Программа "Легкая атлетика"
рабочая программа
Важным вопросом планирования учебно – тренировочного процесса является распределение программного материала в годичном цикле и его детализация по недельным циклам, как основным структурным блокам планирования.
Для групп НП периодизация учебного процесса носит условный характер. В связи с отсутствием официальных соревнований годичный цикл не делится на периоды, больше внимания уделяется недельным циклам, выступление в соревнованиях и сдача КПН проводятся без напряжённой подготовки к ним.
Скачать:
Вложение | Размер |
---|---|
![]() | 59.54 КБ |
Предварительный просмотр:
Администрация березовского района
Ханты – Мансийский автономный округ - ЮГРА
Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение
Игримская общеобразовательная школа №1
Утверждена приказом
№___от 31.08.17
Директор школы
________ Л.А.Маслакова
Рабочая программа по ОФП
(легкая атлетика)
Срок реализации 3 года
Составитель:
Предеина С.Д.
Учитель физической культуры
г.п. Игрим, 2017
ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА
Программа для групп начальной подготовки (НП), по лёгкой атлетике составлена в соответствии с нормативно-правовыми основами, регулирующими деятельность спортивных школ, и примерной программой спортивной подготовки для ДЮСШ и СДЮШОР по лёгкой атлетике, с учётом местных условий (наличия материальной базы и климатических условий).
Программа включает нормативную и методическую части, содержит обоснованные рекомендации по построению, содержанию, организации и осуществлению учебно-тренировочного процесса на этапах НП.
Программный материал объединён в целостную систему многолетней спортивной подготовки и предполагает решение следующих задач:
Начальная подготовка 1-3:
- укрепление здоровья
- укрепление опорно-двигательного аппарата и сердечно сосудистой системы
- обучение основным двигательным навыкам в л/атлетике
- обучение культуре тренировочного процесса
- совершенствование двигательных качеств присущих этому периоду
МЕТОДИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ
Методическая часть учебной программы составлена на основе нормативных документов, регламентирующих работу спортивных школ и исходя из местных условий включающих в себя наличие материальной базы, климатических особенностей, укрепления здоровья на всех этапах, привлечение детей к спортивному образу жизни, многоборности подготовки на 1,2,3 годах обучения.
Программа НП рассчитана на 3 года и охватывает возраст от 8до 12 лет. В этом возрасте у ребёнка происходит ряд значительных изменений связанных с его взрослением: начинается быстрый рост скелета (особенно конечностей), происходит замена молочных зубов на коренные,
В психологическом плане: мышление ребёнка переходит на новый уровень – оно становится более деффиренцированным, избирательным, появляется способность более адекватно воспринимать и анализировать поступающую информацию, появляется возможность прививать ученику определённые правила поведения. Но несмотря на положительные изменения в этом возрасте остаётся целый ряд факторов которые необходимо учитывать в учебно - тренирочном процесс е- внимание остаётся всё же достаточно неустойчивым, психические процессы очень подвижны, ученики(особенно мальчики) негативно переносят любую критику и замечания, быстрый рост костей приводит к нарушению координационных способностей, сердечно-сосудистая система плохо ещё переносит занятия связанные с выносливостью. Исходя из этих особенностей организма в этот период необходимо строить подготовку как можно разнообразней, решая следующие задачи:
- укрепление опорно-двигательного аппарата
- совершенствование координационных способностей, гибкости, силовых
показателей без применения отягощений
- Совершенствование скоростных качеств
- совершенствование двигательных навыков посредством других видов спорта и ОФП
Структура годичного цикла.
Важным вопросом планирования учебно – тренировочного процесса является распределение программного материала в годичном цикле и его детализация по недельным циклам, как основным структурным блокам планирования.
Для групп НП периодизация учебного процесса носит условный характер. В связи с отсутствием официальных соревнований годичный цикл не делится на периоды, больше внимания уделяется недельным циклам, выступление в соревнованиях и сдача КПН проводятся без напряжённой подготовки к ним.
УЧЕБНО-ТЕМАТИЧЕСКИЙ ПЛАН
ДЛЯ ГРУППЫ НАЧАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ 1-ГО ГОДА ОБУЧЕНИЯ
№ | Разделы подготовки | Часы |
1 | Общая физическая подготовка | 55 |
2 | Специальная физическая подготовка | 30 |
3 | Техническая подготовка | 30 |
4 | Психологическая подготовка | 5 |
5 | Тактическая подготовка | 5 |
6 | Теоретическая подготовка | 5 |
7 | Контрольные испытания | 2 |
8 | Интегральная подготовка | |
9 | Участие в соревнованиях | 4 |
10 | Инструкторская и судейская практика | |
11 | Восстановительные мероприятия | |
12 | Медицинское обследование | |
Общее количество часов | 136 |
УЧЕБНО-ТЕМАТИЧЕСКИЙ ПЛАН
ДЛЯ ГРУППЫ НАЧАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ 2-ГО ГОДА ОБУЧЕНИЯ
№ | Разделы подготовки | Часы |
1 | Общая физическая подготовка | |
2 | Специальная физическая подготовка | |
3 | Техническая подготовка | |
4 | Психологическая подготовка | |
5 | Тактическая подготовка | |
6 | Теоретическая подготовка | |
7 | Контрольные испытания | |
8 | Интегральная подготовка | - |
9 | Участие в соревнованиях | |
10 | Инструкторская и судейская практика | - |
11 | Восстановительные мероприятия | |
12 | Медицинское обследование | |
Общее количество часов |
УЧЕБНО-ТЕМАТИЧЕСКИЙ ПЛАН
ДЛЯ ГРУППЫ НАЧАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ 3-ГО ГОДА ОБУЧЕНИЯ
№ | Разделы подготовки | Часы |
1 | Общая физическая подготовка | |
2 | Специальная физическая подготовка | |
3 | Техническая подготовка | |
4 | Психологическая подготовка | |
5 | Тактическая подготовка | |
6 | Теоретическая подготовка | |
7 | Контрольные испытания | |
8 | Интегральная подготовка | - |
9 | Участие в соревнованиях | |
10 | Инструкторская и судейская практика | - |
11 | Восстановительные мероприятия | |
12 | Медицинское обследование | |
Общее количество часов |
ПРОГРАММНЫЙ МАТЕРИАЛ
1) Общая физическая подготовка: спортивные игры (футбол, баскетбол, волейбол, русская лапта), подвижные игры(перестрелка, салки и т.д.) – включаются в разминку, ходьба на лыжах, на коньках, начальная акробатика(кувырки вперёд, назад, различные стойки, гимнастические упражнения на снарядах(на брусьях - перевороты, махи, разгибание рук в упоре, на перекладине – подъём с переворотом, подъём ног к перекладине, соскоки, сгибание рук в висе, прыжки через «коня» различными способами), линейные эстафеты с уклоном на совершенствование скоростных и скоростно-силовых качеств.
2) Специально – физическая подготовка:
А) силовой блок
- ходьба выпадами (глубокий шаг)
- приседания и выпрыгивания из глубокого приседа на 2-х ногах
- подъёмы на стопе стоя на гимнастической стенке
- упражнения для мышц брюшного пресса и спины
- разгибание рук в упоре (отжимания)
- сгибание рук в висе (подтягивание)
Б) скоростно-силовой блок
- прыжки из глубокого приседа по 5-10 отталкиваний (лягушка)
- прыжки в глубоком приседе со сменой ног по 10-20 отталкиваний
- прыжковые перекаты по 20-30м.
- бег прыжками: толкаясь левой, правой ногами попеременно, 1-й ногой через 1-3
беговых шага по 20-30 м.
- спринт бег на 30-60м. 90-95%
- метание набивных мячей (2-3кг.)
-прыжки вверх с доставанием предмета
В) блок на выносливость:
- равномерный бег (max 140) 2-4км
- бег по пересечённой местности – кросс 2-4км
- спортивные игры по упрощённым правилам 20-40мин.
- круговая тренировка с акцентом на силовую выносливость из 4-6 упражнений
3)Специально техническая подготовка:
А) барьерный бег:
- упражнения на гибкость с барьером, на гимнастическом мате
- упражнения с 1-м барьером – перенос толчковой ноги, перенос маховой, атака через барьер в стену
- прохождение 3-6 барьеров сбоку, через середину, с акцентом на маховую ногу и на толчковую
- бег через 1 барьер, 2-3барьера в 3 шага расстановка 7-8м. высота 68-76см.
