«Этапы разработки плана подготовки спортсменов рукопашного боя»
учебно-методический материал

Методическая разработка

«Этапы разработки плана подготовки спортсменов рукопашного боя»

Тренер преподаватель

 МБО ДО Спортивная школа единоборств г.Ставрополь

Первых А.Н.

Этапы разработки плана подготовки спортсменов рукопашного боя УТГ свыше 2х лет.

Несистематические бесплановые занятия спортом не приносят желаемых результатов. Такие тренировки могут принести вред здоровью занимающихся. Поэтому как в тренировке опытных спортсменов, так и тренировке начинающих планомерность физических нагрузок, их постепенность и систематичность имеют первостепенное значение.

Прежде, чем приступить к разработке плана подготовки на предстоящий период, необходимо вооружиться некоторыми знаниями, включающими:

1. Сбор информации о предшествующих периодах подготовки;
2. Анализ собранной информации и выводы на основе проведённого анализа;
3. Планирование использования средств для решения задачи;
4. Разработка применения методов (способов) решения задачи;
5. Прогнозная оценка результатов исследования;
6. Выводы и рекомендации на предстоящий период подготовки.

В случае, когда на начальном этапе планирования (сбор информации) мы получаем объективные материалы, то вероятнее всего результаты анализа приведут к верным выводам, что будет способствовать правильному выбору методики тренировки, которая на практике приведёт к достижению планируемых результатов.

Понятно, что для каждого периода подготовки спортсменов, для разных групп от УТГ-1 до ГСС, составляется свой прогнозный план, основанный на результатах контрольных нормативов, но порядок формирования остаётся один.

Планирование тренировок у групп начальной подготовки составляется на период до одного года. В план входят развитие физических возможностей занимающихся, постепенное (от простого к сложному) освоение техники рукопашного боя, воспитание морально-волевых качеств спортсмена и гражданина. В процессе обучения используются различные формы занятий, они делятся на теоретические и практические. Теоретические занятия обычно проходят в форме бесед и лекций по отдельным вопросам тренировки, режима, правил и т.д. Целесообразно изучать теоретический материал во время тренировочных занятий, тем самым усиливая тренировочный эффект. Важно, чтобы изучаемые вопросы способствовали не только повышению специальных знаний, но и расширяли кругозор занимающихся. Но всё же основным в обучении и совершенствовании спортивного мастерства рукопашника являются практические занятия.

В процессе разработки возникает немало, казалось бы, простых вопросов – сколько времени в процессе тренировки уделять разминке, ударной и бросковой подготовке, отработке связок (тактико-техническим комплексам) без партнёра и с партнёром, спаррингам с различными заданиями и интенсивностью и еще масса вопросов, без решения которых хорошего результата не достичь. На разных этапах подготовки соотношение этих заданий может быть разным и индивидуальным для разных спортсменов. Но есть общие принципы в подготовке, пренебрежение которыми может привести к тому, что спортсмен перестанет верить в успех, и оставит занятия.

Одним из основных принципов всей спортивной подготовки является вера спортсмена в свои возможности и основная задача тренера воспитывать и поддерживать эту веру. Следующим принципом может быть стремление спортсмена к преодолению трудностей во время достижения очередной, поставленной тренером задачи, причём внимание спортсмена должно быть направлено не на результат соревнования, а на преодоление возникшей в процессе тренировки, проблемы. Проблемой может быть некачественное выполнение какого-либо приёма, нарушение координации, техническая ошибка, которая может превратиться в системную и т.п. Спортсмен должен получать удовлетворение от результата своей деятельности. Достижение спортивного результата в соревнованиях не должно быть единственной целью тренировки, поэтому следующим принципом подготовки может быть выполнение тренерских установок в процессе соревнований. Реализуя тренерские установки на ранних этапах соревновательной деятельности, спортсмен и тренер создают творческий коллектив способный в будущем решать тактико-технические задачи любой сложности. Организация тренировочного процесса осуществляется на основе разработанного плана подготовки с учётом возможностей и оснащения мест для тренировочных занятий. Обучающийся не способен в короткий срок достичь значительных результатов в освоении техники и тактики рукопашного боя. Для этого в спортивных школах разработаны многолетние программы поэтапного изучения рукопашного боя с чередующимися, связанными между собой методически, периодами и этапами подготовки. При подготовке спортсменов – разрядников и мастеров спорта многолетний план тренировочных занятий делится на три этапа: начальной подготовки, специальной подготовки и спортивного совершенствования. Каждый этап подготовки спортсмена имеет свои особенности. Если на первом этапе стоит задача разносторонней физической подготовки, то на этапе специальной подготовки увеличивается более чем в три раза объём тренировочной работы, осваивается и отрабатывается техника и тактика поединка, развиваются специальные физические качества, выполняются разрядные нормативы. На этапе спортивного совершенствования, объём тренировочной работы увеличивается почти вдвое по сравнению с этапом специальной подготовки, совершенствуются специальная физическая и психологическая подготовка, тактика ведения поединка, увеличивается количество соревнований, повышается спортивная квалификация.  В течение года спортсмен рукопашник может участвовать в 7-10 соревнованиях, проводя при этом от 25 до 35 поединков. Необходимо заранее определить главные, основные и подводящие и с учётом этого ставить перед спортсменом конкретные задачи. Нецелесообразно на всех соревнованиях стремиться занять самое высокое место: на одних можно проверить новые тактико-технические комплексы, на других – совершенствование физических качеств, на третьих – тактические схемы и наработки и т.д.  

