Развитие физических качеств баскетболиста
методическая разработка по физкультуре по теме
Содержание
1.Введение
2.«Подружись со скакалкой»
3.Танцевальные упражнения
4.«Фундамент – за две недели»
Скачать:
Вложение | Размер |
---|---|
Развитие физических качеств баскетболиста .doc | 162 КБ |
Предварительный просмотр:
Методические рекомендации
«Развитие
физических качеств баскетболиста»
Чигилейчик Л.Ю.
Содержание
- Введение
- «Подружись со скакалкой»
- Танцевальные упражнения
- «Фундамент – за две недели»
ВВЕДЕНИЕ
Скорость и еще раз скорость – такова наиболее яркая тенденция развития баскетбола.
Интенсификация первой деятельности обусловлена многими факторами: возрастанием скорости атак, увеличением удельного веса быстрого прорыва и присинга, улучшением технических возможностей игроков при максимальной быстроте действий, психологической настроенностью на ведение игры в высоком темпе и т.п.
Все это базируется на специальной физической подготовленности игроков, характеризующихся высоким уровнем развития определенных физических качеств. Таким образом, совершенствование отдельных сторон быстроты баскетболиста с применением общепринятых средств является первостепенной задачей. Известно, что быстрота в различных видах деятельности имеет свою специфику. В баскетболе она обусловлена тем, что проявление ее происходит в непрерывно изменяющихся ситуациях при непосредственном соревновании с соперником в скорости и при его сопротивлении, с систематическим чередованием различных сторон быстроты и их сочетания, при наличии сбивающих факторов – помех.
Воспитание психологической настроенности, нацеленности на рывок за мячом, за соперником и от него, на рывок к противоположному щиту способствует не только проявлению максимальных скоростей, но и овладению «психологией» активных форм нападения и защиты вообще и быстрого прорыва в частности. Иначе говоря, воспитание психологической настроенности способствует состоянию непрерывной готовности к рывку, стремлению опередить защитников, перехватить мяч и ,как следствие, осуществить стремительное перемещение в зону соперника, в любой момент овладения мячом, из любых положений. Выполнение же при этом приемов с мячом и одновременное реагирование на изменяющуюся обстановку с решением тактических задач отличают овладение основами тактики быстрого прорыва.
«Подружись со скакалкой»
Причины слабой игры любой команды в защите следует искать прежде всего в несовершенстве индивидуального мастерства баскетболистов, низком уровне их техники. Большинство игроков, действуя в стороне, даже минимальное время, не могут провести в правильной стойке. Понятно, нелегко на полусогнутых, постоянно пружинящих ногах не просто стоять, но и перемещаться. Тут нужна незаурядная физическая подготовка. И не общая, а специальная, целенаправленная. Поэтому перед тем как взять в руки мяч, необходимо развивать основные физические качества: быстроту, силу, выносливость
Прежде всего «подружись со скакалкой». Учитесь разными способами прыгать через скакалку:
- перешагивая через нее;
- отталкиваясь одной или обеими ногами;
- скрестив ноги;
- скрестив скакалку;
- с двойным оборотом скакалки.
Прыгучесть можно развивать и другими способами. Используйте каждую возможность попрыгать!
- перепрыгивайте через любые препятствия.
- попытайтесь дотянуться до находящихся высоко предмета: баскетбольные щиты.
- перепрыгивайте через гимнастическую скамейку боком, отталкиваясь обеими ногами, на одной. Сосчитайте сколько прыжков делаете за 10, 20, 30 сек.
- впрыгивайте на любое возвышение (скамья, лестница) и как можно быстрей спрыгивайте с нее.
- прыгните как можно выше, повернитесь и правильно приземлитесь, не теряя равновесия.
- в упоре присев, выпрыгивайте вверх, продвигаясь вперед.
- выберите постоянное расстояние (например, 30м.) и двигайтесь прыжками, отталкиваясь обеими или одной ногой. Сосчитайте прыжки. Чем меньше прыжков понадобится, чтобы преодалеть это расстояние, тем лучше.
Прыгая, можно взять в руки набивной мяч.
