Упражнения для выполнения норм ГТО по подтягиванию (мальчики) и сгибанию и разгибанию рук в упоре лежа (девочки).
методическая разработка по физкультуре на тему

Для выполнения норм ГТО по подтягиванию (мальчики) и сгибанию и разгибанию рук в упоре лежа (девочки).

       Практика показывает, что во многих школах возникают трудности при подготовке к выполнению учебных требований по подтягиванию (мальчики) и сгибанию и разгибанию рук в упоре лежа (девочки).

Прежде всего, отмечу, кто с трудом осваивает подтягивание. Главным образом, это подростки и юноши, которые имеют избыточный вес, высокий рост, не добившиеся сразу видимых результатов и, как это бывает, решившие, что физической силы им не дано от природы. Поэтому на первом этапе основная задача — убедить отстающих ребят в реальности покорения норматива по подтягиванию, вдохнуть в них веру в свои силы. Немалую помощь в этом окажет приведение фактов из биографий известных спортсменов, а еще лучше — примеры о том, как преодолели эту трудность сверстники отстающих учеников. Необходимо также разъяснить значимость выполнения норматива по подтягиванию для получения значка ГТО, рассказать юношам о важности силовой подготовки для успешной службы в армии, о воздействии силовых упражнений на повышение функциональных возможностей организма, на укрепление здоровья.

Одних уроков физической культуры недостаточно для высокого развития двигательных качеств, необходимы и самостоятельные занятия в домашних условиях. Но прежде должен научить ребят заниматься самостоятельно. Соответствующие упражнения разучиваются на уроках, по ходу их даются и некоторые сведения о принципах организации самостоятельных занятий, соблюдение которых обеспечит оптимальный эффект. Давая методические указания по развитию силы, не обязательно вдаваться в подробности. Достаточно следующих общих положений: любой физической работе должна предшествовать разминка; сила мышц будет расти, если нагрузку постепенно повышать, например, подтянувшись на перекладине максимальное для себя количество раз, попытаться выполнить еще одно или хотя бы половину подтягивания, именно последнее повторение будет способствовать росту мышечной массы и силы; при прочном усвоении техники выполнения упражнения полезно применять метод динамических нагрузок — повторять упражнение в максимально быстром темпе до снижения скорости выполнения; упражняться не менее двух раз в день; после силовой нагрузки выполнять упражнения на расслабление и растягивание работавших мышц, очень полезны и водные процедуры, причем обмываться следует теплой водой, чтобы успокоить возбужденные мышцы; заниматься желательно днем, всегда в одно и то же время, что повлечет за собой уменьшение периода врабатывания и повышение эффективности занятий.

Необходимо акцентировать внимание школьников на то, что сила растет благодаря последнему повторению упражнения, когда предпринимается попытка его выполнения через «не могу». Полезно вооружить ребят таким приемом, как приказание себе во время выполнения упражнения, типа «выше, выше, еще раз!». Результат при этом, как правило, всегда выше, чем при чисто механическом повторении упражнений.

Целесообразно раскрывать, какие процессы совершаются в мышцах, которые выполняют основную работу при подтягивании. При этом важно не только назвать плечевые и двуглавые мышцы рук, грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, но и объяснить, почему именно они несут основную нагрузку, разъяснить, каким образом в результате их сокращения происходит подъем туловища к перекладине. Хорошо, если непосредственно на одном из учеников, попросив его подтянуться, показать напряжение соответствующих мышц.

Зная, какие мышцы обеспечивают подтягивание, нетрудно подобрать множество упражнений, выполнение которых приведет к желаемому результату. Но надо стремиться к оптимальному объему с учетом следующих требований: возможность выполнения упражнений на уроках одновременно большими группами учащихся; необходимость минимума инвентаря и оборудования для их выполнения; простота оценки качества выполнения упражнений самими занимающимися при использовании их во время самостоятельных занятий; постепенное увеличение трудности каждого последующего упражнения; эффективность для овладения подтягиванием на перекладине.

Исходя из этих требований, рекомендую следующие упражнения. Предварительно замечу, что при выполнении упражнений с 1-го по 5-е важно придерживаться принципа: если занимающийся в состоянии повторить упражнение 10—12 раз, он может переходить к следующему.

