Программа Адаптивная физическая культура 1-4 классы
рабочая программа по физкультуре на тему

Адаптивная физическая культура

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

Проблема сохранения и укрепления здоровья подрастающего поколения была и остается одной из важнейших проблем человеческого общества. В настоящее время социально-экономическая ситуация в стране характеризуется ухудшением состояния здоровья детей, снижением показателей физического развития, роста функциональных нарушений заболеваемости и инвалидности. Одной из наиболее актуальных проблем учебных заведений России была и остается проблема физического воспитания детей отнесенных по состоянию здоровья к специальной медицинской группе. Основное содержание занятий по физической культуре школьников отнесенных к специальной медицинской группы направленно на обеспечение общей физической подготовки, устранение функциональных отклонений и недостатков в физическом развитии двигательной функции и на воспитание физических качеств. Особое значение в работе с детьми отнесенных по состоянию здоровья к специально медицинской группе, приобретает адаптивная физическая культура.

Адаптивная физическая культура – важнейший компонент всей системы реабилитации инвалидов и лиц с отклонениями в состоянии здоровья.

Адаптивная физическая культура – это вид физической культуры человека с отклонениями в состоянии здоровья, включая инвалида, и общества. Это деятельность и её социально и индивидуально значимые результаты по созданию всесторонней готовности человека с отклонениями в состоянии здоровья к жизни; оптимизация его состояния и развития в процессе комплексной реабилитации и социальной интеграции; это специфический процесс и результат человеческой деятельности, а также средства и способы совершенствования и гармонизации всех сторон и свойств индивида с отклонениями в состоянии здоровья (физических, интеллектуальных, эмоционально-волевых, этических и др.) с помощью физических упражнений, естественно-средовых и гигиенических факторов.

Цель АФК – максимально возможное развитие жизнеспособности человека, имеющего устойчивые отклонения в состоянии здоровья и (или) инвалидность, за счёт обеспечения оптимального режима функционирования отпущенных природой и имеющихся в наличии его телесно-двигательных характеристик  и духовных сил, их гармонизации для максимально возможной самоактуализации в качестве социально ииндивидуально значимого субъекта.

Цель программы:

Обеспечение всестороннего физического развития обучающихся, имеющих отклонения в состоянии здоровья, подготовительную и специальную медицинскую группу средствами адаптивной физической культуры.

Задачи:

• содействие нормальному физическому развитию, повышению сопротивляемости организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды;
• обучение основам техники движений, формированию жизненно необходимых умений и навыков;
• развитие двигательных (кондиционных и координационных) способностей;
• формирование необходимых знаний в области физической культуры личности;
• воспитаниние потребности и умения самостоятельно заниматься физическими упражнениями, сознательно применять их в целях отдыха, тренировки, повышения работоспособности.

Согласно положению о врачебном контроле над физическим воспитанием обучающихся в целях дифференцированного подхода к организации уроков физической культуры все школьники распределяются по состоянию здоровья на медицинские группы.

В соответствии с этим к основной группе относятся учащиеся без отклонений в состоянии здоровья или с незначительными отклонениями, но при наличии хороших показателей физического развития.

К подготовительной медицинской группе относятся учащиеся, имеющие незначительные отклонения в состоянии здоровья, недостаточное физическое развитие и физическую подготовленность.

К специальной медицинской группе относятся учащиеся со значительными отклонениями в состоянии здоровья постоянного или временного характера, требующие существенного ограничения физических нагрузок, определенных учебной программой.

Дети, включенные в подготовительную медицинскую группу, отличаются слабой физической подготовленностью. По медицинским показаниям освобождены от сдачи учебных нормативов, кроссовой подготовки, соревнований, лыжной подготовки, посещение бассейна. Исключаются упражнения, связанные с большими мышечными напряжениями. Ограничивается нагрузка в беге, прыжках, в упражнениях с отягощениями, с преодолением препятствий, в эстафетах (приложение 1).

