Комплекс упражнений сидя и лежа на полу
материал по физкультуре на тему

1. Комплекс упражнений сидя и лежа на полу

1. И. п. – сесть, ноги врозь, руки к плечам. 1 – разгибая руки вверх - в стороны, прогнуться; 2 – и. п.

2. И. п. – сесть, опереться руками сзади. 1 – 2 – прогнуться вперед; 3 – 4 – и. п.

3. И. п. – сесть, ноги врозь, руки в стороны – наклониться вперед, левой рукой коснуться ступни правой ноги; 2 – и. п

4. И. п. – сесть, руки на поясе. 1 – 3 – 3 пружинящих наклона вперед, стараясь коснуться руками ступней; 4 – и. п.

5. И. п. – сесть, ноги врозь, руки к плечам. 1 – 2 – разгибая руки в стороны, ладонями кверху, прогнуться; 3 – 4 – и. п.

6. И. п. – сесть, ноги врозь, левую руку на пояс, правую руку за голову. 1 – 3 пружинящих наклона, старясь коснуться локтем колена левой ноги; 4 – и. п.

7. И. п. – сесть, опереться руками сзади. 1 – прогибаясь вперед, согнуть левую ногу вперед; 2 – и. п. То же, сгибая правую ногу.

8. И. п. – сесть, руки вперед. 1 – поднять левую ногу и сделать хлопок под ногой; 2 – и. п. То же правой ногой.

9. И. п. – сесть, руки вперед. 1 – поднять обе ноги и сделать хлопок под ногами; 2 – и. п.

10. И. п. – сесть, ноги врозь, опереться руками сзади. 1 – 2 – опираясь на правую руку, прогнуться поворотом туловища направо, левую руку вверх; 3 – 4 – и. п. То же с поворотом влево.

11. И. п. – сесть и опереться сзади на предплечья. 1 – поднять ноги вперед; 2 – ноги врозь; 3 – соединить ноги; 4 – и. п.

12. И. п. – встать на колени, руки впереди. 1 – 2 – без помощи рук сесть на коврик слева; 3 – 4 – без помощи рук в и. п. То же вправо.

13. И. п. – сесть на пятки (стоя на коленях), руки на коврик подальше вперед. 1 – 2 – разгибая ноги, лечь, пригибая голову к коврику; 3 – 4 – разгибая руки, прогнуться и сесть в и. п. Кисти рук не отрывать и не скользить ими по коврику («волна»).

14. И. п. – встать на четвереньки. 1 – опуская голову, сделать круглую спину; 2 – прогибаясь в пояснице, голову вверх («кошка»).

15. И. п. - встать на четвереньки. 1 – 3 – 3 маховых движения левой ногой назад - вверх; 4 – и. п. То же правой ногой.

16. И. п. - упор лежа лицом вниз, левая нога согнута, правую ногу назад на носок. 1 – прыжком переменить положение ног (правую вперед, левую назад); 2 – прыжком в и. п.

17. И. п. – то же, но лицом вверх. Прыжком менять положение ног.

18. И. п. – упор присев. 1 – прыжком упор лежа; 2 – прыжком и. п.

19. И. п. – лечь на спину. 1 – поднять ноги вперед; 2 – и. п.

20. И. п. – лечь на спину, руки вверху. 1 – 3 – мах руками вперед, сесть и 3 пружинистых наклона вперед, стараясь коснуться руками носков ног; 4 – и. п.

21. И. п. – лечь на спину, руки в стороны ладонями книзу, ноги вперед. 1 – опустить ноги влево; 2 – и. п. («маятник»). То же опуская ноги вправо.

22. И. п. – лечь на спину. 1 – 3 – поднимая левую ногу вперед, обхватить её руками за голень и, слегка приподнимаясь, коснуться 3 раза головой колена; 4 – и. п. То же другой ногой.

23 . И. п. – лечь на спину, руки в стороны ладонями книзу. 1 – 4 – движением влево сделать круг ногами в лицевой плоскости. То же с кругом вправо.

24. И. п. – лечь на спину, руки вверху. 1 – 3 – махом рук и сгибая ноги, обхватить руками голени прижать голову к коленям («группировка»); 4 – и. п.

25. И. п. – лечь на спину, руки вниз в стороны ладонями книзу. 1 – ноги вперед; 2 – ноги врозь; 3 – соединить ноги; 4 – опустить в и. п

2. комплекс упражнений в пара

1.И. п. – стоя спиной друг к другу, руки внизу; Б держит А за кисти рук. 1. – Отставить левую ногу на носок, поднимая правую руку, наклон влево. 2. – И. п. То же в другую сторону. Повторить 5 – 6 раз.

2.И. п. – стоя лицом друг к другу, ноги врозь, наклонившись вперед, руки на плечи. 1. – Пружинящий наклон вперед. 2. – Поворот налево. То же с поворотом в другую сторону. Повторить 5 – 6 раз.

