Общеразвивающая программа по лыжным гонкам
методическая разработка по физкультуре на тему

ОТДЕЛ ОБРАЗОВАНИЯ АДМИНИСТРАЦИИ

                                 МО «ПРИЛУЗСКИЙ»

                                 МОУ ДОД «ДЮСШ»

                                                                           Утверждаю:  

                                     Директор Хотемов Э.А.

                                                                 «      »                   2012 год

Дополнительная образовательная программа

«ЛЫЖНЫЕ ГОНКИ»

Спортивно – оздоровительная группа (1 год)

 Группа начальной подготовки (1-й – 3-й год)

Учебно – тренировочная группа (1-й – 5-й год)

Составитель:

тренер – преподаватель                                                                                          Ренжина О.Н.

Срок реализации 9 лет

с. Спаспоруб

2014 г

Пояснительная записка

Программа для спортивно – оздоровительной группы, групп начальной подготовки и учебно – тренировочных групп написана на основе примерной программы для системы дополнительного образования детей: детско – юношеских спортивных школ, специализированных детско – юношеских спортивных школ олимпийского резерва (2005 год издания), а также на основе научной и методической литературы – журналы: Физическая культура: воспитание, образование, тренировка, Физическая культура в школе, с учетом материально – технической базы и климатических условий.

Целью программы является осуществление физкультурно-оздоровительной и воспитательной работы среди детей и подростков,  направленной на укрепление их здоровья и всестороннее физическое развитие.  

Программный материал предполагает решение следующих основных задач:

На этапе спортивно – оздоровительном

   - укрепление здоровья;

   - улучшение физического развития;

   - приобретение разносторонней физической подготовленности;

   - привитие стойкого интереса к занятиям спортом;

   - воспитание черт спортивного характера;

   - овладение основами техники передвижения на лыжах;

   - приобретение навыков контроля состояния здоровья и физической работоспособности.

  На этапе начальной подготовки

• укрепление здоровья;
• привитие интереса к занятиям лыжным спортом;

• приобретение разносторонней физической подготовленности на основе комплексного    применения    упражнений    из    различных    видов    спорта, подвижных и спортивных игр;
• овладение   основами   техники   лыжных   ходов   и   других  физических
  упражнений;

• воспитание черт спортивного характера;
• формирование должных норм общественного поведения;
• выявление задатков, способностей и спортивной одаренности.

На учебно – тренировочном этапе

- укрепление здоровья;

- повышение разносторонней физической и функциональной подготовленности;

- углубленное изучение основных элементов техники лыжных ходов;

- приобретение соревновательного опыта;

- приобретение навыков в организации и проведении соревнований по общей и специальной физической подготовке.

Основные показатели выполнения программных требований

   На этапе спортивно – оздоровительном:

- стабильность состава занимающихся, посещаемость ими тренировочных занятий;

- динамика индивидуальных показателей развития физических качеств занимающихся;

- уровень освоения основ гигиены и самоконтроля.

На этапе начальной подготовки:

- стабильность состава занимающихся;

- динамика прироста показателей физической подготовленности;

- уровень освоения основ техники лыжных гонок.

На учебно – тренировочном этапе

- состояние здоровья, уровень физического развития занимающихся;

-динамика уровня подготовленности в соответствии с индивидуальными особенностями занимающихся;

- освоение объемов тренировочных нагрузок, предусмотренных программой;

- освоение теоретического раздела программы.

Характеристика программы:

Тип – дополнительная образовательная программа

Вид – модифицированная

Направленность – физкультурно – спортивная

По цели обучения – профессионально - прикладная

По возрастному признаку – разновозрастная

По полу – мальчики, девочки

Условия набора – по желанию, годные по состоянию здоровья

Форма занятий – занятия проводятся в естественной природной среде и закрытых спортивных сооружениях в зависимости от погодных условий.

Ожидаемый результат: группа начальной подготовки –2 -1 юношеский разряд;  учебно – тренировочная группа – 3 - 1 взрослый разряды.

