двигательные качества
методическая разработка по физкультуре по теме

Способность совершать движения в минимальный отрезок времени, с возможно большей скоростью

               Комплекс упражнений на развитие быстроты:

1. Бег на месте в максимальном темпе.  (20 сек.)

     (движения как можно чаще, останавливаться нельзя)

2. Бег с высокого старта, челночный бег с ускорением 30м.  (20сек.)

    (необходимо коснуться пола, бежим с ускорением)

3. Прыжки со скакалкой  в быстром темпе.  (20 сек.)

(прыжки выше, сила прыжка выше, частота прыжка больше)

4. Прыжки через скамейку влево, вправо в максимальном темпе.   (20 сек.)

(прыжки выше и сильнее)

5. Прыжки на месте с подтягиванием коленей к груди .  (20 сек.)

(колени выше к груди, выполняем чаще)

6. Прыжки на двух ногах с продвижением вперед.  (20 сек.)

(прыжки выше , дальше и чаще)

7. Броски мячей в цель, в стену  25 раз.   (20 сек.)

(темп быстрый, удар сильнее)

Для развития быстроты используют различные упражнения в быстром темпе, бег на короткие дистанции с максимальной скоростью, бег с ускорением, подвижные игры, требующие быстрой двигательной реакции и двигательных действий, повторное пробегание дистанций 10 – 15 м, челночный бег, различные виды эстафет, прыжки в длину с разбега, прыжки с длиной и короткой скакалкой.

        Тесты для определения быстроты:

8. Бег на 20м  с ходу  (с);
9. Бег на 30м  с ходу  (с);
10. Частота движений в беге на месте 15 – 20 шагов  (с).

Способность преодолевать внешнее сопротивление посредством мышечных усилий и напряжений.

Комплекс упражнений на развитие силы:

1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа   (20 раз) -

(в спине прогнуться).

2. Лежа на мате, поднимание рук и ног одновременно  (20 раз) -

(ноги и  руки прямые).

3. Прыжки через скамейку (50 раз)  -   (прыжки выше).
4. Приседания   (50 раз)  -   (в спине прогнуться).
5. Прыжки из глубокого приседа  (15 раз)  -    (прыжки  выше).
6. Вис углом на гимнастической стенке  (30 раз)   -  (ноги прямые).
7. Передвижение на руках по параллельным брусьям.   (30 раз) -

(руки прямые).

1. Наклоны вперед  с гирей (за головой)    (10 раз) -  (наклоны глубже).

              Тесты для определения собственной силы:

2. Ручная динамометрия (кг);
3. Становая динамометрия (кг);
4. Подтягивание на перекладине  (количество раз);
5. Бросок набивного мяча из-за головы, сидя ноги врозь (м);
6. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях  (количество раз);
7. Вис на согнутых руках (сек, мин).

        Тесты на определение скоростно-силовых способностей:

1. Прыжок вверх с места (см);
2. Прыжок в длину с места (см);
3. Приседание за 20 с (количество раз);
4. Сгибание и разгибание рук из упора на полу в течение 10 с  (количество раз);
5. Подъем туловища из положения лежа в течение 10 с (количество раз).

            Способность выполнять движения с большой амплитудой, это свойство организма человека, характеризующееся подвижностью звеньев опорно-двигательного аппарата.

Комплекс упражнений на развитие гибкости:

1. Наклон назад, стоя на коленях  (6-8 раз) – (наклон глубже);
2. В выпаде правой (левой) ногой вперед пружинистые приседания(6-8 раз)

(выпады глубже, махи выше, ноги прямые);

1. Стоя у гимнастической стенки, поочередно махи ногами вперед – назад, в сторону (6-8 раз) – (в спине прогнуться, зафиксировать в спине);
2. «полушпагат» на полу (5-6 раз) –

      (прогнуться , стараясь достать ногами пол);

3. Стоя на лопатках, коснуться пола за головой (6-8 раз) – (ноги прямые);
4. «мост» у гимнастической стенки (4-5 раз) –

       (прогнуться глубже, ноги шире);

1. Наклоны вперед, ноги врозь  (6-8 раз) – (наклоны глубже);
2. Наклоны назад , стоя на носках, руками коснуться пяток (6-8 раз) – (выше, в спине прогнуться).

         Тесты для определения гибкости:

1. Наклон вперед из положения основной стойки с поднятыми руками, результат определяется по касанию: кончиками пальцев – «удовлетворительно», кулаками – «хорошо», ладонями – «отлично» (при условии прямых ног в коленном суставе);
2. Наклон вперед, не сгибая ноги в коленном суставе, стоя на возвышении (результат определяется по  линейке, укрепленной на уровне опоры: вверх от «0» - минус, вниз от «0» - плюс);
3. Наклон вперед из положения сидя ноги врозь, пятки на одной линии, результат определяется по линейке, укрепленной на линии(вверх от «0» - минус, вниз от «0» - плюс);
4. Для измерения гибкости позвоночника: стоя ноги врозь спиной к гимнастической стенке, опускание назад-вниз, с перехватом рук о стенку (результат определяется расстоянием от последней опоры рук до пола линейкой или сантиментром);
5. Для определения гибкости в плечевых суставах: стоя ноги врозь, руки вверх с гимнастической палкой, выполнить «выкрут» рук назад-вниз за спину, не сгибая руки в локтевых суставах, результат определяется линейкой или сантиметром, измеряется расстояние  между кистями);
6. Выполнение «шпагата» на правую и левую ноги с удержанием этого положения в течение 10 с (результат определяется по положению ног, отлично – с максимальным укладыванием ног на опору и полное удержание в течение 10 с, или измерение линейкой расстояния от ног до опоры).