В зависимости от квалификации спортсмена возможны различные варианты построения годичного цикла тренировок. Для новичков и спортсменов до первого спортивного разряда целесообразно планировать по одному подготовительному, соревновательному и переходному периоду. Этой категории спортсменов, в соревновательном периоде необходимо достичь пика спортивной формы перед главным соревнованием. Для кандидатов в мастера спорта и мастеров спорта цикл тренировочного года может быть двухпиковым    Для более квалифицированных спортсменов можно применять строенные циклы годичной тренировки, цель которых – показать максимальный результат в трёх главных соревнованиях. Общий уровень подготовленности спортсменов успешно поддерживается двумя – тремя короткими подготовительными периодами тренировки. Если в тренировочном году намечается два-три соревновательных периода, то возрастает объём специализированной подготовки и уменьшается объём общефизической и тактико-технической, т. е. происходит «натаскивание». Это говорит о том, что у детей младшего возраста (12-13 лет), не должно быть больше одного пика спортивной формы в году, у детей среднего возраста (14-15 лет), один- два пика и у детей старшего возраста (16-17 лет), не больше двух пиков спортивной формы в году. У спортсменов старше 18 лет пик спортивной формы приходится на наиболее значимые старты спортивного года, это, как правило, Чемпионат и Кубок страны (табл.1).

Не зависимо от того, какой выбран цикл (годовой, двухгодовой или четырёхгодовой), он делится на периоды, которые делятся на:

-  подготовительный,

- основной (соревновательный);

- переходный.

Самый короткий период – микроцикл длится от нескольких дней до одной недели. Основной задачей микроцикла является освоение небольшого объёма знаний заданной направленности с требуемой интенсивностью. Мезоцикл, - следующий по продолжительности период длится от двух недель до месяца и состоит из нескольких микроциклов, которые построены так, чтобы в конце мезоцикла провести «ударный» микроцикл, по результатам которого можно, в общих чертах, оценить правильность выбранной тактики при решении поставленной на данный период задачи. Наиболее продолжительный и сложный период в подготовке спортсмена – макроцикл, продолжительностью от шести месяцев до одного года является, в зависимости от стратегической задачи, законченным этапом подготовки, включающем несколько мезоциклов.

При планировании годичного цикла (макроцикла) необходимо определить задачи на предстоящий период. Определить главные старты, на которых спортсмен должен показать лучший результат. Спланировать подготовку так, чтобы пик формы пришёлся на главный старт сезона. В таблице 1 представлен годичный двухпиковый цикл подготовки спортсменов в 2013-2014 году. Микроциклы начала одного периода значительно отличались от микроциклов окончания периода, а подготовительный период был разделён на 2 этапа, где на первом этапе большое внимание уделялось силовой и скоростно-силовой подготовке, а на втором – скоростно-силовой, скоростной и психологической. На этом этапе достигается пик физических нагрузок. К концу второго этапа подготовительного периода планируется уменьшение специальных скоростно-силовых упражнений и увеличение работы скоростного характера. Четвёртый этап – непосредственная подготовка к соревнованиям. Здесь на первый выходит психологическая подготовка. Главная задачей этого этапа, чтобы пик формы совпал с датой соревнования.

Двухпиковый цикл тренировок

 Таблица 1

  1 этап - Предсезонная подготовка; втягивающая работа, силовая тренировка, развитие гибкости, работа над техникой, базовая подготовка. Общеразвивающие упражнения для совершенствования силы, скорости и скоростно-силовых качеств. Этап состоит из 2-3 (обычно из 2) мезоциклов. Первый -2-3 недели; втягивающий - тесно связан с переходным периодом и является подготовительным к выполнению высоких по объёму тренировочных нагрузок. 2 мезоцикл (длительность 3-6 недельных микроциклов) - базовый - направлен на решение главных задач этапа. Предпочтения игровому, равномерному, переменному, интервальному методам. Объём растёт быстрее, интенсивность растёт лишь в той мере, которая не препятствует проведению работы большого объёма. Длительность этапа может быть сокращена, но задача этапа от этого не меняется.

2 этап - Основная направленность этапа - непосредственное становление спортивной формы. Подготовка к напряжённой специальной тренировке (к второму этапу подготовительного периода), направленной на развитие специальных физических возможностей, совершенствование начала атаки и техники уходов и уклонов. Вход в борьбу, уклонение от борьбы. Совершенствование ударной техники, начальной промежуточной и завершающей фазы удара. Разучивание новых связок. Передвижения. Одновременно с этим возрастает роль специальной психологической подготовки. длительность 2-3 мезоцикла.

3 этап - Этап тяжелой тренировки специальной направленности с большим объёмом и интенсивностью работы доводящей бойца до состояния тяжёлого утомления на основе использования концепции "боль - сильная боль - агония", до достижения спортсменом состояния сверхадаптации. Основная цель тренировки в этом периоде сохранение спортивной формы и на основе этого достижение максимального результата. Доведение до автоматизма основных приёмов, совершенствование входов и переходов от ударной фазы к фазе борьбы и наоборот. Используются все пять методов спортивной тренировки, приоритет интервальному, переменному, повторному и скоростному методам.