СПОРТИВНО – ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ГРУППА

Примерный тематический план учебно-тренировочных занятий для спортивно-оздоровительных групп, ч

ПРОГРАММНЫЙ МАТЕРИАЛ

 Теоретическая подготовка

1.        Вводное занятие. История развития лыжного спорта. Российские
лыжники на Олимпийских играх.

Содержание работы секции. Возникновение, развитие и распространение лыж. Краткие исторические сведения об Олимпийских играх. Виды лыжного спорта.

2.        Техника безопасности на занятиях лыжным спортом. Гигиена,
закаливание,   режим   тренировочных   занятий    и   отдыха.   Питание,
самоконтроль. Оказание первой помощи при травмах.

Поведение на улице во время движения к месту занятия. Выбор места для проведения занятий и соревнований. Особенности организации занятий на склонах. Помощь при ушибах, растяжении, обморожении. Личная гигиена спортсмена. Гигиенические требования к одежде и обуви лыжника. Значение и способы закаливания. Составление рационального режима дня с учетом тренировочных нагрузок. Значение питания как фактора сохранения и укрепления здоровья. Недопустимость употребления алкоголя, курения при занятиях лыжным спортом. Значение и содержание самоконтроля в процессе занятия лыжным спортом. Объективные и субъективные показатели самоконтроля. Дневник самоконтроля.

3.        Лыжный инвентарь, выбор, хранение, уход за ним. Лыжные
мази, парафин.

Выбор лыж. Способы обработки скользящей поверхности лыж. Выбор лыжных палок. Уход за лыжным инвентарем. Свойства и назначение лыжных мазей. Факторы, влияющие на выбор мази. Обувь одежда и снаряжение для лыжных гонок.

4.        Основы техники способов передвижения на лыжах.

Понятие о технике лыжного спорта. Классификация способов передвижения на лыжах. Структура скользящего шага. Техника ходов, спусков, подъемов, торможений, поворотов на месте и в движении. Ошибки при выполнении способов передвижения на лыжах и их исправление.

5.        Правила соревнований по лыжным гонкам.

Положение о соревновании. Выбор мест соревнований, подготовка трасс, оборудование старта и финиша. Организационная работа при подготовке соревнований. Состав и обязанности судейских бригад. Права и обязанности участников. Система зачета в соревнованиях по лыжным гонкам.

6.        Основные средства восстановления.

Спортивный массаж, самомассаж и их применение в учебно-тренировочном процессе. Основные приемы самомассажа. Водные процедуры как средство восстановления.

7.        Оценка уровня знаний по теории лыжного спорта.

В спортивно-оздоровительной группе осваивается большое количество различных двигательных действий как из лыжного, так и из других видов спорта (легкая атлетика, спортивные игры, спортивная гимнастика). Успешность овладения новыми двигательными действиями во многом будет зависеть от сформированности представления об изучаемом двигательном действии. Для формирования и контроля специальных знаний по теоретико-методическим основам лыжного спорта рекомендуется использовать теоретические тесты, включающие вопросы истории лыжного спорта, гигиены, лыжного инвентаря, техники выполнения различных способов передвижения на лыжах (ходов, спусков, торможений, поворотов подъемов). На каждый вопрос теста приводится 2-3 варианта ответа, из которых один правильный.

В качестве примера приводятся тесты на знание техники выполнения поворота переступанием в движении, одновременного бесшажного хода и торможения «плугом».

Практическая подготовка

1.        Общая и специальная физическая подготовка.

Комплексы общеразвивающих упражнений, направленные на развитие гибкости, координации, силовой выносливости. Спортивные и подвижные игры, направленные на развитие ловкости, быстроты, выносливости. Эстафеты и прыжковые упражнения, направленные на развитие скоростно-силовых способностей и быстроты. Циклические упражнения, направленные на развитие выносливости.

