ЗНАЧЕНИЕ КАДЕНСА В ЛЫЖНЫХ ГОНКАХ
статья по физкультуре

ЗНАЧЕНИЕ КАДЕНСА В ЛЫЖНЫХ ГОНКАХ

к.п.н. Петренко Д.Г., Гельманов В.Д.

E-mail: f.s.k@bk.ru

Бурятский Государственный университет имени Доржи Банзарова,

Россия, Республика Бурятия, г.Улан-Удэ

Аннотация: в статье сделана одна из первых попыток эмпирически рассмотреть значение каденса в лыжных гонках. Ключевые слова: амплитуда движений, каденс, эффективность техники, методика подготовки.

THE IMPORTANCE OF CADENCE IN CROSS-COUNTRY

Petrenko D. G., Gilmanov V. D.

Dorji Banzarov Buryat State University,

Russia, Republic of Buryatia, Ulan-Ude

Abstract: the article is one of the first attempts to empirically consider the value of cadence in ski racing. Key words: amplitude of movements, cadence, efficiency of technique, method of preparation.

В последние годы техника лыжников-гонщиков претерпевает значительные изменения. Это относится как к классическому, так и коньковому ходу. Все реже можно наблюдать  передвижение спортсменов с большой амплитудой движений рук и ног, требующее более мощной  силовой работы, все чаще движения напоминают спринтерский бег «колесом» с неимоверной частотой двигательных актов (движений ног и отталкивания палками). Ярким примером того (моделью техники) сегодня может служить техника норвежского лыжника Йоханнеса  Клебо. Прохождение контрольных отсечек, спурты в подъем и на финише заставляют анализировать и вносить определенные коррективы в подготовку наших спортсменов. Вместе с тем, наверное, мало кто задумывался, что одним из ключевых понятий современной техники   является каденс,  обеспечивающий экономичность, вариативность, индивидуализацию, а значит и ее эффективность. Фазовый анализ техники и биомеханика движений позволяет говорить о сокращении времени фаз скользящего шага и изменении амплитуды движений, углов отталкивания и пр. моментов, в результате чего меняется действие как внешних сил (тяжести, трения, реакции опоры, сопротивления воздуха, инерции и центробежная сила), так и взаимодействие внутренних сил (сила тяги мышц, упругие, реактивные и инерционные силы), обеспечивающих перемещение отдельных частей и всей биомеханической системы в пространстве и времени.

Каденс (от англ. cadence) — это частота повторяющихся движений спортсмена в циклических видах спорта. В беге, плавании, велосипедном спорте данный феномен достаточно хорошо изучен и освещен, информация доступна для широкого круга любителей и профессионалов т.ч. посредством  современных информационных систем.

Первым подробно изучил скорость бега спортсменов на Олимпийских играх 1984 года Джек Дэниелс, известный физиолог, тренер и автор книг «Формула бега Дэниелса» и «От 800 метров до марафона».  Он обнаружил, что среднее число шагов в минуту у именитых спортсменов составляло 180, в то время как у его учеников частота была ниже, между 150–170. Дэниелс предположил, что чем больше человек делает шагов, тем быстрее он двигается,- и это было открытие понятия «каденс».

В настоящей статье мы делаем одну из первых попыток эмпирически рассмотреть значение каденса в лыжных гонках. Предполагаем, что как и вокруг каждого важного нюанса или методики подготовки, публичное размышление о каденсе вызовет неподдельный интерес в лыже-гоночном сообществе.

Значение каденса.

Каденс непосредственно влияет на эффективность техники и скорость бега. Чем чаще ноги спортсмена соприкасаются с опорой (короче шаг), тем быстрее темп, выше скорость. Сократив длину шага меняется точка приземления стопы. Оптимальное положение стопы при приземлении — прямо под бедрами (тазом), а не «натыкаясь» впереди них. Именно в этом месте начнет автоматически приземляться стопа, если спортсмен предпримет необходимые действия для увеличения каденса и сокращения длины шага. Смещение центра тяжести тела, поддержание равновесия и набранной скорости за счет частоты движений, исключив  колебательные движения в каждом цикле (разгон,  торможение, остановка). Разгон ноги до касания опоры (бег «колесом»), вместо выпада со скольжением, подседанием, остановкой, отталкиванием и снова разгоном… (маятниковые движения сведены к минимуму) плюс «захлест» голени вместо отталкивания прямой ногой используются для сокращения амплитуды движения бедра, что приводит к сокращению времени каждого шага. При этом сила отталкивания увеличится, что позволит продвигаться вперед без лишних движений вверх-вниз. За счет сокращения амплитуды движений повышается и  экономичность хода, поскольку спортсмен выполняет работу с наименьшими усилиями.

Неправильный (низкий и высокий) каденс.

