Легкая атлетика в школе
методическая разработка по физкультуре на тему

Уроки легкой атлетики в учебном процессе  общеобразовательной школы

1. ХАРАКТЕРИСТИКА ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ И ИХ РАЗВИТИЕ, НЕОБХОДИМОЕ ДЛЯ ЛЕГКОАТЛЕТОВ

      Сила - способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных усилий. Это первое из важнейших физических качеств.

 Различают силу общую и специальную, абсолютную и относительную.

    Общая сила характеризуется разносторонним развитием мускулатуры, повышенной способностью к проявлению силы в разных режимах, многообразных движениях.

    Специальная сила характеризуется очень высокой способностью спортсмена проявлять силу мышц в режимах и уровнях применительно к виду специализации.

    Абсолютная сила - это проявление максимальной силы.

    Относительная сила — это проявление максимальной силы в пересчёте на 1 кг веса человека.

В легкой атлетике большое значение имеют специальная и относительная силы.

В большинстве легкоатлетических упражнений сила в сочетании с быстротой определяет уровень спортивных достижений. Сила не только дополняет, но и в значительной степени определяет развитие качества быстроты. Во многих видах лёгкой атлетики (спринт, барьеры, прыжки, многоборье) необходимо уметь проявлять силу в очень короткое время. Сила, проявленная в таких движениях, называется взрывной, а сами движения скоростно-силовыми.

К наиболее характерным средствам развития силы относятся упражнения с отягощениями, упражнения, связанные с преодолением веса собственного тела; упражнения с партнером (парные упражнения), полезно использовать тренажеры, специальные приспособления и оборудование.

   Большинство упражнений, направленных на развитие силы, могут быть использованы для решения различных задач занятия. Например, приседание со штангой, выполненное с различной скоростью и дозировкой, может быть преимущественно направлено на развитие силы (медленное приседание), быстроты (максимальное количество приседаний в единицу времени), силовой выносливости (большое количество повторных приседаний в течение 8-10 минут в заданном темпе). Это же упражнение можно выполнять в изометрическом режиме с изменением веса отягощения; в облегченных условиях (держась за гимнастическую стенку); на всей ступне и на носках; выполняя полный присед или полуприсед и т.д.

Таким образом, при выполнении упражнений с отягощениями дозирование нагрузки, вес отягощения обуславливает главную их направленность (скоростно-силовую, силовую, на развитие специальной силовой выносливости и т.д.).

Однако, следует помнить, что в большинстве видов легкой атлетики движения требуют немалой силы и достаточной быстроты. Поэтому не следует увлекаться медленным выполнением силовых упражнений.

Не следует забывать, что специальные силовые упражнения играют только вспомогательную роль.

При развитии силы занимающимся следует особое внимание уделять тем мышечным группам, на которые приходится основная нагрузка при выполнении спортивного упражнения, определяющего специальность данного легкоатлета.

Применяя упражнения с отягощениями, необходимо придерживаться следующих правил:

1. постепенно переходить от малых отягощений к большим;
2. определить количество повторений в зависимости от веса отягощения: чем меньше вес отягощения, тем больше количество повторений;
3. чередовать выполнение упражнений (медленное с быстрым);
4. чередовать выполнение упражнений с разным режимом работы мышц (динамических, статических, изометрических);
5. после выполнения упражнений с отягощением включать упражнения на расслабление и гибкость.

     Быстрота - человека проявляется в его способности выполнять движения в минимально короткий отрезок времени. Для того, чтобы движения выполнить максимально быстро необходимо, чтобы:

 а)        мышцы под сокращением были несколько растянуты и не закрепощены;

 б)        мышцы, не участвующие в конкретном движении, не препятствовали ему (рациональное чередование работы и отдыха мышц-антагонистов;

 в)        форма движения была знакомой, рациональной, экономичной, координация движений высокой.

Быстроту подразделяют на общую и специальную. Общая - это способность выполнить любое движение и действие с достаточной быстротой. Специальная - это способность выполнять с очень большой скоростью соревновательное упражнение, его элементы и части.

Основными факторами для развития быстроты является развитие мышечной силы, овладение правильной рациональной техникой движений и совершенствование в требуемом направлении деятельности центральной нервной системы.