3.И. п. – стоя спиной друг к другу, руки вверху. 1. – Выпад левой вперед, наклониться назад. 2. – И. п. То же другой ногой. Повторить 6 – 8 раз.

4.И. п. – стоя спиной друг к другу, зацепив руки под локти. 1. – Присесть. 2. – И. п. Повторить 6 – 8 раз.

5.И. п. – стоя спиной друг к другу; руки на плечи партнера. 1. – Мах левой ногой вправо – вперед. 2. – И. п. То же другой ногой. Повторить 6 – 8 раз.

6.И. п. – сидя на полу лицом друг к другу, держась за руки, ноги согнуты в коленях, упираются ступнями. 1. – Выпрямить левую ногу вверх. 2. – и. п. 3 – 4. – То же правой ногой. 5 – 6. – Выпрямить обе ноги вверх. 7 – 8. – и. п. Повторить 5 –6 раз.

7.И. п. – сидя лицом друг к другу, ноги врозь, упираясь ступнями; хват правыми руками. 1. – Один партнер наклоняется вперед (другой назад). 2. – И.п. 3. – Наклониться в другую сторону. 4. – И. п. То же, хват левыми руками. Повторить 5 – 6 раз.

8.И. п. – упор лежа, ноги врозь; Б удерживает ноги А у пояса. 1. – А согнуть руки, Б – присесть. 2. – И. п. Повторить 6 – 8 раз.

9.И. п. – А стоя на коленях, левую руку вперед, правую вверх; Б стоя к нему лицом, левая нога впереди, правая держит левую руку А. 1 – 2. – Наклониться назад. 3 – 4. – И. п. Повторить 6 – 8 раз.

10. И.п. Передвижение вперед с партнером на плечах 20 – 25 м.

11. И. п. – стоя лицом друг к другу; Б удерживает левую ногу А у пояса. 1 – 3. – Прыжки на правой ноге; смена положения ног. 4. – и. п. То же на другой ноге. Повторить 6 – 8 раз.

3. комплекс упражнений со скакалкой

1.И. п. – основная стойка, скакалка сложена вчетверо, держать в прямых опущенных руках. 1 – 2. – Натягивая скакалку, поднять руки вверх, прогнуться, отставляя левую ногу в сторону на носок. 3 – 4. – Вернуться в и. п., натягивая скакалку. Повторить 4 – 6 раз.

2.И. п. – основная стойка, скакалка сложена вчетверо сзади. 1 – 3. – Наклоняясь вперед, опустить скакалку до середины голени, три пружинящих наклона; сгибая руки, каждый раз притягивать туловище к ногам. 4. – И. п. Повторить 6 - 8 раз.

3.И. п. – стойка на коленях, скакалку сложенную вдвое, держать внизу. 1. – Натягивая скакалку, поднять руки вверх, левую ногу в сторону на носок. 2 – 3. – Пружинящие наклоны влево. 4. – И. п. То же в другую сторону. Повторить 5 – 6 раз.

4.И. п. – ноги врозь, скакалка под стопой левой ноги. Руки согнуты в локтях, скакалка натянута. 1. – Стоя на правой ноге, поднять левую, согнутую в колене. 2 – 3. – Выпрямить левую ногу вперед, натягивая скакалку ногой, держать равновесие. 4. – И. п. То же другой ногой. Повторить 6 – 8 раз.

5.И. п. – основная стойка, стоя на скакалке, концы ее в руках. 1. – Выпад левой вперед, руки в стороны, натягивая скакалку. 2 – 3. – Пружинящие сгибания левой ноги. 4. – И. п. То же другой ногой. Повторить 6 – 8 раз.

6.И. п. – упор сидя сзади, ноги врозь; скакалка сложена вдвое в руках, натянута. 1. – Наклониться вперед, делая круг руками вперед, опуская скакалку за стопу. 2. – И. п. Повторить 6 - 8 раз.

7.И. п. – лежа на животе, руки прямые за спиной. Держать скакалку, сложенную вдвое. 1. – Отвести прямые ноги назад, одновременно поднять руки назад, растягивая скакалку, прогнуться. 2 – 3. – Держать. 4. – И. п. Повторить 6 - 8 раз.

8.И. п. – лежа на спине, ноги вместе прямые вверх, скакалка сложена вдвое, натянута руками на ступнях ног. 1. – Перекат назад, касаясь носками пола, скакалка натянута, ноги не сгибать. 2. – И. п. Повторить 6 – 8 раз.

9.И. п. – основная стойка, скакалка в прямых руках сзади. 1- 4. – Прыжки на обеих ногах, вращая скакалку назад. 5 – 8. – Шаги на месте. Повторить 5 – 6 раз.

10. И. п. – полуприсед, скакалка сложена вдвое в левой руке. 1 – 4. – Прыжки на обеих ногах через скакалку, вращая ее вперед. 5 – 8. – Ходьба на месте, вращая скакалку назад сбоку в левой руке. Повторить 5 – 6 раз.