          Способность овладевать новыми движениями и перестраивать двигательную деятельность  в соответствии с требованиями меняющейся обстановки. Наиболее ярко ловкость проявляется  при выполнении гимнастических упражнений, в играх, прыжках в длину и в высоту. Для развития ловкости могут быть использованы любые физические упражнения, выполняемые в различных сочетаниях, представляющие элементы координационной трудности.

Комплекс упражнений на развитие ловкости:

Все учащиеся делятся на две команды:

1. Перед началом учащиеся выстраиваются в колонны за линией старта. По сигналу первый добегает до отметки и становится  на «мост». После этого выбегает второй и, пролезая под первым, строит второй «мост» за первым и т.д. Пока последний не выполнит «мост».
2. Стоя в колонне, каждый игрок держится за пояс впереди стоящего. По сигналу – команды передвигаются колонной подскоками до отметки, там меняются местами.
3. Ходьба на руках до заранее поставленной отметки, там меняются местами.
4. Игроки каждой команды рассчитываются по порядку и запоминают свои номера, образуют 2 круга. Водящий в центре держит вертикальную палку, выкрикнув чей-то номер, отпускает палку и бежит из круга, игрок, чей номер был назван, должен схватить ее до падения.
5. Перед командами в 10 – 12 см стоят кегли, игроки в парах стоят плотно друг к другу. У  первой пары в руках скакалка. По сигналу – партнер устремляется вперед, перепрыгивая через скакалку. Добежав, до поворотного пункта, они возвращаются обратно.
6. Выполняет 2 переворота в сторону, затем два прыжка в длину, добегает до мата и выполняет кувырок вперед  в группировке. Возвращается бегом и передает эстафетную палочку.
7. Передвигаясь до середины зала на правой ноге, оттуда спиной вперед, до матов, выполняет длинный кувырок вперед до средней  линии, от средней линии на левой ноге. Передает эстафету следующему.

  Тесты для определения ловкости:

1. Челночный бег 3х10 м  (с);
2. После кувырка вперед прыжки через скакалку (количество раз за 30 с);
3. Жонглирование двумя мячами (количество раз за 15 с); тремя мячами (время удержания мяча в полете).

Способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности, способность организма противостоять утомлению при какой либо деятельности. Различают выносливость общую и специальную. Средствами для развития выносливости могут служить различные физические упражнения, требующие умеренного напряжения, но выполняемые продолжительное время: разнообразная ходьба, ее чередование с бегом в различном темпе; игры, в которых предусмотрена повышенная двигательная активность.

Комплекс упражнений на развитие выносливости:

1. Бег 3000 м;
2. Бег 100 м ;
3. Подтягивание на перекладине;
4. Прыжки на скакалке;
5. Поднятие туловища из упора лежа;
6. Жим штанги лежа;
7. Лежа на животе поднятие туловища;
8. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа;
9. Выпрыгивание из полного приседа
10. Удерживание «угла»;
11. Приседание на одну ногу;
12. Ходьба на руках с партнером;
13. Прыжки в полном приседе.

           Общая выносливость – это способность к непрерывной двигательной деятельности с умеренным напряжением в течение длительного времени (например, длительная ходьба, бег, передвижение на лыжах).

Тесты для определения общей выносливости:

1. Бег в течение 6 мин (тест Купера) (измеряется пробегаемое расстояние);
2. Бег 1000 м (мин/с);
3. Кросс по пересеченной местности 1500, 2000, 3000 м (мин/с).

       Специальная выносливость – выносливость в определенной деятельности.

        Тесты для определения специальной выносливости:

1. Многократное выполнение работы: бег 3х1000 (мин/с);
2. Многократное выполнение работы: прыжки, метание, броски, ловля);
3. Количество повторений серии упражнений, смена времени отдыха.

Скоростная выносливость – сочетание быстроты и выносливости (бег

на короткую дистанцию), силовая выносливость – сочетание силы и выносливости (многократное выполнение приседаний, подтягиваний на руках).

               Тесты для выполнения скоростной выносливости:

1. Бег 300 м  (мин/с);
2. Бег 500 м (мин/с);
3. Бег за 30 с (определяется пробегание расстояния).

           Силовая выносливость -  способность длительно выполнять сложно-координационные движения с максимальным напряжением мышц.

Тесты для выполнения силовой  выносливости:

             Приседание в течение 30 с (количество раз);

1. Подъем туловища из положения лежа в течение 30 с ((количество раз);
2. Статическое усилие: удержание груза 1 кг стоя, руки в стороны (учитывается время удержания в горизонтали);   удержание «угла» на гимнастической  стенке, параллельных брусьях  (учитывается время удержания в положении угол  90  градусов);
3. Выполнение выхода силы или «подъем переворотом» в течение 15 с (учитывается количество выходов).

   Скоростно-силовая выносливость -  способность длительно

выполнять сложно-координационные движения  с критической скоростью и максимальным напряжением мышц.

           Тесты для выполнения скоростно-силовой  выносливости:

1. Прыжки через скакалку в течение 30 с (количество раз);
2. Прыжки через скакалку в течение 1 мин (количество раз).

               Физические качества человека всегда тесно связаны  с двигательными  умениями и навыками, а также с волевыми качествами: проявление быстроты, силы, ловкости и выносливости требует соответствующих  проявлений настойчивости, выдержки, смелости.