1. Сгибание и разгибание рук в висе стоя. В этой стойке занимающийся отклоняется от вертикали до 45°. Обычно даже очень слабые дети успешно справляются со сгибанием и разгибанием рук в этом положении, тем не менее на начальном этапе упражнение необходимо. В дальнейшем нагрузку увеличивают, постепенно уменьшая угол между туловищем и плоскостью пола, переходя в положение виса лежа.

2. Подтягивание в висе лежа. Основная ошибка при выполнении этого упражнения — прогибание туловища в момент подтягивания, что существенно уменьшает величину усилия. Для занятий в домашних условиях можно положить любую палку на сиденья поставленных рядом стульев или сделать перекладину в дверном проеме.

3.   Стоя правым боком к гимнастической стенке или перекладине и держась правой рукой за рейку (гриф перекладины) на уровне плеча, ноги вплотную к стене (или на проекции грифа на полу), сгибание и разгибание рук. То же, стоя левым боком, держась левой рукой.

4.  Подтягивание прыжком, гриф перекладины на высоте головы занимающегося, постепенно уменьшать силу отталкивания. Стараться опускаться в вис как можно медленнее. Для предотвращения травм предупредить ребят о возможности задевания подбородком грифа перекладины.

5.  Подтягивание, стоя на середине привязанного за концы к перекладине и сложенного вчетверо (вдвое) резинового бинта. Можно также подтягиваться с помощью товарища, который, стоя сбоку, помогает двумя руками за туловище.

Выполнение упражнений 1—5 хватом руками снизу позволит основательнее проработать двуглавые мышцы плеча.

6.  В висе на высокой перекладине прогнуться и, сгибаясь, резко поднять ноги вперед-вверх, одновременно стараясь подтянуться. Обоснованием для обязательного выполнения данного упражнения служит значительное уменьшение усилия, необходимого для подтягивания этим способом. Кроме того, оно ценно для подростков в плане приобретения ими уверенности в возможности самостоятельного выполнения подтягивания. Но, чтобы избежать отрицательного переноса навыка на технику правильного подтягивания, задерживаться долго на этом упражнении не следует.

7.  Подтягивание в соответствии с правилами соревнований без рывков и движений ногами.

Параллельно с повторением перечисленных упражнений надо отдельно развивать грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, которые наряду с двуглавой мышцей несут значительную нагрузку при подтягивании.

8.  Из положения, лежа на спине, руки с гантелями в стороны, поднимание прямых рук вперед. Вес гантелей подбирать в зависимости от подготовленности занимающихся.  Количество повторений упражнений должно находиться в пределах 10-12 раз. Если юноша может сделать больше число повторений, это является сигналом для увеличения веса отягощения.

9.  Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, руки как можно шире, чтобы вовлечь в работу грудные мышцы. Это достаточно сложное упражнение, поэтому начинать его выполнение надо при повышенной опоре руками (руки на подоконнике, столе, стуле,

 скамейке). Постепенно высоту опоры следует снижать.

10. Закрепив середину резинового бинта над головой и взявшись за его концы руками, приводить прямые руки к туловищу дугами в стороны (для воздействия на широчайшие мышцы спины) и дугами вперед (для воздействия на грудные мышцы).

Исследованиями установлено, что при работе по развитию силы мышц сгибателей плеча лучшие результаты достигаются, если выполнять также и упражнения, воздействующие преимущественно на мышцы антагонисты (разгибатели). При этом на каждые 10 упражнений для сгибателей следует давать 2—3 упражнения для разгибателей.

11. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, руки на столе, скамейке, полу. То же, но на повышенной опоре ноги. Сохранять прямое положение туловища.

Дополнительно, при достижении определенного уровня силовой подготовленности, для всестороннего воздействия на мышцы, участвующие в подтягивании, повышения интереса ребят рекомендуются и другие упражнения:

12.  Вис на согнутых руках. При оценке учитывать время удержания.

13.  Из виса на согнутых руках, отпустив одну руку, медленное опускание в вис на одной руке.

14.  Подтягивание хватом шире плеч до касания грифа перекладины шеей.

15.  Подтягивание до касания грифа грудью.

16. Подтягивание в медленном темпе: например, в течение 10 сек. подтягиваться, а следующие 10 сек. также медленно опускаться в вис.

    Шуточные задания (типа: в висе на согнутых руках хватом снизу, отпустив одну руку, «взять под козырек» и др.) позволяют оживить занятия, придать упражнению положительную эмоциональную окраску.

    Систематическое выполнение приведенных упражнений, следование рекомендациям по методике их применения позволят школьнику за 2—6 месяцев подготовиться к сдаче норм комплекса ГТО по подтягиванию.

