикша (первый партнер держит концы

нудлов под мышками; второй партнер

плывет в позиции сидя, удерживая нудлы

за противоположные концы)

Гонки на каноэ (сесть верхом на нудл

и выполнять греблю веслами)

ЗАМИНКА

(Нудл под грудью)

Подъем в гору

(Нудл в руках)

L-позиция и вытягивание позвоночника

Вытягивание в стороны

(Стоя на нудле)

Жим ногами, стоя одной ногой на нудле

Подъем по лестнице

Серфинг

Одна нога поднята вверх и баланс

Одна нога вытянута назад и баланс

Растягивание: верхняя часть спины, грудные

мышцы, косые мышцы живота, трицепсы,

икроножные мышцы, сгибающие мышцы

бедра, внешняя поверхность бедер

ВАРИАЦИИ НА ТЕМУ

Вариации на тему — разновидность линейной хореографии.

Следуя ей, вы включаете в план урока лишь

2–3 упражнения и выполняете их в многочисленных

вариантах. Порядок упражнений в рамках вариаций

на тему может быть представлен буквами и цифрами

a1, a2, a3, b1, b2, b3. Например, в плане урока № 16

«a» — это бег высоко поднимая колени, «b» — бег по

покрышкам, а цифры 1, 2, 3 — их варианты:

a) бег высоко поднимая колени,

и 1) скручивание верхней части туловища;

а) бег высоко поднимая колени и 2) локти

вместе;

a) бег высоко поднимая колени и 3) темп

и широкий шаг (спринт);

b) бег по покрышкам и 1) легкие толчки руками

вперед;

b) бег по покрышкам и 2) хлопки в ладони;

b) бег по покрышкам и 3) темп (т. е. бег

в быстром темпе).

Если вам хочется попробовать написать собственные

вариации на тему, сначала отберите основные упражнения.

Следует выбирать упражнения, направленные

на работу разных групп мышц, — так вы сможете

избежать усталости, которая обязательно появилась

бы при работе над одной и той же группой мышц на

протяжении всего занятия. Например, можете взять

бег на лыжах (работают мышцы передней и задней

поверхности ног) и разножку (работают мышцы боковой

поверхности ног). Какие движения руками следует

добавить к движениям ногами? Это могут быть

режущие движения, уменьшающие сопротивление

воды, или поперечные (ладони обращены в направлении

движения), увеличивающие сопротивление.

Попробуйте менять рабочую позицию: выполнять упражнения

в вертикальном положении, нейтральном и

затем в положении виса. Предложите ученикам делать

переход вперед, назад (спиной вперед) и в сторону

(боком) в разных рабочих позициях. Увеличивайте

интенсивность выполнения упражнений, наращивая

темп, амплитуду движений, прикладывая дополнительные

усилия (энергию); либо уменьшайте интенсивность,

замедляя движения, сокращая диапазон

движений или ослабляя сопротивление воды. Можно

изменить движение и пересечь среднюю линию тела

или скомбинировать два движения. Пофантазируйте

обо всех способах модификации движений, это поможет

вам разработать собственные вариации на тему.

Мелкая вода. План занятия № 16

КОЛЕНИ И ПЯТКИ

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ

Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем

(кардиореспираторный фитнес)

ОБОРУДОВАНИЕ

Нудлы

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

Напоминайте ученикам сохранять правильную осанку

в нейтральном положении. Некоторые бессознательно

приподнимают плечи, когда работают в воде.

РАЗМИНКА

Бег высоко поднимая колени и легкие толчки

руками

Бег высоко поднимая колени и сжатие лопаток

Бег по покрышкам и парные гребки руками

Бег по покрышкам, вытягивание рук в стороны

Бег высоко поднимая пятки, касание ладонями

за спиной

Бег высоко поднимая пятки и разгибание рук

(сокращение трицепсов)

Лошадка

ТРЕНИРОВКА

(Комплекс A)

Бег высоко поднимая колени и скручивание

верхней части туловища

Бег высоко поднимая колени, локти вместе

Бег высоко поднимая колени, в быстром темпе

Бег по покрышкам и легкие толчки руками вперед

Бег по покрышкам, хлопки в ладони

Бег по покрышкам, в быстром темпе

Бег высоко поднимая пятки и легкие толчки

руками

Бег высоко поднимая пятки и тяга вниз

Бег высоко поднимая пятки, в быстром темпе

Лошадка и сгибание рук (сокращение бицепсов)

Лошадка и сжатие лопаток

Лошадка, в быстром темпе

(Комплекс B)

Бег высоко поднимая колени

Прыгалки (упрощенный вариант: прыжок через

бревно, вперед и назад, в нейтральном

положении)

Бег высоко поднимая колени в нейтральном

положении

Скручивание бедер в положении виса

Бег по покрышкам

Прыжок лягушки (упрощенный вариант:

в нейтральном положении)

Бег по покрышкам в нейтральном положении

Поза алмаза, открываем и закрываем колени,

в положении виса

Бег высоко поднимая пятки

Прыжок кролика (упрощенный вариант: бег

высоко поднимая пятки, дубль)

Скакалки

Прыжок скейтбордиста

Лошадка с махом вперед

(Комплекс C)

Бег высоко поднимая колени

Поднятие колена и выпад

Бег высоко поднимая одно колено, переход

в сторону

Касание щиколотки

Бег по покрышкам

Ноги вместе — ноги врозь

Бег высоко поднимая пятки

Бег высоко поднимая одну пятку, переход

в сторону

Бег высоко поднимая пятки, ноги широко

разведены

Классики

Касание щиколотки и классики, поочередно

Касание щиколотки и классики, только в одну

сторону

(Комплекс D)

Бег высоко поднимая колени, переход назад,

вперед и в сторону

Спринт

Бег по покрышкам, переход назад, вперед

и в сторону

Бег высоко поднимая пятки, переход назад,

вперед и в сторону

Лошадка, переход назад, вперед и в сторону

Касание щиколотки, переход назад; классики,

переход вперед

Три шага вперед, встать на одну ногу, внимание

на осанке

ЗАМИНКА

(Нудл за плечами)

Велосипед лежа на боку, переход

Велосипед лежа на боку, кругами

Велосипед

Велосипед, только одной ногой

Велосипед, в обратном направлении

(Без нудла)

L-позиция и вытягивание позвоночника у стены

Растягивание: сгибающие мышцы бедра,

четырехглавые мышцы, икроножные мышцы,

мышцы задней поверхности бедра, нижняя

часть спины, плечи

Мелкая вода. План занятия № 17

БЕГ НА ЛЫЖАХ И РАЗНОЖКА

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ

Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем

(кардиореспираторный фитнес)

ОБОРУДОВАНИЕ

Нудлы

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

Если на уроке вы фокусируетесь на вариациях двух

упражнений, в конце занятия, на заминке, ученики

должны растягивать именно те группы мышц, с которыми

работали на тренировке.

РАЗМИНКА

По выбору инструктора

ТРЕНИРОВКА

(Комплекс A)

Бег на лыжах

Бег на лыжах, хлопки в ладони

Бег на лыжах и синхронное качание руками

(«маятник»)

Бег на лыжах и жим предплечий, из стороны

в сторону

Бег на лыжах, в быстром темпе

Разножка

Разножка, скрест руками перед собой

Разножка, скрест руками за спиной

Разножка, скрест руками впереди и за спиной,

поочередно

Разножка, в быстром темпе

(Комплекс B)

Бег на лыжах

Бег на лыжах с группировкой

Бег на лыжах, в положении виса

Бег на лыжах

Разножка

Разножка с широко разведенными ногами

(«прыжок») (упрощенный вариант:

разножка, энергично)

Разножка, встать на пол стопы вместе

(упрощенный вариант: в нейтральном

положении)

Разножка, встать на пол стопы врозь

(упрощенный вариант: в нейтральном

положении)

Разножка, присед

Разножка с группировкой

Разножка в положении виса, переход назад,

вперед и в стороны

(Комплекс C)

Бег на мини-лыжах

Бег на лыжах, с полной амплитудой движений

Мини-разножка

Разножка-перекрест, с полной амплитудой

движений

Мини-скрест

Тройной перекрест

(Комплекс D)

Бег на лыжах, угол на угол

Бег на лыжах с группировкой

Бег на лыжах с группировкой, угол на угол

Бег на лыжах и разножка, поочередно

Бег на лыжах — правая нога, разножка, бег

на лыжах — левая нога, разножка

Бег на лыжах 3 раза, разножка 1 раз

Разножка с группировкой

Бег на лыжах с группировкой и разножка

с группировкой, поочередно

(Комплекс E)

Бег на лыжах, переход назад, вперед и в стороны

Бег на лыжах с поворотом на 90 градусов

Бег на лыжах 3½ раза с поворотом

на 180 градусов

Разножка, переход назад, вперед и в сторону

Разножка с поворотом на 90 градусов

Разножка накрест 3½ раза с поворотом

на 180 градусов

ЗАМИНКА

(Нудл за плечами)

Казачок в положении сидя

Разножка в положении сидя

Бег на лыжах лежа на боку

Мах в сторону лежа на боку (пилатес)

Растягивание ног поочередно (пилатес)

Растягивание ног одновременно (пилатес)

Растягивание: мышцы внутренней, задней

и внешней поверхности бедер, сгибающие

мышцы бедра, икроножные мышцы,

широчайшие мышцы спины (латиссимус

дорси)

Мелкая вода. План занятия № 18

МАХИ

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ

Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем

(кардиореспираторный фитнес)

ОБОРУДОВАНИЕ

Нет

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

Некоторые ученики выполняют махи с большой силой,

подбрасывая колено, что дает избыточную на-

грузку на коленные суставы. Напоминайте им делать

махи ногами с мягкими коленями.