Занятия с обучающимися, отнесённых к подготовительной медицинской группе,  имеют некоторые методические особенности:

• физическая нагрузка должна дозироваться индивидуально для каждого ребенка подготовительной медицинской группы;
• особое внимание в занятиях с этими детьми следует уделять качеству выполнения заданий, связанных с обучением технике двигательных действий;
• при выполнении заданий на развитие двигательных способностей следует ограничивать их интенсивность (интенсивность не должна быть выше средней);
• длительная нагрузка должна быть стандартной по характеру и иметь интервалы отдыха или смену вида деятельности;
• общеподготовительные упражнения( общеразвивающие, общего воздействия, облегченные варианты техники выполнения сложнотехнических элементов), а также специальные упражнения на укрепление мышц спины и брюшного пресса, на формирование крупных мышц верхних и нижних конечностей, специальные дыхательные упражнения, формирующие навык согласования дыхания и движений, должны составлять основу занятий с детьми подготовительной группы;

К специальной медицинской группе (СМГ) относят учащихся, имеющих такие отклонения в состоянии здоровья, которые являются противопоказанием к повышенной физической нагрузке. К специальной медицинской группе относятся школьники, имеющие значительные отклонения в состоянии здоровья постоянного или временного характера. Занятия по физической культуре со школьниками этой группы должны проводиться по специально разработанной программе в условиях обычного режима школы.

Основными задачами физического воспитания учащихся, отнесенных к специальной медицинской группе являются:

• укрепление здоровья, улучшение физического развития, закаливание организма;
• расширение диапазона функциональных возможностей основных физиологических систем организма, ответственных за энергообеспечение;
• повышение защитных сил организма и его сопротивляемости;
• освоение основных двигательных навыков и умений
• формирование навыков здорового образа жизни и интереса к регулярным занятиям физическими упражнениями.
• повышение функционального уровня органов и систем, ослабленных болезнью;
• формирование правильной осанки, а при необходимости ее коррекция;
• обучение рациональному дыханию;
• воспитание морально-волевых качеств;
• создание предпосылок, необходимых для будущей трудовой деятельности учащихся.

Личностные, метапредметные и предметные результаты освоения программы

Личностные результаты:

– формирование мотивов учебной деятельности и личностного смысла учения;

– овладение навыками сотрудничества со взрослыми и сверстниками;

– формирование этических чувств доброжелательности и эмоционально-нравственной отзывчивости, понимания и сопереживания чувствам других людей;

– формирование умения использовать знания об индивидуальных особенностях – физического развития и физической подготовленности– владение знаниями о функциональных возможностях организма,

– проявление положительных качеств личности и управление своими эмоциями в различных (нестандартных) ситуациях и условиях;

– проявление дисциплинированности, внимательности, трудолюбия и упорства в достижении поставленных целей;

 Метапредметные результаты :

Регулятивные УД:

- овладение способностью принимать и сохранять цели и задачи учебной деятельности, поиска средств ее осуществления в современных видах физкультурной деятельности;

-определять наиболее эффективные способы достижения результата;

- работать с учебными принадлежностями и организовывать рабочее место;

- активно участвовать в деятельности, контролировать и оценивать свои действия и действия одноклассников;

 - соотносить свои действия и их результаты с заданными образцами, принимать оценку деятельности, оценивать ее с учетом предложенных критериев, корректировать свою деятельность с учетом выявленных недочетов.

 Познавательные УД:

 - умение выделять существенные, общие и отличительные свойства предметов;

 - устанавливать аналогии;

 - делать простейшие обобщения, сравнивать, классифицировать на наглядном материале;

 - осуществлять анализ объектов с выделением существенных и несущественных признаков;

 - Коммуникативные УД:

– формирование умения понимать причины успеха или неуспеха учебной деятельности и способности конструктивно действовать даже в ситуациях неуспеха;

– продуктивное сотрудничество (общение, взаимодействие) со сверстниками при решении задач на уроках и во внеурочной и внешкольной физкультурной деятельности;

– готовность конструктивно разрешать конфликты посредством учета интересов сторон и сотрудничества, умением вести дискуссию, обсуждать содержание и результаты совместной деятельности, находить компромиссы при принятии общих решений;

 Предметные результаты: 

– формирование знаний о роли физической культуры в укреплении здоровья, ее положительном влиянии на развитие человека (физическое, интеллектуальное, эмоциональное, социальное),

– овладение умениями организовывать здоровьеформирующую и здоровьесберегающую жизнедеятельность (режим дня, утренняя зарядка, самостоятельные занятия.);

