Дополнительная общеобразовательная предпрофессиональная программа "Лыжные гонки"
рабочая программа по физкультуре

Муниципальное учреждение дополнительного образования

Ветлужский районный дом детского творчества

 Принята на заседании                                             Утверждаю:

 педагогического совета                                          И.о. директора ВРДДТ          

 от « 2 » сентября 2021 г.                                         Веселова Елена Владимировна

                                                                                     _______________________                                                

 Протокол  № 1                                                          Пр. № 119 от 02.09.2021 г.        

Дополнительная общеобразовательная (общеразвивающая) предпрофессиональная программа

«Лыжные гонки»

Направленность: Физкультурно-спортивная

Возраст обучающихся: 9-18 лет

Срок реализации: 8 лет обучения:

• этап начальной подготовки – 3 года;

- тренировочный этап (этап спортивной специализации) – 5 лет

                                                                       Автор-составитель:        

                                                                       Штурмин Сергей Анатольевич

                                                                       тренер-преподаватель 1 категории

 Ветлуга

 2021 год

Содержание

 I         Пояснительная записка                                                                                              

 II         Учебный план          

        2.1 Продолжительность этапов, минимальный возраст и количество лиц, проходящих спортивную подготовку

         2.2 Нормативы  объема тренировочной нагрузки и режим тренировочной работы

         2.3 Соотношение объемов тренировочного процесса          

         2.4 Годовой учебный план на 36 недель

         2.5 План теоретической подготовки          

         2.6 Планируемые показатели соревновательной деятельности, перечень тренировочных сборов

         2.7 Медицинские и возрастные  требования к лицам, проходящим спортивную  подготовку

III         Методическая часть          

         3.1 Особенности вида спорта лыжные гонки          

         3.2. Структура системы многолетней тренировки          

         3.3 Структура годичного цикла спортивной подготовки лыжника-гонщика          

         3.4 Материально-техническое обеспечение и инфраструктура          

        3.5. Общефизическая подготовка (для всех этапов подготовки)         

        3.6.Специальная физическая подготовка (для всех этапов подготовки)          

        3.7  Избранный вид спорта          

        3.7.1  Этап начальной подготовки и тренировочный этап (этап спортивной

специализации)                                                                                                              

         3.7.2 Тренировочный этап, 1-2-й годы обучения (начальная спортивная  специализация)

         3.7.3 Тренировочный этап, 3-5-й годы обучения (углубленная спортивная  специализация)

                 3.8 Тренерская  и судейская практика

         3.9 Психологическая подготовка          

         3.10 Воспитательная работа          

         3.11 Требования к технике безопасности при проведении тренировок          

         3.12 Объем максимальных тренировочных нагрузок          

IV         Система контроля и зачетные требования          

 4.1 Формы, периодичность и порядок текущего контроля успеваемости, проведение промежуточной и итоговой аттестации  

 4.2  Критерии спортивного отбора и оценки на этапах спортивной подготовки          

 4.3 Нормативы общей и специальной физической подготовки для зачисления в группы спортивной подготовки

 4.4 Планируемые результаты освоения программы

 V Информационное обеспечение программы

I ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

.

Настоящая программа составлена с учетом следующих основополагающих законодательных, инструктивных и программных документов, определяющих основную направленность, объем и содержание тренировочных занятий по избранному виду спорта:

• Приказ Минспорта России от 12.09.2013 №730 «Об утверждении федеральных государственных требований к минимуму содержания, структуре, условиям реализации дополнительных предпрофессиональных программ в области физической культуры и спорта и к срокам обучения по этим программа» зарегистрировано в Минюсте России

02.12.2013 №30530;