Передвижение на лыжах по равнинной и пересеченной местности, имитационные упражнения, кроссовая подготовка, ходьба, преимущественно направленные на увеличение аэробной производительности организма и развитие волевых качеств, специфических для лыжника-гонщика. Комплексы специальных упражнений на лыжах для развития силовой выносливости мышц ног и плечевого пояса.

2.        Техническая подготовка.

Обучение общей схеме выполнения классических и коньковых способов передвижения на лыжах. Обучение специальным подготовительным упражнениям, направленным на овладение рациональной техникой скользящего шага, на развитие равновесия при одноопорном скольжении, на согласованную работу рук и ног при передвижении на лыжах различными способами. Совершенствование основных элементов техники классических лыжных ходов в облегченных условиях. Обучение технике спуска со склонов в высокой, средней и низкой стойках. Обучение преодолению подъемов «елочкой», «полуелочкой», ступающим, скользящим, беговым шагом. Обучение торможению «плугом», «упором», «поворотом», падением. Обучение поворотам на месте и в движении.

3.        Практические    рекомендации    по    организации    физической,
технической подготовки и оценке контрольных упражнений.

В процессе реализации физической и технической подготовки в спортивно-оздоровительных группах наиболее универсальным тренировочным средством являются подвижные спортивные игры, позволяющие придать учебно-тренировочному процессу эмоциональную окраску и тем самым поддержать интерес к занятиям лыжным спортом.

Поскольку в спортивно-оздоровительных группах занимаются учащиеся разного паспортного и биологического возраста, с неодинаковой физической подготовленностью, то при проведении всевозможных игр, эстафет, игровых заданий возникает проблема уравнивания возможностей занимающихся.

ГРУППА НАЧАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ

Примерный тематический план учебно-тренировочных занятий для групп начальной подготовки, ч

ПРОГРАММНЫЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ ГРУППЫ НАЧАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ

 Теоретическая подготовка

1.        Вводное     занятие.     Краткие     исторические     сведения     о
возникновении лыж и лыжного спорта. Лыжный спорт в России и мире.

Порядок и содержание работы секции. Значение лыж в жизни народов Севера. Эволюция лыж и снаряжения лыжника. Первые соревнования

лыжников в России и за рубежом. Популярность лыжных гонок в России.

Крупнейшие международные и всероссийские соревнования. Соревнования юных лыжников.

2.        Правила   поведения   и   техники   безопасности   на   занятиях.
Лыжный инвентарь, мази, одежда и обувь.

Поведение на улице во время движения к месту занятия и на учебно-тренировочном занятии. Правила обращения с лыжами и лыжными палками на занятии. Транспортировка лыжного инвентаря. Правила ухода за лыжами и их хранение. Индивидуальный выбор лыжного снаряжения.

Значение лыжных мазей. Подготовка инвентаря к тренировкам и соревнованиям. Особенности одежды лыжника при различных погодных условиях.

3.        Гигиена,   закаливание,   режим   дня,   врачебный   контроль   и
самоконтроль спортсмена.

Личная гигиена спортсмена. Гигиенические требования к одежде и обуви лыжника. Значение и способы закаливания. Составление рационального режима дня с учетом тренировочных занятий. Значение медицинского осмотра. Краткие сведения о воздействии физических упражнений на мышечную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы организма спортсмена. Значение и организация самоконтроля на тренировочном занятии и дома. Объективные и субъективные критерии самоконтроля, подсчет пульса.

4.        Краткая характеристика техники лыжных ходов. Соревнования
по лыжным гонкам.

Значение правильной техники для достижения высоких спортивных результатов. Основные классические способы передвижения на равнине, пологих и крутых подъемах, спусках. Стойка лыжника, скользящий шаг, повороты, отталкивание ногами, руками при передвижении попеременным двухшажным и одновременных лыжных ходов.

Отличительные особенности конькового и классического способов передвижения на лыжах. Задачи спортивных соревнований и их значение в подготовке спортсмена. Подготовка к соревнованиям, оформление стартового городка, разметка дистанции. Правила поведения на соревнованиях.

Практическая подготовка

1.        Общая физическая подготовка.