Чтобы увеличить скорость движений в скоростно-силовых видах легкой атлетики, необходимо повысить мышечную силу и развить способность проявлять большую силу в быстрых движениях. Этого можно достигнуть при повторном выполнении упражнений с отягощениями в соответствии с видом специализации, но только после того, как будет достаточно хорошо освоена техника основного вида специализации.

Наряду с этим для развития быстроты полезно выполнять упражнения в облегченных условиях (бег под уклон, бег за лидером и т.д.). Это создает предпосылки для преодоления так называемого скоростного барьера.

Основными методами развития быстроты являются: повторный, переменный, соревновательный, гиревой, а в отдельных случаях круговой метод.

     Выносливость - это способность совершать работу заданной интенсивности в течение возможно более длительного времени. Иногда выносливость определяют как способность организма противостоять утомлению.

В легкой атлетике принято различать общую, специальную и скоростную выносливость. Общая выносливость характеризуется способностью человека производить длительное время работу в умеренной интенсивности (например, длительно бегать с небольшой скоростью).

Специальная выносливость характеризуется способностью человека длительно выполнять специфическую работу с высокой эффектностью (например, сохранять среднюю скорость бега на протяжении всей дистанции, чтобы показать запланированный результат).

Скоростная выносливость характеризуется способностью человека выполнять специальную работу с максимальной скоростью (например, для бегуна на короткой дистанции сохранять высокую скорость бега до конца дистанции и при этом несколько раз на дистанции доводить её до максимальной).

Таким образом, выносливость необходима каждому легкоатлету, независимо от его спортивной специализации, но проявляется она в каждом случае различно.

Проявление выносливости в беге на короткой дистанции главным образом зависит от способности нервных клеток сохранять высокую активность и от способности мышц интенсивно работать в условиях недостатка кислорода.

Проявление выносливости при ходьбе, беге на средней и длинной дистанциях зависит главным образом от согласованности работы двигательного аппарата и внутренних органов, а также от работы сердечнососудистых и дыхательных систем. Резкие изменения в крови оказывают влияние на состояние нервных центров, которым приходится сопротивляться отрицательному воздействию этих изменений и удерживать высокий уровень возбуждения. Общая выносливость необходима и служит основой для развития физических качеств. Главное направление для развития общей выносливости - это постоянное увеличение деятельности выполнения физических упражнений умеренной интенсивности (бег в медленном темпе, кросс, бег и прочее).

Основной метод развития общей выносливости - равномерный. Он предусматривает постепенное втягивание организма в работу и подготовку его к более высоким напряжениям посредством укрепления сердечно-сосудистых и дыхательных систем.

Необходимо учитывать, что общая выносливость занимающихся развивается путем ходьбы и бега, а специальная выносливость - с помощью средств легкой атлетики. При этом важно, чтобы интенсивность выполнения упражнений была адекватной или близкой к соревновательной.

Важное значение для повышения специальной выносливости имеет техника выполняемых движений. Чем выше техника мастерства, тем меньше лишних движений и мышечных напряжений, следовательно, непроизводительного расхода энергии.

Таким образом, более совершенная техника позволяет экономить энергию, сохранять силы, снижать степень наступления утомления и этим способствовать развитию выносливости.

Весьма важным для развития специальной выносливости является воспитание волевых качеств, способность переносить неприятные, тяжёлые ощущения утомления - умение терпеть. Этому способствует также сознание важности выполняемой работы, цель, чувство долга перед коллективом, присущее каждому человеку.

      Гибкость - способность человека выполнять движения с максимальной амплитудой.

    Качество гибкости зависит от анатомо-физиологических особенностей суставных поверхностей и окружающих суставы мягких тканей, а также от функционального состояния ЦНС, регулирующей тонус мышц.

Гибкость является важным качеством для барьеристов, метателей, прыгунов. Особое значение в настоящее время гибкость приобретает в связи с увеличением объемов силовой подготовки, которая в известной степени способствует ограничению подвижности в суставах. Гибкость изменяется в течение суток. Лучшие её показатели - в середине дня, минимальные - утром.                   Гибкость у занимающихся развивается благодаря ежедневному выполнению специальных упражнений в процессе занятия общей физической подготовкой. Выполняя упражнения, развивающие гибкость, необходимо постепенно увеличивать количество повторений, амплитуду и скорость движения.  Развивать гибкость можно активно и постепенно. В первом случае гибкость развивается за счёт активной тяги мышц при выполнении упражнений, а во втором - за счёт приложенных к движущейся части тела спортсмена внешних сил (помощь преподавателя, партнёра).

