Спортивная секция "Фитнес"-методическое обеспечение
рабочая программа по физкультуре по теме

ГБОУ СПО города Москвы «Московский государственный колледж моделирования обуви и маркетинга»

(наименование образовательного учреждения профессионального образования)

КАЛЕНДАРНО-ТЕМАТИЧЕСКИЙ ПЛАН

по_ программе  дополнительного образования «ФИТНЕС-АЭРОБИКА»

на 2011/2012уч. г.          ______________ г.      _______________ г.

Составлен на основании рабочей программы по дополнительному образованию, утверждённой зав. отделением по УВР Г.А.Портнягиной.

Курс       1,2,3 курсы.                                                       Семестр : учебный год_                                                             

Педагог дополнительного образования __Баринова С.Н._______________                                                                                                                              

(фамилия, имя, отчество)

Председатель предметной (цикловой) комиссии           Протокол №                                               .

Примечание: ___________________________________________________________________________

Используемая литература:

1. Учебник « Физическая культура» Ю.И.Евсеев. Ростов на Дону

« Феникс» 2010

2. «Ритмическая гимнастика» Т.С.Лисицкая. М. 2009
3. «Гимнастика, нестандартный подход» Кучкильдин С.К., М. Чистые пруды 2008

ИСПОЛЬЗУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА

Основная

Дополнительная

ТЕМАТИЧЕСКИЙ ПЛАН

                                  4

            ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

Рабочая программа дополнительного образования «Фитнес-аэробика» помогает улучшить физические, физиологические и психические возможности студентов с помощью правильного планирования тренировочного процесса. В основу планирования положены знания, базирующиеся на научных экспериментах, выполненных в различных отраслях науки, таких как физиология, психология, спортивная медицина. Разработанная программа включает в себя следующие комплексы занятий: ритмическую гимнастику, шейпинг, аэробику, фитбол - гимнастику, релаксирующую гимнастику.

Цель программы: формирование устойчивых мотивов и потребностей бережного отношения к собственному здоровью, стремления к активным занятиям физической культурой и спортом, физической красоте, душевной и физической гармонии, организация досуга студентов.

Задачи:

1. обогащение  двигательного  опыта  за  счет      овладения двигательными действиями избранных фитнес - занятий, использования их в
   качестве средств укрепления здоровья;
2. совершенствование функциональных возможностей организма;
3. повышение работоспособности совершенствование основных физических качеств.

Как и в любом виде двигательной активности, на занятиях фитнес – аэробикой  решаются три основных типа педагогических задач:

4. воспитательные - развитие позитивного отношения к движению, привлечение студентов к увлекательному миру музыки, фитнеса и здорового образа жизни;

5. оздоровительные - укрепление здоровья, нормальное физическое и психическое развитие, формирование ценностного отношения к своему
   здоровью;

6. образовательные - формирование устойчивых мотивов, развитие и реализация индивидуальных способностей.

                         1

Особенности программы:

-        содержание ее доступно для подростков;

1. реализация программы  способствует созданию зоны комфорта и
   повышению эмоционального фона;
2. программа дает возможность работы  с  подростками,  имеющими
   разный уровень физической подготовленности;
3. проведение   занятий   по   данной   программе   позволяет  подбирать
   нагрузку и чередовать ее в оздоровительных целях;

-        содержит блок теоретических знаний в области фитнес- аэробики;

программа     предполагает     приобретение     студентами     опыта индивидуальной и коллективной работы;

-        занятия проводятся под музыку, которая используется как фон для
снятия монотонности от однотипных многократно повторяемых движений;
как лидер, задающий ритм и темп выполняемых упражнений. Музыкальное
сопровождение    увеличивает   эмоциональность   занятия,    положительные
эмоции    вызывают    стремление    выполнять    движение    энергичнее,    что
усиливает их воздействие на организм. Музыка может быть использована и
как фактор обучения, так как движения легче запоминаются.

Форма занятий - групповые тренировки. Программа предусматривает проведение занятий 2 раза в неделю продолжительностью 2 часа, в группе наполняемостью 10-15 человек.

Ожидаемый результат

Программа предусматривает формирование у студентов знаний, умений и навыков, ключевых компетенций.

1.        Студенты должны знать и понимать:

1. правила безопасного поведения;
2. правила выполнения базовых движений и элементов трудности;
3. смысл спортивной терминологии;
4. основные понятия музыкальной грамоты;

-        цели,  задачи,  особенности содержания современных направлений фитнеса.