– формирование навыка систематического наблюдения за своим физическим состоянием, величиной физических нагрузок

– обнаружение ошибок при выполнении учебных заданий, отбор способов их исправления;

– развитие основных физических качеств;

– оказание посильной помощи и моральной поддержки сверстникам при выполнении учебных заданий, доброжелательное и уважительное отношение при объяснении ошибок и способов их устранения;

– подготовка собственных программ (комплексов) и показательных выступлений на базе изученных комплексов физических упражнений;

Критерии оценивания

1. Общую выносливость обучающегося можно оценить при беге (ходьбе) в течение шести минут. Тестируемый выполняет упражнение в удобном для него темпе, переходя с бега на ходьбу и обратно в соответствии с его самочувствием. Тест выполняется на беговой дорожке стадиона или в спортивном зале образовательного учреждения. Результатом теста является расстояние, пройденное обучающимся.

2. Оценку скоростно-силовых качеств, силы мышц обучающегося можно проводить при прыжке в длину с места. Прыжок проводится на нескользкой поверхности. Сделав взмах руками назад, обучающийся резко выносит их вперед и, толкнувшись двумя ногами, прыгает как можно дальше. Результатом является максимальная длина прыжка, которая засчитывается из трех попыток.

3.Силу мышц рук и плечевого пояса можно оценить с помощью сгибания и разгибания рук в упоре лежа (при выпрямленном туловище). Выполняя упражнения, обучающийся опирается на выпрямленные в локтях руки и носки ног (во время сгибания рук живот не должен касаться пола). Засчитывается количество выполненных упражнений.

4. Координация, быстрота двигательной реакции. Броски и ловля теннисного мяча двумя руками с расстояния 1 метра от стенки в течение 30 секунд в максимальном темпе могут свидетельствовать о координации движений, ловкости, быстроте двигательной реакции. Засчитывается количество пойманных мячей.

5. Скоростная выносливость. Прыжки через скакалку на двух ногах помогают судить о координации движений, ловкости, быстроте двигательной реакции, скоростной выносливости, силе мышц ног. Засчитывается количество прыжков с одной попытки до момента отказа тестируемого.

6. Силовая выносливость. Приседания, выполненные в произвольном темпе до утомления, позволяют оценитьсиловую выносливость. Засчитывается количество выполненных упражнений до момента отказа тестируемого.

Текущая и промежуточная аттестация обучающихся

Обучающиеся, отнесенные по состоянию здоровья к подготовительной и специальной медицинской группе, аттестуются по результатам выполнения требований учебной адаптивной программы по физической культуре. 

Основной акцент в оценивании должен быть сделан на стойкую мотивацию учащихся к занятиям физическими упражнениями, динамике их физических возможностей и прилежании.

 Положительная оценка должна быть выставлена также обучающемуся, который не продемонстрировал существенных сдвигов в формировании навыков, умений и развитии физических качеств, но регулярно посещал занятия, старательно выполнял задания учителя, овладел доступными ему навыками самостоятельных занятий оздоровительной и корригирующей гимнастики, необходимыми знаниями в области физической культуры.

Содержание программы

Основы знаний о физической культуре.

Понятие о движении и двигательном действии, технике движения. Общие представления о правилах и способах освоения двигательных действий в процессе занятий физической культурой.

Особенности выбора физических упражнений и величины нагрузки при развитии физических качеств силы, быстроты, выносливости, гибкости и координации. Основные правила и способы развития физических качеств на занятиях физической подготовкой.

Понятие об утомлении и переутомлении, активный и пассивный отдых. Чередование нагрузки и отдыха как фактор оптимизации работоспособности человека.

Общеразвивающие упражнения

Комплексы общеразвивающих упражнений с предметами и без предметов на развитие физических качеств.

Развитие силовых способностей: динамические упражнения без отягощений (преодоление веса собственного тела), с отягощениями (набивные мячи 1 кг, гантели или мешочки с песком до 100 г, гимнастические палки), преодоление сопротивления партнера (парные упражнения); отжимания от повышенной опоры (гимнастическая скамейка).

 На материале лёгкой атлетики

 Развитие координации: бег с изменяющимся направлением по ограниченной опоре; пробегание коротких отрезков из разных исходных положений; прыжки через скакалку на месте на одной ноге и двух ногах поочерёдно.

