Комплекс упражнений для коррекции осанки
материал по физкультуре по теме

И.п. – о.с. Потянуться правой рукой вверх, левая внизу, свести лопатки. Выполнять 10 раз, затем увеличить количество повторений до 20раз.

И.п. – о.с. Наклон влево. Правую руку поднять вверх, потянуться в лево, другая рука внизу. Выполнить 10 раз, затем увеличить количество повторений до 20раз.

И.п – лежа на животе. Правая рука вверх, ладонь на полу, левая отведена в сторону. Приподнять голову, плечи, руки, кисти сжать в кулаках. Удерживать положение 10-15 сек. Вернуться ви.п. Повторит 6 раз затем увеличить количество повторений до 8раз.

И.п. – лежа на спине. Лоб- на тыльной стороне кисти правой руки, согнутой в локте, другая рука отведена в сторону. Приподнять голову, плечи, руки. Удерживать положение в течении 10-15сек. Вернутся в и.п. Повторить 6-8 раз.

И.п.- лежа на правом боку, ноги согнуты в коленях, правую руку выставить вперед, ладонь на полу, левой рукой опереться на пол перед собой. Приподнять верхнюю часть туловища и правую руку. Вернуться в и.п. Повторить 10-20 раз.

И.п.- лежа на спине, согнув ноги. Согнутая левая рука лежит на полу, предплечье параллельно туловищу, правая поднята вверх. Приподнять таз над полом, вернуться ви.п. Повторить 10-20 раз.

Ходьба по гимнастической скамейке: правой ногой по полу, левой – по скамейке. Выполнит 4-8 раз.

И.п. – упор стоя на коленях, правую ногу отвести назад, левую руку вытянуть вперед. Сменить положение рук и ног. Выполнить 10-20 раз.

И.п. – лежа на спине, руки на пояс. Сгибая и разгибая левую ногу, выполнять круговые вращения («велосипед») 5-19 раз по 10-15 сек.

И.п. – лежа на правом боку, правая рука вытянутая вверх, левая в пол перед грудью. Отвести левую ногу в сторону, удерживать положение 10 сек. Вернуться ви.п. Повторить 6-8 раз.

И.п. – то же. Приподнять левую прямую ногу, присоединить к ней правую, удерживать положение в течении 10 сек., вернуться а и.п. Повторить 5-8 раз.

И.п.- лежа на животе, с опорой лбом на тыльную сторону ладони правой руки, согнутая левая рука и правая нога слегка отведены в сторону. Приподняться над полом, голова, грудь, руки параллельны полу. Удерживать положение в течении 10-20 сек. Вернуться в и.п. Повторить 5 раз.

И.п. – то же, но ноги вместе. Правую ногу отвести в сторону, скользя по полу, затем вернуться ви.п. Приподнять левую ногу, вернуться ви.п. Повторить 10-20 раз.

И.п – то же, правая нога слегка отведена в сторону. Приподнять голову, вытянуть правую руку вверх, вернуться ви.п. Разогнуть левую руку, вытянуть вдоль тела ладонь вниз, затем вернуть в прежнее положение. Повторить 10 раз, затем увеличить количество повторений да 20 раз.

И.п. -  лежа на левом боку, левая рука вытянута вверх, правая упирается в пол перед грудью. Правую ногу отвести в сторону, удерживать положение в течении 10 сек. Повторить 6-8 раз.

И.п. – о.с. Правую руку поднять вверх, левую отвести в сторону, потянуться. Вернуться в и.п. Повторить 10-20 раз.

И.п. – стоя на правой ноге, рукой держась за опору. Согнуть левую ногу в коленке, захватив рукой стопу, прижать пятку к ягодице, вернуться ви.п. тоже с другой ноги. Повторить 10-20 раз каждой ноги.

И.п. – лежа на животе, руки согнуты с опорой кистями об пол у груди. Разогнуть руки, голову поднять, ноги согнуть в коленях. Вернуться в и.п. Повторить 10-20 раз.

И.п. – то же. Поднять руки, голову и прямые ногу. Повторить 10-20 раз.