Б) прыжки в длину, высоту
- подбор начала разбега
- ускорения по разбегу
- изучение и совершенствование прыжка в длину способом, согнув ноги
- прыжки в длину с короткого разбега 5-6 беговых шагов
- прыжки в длину с короткого разбега, отталкиваясь с гимнастического мостика
- изучение прыжка в высоту способом «фосбери – флоп»
- имитационные упражнения прыгуна в высоту: для перехода планки с места на возвышение, через «коня»
- совершенствование отталкивания: прыжки вверх с разбега с доставанием предмета, прыжки вверх с разбега с разворотом на 180о
- совершенствование отталкивания прыжок в шаге через лежащий барьер через три беговых шага
В) спринт
- специально - беговые упражнения: бег с высоким подниманием бедра, семенящий бег, по 20-30м. с наращиванием частоты движений к концу отрезка
- упражнения спринтера на частоту: бег на месте, бег в упоре, беговые движения руками, смена ног в прыжке вверх с возвратом в исходное положение
- бег с высокого и низкого старта 20-30м.
- бег под гору с max частотой
- бег на 30-50м с 95-100% усилий
4)Психологическая подготовка:
- создание условий требующих проявление настойчивости, терпения, нестандартных решений, совместных действий
- совместный просмотр выступлений взрослых спортсменов
- проведение совместных праздников, походов, дискуссий
- анализ выступления в соревнованиях – индивидуально
- выполнение самостоятельных заданий
- ведение дневника самоконтроля
- психологические наблюдения – эмоциональная устойчивость, проявление волевых качеств, мотивация, двигательная память
- педагогические наблюдения – проявление коммуникативных качеств
5) Теоретическая подготовка:
- понятие физической культуры и спорта
- значение физической культуры и спорта для укрепления здоровья и физического развития
- значение режима дня
- гигиена при занятиях спортом – требования к одежде, обуви в зависимости от места занятий, инвентарю, его расположению
ТРЕБОВАНИЯ К УРОВНЮ ПОДГОТОВКИ В НП 1-2-3
Вид испытаний | Оценка | группа Н/П-1 | группа Н/П-2 | группа Н/П-3 | |||
мальчики | девочки | мальчики | девочки | мальчики | девочки | ||
30 м. | 3 4 5 | 6,6 5,2 5,1 | 6,6 5,6 5,2 | 5,6 5,3 5,0 | 5,6 5,3 5,1 | 5,6 5,1 4.9 | 5,6 5,2 5,0 |
Длина с/м | 3 4 5 | 130 155 170 | 120 140 160 | 160 160-180 186 | 155 170 175 | 165 180 186 | 160 175 180 |
Челночный бег 3х10 | 3 4 5 | 9,9 9,5 8,9 | 10,4 10,0 9,4 | 9,5 8,9 8,5 | 10,0 9,4 8,9 | 9,3 8,7 8,3 | 9.6 9,1 8,5 |
Подтягивание из виса мальчики - на высокой перекладине, девочки - на низкой перекладине из виса лёжа | 3 4 5 | 1 3 5 | 4 8 11 | 3 4 6 | 8 12 16 | 4 6 7 | 10 14 18 |
Модельные недельные циклы тренировки юных бегунов
на короткие дистанции 3-го года обучения
в учебно-тренировочных группах. Возраст 11—15 лет
Общеподготовительный этап
Понедельник. Совершенствование техники спринтерского бега, развитие скоростно-силовых качеств:
1. Медленный бег — 7—8 мин.
2. Общеразвивающие упражнения — 12—15 мин.
3. Беговые упражнения (бег высоко поднимая бедро, бег прыжками, семенящий бег) — 8—10 X 40—50 м.
4. Ускорения — 3 х 60—80 м.
5. Повторный бег 2 X 150 и 1 X 200 м с интенсивностью 85—90%.
6. Многоскоки — 50 отталкиваний.
7. Медленный бег — 4—5 мин.
Вторник. Развитие общей выносливости и гибкости:
1. Медленный бег — 7—8 мин.
2. Общеразвивающие упражнения — 12—15 мин.
3. Футбол или баскетбол — 40 мин.
4. Упражнения на увеличение подвижности в суставах — 10 мин.
5. Медленный бег — 4—5 мин.
Среда. Развитие силовых и скоростно-силовых качеств:
1. Медленный бег — 7—8 мин.
2. Общеразвивающие упражнения — 10—12 мин.
3. Ускорения — 3 X 60—80 м.
4. Многоскоки — 50 отталкиваний.
5. Упражнения со штангой (40—60 кг) — Зт.
6. Упражнения на расслабление — 5 мин.
7. Медленный бег — 4—5 мин.
Че т в е р г. Развитие общей выносливости:
1. Кросс 5 км (1 км — 5,5—6 мин).
2. Упражнения на увеличение подвижности в суставах — 10 мин.
Пятница. Совершенствование техники спринтерского бега, развитие скоростно-силовых качеств.
1. Медленный бег — 7—8 мин.
2. Общеразвивающие упражнения — 12—15 мин.
3. Беговые упражнения — 5 х 80 м.
4. Ускорения — 3 Х'80 м.\
5 Повторный бег с высокого старта 3 х 1оО м с сивностью 85—90%.
6 Многоскоки — 50 отталкиваний. 7. Медленный бег — 4—5 мин. губ бот а. Развитие общей выносливости и гибкости:
1. Медленный бег — 7—8 мин.
2. Общеразвивающие упражнения — 10—12 мин.
3. Футбол или баскетбол — 60 мин.
4. Упражнения на увеличение подвижности в суставах — 10 мин. Воскресенье. Отдых.
Специально-подготовительный этап
Понедельник. Обучение технике бега с низкого старта, развитие скоростно-силовых качеств:
1. Медленный бег — 7—8 мин.
2. Общеразвивающие упражнения — 12—15 мин.
3. Беговые упражнения — 6 х 50 м.
4. Ускорения — 3 X 100 м.
5. Бег с низкого старта 5 х 30, 2 х 40, 1 х 60 м с интенсивностью 85—90%.
6. Бег с низкого старта 2 X 30, 2 х 40, 1 X 50, 1 х 60 м с интенсивностью 96—100%.
7. Многоскоки — 50 отталкиваний.
8. Прыжки в длину с 7—9 беговых шагов — 20 мин (10 прыжков).
9. Медленный бег — 4—5 мин.
Вторник. Развитие специальной выносливости:
1. Медленный бег — 7—8 мин.
2. Общеразвивающие упражнения — 12—15 мин.
3. Беговые упражнения — 4 х 50 м.
4. Ускорения — 3 х 100 м.
5. Повторный бег 2Х 100, 1 х 150, 1 х 250 м с интенсивностью 85—90%.
6. Медленный бег — 4—5 мин.
7. Повторный бег 2 х 100, 1 х 150 м с интенсивностью 90%.
8. Многоскоки — 50 отталкиваний.
Среда. Развитие скоростно-силовых и силовых качеств: 1- Медленный бег — 7—8 мин.
2. Общеразвивающие упражнения — 12—15 мин.
3. Ускорения — 3 X 100 м.
4. Прыжки в длину с 7—11 беговых шагов — 25 мин (12 прыжков).
5. Упражнения с отягощениями (30—60 кг) — 3 т.
6. Упражнения на расслабление и медленный бег — 7—8 мин.
Четверг. Развитие общей выносливости:
1. Медленный бег — 7—8 мин
2. Общеразвивающие упражнения — 12—15 мин.
3. Баскетбол — 30 мин.
4. Кросс 5 км (1 км — 5,5 мин).
Пятница. Совершенствование техники спринтерского бега развитие скоростно-силовых качеств:
1. Медленный бег — 7—8 мин. . у
2. Общеразвивающие упражнения — 12—15 мин.
3. Беговые упражнения — 5 X 60 м.
4. Ускорения — 3 х 100 м. |
5. Бег с низкого старта 3 X 30, 2 X 40, 2 X 50, 1 X 60 м I интенсивностью 90%.
6. Бег с низкого старта 3 X 30, 3 X 40, 1 X 60 м с интенсивностью 96—100%.
7. Повторный бег 2х 100, 1 х 150 м с интенсивностью 90%.
8. Многоскоки — 50 отталкиваний.
9. Медленный бег — 4—5 мин.
Суббота. Развитие скоростно-силовых качеств и специальной Модельные недельные циклы тренировки юных бегунов
на короткие дистанции 3-го года обучения
в учебно-тренировочных группах. Возраст 13—15 лет
III разряд- II разряд
Общеподготовительный этап
Понедельник. Совершенствование техники спринтерского бега, развитие скоростно-силовых качеств:
1. Медленный бег — 7—8 мин.