Используя длинную скакалку и партнеров с выполнением элементов баскетбола:
- перебегание через качающуюся скакалку с передачами мяча одному партнеру и возвращением в исходное положение с ведением мяча; с поочередными передачами двум партнерам в противоположных направлениях, с поочередной ловлей от партнеров двух мячей и выполнением обратных передач. Дистанция бега должна быть небольшой, чтобы пропускать только одно покачивание скакалки.
- неоднократные прыжки через вращающуюся скакалку с выполнением:
- переводов мяча с одной руки на другую за спиной;
- переводов мяча под ногой во время прыжка;
- ударов мяча в пол слева и справа от себя с ловлей и без ловли мяча;
- передач над собой во время прыжков;
- ведение мяча на месте.
- неоднократные прыжки через вращающуюся скакалку с передачей мяча партнеру:
- при приземлении;
- в безопасном положении;
- с поворотами во время прыжка после передачи мяча и с мячом в руках.
Темп качания или вращения в упражнении со скакалкой регулируется согласно подготовке спортсменов. Игроки должны выполнять заданные действия на каждое вращение скакалки или в некоторых упражнениях через одно вращение.
- прыжки через скакалку и выполнение бросков корзину поочередно с правой и с левой сторон от щита. Игрок 5 в прыжке через скакалку получает мяч от игрока 9, выполняет бросок и т.д. мячи после бросков ловит партнер под щитом и передает их игрокам 8 и 9. упражнения можно выполнять с выходом игрока из зоны вращения скакалки и с непрерывными прыжками через нее. Игрок 5 может сам ловить и передавать мяч после этого перемещаться на другую сторону.
Недостатки обучения защитным действиям обнаруживаются уже на начальном этапе подготовке баскетболистов. Проблема, требующая первоочередного решения, - это определение баланса при изучении приемов нападения и защиту. Причем основные приемы атаки и обороны должны быть собраны в общую систему адекватных отношений. К примеру, изучение определенного приема техники нападения предполагает последующее обучение конкретному приему техники защиты.
Танцевальные упражнения.
В сравнении с процессом обучения приема нападения, изучение техники защиты сопровождается малым числом полезных и интересных упражнений, вынужденное повторение которых создает на тренировках атмосферу однообразия и скуки. Однако, используя танцевальные движения нетрудно воплотить все приемы защитных перемещений и даже приемы, имитирующие накрывания, выбивания и перехват мяча.
Танцы – упражнение под музыкальное сопровождение популярных исполнителей создают у спортсменов положительное психологическое отношение к тренировкам, а различные ритмовые рисунки танца вызывают живой и устойчивый интерес к длительному обучению «скучным приемам игры в защите.
И.п. для танца – упражнения, в котором имитируется перемещение игрока в защите и его действия к накрыванию мяча при броске, соответствуют основной защитной стойке. На счет 1-2 с левой ноги выполняется два последовательных приставочных шага вперед с конечным движением левой рукой, имитирующей накрывание броска. На счет 3-4 занимающиеся с правой ноги приставными шагами возвращаются в исходную – защитную стойку. На счет 5-6 выполняются приставные шаги левой ногой в левую сторону с конечным движением левой рукой, имитирующей прикрытие низкой передачи. На счет 7-8 то же самое в правую сторону (с правой ноги приставные шаги и правой рукой прикрытие низкой передачи), на счет 9-10 – возвращение в исходную – защитную стойку. Упражнение-танец повторяется с правой ноги и т.д.
В стиле танца «Летка-енка» хорошо моделируются защитные перемещения приставными шагами по разным направлениям: вперед-назад, вправо-влево, вперед-влево, назад-вправо, назад-влево.
В парных упражнениях – танцах под музыкальное сопровождение в стиле «самбо» можно решать сопряженные игровые задачи: одновременная имитация нападающих и защитных перемещений, а защитник, находясь лицом к лицу с соперником, отвечает теми же перемещениями.
Как известно, при выполнении защитных приемов на ноги баскетболиста приходится большая нагрузка. Некоторые современные танцы способствуют укреплению коленных и голеностопных суставов.
«Фундамент – за две недели»
Главные составляющие основ индивидуальной подготовки баскетболиста к защитным действиям хорошо известны. Это функциональная, скоростно-силовая и прыжковая подготовка, подготовка в плане скоростной выносливости и, наконец, специальные защитные упражнения. По этим разделам предлагаю игрокам следующий материал.