11. И. п. – основная стойка, скакалка сзади в опущенных руках. 1 – 4. – Круг руками вперед скрестно, четыре прыжка на обеих ногах, вращая скакалку вперед. Повторить 5 – 6 раз.

Комплекс № 1

Комплекс «Сурья – намаскара»

для развития позвоночника и поднятия эмоцианального состояния учащегося.

выполняется под музыку (обращение к солнышку).

Приветствую и покланяюсь тебе другу всех и всего на земле (встать прямо ноги вместе, согнуть руки к груди, соединив ладони пальцами вверх) – 4 счета.

Спасибо за то, что даришь жизнь мне и всему живому (прогнуться, руки вверх ладонями вперед, вдох) – 3 – 4 счета.

Спасибо за твою великую функцию, задающую ритм на планете (наклон вперед, руками коснуться пола, выдох. Стремиться положить ладони на пол, а головой достать колени) – 4 счета.

Спасибо за силу, энергию, которую даешь мне и другим (всадник – присед на левой ноге, правую назад в положение широкого выпада, кисти рук и левая стопа на одной линии. Отвести голову назад – вдох) – 4 чета.

Я восхищаюсь твоим сиянием (гора – сделать вдох, задержать дыхание. Отвести левую ногу назад к правой. Голову опустить как можно ниже на грудь ) – 4 счета.

Я наслаждаюсь твоим теплом (кошечка – согнуть руки и коснуться пола коленями, грудью, лбом – вдох) 0 4 счета.

Для меня ты великое творение космического разума, я приклоняюсь пред тобой (змея – выпрямить руки и принять положение упора лежа на бедрах, максимально прогнуться ) – 4 счета.

Я растворяюсь в любви к тебе (гора – упор согнувшись, не отрывая пяток от пола – выдох) – 4 счета.

Я восхищаюсь могуществом и силой (всадник – выпрямиться, согнуть левую и поставить стопу на линию упора руками. Левое колено слегка касается пола, голову назад – вдох) – 4 счета.

Я слуга твой, будб снисходительно ко мне за мои слабости (встать на правой ноге, присоединяя левуюв положение наклона вперед согнувшись – выдох) – 4 счета.

Благодарю тебя за просветление, которое даешь разуму (выпрямиться руки вверх, прогнуться – вдох) – 4 счета.

Покланяюсь тебе другу всех и всего на земле (опустить руки , выпрямиться, расслабиться – выдох).

Комплекс № 2

Комплекс упражнений для учащихся СМГ с заболеваниями органов дыхания

 При выполнении данные упражнения необходимо чередовать с дыхательными и расслабляющими упражнениями, чтобы снизить общую нагрузку и укрепить дыхательную мускулатуру.

 Обучение рациональному дыханию важная и сложная задача. Обучать правильному дыханию следует как в статических положениях, так и во время движений. При расширении грудной клетки – делать вдох. При сжимании – выдох. Удлинению фазы выдоха способствуют упражнения, выполняемые на выдохе через рот. Дыхание во время приседаний, во время поворотов, наклонов туловища, ходьбы.

Комплекс 1

Дыхательные упражнения для учащихся

1. На счёт 1-4 медленный глубокий вдох;

                 5-8 медленный полный выдох.

2. На счёт 1-3 медленный глубокий вдох;

                     4 быстрый выдох ртом.

3. На счёт 1  быстрый вдох ртом;

              2-6   медленный полный выдох    

 Повторить 4 раза

4. На счёт 1 вдох небольшой порцией;

                  2 пауза на выдохе;

                  3 вдох небольшой порцией;

                  4 пауза;

                  5 вдох небольшой порцией;

                  6 пауза;

               7-8 полный выдох.

     На счёт 1-8 свободное дыхание. Начинать следует с 1-2 пауз, постепенно довести до 5-6 раз. Повторить 2 раза.

5. На счёт 1-2 полный глубокий вдох;  

                     3 пауза;

                     4 выдох небольшой порцией;

                     5 пауза на выдохе;

                     6 выдох небольшой порцией;

                     7 пауза на выдохе;

                     8 полный выдох.

    На счёт 1-8 свободное дыхание. Повторить 2 раза.

6. На счёт 1-2 полный вдох;

                  3-6 задержка дыхания;

                  7-8 полный выдох.  На счёт 1-8 свободное дыхание. Повторить 2 раза

Комплекс 2

   Учащимся с заболеваниями органов дыхания (хронический бронхит, бронхиальная астма, и др.) противопоказаны упражнения, вызывающие задержку дыхания, натуживание.

1. Ходьба на месте, постепенно увеличивая темп, размашисто работая руками в течении 1 минуты.

2. И. п. –стойка ноги врозь

1-2 - руки вверх – вдох носом

3-4 - руки вниз – продолжительный выдох.