РАЗМИНКА

Мах вперед и парные гребки руками

Мах вперед и качание руками («маятник»)

Мах из стороны в сторону, вытягивание рук

в стороны

Мах из стороны в сторону, руки работают, как

«дворники»

Бег на коньках и парные гребки опущенными

руками

Бег на коньках и движения согнутыми в локтях

руками

ТРЕНИРОВКА

(Комплекс A)

Мах вперед, хлопки в ладони

Мах вперед, в быстром темпе

Мах из стороны в сторону, скрест руками перед

собой

Мах из стороны в сторону, в быстром темпе

Бег на коньках, толчки руками вперед

Бег на коньках, в быстром темпе

(Комплекс B)

Мах вперед

Мах вперед в нейтральном положении

Мах вперед в положении виса

Махи вправо-влево по диагонали в нейтральном

положении

Махи вправо-влево по диагонали в положении

виса

Казачок в нейтральном положении

Прыжок назад

Скачок вперед (упрощенный вариант: спринт

вперед)

Высокий мах

Бег на коньках, высоко поднимая ноги

Мах из стороны в сторону и перемах руками

из стороны в сторону

Бег на коньках, энергично

(Комплекс C)

Мах вперед, переход назад и вперед

Высокий мах, переход назад и вперед

Мах из стороны в сторону, переход назад, вперед

и в стороны

Бег на коньках, переход назад и вперед

Скакалки, переход назад и вперед

(Комплекс D)

Кордебалет

Квадратный мах

Мах перед собой (удар карате)

Мах в сторону (удар карате)

Мах в одну сторону с задержкой ноги

на весу

Мах вперед

Махи вправо-влево по диагонали

Мах вперед и вправо-влево по диагонали,

поочередно

Мах и выпад

Бег на роликах

Скакалки

Махи одной ногой вперед и назад

Мах одной ногой — поднять колено перед собой,

мах вперед, колено в сторону, мах в сторону,

поднять пятку, мах назад

ЗАМИНКА

Ходьба спиной вперед и низкий выпад

вперед

Ходьба вперед, руки вверх

Сгибания-разгибания таза в положении

стоя

Сокращение мышц живота в положении стоя

Пятки врозь, затем носки вместе

Пятки широко врозь на полу перед собой, затем

носки на полу по центру, затем носки широко

врозь на полу за спиной

Растягивание: сгибающие мышцы бедра,

четырехглавые мышцы, мышцы внешней,

внутренней и задней поверхности бедер,

нижняя часть спины

Мелкая вода. План занятия № 19

БЕГ И ХОДЬБА

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ

Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем

(кардиореспираторный фитнес)

ОБОРУДОВАНИЕ

Нудлы

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

Попробуйте предложить ученикам несколько разных

рекомендаций для поддержания правильной осанки,

так вы найдете самый действенный способ (например,

уши над плечами, плечи над бедрами, ноги под телом;

грудь вперед, плечи назад; подбородок вперед; шагайте

так, как будто несете книгу на голове). Для работы

рук совместно с бегом высоко поднимая колени в комплексе

В можете выбрать любые упражнения из раздела

«Верхняя часть тела» на свой вкус.

РАЗМИНКА

Бег высоко поднимая колени

Бег широко разводя бедра

Шаг в сторону

Ходьба назад (спиной вперед) и вперед

Ходьба (4 шага правой и 4 левой ногой), бег

(8 беговых шагов правой и 8 левой ногой)

ТРЕНИРОВКА

(Комплекс A)

Бег высоко поднимая колени

Бег высоко поднимая колени, в быстром

темпе

Спринт

Бег широко разводя бедра

Бег широко разводя бедра, в быстром темпе

(Комплекс B)

Бег высоко поднимая колени с любыми

движениями руками

(Комплекс C)

Бег высоко поднимая колени

Присед и прыжок (упрощенный вариант:

разножка с группировкой, в нейтральном

положении)

Бег высоко поднимая колени, в нейтральном

положении, переход назад и вперед

Скручивание бедер, в положении виса

Бег высоко поднимая колени

Бег широко разводя бедра

Прыжок лягушки в нейтральном положении

Прыжок лягушки в нейтральном положении,

переход назад и вперед

Прыжок лягушки в положении виса

(Комплекс D)

Бег высоко поднимая одно колено, переход

в сторону

Бег высоко поднимая колени, переход назад,

вперед и в сторону

Бег высоко поднимая колени, в быстром темпе

Спринт

Бег широко разводя бедра, переход назад, вперед

и в сторону

(Комплекс E)

Бег высоко поднимая колени

Поднятие колена и выпад

Бег высоко поднимая колени и скручивание

верхней части туловища

Бег широко разводя бедра, локти к коленям

Ноги вместе — ноги врозь

Касание щиколотки, стопы вместе

Касание щиколотки, стопы врозь

Касание щиколотки, переход назад и вперед

Классики, стопы вместе

Классики, стопы врозь

Классики, переход назад и вперед

(Комплекс F)

Ходьба на носках и пятках

Ходьба вперед, руки сложены на груди, ноги

прямые

Поднятие колена, широкий шаг, переход назад,

вперед и в сторону

Перекрестный шаг

Низкий выпад вперед

Присед, переход в сторону

Два шага вперед, в сторону, назад, в сторону

ЗАМИНКА

(Нудл за плечами)

Сокращение мышц живота, V-позиция

Порхающие движения ногами в положении сидя

Высокий мах из положения сидя

Разножка в положении сидя, носки внутрь

Разножка в положении сидя, носки наружу

Порхающие движения ногами лежа на боку

Растягивание: икроножные мышцы, сгибающие

мышцы бедра, четырехглавые мышцы,

мышцы задней и внешней поверхности бедра,

верхняя часть спины, мышцы шеи

Мелкая вода. План занятия № 20

БЕГ НА ЛЫЖАХ, РАЗНОЖКА И ПРЫЖКИ

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ

Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем

(кардиореспираторный фитнес)

ОБОРУДОВАНИЕ

Нудлы

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

После прыжка опускаться на дно бассейна следует

мягко, поэтому напоминайте ученикам, чтобы они

приземлялись сначала на носок, затем на подушечку

стопы и затем на пятку. Предлагайте упрощенные варианты

упражнений тем ученикам, кому противопоказаны

прыжки. Для работы рук совместно с бегом

высоко поднимая колени в разминке можете выбрать

любые упражнения из раздела «Верхняя часть тела»

на свой вкус.

РАЗМИНКА

Бег высоко поднимая колени

Бег высоко поднимая колени, переход с любыми

движениями руками

Бег высоко поднимая колени, переход назад

и вперед зигзагом

ТРЕНИРОВКА

(Комплекс A)

Бег на лыжах, режущие движения руками

Бег на лыжах, ладони развернуты в направлении

движения

Бег на лыжах, в быстром темпе

Разножка, скрест руками перед собой и за спиной,

поочередно

Разножка, касание ладонями перед собой

и за спиной

Разножка, в быстром темпе

Прыжок кролика (упрощенный вариант: прыжок

через бревно, вперед и назад, в нейтральном

положении)

Прыжок с порхающим движением ног

(упрощенный вариант: прыжок через

бревно, из стороны в сторону, в нейтральном

положении)

(Комплекс B)

Бег на лыжах в нейтральном положении, переход

назад и вперед

Бег на лыжах в положении виса

Разножка в нейтральном положении, переход

назад и вперед

Разножка в положении виса

Присед и прыжок (упрощенный вариант:

разножка с группировкой в нейтральном

положении)

Скручивание бедер в положении виса

Прыжок баскетболиста (упрощенный вариант:

прыжок лягушки в нейтральном положении)

(Комплекс C)

Бег на лыжах, энергично

Разножка, энергично

Велосипед, подъем в гору, в положении виса

(Комплекс D)

Перекрестный мах

Бег на лыжах, угол на угол

Бег на коньках

Разножка-перекрест

Мини-скрест

Тройной перекрест

Касание щиколотки

Касание только одной щиколотки

Классики

Классики, только одна пятка

Прыжок через бревно, вперед и назад

(упрощенный вариант: в нейтральном

положении)

Прыжок через бревно, из стороны в сторону

(упрощенный вариант: в нейтральном

положении)

Прыжки по кругу и в обратном направлении

(упрощенный вариант: в нейтральном

положении)

Бег высоко поднимая колени

Скейтборд

Бег высоко поднимая колени с быстрым

изменением направления движения

(Комплекс E)

Бег на лыжах, переход назад и вперед

Разножка, переход в сторону

Прыжок назад и скачок вперед (упрощенный

вариант: прыжок назад и спринт вперед)

Бег высоко поднимая колени, следом за лидером

группы

Бег высоко поднимая колени, переход

по свободной траектории (врассыпную)

Низкий выпад вперед в воде

ЗАМИНКА

(Нудл в руках)

Упасть вперед (ноги в позе алмаза), согнуть ноги

и встать

Упасть вбок, согнуть ноги и встать

L-позиция и вытягивание позвоночника, ноги

в позе алмаза

(Нудл за плечами)

Вытягивание в стороны, ноги в позе алмаза

Сокращение мышц живота, ноги в позе алмаза

Скручивание бедер, ноги в позе алмаза

Растягивание: мышцы задней, внешней

и внутренней поверхности бедер,

четырехглавые мышцы, сгибающие мышцы

бедра, икроножные мышцы

РАСШИРИТЕЛЬНАЯ

ХОРЕОГРАФИЯ

Расширительную хореографию применять также

весьма просто. Расширительной она называется потому,

что группа выполняемых упражнений все время

расширяется: сначала ученики выполняют один

комплекс упражнений, к нему прибавляется второй;

повторив оба комплекса, ученики выполняют третий;

повторив все три комплекса, ученики выполняют четвертый

и так далее. Порядок работы в рамках расширительной

хореографии можно представить буквами

ab, abc, abcd и далее. В пределах одной тренировки вам

нужно будет использовать от 5 до 7 комплексов, состоящих

из 4–6 упражнений каждый. Объединяйте в

комплекс хорошо сочетающиеся упражнения, например

движения одного типа (махи), движения в одном

направлении (вперед-назад) или переход с простыми

движениями (переход назад с движениями одного

типа, переход вперед с движениями другого типа).

Если вы включаете переход в урок, предоставьте ученикам

достаточно времени, чтобы они успели дойти

от одного края бассейна до другого. Придумывайте,

фантазируйте, когда объединяете несколько циклов

упражнений, и вскоре идеи в вашей голове начнут

бить ключом!

Мелкая вода. План занятия № 21

РАСШИРИТЕЛЬНАЯ ХОРЕОГРАФИЯ

ВАРИАНТ 1

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ

Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем

(кардиореспираторный фитнес)

ОБОРУДОВАНИЕ

Нет

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

В первом цикле ученики должны выполнять каждое

упражнение 16 раз; во втором можете добавить темп,

если хотите, чтобы ученики выполняли движения по

8 раз или даже по 4 раза — в следующем цикле. Быстрый

переход от одного упражнения к другому усложняет

работу.