2.        Студенты должны уметь:

1. контролировать в процессе занятий  свое телоположение, осанку,
   основные   функциональные   показатели:   артериальное   давление, пульс, дыхание;
2. составлять и выполнять аэробные, силовые комплексы с учетом
   индивидуальных особенностей;
3. осуществлять наблюдение за своим развитием и индивидуальной
   физической подготовленностью;

                            2

-        составлять графики личных достижений;

-        соблюдать   правила   безопасности   и   принципы   оздоровительной тренировки;

-        использовать современный спортивный инвентарь и оборудование.

3.        Использовать   приобретенные   знания   и   умения   в   практической деятельности, повседневной жизни:

-        для повышения работоспособности, укрепления здоровья;

-        для    проведения    самостоятельных   занятий    по    формированию телосложения и коррекции осанки, развитию физических качеств;

-        для включения занятий фитнес – аэробикой в активный отдых и досуг.

Выполнение программы рассчитано на 1 год обучения.
Формы контроля: тестирование, тесты-практикумы.

                          3

               СОДЕРЖАНИЕ ПРОГРАММЫ

                      1. Основы знаний

Фитнес –аэробика и ритмическая гимнастика предназначены для достижения сбалансированного состояния организма, оптимального развития физической силы, гибкости, контроля за весом тела, тренировке сердечно - сосудистых возможностей организма, позитивного физического и психического настроения и реально способствует коррекции фигуры.

Шейпинг ориентирован скорее на повышение физической привлекательности женщины, чем на улучшение функциональных возможностей организма.

Занятия аэробикой устраняют гиподинамию, а эмоциональность при проведении занятий улучшает настроение, ликвидируя негативное влияние стрессов, но в меньшей степени воздействуют на формирование сбалансированного красивого тела.

Вопросы педагогического контроля и самоконтроля здоровья студентов, спортивной тренировки.

              2.Базовый комплекс ритмической гимнастики.

              Практические занятия № 1 – 10.

Комплекс состоит из 230 упражнений ритмической гимнастики по пособию

«Ритмическая гимнастика» Т.С.Лисицкой  М.,2009

Комплекс позволяет освоить основные виды движений ритмической гимнастики под музыку,

1. 5  упражнения на стопу.

6- 15 упражнения общего характера

16 – 32 упражнения на плечевой пояс

33 – 64 упражнения на туловище

65 – 128 упражнения на ноги

129 – 161 упражнения на пресс

162 – 194 упражнения общего характера повышенной интенсивности

195 – 210 упражнения на разные группы мышц

211- 220 бег и прыжки

221- 23- восстановительные упражнения и на растяжку.

3. Комплекс ритмической гимнастики №1

Практические занятия № 11 – 20.

Особенность ритмической гимнастики состоит в том, что темп движений и интенсивность выполнения упражнений задается ритмом музыкального сопровождения. В ней используется комплекс различных средств, оказывающих влияние на организм. Так, серии беговых и прыжковых упражнений влияют преимущественно на сердечно –

сосудистую систему, наклоны и приседания - на двигательный аппарат, методы релаксации и. самовнушения - на центральную нервную систему.

                           5

Упражнения в партере развивают силу мышц и подвижность в суставах,

беговые серии -выносливость, танцевальные - пластичность и т. д. В зависимости от выбора применяемых средств занятия ритмической гимнастикой могут носить преимущественно атлетический, танцевальный, психорегулирующий или смешанный характер. Характер энергообеспечения, степень усиления функций дыхания и кровообращения зависят от вида упражнений.

Серия упражнений партерного характера (в положениях лежа, сидя) оказывает наиболее стабильное влияние на систему кровообращения.

В зависимости от подбора серий упражнений и темпа движений занятия ритмической гимнастикой могут иметь спортивную или оздоровительную направленность.

       Комплекс ритмической гимнастики № 1:

1. Подъемы на полупальцы. Повторить 16 раз в медленном, 16 раз в
   быстром темпе.
2. И.п.:   руки   к   плечам,   предплечья   вниз.   При   опускании   рук небольшой щелчок пальцами в такт музыки. Повторить 8 раз

3То же, но с полуприседом на обеих ногах. Повторить 8-16 раз.

       То же, но с поворотом туловища и отведением рук назад - книзу.
Повторить 8-16 раз.

 4Небольшие подскоки на двух ногах, руки внизу, расслаблены.
Повторить 16-32 раза.

       5И.п.: стойка ноги врозь. Поднимание плеч. Повторить 4 раза.

 6И.п.:   то   же.   Поочередное   поднимание   плеч   (правое,   левое). Повторить 8 раз.