2. Общеразвивающие упражнения — 12—15 мин.
3. Беговые упражнения (бег высоко поднимая бедро, бег прыжками, семенящий бег) — 8—10 X 40—50 м.
4. Ускорения — 3 х 60—80 м.
5. Повторный бег 2 X 150 и 1 X 200 м с интенсивностью 85—90%.
6. Многоскоки — 50 отталкиваний.
7. Медленный бег — 4—5 мин.
Вторник. Развитие общей выносливости и гибкости:
1. Медленный бег — 7—8 мин.
2. Общеразвивающие упражнения — 12—15 мин.
3. Футбол или баскетбол — 40 мин.
4. Упражнения на увеличение подвижности в суставах — 10 мин.
5. Медленный бег — 4—5 мин.
Среда. Развитие силовых и скоростно-силовых качеств:
1. Медленный бег — 7—8 мин.
2. Общеразвивающие упражнения — 10—12 мин.
3. Ускорения — 3 X 60—80 м.
4. Многоскоки — 50 отталкиваний.
5. Упражнения со штангой (40—60 кг) — Зт.
6. Упражнения на расслабление — 5 мин.
7. Медленный бег — 4—5 мин.
Че т в е р г. Развитие общей выносливости:
1. Кросс 5 км (1 км — 5,5—6 мин).
2. Упражнения на увеличение подвижности в суставах — 10 мин.
Пятница. Совершенствование техники спринтерского бега, развитие скоростно-силовых качеств.
1. Медленный бег — 7—8 мин.
2. Общеразвивающие упражнения — 12—15 мин.
3. Беговые упражнения — 5 х 80 м.
4. Ускорения — 3 Х'80 м.\
5 Повторный бег с высокого старта 3 х 1оО м с сивностью 85—90%.
6 Многоскоки — 50 отталкиваний. 7. Медленный бег — 4—5 мин. губ бот а. Развитие общей выносливости и гибкости:
1. Медленный бег — 7—8 мин.
2. Общеразвивающие упражнения — 10—12 мин.
3. Футбол или баскетбол — 60 мин.
4. Упражнения на увеличение подвижности в суставах — 10 мин. Воскресенье. Отдых.
Специально-подготовительный этап
Понедельник. Обучение технике бега с низкого старта, развитие скоростно-силовых качеств:
1. Медленный бег — 7—8 мин.
2. Общеразвивающие упражнения — 12—15 мин.
3. Беговые упражнения — 6 х 50 м.
4. Ускорения — 3 X 100 м.
5. Бег с низкого старта 5 х 30, 2 х 40, 1 х 60 м с интенсивностью 85—90%.
6. Бег с низкого старта 2 X 30, 2 х 40, 1 X 50, 1 х 60 м с интенсивностью 96—100%.
7. Многоскоки — 50 отталкиваний.
8. Прыжки в длину с 7—9 беговых шагов — 20 мин (10 прыжков).
9. Медленный бег — 4—5 мин.
Вторник. Развитие специальной выносливости:
1. Медленный бег — 7—8 мин.
2. Общеразвивающие упражнения — 12—15 мин.
3. Беговые упражнения — 4 х 50 м.
4. Ускорения — 3 х 100 м.
5. Повторный бег 2Х 100, 1 х 150, 1 х 250 м с интенсивностью 85—90%.
6. Медленный бег — 4—5 мин.
7. Повторный бег 2 х 100, 1 х 150 м с интенсивностью 90%.
8. Многоскоки — 50 отталкиваний.
Среда. Развитие скоростно-силовых и силовых качеств: 1- Медленный бег — 7—8 мин.
2. Общеразвивающие упражнения — 12—15 мин.
3. Ускорения — 3 X 100 м.
4. Прыжки в длину с 7—11 беговых шагов — 25 мин (12 прыжков).
5. Упражнения с отягощениями (30—60 кг) — 3 т.
6. Упражнения на расслабление и медленный бег — 7—8 мин.
Четверг. Развитие общей выносливости:
1. Медленный бег — 7—8 мин
2. Общеразвивающие упражнения — 12—15 мин.
3. Баскетбол — 30 мин.
4. Кросс 5 км (1 км — 5,5 мин).
Пятница. Совершенствование техники спринтерского бега развитие скоростно-силовых качеств:
1. Медленный бег — 7—8 мин. . у
2. Общеразвивающие упражнения — 12—15 мин.
3. Беговые упражнения — 5 X 60 м.
4. Ускорения — 3 х 100 м. |
5. Бег с низкого старта 3 X 30, 2 X 40, 2 X 50, 1 X 60 м I интенсивностью 90%.
6. Бег с низкого старта 3 X 30, 3 X 40, 1 X 60 м с интенсивностью 96—100%.
7. Повторный бег 2х 100, 1 х 150 м с интенсивностью 90%.
8. Многоскоки — 50 отталкиваний.
9. Медленный бег — 4—5 мин.
Развитие выносливости:
1. Медленный бег — 7—8 мин.
2. Общеразвивающие упражнения — 12—15 мин.
3. Ускорения — 3 X 100 м.
4. Многоскоки — 50 отталкиваний.
5. Упражнения с набивными мячами (2—3 хг)— 15 мин.
6. Повторный бег 2Х 150 м с интенсивностью 90%.
7. Медленный бег — 4—5 мин.
Зимний соревновательный этап — 17-я неделя
Понедельник. Развитие скоростных и скоростно-силовых качеств:
1. Медленный бег — 7—8 мин.
2. Общеразвивающие упражнения — 12—15 мин.
3. Беговые упражнения — 4 х 50 м.
4. Ускорения — 3 X 100 м.
§. Вег с низкого старта 4X30, 2X40, I X 50, 1 х 60 м с интенсивностью 91—95%.
6. Прыжки в длину с 7—11 беговых шагов — 20 мин (10 прыжков).
7. Упражнения с набивными мячами (2—3 кг)—15 мин.
8. Медленный бег — 4—5 мин.
Вторник. Развитие специальной выносливости:
1. Медленный бег — 7—8 мин.
2. Общеразвивающие упражнения — 12—15 мин.
3. Ускорения — 3 х 100 м.
4. Повторный бег 2Х 100, 1 х 150, 1 х 200 м с интенсивностью 91—95%.
5. Упражнения на гибкость— 10 мин.
6. Медленный бег — 4—5 мин.
Среда. Развитие скоростно-силовых и силовых качеств:
1. Медленный бег — 7—8 мин.
2. Общеразвивающие упражнения — 12—15 мин.
3. Ускорения — 3 X 100 м.
4. Многоскоки — 50 отталкиваний.
5. Упражнения с отягощениями — 1т.
6. Баскетбол — 20 мин.
Четверг. Развитие скоростных качеств и совершенствование техники спринтерского бега:
1. Медленный бег — 7—8 мин.
2. Общеразвивающие упражнения — 12—15 мин.
3. Беговые упражнения — 5 X 60 м.
4. Ускорения — 3 X 100 м.
5. Бег с низкого старта 3 х 30, 1 х 40, 1 х 100 м с интенсивностью 91—95%.
6. Бег с низкого старта 2 х 30, 1 х 50, 1 х 60 м с интенсивностью 96—100%.
7. Бег с ходу 2 X 20, 1 х 30 м с интенсивностью 96—100%. _ 8. Медленный бег — 4—5 мин.
Пятница. Отдых.
Суббота.
1. Медленный бег — 7—8 мин.
2- Общеразвивающие упражнения — 12—15 мин.
3.Ускорения — 3 х 80 м.
Воскресенье. Соревнования.
Общеподготовительный этап
Понедельник. Совершенствование техники спринтерского
бега, развитие скоростно-силовых качеств:
1. Медленный бег — 7—8 мин.
2. Общеразвивающие упражнения — 12—15 мин.
3. Беговые упражнения — 6 X 50 м.
4. Ускорения — 3 х 100 м.
5. Повторный бег 3X150, 1x200 м с интенсивностью 85-90%
6. Многоскоки—100 отталкиваний.
7. Упражнения с набивными мячами (2—3 кг) — 15 мин.
8. Медленный бег — 4—5 мин.
Вторник. Развитие общей выносливости и гибкости:
1. Медленный бег — 7—8 мин.
2. Общеразвивающие упражнения — 12—15 мин.
3. Футбол или баскетбол — 1 час.
4. Упражнения на увеличение подвижности в суставах — 15 мин.
5. Медленный бег — 4—5 мин.