• Постановление Правительства РФ от 28.10.2013 №966 «О лицензировании образовательной деятельности»;
• 273 ФЗ от 29.12.2012г. «Об образовании в Российской Федерации»;
• Приказ Министерства образования и науки РФ от 29.08.2013 года № 1008
• приказ Минспорта России от 14.03.2013 № 111 «Об утверждении Федерального стандарта спортивной подготовки по виду спорта лыжные гонки»;  
• приказ Минспорта России «Об утверждении особенностей организации и осуществления образовательной, тренировочной и методической деятельности в области физической культуры и спорта» от 27 декабря 2013 г. № 1125;
• законодательные акты, постановления и распоряжения Правительства РФ, нормативные акты, регламентирующие работу спортивных школ;
• нормативно-правовые акты МУДО Ветлужский районный дом детского творчества

В данной программе отражены все этапы, виды и направления спортивной подготовки, определены цели, задачи, планируемые результаты, содержание тренировочного процесса.

Основной целью данной программы является организация спортивной подготовки детей по лыжным гонкам в соответствии с главной функцией дополнительного образования: массового общефизического оздоровления детей школьного возраста с различными физическими способностями с предоставлением им равных возможностей.  

Система организации физической подготовки в дополнительном образовании направлена на физическое воспитание ребенка средствами физической культуры, гигиены, закаливания.  

Основными задачами предпрофессиональной программы являются следующие:  

1. Отбор одаренных детей. Содействие всестороннему физическому развитию организма ребенка, укреплению здоровья, воспитанию навыков и привычек соблюдения правил личной гигиены.  
2. Формирование знаний, умений, навыков в области физической культуры и спорта, в том числе в избранном виде спорта.  
3. Освоение этапов подготовки, в том числе с учетом дальнейшего обучения по программа спортивной подготовки.
4. Подготовка одаренных детей к поступлению в профессиональные образовательные организации в области физической культуры.

Программа рассчитана на обучение и воспитание детей и подростков по двум образовательным ступеням: начальной подготовки и учебно-тренировочной (ЭНП и ТЭ) в возрасте с 9 до 18 лет на основании личного заявления обучающегося (законного представителя ребенка). Длительность обучения в группах начальной подготовки от 1 до 3 лет.  Длительность обучения в группах тренировочного этапа от 1 до 5 лет.

Набранные группы сдают контрольно-приёмные нормативы, определяющие уровень физической подготовки по лыжным гонкам основной массы обучающихся, в соответствии с которым выбирается ступень общей физической подготовки.  

Обучение проводится в форме учебно-тренировочных и теоретических занятий,  медико-восстановительных мероприятий, тестирования развития общефизической и специальной подготовки обучающихся, медицинского контроля, участий в соревнованиях, тренерской и судейской практики.

 Занятия проходят на лыжной трассе стадиона «Динамо» и лыжной трассе «Ключик».  

Основным документом, регламентирующим учебно-воспитательный процесс, является учебный план, составленный для каждого года обучения и вида физической подготовки. Недельная нагрузка и количество часов зависят от уровня и года обучения группы.

Обучение в группах ЭНП (9-12 лет) носит характер универсальности в подготовке обучающихся с постепенным введением в курс простейших элементов лыжных гонок. Основной задачей работы здесь является содействие правильному физическому развитию детей, привитие интереса к регулярным занятиям спортом и подготовка обучающихся к следующей ступени обучения.  

В группах ТЭ (12-18 лет), сформированных из обучающихся, прошедших подготовку в группах ЭНП, уделяется большое внимание развитию специальных физических способностей, овладению основами техники и тактики лыжных гонок и дальнейшему их совершенствованию.  

Перевод каждого обучающегося в группу следующего года обучения осуществляется решением тренерского совета по результатам контрольных нормативов, принятых в конце учебного года. Формами подведения итогов реализации программы  являются участие в соревнованиях, тестирование по общефизической и специальной подготовке.

