Физическая культура и спорт. Реферат: Питание легкоатлетов перед стартом
материал по физкультуре

Министерство образования и науки Челябинской области

ГБПОУ «Челябинский педагогический колледж №1»

РЕФЕРАТ

Питание спортсменов перед стартом

Соболевой Карины

Специальность: 49.02.01 «Физическая культура»

Группа: 29

Руководитель: Сайбель М. Н., преподаватель Гигиенической основы физического воспитания

Челябинск, 2016

Содержание

Введение         стр.3

Глава 1. Питание спортсмена перед стартом.        4

1. Общие принципы предсоревновательного питания
2. Белки в питании спортсменов                                                           5
3. Углеводы в питании спортсменов                                                    6
4. Жиры в питании спортсменов                                                           7

Глава 2. Питание стайера и ходока перед стартом.         8

1. Водный  баланс
2. Измерение количества выделяемого пота                                        9
3. Питание перед стартом                                                                    10

Заключение        11

Источники        12

Приложение        13

        Введение

Когда очень талантливые и хорошо подготовленные спортсмены, обладающие высокой степенью физических качеств, встречаются во время соревнования, разница между победой и поражением очень мала. Большую разницу можно выявить, если обратить внимание на детали, такие как питание. Питание влияет на результат, на то как мы тренируемся  и можем ли мы выступать на самом высоком уровне. Всем спортсменам нужно знать о своих личных потребностях в питании и о том, как они могут выигрышно сбалансировать его, чтобы решать поставленные перед собой задачи в спорте. Легкая атлетика охватывает широкий диапазон видов, которые требуют использования различной техники, силы, мощи, скорости и выносливости. Каждый спортсмен отличается от другого, и нет никакого однотипного питания, которое может ответить нуждам всех спортсменов в их избаранном виде. Индивидуальные потребности также меняются в течение сезона, и спортсменам нужно гибко к ним приспосабливаться. Поэтому рассмотрим информацию, которая будет полезна серьезным спортсменам, но не заменит квалифицированную консультацию от квалифицированного профессионала.

Глава 1. Питание спортсмена перед стартом.

1. Общие принципы предсоревновательного питания

Ученые провели исследования на влияние особенностей пред-соревновательного питания на опорожнение желудка и на физическую работоспособность. Результаты показали, что прием пищи должен осуществляться за 3-4 часа до начала соревнований и при этом спортсменам следует избегать потребления большого количества  продуктов, в особенности содержащих много жира. Но не всегда удается учесть индивидуальные диетические вкусы и привычки. Для разных спортсменов вопрос о том, что и когда следует принимать в пищу перед соревнованиями стоит разный.

Основное требование к предсоревновательному питанию состоит в обеспечении адекватного количества энергии, белков, углеводов, жиров и всех витаминов и минералов, которые необходимых для поддержания физических возможностей спортсмена во время соревнований и после них. [1]

Но спортсменам также нравится выбирать разную еду, основанную в частности на особенностях их культуры и жизненного стиля, но, вероятно, больше на личной вкусовой приверженности. Поэтому после того как задачи по питанию поставлены, каждый спортсмен должен определить свою стратегию питания, чтобы обеспечить прием соответствующей пищи в соответствующих количествах и в соответствующее время.

В то время как общие принципы просты, детали могут быть более сложными, так как энергетические запасы каждого спортсмена  играют ряд важных ролей, а  они способствуют:

• Размеру и физическому состоянию (например, жировой прослойке тела и мышечной массе);
• функциональности (например, мышечной массе);
• энергии, необходимой для выполнения упражнения (например, углеводы для мышц и печени).

Вес тела не является надежным или точным показателем энергетического баланса. Поэтому контроль над весом тела может давать ошибочные результаты отсюда следует, что информация может быть неправильно интерпретирована. Значит, тщательный контроль над питанием вначале соревновательного сезона может помочь спортсмену достичь своего идеального веса и уровня жировой прослойки с минимальным ущербом для здоровья или результата.

1.2  Белки в питании спортсменов

Специальное спортивное питание, такое, как шоколадные батончики  и жидкие пищевые добавки могут обеспечить компактный и удобный способ для потребления углеводов и белков, если каждодневная пища недоступна или слишком объемна и непрактична для употребления. Однако следует принять во внимание дополнительная стоимость этих продуктов. А вот продукты богатые белками, объем которых нормализирован и дает практически такой же результат:

• 2 маленьких яйца
• 300 мл коровьего молока
• 20 грамм порошкового молока
• 30 грамм сыра
• 200 грамм йогурта
• 35-50 грамм мяса, рыбы или курицы
• 4 ломтика хлеба
• 90 грамм хлопьев (на завтрак)
• 2 чашки приготовленных макарон или 3 чашки риса
• 400 мл соевого молока
• 60 грамм орехов или семечек
• 120 грамм тофу или соевого мяса
• 150 грамм бобовых или чечевицы
• 200 грамм печеных бобов
• 150 мл фруктового напитка или жидких пищевых добавок [2].

