Комплекс упражнений в планке
учебно-методическое пособие по физкультуре (9, 10, 11 класс) на тему

№

п/п

Содержание упражнения

Методические указания

1

И.п. планка в узкой стойке

1,2 - Шаги правой рукой и ногой вправо

3,4 -

то же влево в и.п.

Пальцы от себя.

Плечи расположены над кистями.

Голову не опускать ниже уровня плеч.

Туловище, таз и ноги составляют одну линию.

Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены.

В пояснице не прогибаться и таз вверх не поднимать.

Ноги в коленях не сгибать.

Опора на переднюю часть стопы.

Руки и ноги работают синхронно.

Дыхание равномерное.

2

И.п. - планка

1 –правую в упор на предплечье

2 –левую в упор на предплечье

3,4 – вернуться в и.п.

5 – 8 тоже с левой руки.

Пальцы от себя.

При переходе в планку на предплечьях –пальцы в кулак на ребро.

Плечи расположены над кистями.

При переходе в планку на предплечьях – плечи над локтями

Голову не опускать ниже уровня плеч.

Туловище, таз и ноги составляют одну линию.

Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены.

В пояснице не прогибаться и таз вверх не поднимать.

Ноги в коленях не сгибать.

Опора на переднюю часть стопы.

Руки работают поочередно.

Дыхание равномерное.

3

И.п. - планка

1 – боковая планка правым боком, левая в сторону

2 – вернуться в и.п.

3,4 – тоже левым боком

Пальцы от себя.

Плечи развернуты.

Туловище, таз и ноги составляют одну линию.

Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены.

В пояснице не прогибаться, таз не опускать.

Опорную ногу в колене не сгибать.

Нога сверху спереди.

Дыхание равномерное.

4

И.п.- планка

1 – прыжком ноги врозь

2 – вернуться в и.п.

Пальцы от себя.

Плечи расположены над кистями.

Голову не опускать ниже уровня плеч.

Туловище, таз и ноги составляют одну линию.

Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены.

В пояснице не прогибаться и таз вверх не поднимать.

Ноги в коленях не сгибать.

Опора на переднюю часть стопы.

Толчком двух стоп одновременно ноги врозь, ноги в и.п.

Дыхание равномерное.

5

«Двойная планка»

И.п. – планка

1– обратная планка вправо

2 – вернуться в и.п. вправо

3,4 – сгибание, разгибание рук с хлопком

5-8 – тоже влево

Классическая планка:

Пальцы от себя.

Плечи расположены над кистями.

Голову не опускать ниже уровня плеч.

Туловище, таз и ноги составляют одну линию.

Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены.

В пояснице не прогибаться и таз вверх не поднимать.

Ноги в коленях не сгибать.

Опора на переднюю часть стопы.

Обратная планка:

Пальцы на себя.

Плечи расположены над кистями.

Кисти параллельно.

Подбородок не опускать.

Туловище, таз и ноги составляют одну линию.

Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены.

Ноги в коленях не сгибать.

Упор на всю стопу.

Дыхание равномерное.

Сгибание рук с полной амплитудой.

Толчком двух рук хлопок.

Дыхание равномерное. Выдох на усилие.

6

«Опорный прыжок»

И.п. – планка

Прыжком в положение присед, руки вперед.

Пальцы от себя.

Плечи расположены над кистями.

Голову не опускать ниже уровня плеч.

Туловище, таз и ноги составляют одну линию.

Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены.

В пояснице не прогибаться и таз вверх не поднимать.

Ноги в коленях не сгибать.

Опора на переднюю часть стопы.

Толчок двумя стопами одновременно, подтянуть колени к груди. Приземление на две стопы, руки вперед в положение приседа.

Выдох на усилие с голосом «Оп!».