   Ловкость - выражает степень координации движений человека, умение перестраивать свою двигательную деятельность в соответствии с требованиями внезапно меняющихся ситуаций.

     Ловкость имеет наиболее тесную связь с такими качествами, как сила, быстрота и гибкость, а также с волевыми качествами человека. Особенно эта связь проявляется в процессе обучения движениям.

Основным направлением в развитии ловкости является овладение новыми разнообразными двигательными навыками и умениями. Это приводит к увеличению запаса двигательных навыков и умений и положительно сказывается на функциональных возможностях организма. Отсюда вытекает правило: чем больше упражнений умеет делать студент, тем легче и быстрее он способен обучиться новому упражнению. При этом качество ловкости совершенствуется более эффективно, когда процесс обучения непрерывен. Однако нужно помнить, что по мере овладения техникой изучаемого упражнения влияние его на развитие ловкости уменьшается. В связи с этим требуется периодически изменять сами упражнения или условия их выполнения. С психологической точки зрения ловкость зависит от полноценного восприятия собственных движений, от инициативности и целеустремлённости. Ловкость обычно развивается и совершенствуется с помощью соревновательных и специально-подготовительных упражнений, из которых наиболее полезны следующие:

а)  из необычных (например, спиной, боком, с поворотами на 90, 180 и 360 градусов)

б)  в зеркальном изображении (например, толкание ядра правой и левой рукой);

в) с повышенной скоростью (например, бег под углом, за лидером, метание облегчённых снарядов);

г)  смена способов выполнения упражнений (например, прыжки в высоту разными способами);

д) на расслабление и напряжение.

При выполнении упражнений, направленных на развитие ловкости, необходима большая точность и чёткость мышечных ощущений, повышенная роль двигательного анализатора. Всё это довольно быстро вызывает утомление. Следовательно, необходимо чётко планировать интервалы отдыха, чтобы они были достаточными для восстановления.

2. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ ТЕХНИКИ БЕГА. РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ РЕАКЦИИ И РАЗВИТИЯ СКОРОСТИ БЕГА

Упражнения для совершенствования техники бега

1. Бег с выпрямленными коленями, отталкиваясь только стопой.
2. Бег - высоко поднимая колени на месте и с продвижением вперед. Сочетать с оптимальным наклоном туловища, правильной работой рук и дыханием.
3. Бег с захлестыванием голени на месте и с продвижением вперед.
4. Бег прыжками с ноги на ногу. Стремиться полностью выпрямить толчковую ногу, а маховую сильно сгибать в колене.
5. Пробегание отрезка 30-40 метров с ускорением и последующим бегом по инерции,
6. Бег по прямой 60, 80, 100 метров с изменением темпа бега по дистанции.
7. Бег с горы по инерции. Движения выполнять как в упр. 5 с сохранением оптимальной длины шага
8. Бег 30—40 м с ускорением и последующим бегом по инерции.
9. Бег по прямой 60—100 м с изменением темпа.
10. Бег по повороту (по часовой и против часовой стрелки) с наклоном туловища в сторону поворота.
11. Бег по повороту с выходом на прямую.
12. Бег по прямой с входом в поворот.
13. Бег на месте с подъемом бедра и голени маховой ноги, как в момент вертикали при беге. Руки опираются на гимнастическую стенку.
14. Спортивная ходьба с увеличением частоты шагов до максимума и постепенным переходом на бег по инерции.
15. Бег по пересеченной местности до утомления.

Упражнения для совершенствования техники низкого старта

1. Бег с ускорением с высокого старта на 20—60 м.
2. Бег с ускорением с низкого старта с опорой на одну руку.
3. Бег с низкого старта с сопротивлением партнера или резинового амортизатора.        
4. Выпрыгивание со стартовой колодки из положения глубокого приседа без команды и по команде.
5. Тройной прыжок со стартовой колодки с последующим бегом по инерции.
6. Удержание положения на команду «Внимание!» в течение 5, 10, 15 сек с последующим стартом с колодок.
7. Выполнение стартового ускорения по команде из положения сидя, лежа, стоя спиной к направлению бега.
8. Бег с низкого старта по меткам с сохранением оптимального наклона туловища при разбеге. Первая метка — 4 стопы от передней колодки. Каждый последующий шаг больше предыдущего на 0,5 стопы.
9. Бег с низкого старта с использованием одной стартовой колодки поочередно для левой и правой ноги.
10. Имитация беговых движений руками после отталкивания от гимнастической стенки и скамейки без команды и по команде.
11. Бег 30, 40, 60 м с низкого старта по команде с последующим бегом по инерции.
12. Бег с низкого старта по команде с финишированием на отметках 20, 30, 40, 60 м.
13. Бег с низкого старта по команде с изменением интервала между командами «Внимание!» и «Марш!» от 1 до 6 сек.