РАЗМИНКА

По выбору инструктора

ТРЕНИРОВКА

(Комплекс A)

Мах вперед

Махи вправо-влево по диагонали

Мах из стороны в сторону

Бег на лыжах

(Комплекс B)

Мах вперед

Бег на роликах

Квадратный мах

Махи одной ногой вперед и назад

(Повторение комплексов A и B и добавление

комплекса C)

Касание щиколотки

Классики

Квадратный мах в сторону

Касание щиколотки и классики, поочередно

(Повторение комплексов A—C и добавление

комплекса D)

Колени накрест

Перекрестный мах

Высокий мах

(Повторение комплексов A—D и добавление

комплекса E)

Скейтборд

Бег на лыжах

Бег на лыжах 3½ раза с поворотом

на 180 градусов

Бег на мини-лыжах

(Повторение комплексов A—E и добавление

комплекса F)

Автостопщик

Разножка-перекрест

Разножка-перекрест 3½ раза с поворотом на 180

градусов

Мини-разножка

(Повторение комплексов A—F и добавление

комплекса G)

Бег высоко поднимая колени

Бег высоко поднимая пятки

Лошадка

Прыжок скейтбордиста

ЗАМИНКА

Пятки врозь, затем носки вместе

Пятки врозь, поза стула в положении виса,

L-позиция, поза стула в положении виса

Пятки широко врозь на полу вперед, затем носки

на полу по центру, затем носки широко врозь

на полу за спиной

L-позиция и вытягивание позвоночника без

инвентаря

Скручивание верхней части туловища

Скручивание нижней части туловища

Хула-хуп

Растягивание: четырехглавые мышцы,

икроножные мышцы, мышцы задней

и внешней поверхности бедра, косые мышцы

живота, плечи

Мелкая вода. План занятия № 22

РАСШИРИТЕЛЬНАЯ ХОРЕОГРАФИЯ

ВАРИАНТ 2

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ

Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем

(кардиореспираторный фитнес) и развитие силы

мышц и выносливости (силовой фитнес)

ОБОРУДОВАНИЕ

Нудлы

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ПЛАНЫ ЗАНЯТИЙ  105

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

Предложите ученикам во время заминки выполнять

силовые упражнения с нудлами, чтобы увеличить сопротивление

воды. После этого они могут встать на

нудлы для работы на равновесие.

РАЗМИНКА

По выбору инструктора

ТРЕНИРОВКА

(Комплекс A)

Разножка 4 раза и поворот 4 раза

Спринт

Бег на лыжах, переход назад

Мах вперед, переход вперед

(Комплекс B)

Прыжок назад

Лошадка правой ногой, переход

в сторону

Разножка с группировкой, переход назад

Лошадка левой ногой, переход в сторону

(Повторение комплексов A и B и добавление

комплекса C)

Бег высоко поднимая пятки, переход назад

Бег на коньках, переход вперед

Повторить упражнения

(Повторение комплексов А—C и добавление

комплекса D)

Лошадка, правая стопа вперед

Прыжок скейтбордиста, правая стопа вперед

Бег на лыжах в положении виса

Повторить цикл упражнений с левой стопой

вперед

(Повторение комплексов A—D и добавление

комплекса E)

Разножка, хлопки в ладони, переход назад

Спринт, переход зигзагом

Бег на лыжах, переход назад

Спринт и сопротивление руками

ЗАМИНКА

(Нудл в руках)

Горизонтальная тяга в позиции приседа

Жим нудла вперед в позиции приседа

Жим нудла вниз перед собой в позиции приседа

Жим нудла вниз в сторону в позиции приседа

Касание концов нудла впереди и разножка

Жим вниз двумя руками, держать концы нудла

вместе в позиции приседа

Касание концов нудла за спиной и разножка

Жим предплечий, нудл на талии, разножка

(Стоя на нудле)

Прыжок, переход назад, вперед и в стороны

Одна нога вытянута назад и баланс

Прыжок, одна нога поднята вперед

Прыжок, одна нога вытянута назад

Растягивание: нижняя часть спины, мышцы

задней и внешней поверхности бедер, верхняя

часть спины, грудные мышцы, трицепсы,

плечи

Мелкая вода. План занятия № 23

РАСШИРИТЕЛЬНАЯ ХОРЕОГРАФИЯ

ВАРИАНТ 3

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ

Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем

(кардиореспираторный фитнес)

ОБОРУДОВАНИЕ

Нудлы

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

Предложите ученикам чередовать два упражнения,

чтобы увеличить интенсивность нагрузки. Они могут

повторить каждую пару упражнений в циклах C и D

по 4 раза, чередуя движения назад и вперед по 3 раза.

РАЗМИНКА

По выбору инструктора

ТРЕНИРОВКА

(Комплекс A)

Разножка, хлопки в ладони, переход назад

Лошадка правой ногой, переход вперед

Скейтборд, правой ногой

Прыжок назад

Лошадка левой ногой, переход вперед

Скейтборд, левой ногой

(Комплекс B)

Скачок в сторону (упрощенный вариант: присед,

переход в сторону)

Спринт

Лошадка, по кругу в правую сторону

Скачок в сторону (упрощенный вариант: присед,

переход в сторону)

Спринт

Лошадка, по кругу в левую сторону

(Повторение комплексов A и B и добавление

комплекса C)

Бег высоко поднимая колени и бег на лыжах, угол

на угол, чередовать по 3 раза

Бег высоко поднимая колени, в быстром темпе

и бег на лыжах с группировкой, чередовать

по 3 раза

Бег высоко поднимая колени и высокий мах,

чередовать по 3 раза

Бег высоко поднимая колени, в быстром темпе

и прыжок лягушки, чередовать по 3 раза

(Повторение комплексов A—C и добавление

комплекса D)

Классики и бег на коньках, чередовать по 3 раза

Касание щиколотки и разножка-перекрест,

чередовать по 3 раза

Крутой подъем и велосипед, в положении виса;

чередовать по 3 раза

(Повторение комплексов A—D и добавление

комплекса E)

Мах и выпад правой ногой, бег на лыжах, мах

и выпад левой ногой

Мах в сторону (удар карате) правой ногой, мах

из стороны в сторону, мах в сторону (удар

карате) левой ногой

Бег на лыжах и разножка, поочередно

Мах вперед; мах из положения сидя, переход

назад; мах вперед в положении виса, переход

вперед

ЗАМИНКА

(Нудл за плечами)

Сокращение мышц живота, V-позиция

Сед в V-позиции

Задержка в V-позиции и парные гребки руками,

постепенный переход вперед

Бег на лыжах лежа на боку

Мах в сторону лежа на боку (пилатес)

Растягивание: мышцы внешней, внутренней

и задней поверхности бедра, четырехглавые

мышцы, широчайшие мышцы спины, косые мышцы живота

БЛОКОВАЯ ХОРЕОГРАФИЯ

Блоковая хореография более сложная, чем линейная

или расширительная хореография. Главное — запомнить

основной блок упражнений, который затем будет

повторяться в различных вариациях. Попробуйте

написать простой план 10-минутного урока. Какие

упражнения вы включите в него? У вас большой выбор:

интервалы, переход, упражнения для верхней

части тела, работа в нейтральном положении, движения

в одну сторону, парные движения и комбинация

двух движений. Вот вы составили простой 10-минутный

урок — это и есть первый комплекс тренировки.

Какие изменения можно внести в него, создав, таким

образом, второй комплекс? Если вы включили в первый

цикл интервалы, можно ли придумать иной способ

усиления нагрузки? Если включили переход, не

использовать ли переход в обратном направлении?

Если в первом цикле вы работали над мышцами верхней

части тела, не включить ли во второй работу над

другой группой мышц? Ваш первый 10-минутный

комплекс со всеми внесенными в упражнения изменениями

и станет вторым комплексом урока. Повторите

тот же процесс еще два раза, и перед вами будет

план 40-минутной тренировки. Порядок упражнений

в рамках блоковой хореографии может быть представлен буквами и цифрами: a1, b1, c1, d1; a2, b2, c2

d2; a3, b3, c3, d3 и так далее. Ниже в качестве примера

приведены два комплекса упражнений: блок движений

первого комплекса повторяется с вариациями во

втором цикле.

(Комплекс A)

(a1) лошадка;

(bl) бег высоко поднимая пятки и сжатие лопаток;

(cl) скакалки;

(dl) бег на лыжах;

(el) разножка.

(Комплекс B)

(a2) лошадка и мах перед собой (добавился мах

перед собой);

(b2) бег высоко поднимая пятки, хлопки в ладони

(другое упражнение для верхней части тела);

(c2) скакалки, переход назад и вперед (добавился

переход);

(d2) бег на лыжах, угол на угол (при движении

пересекается средняя линия тела);

(e2) разножка накрест (увеличилась амплитуда

движений).

Нет необходимости вносить изменения в каждое упражнение

комплекса. Можете, например, начинать

каждый цикл тремя одинаковыми упражнениями,

повторять движения из первого цикла в третьем или

составить больше циклов с меньшим количеством упражнений.

Как только вы начнете придумывать, вы

уже не сможете остановиться!

Мелкая вода. План занятия № 24

УПРАЖНЕНИЯ В ВЕРТИКАЛЬНОМ

ПОЛОЖЕНИИ И В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ

Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем

(кардиореспираторный фитнес)

ОБОРУДОВАНИЕ

Нудлы

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

Каждый комплекс начинается с упражнения «бег на

лыжах» и его вариаций, за ним следуют другие упражнения,

которые выполняются одновременно с движениями

руками и переходом, и далее интервальные

фазы. Во время заминки все эти движения повторяются

в позиции сидя; для поддержания тела на плаву

пользуйтесь нудлами.