4 этап - Этап предсоревновательной подготовки (фаза сужения). Полноценное восстановление работоспособности после главных отборочных соревнований, Уменьшение объёма нагрузок за тренировку примерно на одну четверть и более. Применять в большей степени повторный метод, в меньшей интервальный. Включать дробный метод с короткими скоростными отрезками 5-10 сек. Избегать в тренировках большого количества упражнений в полную силу более 10-15 сек. Совершенствование деталей техники поединка, входов в атаку на верхнем и нижнем уровне, переход от ударной фазы в борцовскую и наоборот. Психологическая настройка и участие в главных соревнованиях цикла. Продолжительность этапа сужения 1-2 микроцикла. Все остальные соревнования, которые проходят в течение года, спортсмен проходит сходу, не снижая тренировочных нагрузок

Стратегические задачи определяют весь тренировочный процесс на определённый цикл. Для спортсменов младших возрастов (цикл становления или этап начальной подготовки) стратегической задачей может считаться приобщение к здоровому образу жизни и воспитание любви к выбранному виду спорта. Для спортсменов среднего и старшего возраста (цикл взросления и поиска или этап специальной подготовки) стратегические задачи меняются. На первый план на ряду с приобщением к здоровому образу жизни встаёт вопрос о месте молодого человека в общественной системе государства, о взаимоотношении с окружающим миром, о выборе дальнейшего пути в том числе и на спортивной стезе. Для взрослых спортсменов, определившихся в своей спортивной карьере (олимпийский цикл или этап спортивного совершенствования), стратегической целью является победа на самых значимых соревнованиях в данном виде спорта. В олимпийских видах спорта победа на олимпийских играх, в неолимпийских видах спорта, победа на чемпионате мира. При составлении долгосрочного стратегического плана не следует забывать, в чём разница между стратегией и тактикой. Военные считают, что тактика – это победа в сражении, а стратегия – победа в войне, тут сложно что-нибудь прибавить.  

Зависимость тренировочного эффекта от метода тренировки.

Пять основных составляющих успешной деятельности спортсмена – быстрота, сила, выносливость, ловкость и гибкость. Соотношение этих качеств разное не только в каждом виде спорта, но и на каждом этапе спортивной подготовки. Для развития каждого из этих качеств применяются различные физические упражнения и вспомогательный инвентарь, которые относятся к средствам тренировки. Для постоянного роста тренированности и улучшения личных результатов, необходимо выбирать методы (способы) достижения намеченных целей. Наряду со средствами тренировки, которые несомненно играют немалую роль в достижении результата спортсменом, методы тренировки начитают играть всё большую роль с ростом квалификации спортсмена. Для спортсменов высокого класса выбор правильного метода на этапе предсоревновательной подготовки является определяющим для достижения запланированного результата. В разных видах спорта существует много методов тренировки. В рукопашном бое большое значение имеет соотношение скорости, силы, скоростной выносливости, ловкости и гибкости, поэтому предлагается считать основными пять методов подготовки рукопашника;

1. Равномерный метод – где 90% работы направлено на развитие выносливости и 10% на развитие скоростных качеств;
2. Переменный метод – где 80% работы направлено на развитие выносливости и 20% на развитие скоростных качеств;
3. Интервальный метод – где 50-60% работы направлено на развитие выносливости и 40-60% на развитие скоростных качеств;
4. Повторный метод – где 25% работы направлено на развитие выносливости и 75% на развитие скоростных качеств;
5. Скоростной метод – где 10% работы направлено на развитие выносливости и 90% на развитие скоростных качеств;

За основу в тренировочном процессе предлагается взять интервальную тренировку, так как при применении интервального метода воздействие на развитие выносливости и скорости примерно одинаково и далее, в зависимости от задачи тренировки, применяются методы, развивающие способность организма противостоять утомлению в зоне около ПАНО и МПК (переменная и равномерная тренировки, развивающие выносливость), или повторный и скоростной методы, развивающие скорость ударов и быстроту передвижений. В процессе тренировки применяются несколько методов, в зависимости от планируемого результата. Для усиления тренировочного эффекта применяют упражнения с задержкой дыхания (гипоксическая тренировка). Упражнения с задержкой дыхания применяются во всех пяти методах тренировки. Часто в процессе тренировки применяют несколько методов во время одного упражнения (тактико-технического комплекса) – сопряжённая или интегральная тренировка. Так часто применяются дробные упражнения – сочетание интервального (короткие паузы) и повторного (высокая скорость) методов, сочетание скоростного (быстроты) и интервального (силовой выносливости) методов.