1.3  Углеводы в питании спортсменов

Углеводы обеспечивают важную, но относительно краткосрочную поставку энергии, необходимую для выполнения поставленной задачи, которая должна пополняться за счет углеводов, при-сутствующих в питании. Планирование ежедневного питания и напитков для спортсменов в предсоревновательный период должно предусматривать достаточно углеводов для обеспечения энергией, необходимой для оптимизации восстановления запасов мышечного гликогена после соревнований. Поэтому могут быть определены общие задачи по потребностям в углеводах, основанные на индивидуальных особенностях каждого индивидуума и требованиях, предъявляемых их программой соревнований.

Цели по потреблению углеводов

• Немедленное восстановление после упражнений, расщепляющих энергию (0-4 часа): около 1 грамма на кг веса тела в час, потребляемое через частые интервалы
• Ежедневное восстановление после тренировки средней продолжительности и низкой интенсивности: 5-7 грамм на кг веса тела в день
• Восстановление после средней – тяжелой тренировки на выносливость или «заправки горючим» в беге по дистанции: 7-10 грамм на кг веса тела в день. [2]

Примеры продуктов питания, богатых углеводами и различные комбинации питания:

• Хлопья с молоком
• Фрукты с ароматизированным йогуртом
• Фруктовый напиток или жидкая пищевая добавка
• Сэндвич с мясом и салатом
• Обжаренная смесь с рисом и лапшой [2]

1.4  Жиры в питании спортсменов

Жиры нужны спортсменам и как источник энергии (1 г. при окислении выделяет 9 ккал), и как пластический материал для построения клеток. Они также являются регуляторами активности ряда гормонов и ферментов, которые занимают ключевые позиции в обмене веществ перед соревнованиями. В питании спортсменов важна сбалансированность жирно-кислотного состава.

1. Триглицериды увеличивают энергообеспечение, сберегают гликоген мышц, уменьшают количество жира в мышцах и теле в целом, повышают выносливость мышц.
2. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) серии омега 6 (линолевая, гамма-линоленовая, арахидоновая) легко включаются в процессы обмена веществ при физических нагрузках, когда особенно важно поддержать структурную целостность мембран клеток. Сопряженная линолевая кислота (СЛК) является антиоксидантом и средством, улучшающим энергообеспечение спортсменов, мобилизует жировые запасы депо, уменьшает жировую прослойку мышц, увеличивая их тощую массу.
3. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) серии омега 3 повышает выносливость, силу мышц и объем мышечной массы за счет улучшения и облегчения доставки кровью питательных веществ и кислорода к мышцам во время физической нагрузки. Это обусловлено расширением сосудов, снижением вязкости крови в связи с выработкой из ПНЖК омега 3 определенных простагландинов (Е 1 и 12) и активным включением ПНЖК омега 3 в мембраны эритроцитов. [3]

Глава 2. Питание стайера и ходока перед стартом.

2.1 Водный баланс

Низкий уровень жировой ткани может улучшить результат стайера и ходока, поэтому спортсмены старательно сгоняют жировой коэффициент. Но значительное ограничение калорийности и разнообразия пищи вызывает утомляемость, дефицит питательных веществ в организме, гормональный дисбаланс, нарушение режима питания и режима дня. Продолжительные интенсивные предсоревновательные тренировки сопряжены с высоким потоотделением, особенно в жарком климате.

Ведь дисциплины ходоков и стайеров требуют выносливости и высоких энергозатрат. Для них полезно разбить дневной рацион питания на несколько приемов (это поможет и в «сгонке» жира, ведь своевременные перекусы предупреждают чувство голода, упадок сил и переедание во время очередного приема пищи). 

Восполнение запасов воды и энергии является основной проблемой во время напряженных занятий спортом и, особенно, соревнований. Поэтому спортсмены должны готовить свой организм к стартам за несколько дней. В преддверии соревнований, которые длятся более 90–120 минут, многие атлеты “заряжаются” углеводами, сокращая за 2–3 дня до этого интенсивность тренировок и увеличивая потребление богатой углеводами пищи. Финальной “подзарядкой” при этом служат богатые углеводами еда и питье непосредственно перед соревнованиями. [2]

Употреблением напитков, содержащих углеводы, можно обеспечить:

• улучшение результата в беге на длинные дистанции и спортивной ходьбе
• навыки и благоразумие во время длительных соревнований, когда у спортсменов наступает усталость.