Среда. Развитие силовых и скоростно-силовых качеств и совершенствование техники прыжков в длину:
1. Медленный бег — 7—8 мин.
2. Общеразвивающие упражнения — 12—15 мин.
3. Ускорения — 3 X 80 м.
4. Прыжки в длину с 7—13 беговых шагов с интенсивностью 85—90% — 15 прыжков.
5. Упражнения со штангой (30—50 кг) — 2,5 т.
6. Многоскоки — 50 отталкиваний.
7. Медленный бег — 4—5 мин.
Четверг. Развитие общей выносливости:
1. Медленный бег — 7—8 мин.
2. Общеразвивающие упражнения — 12—15 мин.
3. Футбол или баскетбол — 30 мин.
4. Кросс 5 км (1 км — 5,5—6 мин).
Пятница. Совершенствование техники спринтерского бега и развитие скоростно-силовых качеств:
1. Медленный бег — 7—8 мин.
2. Общеразвивающие упражнения — 12—15 мин.
3. Беговые упражнения — 5 х 80 м.
4. Ускорения — 3 х 100 м.
5. Бег с низкого старта 2 х 30, 2 х 40, 1 х 50 м с интенсивностью 85—90%.
6. Бег с низкого старта 2 х 30, 2 Х40, 1 х 60 м с интенсивностью 96—100%.
7. Многоскоки — 50 отталкиваний.
8.футбол или баскетбол — 30 мин.
9.Медленный бег — 4—5 мин.
Суббота. Развитие силовых качеств и повышение уровня ОФП:
1. Медленный бег — 7—8 мик.
2. Общеразвивающие упражнения — 12—15 мин.
3. Обучение технике толкания ядра (4—5 кг) — 30 мин.
4. Упражнения с отягощениями — 1,5 т.
5. Спортивные или подвижные игры — 45 мин.
Воскресенье. Отдых.
Специально-подготовительный этап
Понедельник. Совершенствование техники низкого старта и развитие скоростно-силовых качеств:
1. Медленный бег — 7—8 мин.
2. Общеразвивающие упражнения — 12—15 мин.
3. Беговые упражнения — 6 X 60 м.
4. Ускорения — 3 X 100 м.
5. Бег с низкого старта 4 X 30, 2 X 40, 1 X 50, 1 X 60 м с интенсивностью 91—95%.
6. Бег с низкого старта 2 х 30, 1 х 40, IX 60 м с интенсивностью 96—100%.
7. Обучение технике прыжка в высоту (перекидной способ)—15 прыжков.
8. Упражнения с набивными мячами (2—3 кг)—20 мин.
9. Медленный бег — 4—5 мин.
Вторник. Развитие специальной выносливости:
1. Медленный бег — 7—8 мин.
2. Общеразвивающие упражнения — 12—15 мин.
3. Беговые упражнения 6 х 60 м.
4. Ускорения — 3 х100 м.
5. Повторный бег 2х100, 2х150, 1х200, 1x250 м с интенсивностью 85—90 %.
6. Медленный бег — 4—5 мин.
Среда. Развитие скоростно-силовых и силовых качеств:
1. Медленный бег — 7—8 мин.
2. Общеразвивающие упражнения — 12—15 мин.
3.Ускорения — 3 X 100 м.
4. Многоскоки — 75 отталкиваний.
5.Прыжки в длину со среднего разбега 11 —13 беговых шагов — 15 прыжков.
6. Упражнения с отягощениями — 1,5 т.
7. Медленный бег — 4—5 мин.
Четверг. Развитие общей выносливости и подвижности в суставах:
1. Медленный бег — 7—8 мин.
2. Общеразвивающие упражнения — 12—15 мин.
3. Спортивные игры — 45 мин.
4. Кросс 5 км (1 км — 5,5 мин).
5. Упражнения для развития подвижности в суставах —-115 мин.
Пятница. Совершенствование техники спринтерского бега, развитие силовых и скоростно-силовых качеств:
1. Медленный бег — 7—8 мин.
2. Общеразвивающие упражнения— 12—15 мин.
3. Беговые упражнения — 4 X 60 м.
4. Бег с ходу 2 X 30, 2 X 50 м с интенсивностью 90%.
5. Бег с ходу 2 х 20, 2 х 50 м с интенсивностью 96—100%.
6. Бег с низкого старта 3 х 30, 2 х 40, 1 х 60 м с интенсивностью 90%.
7. Бег с низкого старта 2 х 30, 1 х 40, 1 х 60 м с интенсивностью 96—100%.
8. Упражнения с отягощениями— 1,5 т.
9. Многоскоки— 75 отталкиваний.
10. Медленный бег — 4—5 мин.
Суббота. Развитие общей и специальной выносливости:
1. Медленный бег — 7—8 мин.
2. Общеразвивающие упражнения — 12—15 мин.
3. Ускорения — 3 х 100 м.
4. Повторный бег 1 х 100, 1 х 150 м с интенсивностью 85—90%.
5. Повторный бег 1 х 50 м с интенсивностью 96—100;%.
6. Кросс 5 км (1 км —5,5 мин).
Воскресенье. Отдых.
Ранний соревновательный этап
Понедельник. Совершенствование техники спринтерского бега, развитие скоростных и скоростно-силовых качеств:
1. Разминка — 25 мин.
2. Беговые упражнения 5 х 60 м.
3. Ускорения — 3 х 100 м.
4. Бег с ходу 2 х 20, 2 х 30, 1 х 50 м с интенсивностью 91-95%.
5.Бегс ходу 2 х20м, 1 х 40 м с интенсивностью. 96—100%.
6 Бег с низкого старта 3 X 30, 1 х 60 м с интенсивностью
91-95%.
7 Бег с низкого старта 2 х 30, 1 х 60 м с интенсивностью
96—100%.
8. Прыжки в высоту (перекидной способ)— 15 прыжков.
9. Упражнения с набивными мячами (2—3 кг)—15 мин.
10. Медленный бег — 4—5 мин.
В т о р н и к. Развитие специальной выносливости:
1. Разминка — 25 мин.
2. Ускорения — 3 х ЮО м.
3 Повторный бег 1 х100м, 1 х 150 м с интенсивностью 90-95%.
4. Повторный бег 1 X 150 м с интенсивностью 96—100%.
5. Медленный бег — 5 мин.
Среда. Развитие силовых и скоростно-силовых качеств:
1. Разминка — 25 мин.
2. Упражнения с отягощениями — 1т.
3. Многоскоки — 50 отталкиваний.
4. Медленный бег — 4—5 мин.
Четверг. Совершенствование техники спринтерского бега и беговых упражнений:
1. Разминка — 25 мин.
2. Беговые упражнения — 8 х 60 м.
3. Ускорения — 3 X ЮО м. ,
4. Бег с ходу 2X20, 1 х 30 м с интенсивностью 91—95%.-
5. Медленный бег — 4—5 мин.
Пятница. Отдых.
Суббота.
1. Разминка — 20 мин.
2. Ускорения — 3 х 80 м.
Воскресенье. Соревнования.
Этап основных соревнований
Понедельник. Совершенствование техники спринтерского бега, развитие скоростных и скоростно-силовых качеств:
1.Разминка — 25 мин.
2. Беговые упражнения — 5 х 50 м.3.Ускорения — 3 х 100 м.
4. Бег с низкого старта 4 х 30, 2 х 40, 1 х 60 м с интенсивностью 90— 95%.
5. Бег с низкого старта 2 х 30, 1 х 60 м с интенсивностью 96—100%.
6. Многоскоки — 50 отталкиваний.
7. Медленный бег — 4—5 мин.
В т о р н и к. Развитие специальной выносливости:
1. Разминка — 25 мин.
2. Ускорения — 3 х 100 м.
3. Повторный бег 2 х 100, 1 х 150, 1 X 250 м с интенсивностью 90—95%.
4. Медленный бег — 4—5 мин.
Среда. Развитие силовых и скоростно-силозых качеств: . 1. Разминка — 25 мин,
2. Упражнения с отягощениями — 1 т.
3. Прыжки в длину с 7—11 беговых шагов — 30 мин (15 прыжков).
4. Баскетбол — 25—30 мин.
Четверг. Совершенствование техники спринтерского бега.
1. Разминка — 25 мин.
2. Беговые упражнения — 5 х 50 м.
3. Ускорения — 3 х 100 м.
4. Бег с ходу 2 х 20, 2 х 30, 1х 60 м с интенсивностью 96—100%.
5. Кросс 3 км (1 км — 6 мин).
Пятница. Отдых.
Суббота. Разминка — 20—25 мин.