Развитие быстроты: повторное выполнение беговых упражнений с максимальной скоростью с высокого старта, из разных исходных положений; челночный бег; броски в стенку и ловля теннисного мяча, стоя у стены, из разных исходных положений, с поворотами.

Развитие выносливости: равномерный бег в режиме умеренной интенсивности, чередующийся с ходьбой, с бегом в режиме большой интенсивности, с ускорениями; повторный бег с максимальной скоростью на дистанцию 30 м (с сохраняющимся или изменяющимся интервалом отдыха); бег на дистанцию до 400 м; равномерный 6-минутный бег.

Коррекционно-развивающие упражнения

Основные положения и движения головы, конечностей и туловища, выполняемые на месте: сочетание движений туловища, ног с одноименными движениями рук; комплексы упражнений без предметов на месте и с предметами (г/ палка, малый мяч, средний мяч, г/мяч, набивной мяч, средний обруч, большой обруч).

Упражнения на дыхание: правильное дыхание в различных И.П. сидя, стоя, лежа; глубокое дыхание при выполнении упражнений без предметов; дыхание по подражанию ("понюхать цветок", "подуть на кашу", «согреть руки», «сдуть пушинки»), дыхание во время ходьбы с произношением звуков на выдохе, выполнение вдоха и выдоха через нос.

Упражнения на коррекцию и формирование правильной осанки: упражнения у гимнастической стенки (различные движения рук, ног, скольжение спиной и затылком по гимнастической стенке, приседы); сохранение правильной осанки при выполнении различных движений руками; упражнения в движении имитирующие ходьбу, бег животных и движения работающего человека («ходьба как лисичка», «как медведь», похлопывание крыльями как петушок», покачивание головой как лошадка», «вкручивание лампочки», «забивание гвоздя», «срывание яблок», «скатай снежный ком», «полоскание белья»); ходьба с мешочком на голове; поднимание на носки и опускание на пятки с мешочком на голове; упражнения на укрепление мышц спины и брюшного пресса путем прогиба назад: «Змея», «Колечко», «Лодочка»; упражнения для укрепления мышц спины путем складывания: «Птица», «Книжка» «Кошечка»; упражнения для укрепления позвоночника путем поворота туловища и наклона его в стороны: «Ежик», «Звезда», «Месяц»; упражнения на укрепление мышц тазового пояса, бедер, ног: «Лягушка», «Бабочка», «Ножницы».

Упражнения на развитие общей и мелкой моторики: с набивными мячами разного диаметра (прокатывание, перекатывание партнеру); со средними мячами (перекатывание партнеру сидя, подбрасывание мяча над собой и ловля, броски мяча в стену); с малыми мячами (перекладывания из руки в руку, подбрасывание двумя, удары мяча в стену в квадраты и ловля с отскоком от пола двумя; удары мяча об пол одной рукой и ловля двумя); набивными мячами –1 кг (ходьба с мячом в руках, удерживая его на груди и за головой по 30 секунд; поднимание мяча вперед, вверх, вправо, влево).

Упражнения на развитие точности и координации движений: построение в шеренгу и в колонну с изменением места построения; ходьба между различными ориентирами; бег по ориентирам; несколько поворотов подряд по показу, ходьба по двум параллельно поставленным скамейкам.

Упражнения на развитие двигательных умений и навыков

Ходьба и бег: ходьба на пятках, на носках; ходьба в различном темпе: медленно, быстро; бег в чередовании с ходьбой; ходьба и бег в медленном темпе с сохранением дистанции; бег в колонне по одному в равномерном темпе; челночный бег 3 Х 10 метров; высокий старт; бег на 30 метров с высокого старта на скорость.

Прыжки: прыжки на двух (одной) ноге на месте с поворотами на 180° и 360°; прыжки на одной ноге с продвижением вперед; прыжки в длину с места толчком двух ног; прыжки в глубину с высоты 50 см;

Равновесие: ходьба по г/скамейке с предметом (флажок, г/мяч, г/палка); ходьба по г/скамейке с различными положениями рук; ходьба по г/скамейке с опусканием на одно колено; ходьба по г/скамейке с перешагиванием через предметы высотой 15-20 см; поворот кругом переступанием на г/скамейке; расхождение вдвоем при встрече на г/скамейке; «Петушок», «Ласточка» на полу. Лазание, перелезание, подлезание: ползанье на четвереньках по наклонной г/скамейке с переходом на г/стенку; перешагивание через предметы: кубики, кегли, набивные мячи, большие мячи; вис на руках на г/стенке 1-2 секунды; полоса препятствий из 5-6 заданий в подлезании, перелезании и равновесии.