Повторить 8-10 раз.

3. И. п. –стойка ноги врозь, руки перед грудью

1-3 - руки назад. 4-и.п. Дыхание произвольное. Повторить 5-6 раз.

4. И. п. –стойка ноги врозь, руки на поясе

1-2 –отвести плечи назад – глубокий вдох носом

3-4 – плечи вперёд – выдох ртом. Повторить 5-6 раз.

5. И. п. – о.с., руки на поясе.

1- подняться на носки – вдох.

2 – присед – выдох.

3 – встать – вдох.

4  - и. п. – выдох.

6. И. п. – о. с.

1 – мах левой, руки в стороны – вдох

2 – и. п. – выдох

3 – мах правой, руки в стороны – вдох

4 – и. п. – выдох.

7. И. п. – о. с., руки вверх

1 – наклон, руки назад

2 – и. п. Сч.3-4 – то же. Дыхание произвольное.

8. Ходьба на месте, постепенно увеличивая темп, размашисто работая руками в течении 1 минуты.

9. И. п. –стойка ноги врозь.

1-2 - руки вверх – вдох носом

3-4 - руки вниз – продолжительный выдох.

Повторить 8-10 раз. Дыхание не задерживать.

Комплекс № 3

Специальные упражнения на правильную осанку

Упражнения в исходном положении стоя

I. Упражнения для мышц рук, плечевого пояса и спины, выпрямляющие позвоночник и расширяющие грудную клетку:

1. И. П. – О. С., или ноги врозь, руки в стороны:

а) - сгибая руки в локтевых суставах, ладони положить на затылок, прогнуться;

б) - свести прямые руки вперед и, скрещивая их, сделать 2 -3 дополнительных пружинящих движения внутрь, затем развести руки в стороны и сделать пружинящие движенияназад;

2. И. П. – стойка ноги врозь:

а) - наклон вперед, прогнувшись, голову не опускать, руки в стороны, руки за голову, ладони на затылок, руки вверх;

б) - то же , держа в руках гимнастическую палку.

3. И. П. – О. С., стоя спиной к гимнастической стенке на расстаянии шага от нее, руки поднять вверх и хватом сверху взяться за рейку гимнастической стенки на ширине плеч;

а) - подняться на носки и прогнуться в верхней части туловища;

б) – то же, но сгибая ногу вперед.

II. Упражнения для мышц туловища, увеличивающие подвижность позвоночника и создающие хороший мышечный корсет:

1. И. П. – О. С., или ноги врозь, руки опущены:

а) – наклон туловища в стороны с одновременным скольжением рук вдоль туловища – «насос».

2. И. П. – стойка ноги врозь, шире плеч, руки вверх, пальцы переплетены, отвести руки назад подальше и с движением рук вперед вниз наклогить туловище, руки провести между ног, как можно дальше – «дровосек».

III. Упражнения в балансировании, сохранении равновесия тела на месте и в движении, хорошо воспитывающие и закрепляющие у детей и подростков навык правильной осанки:

1. И. П. - О. С., руки на пояс, на голове мяч – удерживая мяч на голове, плавно приседая, опуститься на колени, сесть на пятки, голову и туловище держать прямо;

2. И. П. – тоже – поднимая руки в стороны, встать на скамейку, а затем сойти и опустить руки, стараться не уронить мяч, ходьба с мячом на голове и т. д.

Упражнения в исходном положении, сидя на скаейке

1. И. П. – сидя на скамейке, ноги вытянуты, ступни фиксированы, руки за головой – наклонить туловище назад, приближая затылок к полу, локти отведены назад;

2. И. П. – тоже – руки на сидении, согнуть ноги широко разводя колени и притягивая бедра к животу, туловище держать прямо.

Упражнения в исходном положении стоя на коленях и четвереньках.

1. И. П. – стойка на коленях:

а) – приседая на пятки, наклониться вперед, руки развести в стороны, смотреть прямо;

б) – сидя на пятках, держась за пятки прогнуться, выдвигая таз вперед;

2. И. П. –стойка на четвереньках, левую руку поднять вперед – вверх, правую ногу выпрямить назад вверх, прогибая спину, тоже другой рукой и ногой.

Упражнения в исходном положении лежа

1. И. П. – лежа на спине, приподнять туловище, опираясь на локти, прогибая спину и отводя голову назад;

2. И. П. – лежа на животе, голову опустить вниз лицом, руки согнуты за спиной, пальцы переплетены – поднять голову вверх, вытянуть руки, сводя лопатки, прогнуть спину и слегка приподнять грудь о т пола, избегать большого прогибания поясничной части туловища, то же держа в руках гимнастическую палку хватом сверху или снизу.

Упражнения в висе на гимнастической стенке

Эти упражнения спопсобствуют вытягиванию позвоночника, увеличивают его гибкость и хорошо укрепляют мышцы спины и живота.