Воскресенье. Соревнования.
Модельные недельные циклы тренировки юных бегунов
на короткие дистанции 4-го года обучения
в учебно-тренировочных группах. Возраст 14—16 лет.
I разряд- II разряд
Общеподготовительный этап
Понедельник. Развитие скоростно-силовых качеств:
1. Разминка — 25 мин.
2. Беговые упражнения — 8 х 50 м.
3. Ускорения — 3 х 60—80 м.
4. Упражнения с отягощениями — 1 т.
5. Упражнения с набивными мячами (2—3 кг) — 15
6. Баскетбол — 30 мин.
Вторник. Развитие общей выносливости и гибкости:
1. Разминка — 25 мин.
2. футбол — 30 мин.
3. Кросс 5 км (1 км — 5,5 мин).
4. Упражнения на увеличение подвижности в суставах — 15 мин.
Среда. Развитие силовых и скоростно-силовых качеств:
1. Разминка — 25 мин.
2. Ускорения — 3 X 60—80 м.
3. Многоскокн — 100 отталкиваний.
4. Упражнения со штангой — 1т.
5. Упражнения на расслабление — 5 мин.
6. Медленный бег — 4—5 мин.
Четверг. Развитие общей выносливости.
1. Разминка — 25 мин.
2. Кросс 6 км (1 км — 5—б мин).
3. Упражнения на увеличение подвижности в суставах — 15 мин.
Пятница. Совершенствование техники спринтерского бега,
развитие скоростно-силовых качеств
1. Разминка — 25 мин.
2. Беговые упражнения — 5 X 80 м.
3. Ускорения — 3 X 80 м.
4. Повторный бег 10 X 100 м с интенсивностью 85—90%.
5. Многоскоки — 50 отталкиваний.
6. Футбол — 30 мин.
Суббота. Развитие общей выносливости:
1. Разминка — 25 мин.
2. Кросс 6 км (1 км — 5—6 мин).
3. Футбол — 30 мин.
Воскресенье. Отдых.
Специально-подготовительный этап
Понедельник. Совершенствование техники низкого старта. развитие скоростно-силовых качеств:
1.Разминка — 30 мин.
2.Беговые упражнения — 10 х 50 м.
3.Ускорения — 3 х 100 м.
4. Бег с низкого старта 6 х 30, 2 х 40, 1 х 60 м с интенсивностью 85—90 %.
5.Бег с низкого старта 3 X 30, 1 X 40, IX 50, 2 X 60 м с интенсивностью 96—100%.
6. Многоскоки — 100 отталкиваний.
7. Прыжки в длину с 7—9 беговых шагов — 20 (10 прыжков).
8. Медленный бег — 5 мин.
Вторник. Развитие специальной выносливости:
1. Разминка — 30 мин.
2. Ускорения — 3 х100 м. -
3. Повторный бег Зх 100, 1 х 150, 1 х 250 м с интенсивностью 85—90%.
4. Футбол — 30 мин.
Среда. Развитие силовых и скоростно-силовых качеств:
1. Разминка — 30 мин.
2. Ускорения — 3 х 100 м.
3. Прыжки в длину с 7—11 беговых шагов — 30 мин .(16 прыжков).
4. Упражнения с отягощениями (30—60 кг) — 2т.
5. Футбол — 30 мин.
Четверг. Развитие общей и специальной выносливости:
1. Разминка — 30 мин.
2. Ускорения — 3 х 100 м.
3. Повторный бег 1 х 80м, 2 х 200 м с интенсивностью 85—90%.
4. Повторный бег 1 х 100м, 1 X 150 м с интенсивностью 96-100%.
5. Кросс 6 км (1 км — 6 мин).
Пятница. Развитие скоростных и скоростно-силовых качеств:
1. Разминка — 30 мин.
2. Ускорения — 3 X 100 м.
3. Повторный бег с ходу 3 х 20, 3 х 30, IX 50, 1 х 100 м с интенсивностью 91—95%.
4. Повторный бег с высокого старта 4 х 60 м с интенсивностью 96—100%.
5. Многоскоки — 100 отталкиваний.
6. Медленный бег — 5 мин.
Суббота. Развитие силовых качеств:
1. Разминка — 30 мин.
2. Общефизическая подготовка — 30 мин.
3. Упражнения со штангой — 2т.
4. Медленный бег — 5 мин.
Воскресенье. Отдых.
Зимний соревновательный этап
Понедельник. Совершенствование техники бега с низкого старта и развитие скоростных качеств:
1. Разминка — 30 мин. •
2. Беговые упражнения — 5 х 50 м.
3. Ускорения — 3 х100 м.
4 Бег с низкого старта 4 х 30, 3 х 40, 1 х 50 м с интенсивностью 91—95%.
5. Бег с низкого старта 2 х 30, 2 х 40, 1 х 60 м с интенсивностью 96—100%.
6. Прыжки в высоту с разбега — 20 мин.
7. Медленный бег — 5 мин.
Вторник. Развитие специальной выносливости:
1. Разминка — 30 мин.
2. Ускорения — 3 х 100 м.
3. Повторный бег 1х100м, 1х150м, 1х250 м с интенсивностью 91—95%.
4. Баскетбол — 30 мин.
Среда. Развитие силовых и скоростно-силовых качеств:
1. Разминка — 30 мин.
2. Многоскоки — 50 отталкиваний.
3. Упражнения со штангой — 1 т.
4. Упражнения с набивными мячами (2—3 кг) — 20 мни.
5. Медленный бег — 5 мин.
Четверг. Совершенствование техники спринтерского бега:
1. Разминка — 30 мин.
2. Беговые упражнения — 5 х 50 м.
3. Ускорения — 3 х 100 м.
4. Повторный бег с ходу 1 х 20, 3 х 30 м с интенсивностью 91-95%:
5. Повторный бег 2х 100 м с интенсивностью 96—100%.
6. Медленный бег — 5 мин.
Пятница. Отдых.
Суббота. Разминка — 25 мин.
Воскресенье. Соревнования.
Общеподготовительный этап
Понедельник. Совершенствование спринтерского бега. Развитие скоростно-силовых качеств
1. Разминка — 30 мин.
2.Беговые упражнения с поясом (3—4 кг) — 6 х 60 м.
3. Ускорения —3 X 100 м.
4. Бег с ходу с поясом 3 х 20, 3 х 30 м с интенсивностью 91—95%.
5. Бег с ходу 3х20, 3х30 м с интенсивностью 91—95%.
6. Многоскоки — 100 отталкиваний.
7. Прыжки в длину с 7—13 беговых шагов — 25 мин (12 прыжков).
8. Медленный бег — 5 мин.
Вторник. Развитие специальной и общей выносливости:
1. Разминка — 30 мин.
2. Беговые упражнения — 5 х 60 м.
3. Ускорения — 3 х 100 м.
4. Повторный бег 2 х 100, 2 х 150 м с интенсивностью 90%.
5. Кросс 8 км (1 км — 6 мин).
Среда. Развитие силовых и скоростно-силовых качеств:
1. Разминка — 30 мин.
2. Многоскоки — 100 отталкиваний.
3. Толкание ядра (4—5 кг) — 25 мин.
4. Упражнения с отягощениями — 3 т.
5. Баскетбол — 30 мин.
Четверг. Совершенствование техники прыжка в длину с разбега и повышение уровня разносторонней подготовленности:
1. Разминка — 30 мин.
2. Многоскоки — 50 отталкиваний.
3. Прыжки в длину с 7—13 беговых шагов — 30 мин (15 прыжков).
4. Упражнения с набнвными мячами (2—3 кг) — 25 мин.
5. Баскетбол — 30 мин.
Пятница. Развитие скоростных, скоростно-силовых и силовых качеств:
1. Разминка — 30 мин.
2. Беговые упражнения — 3 X 50 м.
3. Ускорения — 3 X 100 м.
4. Бег с низкого старта 4 X 30, 2 X 40 м с интенсивностью 91—95%.
5. Многоскоки — 100 отталкиваний.
6. Упражнения с отягощениями — Зт.
7. Баскетбол — 30 мин.
Суббота. Повышение уровня разносторонней подготовленности:
1. Разминка — 30 мин,
2. Общеразвивающие гимнастические и акробатические упражнения — 30 мин.
3. Упражнения с набивными мячами (2—3 кг)—25 мин.
4. Кросс 5 км (1 км — 5,5—6 мин).
Воскресенье. Отдых.
Специально-подготовительный этап
Понедельник. Совершенствование техники спринтерского бега и развитие скоростных и скоростно-силовых качеств:
1. Разминка — 30 мин.
