Гимнастика до начала уроков
тренажёр по зож

Разработка

комплексов гимнастики до учебных занятий и в режиме школьного дня

I — IV классы

Комплекс 1.

1. Ходьба на месте с широкими. свободными движениями рук.
2. И. п.— стойка боксера (левая рука вперед, кисти сжаты в кулак), На 4 счета попеременное сгибание и разгибание рук.
3. И. п.— основная стойка (о. с.). 1 — руки к плечам, правую ногу в сторону на носок, наклон туловища вправо; 2 — и. п.; 3—4 — то же с другой ноги.
4. И. п.— руки на пояс. 1 — наклон вперед; 2 — и. п.; 3 — прогиб назад, руки в стороны; 4 — и. п.
5. И. п.— о. с. 1 — присед, руки вперед; 2 — и. п.; 3—4 — то же.
6. И. п.— руки в стороны. 1 — прыжок ноги врозь, руки вниз; 2 — и. п.; 3—4 — то же.

Комплекс 2.        

1. Ходьба на месте с движениями рук вверх, в стороны, к плечам, к груди и т. д.
2. И. п.— о. с. 1—2 — подняться на носки. руки вверх, потянуться; 3—4 — и. п.
3. И. п.— руки на пояс. 1 — поворот туловища вправо, руки в стороны; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону.
4. И. п.— руки на пояс. 1 — присед или полу-присед, руки в стороны; 2 — и. п.; 3 — присед, руки вверх; 4 — и. п.
5. И. п.— руки на пояс. 1 — наклон вправо, правую в сторону на носок, левую руку вверх; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону.
6. И. п.— руки на пояс, прыжки на месте. 1 — ноги врозь; 2 — и. п.; 3 — правую вперед, правую назад; 4 — и. п.; 5—8 — то же, левую вперед.

Комплекс 3.

1. Ходьба на месте с высоким подниманием бедер.
2. И. п.— о. с. 1 — руки на пояс; 2 — руки к плечам; 3 — руки вверх, потянуться; 4 — и. п.
3. И. п.— руки за голову. 1—2 — поворот туловища вправо; 3—4 — то же в другую сторону.
4. И. п.— руки к плечам. 1 — полу-присед, руки вперед; 2 — И. п.; 3 — присед, руки вверх; 4 — и. п.
5. И. п.— стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 — наклон к правой; 2 — наклон вперед; 3 — наклон к левой; 4 — и. п.
6. И. п.— руки на пояс. 1—3 — 3 прыжка на месте; 4 — прыжок с поворотом на 90°.

V—VII классы

Комплекс 1.

1. И. п.— о. с. 1 — руки вперед; 2 — руки вверх, прогнуться; 3 — руки в стороны; 4 — и. п.
2. И. п.— то же. 1—4 — круги руками вперед; 5—8 — то же назад.
3. И. п.— руки на пояс. 1 — выпад правой вперед; 2—3 — два пружинящих покачивания в выпаде; 4 — и. п.; 5—8 — то же с другой ноги.
4. И. п.— стойка ноги врозь. 1 — руки через стороны вверх, наклон туловища вправо; 2 — и.п.; 3—4 — то же в другую сторону.
5. И. п.— руки за голову. 1 — полу-присед, руки вверх; 2 — и. п.; 3 — присед, руки в стороны; 4 — и. п.
6. И. п.— руки на пояс. 1—4 — четыре прыжка на двух; 5—8 — четыре прыжка на левой; 9— 12 — четыре прыжка на правой.

Начинать и заканчивать комплекс ходьбой на месте с движениями рук вперед, в стороны, к плечам, за голову, на пояс.

Комплекс 2.