Медицинский контроль  здоровья обучающихся осуществляется на основании карточек комплектования - зачисление в МУДО Ветлужский районный дом детского творчества, один раз в год. У групп ЭНП  в Ветлужской ЦРБ им.П.Ф.Гусева . У групп ТЭ Ветлужской ЦРБ им.П.Ф.Гусева и областном  физкультурно-спортивном диспансере г.Нижний Новгород. В случае удачного прохождения медицинского осмотра обучающиеся получают допуск к дальнейшим занятиям. Перед соревнованиями обучающиеся  проходят периодические медосмотры.

Результатом освоения программы  является положительная динамика показателей выполнения программных требований по уровню подготовленности обучающихся:  

• в группах ЭНП это -  стабильность состава занимающихся, динамика прироста индивидуальных показателей выполнения программных требований по уровню подготовленности занимающихся, выраженных в количественных показателях физического развития, физической, технической, и теоретической подготовки, выполнение нормативных требований по уровню подготовленности;
• в группах ТЭ это - выполнение контрольных нормативов по общей и специальной физической подготовки, выполнение спортивного разряда, овладение знаниями теории лыжного спорта и практическими навыками проведения соревнований.  

II. УЧЕБНЫЙ ПЛАН

2.1 Продолжительность этапов, минимальный возраст и количество лиц,

проходящих спортивную подготовку

В группы начальной подготовки могут быть зачислены лица старше 9 лет и выполнившие нормативы общей и специальной физической подготовки. Предельная наполняемость групп ЭНП – до 12 чел. Длительность прохождения спортивной подготовки на этапе начальной подготовки – до 3 лет.

В тренировочные группы могут быть зачислены лица старше 12 лет и выполнившие нормативы общей и специальной физической подготовки. Предельная наполняемость ТЭ – до 10 чел. Длительной прохождения спортивной подготовки на тренировочном этапе (этапе спортивной специализации) – до 5 лет.

Таблица 1.  

Характеристики формирования групп спортивной подготовки

Группы по этапам подготовки формируются по трем показателям возраст, физическая подготовленность, состояния здоровья.  

При объединении в одну группу обучающихся по возрасту и спортивной подготовленности  разница в уровнях спортивного мастерства не должна превышать двух разрядов.

Перевод лица, проходящего спортивную подготовку (в том числе досрочно), в группу следующего года обучения или этапа спортивной подготовки рекомендуется проводить в соответствии с решением тренерского совета на основании стажа занятий, выполнения контрольных нормативов общей и специальной физической подготовки, а также заключения врача (медицинской комиссии). Лицам, проходящим спортивную подготовку на указанных этапах спортивной подготовки, не выполнившим предъявляемые программой требования, предоставляется возможность продолжить спортивную подготовку на том же этапе подготовки один год.

2.2.  Нормативы объема тренировочной нагрузки и режим тренировочной работы

Режим тренировочной работы установлен в зависимости от этапа и задач подготовки.  В зависимости от периода подготовки (переходный, подготовительный, соревновательный) недельная тренировочная нагрузка может увеличиваться или уменьшаться в пределах индивидуального плана спортивной подготовки. Нормативы объема тренировочной нагрузки при подготовке спортсменов-лыжников представлены ниже.

Таблица 2.  

Нормативы объема тренировочной нагрузки на 36 недель

Тренировочный процесс строится с учётом принципа единства постепенности увеличения нагрузки и тенденции к максимальным нагрузкам, который реализуется через следующие направления:

• увеличение суммарного годового объёма работы;
• увеличение годового объёма соревновательной нагрузки подготовки с учётом этапа спортивной подготовки (в часах);
• увеличение количества тренировочных занятий в течение недельного микроцикла (в зависимости от периода годичной подготовки, типа  и направленности микроциклов);
• сопряжённость всех видов подготовки, предполагающую оптимальную взаимосвязь нагрузок различной преимущественной направленности;
• постоянное увеличение силы тренирующего потенциала за счёт варьирования способов распределения объёма и интенсивности тренировочных нагрузок в микроцикле, мезоцикле, замены средств на каждом новом этапе;
• увеличение объёма технико-тактической работы, выполняемой в условиях;
• последовательное усложнение технико-тактической подготовки, выражающейся в моделировании непредвиденных ситуаций, требующих от спортсменов-лыжников принятия решений в ситуации неопределённости в соревновательных условиях;
• последовательность развития двигательных способностей, выражающаяся в постепенном увеличении интенсивности тренировочных нагрузок различной преимущественной направленности, строгий порядок и очерёдность их введения на протяжении этапов и периодов подготовки с целью постоянного увеличения силы тренирующего потенциала. 