РАЗМИНКА

По выбору инструктора

ТРЕНИРОВКА

(Комплекс A)

Бег на лыжах

Бег на лыжах в положении виса

Мах вперед и сжатие лопаток

Мах вперед, переход назад и вперед

Интенсивная фаза (интервал.): высокий мах

Фаза активного отдыха (интервал.): мах вперед

(Комплекс B)

Бег на лыжах

Бег на лыжах, угол на угол

Бег высоко поднимая пятки и горизонтальная

тяга

Бег высоко поднимая пятки, переход назад

и вперед

Интенсивная фаза (интервал.): прыжок кролика

(упрощенный вариант: «автостопщик»,

в быстром темпе)

Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко

поднимая пятки

(Комплекс C)

Бег на лыжах

Бег на мини-лыжах

Бег на коньках и тяга вниз

Бег на коньках, переход назад и вперед

Интенсивная фаза (интервал.): бег на коньках,

энергично

Фаза активного отдыха (интервал.): бег

на коньках

(Комплекс D)

Бег на лыжах

Бег на лыжах в нейтральном положении, с полной

амплитудой движений

Разножка с согнутыми локтями

Разножка, переход назад и вперед

Интенсивная фаза (интервал.): разножка,

в быстром темпе

Фаза активного отдыха (интервал.): разножка

(Комплекс E)

Бег на лыжах

Бег на лыжах с группировкой

Бег по покрышкам и сгибание рук (сокращение

бицепсов), ладони развернуты в направлении

движения

Бег по покрышкам, переход назад и вперед

Интенсивная фаза (интервал.): присед и прыжок

(упрощенный вариант: прыжок лягушки,

в положении виса)

Фаза активного отдыха (интервал.): бег по

покрышкам

(Комплекс F)

Бег на лыжах

Бег на лыжах с группировкой, угол на угол

Бег высоко поднимая колени и легкие толчки

обеими руками

Бег высоко поднимая колени, переход назад

и вперед

Интенсивная фаза (интервал.): крутой подъем

Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко

поднимая колени

ЗАМИНКА

(Нудл за плечами)

Мах из положения сидя, носки вытянуты

Мах из положения сидя, ступни согнуты

Высокий мах из положения сидя

Разножка в положении сидя

Жим ногами в положении сидя

Велосипед

Велосипед лежа на боку, переход

Бег на лыжах с группировкой «солдатик» лежа

на боку, переход

Растягивание: грудные мышцы, верхняя

и нижняя часть спины, мышцы задней

и внешней поверхности бедра, икроножные

мышцы

Мелкая вода. План занятия № 25

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА. СПРИНТ

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ

Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем

(кардиореспираторный фитнес) и развитие силы

мышц и выносливости (силовой фитнес)

ОБОРУДОВАНИЕ

Нудлы

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

В каждый комплекс входят силовые упражнения для

верхней части тела, разрабатывающие различные

группы мышц; ноги при этом также совершают движения,

чтобы сохранить тепло. Циклы завершаются

спринтом по всей длине бассейна — таким образом,

пульс учеников поднимается до верхнего предела

целевого сердечного ритма; за этим следует фаза активного

отдыха — работа в нейтральной позиции.

Последним упражнением перед растягиванием будет

«перекат мяча». Если кто-то из учеников чувствует

дискомфорт, откидываясь с нудлом под коленями, он

может пропустить это упражнение.

РАЗМИНКА

По выбору инструктора

ТРЕНИРОВКА

(Комплекс A)

Махи одной ногой вперед и назад

Высокий мах

Касание щиколотки

Бег высоко поднимая колени и перекрест руками

Бег высоко поднимая колени и сведение разведение

рук перед грудью («бочка»)

Бег высоко поднимая колени и сжатие лопаток

Бег высоко поднимая колени и горизонтальная

тяга

Бег высоко поднимая колени, хлопки в ладони,

переход назад и вперед

Спринт

Бег на лыжах с группировкой

(Комплекс B)

Махи одной ногой вперед и назад

Бег на коньках

Классики

Разножка, касание ладонями перед собой

Разножка, касание ладонями за спиной

Разножка, касание ладонями перед собой и за

спиной

Разножка и тяга вниз с согнутыми локтями

Разножка и жим вниз двумя руками, переход

назад и вперед

Спринт, 2 круга

Разножка с группировкой

(Комплекс C)

Махи одной ногой вперед и назад

Высокий мах

Касание щиколотки

Бег высоко поднимая колени, открывание закрывание

дверей руками

Бег высоко поднимая колени и сгибание рук

(сокращение бицепсов)

Бег высоко поднимая колени и разгибание рук

(сокращение трицепсов)

Бег высоко поднимая колени и легкие толчки

обеими руками, переход назад и вперед

Спринт, 3 круга

Прыжок лягушки в нейтральном положении

(Комплекс D)

Махи одной ногой вперед и назад

Бег на коньках

Классики

Бег высоко поднимая колени и парные гребки

руками

Бег высоко поднимая колени и порхающие

движения кистями рук

Бег высоко поднимая колени, движения рук

имитируют гребное колесо — вперед

и в обратном направлении

Бег высоко поднимая колени и жим предплечий,

переход назад и вперед

Спринт, переход по свободной траектории

(врассыпную)

Бег высоко поднимая колени, переход

по свободной траектории (врассыпную)

Прыжки по кругу

ЗАМИНКА

(Нудл за плечами)

Сокращение мышц живота, ноги в позе алмаза

Скручивание бедер, ноги в позе алмаза

Поднятие ног из положения сидя, задержка

на 15 секунд

Вытягивание в стороны, ноги в позе алмаза

(Нудл под коленями)

Перекат мяча (пилатес)

Растягивание: верхняя часть спины, грудные

мышцы, широчайшие мышцы спины

(латиссимус дорси), трицепсы, плечи,

икроножные мышцы

Мелкая вода. План занятия № 26

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА.

БЕГ ВЫСОКО ПОДНИМАЯ КОЛЕНИ

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ

Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем

(кардиореспираторный фитнес)

ОБОРУДОВАНИЕ

Нудлы

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

Провести интервальную тренировку можно несколькими

различными способами. Например, выполнять

одно упражнение (бег высоко поднимая колени) и при

этом по-разному увеличивать интенсивность нагрузки

в каждом комплексе тренировки.

РАЗМИНКА

По выбору инструктора

ТРЕНИРОВКА

(Комплекс A)

Бег высоко поднимая колени и сжатие лопаток

Бег высоко поднимая колени, обратный брасс

и брасс вперед, переход назад и вперед

Бег на лыжах, переход назад и вперед

Разножка, хлопки в ладони, переход назад

и вперед

Мини-разножка

Разножка с группировкой

Казачок в нейтральном положении

Интенсивная фаза (интервал.): бег высоко

поднимая колени, в быстром темпе

Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко

поднимая колени

(Комплекс B)

Бег высоко поднимая колени и поднятие рук

в стороны

Бег высоко поднимая колени и жим вниз двумя

руками, переход назад и вперед

Бег на лыжах, переход в сторону

Разножка, переход в сторону

Разножка-перекрест

Разножка с группировкой

Прыжок лягушки (упрощенный вариант:

в нейтральном положении)

Интенсивная фаза (интервал.): скачок вперед

(упрощенный вариант: спринт)

Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко

поднимая колени

(Комплекс C)

Бег высоко поднимая колени и сгибание рук

(сокращение бицепсов), ладони развернуты

в направлении движения

Бег высоко поднимая колени, толчки руками

вперед, переход назад и вперед

Бег на лыжах, переход назад и вперед

Разножка, хлопки в ладони, переход назад

и вперед

Мини-скрест

Разножка с группировкой

Прыжок через бревно, из стороны в сторону

(упрощенный вариант: в нейтральном

положении)

Интенсивная фаза (интервал.): бег высоко

поднимая колени в положении виса

Фаза активного отдыха (интервал.): бег

высоко поднимая колени в нейтральном

положении

(Комплекс D)

Бег высоко поднимая колени и легкие толчки

обеими руками

Бег высоко поднимая колени и жим предплечий,

переход назад и вперед

Бег на лыжах, переход в сторону

Разножка, переход в сторону

Разножка, присед

Разножка с группировкой

Пятки врозь, затем носки вместе

Интенсивная фаза (интервал.): крутой подъем

Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко

поднимая колени

ЗАМИНКА

(Нудл в руках)

L-позиция и вытягивание позвоночника

Упасть вперед (ноги в позе алмаза), согнуть ноги

и встать

Упасть вбок, согнуть ноги и встать

(Стоя на нудле)

Подъем по лестнице

Серфинг

Серфинг, обратный брасс и брасс вперед, переход

назад и вперед

Растягивание: икроножные мышцы, сгибающие

мышцы бедра, четырехглавые мышцы,

мышцы задней поверхности бедра, плечи,

мышцы шеи

Мелкая вода. План занятия № 27

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА.

МАХИ ВПЕРЕД

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ

Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем

(кардиореспираторный фитнес)

ОБОРУДОВАНИЕ

Нудлы

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

На тренировке ученики потеют, но, вероятно, не замечают

этого, поскольку стоят в прохладной воде. Пусть

они пьют воду. Для работы рук совместно с бегом высоко

поднимая колени в комплексе D можете выбрать

любые упражнения для верхней части тела на свой

вкус.

РАЗМИНКА

По выбору инструктора

ТРЕНИРОВКА

(Комплекс A)

Мах вперед и сжатие лопаток

Бег высоко поднимая колени, касание ладонями

за спиной

Бег по покрышкам, вытягивание рук в стороны

Лошадка в сторону

Бег на лыжах, переход назад и вперед

Бег на лыжах

Разножка

Интенсивная фаза (интервал.): мах вперед,

в быстром темпе

Фаза активного отдыха (интервал.): мах вперед

Бег высоко поднимая колени

(Комплекс B)

Мах вперед, обратный брасс и брасс вперед,

переход назад и вперед

Бег высоко поднимая одно колено, переход

в сторону

Бег по покрышкам, переход в сторону

Лошадка в сторону, переход в сторону

Разножка, хлопки в ладони, переход назад

и вперед

Разножка накрест

Бег на лыжах, угол на угол

Интенсивная фаза (интервал.): высокий мах

Фаза активного отдыха (интервал.): мах вперед

Бег высоко поднимая колени

(Комплекс C)

Мах вперед и обратный брасс, переход назад

и вперед

Прыгалки, руки двигаются вперед (упрощенный

вариант: скакалки, руки двигаются вперед)

Бег по покрышкам, переход назад и вперед

Лошадка с махом вперед

Бег на лыжах, переход в сторону

Бег на лыжах с группировкой

Разножка, присед

Интенсивная фаза (интервал.): мах вперед

в положении виса

Фаза активного отдыха (интервал.): мах вперед

в нейтральном положении

Бег высоко поднимая колени

(Комплекс D)

Бег высоко поднимая колени с любыми

движениями руками

(Комплекс E)

Мах вперед и брасс вперед, переход назад

и вперед

Прыгалки, руки двигаются назад (упрощенный

вариант: скакалки, руки двигаются в обратном

направлении)

Прыжок лягушки (упрощенный вариант:

в нейтральном положении)

Лошадка и сжатие лопаток

Разножка, переход в сторону

Мини-скрест

Бег на лыжах с группировкой, угол на угол

Прыжок назад и мах вперед, переход вперед

Бег высоко поднимая колени

ЗАМИНКА

(Нудл в руках)

L-позиция и вытягивание позвоночника

L-позиция и вытягивание позвоночника, ноги

врозь впереди и вместе за спиной

L-позиция и вытягивание позвоночника, ноги

вместе впереди и врозь за спиной

L-позиция и вытягивание позвоночника, ноги

вместе впереди, согнуты по центру и врозь

за спиной

Растягивание: сгибающие мышцы бедра,

четырехглавые мышцы, мышцы задней

поверхности бедра, верхняя часть спины,

грудные мышцы, плечи

Мелкая вода. План занятия № 28

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА.