1. Ходьба на месте с различными движениями рук.
2. И. п.— о. с. 1 — руки вперед; 2 — руки вверх; 3 — руки в стороны; 4— и. п.
3. И. п.— руки за голову. 1—3 — три наклона вправо; 4 — и. п.; 5—8 — то же влево.
4. И. п.— широкая стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 — наклон к правой; 2 — и. п.; 3 — наклон к левой; 4 — и. п.
5. И. п.— руки за голову. 1 — прогиб назад; 2 — И. п.; 3 — присед, руки вперед; 4 — и. п.
6. И. п.— руки на пояс. Прыжки на месте: 1— ноги врозь; 2 — правая скрестно перед левой; 3 — ноги врозь; 4 — левая скрестно перед правой.

Комплекс 3.

1. Ходьба на месте с различными движениями рук.
2. И. п.— о. с. 1—4 — круги руками вперед; 5—8 — круги руками назад.
3. И. п.— руки на пояс. 1 — наклон вправо; 2— наклон влево; 3 — наклон назад; 4 — и. п.
4. И. п.— руки за спиной «в замок». 1 — присед; 2 — И. п.
5. И. п.— руки на пояс. 1 — выпад правой вперед, руки в стороны; 2 — и. п.; 3—4 — то же с другой ноги.
6. И. п.— руки на пояс. 1 — прыжок ноги врозь, руки вверх; 2 — и. п.; 3 — прыжок ноги врозь, руки в стороны; 4 — и. п.

VIII—IX классы

Комплекс 1.

1. И. п.— руки в стороны. 1 — правую руку к плечу, левую в сторону; 2 — и. п.; 3 — левую руку к плечу, правую в сторону; 4 — и. п.
2. И. п.— руки вверх. 1 — круги руками внутрь; 2 — наклон вправо; 3 — круги руками наружу; 4 — наклон влево.
3. И. п.— о. с. 1 — присед руки в стороны; 2 — и. п.; 3 — присед руки вперед; 4 — и. п.
4. И. п.— руки вверх. 1 — поворот туловища вправо, руки в стороны; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону.
5. И. п.— руки за голову. 1 — наклон вперед прогнувшись, руки в стороны; 2 — выпрямиться, руки к плечам; 3 — наклон назад, руки вверх; 4 — и. п.
6. И. п.— руки на пояс. 1—3 — три прыжка на двух; 4 — прыжок с поворотом на 180°.

Начинать и заканчивать комплекс ходьбой на месте с различными движениями (круги внутрь, наружу, вперед, назад; дуги внутрь, наружу и т. д.).

Комплекс 2.

1. Ходьба на месте с различными движениями рук.
2. И. п.— о. с. 1 — руки к плечам; 2 — руки вверх, подняться на носки; 3 — руки в стороны; 4 — и. п.
3. И. п.— руки на пояс. 1 — присед, руки к плечам; 2 — и. п.; 3 — присед, руки в стороны; 4 — и. п.
4. И. п.— руки перед грудью. 1— выпад вправо, руки в стороны; 2 —и.п. ; 3—4 — то же в другую сторону.
5. И. п.— руки к плечам. 1 — поворот туловища вправо, руки в стороны; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону.
6. И. п. — о. с. 1 — прыжком ноги врозь, руки в стороны; 2 — прыжком ноги вместе, руки вверх; 3 — прыжком ноги врозь, руки в стороны; 4 — прыжком в и. п.

Комплекс 3.

1. Ходьба на месте с поворотами.
2. И. п.— руки на пояс. 1 — руки перед грудью; 2 — руки вверх; 3 — руки в стороны; 4 — и. п.
3. И. п.— руки на пояс. 1 — выпад вправо, правую руку в сторону; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону.
4. И. п.— руки за голову. 1 — наклон назад; 2 — и. п.; 3 присед, руки вперед; 4 — и. п.

1. И. п.— стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 — поворот туловища вправо, руки в стороны; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону.

5. И. п.— о. с. На 4 счета прыжки на двух с разнонаправленными движениями рук.

X—XI классы

Комплекс 1.