     Трудности при выполнении сгибания и разгибания рук в упоре лежа девочками 14—15. и девушками 16—18 лет объясняются многими объективными причинами. Одной из основных является значительное увеличение массы тела, замедление и даже остановка в развитии относительной силы, что отрицательно сказывается на выполнении упражнений, связанных с преодолением веса собственного тела. Появление рассогласования между быстрым увеличением длины тела, прибавкой в весе и развитием мышечной системы совпадает по времени с увеличением учебной нагрузки в школе, расширением круга интересов девочек-подростков и, как следствие, уменьшением общего объема двигательной деятельности. А это влечет за собой недостаток развития мышечной и костносвязочной систем, органов дыхания и кровообращения, ухудшение обменных процессов в организме.

    С учетом изложенного подготовка к выполнению этого норматива должна включать целый комплекс мер. И главное — постепенное подведение к выполнению упражнения. Особое внимание надо обращать на посильность предлагаемых заданий, чтобы избежать столь часто встречаемого в этом возрасте нежелания девочек проделывать упражнения, в которых может проявиться перед одноклассниками их неловкость, неумение красиво выполнить движение. Чтобы не допустить подобного, следует шире внедрять домашние задания. Тогда, подготовившись предварительно дома, на уроках девушки будут легко и свободно демонстрировать хорошо освоенные движения. Все упражнения должны быть посильными: лучше облегчить их, чем переусложнить.

     Особую осторожность следует соблюдать еще и потому, что плечевой пояс у девочек сравнительно малоразвит. До VII класса в школьной программе очень мало двигательных действий, выполняемых в упоре. Девочки практически не готовы к выполнению этого упражнения. Поэтому начиная с IV класса в число общеразвивающих упражнений целесообразно включать упоры, которые не только будут способствовать укреплению мышц рук, но и помогут освоиться с таким, не совсем обычным, положением тела.

     Как показывает практика, постепенное подведение к выполнению этого норматива достигается при последовательном овладении следующими упражнениями:

1. Упор присев — упор лежа — упор присев. В этом упражнении положение упора лежа является промежуточным и довольно кратковременным, но на первом этапе подготовки достаточно эффективным для укрепления мышц плечевого пояса, кроме того, дает хорошую нагрузку на мышцы туловища.

2. В упоре лежа поочередное поднимание прямых ног и отведение в сторону.

3. В упоре лежа правую руку вперед — и. п., левую руку вперед — и. п.; правую руку вперед, в сторону, назад — и. п., то же левой рукой.

4. В упоре лежа круговое передвижение переступанием ног вокруг места опоры, последовательно проходя положение упора лежа справа, спереди, слева. В тазобедренных суставах не сгибаться.

5.  Из основной стойки наклон вперед, поочередно переставляя руки,— упор лежа с последующим возвращением в исходное положение.

6. В упоре лежа передвижение вперед на прямых руках, влево и вправо.

7. В упоре лежа передвижение на прямых руках, волоча ноги по полу. Вначале можно помогать носками прямых ног.

8.  В упоре на коленях сгибание и разгибание рук. Руки сгибать одновременно с разгибанием ног.

9. В упоре на коленях, сгибая руки, ноги поочередно назад, голову поворачивать то вправо, то влево. Чем ближе кисти к коленям, тем упражнение сложнее.

10. Сгибание и разгибание рук в упоре стоя согнувшись. Руки ставить на расстоянии шага.

11. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, руки на повышенной опоре. Выполнение упражнения облегчается, если, прежде чем выпрямить руки, быстро поднять плечи и прогнуться. Хотя применение такого способа на соревнованиях по сдаче норм комплекса ГТО приводит к тому, что упражнение не засчитывается, на каком-то этапе подготовки можно показать и этот прием, чтобы дать девушкам почувствовать реальную возможность приподнять свое тело от пола.

12. В упоре лежа на согнутых руках , разгибая руки, правую ногу назад, и. п. То же, левую ногу назад.

13. То же, но движение ноги назад выполнять при сгибании рук.

14. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.

Давая методические указания девушкам по выполнению заданий самостоятельно, напоминаю, что если упражнение выполняется без напряжения более 12 раз, оно содействует увеличению в большей мере мышечной массы, чем той силы, которая нужна для 8—12 сгибаний и разгибаний рук в упоре лежа. А это значит, что надо переходить к следующему, более трудному упражнению.