2. Беговые упражнения — 5 X 80 м.
3. Ускорения — 3 х 100 м.
4. Бег с низкого старта 4 х 30, 2 х 40, 2 х 50 м с интенсивностью 91—95%.
5. Повторный бег 2х 100, 2х 150 м с интенсивностью 90%.
6. Повторный бег 2 х 60, 1 х 80, )1 х 100 м с интенсивностью 96—100%.
7. Многоскоки — 50 отталкиваний.
8. Прыжки в высоту — 20 мин (10 прыжков).
9. Баскетбол — 30 мин. Вторник Развитие специальной выносливости и гибкости:
1. Разминка — 30 мин.
2. Ускорения — Зх 100 м.
3. Повторный бег 1х100, 2х150, 1 х 250 м с интенсивностью 90%.
4. Упражнения общеразвивающие и на гибкость — 20 мин.
5. Медленный бег. — 5 мин.
Среда. Развитие силовых и скоростно-силовых качеств:
1. Разминка — 30 мин.
2. Толкание ядра (4—6 кг) — 20 мин.
3. Многоскоки — 50 отталкиваний.
4. Упражнения с отягощениями — З т.
5- Медленный бег — 5 мин.
Четверг. Развитие общей выносливости и гибкости:
1.Разминка — 30 мин.
2.Кросс 8 км (1 км — 6 мин).
3. Упражнения на гибкость — 20 мин.
Пятница. Развитие скоростных, скоростно-силовых и силовых качеств:
1.Разминка — 30 мин.
2. Беговые упражнения с манжетами на голени (350 г) -, 8 х 50 м.
3. Ускорения с манжетами на голени — 3 х 100 м.
4. Бег с низкого старта с манжетами на голени 2 х 30, 1 х 40 м с интенсивностью 91—95%.
5. Бег с низкого старта 4 X 30, 2 х 40, 2 X 50 м с интенсивностью 96—100%.
6. Многоскоки — 50 отталкиваний.
7. Упражнения со штангой — 2т.
8. Медленный бег — 5 мин.
Суббота. Повышение уровня разносторонней подготовленности:
1. Разминка — 30 мин.
2. Упражнения с набивными мячами (2—3 кг) — 20 мин.
3. Силовые упражнения с партнером — 20 мин.
4. Кросс 6 км (1 км — 6 мин).
5. Упражнения на гибкость — 20 мин.
Воскресенье. Отдых.
Ранний соревновательный этап
Понедельник. Совершенствование техники бега с низкого старта и развитие скоростно-силовых качеств:
1. Разминка — 30 мин.
2. Беговые упражнения — 8 х 50 м.
3. Ускорения — 3 х 100 м.
4. Бег с низкого старта — 4x30, 2х40, 2x50 м с интенсивностью 91—95%.
5. Бег с низкого старта — 2 х30, 1 х 40, 2 х50 м с интенсивностью 96—100%.
6. Многоскоки — 50 отталкиваний.
7. Баскетбол — 30 мин.
Вторник. Развитие специальной выносливости и повышение уровня разносторонней подготовленности:
1. Разминка — 30 мин.
2. Ускорения — 3 X 100 м.
3. Повторный бег 2Х 100, 2Х 150 м с интенсивностью 90%.
4. Повторный бег 2Х100, 2X150 м с интенсивностью 91—95%.
5. ОФП (круговая тренировка) — 30 мин,
6. Медленный бег — 5 мин.
Среда. Развитие силовых и скоростно-силовых качеств:
1. Разминка — 30 мин.
2. Многоскоки — 50 отталкиваний.
3. Упражнения со штангой — 2 т.
4. Упражнения с набивными мячами (2—3 кг) — 25 мин.
5. Медленный бег — 5 мин.
Четверг. Повышение уровня разносторонней подготовленности:
1. Разминка — 30 мин.
2. Общеразвивающие гимнастические и акробатические упражнения — 30 мин.
3. Кросс 5 км (1 км — 5,5 мин).
Пятница. Совершенствование техники спринтерского бега:
1. Разминка — 30 мин.
2. Беговые упражнения — 8 X 50 м.
3. Ускорения — 3 х 100 м.
4. Бег с ходу 4 X 30, 2 X 40 м с интенсивностью 96—100%.
5. Медленный бег — 5 мин.
Суббота. Разминка — 25 мин.
Воскресенье. Соревнования.
Этап основных соревнований
Понедельник. Совершенствование техники спринтерского, бега и развитие скоростных качеств:
1. Разминка — 30 мин.
2. Беговые упражнения — 5 X 50 м.
3. Ускорения — 3 X 100 м.
4. Бег с низкого старта 5 х 30, 2 х 40, 1 х 50 м с интенсивностью 91—95%.
5. Бег с низкого старта 3 х 30, 1 X 60 м с интенсивностью 96-100%.
6. Повторный бег 2X100 м с интенсивностью 91—95%.
7. Медленный бег — 5 мин.
Вторник. Развитие специальной выносливости и гибкости:
1.Разминка — 30 мин.
2. Ускорения — 3 X 100 м.
3.Повторный бег с высокого старта 1 X 60, 1 X 200 м с интенсивностью 91—95%.
4. Повторный бег 1 х 150 м с интенсивностью 96—100%.
5. Упражнения на гибкость — 20 мин.
Среда. Развитие силовых и скоростно-силовых качеств:
1.Разминка — 30 мин.
2. Упражнения со штангой – 1т.
3.Многоскоки- 50 отталкиваний.
4.Медленный бег-5 мин.
Четверг. Отдых.
Пятница. Разминка.
Суббота, воскресенье. Соревнования.
Подготовка юных бегунов на 400 м в учебно-тренировочных группах
В первые 3 года обучения юных бегунов на 400 м тренировка проводится в соответствии с поурочной программой и планом юных бегунов на 100 и 200 м для создания базы разносторонней подготовленности. Только затем появляется необходимость начать специализированные занятия, т. е. на 4-ом году обучения с 15-летнего возраста.
Занятия в учебно-тренировочных группах для 4-го года обучения планируются по принятой в стране периодизации . После 3-недельного переходного периода (октябрь) первый подготовительный период на общеподготовительном этапе включает следующие задачи:
1. Обеспечение разносторонней физической подготовленности.
2. Укрепление опорно-двигательного аппарата.
3. Повышение уровня ОФП.
4. Воспитание общей и специальной выносливости, силовых качеств.
На специально-подготовительном этапе на первое место ставятся задачи, связанные с повышением уровня специальных качеств:
1. Развитие скоростных и скоростно-силовых качеств.
2. Воспитание специальной и общей выносливости.
3. Повышение уровня ОФП.
В первом соревновательном периоде юные спортсмены участвуют в 4—5 соревнованиях (8—10 стартов) на основной дистанции 400 м, на спринтерских 60, 100, 200 м и более длинной 600 м. Решаются задачи:
1. Совершенствование техники бега со старта и техники спринтерского бега по дистанции.
2. Развитие скоростных и скоростно-силовых качеств.
3. Воспитание специальной выносливости.
4. Поддержание уровня ОФП.
Второй подготовительный период направлен на закрепление полученных навыков и выведение спортсмена на качественно новый этап в развитии физических качеств. Планируются следующие задачи:
1. Воспитание общей и специальной выносливости.
2. Развитие быстроты, гибкости и подвижности в суставах.
3. Воспитание силовых и скоростно-силовых качеств.
4. Повышение уровня ОФП,
Ввиду того, что соревновательный период длится 22 недели и юному бегуну трудно находиться постоянно в спортивной форме, для ее поддержания и создания нового уровня в развитии специальных качеств поурочная программа предусматривает специально-подготовительный этап, который имеет такие задачи:
1. Повышение уровня ОФП.
2. Воспитание общей и специальной выносливости.
3. Развитие силовых и скоростно-силовых качеств.
4. Совершенствование техники спринтерского бега.
Модельные недельные циклы тренировки юных бегунов
на 400 м 4-го года обучения в учебно-тренировочных группах.
Возраст 15—17 лет. II разряд - I разряд
Общеподготовительный этап — 6-я неделя
3. Ускорения — 3 х 100 м.
4. Переменный бег 6х100 (100) м с интенсивностью ниже 91%.
5. Повторный бег 3x200 м с интенсивностью ниже 91%.
6. Многоскоки — 50 отталкиваний.
7. Упражнения с набивными мячами (3—4 кг) — 40 мин.
Вторник. Развитие специальной выносливости:
1. Разминка — 30 мин.