       7То  же, что в упражнении 1,но с подъемом. Повторить 4 раза.

       8То  же, что в упражнении 2, но с приседом на обеих ногах.

 9И.п.: стойка ноги врозь, руки в стороны - книзу. Скрестные махи
перед телом. Руки прямые, пальцы вытянуты. Повторить 16-32 раза.

       10То же, что в упражнении 5, но с постепенным подниманием рук
вперед, вверх и опусканием вперед. Повторить 2-4 раза.

       11И.п.: стойка ноги врозь, руки согнуты перед грудью. Скрестные
махи согнутыми руками. Повторить 16-32 раза.

 12И.п.: стойка ноги врозь, руки в стороны, ладонями вверх. Круговые
движения в плечевых суставах. Повторить 16-32 раза.

 13И.п.: стойка ноги чуть шире плеч, полуприсед на обеих ногах, руки
согнуты, кисти сжаты в кулаках. Разгибание-сгибание рук в стороны, вверх. Повторить 4-8 раз.

 14И.п.: стойка ноги врозь, руки на бедрах. Движение грудной клетки
вправо-влево. Повторить 16-24 раза.

 15И.п.:   стойка   ноги   врозь,   руки   на   голове,  локти  в   стороны.

                             6

Движения таза вправо- влево. Повторить 8-16 раз.

1. И.п.: стойка ноги врозь, руки в стороны. Повороты таза направо,
   налево. Повторить 8-16 раз.
2. И.п.:   то   же.   Движения   таза   вправо,   вперед,   влево,   назад
   (прогнуться в поясничном отделе позвоночника). Повторить 4-8 раз.
3. И.п.:     стойка    ноги     врозь.     Пружинящие     наклоны     вперед
   прогнувшись (спина прямая). Повторить 8-16 раз.
4. И.п.: ноги чуть шире плеч. Пружинящие наклоны вперед, ноги
   прямые, сгибая ноги. Повторить 8-16 раз.
5. И.п.: широкая стойка ноги врозь, руки за спину. Выпад вправо с
   наклоном туловища вперед. То же влево. Повторить 4-8 раз.
6. И.п.: стойка ноги чуть шире плеч, руки в стороны. Наклоны в
   стороны (пружинить) по 4 раза в каждую (повторить 2 раза) по 2 раза
   (повторить 4 раза), по одному разу (выполнить 8 раз).
7. Бег, сгибая ноги вперед с различными движениями рук.
8. Бег, сгибая ноги назад.

   24 - 25Скачки на двух с поворотами таза направо, налево Скачки    на    двух    с    поворотами    таза    направо,   и приседанием (твист»).

1. - 27Скачки на одной ноге с маховыми движениями другой вперед,

    28- 29Ходьба на месте пружинящим шагом.

    30 И. п.- сед. Сгибание-разгибание ног. Повторить 2-4 раза.

    31И. п.: сед согнув ноги. Разгибание ног вперед. Повторить 8-16 раз.

    32И. п.: упор лежа сзади на предплечья. Махи вперед согнутой, затем
прямой ногой. Повторить 8 раз каждой ногой.

    33И.п.: лежа на боку. Махи в сторону согнутой и прямой ногой.
Повторить 8 раз.

    34И.п.: лежа на левом боку, правая нога в сторону.  Сгибание -
разгибание стопы. Повторить 8 раз.

    3И.п.: лежа на левом боку, правая нога в сторону, стопа на себя.
Опускание ноги вперед до касания пола, подъема ноги в сторону. Повторить 8-16 раз.

    36И.п.: лежа на левом боку с упором на предплечье.

          Поднимание правой ноги в сторону (слегка согнута в колене).  

     37И.п.: то же. Поднимание ноги в сторону. Повторить 4-8 раз.

    38То же, что в 5-9 упражнениях, но на другом боку.

       Движения выполняются левой ногой.

     39И.п.:   сед   по-восточному.   Повороты   головы  

          направо,      налево. Повторить 4-8 раз.

1. И.п.:   то   же.   Круговые   движения   головой   вправо,   влево   с небольшим наклоном туловища.        

                          7

41И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. «Улитка» - приподнять
голову,  грудной  отдел  позвоночника,  руки  вперед.  Повторять  до  явного
утомления.

 42И.п.:    упор на коленях. Выгибание, прогибание    спины    с
последующим отжиманием от пола. Повторить 4-8 раз.

 43В седе по-восточному пружинящие наклоны вперед. Повторить 8-16 раз.

Заключительная часть.