Комплексы общеразвивающих упражнений, направленные на развитие гибкости, координационных способностей, силовой выносливости. Спортивные и подвижные игры, направленные на развитие ловкости, быстроты, выносливости. Эстафеты и прыжковые упражнения, направленные на развитие скоростно-силовых способностей и быстроты. Циклические упражнения, направленные на развитие выносливости.

2.        Специальная физическая подготовка.

Передвижение на лыжах по равнинной и пересеченной местности, имитационные упражнения, кроссовая подготовка, ходьба, преимущественно направленные на увеличение аэробной производительности организма и развитие волевых качеств, специфических для лыжника-гонщика. Комплексы специальных упражнений на лыжах для развития силовой выносливости мышц ног и плечевого пояса.

3.        Техническая подготовка.

Обучение общей схеме передвижений классическими лыжными ходами. Обучение специальным подготовительным упражнениям, направленным на овладение рациональной техникой скользящего шага, на развитие равновесия при одноопорном скольжении, на согласованную работу рук и ног при передвижении попеременным двухшажным ходом. Совершенствование основных элементов техники классических лыжных ходов в облегченных условиях. Обучение технике спуска со склонов в высокой, средней и низкой стойках. Обучение преодолению подъемов «елочкой», «полуелочкой», ступающим, скользящим, беговым шагом. Обучение торможению «плугом», «упором», «поворотом», соскальзыванием, падением. Обучение поворотам на месте и в движении. Знакомство с основными элементами конькового хода.

4.        Контрольные упражнения.

Упражнения для оценки разносторонней физической подготовленности (общей выносливости, быстроты, скоростно-силовых способностей); участие в 3-6 соревнованиях по ОФП в годичном цикле; участие в 3-6 соревнованиях по лыжным гонкам на дистанциях 1-2 км в годичном цикле.

Годовой тематический план для группы начальной подготовки

 Сводная таблица нормативных оценок физической подготовленности занимающихся в группах «Лыжные гонки»

Сводная таблица нормативных оценок физической подготовленности занимающихся в группах «Лыжные гонки»

 УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭТАП. 1-2-й ГОД ОБУЧЕНИЯ

( начальная спортивная специализация)

Примерный тематический план учебно-тренировочных занятий для учебно – тренировочных групп, ч

ПРОГРАММНЫЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ УЧЕБНО – ТРЕНИРОВОЧНОЙ ГРУППЫ

Теоретическая подготовка

           1.Лыжные гонки в мире, России, ДЮСШ.

Лыжные гонки в программе Олимпийских игр. Чемпионаты мира и Европы по лыжным гонкам. Результаты выступлений российских лыжников на международной арене. Всероссийские, региональные, городские соревнования юных лыжников – гонщиков. История спортивной школы, достижения и традиции.

        2.Спорт и здоровье.

Задачи и порядок прохождения медицинского контроля. Поведение, техника безопасности, оказание первой помощи при травмах, обморожениях. Питание спортсмена. Личная гигиена. Особенности одежды лыжника в различных погодных условиях. Самоконтроль и ведение дневника. Понятие об утомлении, восстановлении, тренированности.

          3.Лыжный инвентарь, мази и парафины.  

Выбор лыж, подготовка к эксплуатации, уход и хранение. Снаряжение лыжника, мелкий ремонт, подготовка инвентаря к соревнованиям. Классификация лыжных мазей и парафинов. Особенности их применения и хранения.

        4.Основы техники лыжных ходов.

Значение рациональной техники в достижении высокого спортивного результата. Классификация классических лыжных ходов. Фазовый состав и структура движений попеременного двухшажного и одновременных лыжных ходов. Типичные ошибки при передвижении классическими ходами. Классификация коньковых лыжных ходов. Фазовый состав и структура движений.

        5.Правила соревнований по лыжным гонкам.

Деление участников по возрасту и полу. Права и обязанности участников соревнований. Правила поведения на старте. Правила прохождения дистанции лыжных гонок. Финиш. Определение времени и результатов индивидуальных гонок.