Так же кофеин может улучшить как физическое, так и моральное состояние. Этого улучшения можно добиться за счет относительно малых доз кофеина (например, около 1.5 мг/кг веса тела, то есть, такое количество содержится в маленькой чашке сваренного кофе или в 500-750 мл кока - колы).

2.2  Измерение количества выделяемого пота

1. Измерить вес тела в кг до начала и не раньше, чем через один час после выполнения упражнения в условиях, подобных соревнованию или тяжелой тренировке. Эти показатели нужно считывать тогда, когда на спортсмене надето минимум одежды и нет обуви. Показания после упражнения должны считываться как можно скорее после тренировки и после того, как спортсмен вытерся насухо полотенцем.

2. Записать объем жидкости, выпитой во время выполнения упражнения (в литрах).

Расчет:

1. Потеря жидкости (в литрах) = вес тела до начала упражнения (кг) – вес тела после выполнения упражнения (кг) + жидкость, выпитая во время выполнения упражнения (в литрах)

2. Чтобы рассчитать потерю жидкости, вышедшей с потом, разделить на время, в течение которого выполнялось упражнение (в минутах), и умножьте на 60. [2]

2.3 Питание перед стартом.

Во время длительных соревнований может возникнуть необходимость  в восполнении энергии и уровне жидкости очень быстро. Спортивные напитки обеспечивают хороший баланс жидкости и углеводов для решения обеих задач. Они должны иметь хороший вкус, чтобы их хотелось принимать усталому спортсмену. Во время 3-4 часовых соревнований плитки шоколада, желе и обычная пища, содержащая углеводы, обеспечивает дополнительный источник углеводов для разнообразного и дополнительного создания энергии. Обычно достаточно 20-60 грамм в час, но это количество нужно отобрать в соответствие с индивидуальными потребностями спортсмена.

Стратегию питания для дня соревнований нужно опробовать на тренировке, чтобы расширить возможности улучшения личных результатов и выигрышей.

Примерное углеводное меню на один день перед стартом для ходока весом 65 кг*(650 г углеводов или 10 г/кг):

• Завтрак: 2 чашки хлопьев + чашка молока + банан 250 мл подслащенного фруктового сока
• Перекус: 500 мл бутылочка прохладительного напитка 2 толстых тоста + джем Обед: 2 больших булки с наполнением 200 г ароматизированного йогурта
• Перекус: кофейный крендель или кекс 250 мл подслащенного фруктового сока
• Ужин: 3 чашки макарон + 3/4 чашки соуса 2 чашки желе
• Перекус: 2 лепешки и мед 250 мл подслащенного фруктового сока [2].

  ---

  Заключение

Состояние спортивной формы и готовности к соревнованиям зависит от уровня обмена веществ и энергии, который у спортсменов высшей квалификации гораздо интенсивнее, чем у начинающих спортсменов. Оптимальное удовлетворение потребностей организма в питании при больших нагрузках представляет собой важную предпосылку для решения задач поставленных перед стартом.

 Питание является одним из наиболее универсальных средств восстановления и повышения работоспособности, выполняя две чрезвычайно важные функции в организме: энергетическую (обеспечение энергией) и пластическую (регенерация разрушенных и создание новых клеток, тканей). [1]. Рациональное питание может значительно улучшать состояние организма спортсмена, оптимизируя протекающие в нем процессы, и наоборот, довести до заболеваний и травм.

Источники

1. http://tagilathletics.ru Pitanie k sorevnovanijm.pdf
2. http://tagilathletics.ru Pitanie athletics.pdf
3. http://eat-info.ru Энергетическая ценность и значение белков, жиров, углеродов в питании спортсмена.

Приложение

Ста́йер (англ. stayer) — спортсмен-легкоатлет, бегун на длинные дистанции. Стайерские дистанции — от 3000 метров и длиннее. Дистанции меньше 3000 метров называются средними дистанциями.

Спорти́вная ходьба́ олимпийская легкоатлетическая дисциплина, в которой,  в отличие от беговых видов, должен быть постоянный контакт ноги с землёй. В олимпийской программе соревнования у мужчин проводятся вне стадиона, на дистанции 20 км и 50 км, у женщин на 20 км. Также проводятся соревнования на 400-метровой дорожке открытых стадионов (10 000 и 20 000 м) и 200-метровой дорожке в помещении (5000 м).