И.п.: стойка ноги врозь. Поднять плечи вверх - вдох, опустить - выдох. Повторить 4-8 раз.

                4.Шейпинг с гантелями (комплекс №1) 

              Практические занятия № 21 – 25.

1. И.п.: основная стойка гантели к плечам 1,2.гантели вперед 3,4 - гантели в стороны 5,6-гантели вверх 7.8-и.п.

2. И.п. -основная стойка гантели на пояс,1-2- движения головой по кругу

гантели перед грудью3-4 – в другую сторону.

3.  И.п.- гантели перед грудью

рывки руками в стороны

4.И.п.- о.с., гантели вперёд. Приседания.

5.И.п.-то же, наклоны в стороны гантели вверх

6. И.п. - ш.с. прыжки.

7. И.п.- ходьба с восстановлением дыхания.

8. И.п. – о.с., круговые движения туловища

9 – 10 И.п. - то же, наклоны

11. И.п.- то же, выпады вперед, гантели в стороны

12.И.п. -стойка ноги врозь, махи ногой с выпадами

13-14. Прыжки, ходьба

15- 20- Упражнения в седе

21- 30- Упражнения в положении лежа.

                       5.Комплекс ритмической гимнастики №2

                        Практические занятия № 26 – 35

1. Подъемы на стопе, руки вперед. Повторить   16 раз в медленном,  То же – руки в стороны. 16 раз в быстром темпе.

    2.И.п.:   руки   к   плечам,    Круговые движения вперёд - назад. Повторить 8 раз

    3.То же, но с приседом на обеих ногах. Повторить 8-16 раз.

    4.То же, но с поворотом туловища и отведением рук назад - книзу.
Повторить 8-16 раз.

                                8

    5.Небольшие подскоки на двух ногах, руки на пояс.
Повторить 16-32 раза.

 6.И.п.: стойка ноги врозь. Поднимание плеч, руки вперёд.Повторить 4 раза.

     7.И.п.:   то   же.   Поочередное   поднимание   плеч   (правое,   левое), руки в стороны. Повторить 8 раз.

     8.То  же,  что  в упражнении   1,  но  с  подъемом  на полупальцы. Повторить 4 раза.

9.То же, что в упражнении 2,  но  с  приседом  на обеих ногах.
Повторить 2-4 раза.

10.И.п.: стойка ноги врозь, руки в стороны - книзу. Махи ног
Руки прямые, пальцы вытянуты. Повторить 16-32 раза.

 11.То же, что в упражнении 5, но с постепенным подниманием рук
вперед, вверх и опусканием вперед. Повторить 2-4 раза.

 12И.п. – ш.с., руки согнуты перед грудью. Скрестные движения
согнутыми руками. Повторить 16-32 раза.

 13.И.п.: стойка ноги врозь, руки в стороны, ладонями вверх. Круговые
вращения плечевых суставов. Руки прямые, пальцы вытянуты, напряжены.
Повторить 16-32 раза.

  14.И.п .:о.с.- присед на обеих ногах, руки
согнуты, кисти сжаты в кулаках. Разгибание-сгибание рук в стороны, вверх.
Повторить 4-8 раз.

15И.п.: стойка ноги врозь, руки на бедрах. Движение грудной клетки
вправо-влево. Повторить 16-24 раза.

  16.И.п.:   стойка   ноги   врозь,   руки   на   голове,   локти   в   стороны -круговые движения таза вправо- влево. Повторить 8-16 раз.

  17.И.п.: стойка ноги врозь, руки в стороны. Повороты таза направо,
налево. Повторить 8-16 раз.

18.И.п.-то же. Движения таза вправо, вперед, влево, назад (прогнуться
в поясничном отделе позвоночника). Повторить 4-8 раз.

1. И.п.:     стойка     ноги     врозь. Пружинящие  наклоны  прогнувшись (спина прямая). Повторить 8-16 раз.
2. И.п.: ноги чуть шире плеч. Пружинящие наклоны вперед, ноги
   прямые, сгибая ноги. Повторить 8-16 раз.
3. И.п.: широкая стойка ноги врозь, руки за спину. Выпад вправо с
   наклоном туловища вперед. То же влево. Повторить 4-8 раз.
4. И.п: стойка ноги чуть шире плеч, руки в стороны. Наклоны в
   стороны (пружинить)  по 4 раза в каждую (повторить 2 раза) по 2 раза
   (повторить 4 раза), по одному разу (выполнить 8 раз).
5. Бег, сгибая ноги вперед с различными движениями рук.
6. Бег, сгибая ноги назад, руки вперёд.
7. Скачки на двух с поворотами таза направо, налево, руки за голову.
8. Скачки  на двух с поворотами  таза и
   одновременным приседанием.