Практическая подготовка

                1.Общая физическая подготовка.

Комплексы общеразвивающих упражнений, направленные на развитие гибкости, координационных способностей, силовой выносливости. Спортивные и подвижные игры, направленные на развитие ловкости, быстроты, выносливости. Эстафеты и прыжковые упражнения, направленные на развитие скоростно-силовых способностей и быстроты. Циклические упражнения, направленные на развитие выносливости.

2.        Специальная физическая подготовка.

Передвижение на лыжах по равнинной и пересеченной местности, имитационные упражнения, кроссовая подготовка, ходьба, преимущественно направленные на увеличение аэробной производительности организма и развитие волевых качеств, специфических для лыжника-гонщика. Комплексы специальных упражнений на лыжах для развития силовой выносливости мышц ног и плечевого пояса.

3.        Техническая подготовка.

Основной задачей технической подготовки на этапе начальной спортивной специализации является формирование рациональной временной, пространственной и динамической структуры движений.

Особое значение имеет углубленное изучение и совершенствование элементов классического хода (обучение подседанию, отталкиванию, махам руками и ногами, активной постановке палок), конькового хода (обучение маховому выносу ноги и постановки ее на опору, подседанию на опорной ноге и отталкиванию боковым скользящим упором, ударной постановке палок и финальному усилию при отталкивании руками) и формирование целесообразного ритма двигательных действий при передвижении классическими и коньковыми ходами.

С этой целью применяются различные имитационные упражнения на месте и в движении, с резинами, лыжными палками и т.д.

На стадии формирования совершенного двигательного навыка, помимо свободного передвижения классическими и коньковыми лыжными ходами применяются разнообразные методические приемы, например лидирование – для формирования скоростной техники, создание облегченных условий.

Допустимые объемы основных средств подготовки

Классификация интенсивности тренировочных нагрузок

Контрольные упражнения и соревнования

Учащиеся 1 – го года обучения на УТЭ в течение сезона должны принять участие в 7 – 8 стартах на дистанции 1 – 5 км.

        Учащиеся 2 – го года обучения на УТЭ в течение сезона должны принять участие в 9 – 12 стартах на дистанции 2 – 10 км.

Сводная таблица нормативных оценок физической подготовленности занимающихся в группах «Лыжные гонки»

Сводная таблица нормативных оценок физической подготовленности занимающихся в группах «Лыжные гонки»

Примерный тематический план теоретической подготовки на этапе углубленной подготовки

ПРОГРАММНЫЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ УЧЕБНО – ТРЕНИРОВОЧНОЙ ГРУППЫ 3-й – 5-й год обучения

Теоретическая подготовка

1.Перспективы подготовки юных лыжников в УТГ.

Индивидуализация целей и задач на спортивный сезон. Анализ недостатков подготовленности и путей повышения спортивного мастерства лыжников учебно-тренировочной группы.

2.Педагогический      и      врачебный      контроль,      физические, возможности и функциональное состояние организма спортсмена.

Значение комплексного  педагогического  тестирования   и углубленного   медико-биологического   обследования.   Резервы

функциональных систем организма и факторы, лимитирующие работоспособность лыжника-гонщика. Анализ динамики физических возможностей и функционального состояния спортсменов учебно-тренировочной группы в годичном цикле. Особенности энергообеспечения физических упражнений различной интенсивности. Значение разминки и особенности ее содержания перед тренировочными занятиями различной направленности, контрольными тренировками и соревнованиями. Понятия переутомления и перенапряжения организма.

3.        Основные техники лыжных ходов.

Фазовый состав и структура движений коньковых и классических лыжных ходов (углубленное изучение элементов движения по динамическим и кинематическим характеристикам). Индивидуальный анализ техники лыжников учебно-тренировочной группы. Типичные ошибки.

4.        Основы методики тренировки лыжника-гонщика.