1. И. П. – вис спиной к стенке – поочередное поднимание вперед вытянутых ног, поочередное или одновременное сгибание ног и т. д.

Комплекс № 4

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ И КОРРЕКЦИИ НАЧАЛЬНЫХ ФОРМ ПЛОСКОСТОПИЯ

1. Исходное положение сидя на стуле, одна нога вытянута вперед. Поворот стопы внутрь с оттягиванием носка. По десять раз каждой ногой.

2. То же в положении стоя.

3. Исходное положение стоя на наружных сводах стоп. Подняться на носки ;вернуться в исходное положение. Повторить 6-8раз.

4. И.п. - то же .Полуприседания. Повторить 6-8раз.

5. Исходное положение стоя, руки на поясе. Ходьба на наружных сводах стоп 30-60с.

6. Исходное положение стоя, носки сомкнуты. Поднять пальцы ног вверх; вернуться в исходное положение. Повторить 10-15раз.

7. Исходное положение стоя, носки вместе, пятки врозь. Подняться на носки ;вернуться в исходное положение. Повторить 10раз.

8. Исходное положение стоя, ноги врозь (стопы параллельны), руки в стороны. Присесть с опорой на всю ступню; вернуться в исходное положение. Повторить 6-8раз.

9. Исходное положение стоя, правая (левая) нога перед носком левой (правой) – след в след. Подняться на носки; вернуться в исходное положение. Повторить 8-10раз.

10. Исходное положение стоя на носках (стопы параллельны), руки на поясе. Подняться на носки и опуститься на всю ступню. Повторить8-10раз.

11. Исходное положение стоя на носках. Развернуть пятки наружу; вернуться в исходное положение.

Повторить 8-10раз.

12. Ходьба вниз по наклонной плоскости.

13. Ходьба на носках (спиной вперед) вверх по наклонной плоскости.

14. Захватив пальцами ног карандаш или палочку, ходьба в течение 30-40с.

Комплекс №5

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ТЕННИСНЫМ МЯЧОМ

1.И. п. – ноги врозь, мяч впереди в опущенных руках. 1. – Поднять руки вверх, прогнуться. 2. – Сгибая руки, коснуться мячом шеи.3. – Выпрямить руки вверх, присесть. 4. – И. п. Повторить 6 – 8 раз.

2.И. п. – ноги врозь, руки в стороны, мяч в левой руке, повернутой ладонью вниз. 1 – 2. – Выпустить мяч из руки и после отскока, поворачивая туловище налево, поймать мяч правой рукой. То же в другую сторону. Повторить 6 – 8 раз.

3. И. п. – лежа на животе, мяч в обеих руках вверху. 1 – 2. – Прогнуться, руки с мячом за голову. 3 – 4. – И. п. Повторить 6 – 8 раз.

4. И. п. – основная стойка, руки в стороны, мяч в левой руке. 1. – Поднять левую ногу вперед. 2. – Ударить мячом о пол под ногой так, чтобы мяч отскочил немного вправо. 3. – Опуская ногу, поймать мяч правой рукой. То же под другой ногой. Повторить 6 – 8 раз.

5. И. п. – сидя, ноги прямые, руки в стороны, мяч в левой руке. 1. – Поднять прямые ноги и, опуская руки, переложить мяч под коленями из левой рукивправую.2. – Опустить ноги, руки в стороны (мяч в правой руке). 3 – 4. – То же, перекладывая мяч из правой рукивлевую. Повторить 6 – 8 раз.

6. И. п.– ноги шире плеч, руки вперед, мяч в левой руке. 1. – Разжать пальцы, выпустить мяч из левой руки и, быстро приседая, поймать его двумя руками у самого пола. 2. – Выпрямиться. То же правой рукой; то же, ловя мяч одной рукой. Повторить 6 – 8 раз.

7. И. п. – упор лежа, мяч на полу между руками. 1. – Взять мяч левой рукой, поворачивая туловище налево, в упор лежа боком, поднять левую руку с мячом вверх. 2. – То же правой рукой. Повторить 6 – 8 раз.

8. И. п. – основная стойка, мяч в обеих руках внизу. 1. – Поднять вперед левую ногу, правая рука вперед, мяч на ладони левой, отведенной в сторону. 2. – Присесть на правой ноге, удерживая мяч на ладони. 3. – Встать, удерживаямяч на ладони. 4. – И. п. То же другой рукой. Повторить 6 – 8 раз.

9. И. п. – стоя, зажать мяч между ступнями. 1. – Прыгнуть, подбросив мяч ногами вверх – вперед, и поймать обеими руками. 2. – И. п. То же, поочередно ловя мяч каждой рукой. Повторить 6 – 8 раз.

10. И. п. – основная стойка, мяч у груди в обеих руках. 1. – Руки вверх, подняться на носки, прогнуться.2. – Руки на грудь. 3. – Наклониться вперед, руки внизу, коснуться мячом пола. 4. – И. п. Повторить 6 – 8 раз.