                                    9

9. Прыжки  на одной ноге с маховыми движениями другой вперед, в
   сторону.
10. Ходьба на месте пружинящим шагом.
11. Ходьба с восстановлением дыхания.
12. И. п.: сед. Сгибание-разгибание стоп с одновременным подъемом
    ног. Повторить 2-4 раза.
13. И. п.: сед согнув ноги. Сед углом. Повторить 8-16 раз.
14. И. п.: упор лежа сзади на предплечья. Махи вперед согнутой, затем прямой ногой. Повторить 8 раз каждой ногой.
15. И. п.: лежа на боку. Махи в сторону прямой ногой, рука вниз.
    Повторить 8 раз.
16. И. п.: лежа на левом боку, правая нога в сторону. Сгибание -
    разгибание стопы. Повторить 8 раз.
17. И. п.: лежа на левом боку, правая нога в сторону.
    Опускание ноги вперед до касания пола, подъема ноги в сторону. Повторить 8-16 раз.
18. И. п.: лежа на левом боку с упором на предплечье. Поднимание
    правой ноги в сторону Повторить 8 раз.
19. И.п.: то же. Поднимание ноги в сторону. Повторить 4-8 раз.
20. То же, что в 5-9 упражнениях, но на другом боку. Движения
    выполняются левой ногой.
21. И.п.:   сед   с прямыми ногами.  Повороты   головы   направо,   налево. Повторить 4-8 раз.
22. И.п.: то же. Круговые   движения   головой   вправо,   влево   с наклоном туловища.
23. И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. «Щучка» - приподнять
    голову, плечи, прямые ноги и руки .  Повторять  до  явного
    утомления.
24. И.п.:  лежа на спине,  ноги  согнуты, руки вверх.
    Перейти в сед, руки вперед. Повторять до явного утомления.
25. И.п.: лежа на спине, ноги согнуты, носки касаются пола. Повороты
    таза до касания коленями пола справа, слева.

  44.И.п.: лежа на спине. «Велосипед» - сгибать и разгибать ноги над
полом. Повторить 16-32 раза.

   45.И.п.: упор стоя на коленях.  «Кошка» Повторить 4-8 раз.

   46В седе ноги врозь - пружинящие наклоны вперед. Повторить 50 раз.

Заключительная часть.

   47И.п.: стойка ноги врозь. Поднять плечи вверх - вдох, опустить - выдох. Повторить 4-8 раз.

             10

6. Фитбол - гимнастика. Комплекс №1

Практические занятия  № 36 – 40.

Фитбол -гимнастика - это занятия на больших упругих мячах. Эти занятия предназначены для борьбы с гипердинамией, профилактики заболеваний позвоночного столба, улучшения мыслительных и координационных возможностей.

Комплекс фитбол - гимнастики № 1:

1. Мостик на мяче
   И.п.: сидя спиной к мячу 1 -2-3-4 перекаты  

        2.Повороты туловища
И..л: стоя на коленях, руки на мяче

1-поворот тела влево, снимая одну руку вниз

2-и.п.

3-поворот тела вправо

4-и.п.

3.        Наклоны

И.п.: сидя на мяче ноги врозь

1-2-3 наклон к левой ноге

4-и.п.

5-6-7 наклон к правой ноге

8- и.п.

4.        Перекат мяча

И.п.: лежа на полу, ноги на мяче 1 -2-3 подкаты мяча к себе 4- и.п.

5.        Кувырок

И.п.: лежа на мяче животом

1 -2-3-4 перекат вперед с переворотом через голову

6.        Нырок
И.п.: присед у мяча

1 -2 перекат вперед сгибая руки

3-4 и.п.

1. Прыжки на мяче с продвижением вперед.
2. Лежа на мяче перекаты вперед-назад.
3. DVD «Фитбол».

                           11

        7.Комплекс фитбол -гимнастики №2

      Практические занятия № 41 – 45

1.        И.п.: сед на мяче, руки вперед

плавные движения руками вверх в стороны по кругу

1. Наклоны туловища в стороны с движением рук
2. Наклоны вперед прогнувшись, вниз, назад.

1. И.п.: лежа на животе
   1-3- равновесие в прогибе
   4-И.п.

3. И.п.: то же

1 -4 - перекаты вперед с выходом в упор на согнутых руках 5-8-И. п.