Элементы спортивных игр

На материале лёгкой атлетики  совершенствование индивидуальной техники в беге, прыжках в длину и вы​соту (на материале основной школы); метание набивного мяча

На материале баскетбола

Ловля и передача мяча 2 руками от груди на месте;

Ведение мяча в высокой и средней стойке, на месте и в движении;

На материале волейбола

Приём, подача и передача мяча  

Тематическое планирование

Приложение 1

Обучающиеся, имеющие заболевания сердечно-сосудистой систем, освобождаются от:

1. Упражнения в упорах;
2. Продолжительного бега в быстром темпе, заменяя его бегом в медленном темпе, переходящим в ходьбу;
3. Длительных упражнений в положении стоя, заменяя положениями сидя и лежа;
4. Упражнений, связанных с переносом тяжестей;
5. При выполнении прыжков количество их уменьшается или заменяется ходьбой на месте. Количество повторений всех упражнений тоже уменьшается в зависимости от степени приспособляемости учащихся к нагрузкам.

        При заболеваниях, повреждающих сердечную мышцу (вторичные кардиопатии, инфекционно-аллергические миокардиты, ревматические меакардиты и др.) необходимо использовать средства и методы физической культуры систематически, последовательно. Постепенное увеличение нагрузки осуществляется путем изменения исходного положения, подбора упражнений для мелких, средних и крупных групп мышц, темпа амплитуды движений, степени усилий.

     К специальным упражнениям относятся динамические, циклические упражнения (ходьба, бег, плавание, бег, езда на велосипеде, специально подобранные гимнастические упражнения), они воздействуют на все системы организма, стимулируют защитные силы организма. Выполнение упражнений при патологии сердечно-сосудистой, дыхательной систем имеет характерные особенности. Упражнения, должны выполняться с полной амплитудой, свободно, без напряжения, без задержки дыхания и натужевания.

Обучающиеся, имеющие заболевания органов брюшной полости освобождаются от:

1. Прыжков и подскоков;
2. Длительных упражнений  в положении стоя, заменяя их исходным положениям сидя или лежа.
3. Упражнений, связанных с переноской тяжестей;
4. Упражнений в беге, заменяя их ходьбой;
5. Упражнений в упорах, и от всех упражнений, связанных с резким напряжением брюшного пресса;
6. Элементов легкой атлетики и занятий на снарядах.

        В занятиях с учащимися, имеющими заболевания почек,  значительно снижается физическая нагрузка, исключаются прыжки, не допускается переохлаждение тела. При проведении занятий особое внимание уделяется, укреплению мышц передней стенки живота. Для детей и подростков с нарушениями нервной системы ограничиваются упражнения, вызывающие нервное перенапряжение (упражнения в равновесии на повышенной опоре, ограничивается время игр и т.д.). Учитывая повышенную возбудимость детей, занятия должны проводиться в спокойном темпе, команды отдавать четким не громким голосом. Для учащихся с нарушением обмена веществ (особенно при ожирении) особое значение имеют циклические упражнения небольшой и средней интенсивности, включающие в деятельность крупные группы мышц.

        При заболеваниях опорно-двигательного аппарата рекомендуется преимущественно проводить гимнастические упражнения из исходного положения, сидя и лежа. Исключить упражнения:

• В прыжках;
• Чистые висы;
• Лазание по канату;
• Усиливающие ротацию  и торию позвоночного столба.