Каждый «неопытный» человек, начинающий занятия спортом думает, что чем больше усилие, тем лучше результат, и начинает с большей силой (или амплитудой) выполнять движения,  желая угнаться за результатами более опытных спортсменов. Такой «силовой» метод приводит к повышенной нагрузке и как следствие к быстрому утомлению.  На человеке нетренированном это сказывается особенно сильно. Это и есть наглядный пример неправильного, низкого каденса.

Существует теория, согласно которой мышцы ног при более частом движении лучше снабжаются кровью и меньше «забиваются или закисляются". Однако слишком высокая (неадекватная) частота движений для неподготовленного человека будет эквивалентна слишком высокой мощности (интенсивности) нагрузки и существенно ограничит время выполнения работы, поскольку, таким образом, расходуется больше физических ресурсов.

Если спортсмен не имеет стажа тренировок и при увеличении  каденса резко растет частота сердечных сокращений, то сначала необходимо поработать над своей функциональной подготовкой не стремясь к усредненному показателю «успеха», например, к 180 шагам в беге или  к 110 оборотам педалей в минуту на велосипеде.

Правильный (оптимальный) каденс.

Не существует единого универсального показателя каденса. Оптимальный темп определяется ростом, весом, длиной конечностей, уровнем физической подготовленности и другими способностями (возможностями) организма. Каждому спортсмену, независимо от квалификации, необходимо поймать свой собственный, «личный» ритм — правильный  каденс. Когда спортсмен улучшит свою форму, он сможет дольше сохранять темп, оптимальную частоту шагов и длину шага. При правильном каденсе повышается эффективность бега, что позволяет экономить силы на длинных дистанциях. Правильный каденс также помогает снизить нагрузку на сердце и суставы, что обеспечивает и безопасность для здоровья, уменьшается ударная сила, существенно снизится риск получения травмы.

Каденс (в отличие от физиологических функций) является тем параметром, которым можно манипулировать. Мониторинг индивидуального каденса поможет оптимизировать тренировочный процесс. Чтобы выбрать и поддерживать оптимальный темп спортсмену потребуется датчик. Это вещь становится столь же необходима, как и монитор сердечного ритма. Без них тренироваться тоже можно, но при правильном планировании  обоих этих значений (мощности и частоты) эффективность тренировок возрастет на порядок.

Как увеличить каденс.

Изначально необходимо определить свой текущий каденс и добавить к нему 5-10%.

Затем следует научиться бежать на высоком каденсе при медленном темпе.

Сократить амплитуду и увеличить  частоту движений рук,  ноги последуют за руками.

Для совершенствования техники бега «колесом» рекомендуется сначала применять тредбан, поскольку на движущейся беговой дорожке невозможно «втыкать» ногу.

Постепенно увеличивать каденс, на одной-двух тренировках в неделю или на короткое время в течение каждой тренировки.

Применять на тренировке ступенчатое повышение частоты шагов из расчета необходимой скорости передвижения.

Необходимо постепенно увеличивать время тренировки с новым каденсом.

При достижении комфортной работы с новым каденсом постоянно, можно уверенно добавить следующие 5% и повторить весь процесс.

Поскольку частота шагов или каденс является только одним из ведущих факторов, определяющих скорость спортсмена, а дугой фактор – это длина шага (амплитуда движений), который влияет на каденс, технику бега и мощность работы, а следовательно и скорость передвижения спортсмена, то разработав (повысив) индивидуальный каденс можно переходить к тренировкам для увеличения амплитуды движений, при сохранении частоты шагов.

Выполнять тренировки в разном темпе (низком и высоком), чтобы организм (опорно-двигательный аппарат, дыхательная, сердечно-сосудистая и др. системы)  мобильно реагировал на различные скорости. Необходимо прочувствовать состояние организма при работе на разных скоростях и с разным значением каденса. Со временем спортсмен ощутит возможность  управлять организмом:  координировать силу  (мощность) и скорость за счет изменения каденса и амплитуды, ему станет доступна игра скоростей – фартлек и спурт.

С точки зрения энергообеспечения  при такой работе (переменной интенсивности) задействованы различные мышечные волокна (приемущественно быстрые либо медленные) и, соответственно, происходят различные режимы энергообеспечения. Во время анаэробного гликолиза конечными продуктами реакции являются пировиноградная кислота (пируват) и атомы водорода. В безкислородных условиях большое количество пирувата превращается в молочную кислоту, образование которой способствует выделению дополнительного количества энергии сверх анаэробного энергообеспечения. При этом молочная кислота, которая образуется во время анаэробного гликолиза, если кислород вновь становится доступным, подвергается обратному превращению в пируват, который напрямую используется для получения энергии.

Процесс того как эти переменные взаимодействуют является предметом дальнейшего изучения. Предполагается, что детальные исследования значений каденса у лыжников-гонщиков различных возрастных групп и уровней подготовленности позволит повысить эффективность техники передвижений, пересмотреть некоторые подходы и устоявшиеся догмы методики обучения и подготовки, а так же внести коррективы в современный тренировочный процесс.

© Петренко Дмитрий Геннадьевич, Гельманов Владимир Данилович, 2019