1. И. п.— о. с. 1—4 — круги руками вперед; 5—8 — круги руками назад.
2. И. п.— правая рука к плечу, левая за голову. 1 — руки вверх; 2 — левую руку к плечу, правую за голову; 3—4 — то же со сменой положения рук.
3. И. п.— о. с. 1 — полу-присед, левую руку в сторону, правую вверх; 2 — и. п.; 3—4 — то же со сменой положения рук.
4. И. п.— о. с. 1 — руки за голову, правую назад на носок; 2 — и. п.; 3—4 — то же со сменой положения ног.
5. И. п.— о. с. 1 — выпад вправо, руки вперед; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону.
6. И. п.— руки на пояс. Прыжки на месте со сменой положений ног: 1 — правая вперед, левая назад; 2 — левая вперед, правая назад. И т. д.

Комплекс 2.

1. И. п.— о. с. 1 — руки в стороны; 2 — и. п.; 3 — руки вверх, подняться на носки; 4 — и. п.
2. И. п.— полу-присед, руки на коленях. 1 — наклон назад, руки вверх - наружу; 2 — руки на пояс; 3 — наклон вперед прогнувшись, руки в стороны; 4 — и. п.
3. И. п.— стойка ноги врозь, руки к плечам. 1 — поворот вправо, руки в стороны; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону.
4. И. п.— стойка ноги врозь, руки к плечам. 1 — наклон влево, руки вверх; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону.
5. И. п.— о. с. 1 — выпад правой вперед, руки в стороны; 2 — присед или полу-присед, руки на коленях; 3 — выпад вправо, руки вверх; 4 — и. п.; 5—8 — то же в другую сторону.
6. И. п.— руки на пояс. На 4 счета подскоки на правой с поворотом на 90е (на каждый счет). То же на левой в другую сторону.

Комплекс 3.

1. И. п.— о. с. 1—2 — руки через стороны вверх, подняться на носки; 3—4 — то же вниз.
2. И. п.—руки на пояс. 1—4 — круг туловищем вправо; 5—8 — то же влево.
3. И. п.— руки на пояс. 1 — полу-присед на правой, левая вперед на носок, руки в стороны; 2 — и. п.; 3—4 — то же со сменой положения ног.
4. И. п.— руки на пояс. 1 — присед или полу-присед, руки вперед; 2 — выпрямиться, правую назад на носок, руки в стороны; 3 — присед или полу-присед, руки вперед; 4 — и. п.; 5—8 — то же со сменой положения ног.
5. И. п.— стойка ноги врозь, руки за голову. 1 — наклон вправо; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону.
6. И. п.— руки на пояс.- Прыжки на месте: 1—4 — прыжок на правой; 5—8 — прыжок на левой.

Следующая подборка из девяти комплексов упражнений разработана мною для большего разнообразия в выборе. Эти комплексы больше подходят для младших школьников.

Комплексы физических упражнений для проведения утренней зарядки

Примечания: "И.П." - исходное положение; "О.С." - основная стойка: прямо, пятки вместе, носки врозь, руки по швам, грудь вперёд, смотреть прямо; "Ф.С." - физкультурная стойка: ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Где не указано иное, упражнения выполняются на четыре счёта и из О.С.

Iый комплекс

1. Ходьба на месте строевым шагом.
2. "Ф.С." рывки руками от груди в стороны: на "раз - два" - согнутыми в локтях, перед собой, на "три - четыре" - с поворотом туловища влево, вправо. (локти удерживать на уровне плеч)
3. Махи руками перед собой вверх – вниз назад до отказа.
4. "Ф.С." Руки на поясе, наклоны туловища влево, вправо.
5. Подскоки: ноги вместе – врозь с одновременным махом руками через стороны вверх - вниз и хлопком по бёдрам – над головой «звёздочка».
6. Махи ногами перед собой до касания носком разноимённой руки (на "раз" и "три" – мах, на "два" и "четыре" – О.С.)
7. Потянуться за руками вверх – глубокий вдох диафрагмой, наклониться вперёд – полный выдох животом (3 – 4 раза).