БЕГ НА ЛЫЖАХ

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ

Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем

(кардиореспираторный фитнес)

ОБОРУДОВАНИЕ

Нудлы

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

Бег на лыжах идеально подходит для интервальной

тренировки, потому что допускает разнообразные

способы увеличения интенсивности нагрузки. Для

работы рук совместно с бегом высоко поднимая колени

в комплексе C можете выбрать любые упражнения

для верхней части тела на свой вкус.

РАЗМИНКА

По выбору инструктора

ТРЕНИРОВКА

(Комплекс A)

Бег высоко поднимая колени и легкие толчки

руками

Бег по покрышкам и легкие толчки руками перед

собой

Мах из стороны в сторону

Разножка

Бег на лыжах и разножка, поочередно

Интенсивная фаза (интервал.): бег на минилыжах,

в быстром темпе

Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах

Мах вперед

(Комплекс B)

Бег высоко поднимая колени, толчки руками

вперед, переход назад и вперед

Бег высоко поднимая колени и кроль, переход

назад и вперед

Бег по покрышкам и обратный брасс, переход

назад и вперед

Бег по покрышкам и брасс вперед, переход назад

и вперед

Мах из стороны в сторону, переход назад и вперед

Разножка, переход назад и вперед

Бег на лыжах и разножка, поочередно

Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах

в нейтральном положении, с полной

амплитудой движений

Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах

Мах вперед

(Комплекс C)

Бег высоко поднимая колени с любыми

движениями руками

(Комплекс D)

Бег высоко поднимая колени, переход в сторону

Скачки в сторону (упрощенный вариант: ходьба

боком («краб»)

Мах из стороны в сторону, переход в сторону

Разножка, переход в сторону

Бег на лыжах и разножка, поочередно

Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах

в положении виса

Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах

в нейтральном положении

Мах вперед

(Комплекс E)

Колени накрест

Ноги вместе — ноги врозь

Мах в сторону (удар карате)

Разножка с группировкой

Бег на лыжах и разножка, поочередно

Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах,

энергично

Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах

Мах вперед

ЗАМИНКА

Бег высоко поднимая колени и легкие толчки

руками

Бег по покрышкам и легкие толчки руками

вперед

Мах из стороны в сторону

Разножка

(Сидя верхом на нудле)

Велосипед, обратный брасс и без рук, переход

назад и вперед

Жим ногами в положении сидя и гребля веслами,

переход назад и вперед

Мах из положения сидя, обратный брасс и брасс

вперед, переход назад и вперед

Разножка в положении сидя, переход назад

и вперед

(Стоя на нудле)

Разножка, стоя одной ногой на нудле

Бег на лыжах, стоя одной ногой на нудле

(Стоя коленями на нудле)

Колени на нудле и баланс

Переход назад и обратный брасс, переход вперед

и брасс вперед

Растягивание: сгибающие мышцы бедра,

икроножные мышцы, мышцы задней

и внешней поверхности бедра, нижняя часть

спины, плечи

Мелкая вода. План занятия № 29

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА. ТЕМП

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ

Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем

(кардиореспираторный фитнес)

ОБОРУДОВАНИЕ

Нет

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

Провести интервальную тренировку можно несколькими

различными путями. Например, применять один

способ увеличения интенсивности нагрузки к разным

упражнениям в каждом комплексе блоковой хореографии.

Если вы увеличиваете интенсивность наращиванием

темпа, напоминайте ученикам не уменьшать

амплитуду движений, не делать коротких движений.

Для работы рук совместно с бегом высоко поднимая

колени в комплексе С можете выбрать любые упражнения

для верхней части тела на свой вкус.

РАЗМИНКА

По выбору инструктора

ТРЕНИРОВКА

(Комплекс A)

Лошадка

Мах вперед, переход назад и вперед

Высокий мах

Касание щиколотки, ноги врозь

Классики, ноги врозь

Бег высоко поднимая колени и толчки обеими

руками вперед, переход назад и вперед

Бег высоко поднимая колени и горизонтальная

тяга, переход назад и вперед

Колени накрест

Интенсивная фаза (интервал.): бег высоко

поднимая колени, в быстром темпе

Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко

поднимая колени

(Комплекс B)

Лошадка и мах перед собой

Мах вперед, переход назад и вперед

Высокий мах

Касание щиколотки, стопы вместе

Классики, стопы вместе

Бег на лыжах, переход назад и вперед

Бег на лыжах и синхронное качание руками

(«маятник»), переход назад и вперед

Бег на мини-лыжах

Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах,

в быстром темпе

Фаза активного отдыха (интервал.): бег

на лыжах

(Комплекс C)

Бег высоко поднимая колени с любыми

движениями руками

(Комплекс D)

Лошадка и сжатие лопаток

Мах вперед, переход назад и вперед

Высокий мах

Касание щиколотки и классики, поочередно

Разножка, переход назад и вперед

Разножка, хлопки в ладони, переход назад

и вперед

Мини-разножка

Интенсивная фаза (интервал.): разножка,

в быстром темпе

Фаза активного отдыха (интервал.): разножка

(Комплекс E)

Поднятие колена и выпад

Мах вперед, переход назад и вперед

Высокий мах

Касание одной щиколотки и классики, только

одной пяткой, поочередно

Прыжок назад и спринт, переход зигзагом

Велосипед, маленькие круги, в положении виса

Интенсивная фаза (интервал.): велосипед,

в быстром темпе, в положении виса

Фаза активного отдыха (интервал.): велосипед

в положении виса

ЗАМИНКА

Сгибания-разгибания таза в положении стоя

Сокращение боковых мышц живота в положении

стоя

Сокращение мышц живота в позиции выпада

Скручивание нижней части тела

Встать на одну ногу и вытянуть другую, руки

вверх

Упасть вперед, согнуть ноги и встать

Упасть вбок, согнуть ноги и встать

Растягивание: мышцы задней, внешней

и внутренней поверхности бедер,

четырехглавые мышцы, широчайшие мышцы

спины (латиссимус дорси), плечи

Мелкая вода. План занятия № 30

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА.

ПОЛНАЯ АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЙ

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ

Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем

(кардиореспираторный фитнес)

ОБОРУДОВАНИЕ

Нудлы

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

Если вы наращиваете интенсивность нагрузки, увеличивая

амплитуду движений, советуйте ученикам

работать в их собственном максимальном диапазоне,

даже если прочие ученики в группе работают по-другому.

Для работы рук вместе с бегом высоко поднимая

колени в комплексе D можете выбрать любые упражнения

для верхней части тела на свой вкус.

РАЗМИНКА

По выбору инструктора

ТРЕНИРОВКА

(Комплекс A)

Лошадка правой ногой и мах из стороны

в сторону

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ПЛАНЫ ЗАНЯТИЙ  115

Лошадка левой ногой и мах из стороны

в сторону

Бег по покрышкам, переход назад и вперед

Спринт

Мах вперед, переход назад и вперед

Мах вперед и перекрест руками

Мах вперед, дубль

Интенсивная фаза (интервал.): высокий мах

Фаза активного отдыха (интервал.): мах вперед

(Комплекс B)

Лошадка правой ногой и мах из стороны

в сторону

Лошадка левой ногой и мах из стороны

в сторону

Бег по покрышкам, переход в сторону

Спринт

Разножка, переход в сторону

Разножка, касание ладонями перед собой

и за спиной

Разножка, дубль

Интенсивная фаза (интервал.): разножка накрест,

с полной амплитудой движений

Фаза активного отдыха (интервал.): разножка

(Комплекс C)

Лошадка правой ногой и мах из стороны

в сторону

Лошадка левой ногой и мах из стороны в сторону

Бег по покрышкам, переход назад и вперед

Спринт

Бег на лыжах, переход назад и вперед

Бег на лыжах и жим предплечий, из стороны

в сторону

Бег на лыжах, дубль

Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах,

с полной амплитудой движений

Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах

(Комплекс D)

Бег высоко поднимая колени с любыми

движениями руками

ЗАМИНКА

Лошадка правой ногой и мах из стороны

в сторону

Лошадка левой ногой и мах из стороны в сторону

Бег по покрышкам

(Сидя верхом на нудле)

Жим ногами в положении сидя, переход назад

Велосипед, без рук, переход вперед

Разножка в положении сидя, переход назад

и вперед

Разножка в положении сидя, открываниезакрывание

дверей руками

(Нудл за плечами)

Тройной перекрест в положении сидя

Разножка-перекрест в положении сидя, с полной

амплитудой движений

Скручивание бедер, L-позиция

Сокращение мышц живота, V-позиция

Растяжка в сторону, только правой ногой

Растяжка в сторону, только левой ногой

Растягивание: икроножные мышцы, сгибающие

мышцы бедра, четырехглавые мышцы,

мышцы задней и внутренней поверхности

бедер, плечи

Мелкая вода. План занятия № 31

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА.

УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ ВИСА

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ

Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем

(кардиореспираторный фитнес) и развитие силы

мышц и выносливости (силовой фитнес)

ОБОРУДОВАНИЕ

Гантели (по усмотрению) и нудлы

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

В начале заминки в позиции выпада ученики должны

с силой давить на воду, если нет возможности пользоваться гантелями. Если гантели в наличии, ученики

должны держать их в руках, а нудл — за плечами, это

добавит дополнительную устойчивость при выполнении

упражнений лежа на боку.