Применяя разные средства на разных этапах подготовки следует помнить, что существует общее для любой тренировки правило. На начальном этапе тренировки лучше всего выполнять упражнения, развивающие быстроту, затем, когда мышцы становятся более эластичными, упражнения, развивающие силу, затем упражнения для развития координации и ловкости и завершить эту часть тренировки следует упражнениями для развития гибкости. При планировании недельного цикла тренировки следует учитывать, что упражнения для развития быстроты необходимо выполнять 5-6 раз в неделю, для развития силы 3-4 раза в неделю, а для развития гибкости 3 раза в день. Кроме того, упражнения для развития определённых качеств спортсмена, чаще всего не являются целью тренировки, например, упражнения для развития быстроты необходимо выполнять на каждой тренировке, но тренировки с большими нагрузками, развивающие скоростные возможности можно планировать не чаще 2 раз в неделю.

Что касается ловкости и координации – эти качества наиболее сложно развиваются и требуют специальных средств и методов. Наиболее распространённый метод развития ловкости и координации – игровой, когда обучающийся выполняет сложные координационные упражнения, не заостряя внимания на правильности и своевременности этих упражнений. Поэтому спортивные игры (футбол, ручной мяч, регби, баскетбол, волейбол, теннис) необходимо включать в программы подготовки. В каждом виде спорта существуют свои игровые упражнения, помогающие спортсмену развивать ловкость и координацию для выбранного вида спорта.  Наиболее целесообразно игровую тренировку использовать в переходный и первую половину основного периода подготовки. По мере приближения к соревнованиям игровой метод может рассматриваться как разгрузочная тренировка.

Во время тренировок, когда спортсмен переносит большие и максимальные нагрузки, тренер должен знать время восстановления работоспособности спортсмена. Период восстановления после больших нагрузок скоростно-силовой направленности в пределах 24-72 часа, выносливости 48-120 час. Период восстановления после занятий со значительной нагрузкой короче (не превышает 24 час) более чем вдвое в сравнении с большими нагрузками. Период восстановления после занятий со средними нагрузками обычно завершается через 10-12 часов. Период восстановления после малых нагрузок измеряется минутами или несколькими часами. После большой нагрузки(БН) можно давать идентичную БН после восстановления не менее чем на 80%, после значительной (ЗН), не менее чем на 50% и после средней (СН) не менее чем на 25%. (Для спортсменов 1 разряда и КМС 85%, 55%, 30% соответственно). Тренировки с малыми нагрузками (МН) считаются восстановительными. При планировании тренировок у юношей, целесообразно увеличивать время восстановления между одинаковыми по направленности и интенсивности большими нагрузками в зависимости от возраста. У юношей младшего и среднего возраста, по возможности, включать однотипные тренировки с БН не более 1 - 2 раз в течение одного микроцикла. В таблице 3 приводятся сроки полного восстановления после максимальных нагрузок.

Таблица 3

После предельной нагрузки аэробного характера, направленные на развитие выносливости, восстановительные процессы завершаются через 2-3 суток. Однако уже через 6 часов эффективной является работа скоростного характера, а через 24 часа – работа анаэробного характера. После предельной нагрузки на развитие выносливости анаэробного характера восстановление наступает через три дня, но через 6 часов эффективна нагрузка аэробного характера, через 24 часа – скоростная нагрузка. Для восстановления после предельной нагрузки скоростного характера необходимо не менее 2 суток. Хороший эффект оказывает нагрузка аэробного характера через 6 часов и анаэробного характера через 24 часа. Оптимальные интервалы между тренировочными нагрузками не могут быть выше 48 часов. В таблице 4 даётся время частичного восстановления работоспособности после максимальных нагрузок.

Таблица 4

Таблица 5

ОВ - общая выносливость, СВ - скоростная выносливость, СС - скоростно-силовая выносливость

В таблицах 6 и 7 даны примерные нагрузки в микроциклах подготовительного периода.

Таблица 6,7

Оптимальные нагрузки при двух тренировках в день на 1 этапе подготовительного периода

Оптимальные нагрузки при двух тренировках в день на 2 этапе подготовительного периода

На разных этапах подготовительного периода каждый микроцикл несёт в себе определённый смысл, поэтому на ряду с тактико-технической подготовкой необходимо распределять уровень нагрузок, для достижения планируемого результата. Не стоит после максимальной нагрузки, например, скоростно-силового характера планировать такую-же нагрузку после полного восстановления. Для достижения хорошего тренировочного эффекта нагрузку такого-же характера следует давать на фоне неполного восстановления, а до этого подобрать тренировочные нагрузки, согласно таблице 4.

Приступая к планированию микро, мезо и макроциклов необходимо помнить, что организм спортсмена – тонко настраиваемый инструмент. В период наивысшей физической готовности спортсмен может быть уязвим психологически и разные мелкие неудачи на тренировке, на которые в другое время он и внимание не обратил бы отвлекают, раздражают его и не дают сосредоточиться.

В последнее время очень большое значение на заключительном этапе предсоревновательной подготовки играет подводка (тейпер), заключительные 1-2 микроцикла перед соревнованием. По мнению некоторых авторов, польза от успешно проведенного тейпера увеличивает результативность спортсмена в диапазоне 0,6% - 0,8%, показатель 2-3% считается удачно проведённым тейперингом. С цифрами можно соглашаться или нет, но то, что заключительный этап соревновательного периода является решающим фактором проделанной работы, в этом сомнений нет. Одним спортсменам нужен отдых и снижение нагрузок, другим-же необходимо проведение коротких, энергозатратных тренировок.  По сути результатом подводки должна стать стадия суперкомпенсации.