2. Беговые упражнения 6 х 60 м.
3. Ускорения — 3 х 100 м.
4. Переменный бег 10 х 200 (200) м с интенсивностью ниже 91%.
5. Упражнения на гибкость — 20 мин.
6. Упражнения на гимнастической стенке — 26 мин.
7. Медленный бег — 3—5 мин.
Среда. Развитие общей выносливости, силовых качеств:
1. Разминка — 20 мин.
2. Кросс 6 км (1 км — 5 мин).
3. Упражнения со штангой (30—50 кг) — Зт.
4. Упражнения с партнером — 20 мин.
5. Баскетбол — 25 мин.
Четверг. Повышение уровня ОФП:
1. Разминка — 30 мин.
2. Беговые упражнения 6 X 60 м.
3. Ускорения — 3 X 100 м.
4. Спортивные игры — 90 мин.
Пятница. Развитие быстроты и техники спринтерского бега:
1. Разминка — 30 мин.
2. Беговые упражнения 6 X 60 м.
3. Ускорения — 3 х 100 м.
4. Повторный бег 3 X 60, 3 X 80, 2 х 200 м с интенсивностью ниже 91%.
5. Многоскоки — 50 отталкиваний.
6. Упражнения на гибкость — 20 мин.
7. Прыжки в длину с 13 беговых шагов — 30 мин (15 прыжков).
8. Медленный бег — 3—5 мин.
Суббота. Развитие общей выносливости и повышение уровня ОФП:
1. Разминка — 20 мин.
2. Кросс 6 км (1 км — 5 мин).
3. Беговые упражнения 6 X 60 м.
4. Ускорения — 3 X 100 м.
5. Упражнения на расслабление — 20 мин.
6. Спортивные игры — 60 мин.
Воскресенье. Отдых.
Специально-подготовительный этап
Понедельник. Развитие скоростных качеств:
1. Разминка — 30 мин.
2. Беговые упражнения — 6 X 60 м.
3. Ускорения — 3 X 100 м.
4. Бег с ходу 2 X 40, 2 X 60 м с интенсивностью 96—100%.
5. Прыжки через низкие барьеры — 50 отталкиваний.
6. Прыжки в высоту способом «Фосбори» — 40 мин (20 прыжков).
7. Медленный бег — 5 мин.
Вт о р н и к. Совершенствование техники бега:
1. Разминка — 30 мин.
2. Беговые упражнения — 6 X 60 м.
3. Ускорения — 3 X 100 м.
4. Повторный бег 200 + 300 м с интенсивностью 91—95%.
5. Упражнения со штангой (30—50 кг) — 1т.
6. Упражнения с набивными мячами (3—4 кг) — 30 мин.
7. Медленный бег — 4—5 мин.
Среда. Развитие общей и специальной, выносливости:
1. Разминка — 30 мин.
2. Беговые упражнения — 6 X 60 м.
3. Ускорения — 3 X 100 м.
4. Переменный бег 6 X 400 (400) м с интенсивностью ниже 91%.
5. Кросс 8 км (1 км — 5 мин).
6. Спортивные игры — 30 мин.
Четверг. Отдых.
Пятница. Совершенствование техники спринтерского бега:
1. Разминка — 30 мин.
2. Беговые упражнения — 6 х 60 м.
3. Ускорения — 3—5 X 100 м.
4. Бег с низкого старта 1 X 40, 1 х 60 м.
5. Прыжки через низкие барьеры — 50 отталкиваний.
6. Прыжки в длину с 13 беговых шагов —- 30 мин (15 прыжков).
7. Медленный бег — 3—5 мин.
Суббота. Развитие общей выносливости и повышение уровня ОФП:
1. Разминка— 20 мин.
2. Кросс 10 км (1 км — 5 мин).
3. Баскетбол — 45 мин.
Воскресенье. Отдых.
Зимний соревновательный этап
Понедельник. Совершенствование техники бега с низкого старта, развитие скоростных качеств:
1. Разминка — 30 мин. •
2. Беговые упражнения — 6 х 60 м.
3. Ускорения — 3—5 X 60—80 м.
4. Бег с низкого старта 6 х 30 м с интенсивностью 96—100%.
5. Повторный бег 2 х 60 м с интенсивностью 96—100%.
6. Многоскоки — 30 отталкиваний.
7. Упражнения на гибкость — 15 мин.
Вторник. Развитие скоростных и скоростно-силовых качеств:
1. Разминка — 30 мин.
2. Беговые упражнения — 6 х 60 м.
3. Ускорения — 3—5 х 80—100 м.
4. Повторный бег ЗхЮО м с интенсивностью 91—95%-
5. Прыжки в высоту способом «Фосбори» — 30 мин (15 прыжков).
6. Медленный бег — 3—5 мин.
Среда. Развитие специальной выносливости:
1. Разминка — 30 мин.
2. Беговые упражнения — 6 х 60 м.
3. Ускорения — 3—5 х 100 м.
4. Бег 400 м с интенсивностью ниже 91%.
5. Прыжки в длину с 7 беговых шагов — 30 мин (15 прыжков).
6. Медленный бег — 3—5 мин.
Четверг. Отдых.
Пятница. Разминка — - 30 мин.
Суббота и воскресенье. Соревнования.
Общеподготовительнып этап
Понедельник. Совершенствование техники спринтерского бега, развитие специальной выносливости:
1. Разминка — 30 мин.
2. Беговые упражнения — 6 X 60 м.
3. Ускорения — 3—5 X 100 м.
4. Бег 1 х 300 м с интенсивностью 96 — 100%.
5. Повторный бег 5X200 м с. интенсивностью ниже 91%.
6. Многоскоки — 50 отталкиваний. 7. Упражнения на гибкость — 20 мин.
Вторник. Развитие специальной выносливости, силовых качеств:
1. Разминка — 30 мин.
2. Беговые упражнения — 6 X 60 м.
3. Ускорения — 3—5 X 100 м.
4. Переменный бег 8 X 400 (400) м с интенсивностью ниже 91%.
5. Упражнения со штангой (30—50 кг) — Зт.
6. Упражнения на гимнастической стенке — 15 мин.
7. Медленный бег — 5 мин.
Среда. Совершенствование техники спринтерского бега, развитие специальной выносливости.
1. Разминка — 30 мин.
2. Беговые упражнения — 6 х 60 м.
3. Ускорения — 3—5Х 100 м.
4. Переменный бег 600 (400) + 300 (300) + 200 м с интенсивностью ниже 91%.
5. Упражнения с набивными мячами (3—4 кг)—30 мин.
6. Медленный бег — 3—5 мин.
Четверг. Развитие общей выносливости, повышение уровня ООП:
1. Разминка — 20 мин.
2. Кросс 7 км (1 км — 5 мин).
3. Спортивные игры — 40 мин.
Пятница. Развитие быстроты и скоростно-силовых качеств;
1. Разминка — 30 мин
2. Беговые упражнения — 6 X 60 м.
3. Ускорения — 3—5 X 100 м.
4. Повторный бег 5х 100 м с интенсивностью 91—95%,
5. Повторный бег 5X300 м с интенсивностью ниже 91%.
6. Прыжки через низкие барьеры — 50 отталкиваний.
7. Прыжки в длину с 11 беговых шагов — 30 мин (15 прыжков).
8. Медленный бег — 3—5 мин.
Суббота. Развитие общей выносливости, повышение уровня ОФП:
1. Разминка 20 мин.
2. Кросс 8 км (1 км — 5 мин).
3. Упражнения со штангой (40—60 кг) — 2т.
4. Упражнения на гимнастической стенке и с партнером.
5. Медленный бег — 3—5 мин. Воскресенье. Отдых.
Специально-подготовительный этап
Понедельник. Совершенствование техники бега с низкого старта, развитие скоростных и скоростно-силовых качеств:
1. Разминка — 30 мни.
2. Беговые упражнения — 6 X 60 м.
3. Ускорения — 3—5 X 100 м.
4. Бег с низкого старта 6 X 30 м с интенсивностью
96—100%.
5. Повторный бег 2 х 60, 1 х 100 м с интенсивностью
96—100%.
6. Многоскоки — 50 отталкиваний.
7. Прыжки в высоту способом «Фосбери» — 30 мин (15 прыжков).
8. Медленный бег — 3—5 мин.
Вторник. Совершенствование техники спринтерского бега:
1. Разминка — 30 мин.
2. Беговые упражнения — 6 х 60 м.
3. Ускорения — 3—5 х 100 м.
4. Бег 2 х 100 м с интенсивностью 96—100%.