РАЗМИНКА

Бег высоко поднимая колени и легкие толчки

руками

Бег высоко поднимая колени и легкие толчки

обеими руками

Лошадка

Бег на лыжах

Мах ногой вперед и качание руками («маятник»)

Мах ногой вперед и толчки руками вперед

Бег широко разводя бедра, движения рук

имитируют гребное колесо

Бег широко разводя бедра и парные гребки

руками

ТРЕНИРОВКА

(Комплекс A)

Бег на коньках

Касание щиколотки

Высокий мах

Поднятие колена и выпад

Бег высоко поднимая колени и сжатие лопаток

Бег высоко поднимая колени, касание ладонями

за спиной

Бег высоко поднимая колени и разгибание рук

(сокращение трицепсов)

Бег высоко поднимая одно колено, переход

в сторону

Поднятие правого колена, мах левой ногой

вперед; поднятие левого колена, мах правой

ногой вперед

Интенсивная фаза (интервал.): велосипед

в положении виса

Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко

поднимая колени в нейтральном положении

Бег высоко поднимая колени

(Комплекс B)

Бег на коньках

Касание щиколотки

Высокий мах

Поднятие колена и выпад

Бег на лыжах, хлопки в ладони

Бег на лыжах и тяга вниз

Бег на лыжах и сгибание рук, поочередно

(сокращение бицепсов)

Бег на лыжах, переход в сторону

Бег на лыжах с группировкой

Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах

в положении виса

Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах

в нейтральном положении

Бег на лыжах

(Комплекс C)

Бег на коньках

Касание щиколотки

Высокий мах

Поднятие колена и выпад

Мах вперед и сжатие лопаток

Мах вперед, касание ладонями за спиной

Мах вперед и разгибание рук (сокращение

трицепсов)

Мах вперед, переход в сторону

Кордебалет

Интенсивная фаза (интервал.): мах вперед

в положении виса

Фаза активного отдыха (интервал.): мах вперед

в нейтральном положении

Мах вперед

(Комплекс D)

Бег на коньках

Касание щиколотки

Высокий мах

Поднятие колена и выпад

Бег широко разводя бедра, хлопки в ладони

Бег широко разводя бедра, касание ладонями

перед собой

Бег широко разводя бедра и сгибание рук

(сокращение бицепсов)

Бег широко разводя бедра, переход в сторону

Прыжок лягушки (упрощенный вариант:

в нейтральном положении)

Интенсивная фаза (интервал.): прыжок лягушки

в положении виса

Фаза активного отдыха (интервал.): бег широко

разводя бедра в нейтральном положении

Бег широко разводя бедра

ЗАМИНКА

(Гантели в руках)

Сжатие лопаток (в позиции выпада)

Касание гантелями за спиной (в позиции

выпада)

Разгибание рук (сокращение трицепсов)

(в позиции выпада)

(Нудл за плечами и гантели в руках)

Велосипед лежа на боку

Бег на лыжах лежа на боку

Порхающие движения ногами лежа на боку

(Нудл в руках)

Вытягивание в стороны

L-позиция и вытягивание позвоночника

Растягивание: плечи, верхняя часть спины,

широчайшие мышцы спины (латиссимус

дорси), трицепсы, сгибающие мышцы бедра,

мышцы задней поверхности бедра

Мелкая вода. План занятия № 32

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ

С ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМИ УСИЛИЯМИ

(ЭНЕРГИЧНО)

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ

Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем

(кардиореспираторный фитнес)

ОБОРУДОВАНИЕ

Нудлы

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

Часто инструктору бывает сложно объяснить ученикам,

как прикладывать дополнительные усилия к

выполнению движения. Постарайтесь подобрать как

можно больше слов со значением силы, энергии: работайте

мощно, интенсивно, напряженно, с усилием,

с силой, энергично, с напором, с высоким потенциалом,

делайте жесткие толчки, создавайте волны, используйте

свои мускулы. Вы можете сами спуститься в воду

к ученикам и показать выполнение упражнений с дополнительными

усилиями на собственном примере.

РАЗМИНКА

Разножка

Разножка, присед

Разножка с группировкой

Бег на лыжах с группировкой

Бег на лыжах

Лошадка

Бег высоко поднимая колени

Бег высоко поднимая пятки

Мах вперед, обратный брасс и брасс вперед,

переход назад и вперед

Прыжок назад и скачок вперед (упрощенный

вариант: прыжок назад и спринт вперед)

ТРЕНИРОВКА

(Комплекс A)

Махи одной ногой в стороны

Разножка, переход назад и вперед

Разножка-перекрест

Интенсивная фаза (интервал.): разножка,

энергично

Фаза активного отдыха (интервал.): разножка

Мах вперед, обратный брасс и брасс вперед

энергично, переход назад и вперед

Прыжок назад и скачок вперед (упрощенный

вариант: прыжок назад и спринт вперед)

(Комплекс B)

Махи одной ногой вперед и назад

Бег на лыжах, переход назад и вперед

Бег на лыжах, угол на угол

Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах,

энергично

Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах

Мах вперед, обратный брасс энергично и брасс

вперед, переход назад и вперед

Прыжок назад и скачок вперед (упрощенный

вариант: прыжок назад и спринт вперед)

(Комплекс C)

Бег высоко поднимая одно колено, переход

в сторону

Бег высоко поднимая колени и жим вниз двумя

руками, переход назад и вперед

Касание щиколотки

Интенсивная фаза (интервал.): крутой подъем

Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко

поднимая колени

Мах вперед, брасс вперед энергично и обратный

брасс, переход назад и вперед

Прыжок назад и скачок вперед (упрощенный

вариант: прыжок назад и спринт вперед)

(Комплекс D)

Бег высоко поднимая одну пятку, переход

в сторону

Бег высоко поднимая пятки и жим предплечий,

переход назад и вперед

Классики

Интенсивная фаза (интервал.): мах вперед

в положении виса, энергично; акцент на

мышцы задней поверхности бедра

Фаза активного отдыха (интервал.): мах вперед

в нейтральном положении

Мах вперед, брасс вперед и обратный брасс

энергично, переход назад и вперед

Прыжок назад и скачок вперед (упрощенный

вариант: прыжок назад и спринт вперед)

(Комплекс E)

(Сидя верхом на нудле)

Мах из положения сидя, обратный брасс и брасс

вперед, переход назад и вперед

Брасс вперед в положении сидя и обратный брасс,

переход назад и вперед

Велосипед, только одной ногой

Велосипед и синхронное качание руками

(«маятник»), переход назад и вперед

Велосипед, тандем

Интенсивная фаза (интервал.): велосипед, подъем

в гору

Фаза активного отдыха (интервал.): велосипед

ЗАМИНКА

Мах из положения сидя, обратный брасс и брасс

вперед, переход назад и вперед

Брасс вперед в положении сидя и обратный брасс,

переход назад и вперед

(Нудл в руках)

Упасть вперед (ноги в позе алмаза), согнуть ноги

и встать

Упасть вбок, согнуть ноги и встать

L-позиция и вытягивание позвоночника, ноги

в позе алмаза

(Стоя коленями на нудле)

Колени на нудле и баланс

Переход в сторону, гребки руками вбок

Растягивание: сгибающие мышцы бедра,

четырехглавые мышцы, мышцы задней

и внешней поверхности бедер, верхняя часть

спины, грудные мышцы

Мелкая вода. План занятия № 33

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

УПРАЖНЕНИЯ В БЫСТРОМ ТЕМПЕ

И В ПОЛОЖЕНИИ ВИСА

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ

Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем

(кардиореспираторный фитнес)

ОБОРУДОВАНИЕ

Нудлы

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

Экспериментируйте с различными способами увеличения

интенсивности нагрузки, делая тренировки разнообразными и интересными. На этом занятии вы

будете усиливать нагрузку при выполнении нескольких

упражнений — бега высоко поднимая колени, махов

вперед, бега на лыжах и бега по покрышкам — с

помощью быстрого темпа и работы в позиции виса.

РАЗМИНКА

По выбору инструктора

ТРЕНИРОВКА

(Комплекс A)

Мах вперед

Разножка

Бег высоко поднимая пятки

Бег на коньках

Бег высоко поднимая колени, переход назад

и вперед

Интенсивная фаза (интервал.): бег высоко

поднимая колени, в быстром темпе

Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко

поднимая колени

Интенсивная фаза (интервал.): велосипед

в положении виса

Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко

поднимая колени

Интенсивная фаза (интервал.): спринт

Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко

поднимая колени

Бег высоко поднимая колени, брасс вперед 4 раза

и обратный брасс 4 раза, поочередно

Брасс вперед и обратный брасс, поочередно

(в позиции выпада)

(Комплекс B)

Мах вперед, переход назад и вперед

Разножка, переход в сторону

Бег высоко поднимая пятки, переход назад

и вперед

Бег на коньках, переход назад и вперед

Невысокий мах, переход назад и вперед

Интенсивная фаза (интервал.): прыжок

с порхающим движением ногами

(упрощенный вариант: невысокий мах,

в быстром темпе)

Фаза активного отдыха (интервал.): мах вперед

Интенсивная фаза (интервал.): мах вперед

в положении виса

Фаза активного отдыха (интервал.): мах вперед

Интенсивная фаза (интервал.): мах вперед,

в быстром темпе

Фаза активного отдыха (интервал.): мах вперед

Бег высоко поднимая колени и тяга вниз

Бег высоко поднимая колени и жим вниз двумя

руками

Тяга вниз и жим вниз двумя руками, поочередно

(в позиции выпада)

(Комплекс C)

Высокий мах, переход назад и вперед

Разножка, хлопки в ладони, переход назад

и вперед

Скакалки, переход назад и вперед

Поднятие колена и выпад

Бег на лыжах, переход назад и вперед

Интенсивная фаза (интервал.): бег на мини лыжах,

в быстром темпе

Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах

Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах

в положении виса

Фаза активного отдыха (интервал.): бег

на лыжах

Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах,

в быстром темпе

Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах

Бег высоко поднимая колени и сгибание рук

(сокращение бицепсов)

Бег высоко поднимая колени и разгибание рук

(сокращение трицепсов)

Сгибание рук (сокращение бицепсов), ладони

развернуты в направлении движения

(в позиции выпада)

(Комплекс D)

Мах вперед в нейтральном положении

Разножка в нейтральном положении

Лошадка

Бег на роликах

Бег по покрышкам, переход назад и вперед

Интенсивная фаза (интервал.): бег по покрышкам,

в быстром темпе

Фаза активного отдыха (интервал.): бег

по покрышкам

Интенсивная фаза (интервал.): бег по покрышкам,

в положении виса

Фаза активного отдыха (интервал.): бег

по покрышкам

Интенсивная фаза (интервал.): бег по покрышкам,

в быстром темпе, переход вперед

Фаза активного отдыха (интервал.): бег

по покрышкам

Бег высоко поднимая колени и жим предплечий

Жим предплечий, из стороны в сторону

(в позиции выпада)

ЗАМИНКА

(Нудл за плечами)

Разножка в положении сидя

Мини-скрест из положения сидя

Тройной перекрест из положения сидя

Сокращение мышц живота, V-позиция

Восемь коротких и два долгих сокращений мышц

живота

Растягивание: мышцы задней поверхности бедра,

четырехглавые мышцы, сгибающие мышцы

бедра, грудные мышцы, широчайшие мышцы

спины (латиссимус дорси), трицепсы, плечи

Мелкая вода. План занятия № 34

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА.

УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ ВИСА

И С ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМИ УСИЛИЯМИ

(ЭНЕРГИЕЙ)

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ

Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем

(кардиореспираторный фитнес)

ОБОРУДОВАНИЕ

Нудлы

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

При наклоне в сторону и вперед работают стабилизаторы

кора, кроме того, это помогает ученикам научиться

восстанавливаться после падения в воду.

РАЗМИНКА

По выбору инструктора

ТРЕНИРОВКА

(Комплекс A)

Мах вперед в нейтральном положении и парные

гребки руками

Мах вперед, касание ладонями за спиной

Колени накрест

Касание щиколотки

Бег высоко поднимая колени и перекрест руками

Бег высоко поднимая колени, хлопки в ладони,

переход назад

Спринт, переход зигзагом

Бег на лыжах, переход назад и вперед

Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах

в положении виса

Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах

в нейтральном положении

Интенсивная фаза (интервал.): велосипед

в положении виса

Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах

с группировкой

(Комплекс B)

Мах вперед в нейтральном положении, переход

назад и вперед

Мах вперед, переход назад и вперед

Колени накрест

Касание щиколотки, дубль

Бег высоко поднимая колени и поднятие обеих

рук

Бег высоко поднимая колени и жим вниз двумя

руками, переход назад

Спринт, переход зигзагом

Бег на лыжах, переход в сторону

Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах

энергично

Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах

Интенсивная фаза (интервал.): крутой подъем

Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко

поднимая колени

(Комплекс C)

Мах вперед, в положении виса

Махи одной ногой вперед

Колени накрест

Касание одной щиколотки

Бег высоко поднимая колени, открывании и закрывание

дверей руками

Бег высоко поднимая колени и брасс вперед,

переход назад

Спринт, переход зигзагом

Бег на лыжах, переход назад и вперед

Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах,

в положении виса

Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах

в нейтральном положении

Интенсивная фаза (интервал.): велосипед

в положении виса

Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах

с группировкой

(Комплекс D)

Русалочка в положении виса

Мах вперед, снизу вверх, 4 раза

Колени накрест

Касание щиколотки обеими руками

Бег высоко поднимая колени и жим предплечий

Бег высоко поднимая колени, толчки руками

вперед, переход назад

Спринт, переход зигзагом

Бег на лыжах, переход в сторону

Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах,

энергично

Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах

Интенсивная фаза (интервал.): крутой подъем

Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко

поднимая колени

ЗАМИНКА

(Нудл за плечами)

Бег на лыжах лежа на боку, переход

Порхающие движения ногами в положении сидя

Бег высоко поднимая колени лежа на боку,

переход

Высокий мах из положения сидя

Бег на лыжах с группировкой «солдатик» лежа на

боку, переход

Порхающие движения ногами вверх до L-позиции

и вниз до пола

Велосипед лежа на боку, переход

Скручивание бедер в положении колени согнуты

Вытягивание в стороны, ноги в позе алмаза

(Нудл в руках)

L-позиция и вытягивание позвоночника, ноги

в позе алмаза

Упасть вбок, согнуть ноги и встать на одну ногу

Упасть вперед, согнуть ноги и встать на одну ногу

Растягивание: икроножные мышцы, сгибающие

мышцы бедра, четырехглавые мышцы,

мышцы задней поверхности бедра, плечи,

грудные мышцы

Мелкая вода. План занятия № 35

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА.

УПРАЖНЕНИЯ В БЫСТРОМ ТЕМПЕ,

С ПОЛНОЙ АМПЛИТУДОЙ ДВИЖЕНИЙ

И В ПОЛОЖЕНИИ ВИСА

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ

Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем

(кардиореспираторный фитнес)

ОБОРУДОВАНИЕ

Нудлы

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

Попробуйте выполнить два упражнения по пирамидальной

схеме следующим образом: a — 8 раз, b — 8

раз, a — 4 раза, b — 4 раза, a — 2 раза, b — 2 раза, a — 1

раз, b — 1 раз. Можете применить и обратный порядок,

начав с «a» и «b» и выполняя упражнения до 8 раз.

Для работы рук вместе с бегом высоко поднимая колени

в комплексе С можете выбрать любые упражнения

для верхней части тела на свой вкус.

РАЗМИНКА

Бег высоко поднимая колени и легкие толчки

руками

Бег высоко поднимая колени, касание ладонями

за спиной

Бег широко разводя бедра и сжатие лопаток

Бег высоко поднимая пятки и разгибание рук

(сокращение трицепсов)

Бег высоко поднимая колени и парные гребки

руками

Бег высоко поднимая колени и парные гребки

опущенными руками, переход назад и вперед

Бег высоко поднимая колени, переход в сторону

ТРЕНИРОВКА

(Комплекс A)

Мах вперед

Мах из стороны в сторону, переход назад и вперед

Квадратный мах в сторону, переход в сторону

Махи вправо-влево по диагонали

Мах вперед и махи вправо-влево по диагонали,

пирамидой (см. «Рекомендации инструктору»

выше)

Интенсивная фаза (интервал.): мах вперед,

в быстром темпе

Фаза активного отдыха (интервал.): мах вперед

Интенсивная фаза (интервал.): высокий мах

Фаза активного отдыха (интервал.): мах и выпад

Интенсивная фаза (интервал.): мах вперед

в положении виса

Фаза активного отдыха (интервал.): мах перед

собой (удар карате)

Мах вперед

(Комплекс B)

Бег на лыжах

Разножка, хлопки в ладони, переход назад

и вперед

Разножка, присед, переход в сторону

Разножка

Бег на лыжах и разножка, пирамидой

Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах,

в быстром темпе

Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах

Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах

в нейтральном положении, с полной

амплитудой движений

Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах

с группировкой

Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах,

в положении виса

Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах

с группировкой, угол на угол

Бег на лыжах

(Комплекс C)

Бег высоко поднимая колени с любыми

движениями рук

(Комплекс D)

Бег высоко поднимая колени

Бег по покрышкам, переход назад и вперед

Лошадка в сторону, переход в сторону

Бег по покрышкам

Бег высоко поднимая колени и бег по покрышкам,

пирамидой

Интенсивная фаза (интервал.): бег высоко

поднимая колени, в быстром темпе

Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко

поднимая колени

Интенсивная фаза (интервал.): скачок вперед

(упрощенный вариант: спринт)

Фаза активного отдыха (интервал.): поднятие

колена и выпад

Интенсивная фаза (интервал.): велосипед

в положении виса

Фаза активного отдыха (интервал.): кордебалет

Бег высоко поднимая колени

ЗАМИНКА

(Нудл за плечами)

Порхающие движения ногами лежа на боку,

переход

Бег на лыжах лежа на боку, переход

Велосипед лежа на боку, переход

(Нудл в руках)

Вытягивание в стороны

L-позиция и вытягивание позвоночника

Вытягивание вперед, вправо, назад, влево

и в обратном порядке

Растягивание: мышцы внешней, внутренней

и задней поверхности бедра, четырехглавые

мышцы, косые мышцы живота, плечи,

трицепсы

Мелкая вода. План занятия № 36

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА.

УПРАЖНЕНИЯ В БЫСТРОМ

ТЕМПЕ, С ПОЛНОЙ АМПЛИТУДОЙ

ДВИЖЕНИЙ, В ПОЛОЖЕНИИ ВИСА

И С ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМИ УСИЛИЯМИ

(ЭНЕРГИЕЙ)

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ

Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем

(кардиореспираторный фитнес)

ОБОРУДОВАНИЕ

Нудлы

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

Делайте небольшие перерывы, чтобы ученики могли

попить воды. Не забывайте и сами пить воду!

РАЗМИНКА

Бег высоко поднимая колени и легкие толчки

руками

Ходьба спиной вперед и вперед, по 2 шага

Шаг в сторону 2 раза

Ходьба (4 шага правой и 4 левой ногой), бег

(беговой шаг 8 раз правой и 8 левой ногой)

ТРЕНИРОВКА

(Комплекс A)

Махи одной ногой вперед и назад

Касание щиколотки

Классики

Бег высоко поднимая пятки и сжатие лопаток

Бег на лыжах, угол на угол

Разножка, хлопки в ладони, переход назад

и вперед

Бег высоко поднимая колени и брасс вперед,

переход назад и вперед

Интенсивная фаза (интервал.): бег высоко

поднимая колени, в быстром темпе

Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко

поднимая колени

Интенсивная фаза (интервал.): прыжок

с порхающим движением ногами

(упрощенный вариант: бег на мини-лыжах,

в быстром темпе)

Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко

поднимая колени

Интенсивная фаза (интервал.): бег высоко

поднимая колени, в быстром темпе

Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко

поднимая колени

(Комплекс B)

Махи одной ногой вперед и назад

Касание щиколотки двумя руками

Классики

Бег высоко поднимая пятки и сжатие лопаток

Бег на лыжах и синхронное качание руками

(«маятник»)

Разножка, переход в сторону

Бег высоко поднимая колени, руки работают как

«дворники», переход назад и вперед

Интенсивная фаза (интервал.): высокий мах

Фаза активного отдыха (интервал.): мах вперед

Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах,

полная амплитуда движений

Фаза активного отдыха (интервал.): мах вперед

Интенсивная фаза (интервал.): высокий мах

Фаза активного отдыха (интервал.): мах вперед

(Комплекс C)

Махи одной ногой вперед и назад

Касание щиколотки двумя руками

Классики, только одна пятка

Бег высоко поднимая пятки и сжатие лопаток

Бег на лыжах, толчки руками вперед

Разножка со сгибанием рук, переход назад

и вперед

Бег высоко поднимая колени и разгибание рук

(сокращение трицепсов), переход назад

и вперед

Интенсивная фаза (интервал.): разножка

в положении виса

Фаза активного отдыха (интервал.): мах вперед

в нейтральном положении

Интенсивная фаза (интервал.): велосипед,

в быстром темпе, в положении виса

Фаза активного отдыха (интервал.): мах вперед

в нейтральном положении

Интенсивная фаза (интервал.): разножка

в положении виса

Фаза активного отдыха (интервал.): мах вперед

в нейтральном положении

(Комплекс D)