Упражнения для совершенствования техники финиширования

1. Бег с ходу 20, 30, 50 м.
2. Бег с ходу 20, 30, 50 м с разной скоростью с наклоном туловища за ленточку.
3. Бег 100 и 200 м с изменением скорости бега по дистанции, с ускорением на последних 30 м и финишированием.

Упражнения для развития быстроты реакции и движений

1. Беговые движения руками с максимальной скоростью в сочетании с правильным дыханием 5, 10, 20 сек.
2. Бег на месте с опорой руками с максимальной частотой 5, 10, 15 сек. В положении лежа на спине и на животе беговые движения ногами с большой амплитудой («ножницы»), 15 раз за 10 сек.
3. Спортивная ходьба с ускорением с максимальной частотой движения рук и ног.

Упражнения для развития скорости бега

1. Бег с ускорением на 50-100 м.
2. Бег с горы с целью достичь максимальной частоты движения и поддержать ее на ровном участке.
3. Пробегание с околопредельной и предельной скоростью отрезков 30, 40, 60 м. с низкого старта и сходу.
4. Эстафета с увеличенным или уменьшенным гандикапом: задача - убежать от партнера или догнать его.
5. Бег с низкого старта по команде на время с разными по силе партнерами на отрезке 30, 60 м.

Упражнения для развития быстроты движений, скоростных и скоростно-силовых качеств

1. Бег сходу 20, 30, 40, 50, 60, 80, 100 м.
2.  Бег со старта 20, 30, 40, 50, 60, 80, 100 м.
3. Ускорения на отрезках 60, 80, 100 м.
4. Повторный бег с максимальной скоростью 60, 80, 100, 150, 200 м.
5. Прыжковые упражнения: с ноги на ногу, тройные, 5-ые,10-ые.
6. Многоскоки на15, 20, 30, 50, 80 м.
7. Прыжки на обеих ногах 20-40 м., на одной по 40 м.
8. Беговые упражнения с отягощениями.
9. Приседания с отягощениями.
10. Упражнения с использованием тренажеров для развития локальной силы отдельной групп мышц: для стопы, для передней поверхности бедра, для задней поверхности бедра, мышц спины, живота, рук и прочее.

Упражнения для развития общей выносливости

1. Кроссовый бег до 30' (пульс 160-170 уд.мин.)
2. Кроссовый бег до1 час (пульс 150-160 уд.мин.)
3. Повторный бег 5x800 м., скорость 75-80 % от max. - отдых между пробежками до «восстановления».
4. Повторный бег 5-6х600м. скорость 75-80 %, отдых до «восстановления».
5. Повторный бег 5x100, 5x200. 5x400, 5x200, 5x100 м., отдых в середине 4-5 мин., между сериями 10-15 мин.
6. Фартлек - бег с переменной скоростью до 30 мин.
7. Переменный бег 10x200 м., в интервале медленный бег 100-200 м.

Упражнения для развития специальной выносливости

1. Повторный бег 3x300 м. со скоростью 95 % от шах. - отдых 10 мин.
2. Повторный бег 4x200 м. с max. скоростью, интервал отдыха 10 мин.
3. Интервальный бег 4x200 м. со скоростью 90-95 %, отдых 3мин.
4. Повторный бег 4x300 м. с шах. скоростью, интервалы 16-18 мин.
5. Повторный бег 2x500 м. со скоростью 90-95 %, интервалы 7-8 мин.
6. Повторный бег 2x600 м. со скоростью 95 % от шах., интервалы 11 мин.
7. Переменный бег 400 м. - 50 быстро, 50 медленно (2-3 раза), интервал 8-10 мин.

 Упражнения на развитие скоростной выносливости

1. Игры в баскетбол, футбол.
2. Повторное пробегание сериями 400, 300, 200, 150 м. со средней, околопредельной и максимальной скоростью.
3. Переменный бег 3-5 раз по 100 м., чередуемый с бегом трусцой.