Комплекс №6

Комплекс для профилактики нарушения зрения

• Движение глаз вправо-влево (10 раз);
• Вертикальные движения вверх-вниз (10раз);
• Круговые движения по часовой стрелке и против нее (5 раз в одну сторону и 5 в другую);
• Интенсивное моргание и зажмуривание (30 сек);
• Движения глаз по диагонали (5 раз из верхнего левого угла в правый нижний и 5 раз из правого верхнего угла в левый нижний);
• Располагаем указательный палец у переносицы и смотрим на кончик пальца двумя глазами (повторяем 5 раз);
• Выбираем отметку на окне. Смотрим на отметку и переводим взгляд на самый дальний объект за окном (10 повторов).

Комплекс №7

Комплекс ОРУ с обручем.

1. «За спину»

И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, обруч хват с боков внизу.1- поднять обруч вверх, 2- опустить за плечи, 3,4- и.п. Пов:6-7 раз.

2. Наклоны в стороны

И.п.: стоя, ноги на ширине плеч обруч внизу. 1- поднять обруч горизонтально вверх,2- наклон вправо (влево), 3,4- и.п. Пов:6-8 раз.

3. Наклоны вниз

И.п.: стоя, ноги на ширине плеч обруч на полу за ногами, руки на поясе.1- наклон вниз, достать до обруча, 2- и.п. Пов:6-7 раз.

4. Приседания

И.п.: стоя, пятки вместе, носки врозь, обруч внизу. 1- присесть, спину держать прямо, колени развести, обруч вынести вперёд. 2- и.п. Пов:6-7 раз.

5. «Не задень»

И.п.: сидя, ноги согнуты, обруч перед ногами.1- ноги врозь, положить на пол, 2- и.п. Пов:5-6 раз.

6. «Мостик»

И.п.: сидя, упор рук сзади, ноги в обруче согнуты в коленях.1- поднять туловище вверх, сделать мостик, 2- и.п. Пов:6-7 раз.

7. Повороты

И.п.: стоя, ноги на ширине плеч обруч прижат к груди.1- вынести обруч вперёд, 2- поворот вправо (влево), 3,4- и.п. Пов:6-8 раз.

8. Прыжки на двух ногах через обруч вперёд-назад спиной. Чередовать с ходьбой приставным шагом по обручу руки на поясе

Комплекс №8

КОМПЛЕКС ОРУ С МЯЧОМ

1. И. п.—стойка ноги врозь, мяч в правой руке. Подбросить мяч, хлопнуть в ладош и перед грудью и за спиной, поймать мяч. Тожелевой рукой. Дыхание свободное. 6 раз каждой рукой.

2.И. п.—стойка ноги врозь, мяч в правой руке. Ударить мячом об пол, хлопнуть в ладоши за спиной, перед грудью и поймать мяч двумя рукам и после отскока. Тоже левой рукой. Дыхание свободное. 6 раз каждой рукой.

3.И. п.—присед, мяч в правой руке. Подбросить мяч, встать, повернуться кругом и поймать мяч. Тоже левой рукой. Дыхание свободное. 6 раз каждой рукой.

4.И. Дыхание свободное. 4 раза к каждой ноге.

5 И. п.—стойка ноги врозь, левую руку на пояс, согнутую правую с мячом вверх. Три пружинящих наклона влево—вернуться в и. п. Переложить мяч в

6.И. п.—о. с., мяч в правой руке. Бросить мяч в стену, хлопнуть в ладоши перед грудью, поймать мяч после отскока левой рукой. Тоже с левой руки. Дыхание свободное. 4 раза каждой рукой.

7. И. п.—о. с., мяч в правой руке. Бросить мяч в стену, повернуться на 360°, поймать мяч левой рукой после отскока от пола. Тоже с левой руки. Дыхание свободное. 3 раза каждой рукой.

8. И. п.—о. с., мяч в правой руке. Ведение мяча на месте с начала правой, затем левой рукой. Дыхание свободное. Выполнять 20—25 сек. каждой рукой.

9. И. п.—о. с., мяч в правой руке. Ходьба широким шагом в течение 40—50 сек. Дыхание свободное.

Комплекс №9

Комплекс ОРУ на месте с набивными мячами:

1. И. п. – ноги врозь, мяч впереди в опущенных руках. 1 – 2. – Поднять мяч вперед – вверх. Прогнуться, отвести левую ногу назад на носок. 3 – 4. – и. п. Повторить 4 – 5 раз.

2. И. п. – стойка на коленях, наклон вперед, опереться ладонями прямых рук на мяч. 1 – 3. – Пружинистые наклоны вниз до касания грудью пола, не сгибая рук. 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

3. И. п. – сидя ноги скрестно мяч у груди. 1. – Повернуть туловище налево с одновременным выпрямлением рук вперед. 2. – И. п. То же в другую сторону. Повторить 4 – 6 раз.