        При обучении и воспитании детей с ослабленным здоровьем наиболее важным является игровой метод занятий, конечно наряду с лечебным. Особую роль игра выполняет как средство терапии.  Именно игра дала второе дыхание принципу мобилизации, открытому великим русским ученым И.П. Павловым. Психологи и педагоги используют игры для восстановления равновесия сил, для улучшения здоровья детей. Лечение игрой – серьезная перспектива лечебной и обычной педагогики, так как игра может быть и должна быть использована для преодоления различного рода трудностей, возникающих у ребенка в общении с окружающими, в учении и повседневном поведении. Игра стимулирует в ребенке органы, ранее бездействовавшие, и тем самым восстанавливает равновесие его сил. Природа как бы специально предоставила человеку длительный период детства, чтобы в игре он развивал свои важные для жизни органы и функции. Терапевтическая функция игры включает в себя релаксационную: снятие или уменьшение эмоционального, физического, интеллектуального напряжения, вызванного нагрузкой на нервную систему.

Приложение 2

В упражнениях с 1 по 6 исходное положение (и.п.) - основная стойка (о.с.).

1. Попеременно поднимать руки с гантелями перед собой до уровня плеч.

2. Подъем рук через стороны вверх до уровня плеч.

3. Подъем рук через стороны вверх над головой.

4. При наклоне туловища вперед отводить руки в стороны.

5. В положении стоя попеременный жим гантелей.

6. Круговые движения руками с отягощением.

7. В положении сидя попеременный жим гантелей.

8. Лежа на животе на  скамье, отведение рук с гантелями в стороны.

9. В положении лежа на боку отводить руку в сторону.

10. В положении лежа на боку на гимнастической (горизонтальной) скамье поднимать руку на уровень плеча.

11. Лежа на скамье на животе, подъем рук вперед-вверх.

12. Лежа на скамье на груди, поднять гантели. Локти прижаты к бокам. Имитация гребли.

13. Из того же исходного положения поднять гантели на прямых руках, разводя их в стороны и сводя лопатки, имитируя взмахи крыльями.

14. Круговые движения в локтевых суставах рук с гантелями.

15. Руки с гантелями над головой. Разводя руки вниз и в стороны, гантели опускаем за голову на плечи.

16. С гантелями отведение рук в стороны, ладони направлены вперед от себя.

17. Для разгибателей рук — трицепсов. С гантелями разгибание рук в локтевом суставе вверх.

18. Для дельтовидных мышц, поднимающих руки в стороны. С гантелями разведение  рук в стороны. Руки поднимаются ладонями книзу.

Примерный комплекс дыхательных упражнений

Сделать полный выдох, набрать воздух медленно через нос, следя за тем, чтобы передняя брюшная стенка все больше выдавалась вперед (набирать воздух свободно, не напрягаясь). При этом диафрагма уплощается, увеличивая объем легких, грудная клетка расширяется. Вдыхать и выдыхать плавно, избегая толчков.

Сделать выдох и, когда появится желание вдохнуть, с закрытым ртом сделать глубокий, без напряжения вдох носом. Затем пауза (задержать грудную клетку в расширенном состоянии). Сделать полный выдох, медленно и плавно выпуская воздух через нос. Пауза.

После выдоха начать дыхание через нос, следя, правильно ли работают диафрагма, нижние ребра и мышцы живота, спокойны ли плечи. Выдержав паузу, начать постепенный, плавный выдох через узкое отверстие, образованное губами. При этом должно возникнуть ощущение, будто струя воздуха является продолжением воздушного потока, идущего от диафрагмы. Необходимо следить за тем, чтобы не было напряжения в верхней части грудной клетки и шее. При ощущении напряжения следует, расслабившись, медленно покачать головой вправо-влево, вперед-назад, по кругу.

Исходное положение (далее – и. п.) – лежа на спине. По инструкции ребенок медленно поднимает одну руку (правую, левую), ногу (левую, правую), затем две конечности одновременно на вдохе и удерживает в поднятом положении во время паузы; медленно опускает на выдохе; расслабляется во время паузы. После этого упражнение выполняется лежа на животе.

И. п. – сидя, спина прямая. Поднимать руки вверх над головой с вдохом и опускать вниз перед собой с выдохом, немного сгибаясь при этом.

Упражнения на координацию

Упражнение 1. Пространство 

И. П.- стоя на ноге, руки свободно опущены вниз. Вдох: приподнимаем не здоровую ногу, одновременно руки сгибаются в локтях и кисти рук поднимаются на уровень груди. 

Выдох: руки разводятся в стороны.

Упражнение 2. Равновесие

И. П.- то же. Вдох: занимаем первую позицию предыдущего упражнения. Выдох: корпус наклоняется вперед, руки вытягиваются вперед.

