комплекс упражнений на мышцы пресса
картотека по физкультуре на тему

1СКРУЧИВАНИЯ.                  

• Лягте на коврик лицом вверх.
• Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу.
• Заведите руки за голову. Глубоко вдохните и оторвите верхнюю часть тела от пола.
• Выдыхайте, когда поднимаетесь.
• Вдыхайте, когда будете опускаться обратно в исходное положение.
• Сделайте вдох, когда опустите тело на пол.

2.ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ.

• Лягте на коврик лицом вверх.
•  Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу.
• Опустите руки вдоль тела.
•  Поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу.
•  Поднимите нижнюю часть спины так, чтобы колени двинулись в сторону груди.
• Вдыхайте, когда поставите ноги на пол.
•  Выдыхайте, когда отрываете спину от пола и подводите колени к груди.
  

3.КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

Движение очень похоже на обычные скручивания, но здесь вы должны будете поворачивать одно плечо в сторону другого.

• Лягте на коврик, руки заведите за голову.
• Согните ноги в коленях так, чтобы стопы не касались пола.
• Поднимите верхнюю часть тела как при обычных скручиваниях, поворачивая при этом правое плечо в сторону левого.
• Левая часть туловища должна находиться на полу.
• Повторите движение для другой стороны.
• Поверните левое в плечо в сторону правого, не отрывая правую сторону туловища от пола
  
  

4.СКРУЧИВАНИЯ С ПОДНЯТЫМИ НОГАМИ.

• Лягте на коврик лицом вверх.
•  Вытяните ноги вверх и скрестите их.
• Сделайте те же движения как при выполнении обычных скручиваний.
• Вдыхайте, когда опускаете туловище и скрещиваете ноги
• . Выдыхайте, когда поднимаетесь.

5.ВЕЛОСИПЕД

• Лягте на пол или коврик.
• Руки держите с левой и правой стороны головы соответственно.
• Поднимите ноги и согните их в коленях.
•  Потяните правое колено к груди.
• Поднимая правое колено, вы должны стараться дотянуться им левого локтя
• . Разогните правую ногу и потяните левое колено к груди.
• Поднимите верхнюю часть тела и убедитесь, что правый локоть касается левого колена.

6.ПЛАНКА С ПОВОРОТАМИ

Это движение направлено на работу над нижней частью спины, бедрами и прессом.

• Примите положение планки на полу или коврике так, чтобы колени и локти находились на полу.
•  Взгляд направлен вперед, а шея и позвоночник выстроены в одну линию.
•  Оторвите колени от пола и поставьте стопы на носки.

7.ПОДНЯТИЕ ПРЯМЫХ НОГ

• Лежа на спине, руки под ягодицы.
• Не спеша поднимайте вытянутые ноги к потолку (для начала можно чуть согнутые).
• На точке достижения девяноста градусов задержитесь в таком положении на несколько секунд.

8.НОЖНИЦЫ

9.ПОДВИЖНАЯ ПЛАНКА.(планка на локтях -Попробуйте вытолкнуть таз вверх. В идеале должна получиться горка, попой вверх. Или на локтях- выпад вперед)

10.ОБРУЧ

Способы вращения обруча:

Противопоказания

Кручение обруча полезно позвоночнику, упражнение помогает укрепить мышцы вокруг позвоночного столба.

При сколиозе, а также заболеваниях (воспалениях) органов мочеполовой системы, желудочно-кишечного тракта, заболеваний сосудов крутить обруч не стоит.

В некоторых случаях и только после консультации врач разрешает упражнения с легким алюминиевым обручем.

1.Кручение обруча в полуприседе, стопы вместе.

 Начать вращать обод и одновременно согнуть ноги в коленях, чтобы опустить выпрямленное туловище так низко, насколько возможно. Выполнять упражнение в данном положении несколько минут. Повторить, вращая обод в другую сторону.

2.Крутить обруч попеременно на бедрах и талии.

 Начать вращение на талии. Дать ободу спуститься на бедра, после чего дать ему подняться в исходное положение. Повторить упражнение, вращая обруч в противоположную сторону.

3Крутить обруч попеременно в разные стороны, расставив стопы шире плеч, ноги выпрямлены. Упражнение тренирует мышцы ягодиц.