5. Бег 600 + 400 м с интенсивностью ниже 91%.
6. Упражнения со штангой (50—70 кг) —Зт.
7. Упражнения на гибкость — 15 мин.
Среда. Развитие специальной выносливости:
1. Разминка — 30 мин.
2. Беговые упражнения — 6 х 60 м.
3. Ускорения — 3—5 х 100 м.
4. Переменный бег 10 х 300 (300) м с интенсивностью ниже 91%. 5. Упражнения с набивными мячами (3—4 кг) — 30 мин.
Четверг. Развитие общей выносливости.
1. Разминка — 20 мин.
2. Кросс 7 км (1 км — 5 мин).
3. Спортивные игры — 45 мин.
Пятница. Совершенствование техники спринтерского бега и скоростно-силовых качеств:
1. Разминка — 30 мин.
2. Беговые упражнения — 6 х 60 м.
3. Ускорения — 3—5 х 60—80 м.
4. Повторный бег 2X100 м с интенсивностью 96—100%.
5. Повторный бег 3X400 м с интенсивностью ниже 91%.
6. Прыжки через низкие барьеры — 50 отталкиваний.
7. Упражнения на гибкость — 20 мин.
8. Медленный бег — 3—5 мин.
Суббота. Развитие общей выносливости и повышение уровня ОФП:
1. Разминка — 20 мин.
2. Кросс 8 км (1 км — 5 мин).
3. Спортивные игры — 45 мин. Воскресенье. Отдых.
Ранний соревновательный этап
Понедельник. Совершенствование техники бега с низкого старта и скоростных качеств:
1. Разминка — 30 мин.
2. Беговые упражнения — 6 х 60 м.
3. Ускорения — 3—5Х 60—80 м.
4. Бег с низкого старта 10 X 30 м с интенсивностью
96—100%.
5. Повторный бег 40 + 60 + 100 м с интенсивностью
96-100%.
6. Многоскоки — 30 отталкиваний.
7. Упражнения на гибкость — 15 мин. 8.Медленный бег — 3—5 мин.
Вторник. Совершенствование техники спринтерского бега:
1. Разминка — 30 мин.
2. Беговые упражнения — 6 х 60 м.
3. Ускорения — 3—5 х 60—80 м.
4. Повторный бег 200 + 300 м с интенсивностью 91—95%.
5. Бег 200 м с интенсивностью ниже 91%.
6. Упражнения со штангой (30—50 кг) — 0,5 т.
7. Прыжки в длину с 7 беговых шагов — 20.мин (10 прыжков).
8. Медленный бег — 3—5 мин.
Среда. Развитие специальной выносливости:
1. Разминка — 30 мин.
2. Беговые упражнения — 6 х 60 м.
3. Ускорения — 3—5 X 60—80 м.
4. Переменный бег 6 х 400 (300) м с интенсивностью ниже 91%.
5. Прыжки в высоту способом «Фосбери» — 10 прыжков.
6. Медленный бег — 3—5 мин.
Четверг. Отдых.
Пятница. Разминка — 30 мин.
Суббота и воскресенье. Соревнования.
Этап основных соревнований — 47-я неделя
Понедельник. Совершенствование техники бега с низкого старта и развитие скоростных качеств:
1. Разминка — 30 мин.
2. Беговые упражнения — 6 х 60 м.
3. Ускорения —. 3—5 х 80-^-100 м.
4. Бег с низкого старта 6 х 30 м с интенсивностью 96—100%.
5. Бег с ходу 1 X 20, 1 X 40, 1 х 60 м.
6. Многоскоки — 30 отталкиваний.
7. Упражнения на гибкость — 20 мин.
Вторник. Развитие специальной выносливости:. ..
1. Разминка — 30 мин. ,
2. Беговые упражнения — 6 X 60 м.
3. Ускорения — 3—5 х 80—100 м,
4. Повторный бег 3X100 м с интенсивностью 91—95%.
5. Повторный бег 400 + 300 + .200+,100 м с интенсивностью ниже 91 %.
6. Упражнения со штангой (40—60 кг) — 0,5 т.
7. Прыжки в длину с 13беговых шагов — 20 мин (10 прыжков).
8. Медленный бег — 3—5 мин.
Среда. Развитие специальной выносливости:
1. Разминка — 30 мин.
2. Беговые упражнения — 6 X 60 м.
3. Ускорения — 3—5 х 50—80 м.
4. Переменный бег 600 (400) + 400 (400) + 300 м с интенсивностью ниже 91%.
5. Барьерный бег (низкие барьеры) — 15 мин.
6. Медленный бег — 3—5 мин.
Четверг. Отдых.
Пятница. Разминка — 30 мин.
Суббота и воскресенье. Соревнования.
БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК
1. Лёгкая атлетика. Барьерный бег. Примерная программа для Детско-Юношеских Спортивных школ, Специализированных Детско-Юношеских школ Олимпийского резерва. « Советский Спорт» Москва 2004г.
2. Лёгкая атлетика. Бег на средние и длинные дистанции. Примерная программа для Детско-Юношеских Спортивных школ, Специализированных Детско-Юношеских школ Олимпийского резерва. « Советский Спорт» Москва 2007г.
3. Лёгкая атлетика. Прыжки. Примерная программа для Детско-Юношеских Спортивных школ, Специализированных Детско-Юношеских школ Олимпийского резерва. « Советский Спорт» Москва 2005г.
4. Лёгкая атлетика. Бег на короткие дистанции. Примерная программа для Детско-Юношеских Спортивных школ, Специализированных Детско-Юношеских школ Олимпийского резерва. « Советский Спорт» Москва 2007г.
5. Лёгкая атлетика. Бег на короткие дистанции. Примерная программа для Детско-Юношеских Спортивных школ, Специализированных Детско-Юношеских школ Олимпийского резерва. (нормативная часть) « Советский Спорт» Москва 1989г.
6. В.В. Балахничев: Бег на 110 м. с барьерами. «ФиС» Москва 1987г.
7. Р.Я. Отрубянников В.Д. Полищук: Подготовка юношей в барьерном беге. «Здоровье»
Киев 1980г.
8. Э.С. Озолин: Спринтерский бег. «ФиС» Москва 1986г.
9. В.А. Креер: Тройной прыжок. «ФиС» Москва 1980г.
10. В.А. Креер, В.Б. Попов: Лёгкоатлетические прыжки.«ФиС» Москва 1986г
11. И.С. Кон: Психология ранней юности. « Просвещение» Москва 1989г.
12. Л.П. Матвеев: Основы спортивной тренировки. «ФиС» Москва 1977г.
13. Под редакцией Л.С. Хоменкова: Книга тренера по лёгкой атлетике. «ФиС» Москва 1987г
14. Руне Хедман: Спортивная Физиология. «ФиС» Москва 1980г
Материально – техническое обеспечение:
- мячи разного веса и диаметра (детские резиновые, волейбольные, мини-баскетбольные, футбольные);
- баскетбольные корзины;
- волейбольная сетка;
- футбольные ворота;
- набивные мячи;
- скакалки;
- легкоатлетические барьеры.
По теме: методические разработки, презентации и конспекты
![](/sites/default/files/pictures/2022/12/12/picture-2968-1670826734.jpg)
Урок по легкой атлетике для 5 класса с использованием информационно-коммуникативных технологий.
Урок рассчитан на учащихся 5 классов общеобразовательной школы. Как фактор повышения качества образования, на уроке применяются информационно-коммуникационные технологии. Урок не только обучающий, но ...
Детская легкая атлетика
Детская легкая атлетика...
Лёгкая Атлетика. Руская Народная игра " Лапта"на уроке лёгкой атлетике
Содержит план конспект урока и презентацию...
Сюжетно-ролевой урок по теме "Легкая атлетика". Легкая атлетика,элементы футбола.
урок для 3-класса тема " легкая атлетика"...
![](/sites/default/files/pictures/2014/11/16/picture-224881-1416124887.jpg)
Легкая атлетика .Ученица 6 класса,отделение дополнительного образования детей,секция легкой атлетики
Виды легкой атлетики...
Технологическая карта проведения урока по лёгкой атлетике для учащихся 5 класса, Тема: Легкая атлетика
Цели: 1.Повторение техники выполнения специальных беговых и прыжковых упражнений. Развитие координационных и скоростных качеств. ...
![](/sites/default/files/pictures/2020/10/16/picture-1278931-1602800081.jpg)
Легкая атлетика. Виды лёгкой атлетики и её роль в современном мире
В презентации представлен материал по теме "Легкая атлетика"...