Основные средства и методы физической подготовки лыжника-гонщика. Общая и специальная физическая подготовка. Объем и интенсивность тренировочных нагрузок. Периодизация годичного тренировочного цикла. Динамика тренировочных нагрузок различной интенсивности в годичном цикле подготовки. Особенности тренировки в подготовительном, соревновательном и переходном периодах годичного цикла.

Практическая подготовка

1.        Общая физическая подготовка.

Комплексы общеразвивающих упражнений, направленные на развитие гибкости, координационных способностей, силовой выносливости. Спортивные и подвижные игры, направленные на развитие ловкости, быстроты, выносливости. Эстафеты и прыжковые упражнения, направленные на развитие скоростно-силовых способностей и быстроты. Циклические упражнения, направленные на развитие выносливости.

2.        Специальная физическая подготовка.

Передвижение на лыжах по равнинной и пересеченной местности, имитационные упражнения, кроссовая подготовка, ходьба, преимущественно направленные на увеличение аэробной производительности организма и развитие волевых качеств, специфических для лыжника-гонщика. Комплексы специальных упражнений на лыжах для развития силовой выносливости мышц ног и плечевого пояса.

3.Техническая подготовка.

Основной задачей технической подготовки на этапе углубленной спортивной специализации является достижение автоматизма и стабилизации двигательных действий лыжников, совершенствование координационной и ритмической структуры при передвижении классическими и коньковыми лыжными ходами.

Также пристальное внимание продолжает уделяться совершенствованию отдельных деталей, отработке четкого выполнения подседания, эффективного отталкивания и скольжения, активной постановке лыжных палок, овладению жесткой системой рука - туловище. В тренировке широко используется многократное применение технических элементов в стандартных и вариативных условиях до достижения необходимой согласованности движений по динамическим и кинематическим характеристикам. На этапе углубленной тренировки техническое совершенствование теснейшим образом связано с процессом развития двигательных качеств и уровнем функционального состояния организма лыжника. В этой связи техника должна совершенствоваться при различных состояниях, в том числе и в состоянии компенсированного и явного утомления. В этом случае у лыжника формируется рациональная и лабильная техника с широким спектром компенсаторных колебаний в основных характеристиках структуры движений.

Допустимые объемы основных средств подготовки

Классификация интенсивности тренировочных нагрузок юных лыжников-гонщиков на этапе углубленной тренировки

3. КОНТРОЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И СОРЕВНОВАНИЯ

Учащиеся 3-го года обучения в УТГ в течение сезона должны принять участие в 13-16 стартах на дистанциях 3-5 км ( девушки ), 5-10 км ( юноши ).

Учащиеся 4-го года обучения в УТГ в течение сезона должны принять участие в 17-18 стартах на дистанциях 3-5 км ( девушки ), 5-10 км ( юноши ).

Учащиеся 5-го года обучения в УТГ в течение сезона должны принять участие в 19-20 стартах на дистанциях 3-10 км ( девушки ), 5-15 км ( юноши).

Сводная таблица нормативных оценок физической подготовленности занимающихся в группах «Лыжные гонки»

Сводная таблица нормативных оценок физической подготовленности занимающихся в группах «Лыжные гонки»

ТЕСТ ДЛЯ ГРУПП НАЧАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ НА ЗНАНИЕ ТЕХНИКИ ОДНОВРЕМЕННОГО БЕСШАЖНОГО ЛЫЖНОГО ХОДА

1. Цель  отталкивания   палками:   а)  увеличить  скорость;   б) сохранить
   скорость; в) сохранить равновесие.
2. Цель  свободного  скольжения:   а)  увеличить  скорость;   б)  сохранить
   скорость; в) как можно меньше терять скорость.
3. При выносе рук и палок вперед.

