Кёкусин
методическая разработка по физкультуре на тему

ПРОГРАММА  ТРЕНИРОВОК

ПО  КЁКУСИНКАЙ

Построение годового цикла.

Годовой цикл делится на два полугодия, и включает в себя четыре различных периода.

Первое полугодие:

1. 1-2 месяца – подготовительный  период;
2. 1 месяц - предстартовый период;
3. 1 месяц – стартовый период;
4. 1 месяц – период раскрепощения, который включает в себя игры на основе Каратэ-До, экзамены и подготовка к ним.

Второе полугодие:

1. 1-2  месяц а – подготовительный период;
2. 1 месяц – предстартовый период;
3. 1 месяц – стартовый период;
4. 1 месяц – сборы и легкие занятия.

3 месяца – отдых.

Чаще всего два полугодичных цикла распределяются так:

1. сентябрь – январь;
2. февраль – июль.

Планирование нагрузок на тренировках в различных периодах тренировочного цикла:

Период общей подготовки (подготовительный).

Подготовительная часть занятия:

Организационный момент ( приветствие, медитация, постановка целей и задач тренировки) - 5 минут

Разминка – 10 минут

Основная часть занятия:

Упражнение на общее развитие - 30 минут

Кихон – 40 минут

Применение приемов – 20 минут

Окончание занятия  ( упр. на гибкость, силу) – 10 минут

Заключительная часть занятия – 5 минут ( дыхательные упр., медитация, организационный момент)

Всего: 120 минут.

Период  специальной подготовки

Подготовительная часть занятия:

Организационный момент ( приветствие, медитация, постановка целей и задач тренировки) - 5 минут

Разминка – 10 минут

Основная часть занятия:

Упражнение на общее развитие - 15 минут

Специальные упражнения ( хиза – гери, кин – гэри и т.д.) – 15 минут

Кихон – 40 минут

Применение приемов (дорожки, кихон-кумитэ, различные формы борьбы) – 20 минут

Окончание занятия  ( упр. на гибкость, силу) – 10 минут

Заключительная часть занятия – 5 минут ( дыхательные упр., медитация, организационный момент)

Всего: 120 минут.

Предстартовый период

Подготовительная часть занятия:

Организационный момент ( приветствие, медитация, постановка целей и задач тренировки) - 5 минут

Разминка – 10 минут

Основная часть занятия:

Упражнение на общее развитие - 15 минут

Специальные упражнения – 15 минут

Кихон – 20 минут

Применение приемов (дорожки, кихон-кумитэ, различные формы борьбы) – 40 минут

Окончание занятия  ( упр. на гибкость, силу) – 10 минут

Заключительная часть занятия – 5 минут ( дыхательные упр., медитация, организационный момент)

Всего: 120 минут.

Предстартовый период включает в себя упражнения для мышц ног:

1.Майе-Гэри с места на правую и левую стороны с быстрым возвратом ног.

2.Йоко-Гэри в большом количестве.

3.Блоки круговые во внутрь, во внешнюю сторону коленом, стопой на правую и левую стороны.

 Статические упражнения:

1.Лежа  широко расставленными ногами (ступнями) стараться сжать и разжать ступни партнера, которыми партнер подпирает твои ноги.

2. Выпрямление ног с партнером.

Игры:

1.Цыганская игра – борьба ( каратэки толкаются на корточках)

2.Выведение из равновесия  в стойке на ногах.

3.Удары по рукам (положение рук меняется).

4.Игры в толкании бедром.

5.Бег в присяде.

6.Игра «Лис с поясом».

7.Баскетбол, волейбол. (футбол запрещен).

Растяжки (делать легко в период разминки, в основном в конце тренировки):

1.В турецком шпагате, наклоны к колену вперед- назад.

2.Обычный шпагат вправо-влево.

3.Сидя, ступни к ягодицам, достать пола с помощью  партнера.

4.Стоя на коленях, туловище прямо, наклон назад.

Перед борьбой:

Разминка до 20 минут должна заканчиваться борьбой ( один обороняется, другой атакует). Запрещено пить воду.

Стартовый период

Подготовительная часть занятия:

Организационный момент ( приветствие, медитация, постановка целей и задач тренировки) - 5 минут

Разминка – 10 минут

Основная часть занятия:

Маневры (отработка техники) 60 минут

Упражнение на гибкость- 10 минут

Специальные упражнения – 10 минут

Окончание занятия  ( собственно техника) – 20 минут

Заключительная часть занятия – 5 минут (дыхательные упр., медитация, организационный момент)

Всего: 120 минут.

Тренировка нагрузок на тренингах в микроцикле.

Понедельник – средняя нагрузка (техника для ног).

Среда – малая нагрузка (техника для рук).

Четверг – сильная нагрузка (техника для ног)