Махи одной ногой вперед и назад

Касание щиколотки двумя руками

Классики, дубль

Бег высоко поднимая пятки и сжатие лопаток

Бег на лыжах и жим предплечий, из стороны

в сторону

Разножка, ладони касаются за спиной, переход

назад и вперед

Бег высоко поднимая колени и жим предплечий,

переход назад и вперед

Интенсивная фаза (интервал.): крутой подъем

Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко

поднимая колени

Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах,

энергично

Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко

поднимая колени

Интенсивная фаза (интервал.): крутой подъем

Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко

поднимая колени

ЗАМИНКА

Ходьба (4 шага правой и 4 левой ногой), бег

(беговой шаг 8 раз правой и 8 левой ногой)

Ходьба спиной вперед и вперед

Шаг в сторону

(Нудл за плечами)

Вытягивание в стороны

Велосипед лежа на боку, кругами

Скручивание бедер, V-позиция

Сокращение мышц живота, V-позиция

Сед в V-позиции

Растягивание: грудные мышцы, верхняя часть

спины, плечи, сгибающие мышцы бедра,

мышцы задней и внешней поверхности бедра,

четырехглавые мышцы

Литература:

1. Горцева, Г. Аэробика. Фитнес. Шейпинг [Текст] / А. Горцева. - М.: Физкультура и спорт, 2002. - 123 с.

2. Давыдов, В.Ю. Новые фитнес-системы [Текст] / В.Ю. Давыдов, А.И. Шамардин, Г.О. Краснова. - В.: Физкультура и спорт, 2005. - 125 с.

3. Лоуренс, Д. Аквааэробика. Упражнения в воде [Текст] / Д. Лоуренс. - М.: Фаир-Пресс, 2000. - 256 с.

4. Профит, Э. Аквааэробика. 120 упражнений [Текст] / Э. Профит, П. Лопез. - Р-н/ Д: Феникс, 2007. - 99 с.

5. Профит, Э. Аквааэробика [Текст] / Э. Профит, П. Лопез. - Р-н/ Д: Феникс, 2007. - 125 с.

6. Тихомирова, И. Аквафитнес. Тренер вам не нужен [Текст] / И. Тихомирова. - М.: Физкультура и спорт, 2002. - 123 с.

7. Яных, Е.А. Аквааэробика [Текст] / Е.А. Яных. - М.: Физкультура и спорт, 2006. - 189 с.

8. Средства аквааэробики в физическом воспитании дошкольников: учебно-метод. пособие. - Минск, 1997. - С. 30-37.

9. Беспутчик В.Г. Аэробика на суше и в воде / В.Г. Беспутчик, В.Р. Бейлин,

С.В. Тараскина // Физ. культура в школе и детском саду - 2009. - №5. - С. 42-44.

10. Водные виды спорта / [Н.Ж. Булгакова, М.Н. Максимова, М.Н. Маринич и др.]; под ред. Н.Ж. Булгаковой. - М.: Академия, 2003. - 320 с.

11. «Физическая культура, физическое воспитание разных групп населения» /Н.О. Гоглюватая. - К., 2007. - 22 с.

12. Давыдов В.Ю. Новые фитнес системы (новые направления, методики, оборудование) / В.Ю. Давыдов, А.И. Шамардин, Г.О. Краснова. - Волгоград, 2005. - 284 с.

УПРАВЛЕНИЕ ОБРАЗОВАНИЯ

ГОРОДСКОГО ОКРУГА ЧЕХОВ МОСКОВСКОЙ ОБЛАСТИ

Муниципальное автономное дошкольное образовательное учреждение

«Детский сад № 7 «Мечта»

Календарное перспективное

планирование по плаванию

группа «Белоснежка»

младшая.

Инструктор по физической культуре

Королькова Наталья Юрьевна

УПРАВЛЕНИЕ ОБРАЗОВАНИЯ

ГОРОДСКОГО ОКРУГА ЧЕХОВ МОСКОВСКОЙ ОБЛАСТИ

Муниципальное автономное дошкольное образовательное учреждение

«Детский сад № 7 «Мечта»

Календарное перспективное

планирование по плаванию

группа «Незнайка»

средняя.

Инструктор по физической культуре

Королькова Наталья Юрьевна

УПРАВЛЕНИЕ ОБРАЗОВАНИЯ

ГОРОДСКОГО ОКРУГА ЧЕХОВ МОСКОВСКОЙ ОБЛАСТИ

Муниципальное автономное дошкольное образовательное учреждение

«Детский сад № 7 «Мечта»

Календарное перспективное

планирование по плаванию

группа «Колобок»

разновозрастная.

Инструктор по физической культуре

Королькова Наталья Юрьевна

УПРАВЛЕНИЕ ОБРАЗОВАНИЯ

ГОРОДСКОГО ОКРУГА ЧЕХОВ МОСКОВСКОЙ ОБЛАСТИ

Муниципальное автономное дошкольное образовательное учреждение

«Детский сад № 7 «Мечта»

Календарное перспективное

планирование по плаванию

группа «Золотой ключик»

старшая

Инструктор по физической культуре

Королькова Наталья Юрьевна

УПРАВЛЕНИЕ ОБРАЗОВАНИЯ

ГОРОДСКОГО ОКРУГА ЧЕХОВ МОСКОВСКОЙ ОБЛАСТИ

Муниципальное автономное дошкольное образовательное учреждение

«Детский сад № 7 «Мечта»

Календарное перспективное

планирование по плаванию

группа «Аленушка»

подготовительная к школе группа

Инструктор по физической культуре

Королькова Наталья Юрьевна

ЛИТЕРАТУРА

1.Булгакова Н.Ж.- Познакомьтесь – плавание. М., АСТ, 2002.

2.Васильев В., Никитский Б. Обучение детей плаванию. М., ФиС, 1973.

3.Дрожжина Л.А. Реабилитация подростков с заболеваниями позвоночника //Сб.: Актуальные вопросы детской травматологии и ортопедии (Матер. конф.). СПб., 2000, с. 387-389.

4.Кардамонова Н.Н. Плавание лечебное и спортивное. Ростов на дону, Феникс, 2001.

5.Козлов А.В.Плавание доступно всем. Л., 1986.

6.Комарова М.К. Воспитание правильной осанки у детей на физкультурных занятиях – М, Просвещение, 1981.

7.Лечебная физическая культура. Справочник. /Под ред. С. Н. Попова – М.:

Петрова Н.Л., Баранов В. А. Плавание. Техника обучения детей с раннего возраста 2008 г.

8.Плавание. Игровой метод обучения Карпенко Е., Коротнова Т. и др.
2009 Издательство:Терра-Спорт

9.Плавание /Под ред. Булгаковой Н.Ж.-М.: Физкультура и спорт, 1999.

10.Родниченко Н. Н. Влияние плавания на состояние здоровья детей раннего возраста. - .: Здоровье, 1997 – 97 с.

11.Частные методики АФК: Учебное пособие. /Под ред Л.В.Шапковой. М.: Советский спорт, 2004

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Рабочая программа, программа кружка "Волшебный пластилин"

Предлагаемая программа по лепке из пластилина и программа кружка «Волшебный пластилин» рассчитана на один год. Занятия проводятся 2 раза в неделю, 1-е занятие - днем, в соответствии с Прог...

ПРОГРАММА КРУЖКА «РАСТИШКА» (адаптированная) для детей дошкольного возраста (4 – 7 лет) Руководитель кружка: Романчук Наталья Анатольевна воспитатель первой квалификационной категории МДОУ д/с № 5 «Брусничка»

Пояснительная записка. Изменение содержания обучения в школе значительно повысило требования к уровню математических представлений выпускников детского сада. Понятия натурального числа, геоме...

Программа кружка по разделу программ "Обучение грамоте"

Программа кружка в подготовительной группе по разделу программ "Обучение грамоте"....

Дополнительная образовательная программа кружка по художественно-творческому развитию детей «Волшебство своими руками» Программа рассчитана на детей: 4-6 лет

Пояснительная записка Работа по художественному творчеству имеет большое значение в развитии творческого воображения ребенка, его фантазии, художественного вкуса, аккуратности, умения бережно и э...

Дополнительная общеобразовательная программа (дополнительная общеразвивающая программа) кружка "Юный художник"

Программа кружка по рисованию "Юный художник". Программа рассчитана на 4 года обучения....

РАБОЧАЯ ПРОГРАММА кружка по тестопластике «Мукосолька» (разработана на основе программы художественного воспитания, обучения и развития детей Лыковой И. А.) для детей 4 - 6 лет Срок реализации - 2 года

Описаны цели, задачи кружковой работы с детьми средней и старшей групп, а также перспективный план работы на два учебных года....

"Юные исследователи" Дополнительная рабочая программа кружка по реализации вариативной части основной образовательной программы дошкольного образования для детей 6-7 лет

Данная программа разработана с целью: способствовать развитию у дошкольников исследовательской деятельности, познавательной активности, любознательности, умения применять полученные навыки на практике...

Мне нравится

Навигация

Библиотека

Программа кружка по плаванию "Дельфинчик".
рабочая программа (младшая, средняя группа)

Скачать:

Предварительный просмотр:

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Рабочая программа, программа кружка "Волшебный пластилин"

Программа кружка по разделу программ "Обучение грамоте"

Дополнительная образовательная программа кружка по художественно-творческому развитию детей «Волшебство своими руками» Программа рассчитана на детей: 4-6 лет

Дополнительная общеобразовательная программа (дополнительная общеразвивающая программа) кружка "Юный художник"

Навигация

Библиотека

Программа кружка по плаванию "Дельфинчик".рабочая программа (младшая, средняя группа)

Скачать:

Предварительный просмотр:

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Рабочая программа, программа кружка "Волшебный пластилин"

Программа кружка по разделу программ "Обучение грамоте"

Дополнительная образовательная программа кружка по художественно-творческому развитию детей «Волшебство своими руками» Программа рассчитана на детей: 4-6 лет

Дополнительная общеобразовательная программа (дополнительная общеразвивающая программа) кружка "Юный художник"

Программа кружка по плаванию "Дельфинчик".
рабочая программа (младшая, средняя группа)