1. Движение рук начинается: а) с плечевого сустава; б) с локтевого
   сустава; в) с запястья.
2. Напряженность рук: а) руки расслаблены; б) руки напряжены;
   в) руки расслаблены в конце выноса вперед.
3. Палки находятся в отношении лыж: а) под острым углом по ходу
   движения; б) под тупым углом.
4. Тяжесть тела переносится:  а) на пятки;  б) на пальцы стоп;
   в) распределяется равномерно по всей стопе.
5. При выносе рук вперед происходит: а) выдох; б) вдох; в) задержка
   дыхания.
6. Руки поднимаются: а) выше головы; б) до уровня глаз; в) до
   уровня груди.

4.        Исходная поза отталкивания палками.

1. Постановка лыжных палок на опору: а) впереди креплений; б) на
   уровне креплений; в) позади креплений.
2. Локтевые суставы: а) разогнуты; б) немного согнуты; в) отведены
   в сторону; г) находятся внизу.
3. Палки наклонены: а) только вперед; б) вперед и наружу; в) вперед и
   внутрь.
4. Тяжесть тела: а) на носках стоп;  б) на пятках; в) распределяется
   равномерно по всей стопе.

5.        Отталкивание палками.

1. Отталкивание:   а) только   туловищем; б) туловищем и руками;
   в) только руками.
2. Тяжесть тела переносится больше: а) на пятки; б) на носки стоп;
   в) распределяется равномерно по всей стопе.
3. Кисти рук по отношению к коленным суставам: а) ниже; б) выше;
   в) на уровне.

6.        Поза окончания отталкивания палками.

1. Палки: а) составляют прямую с руками; б) не составляют прямую с
   руками.
2. Держание палок: а) положение  палок контролируется большим и
   указательным пальцами; б) палки зажаты в «кулак».
3. Тяжесть тела распределяется: а) равномерно по всей стопе; б) на
   пятках.

ТЕСТ НА ЗНАНИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ТОРМОЖЕНИЯ «ПЛУГОМ»

1. Применяется при спуске: а) прямо; б) наискось.
2. Носки лыж: а) на одном уровне; б) один носок лыжи впереди другого.
3. Пятки лыж: а) обе отводятся в сторону; б) только одна отводится в
   сторону.
4. Лыжи ставятся: а) на внутренние канты; б) на внешние канты; в) на всю
   скользящую поверхность (не закантовываются).
5. Давление на лыжи: а) равномерное; б) неравномерное.
6. Неравномерность в давлении на лыжи: а) приводит к соскальзыванию в
   сторону    менее    загруженной    весом    тела    лыжи;    б)    приводит    к
   соскальзыванию в сторону более загруженной весом тела лыжи; в) не
   вызывает одностороннего соскальзывания.
7. Неравномерность в кантовании лыж: а) приводит к соскальзыванию в
   сторону менее закантованной лыжи; б) приводит к соскальзыванию в
   сторону  более  закантованной  лыжи;  в)  не  вызывает  одностороннего
   соскальзывания.
8. Сгибание ног: а) ноги согнуты в коленях; б) ноги выпрямлены.
9. Колени: а) подаются вперед; б) не подаются вперед.

10.        Положение рук: а) согнуты в локтях на уровне пояса; б) поднимаются
выше головы; в) отведены назад.

11.        Кольца  лыжных  палок:   а)  вынесены  вперед;  б)  отведены  назад;
в) отведены в стороны.

12.        Лыжные палки: а) прижаты к туловищу; б) не прижаты к туловищу.

Список используемой литературы

1.Квашук П.В. и др. Лыжные гонки: примерная программа для системы дополнительного образования детей: ДЮСШ, СДЮШОР. М.: Советский спорт, 2005. 72 с.

2.Бутин И.М. Лыжный спорт: учебник для институтов физической культуры М.: «Физкультура и спорт», 1985. 368 с.

3.Раменская Т.Н. Специальная подготовка лыжника. Учебная книга. Спорт Академ Пресс, 2001. 228 с.

4.Физическая культура: воспитание, образование, тренировка, № 5. 2008

5.Физическая культура в школе, № 2. 2008

6.Матвеев Э.М. Лыжный спорт: Учеб. для средних физкультурных учеб. заведений. М.: Физкультура и спорт, 1975. 271 с