4Кручение обруча в полуприседе, стопы шире плеч.

Начать вращение, согнуть ноги в коленях, чтобы присесть максимально низко и сохранить вращение обода. Задержать положение на несколько минут, вернуться в исходное положение. Повторить, вращая спортивный снаряд в другую сторону. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц и бедер.

5.Крутить обруч, выставив ногу вперед.

 Поставить вперед правую ногу, желательно согнутую, сделав выпад. Левая нога слегка согнута и отставлена назад. Выполнять вращения. Через равные промежутки времени менять положение ног: приставить правую стопу к левой, сделать выпад вперед левой ногой. Чтобы дать большую нагрузку, можно увеличить амплитуду вращения талией, чаще менять положение ног.

6.Кручения обручем вперед.

Кисти удерживают обод на уровне плеч, его низ касается задней поверхности бедер, стопы вместе. Разводя локти в стороны, обернуть обруч через голову вперед, перешагнуть через него.

7.Кручения обручем назад.

 Кисти удерживают обод перед собой, локти расставлены, стопы вместе. Движением запястий обернуть обод через голову назад, перешагнуть, вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

8.Катание обруча.

Стопы широко расставлены, кисти на ободе. Согнуть правую ногу, перенеся на нее вес туловища, левая нога выпрямлена. Одновременно с движением туловища катнуть обод вправо, руки прямые. Выполнить по 10 повторений в каждую сторону.

9.Пролезания через обруч.

 Встать прямо, стопы вместе, обод слева, кисть придерживает его сверху. Левой ногой сделать шаг вбок, перешагнуть через низ обода, присев, перенести вес тела на левую ногу, поместив в нижней точке обе ладони вверху обода, выпрямиться. Выполнить движение в обратном порядке. Повторить 10 раз.

10.Подъемы ног.

Приставить обруч к стене, лечь на спину, чтобы носочки касались его низа. Правой выпрямленной ногой описать вдоль обода дугу, левая на полу. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10 раз каждой ногой.

11.Способ «вращения планет»
Упражнение относится к более сложному виду.

Выполнение:

Развести ноги, но не шире плеч, руки за голову. Крутите хулахуп слева направо. После нескольких оборотов медленно разворачивайте тело вокруг оси, следуя за направлением обруча.

Один сеанс – по десять поворотов в одну и другую сторону.

12.«Небесная стрелка» – эффективное упражнение специально для живота

Более сложное упражнение, требующее усердия, физической выносливости и устойчивости при вращениях. Тело должно напоминать, исходя из названия упражнения,  часовую стрелку.

Основная поза  – ноги вместе. Подняться на носочках, руки высоко над собой, соединив их наверху ладонями. Скорость вращения выбирайте сам

13 “Вперед-назад”.

Займите “шаткое” положение – это когда одна нога находится впереди другой. Держите обруч на уровне талии, толкните бедро и начните вращение. Колени должны быть слегка подсогнуты, бедра раскачиваются вперед/назад и удерживают обруч (атлет балансирует в таком положении). Работайте в течении одной минуты, а затем повторите.

14 “Под углом”.

Ноги сожмите вместе, колени подсогните, обруч на уровне талии. С ровной спиной наклонитесь вперед и толкните обруч руками, задавая ему вращение. За счет сгибания коленей, поднимите и опустите корпус, сохраняя при этом вращение хулахупа. Напрягите мышцы брюшного пресса и удерживайте свой вес на носках. Обруч должен остаться почти перпендикулярным полу. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, а затем повторите сначала.

15 “Орбита” (на руке).

Встаньте прямо, ноги сведите вместе, обруч удерживайте на вытянутой руке. Задайте ему импульс вращения вокруг руки – для этого двигайте ею вверх и вниз. Медленно поднимите руку над головой. Обруч должен оказаться на пальцах Вашей ладони. Делайте так в течении одной минуты, а затем смените руку, чтобы начать сначала.

16“Полуприсед”.

Ноги расположите на ширине плеч, затем начните стандартно раскручивать обруч, и по мере его вращения, постепенно присаживайтесь. Дойдите до нижней точки и, оставаясь в таком положении, продолжайте крутить обруч. Продолжительность выполнения упражнения составляет 5-10 минут.