         Для развития общей выносливости на всех уроках легкой атлетики применяю следующие тесты:

       Освоение равномерного темпа бега, Класс делю на четыре группы, расставляю на четырех разметках бегового круга пришкольной площадки.

По моему сигналу команды начинают бег на 1000 м в равномерном темпе. Чтобы преодолеть 1000 м за 5 мин., нужно пробегать 150 м (расстояние по кругу нашей пришкольной площадки приблизительно равно 150 м) за 37 сек. Через каждые 37 сек. даю свисток. По первому свистку все группы одновременно принимают старт и бегут по кругу. Второй и затем каждый последующий свисток, звучащий через каждые 37 сек., должны точно соответствовать моменту прохождения групп около своих отметок. Бегуны вносят поправки в темп бега: они ускоряют его, если не добегают до своей отметки по свистку, или замедляют, если сигнал застал их уже за отметкой. Развитие скоростно-силовых качеств.

       Прыжки с продвижением вперед с ноги на ногу, начиная толчком обеих. Это упражнение стало у меня тестом, С помощью его я вывел следующий показатель, определяющий силу мышц ног у учащихся VIII—IX классов,

Если для преодоления 12-метрового отрезка прыжками, приземляясь на обе ноги, мальчик)/ или девочке требуется 5 и б прыжков, значит, мышцы ног у них сильные. Если они преодолевают это расстояние за 6 и .7 прыжков — средние, за 7 и 8 (и более) прыжков — ноги у них слабые или очень слабые.

 Упражнения для развития быстроты реакции и движений.

     Беговые движения руками с максимальной скоростью в сочетании с правильным дыханием, длительность бега 5, 10, 15, 20 сек. Хорошим показателем является частота движений более 20 раз одной рукой за 10 сек.

Бег на месте с опорой руками о барьер с максимальной частотой движений, в сочетании с правильным дыханием. Длительность упражнений 5, 10, 15, 20 сек. Хорошим показателем является частота, движений выше 20 за 10 сек.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

     Преподавание легкой атлетики в школе заключается в организации учащихся для занятий, в руководстве их вниманием, мышлением, двигательными действиями, в четкой постановке перед учащимися все усложняющихся задач деятельности, в организации постоянного контроля за ней. Успешность обучения во многом зависит не только от специальных знаний учащихся, но и от их прежних двигательных умений и навыков.

    В процессе обучения учащиеся должны получить в относительно короткие сроки глубокие и многосторонние знания, необходимые для специальной подготовки, связанные с будущей деятельностью.

   Основной организационной формой занятий по легкой атлетике является урок. Урочным формам присуще постоянство состава занимающихся и их возрастная однородность в классах. Это позволяет учитывать подготовленность, индивидуальные особенности занимающихся и тем самым способствует лучшему осуществлению намеченного плана занятий. Перед уроком ставятся конкретные образовательные, воспитательные и гигиенические задачи.

     Для обучения технике бега необходимо вырабатывать у учащихся физические качества, такие, как выносливость, быстрота, сила, координационные движения. Без специальных упражнений это невозможно. Поэтому приведенные в пособии упражнения помогут учащимся на уроках улучшить деятельность внутренних органов для укрепления здоровья, повысить уровень физического развития и подготовки, занимающихся к большим объемам работы, овладеть техникой легкоатлетических упражнений, совершенствовать ее, развить быстроту, силу, выносливость, ловкость, гибкость.

                ИСПОЛЬЗОВАННАЯ ЛИТЕРАТУРА

1. В.Губа, В. Никитушкин, В. Гапеев Спорт в школе «Легкая атлетика». М. 2006.
2. Зациорский В.М. Физические качества спортсмена. - М., 2000.
3. В.В. Петровский. Бег на короткие дистанции. М. 1985г.
4. Кривоносое М.П., Юшкевич Т.П. Методика обучения легкоатлетическим упражнениям. Учебное пособие ФК. - М.: «Высшая школа», 2000.
5. Легкая атлетика и методика преподавания: Учебное пособие/ под. Ред. О.В. Колодия, Е.М. Лутковского, В.В. Ухова. - М.: Физкультура и спорт. 1985.
6. Учебник тренера по легкой атлетике под ред. Л.С. Хоменкова. - М., 2002.
7. В.Б. Попов, Ф.П. Суслов, Е.И. Ливадо. Юный легкоатлет. М. 1984.