6.        И.п. : тоже

1 -2-перекат вперед

3-мах правой

4-И.п.То же другой ногой.

         7.        И.п.: лежа боком на мяче с опорой на правую руку
        1 -2- мах левой ногой влево

         3-4-И, п. То же другой ногой

1. И.п.: то же. Махи вперед-назад

1. И.п.: лежа па спине с опорой рук
   Перекаты вперед-назад в прогибе

2. И.п.: сидя спиной к мячу поочередные махи ног вверх
3. И.п.: лежа на спине захватив мяч ногами.

1-4-перекат назад поднимая мяч над головой 5-8- перекат в И.п. Стараться не терять мяч

12 И.п.: ш.с. мяч у ног. Поднять мяч вверх, потянуться и наклониться в И.п.

13 – 25 DVD «Фитбол»

                      8. Релаксирующая  гимнастика

                       Практические занятия № 46 – 50.

Релаксирующая гимнастика необходима для того, чтобы дать возможность отдохнуть и расслабиться, снять гиперактивность мышц, снять напряжение. Упражнения можно выполнять под тихую музыку в И.п. лёжа на матах. Используются DVD «Йога для детей», «Йога спины».

Расслабиться и сконцентрироваться на своих ощущениях. Надо сесть в удобную позу, закрыть глаза и успокоить дыхание, постепенно растягивая вдох и выдох. Руки перед собой, ладонь к ладони, и давить одной ладонью на другую;

Сцепить пальцы обеих рук, одну ладонь направить вниз, другую направить вверх. Теперь тянуть руки в разные стороны, применяем силу.

                                         12

Захватываем руками стул (сиденье) и тянем его к себе с силой. Выпрямить спину при этом. Опять сцепляем пальцы, заводим руки за голову и надавим сцепленными ладонями на затылок. Голова при этом не должна пригибаться вперед. Оказывайте ей сопротивление рукам.

9.Комплекс ритмической гимнастики №3

              Практические занятия № 51 – 60.

1.        И.п.: стойка ноги врозь, руки к плечам.

1,2- подняться на носки, руки вверх 3,4 - И.п.

2.        И.п.: то же

1-подняться на носки, руки вверх 2-опуститься, руки вперед 3-подняться, руки в стороны 4-И.п.

3.        И.п.: основная  стойка , руки на пояс.

1-наклон головы вправо 2-то же влево 3-наклон вперед 4-то же назад

1. То же, что 3 с движением рук
2. И.п.: стойка ноги врозь, руки на бедрах

1,2- наклоны вправо, левая рука вверх 3,4- наклоны влево, правая рука вверх

1. То же с выпадами в противоположную сторону.
2. И.п.: ш.с., руки в стороны

1,2,3-наклоны 4-И.п.

8.        И.п.: то же

1-2 -поворот вправо, круг левой рукой вперед

3-4-Ил.

5-6 -поворот влево, круг правой рукой вперед

7-8-И.п.

9.        И.п.: стойка ноги врозь, руки в стороны

1-мах согнутой правой ногой к левому локтю

2-И.п.

3,4 - то же с другой ноги

1. - Прыжки на месте сгибая голени назад
2. Ходьба с восстановлением дыхания

                                   13

Упражнения сидя и лежа:

12.        И.п.: сед согнув ноги, руки сзади

1,23,4-поочередное поднимание пяток вверх 13.И.П. :тоже

1-мах правой вверх

2-И.п.

3-мах левой вверх

4,-И.п.

         14.И.п.: сед с прямыми ногами, руки вверх

1-наклон 2-И.п.

3-наклон назад 4-И.п.

         15 И.п.: лежа на спине, руки вверх

1-мах правой 2-И.п.

3-мах левой 4-И.п.

         16.И.п.: тоже

1-2-3-4-наклон ног назад с касанием пола 5-6-7-8-опускание ног в И.п.

        17.И.п.: стойка на коленях, руки за спиной

1-2-3-наклон назад 4-и.п.

        18.И.п.: стойка на коленях

прыжки с колен в присед взмахом рук 4-6 раза

Упражнения стоя:

19.        И.п.: стоя скрестно правой

1,2-прыжки со сменой положения ног

1. Бег на месте 2 мин.
2. И.п.: стойка ноги врозь
   1-2-3-подняться на носки - глубокий вдох
   4-опуститься-выдох.