И.п. - лежа на животе, руки согнуты перед собой, голова опирается на тыльную сторону кистей. Подъем прямых ног вверх. Повторить 10-20 раз.

И.п. – стоя на коленях, опираясь руками сзади. Прогнуться, потом опуститься на пятки.  Повторить 10-20 раз.

«Птичка». И.п. – лежа на животе, руки на пояс. Свести локти назад. Повторить 10-20 раз.

И.п. – лежа на животе, ноги зафиксированы под рейкой гимнастической стенки, руки за голову. Приподнять верхнюю часть туловища, удерживать положение в течении 10 сек. Вернуться в и.п. Повторить 6 раз, затем увеличить количество повторений до 8 раз.

«Лодочка».И.п. – лежа на животе, руки вверх. Приподнять прямые руки и ноги, вернуться ви.п. Повторить 10-20 раз.

«Плавание». И.п. – то же. Приподняв верхнюю часть туловища, выполнить 5-8 движений руками, имитирование плавание брассом.

«Горка». И.п. – лежа на спине. Опираясь на локти и согнутые в коленях ноги, приподнять грудной отдел и удерживать положение в течении 10 сек.Повторить 6-8 раз.

«Велосипед». И.п. – лежа на спине, руки за голову. Поочередно сгибая ноги, выполнять ими круговые движения. Выполнять 6-8 раз по 5 сек.

«Солдатик». И.п. – стоя на коленях, руки на пояс. Наклоны туловища назад, сохраняя прямую линию от коленей до головы. Повторить 10-20 раз.

И.п – сед, руки на голову. Наклон вперед до касании локтями правого ( в следующем повторении – левого) колена. Повторить 10-15 раз.

И.п. – лежа на спине, ноги согнуты, руки вверх, ладонь на ладонь, голова лежит на плечах. Подъем и опускание прямых рук. Повторить 10-20 раз.

И.п. – лежа на животе, руки согнуты перед собой, голова на тыльной стороне кистей. Подъем и опускание прямых ног. Повторить 10-20 раз.

И.п. – лежа на спине, полусогнутые ноги лежат на скамейке (стульчике). Приподнять голову, плечи и потянуться руками к коленям. Удерживать положение в течении 10 сек. Повторить 5 раз.

«Пружинка».И.п. – руки в стороны. Отвести прямые руки назад на уровне плеч, соединив лопатки. Выполнить 4 подхода по 20 раз.

«Лодочка». И.п. – лежа на животе, руки вытянуты вперед. Поднять вверх руки и прямые ноги. Повторить10-20 раз.

«Рыбка». И.п. – лежа на животе, руки назад, пальцы в замок. Приподнять верхнюю часть туловища, удерживать положение в течении 10 сек. Повторить 6-8 раз.

«Лягушка».И.п. – лежа на животе, опора на согнутые у груди руки. Разогнуть руки, приподнять верхнюю часть туловища и согнуть ноги в коленях. Повторить 10-20раз.

И.п. -  лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки согнуты перед собой, голова на тыльной стороне кистей. Опираясь на локти и голову, приподнять грудной отдел туловища и опуститься ви.п. Повторить 10-20раз.

И.п. – лежа на животе, голова на тыльной стороне кистей согнутых рук. Поднять правое плечо и локоть, опустить, затем левое. Повторить по 10-20 раз.

И.п. – то же. Поднять голову и удерживать её в этом положении 10-20сек. Повторить 5 раз.

И.п.лежа на спине, согнув ноги, руки вверх, ладонь на ладонь, голова лежит на плечах. Подъем и опускание прямых рук и плеч. Повторить 10-20 раз.

И.п. – сед, руки на голову. Наклон вперед, коснуться локтями правого колена, выпрямиться, потом, наклониться к левому колену. Выполнить 10-15 раз.

И.п. – сед, согнув ноги скрестно, руки за голову. Наклон вперед, коснуться локтями пола. Повторить 10-20раз.

И.п. – упор лежа на коленях. Сгибая и разгибая рук в упоре. Повторить 8-16 раз.