Функциональная подготовка:
1. кросс – 5-6км;
2. плавание – до 1000м;
3. преодолевание естественных препятствий на расстоянии до 800м;
4. гладкий бег на 400-800м (эстафеты);
5. спортивные игры (футбол, лапта).
Эффективность работы проверяется тестированием:
а) тест Купера – 3100-3400м;
б) функциональная проба (см. приложение 1).
Физическая подготовка:
1. Скоростно-силовая подготовка
- рывки от 6 до 40м;
- рывки в гору, по лестнице от 6 до 40м;
- рывки с препятствиями от 6 до 40м;
- рывки с препятствиями от 6 до 40м, но с отягощениями (четверть веса собственного тела);
- эстафеты (2-3 команды);
- индивидуальная работа со штангой;
- работа на «станциях» (на опилках);
- игра скоростей – до 30сек;
- упражнения для мышц брюшного пресса – до 100 наклонов.
Эффективность работы проверяется тестированием:
а) рывок на 20м – 2,8-3,1 сек;
б) рывок в гору, по лестнице (учитывая время до начала тренировочного цикла и по окончании).
2. Прыжковая подготовка (до 700 прыжков ежедневно):
- прыжки в глубину (на тумбе);
- прыжки на скакалке – до 24мин (с изменением ритма);
- прыжки на описках, вверх по лестнице;
- прыжки с отягощением, сопротивлением;
- прыжки с доставанием предмета;
- комбинированное упражнение «прыжок – рывок – расслабление»;
- прыжки с грифом штанги;
- прыжки на воде, на камнях (кочках);
- прыжковые эстафеты (2-3 команды).
Эффективность работы проверяется тестированием по Абалакову – для каждого игрока показатели индивидуальны.
3. Скоростная выносливость:
- бег 40сек. с отягощением (15-20кг);
- бег в гору, по лестнице до 60м;
- бег на опилках до 100м;
- скоростные приседания со штангой (четверть веса собственного тела);
- комбинированные упражнения в тройках: ведение – бросок – передача;
- передачи, ведение 100-200м;
- комбинированное упражнение со скакалкой – 1мин, передвижение в защитной стойке – 30сек, рывок – от 6 до 40м.
Эффективность работы проверяется тестированием: бег дважды по 40сек – 415-420м.
Защитные упражнения:
1. Передвижение в защитной стойке без мяча на опилках, со штангой (четверть веса собственного тела) с сопротивлением.
2. Упражнение «преодолей двух защитников».
3. Упражнение «засаль противника».
4. Численное преимущество нападающих (два против одного, три против двух) – выполняется с мячом.
5. Прессинг два против двух, три против трех, пять против пять (без ведения мяча). Упражнения выполняются на площадке для ручного мяча или поперек футбольного поля.
Весь комплекс предполагается баскетболистам в течение первых двух недель подготовительного периода, когда и заключается фундамент на будущий сезон. Конечно, этот этап – лишь начало. За ним следует этап специальной подготовки, в ходе которого идет работа над техникой и тактикой защиты.
Приложение № 1.
К функциональным пробам с физическими нагрузками относятся, главным образом:
- проба с 20 приседаниями (при массовых обследованиях);
- комбинированная функциональная проба Летунова;
- пробы степ-тест и PWC170
реакция на функциональную пробу оценивается по степени изменения при этом частоты сердечных сокращений (ЧСС) и артериального давления, их соотношению и быстроте восстановления.
Методика проведения пробы Летунова.
При проведении пробы испытуемый выполняет последовательно три нагрузки. В 1-ой он делает 20 приседаний за 30сек. 2-ая нагрузка (она выполняется через 3мин после 1-ой) состоит в 15-ти секундном беге на месте в максимальном темпе. И, наконец, через 4мин испытуемый выполняет 3-ю нагрузку – 3-х минутный бег на месте в темпе 180 шагов в 1мин. После окончания каждой нагрузки на протяжении всего периода отдыха регистрируется восстановление ЧСС и АД. Пульс считается по 10-ти секундным интервалам.
1-ая нагрузка является своего рода разминкой для выполнения более напряженной мышечной работы.