                 Цикл суперкомпенсации после отдельной нагрузки по Н.Н. Яковлеву (1977)

Проблема в том, что период суперкомпенсации короткий, у подготовленных спортсменов он может продолжаться несколько суток. По мнению советского биохимика Н.Н. Яковлева, явление суперкомпенсации базируется на взаимодействии между нагрузкой и восстановлением. Цикл суперкомпенсации запускается физической нагрузкой, которая служит стимулом для развития дальнейшей реакции. Отдельная нагрузка вызывает утомление и резкое снижение работоспособности спортсмена соответствующее первой фазе цикла. Вторая фаза характеризуется отчётливым процессом восстановления; соответственно работоспособность спортсмена увеличивается и в конце этой фазы достигает исходного (донагрузочного) уровня. Далее работоспособность продолжает увеличиваться, превосходя исходный уровень и достигает максимума, что соответствует фазе суперкомпенсации. В следующей фазе работоспособность возвращается к исходному (донагрузочному).  Принцип суперкомпенсации не может быть базовым для спортивной тренировки, но должен быть целью главных соревнований. Потому что фаза суперкомпенсации позволяет спортсмену быть в состоянии, когда он может проявить свой максимум на главных соревнованиях.

1.  Быстрота.

В единоборствах огромную роль играет внутримышечная координация – способность мышц к мгновенному сокращению и расслаблению в зависимости от ситуации. Способность мышц к расслаблению является необходимым условием для проявления мышечной координации, а способность мышц к сокращению является необходимым условием для проявления мышечной реакции. Нарушение межмышечной координации приводит к уменьшению быстроты движений. Стремление к совершенству межмышечной координации проявляется в наибольшей мобилизации необходимых мышц-синергистов и в максимальном ограничении активности мышц-антагонистов. Рассмотрим два механизма развития скоростных качеств нервно-мышечного аппарата при занятиях скоростно- силовыми видами спорта, каким является рукопашный бой.

1. Изменение морфофункциональной структуры волокон мышечной ткани, иными словами гипертрофия мышечных волокон, выражающаяся в увеличении сечения волокон мышечной ткани.
2. Совершенствование способностей нервной системы синхронизировать возможно большее количество двигательных элементов (мышечных и соединительнотканных волокон), выражающееся в увеличении функциональных возможностей без увеличения объёма мышц.

В зависимости от выбранного механизма развития нервно-мышечного аппарата выбирается способ развития скоростно-силовых возможностей спортсмена, он может быть аналитический или целостный. Аналитический способ обусловливается избирательным развитием отдельных мышечных групп и целенаправленным совершенствованием отдельных форм быстроты. Целостный способ обусловливается одновременным совершенствованием силовых возможностей и скоростных качеств при выполнении приёмов и комбинаций.

Самое простое определение быстроты в рукопашном бое – это оказаться в нужное время в нужном месте. Но не всё так просто. В вопросе о природе этого качества среди специалистов нет единства взглядов. Одни высказывают мысль, что физиологической основой быстроты является лабильность нервно-мышечного аппарата. Другие полагают, что важную роль в проявлении быстроты играет подвижность нервных процессов. Многочисленными исследованиями доказано, что быстрота является комплексным двигательным качеством человека. Для развития быстроты можно также рассмотреть два уже знакомых способа, - аналитический (развитие быстроты отдельных движений) и целостный (развитие быстроты выполнения технико-тактических комплексов).

При стремлении к увеличению быстроты аналитический способ наиболее оптимален. Всё дело в том, что разные формы проявления быстроты, такие как быстрота одиночного движения, быстрота серийных движений, быстрота реакции, быстрота смены направления движений, тренируются разными способами. Например, спортсмен среагировал на неожиданный выпад соперника и провёл ответную атаку. В этой ситуации быстрота спортсмена проявляется в двух формах. Первая – быстрота двигательной реакции, выражающаяся временем, прошедшим с момента, когда спортсмен увидел начало атаки соперника, до проведения защитных действий. Вторая – быстрота одиночного движения, то есть скорость, с которой спортсмен сумел ответить на атаку соперника.  Между этими формами нет тесной взаимосвязи: спортсмен может обладать быстрой реакцией, но медленной скоростью выполнения движений и наоборот.

По мере освоения всех четырёх форм проявления быстроты, используя аналитический способ, можно говорить о применении целостно способа, но отработке отдельных видов быстроты, по-прежнему нужно уделять большое внимание. Быстрота, - качество, которое долго приобретается и быстро утрачивается. Существует мнение, что быстрота – качество врождённое, проявляющееся в полной мере лишь при наличии природных данных. Практика же подтверждает, что в процессе многолетней систематической тренировки спортсмен, применяя аналитический способ, может развить разные формы быстроты в очень большой мере, что позитивно скажется на целостной форме проявления скоростных качеств рукопашника.