Вдох: переход к прежней позиции (руки поставить на пол). Выдох: возвращение в исходное положение. Затем упражнение повторяется с противоположной стороны. 

Упражнение 3. Дуновение ветра 

И. П.- то же. Выдох: руки производят круговое вращательное движение вправо-вверх-влево-вниз, а затем вместе с правой ногой отводятся вправо, при этом нога полностью выпрямляется в коленном суставе. Вдох: переход к прежней позиции. Выдох: возвращение в исходное положение. Затем упражнение выполняется с противоположной стороны. 

Упражнение 4. Полсвета 

Особенностью данного упражнения является объединение трех предыдущих упражнений в единое целое. Из исходного положения упражнения выполняются последовательно с общим промежуточным положением. Упражнение можно выполнять несколько раз. 

Упражнение 5. Палочник 

1. И. П.- лечь на пол, поднять ногу и корпус вверх, упираясь руками в поясницу, а локти поставив на пол. Подержать это положение, медленно считая до десяти, затем опустить корпус на пол. 

2. Проделав то, что описано в варианте 1, удерживая корпус в вертикальном положении, отпустить руки от поясницы и, положив их на пол, удерживать равновесие в таком положении. Досчитав до десяти, опустить корпус на пол. 
3. Проделав то, что написано в варианте 2, удерживая корпус в вертикальном положении, поднять руки и расположить их вдоль корпуса и ног - в положение "руки по швам", удерживая равновесие за счет опоры на шею и плечи. Стоять в таком положении, считая до десяти, затем опустить корпус на пол. 
Упражнение 7. Уголок 

Сидя на стуле (спина прямая, шея выпрямлена, взгляд вперед), взяться руками за боковой край сиденья (обеими руками), ноги поднять параллельно полу и, удерживая их в таком положении сделать дыхательное упражнение
Упражнение 8. Журавль

Л. П.- стоя на ноге, руки разведены в стороны. Вдох: дыхание нижнее. На выдохе производим медленный наклон вперед, стараясь наклониться как можно ниже. Движение вниз заканчивается одновременно с выдохом. На вдохе - выпрямляемся и выходим в исходное положение.

Упражнение 12. Неваляшка

 И. П.- сидя. Взять рукой наружный край стопы, и, удерживая равновесие, сидя на ягодицах, отвести ногу в стороны, стараясь полностью разогнуть ногу в коленном суставе. При этом необходимо стараться не заваливаться назад.

Упражнение выполняется от 3-4 до 10-12 раз, удерживая равновесие от 2-3 секунд до 10-15 секунд. Тип дыхания - нижнее.

Упражнение 17. Краб

И. П.- сидя и опираясь ногой и рукой об пол. Отрываем ягодицы от пола, оставаясь на трех точках опоры, и удерживаем равновесие.

Упражнения для мышц пресса

1.Скручивание. Это упражнение для верхнего пресса выполняется в положении лежа, при этом нога согнута в колене, локти разведены в стороны, а руки находятся за шеей. Медленно поднимаем верхнюю часть туловища. Также медленно опускаемся в исходное положение. Поясница должна плотно прижиматься к полу на протяжении всего упражнения.

2.Диагональное скручивание. В этом упражнении для косых мышц пресса исходное положение будет таким же, как и в первом. Делать скручивание следует так, чтоб левым локтем касаться правого колена, а правым тянуться ко второй ноге. Выполнять такие упражнения для косых мышц пресса надо на каждую сторону по 10 раз в три подхода.

3.Обратное скручивание. Исходное положение – руки вдоль тела, лёжа на спине. Напрячь мышцы пресса и поднять ногу. При достижении наибольшего возможного напряжения брюшных мышц, очень медленно возвратиться в исходное положение. 12 повторов в 3 подхода.

4.Двойное скручивание. И.п. Лежа на спине, ногу согнуть под углом 45 градусов в колене, а руки за голову. Поднять ногу и голову, медленно двигать их друг другу навстречу. Также медленно возвратиться в исходное положение. 15 раз в три подхода.

5.«Поднимаем ногу». Лежа на спине, ноги прямые, а руки находятся вдоль туловища. Поднять прямую ногу таким образом, чтобы с туловищем они составляли прямой угол.