4. Шейпинг с гантелями (комплекс №2)

Практические занятия № 61- 65

1. И.п.: основная стойка гантели к плечам 1,2. - гантели вперед 3,4 - гантели в стороны 5,6 - гантели вверх 7.8-и.п
2. И.п.- о.с., гантели перед грудью. рывки  согнутыми руками  в стороны – назад.
3. И.п – ш.с., гантели вверх. Круговые движения туловищем в право и в лево.
4. И.п. – то же . Наклоны вперёд.
5. И.п. – то же с поворотами вправо и влево.
6. И.п. – узкая стойка. Приседания, гантели вперёд.
7. И.п. – то же. Приседания и наклоны.

                                  14

8. И.п. – стоя у опоры. Махи  согнутыми  ногами, гантели на колене.
9. То же прямыми ногами.
10. И.п. – упор стоя у опоры. Переминания с ноги на ногу.
11. Прыжки на двух. Ходьба.
12. – 15 упражнения сидя. Наклоны, на пресс, спину.

16.И.п. – сед ноги врозь. Глубокие наклоны вперёд, гантели за головой.

17. И.п. – выпад правой  вперёд, гантели на колене. Пружинистые покачивания с переходом на другую ногу.

18. И.п. – полушпагат. Наклоны назад, гантели вверх.

19. И.п. – опускание в шпагат с помощью партнёра.

20.Вис на перекладине – растяжка позвоночника. 30сек. – 2 минуты (максимум).

21 – 25 упражнения на силовых тренажёрах.

                                         15

5. Комплекс ритмической гимнастики №4

Практические занятия № 66 - 70

1. Упражнения для восстановления и расслабления. «Волна»  справа - налево и
   обратно. Круговые движения правой рукой снизу – вверх -в сторону, то же другой
   рукой и двумя руками вместе.
2. Выпад правой ногой в сторону, потянуться за правой рукой, выполняющей
   круговые движения в локтевом суставе. То же в другую сторону.
3. Шаг правой ногой в сторону, круговое движение правым плечом назад. То
   же в другую сторону. Стоя на месте, круговые движения двумя плечами назад и
   вперед.

4.        Медленные наклоны головы вперед, отводя вперед как можно дальше
подбородок и втягивая его назад.

1. И.п.: ноги врозь, руки на коленях - круглая спина, прогибание в поясничном
   и грудном отделах позвоночника, мягко переходящее из одного положения в другое.
2. Руки через стороны вверх - вдох, плавно опуская вниз - выдох.

7 – 8 И.п. – упор стоя на коленях.

«Кошка», «Змея».

9 – 20  -упражнения лёжа на матах.: махи, выпады, наклоны, стойки.

21 – 26 – упражнения на гибкость сидя и стоя.

 12. Ритмическая гимнастика для соревнований

            Практические занятия № 71 - 80

1. 1-8-построение в круг
2. И.п.- присед, голову спрятать

1-4- подняться на носки, руки дугами вверх 5-8-И.п.

3.        И.п. стойка ноги врозь, руки к плечам

1,2 -руки вперед 3,4-руки вверх 5,6- в стороны 7,8-И.п.

4.        И.п.- ш.с., руки в стороны

1,2,3-поворот туловища вправо

4-И.п.

5,6,7-то же влево

8-И.п.

                         16

5.        И.п. то же

1.2,3-выпад вправо с поворотом левой пятки наружу

4-И.п.

то же в другую сторону

6.        И.п.- узкая ст. ноги врозь

1-2-наклон, руки ладонями на пол

3-поднять правую руку вверх

4-И.п.

то же с другой ноги

7.        И.п. - основная стойка

1-мах правой ногой вперед, левая рука вверх

2-выпад на левую ногу, смена положения рук

3,4 -подняться в равновесие на правой ноге, левая нога назад

5-8 - тоже с другой ноги

8.        Встречные перевороты боком в парах

Перестроение в 2 круга

9.        И.п. в парах

1-4 - опускание в мост со страховкой 5-8 - переворот назад в И.п.

1. Прыжки в шаге с перестроением в круг
2. И.п. - стоя на носках, руки вверх  - в стороны

1-4 медленно опуститься в присед

Уход.

                   13. Фитбол - гимнастика комплекс №3

                  Практические занятия № 81 - 85

1. И.п. - стоя в упоре на одном колене, боком к мячу, другая нога выпрямлена и
   опирается на мяч ступней, выполнять медленные пружинистые покачивания
2. То же упражнение выполнять, сгибая руки
3. И.п. - стоя на одном колене, спиной к мячу, другое колено - на мяче, руки на
   полу. Выполнить несколько пружинистых движений назад
4. И.п. - лежа спиной на мяче, руки в стороны, угол между голенью и бедром
   90о, точка контакта с мячом - на средней линии лопаток
5. И.п. - сидя боком к мячу на полу, дальняя от мяча нога согнута и упирается
   ступней о пол, ближняя к мячу рука лежит на поверхности мяча, разгибая опорную
   ногу, «накатиться» на мяч, удерживая равновесие

                                     17

6. И.п. - то же, при «накате» на мяч дальнюю руку поднять вверх
7. И.п. - то же, выполнять одновременно одноименной рукой и ногой.