 Одной из основных задач при воспитании быстроты состоит в том, чтобы спортсмен не сосредоточивал всё внимание на какой-либо одной из форм упражнений скоростного характера, чтобы не включал в большом объеме однотипное повторение упражнения в ходе тренировочного или спортивного поединка. Важно, чтобы спортсмены применяли скоростные упражнения возможно чаще в форме состязания или игры, в этом случае включаются все формы проявления быстроты. В программу занятий должны входить в значительном объеме такие скоростные упражнения, как одиночные и серийные атаки с места и с хода, защитно-атакующие действия выполняемые с ускорением на разных этапах выполнения целостного технического действия, бег с ускорением с резкими остановками и со сменой направления движения, прыжки в длину и высоту с предельно быстрым отталкиванием, метания, подвижные и спортивные игры, предельно быстро выполняемые акробатические упражнения и разнообразные специальные   упражнения.

Важное значение при тренировке скоростно-силовых возможностей играет координация.  Координированный спортсмен способен быстрее реагировать на внешние раздражители, менять направление движения, мгновенно останавливаться и начинать движение в разных направлениях. Координация – это способность спортсмена сохранять равновесие при любых отклонениях тела относительно привычного положения устойчивого равновесия. Привычное вертикальное положение человеческого тела с точки зрения физики находится в состоянии неустойчивого равновесия так как точка опоры находится ниже центра тяжести и умение использовать это неудобство спортсменом удерживающем тело в неустойчивом положении и считается координацией. При выведении спортсмена из равновесия во время поединка важно в кратчайший срок вернуться в устойчивое положение, для этого и требуются скорость, сила и координация. Координацию можно рассматривать как согласованное сокращение и расслабление определённых групп мышц в зависимости от внешних воздействий. Наиболее благоприятные условия для развития координации создаются в спортивных играх, поэтому очень важно на разных этапах подготовки включать игровые упражнения. Для комплексного развития спортсменов рукопашников часто применяются контактные игры такие как регби, гандбол, баскетбол, футбол с элементами единоборств. Для развития быстроты реакции полезными видами являются волейбол и настольный теннис.

Быстрота одиночного движения

(время максимально быстрого выполнения одиночного движения)

Для воспитания способности выполнять движения более быстро, нужны новые, более быстрые движения, которые спортсмен сумеет выполнить и которые будут вызывать соответствующие перестроения в организме. Стремление выполнить одиночное движение более быстро имеет конкретную предметную цель. Например, выпрыгивание вверх стараясь вытянутой вверх рукой дотянуться к отметке, близкой к рекордному результату. Для воспитания способности проявлять волевые усилия, направленные на «мгновенное» движение, применяются время от времени скоростные упражнения с отягощением (гантели, резиновые экспандеры, утяжелённые напульсники) и сразу же повтор без отягощения. Например, нужно захватить теннисный мяч с ровной поверхности быстрее партнёра, стоящего напротив. Важную роль в тренировке, направленной на развитие быстроты одиночных движений, играет срочная информация о достигнутых результатах. Сопоставление объективных показателей быстроты ударов бросков или входов, частоты движений, времени выполнения позволяет спортсменам улучшать эти параметры и делать правильные выводы об эффективности тренировки.

При выполнении одиночного движения важен выбор дистанции и время начала атаки. Если соперник отвлёкся, нужно немедленно атаковать, если соперник закончил атаку и остался на средней дистанции (замешкался), нужно немедленно атаковать, если соперник атакует размашисто, нужно немедленно атаковать прямым ударом навстречу с уходом с линии атаки, если соперник собрался взять захват, нужно немедленно атаковать. Во всех этих действиях необходимо правильно выбрать дистанцию и время начала движения. Для успешной атаки необходима решительность. Спортсмен должен быть психологически готов, у него не должно быть сомнений в правильности выбора дистанции и времени атаки. Решительность удваивает силы.

Для тренировки быстроты одиночного движения применяют переменный и повторный метод.

Переменный метод отличается от интервального непрерывностью, но имеет место игра скоростей. Для тренировки одиночного движения можно применять упражнения типа «пирамидки», «лесенки» и т.д. Суть «пирамидки» заключается в тренировке одиночного удара «сходу». Например, (тренируем разноимённый удар) партнёр наносит одиночный удар в грудь, спортсмен блокирует и моментально отвечает разноимённым ударом, партнёр наносит двойной удар в грудь, спортсмен блокирует и моментально отвечает разноимённым ударом, партнёр наносит три удара в грудь, спортсмен блокирует и моментально отвечает разноимённым ударом, и так до десяти ударов, а затем назад до одного. С «лесенкой» тоже самое с той лишь разницей, что партнёр наносит удары только по возрастанию или только по убыванию.

Повторный метод – одиночные удары по сигналу световому, звуковому, движением и т.д.

Упражнения для максимально быстрого выполнения одиночного движения:

• Спортсмены становятся друг против друга в любую стойку по заданию тренера. Один спортсмен должен коснуться ладонью головы, туловища или колена партнёра и разорвать дистанцию избежав ответного касания.
• Спортсмен, выполняя сальто вперёд отталкиваясь от подкидной доски бросает теннисный мяч в мишень и приземляется на ноги.
• Спортсмен, выпрыгивая вверх из боковой стойки наносит удар ребром стопы по мешку на уровне груди или головы соперника и возвращается в боковую стойку.
• Спортсмены двигаются в «челноке», атакующий считает про себя «раз»-при движении вперёд «два»- при движении назад «три»- при движении вперёд и на счёт «четыре» наносит удар вперёд с максимальной быстротой. После удара обязательно разорвать дистанцию и принять стойку готовности для следующих действий.

