Инструктивная карта "Определение индивидуального тренировочного пульса"
консультация по физкультуре на тему

Инструктивная карта

Определение индивидуального тренировочного пульса

Цель: научиться правильно выбирать нагрузку для своего организма и контролировать ее.

1. Измерить свой пульс в состоянии покоя за 1 мин.: наложить пальцы рук на запястье, шею или висок и подсчитать количество ударов за 15 сек., полученную цифру умножить на 4.
2. Определить свой индивидуальный тренировочный пульс (ИТП) по формуле Кервонена:   ИТП = (220 – ваш возраст в годах – число ударов своего пульса за минуту в покое) х  0, 6 +  число ударов своего пульса в покое. Например, мне – 40 лет и пульс в покое равен 66 уд./мин. Делаю подсчеты: ИТП = (220 – 40 – 66)  х 0, 6 + 66 = 134. Мой ИТП равен 134 ударам в минуту. Сохранять точно эту величину пульса во время занятий трудно, поэтому следует ориентироваться на верхнюю и нижнюю границы тренировочного пульса.
3. Определить верхнюю границу: к величине  ИТП + число 12 ( 134 + 12 = 146 уд./мин.) Это верхний предел. Допускать дальнейшее повышение частоты сердечных сокращений не рекомендуется.
4. Определить нижнюю границу: от величины ИТП – число 12 ( 134 – 12 = 122 уд./мин.). Это нижний предел. Занятия при более низком пульсе будут неэффективны.

       Частота сердечных сокращений во время моих занятий должна ограничиваться диапазоном от 122 до 146 уд./мин.

        Обозначьте свой диапазон частоты сердечных сокращений. Пользуйтесь им во время занятий физическими упражнениями.  

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Инструктивная карта

Определение индивидуального тренировочного пульса

Цель: научиться правильно выбирать нагрузку для своего организма и контролировать ее.

5. Измерить свой пульс в состоянии покоя за 1 мин.: наложить пальцы рук на запястье, шею или висок и подсчитать количество ударов за 15 сек., полученную цифру умножить на 4.
6. Определить свой индивидуальный тренировочный пульс (ИТП) по формуле Кервонена:   ИТП = (220 – ваш возраст в годах – число ударов своего пульса за минуту в покое) х  0, 6 +  число ударов своего пульса в покое. Например, мне – 40 лет и пульс в покое равен 66 уд./мин. Делаю подсчеты: ИТП = (220 – 40 – 66) х  0, 6 + 66 = 134. Мой ИТП равен 134 ударам в минуту. Сохранять точно эту величину пульса в о время занятий трудно, поэтому следует ориентироваться на верхнюю и нижнюю границы тренировочного пульса.
7. Определить верхнюю границу: к величине  ИТП + число 12 ( 134 + 12 = 146 уд./мин.) Это верхний предел. Допускать дальнейшее повышение частоты сердечных сокращений не рекомендуется.
8. Определить нижнюю границу: от величины ИТП – число 12 ( 134 – 12 = 122 уд./мин.). Это нижний предел. Занятия при более низком пульсе будут неэффективны.

       Частота сердечных сокращений во время моих занятий должна ограничиваться диапазоном от 122 до 146 уд./мин.

        Обозначьте свой диапазон частоты сердечных сокращений. Пользуйтесь им во время занятий физическими упражнениями.