2-ая нагрузка имитирует скоростной бег.
3-я нагрузка имитирует длительную работу, выполнение которой связано с тренировкой выносливости.
Выходная информация оценивается по характеру изменения ЧСС и АД в восстановительный период. Результаты пробы Летунова оценивается путем изучения темпов реакции.
Методика поведения Гарвардского степ-теста.
Физическая нагрузка задается в виде восхождений на ступеньку. Высота ступеньки и время выполнения мышечной работы зависит от пола, возраста и физического развития испытуемого (таблица № 1)
Таблица № 1
Группы испытуемых | Высота ступеней (см) | Время восхождения |
Юноши и подростки (12-18лет) с поверхностью тела больше 1,85см2. | 50 | 4 |
Юноши и подростки (12-18лет) с поверхностью тела меньше 1,85см2. | 45 | 4 |
Девушки 12-18лет | 40 | 4 |
Мальчики и девочки 8-11 лет | 35 | 3 |
Мальчики и девочки до 8 лет | 35 | 2 |
Во время тестирования испытуемого предлагается совершать подъемы на ступеньку в заданном темпе – с частотой 30 раз в 1мин. Темп движений задается метрономом, частоту которого устанавливают на 120 уд/мин. Подъем и спуск состоят из четырех движений, каждому из которых будет соответствовать один удар метронома: 1 – испытуемый ставит ногу на ступеньку, 2 – ставит на ступеньку другую ногу, 3 – ставит назад на пол ногу, с которой начал восхождение, 4 – ставит на пол ногу, другую ногу.
В положении стоя на ступеньке ноги должны быть прямыми, туловище должно находиться в строго вертикальном положении. При подъеме и спуске руки выполняют обычные для ходьбы движения.
После окончания физической нагрузки испытуемый отдыхает сидя. Начиная со 2-ой мин., у него 3 раза по 30-ти секундным отрезкам времени подсчитывается ЧСС: с 60-й по 90-й с восстановительного периода, со 120-й до 150-й и со 180-й до 210-й. Значение этих трех подсчетов суммируется и умножается на 2. расчеты тестирования выражаются в условных единицах в виде индекса Гарвардского степ-теста (ИГСТ). Эту величину рассчитывают из следующего управления:
___t x 100___
ИГСТ= (f1+f2+f3)x2
где t – фактическое время выполнения физической нагрузки в сек; f1, f2, f3 – сумма пульса за первые 30 сек каждой минуты восстановительного периода.
Шкала оценки:
Меньше 55- плохая;
55-64 – ниже средней
65-79 – средняя
80-89 – хорошая
90 и больше – отличная
Методика проведения теста Купера
Идея ее заключается в определении той максимально возможной дистанции, которую испытуемый может пробежать (или пройти) в течении 12мин. Чем больше пройденное за 12мин. расстояние или количество выполненной мышечной работы, тем выше физическая подготовка.
Литература
- Спортивная медицина, ЛФК для техникумов.
- Карпман В.Л., Белоцерковский З.Б., Гурков И.А. Тестирование в спортивной медицине. Москва «ФиС» 1988г.
- Клусов Н.П., Цуркан А.А. Стадион во дворе. М.; «Просвещение», 1984г.
- Василькова Г.А. Азбука мяча. Киев «Здоровье» 1986г.
- Спортивные игры. М.; «ФиС» 1966г. учебник для институтов ФК.
- Кожевникова З. Тренировка ловкости и быстроты баскетболиста. М.; «ФиС», 1971г.
- Каменцер М.Г. Спортшкола в школе. М.; «ФиС», 1985г.
- Журналы: Спортивные игры № 6 (1981), 8 (1979), 7 (1981), 8 (1981), 5 (1981), 8 (1980), 2 (1979).
- Аулик И.В. Как определить тренированность спортсмена. М.; «ФиС», 1977г.
- Бриль М.С. Отбор в спортивных играх. М.; «ФиС», 1980г.
- Гомельский А.Я. Тактика баскетбола. М.; «ФиС», 1966г.
- Грасис А. Специальные упражнения баскетболиста. М.; «ФиС», 1967г.
- Зациорский В.М. Физические качества спортсмена. М.; «ФиС», 1970г.