4. И. п. – лежа на спине, мяч зажат между стопами прямых ног, руки в стороны. 1 – 2. Сесть, руками обхватить голени, мячом и стопами ног не касаться пола. 3 – 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

5. И. п. – лежа на спине, ноги сильно согнуты в коленях и разведены на ширину плеч, мяч в полусогнутых руках за головой на полу. 1 – 3. Сделать «мост», поднять левую ногу, согнутую в колене, вверх. 4. – И. п. Повторить 3 – 4 раза.

6. И. п. – ноги врозь, мяч в согнутых руках за головой. 1– 4. – Круговое вращение туловищем влево – вперед, вправо – назад, удерживая мяч за головой. То же в другую сторону. Повторить 4 – 6 раз.

7. И. п. – основная стойка, мяч у груди. 1. – Толкнуть мяч вверх, встать на одно колено. 2. – Поймать мяч прямыми руками над головой. 3. – Сгибая руки, опустить мяч за голову. 4. – Бросить мяч вверх, встать, поймать мяч, вернуться в и. п. Повторить 3 – 4 раза.

8. И. п. – ноги врозь, мяч у груди. 1– 2. – Выпрямляя руки вперед, быстро наклониться, руки с мячом пронести между ногами назад до отказа и бросить мяч вверх. 3 – 4. – Во время полета мяча быстро выпрямиться, повернуться кругом и, поймав мяч двумя руками, вернуться в и. п. Повторить 3 – 4 раза.

9. И. п. – основная стойка, мяч лежит у носков стоп. 1. – Прыгнуть через мяч вперед. 2. – Прыгнуть через мяч назад. 3. – Прыгнуть через мяч влево. 4. – Прыгнуть через мяч вправо. Повторить 4 – 5 раз.

9. И. п. – ноги врозь, мяч зажат между стопами. 1. – Резко сгибая ноги вперед, подбросить мяч вверх. 2. – Поймать его руками. 3. – И. п. Повторить 7 – 8 раз.

10. Продвигаясь вперед, толкать правой и левой рукой мяч от плеча, ловя его на ходу, 30 – 40 сек. в среднем темпе.

Комплекс №10

Комплекс общеразвивающих упражнений с гимнастической палкой

1. – Повороты туловища в стороны (16-18 раз).

И. П. – ноги на ширине плеч, прямые руки с палкой вверх.

1 – поворот налево, 2 – поворот направо.

Во время выполнения упражнения не отрывать стопы.

2. – Наклоны туловища в стороны (12-14 раз).

И. П. – ноги шире плеч, палку держать за головой на уровне плеч.

1 – 2 – наклонить влево, выпрямляя вверх руки и сгибая противоположную ногу.

3 – 4 – то же вправо.

3. – Выпады вперёд (12-14 раз).

И. П. – О. С. Руки с палкой на уровне плеч.

1 – поднимая руки с палкой вверх, выполнить широкий шаг левой ногой вперёд, прогнуться.

2 – то же, шаг выполнять правой ногой.

4. – Махи ногами (18-20 раз).

И. П. – О. С. Прямые руки с палкой перед грудью.

1 – мах левой ногой до касания палки.

2 – то же, правой ногой.

Маховую ногу не сгибать, в зависимости от гибкости учеников дифференцировать высоту палки.

5. – Наклоны вперёд (10-12 раз).

И. П. – О. С. Палку держать над головой, руки прямые.

1 – наклониться вперёд до касания лбом коленей.

2 – И. П.

Не сгибать ноги.

6. – Прогибание назад (10-12 раз).

И. П. – О. С. Палка за спиной.

1 – 2 – прогнуться, слегка сгибая ноги.

3 – выпрямиться.

4 – И. П.

7. – Прыжки через палку (30-40 раз).

И. П. – О. С.

Выполнить прыжки через палку боком, толчком двумя ногами.

Прыжки выполнять на каждый счёт.

Упражнения в беге.

1.   Бег змейкой, обегая стойки или различные предметы.

2.   Бег с произвольным ускорением 3—5 м.

3.   Бег, «выбрасывая» прямые ноги вперед.

4.   Бег, «отбрасывая» прямые ноги назад.

5.   Бег с высоким подниманием бедра.

6.   Бег с захлестывающим движением голени назад.

7.   Бег спиной вперед.

8.   Передвижение приставными шагами  боком   (правым,  левым).

9.   Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста попеременно правым и левым боком (через два шага, через один шаг).

10. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста лицом вперед с одновременным   перемещением   вправо-влево.

11.  То же самое, но спиной вперед.

12.   Передвижение боком (правым, левым) скрестными шагами («лезгинка»): например, при передвижении правым боком левую ногу ставьте попеременно скрестно то спереди, то сзади правой. Правая нога   только   переставляется вправо.

Прыжковые упражнения. (рис. 39)

1.    Руки  на  поясе,  подскоки на одной ноге со сменой ног.