IIой комплекс

1. Ходьба на месте строевым шагом.
2. Круговые вращения руками вперёд – назад в плечевых суставах. (внимание на амплитуду)
3. "Ф.С." разноимённые (встречные) круговые вращения руками вперёд – назад, в вертикальной плоскости в плечевых суставах (правая вниз, левая вверх и наоборот).
4. "Ф.С."(вариант: ладони на затылке), вращение туловища по часовой – против часовой стрелки (на"раз" и "три" туловище наклонено вперёд/назад, на"два" и "четыре" туловище наклонено влево/вправо).
5. Смена ног: вперёд – назад прыжком с одновременным махом руками вперёд – назад, как при ходьбе на лыжах.
6. Руки в стороны. Махи ногами перед собой с хлопком под ногой, затем мах руками в стороны в и т.д.
7. Потянуться за руками вверх – глубокий вдох диафрагмой, наклониться вперёд – полный выдох животом (3 – 4 раза).

IIIий комплекс

1. Ходьба на месте строевым шагом.
2. Руки в стороны, вращение предплечьями в локтевых суставах: перед собой внутрь – наружу (одноимённо, разноимённо).
3. Сомкнув руки за спиной одна сверху, другая снизу потянуть их друг на друга до лёгкого дискомфорта в плечевых суставах, задержаться в этом положении. Поменять положение рук – тоже. Выполняется четыре раза поочерёдно на каждое положение рук.
4. "Ф.С.", наклониться вперёд, руки в стороны. Махи руками с поворотом туловища влево – вправо «мельница».
5. По 20 прыжков на одной (другая в руке), затем на другой ноге с одновременным вращением вокруг вертикальной оси в одну – другую сторону.
6. Поочерёдное сгибание ног в колене, помогая руками за голень, до касания лбом коленной чашечки(на "раз" и "три" – касание, на "два" и "четыре" – О.С.)
7. Потянуться за руками вверх – глубокий вдох диафрагмой, наклониться вперёд – полный выдох животом (3 – 4 раза).

IVый комплекс

1. Ходьба на месте строевым шагом.
2. Горизонтальные «ножницы» вытянутыми перед собой руками с постепенным уменьшением амплитуды и ускорением частоты махов. Произвольно.
3. Маховые движения руками через стороны вверх – вниз (как крыльями) с постепенным ускорением частоты и уменьшением амплитуды махов и остановкой в положении: руки в стороны.
4. Прыжки со сменой ног вперёд – назад и одновременными поворотами разно имённого плеча в сторону передней ноги до отказа, руки в замке перед собой.
5. Бег на месте с захлёстом голени назад, вращаясь вокруг вертикальной оси (по 3 - 4 круга по часовой – против часовой стрелки).
6. «Ёлочка» - движения ступнями в одну - другую сторону одна пяткой, другая носком попеременно. В начале на "четыре" счёта, затем на "три" и в конце на "два" (для смеха можно и на "раз").
7. Потянуться за руками вверх – глубокий вдох диафрагмой, наклониться вперёд – полный выдох животом (3 – 4 раза).

Vый комплекс

1. Ходьба на месте строевым шагом.
2. Вертикальные «ножницы» вытянутыми перед собой руками с постепенным увеличением темпа и частоты махов
3. "Ф.С." «Большая восьмёрка» - руки друг относительно друга разведены в стороны. Вращательные движения руками над собой прогнувшись и далее - перед собой согнувшись ("раз", "два" – круг вверху, "три", "четыре" – внизу).
4. "Ф.С." выгибания центральной части туловища (таз и плечи не двигаются), влево, вправо, вперёд, назад.
5. Бег на месте с высоким подъёмом бедра, вращаясь вокруг вертикальной оси (по 3 - 4 круга по часовой – против часовой стрелки).
6. Приседания (8 - 10 раз).
7. Потянуться за руками вверх – глубокий вдох диафрагмой, наклониться вперёд – полный выдох животом (3 – 4 раза).