Быстрота серийных движений

(время выполнения движения с максимальной частотой)

Одной из характеристик быстроты является количество движений за единицу времени, играющей большую роль в таких действиях как серийная атака и защита от серийной атаки. Например, спортсмен выполняет несколько «ложных» движений для того, чтобы провести завершающее техническое действие в момент, когда соперник не готов защититься. В защите соперник, парируя серийную атаку готовит ответ. При недостаточной быстроте защитных действий, спортсмен не сможет своевременно провести ответный приём, потому что из-за недостатка скоростных возможностей вынужден весь свой потенциал сосредоточивать только на защите.

Серийная атака сродни бега на короткие дистанции, где за короткое время необходимо набрать максимальную скорость. У бегунов уходит на это 5-6 секунд. В рукопашном бою серийная атака с максимальной скоростью используется не часто т.к. после максимальных усилий необходимо какое-то время для отдыха, а продолжительность поединка со всеми остановками занимает от 5 до 15 минут. Поэтому чаще говорят о субмаксимальной быстроте движений.   В рукопашной схватке серийная работа (защитно-атакующая связка) с максимальной интенсивностью не превышает 1-3 секунд. В этом случае время для восстановления и готовности к следующей атаке составит от 5 до 15 секунд.    При работе с максимальной интенсивностью в течение 5-8 секунд даже тренированному рукопашнику необходимо время для восстановления не менее 30 секунд, для того, чтобы поддерживать высокую скорость ведения схватки. Для тренировки скоростной выносливости применяют интервальный и повторный методы. Выполнение тренировочного упражнения продолжительностью 3 минуты с субмаксимальной быстротой и скоростью передвижения в течение 10 секунд с перерывом 10 секунд – интервальный метод. Выполнение тренировочного упражнения продолжительностью 3 минуты с максимальной быстротой в течение 1-2 секунд с перерывом 25 секунд – повторный метод. Количество повторов упражнений определяется самочувствием спортсмена. Суммарный объём нагрузок при применении интервального метода как правило в 5-10 раз больше, чем при повторном.  Тренировка прекращается после первых признаков утомления.

Упражнения для развития быстроты серийных движений:

• Спортсмены двигаются в «челноке», атакующий считает про себя «раз»-при движении вперёд «два»- при движении назад «три»- при движении вперёд «четыре»-при движении назад и из крайнего заднего положения (из «глубины») проводит серию из нескольких ударов с максимальной быстротой. После атаки обязательно разорвать дистанцию и принять стойку готовности для следующих действий.
• Один спортсмен в течение 2-3 секунд атакует различными ударами, другой, по сигналу, прерывает атаку партнёра и проводит ответную атаку с обязательным завершением акцентированным ударом или броском (в партере не бороться).  
• Один спортсмен закрепляет на куртке или поясе предмет (например) носовой платок, а другой пытается завладеть этим предметом.
• В обоюдном поединке по схеме 20 секунд средний темп + 10 секунд максимальный темп, задача за 10 секунд провести наибольшее количество оцениваемых движений (ударов, защит, бросков и т.д.)
• Теппинг-тест (оценка способности распределять усилия во времени и пространстве).

Методика проведения. Для исследования необходимы карандаш (шариковая ручка) и лист бумаги (А4), который необходимо разделить на 6 равных частей, пронумерованных в верхнем углу по порядку слева направо.

По сигналу спортсмен из исходного положения кисти рук на столе (карандаш или шариковая ручка держится за нижнюю треть в вертикальном положении) наносит с максимальной скоростью точки в течение одной минуты в каждом пронумерованном квадрате по всей плоскости квадрата, начиная с первого. Смена постукиваний в квадратах производится через каждые 10 секунд по команде «Время!».

После выполнения задания подсчитывается количество точек в каждом квадрате. Первая сумма характеризует взрывную скорость нервно-мышечного аппарата, сумма точек 6 квадратов – выносливость нервно-мышечного аппарата.

По динамике показателей можно судить о волевых качествах спортсмена. Волевые качества с помощью этой методики можно оценить по формуле:

               Р6          Р6

В = Рх (------  +  ------), где

                       Р1          Р5    

В – величина волевого усилия, характеризующего мобилизационные возможности спортсмена;

Р – суммарный показатель минутного теппинг-теста (сумма показателей 6 квадратов);

Р 1-6 – показатели теппинг-теста за 10 секундные отрезки.

Для волевых спортсменов характерны: отношение Р6/Р1 близкое к единице, Р6/Р5 – больше единицы.

Таблица оценки

Быстрота реакции

(время двигательной реакции)

При проведении технических действий в условиях соревновательного поединка быстрота проявляется многообразно. Спортсмен должен вовремя провести прием или контрприем, без промедления среагировать на атакующие и контратакующие действия соперника. Своевременность действий спортсмена зависит от уровня развития реакции. Простая реакция поможет вовремя среагировать на движение соперника, реакция выбора поможет провести нужное действие из нескольких подготовленных и наконец, реакция слежения поможет начать своё действие, когда соперник не готов защищаться.