2.    Руки   на   поясе,   прыжки на обеих ногах по треугольнику или квадрату.

3. Прыжки в сторону с одной ноги на другую на месте через начерченные на полу линии.

4.    Выпрыгивание из  приседа (полуприседа) вверх.

5.    Выпрыгивание из  приседа (полуприседа) вперед.

6.    Руки на поясе, прыжки на обеих ногах с поворотом на 180° (360°).

7.    Прыжки на одной ноге с продвижением вперед.

8.    Прыжки   на   одной   ноге вправо-влево.

9.    Прыжки  на обеих  ногах, подтягивая   колени   к   груди («кенгуру»).

10.  Прыжки  обеими   ногами через скамейку.

Упражнения  для   мышц  рук. (рис. 40)

1. Стоя в основной стойке — руки вперед, в стороны, вверх.

2.  Руки к плечам — круговые вращения руками.

3.  Круговые вращения прямыми  руками — 4  раза  вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду.

4.  Круговые   вращения   прямыми руками в разные стороны: правой вперед, левой назад и наоборот.

5.  Круговые  вращения предплечьем внутрь и наружу из положения  руки  в  стороны.

6.  Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну

и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед.

7. Сжимание   и  разжимание кистей  в  кулак  из  положения руки вперед.

8. Стойка ноги врозь, рывки согнутыми  в  локтях  руками перед   грудью   с   поворотом туловища.

9. Сцепить кисти «в замок» — разминание.

10. Правая рука вверху, левая внизу        рывки  руками  назад.

11. Правая рука вверху, левая внизу — рывками рук назад и

в стороны, постепенное (на 8 счетов) изменение положения рук: левая вверху, правая внизу.

12.  Стоя  лицом   к  стене — отталкивание  обеими  руками от стены, постепенно увеличивая расстояние до нее.

13.  Упор  лежа — отжимание от   гимнастической   скамейки или от пола, отжимание ноги на гимнастической скамейке.

14. Подтягивание на перекладине хватом сверху или снизу.

Упражнения для мышц туловища. (рис. 41)

1.  Ноги  на  ширине  плеч — наклоны, доставая руками пол.

2.  Ноги шире плеч — наклоны, доставая пол локтями.

3.  Ноги на ширине плеч, наклонившись, руки в стороны — повороты туловища, доставая руками носки ног.

4.  Ноги на ширине плеч, руки на  поясе — круговые  движения тазом.

5.  То  же,  ноги  на  ширине плеч, руки «в замок» над головой - - вращение туловищем, стараясь описать руками большой круг.

6. Наклон назад прогнувшись, доставая руками пятки.

7. Наклон назад прогнувшись, доставая   поочередно   правой рукой левую пятку и наоборот.

8. Ноги   на   ширине   плеч, руки на поясе — три пружинистых наклона в одну и в другую сторону.

9.  То же, что и упражнение но руки сцеплены вверху над головой.

10.То же, что и упражнение, но с  двумя  приставными шагами в каждую сторону и доставанием сцепленными руками пола.

11.  Ноги   на   ширине   плеч, одна рука вверху, другая внизу — на каждый счет наклоны в стороны с захлестывающим движением руками за спину.

12.  Лежа на животе, руки за головой — прогибание    назад.

13.  Упор сзади — разгибать и сгибать руки, прогибая туловище.

14.  Из  положения  лежа  на спине, руки вдоль туловища —  наклоны к прямым ногам с возвращением в исходное положение.

15.То же, но руки за головой.

16. То же, но руки вверху.

17. Лежа на спине,  руки  в стороны — поднимать прямые ноги вверх и опускать поочередно в левую и правую сторону.

18. Ноги   на   ширине   плеч, стоя спиной в 30—50 см от стола — не   отрывая   ног   от пола, доставать рукой дальний угол стола.

Упражнения  для  мышц  ног.

(рис. 42)

1. Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать.

2.  Руки   на   поясе — выпад правой ногой, три пружинистых покачивания. То же, выпад левой ногой.

3. То же, но смена ног прыжком.

4.  То же, но выпад ногой в сторону.

5.  Руки выставлены вперед — поочередные махи ногами вперед,   доставая   носками   руки.

6. Руки в стороны — поочередные махи ногами в стороны, доставая носками руки.

7. Упор присев, правая нога в сторону — не отрывая рук от пола, прыжком смена ног.

8. Прыжком  смена  положения — упор присев, упор лежа.

9. Чуть согнуть ноги в коленях, руки положить на колени — круговые вращения в коленных суставах.

10. Руки на поясе, нога на носке — круговые вращения в голеностопном суставе.

11. Отступив на 60—80 см от стены и  упираясь руками  в нее — поднимание на носках.

12. Руки на поясе — из глубокого   приседа   поочередное «выбрасывание»   прямых   ног вперед — танец вприсядку.