VIой комплекс

1. Ходьба на месте строевым шагом.
2. «Волны» руками от себя, к себе: а) руки в стороны, б) руки перед собой.
3. Из "Ф.С." махи: руки в стороны – вниз, одновременно поворачивая туловище, в положении лицом назад руки в стороны – вниз и поворот в "И.П.". Тоже в другую сторону. Можно делать с полуприседом. Стопы всё время на своих местах.
4. Из О.С. выбросы разноимённых руки и ноги в противоположные стороны последовательно с наклоном в сторону руки.
5. О.С. + руки согнуты в локтях вместе перед собой, предплечья вверх. Подскок с шагом влево, одновременно разводя руки в стороны, подскок возвращаемся в О.С., одновременно сводя руки вместе, тоже в другую сторону.
6. «Пружинка» - О.С. далее на "раз" - наклон руками на колени, "два" - присед, "три" - поднять вначале таз"четыре" разгибание - прогиб назад одновременно отводя назад поднятые вверх руки и одну ногу.
7. Потянуться за руками вверх – глубокий вдох диафрагмой, наклониться вперёд – полный выдох животом (3 – 4 раза).

VIIой комплекс

1. Ходьба на месте строевым шагом.
2. Статическое сжимание рук в ладонях перед собой, поворачивая ладони вверх – вниз.
3. «Ласточка» - равновесие на одной ноге, другая параллельно полу сзади, руки в стороны, туловище прогнуто, смотреть вперёд.На левой, затем на правой.
4. Ф.С. вращение тазом по часовой – против часовой стрелки.
5. Подскоки: ноги врозь - руки в стороны, ноги скрестно – руки: одна впереди, другая сзади на встречу разноимённой ноге.
6. Приседания на одной ноге. Мальчики – вторая нога вытянута вперёд "пистолетиком", девочки – второй ногой опираясь на голень опорной ноги изнутри, средний вариант: придерживая вторую ногу рукой.
7. Потянуться за руками вверх – глубокий вдох диафрагмой, наклониться вперёд – полный выдох животом (3 – 4 раза).

VIIIой комплекс

1. Ходьба на месте строевым шагом.
2. Руки в стороны. Волна из одной в другую и обратно ("раз", "два" – одна рука, "три", "четыре" – вторая).
3. Вращение головой по часовой – против часовой стрелки.
4. «Жернова» - таз в одну, плечи в другую сторону.
5. Подскоки обеими ногами одновременно: сначала с захлёстом голени назад (4 раза), затем с подъёмом бедра вперёд (4 раза).
6. Вращение в голеностопном суставе в опорном положении, поочерёдно одной – другой ногой, по часовой – против часовой стрелки. Произвольно.
7. Потянуться за руками вверх – глубокий вдох диафрагмой, наклониться вперёд – полный выдох животом (3 – 4 раза).

IXый комплекс

1. Ходьба на месте строевым шагом.
2. «Малая восьмёрка» - одновременное вращение кистями рук в лучезапястном суставе не скрещивая кисти.
3. Волна по кольцу из рук сомкнутых в кистях.
4. Волна по туловищу от плеч к тазу и обратно.
5. Подскоки на одной ноге, другая на счёт "раз" - вперёд, "два" – в сторону, "три" - назад, "четыре" – в И.П.. На другой ноге тоже.
6. Взять ногу сзади за голень, "выворачиваем" голень вперёд до лёгкого покалывания в коленном суставе, задержаться в этом положении. С другой ногой тоже. Произвольно.
7. Потянуться за руками вверх – глубокий вдох диафрагмой, наклониться вперёд – полный выдох животом (3 – 4 раза).