8 -16 упражнения на растяжку.

17 – 20 упражнения с мячом.

21 – 28 упражнения на брюшной пресс и мышцы брюшного пресса.

29 – 30 упражнения на растяжку.

Использовать «Методические рекомендации – ФИТБОЛ»

                         14. Соревнования

                  Практические занятия № 86 – 89

Участие в соревнованиях по фитнес – аэробике среди учебных групп, на первенство колледжа, района, города,, региональных спортивных мероприятиях.

Материально-техническое обеспечение

1. Гимнастические коврики, маты.
2. Гантели.
3. Фитбол- мячи диаметром :65см., 70 см.
4. Аудиозаписи.
5.  Видеокурс по фитнес – аэробике.
6.  Видеокурс на DVD танцевальная аэробика.
7. Тренажёры.
8. Скакалки.
9. Обручи.

Используемая литература

Основная

1. Евсеев Ю.И. «Физическая культура» учебник . Ростов на Дону

 «Феникс» 2010.

2.        Добовчук С.В. Ритмическая гимнастика, МГИУ, 2008.

3.        Решетников Н.В. Физическая культура. Учебное пособие

для СПО. М.: Академия, 2008.

4.        Деревлева, Е.Б. Гимнастическая аэробика, М.: Чистые пруды, 2008.

5.Лисицкая Т.С. «Ритмическая гимнастика» М.2009.

Дополнительная

1. Люси Бурбо. Фитбол. 10 минут в день. М.: Феникс, 2005.
2. Кесаревская Л.Н. Комплексы оздоровительных упражнений

для школьников.М.: Чистые пруды, 2006.

3. Муратова Л.В. Суставная гимнастика. М: Чистые пруды, 2006.

                                             19

«УТВЕРЖДАЮ»                                                                                                                                      Форма  обучения: вечерняя.

Зав. отделением по УВР                                                                                                                           Нормативный срок обучения: 1 год (180ч.)

_________Г.А.Портнягина

«___»____________20_11_г.

РАБОЧИЙ УЧЕБНЫЙ ПЛАН

Государственного бюджетного образовательного учреждения среднего профессионального образования

города Москвы «Московский государственный колледж моделирования обуви и маркетинга»

ФИТНЕС-АЭРОБИКА

(наименование программы)

1. График проведения занятий

Обозначения: Т – теоретическое занятие           П – практическое занятие

2. Сводные данные по бюджету времени

3. План учебного процесса

4. Итоговая аттестация

Подведение итогов реализации дополнительной образовательной программы планируется в виде участия  в спортивных  и культурно-массовых мероприятиях колледжа.

5. Перечень лабораторий, кабинетов и пр.

6. Пояснения к учебному плану

Рабочий учебный план программы дополнительного образования «Фитнес - аэробика» предназначен для содействия гармоничному физическому и психическому развитию, разносторонней физической подготовке, укреплению здоровья, организации досуга студентов ГБОУ СПО города Москвы «Московский государственный колледж моделирования обуви и маркетинга».

Группа формируются численностью 10-15 человек.

Реализация программы осуществляется в течение учебного года (с сентября  по июнь).

Обучение студентов  состоит из обязательных лекций и практических занятий.

Из 180 часов занятий на теоретическое обучение отведено 2 часа, на практические занятия - 178 часов.

Итоговый контроль уровня освоения дополнительной образовательной программы осуществляется в форме соревнований в колледже  среди учебных групп 1,2,3 курсов.

Зав. отделением по УВР                                                                                                     Г.А.Портнягина

Председатель ПЦК общих гуманитарных и социальных дисциплин                          Т.Г. Володина

ТЕМАТИЧЕСКИЙ ПЛАН

Список студентов дневного отделения, занимающихся в спортивной секции

«Фитнес-аэробика» на 2011/2012 учебный год

РАСПИСАНИЕ ЗАНЯТИЙ СПОРТИВНОЙ СЕКЦИИ  

«ФИТНЕС - АЭРОБИКИ»

Понедельник        19ч – 21 ч  

Среда                      19ч – 21 ч.