Упражнения для развития быстроты реакции:

• Один спортсмен вытягиваете вперед руку с выпрямленной в вертикальной плоскости ладонью, а другой спортсмен держит за верхний конец 30-40-сантиметровую линейку таким образом, чтобы ее нижний конец был вровень с ребром вашей ладони (на расстоянии 1-2 см от нее). Затем он неожиданно для вас отпускает линейку, а вы должны как можно быстрее схватить ее (предплечье должно оставаться неподвижным). При этом расстояние, которое линейка успела пролететь, будет характеризовать вашу быстроту реакции.
• Один спортсмен выставляет ладони открытыми кверху, а партнер накрывает их своими. Задача первого – быстро ударить любой своей рукой по тыльной стороне любой ладони соперника. У того более сложная задача – уловить, какой из четырех возможных вариантов начал выполнять партнер, и в зависимости от этого успеть отдернуть одну или другую руку. Игра эта отлично тренирует быстроту реакции и быстроту движений рук в том объеме, в каком она проявляется в игровых действиях.
• Один спортсмен становится спиной к стене, второй бросает в него теннисный мяч с дистанции 5-6 шагов. Спортсмен, стоящий спиной к стене наносит удар по летящему навстречу мячу.
•  РДО (реакция на движущийся объект) – остановка в определенной точке пути объекта (стрелки секундомера), движущегося с равномерной скоростью в поле зрения. Для ее определения используется секундомер-хронометр. Оценивается антиципация, точность двигательной реакции, кинестетическая чувствительность кисти и пальцев.

Методика проведения. Задание заключается в том, чтобы остановить стрелку секундомера-хронометра на отметках с интервалом в две секунды. На циферблате это будет равняться 2, 4, 6, и т.д. секундам. Всего дается 10 попыток. Результат оценивается в десятых долях секунды.

Суммарная ошибка по всем попыткам характеризует исследуемые качества. При подсчете учитывается:

- величина ошибки без учета знака (сумма полученных показателей) и средний показатель (сумма показателей делится на 10 попыток);

- количество точных, преждевременных и запаздывающих реакций.

Таблица оценки точности реагирования

Быстрота смены направления движений

(время выполнения целостного двигательного акта)

В рукопашном бою, как и в игровых видах спорта проявление скоростных качеств заключается в необходимости быстро изменять направление движения, резко останавливаться в связи с изменением ситуации, моментально начинать движение в другом направлении, когда возникнет необходимость. Например, спортсмен проводит удар рукой или ногой и замечает, что соперник готов парировать удар встречным движением. Спортсмен прекращает начатую атаку и переходит к броску проходом в ноги. Другой пример, спортсмен эффективно защитился от атаки, но потерял ритм и не успел с ответом. Соперник успел разорвать дистанцию, а спортсмен зря истратил силы и энергию, не говоря уже об упущенной возможности. Спортсмен должен передвигаться так, чтобы соперник не мог основательно готовить атаку, сам же должен в любой момент суметь использовать его ошибку.

При резкой остановке и перемене направления движения возникают чрезмерные нагрузки на опорно-двигательный аппарат. При резкой остановке и отталкивании нагрузка на ноги возрастает в разы. У прыгунов тройным прыжком она увеличивается в 5-7 раз и доходит до 900 кг. Кроме того, скорость при смене направления атаки на противоположную, падает практически до нуля. Для того чтобы разгрузить мышцы опорно-двигательного аппарата и не потерять скорость при изменении направления защит и атак используется принцип «инь янь»,  когда при переходе от одного вида движения к другому в конечной фазе нет острых углов, а есть закруглённые движения, позволяющие часть энергии преобразовать и направить на следующий двигательный акт.  

На большой дистанции возможны атаки ногами и «длинные» удары руками с выпадом и переносом веса тела на впереди стоящую ногу. Защиты в основном маневрированием.

На средней дистанции удары наносятся руками и ногами. Подавляющее большинство нокаутирующих ударов проводятся со средней дистанции. Также на средней дистанции идёт борьба за захват. На средней дистанции особую роль играют грамотные защитные действия, успех поединка часто зависит от успешных защитных действий и моментального ответа, пока соперник после проведённой атаки не готов защищаться. На средней дистанции начинаются броски после захвата, проводятся броски с выведением из равновесия и подсечками.

На малой дистанции удары наносятся в основном руками (если не разрешены удары локтями и коленями). Основная работа на малой дистанции приходится на захваты, освобождения от захватов и броски. Защита от ударов на малой дистанции заключается в основном в подставках предплечий и голеней.

 В борьбе задача защищающегося не дать провести сопернику бросок или сваливание в течение времени, отведённого на борьбу в захвате.

 Задача бойца рукопашника заключается в правильном выборе дистанции для начала атаки, применяя ложные выпады и движения заставить соперника ошибаться, а самому быть готовым использовать ошибки соперника.

 Очень большое значение отводится времени начала атаки. Если спортсмен атакуя поменял дистанцию с большой на среднюю, у него очень мало времени на проведение приёма. Если соперник совершил ошибку у спортсмена появляется время, чтобы воспользоваться оплошностью соперника, важно не упустить момент и решительно атаковать. Если при помощи защитных действий удалось «провалить» соперника у спортсмена появляется время для эффективной атаки, нельзя упускать возможность, другого раза может и не случиться.