2.3 Соотношение объемов тренировочного процесса

При осуществлении спортивной подготовки необходимо учитывать соотношение различных сторон подготовки лыжников по годам обучения. На основании годового учебного плана программы тренер разрабатывает план-график (для каждой группы спортивной подготовки).  

Таблица 3.  

Рекомендуемое соотношение тренировочного процесса по видам подготовки

Общая физическая подготовка (ОФП) – это система занятий физическими упражнениями, которая направлена на развитие всех физических качеств (сила, выносливость, скорость, ловкость, гибкость) в их гармоничном сочетании.

Специальная физическая подготовка – это процесс воспитания физических качеств, обеспечивающий преимущественное развитие тех двигательных способностей, которые необходимы для успешной соревновательной деятельности в лыжных гонках.

Тактическая, теоретическая и психологическая подготовка – это педагогический процесс повышения теоретического уровня мастерства спортсмена, вооружение его определенными знаниями и умениями использовать их в тренировочных занятиях и соревнованиях.

Психологическая подготовка – это система психолого-педагогических воздействий, применяемых с целью формирования и совершенствования у спортсменов свойств личности и психических качеств, необходимых для успешного выполнения тренировочной деятельности, подготовки к соревнованиям и надежного выступления в них.

2.4 Годовой учебный план на 36 недель

Основным документом, регламентирующим учебно-воспитательный процесс, является учебный план, составленный для каждого года обучения и вида физической подготовки. Недельная нагрузка и количество часов зависят от уровня и года обучения группы.                                                                                                                           Таблица 4.  

Учебный план на 36 недель в часах

2.5 План теоретической подготовки

Теоретический раздел программы предусматривает наличие тем, обеспечивающих формирование не только знаний, связанных с лыжными гонками, но и мировоззренческих знаний: по истории развития этого вида спорта, о медико- биологических и гигиенических основах спортивной деятельности, о средствах и методах спортивной тренировки, а также приобретение научно-практических знаний по современным способам восстановления организма после физических нагрузок и профилактики травматизма. Перечень теоретических тем на всех этапах подготовки, представлен в таблице 5.

Таблица 5.  

Тематический план теоретической подготовки по годам обучения

2.6. Планируемые показатели соревновательной деятельности

Объем соревновательной нагрузки (участия лиц, проходящих спортивную подготовку, в соревнованиях) определяется в соответствии с планируемыми показателями соревновательной деятельности.                                                                                 Таблица 6.  

Планируемые показатели соревновательной деятельности

Контрольные соревнования проводятся с целью контроля уровня подготовленности спортсменов. В них проверяется эффективность прошедшего этапа подготовки, оценивается уровень развития физических качеств, выявляются сильные и слабые стороны в структуре соревновательной деятельности. Контрольную функцию могут выполнять как официальные соревнования различного уровня, так и специально организованные контрольные соревнования.

По результатам отборных соревнований комплектуют команды, отбирают участников главных соревнований. В зависимости от принципа, положенного в основу комплектования состава участников главных соревнований, в отборочных соревнованиях перед спортсменом ставится задача завоевать определенное место или выполнить контрольный норматив, позволяющий попасть в состав участников главных соревнований.

Основные и главные соревнования ориентированы на достижение максимально высоких результатов, полную мобилизацию и проявление физических, технических и психических возможностей. Целью участия в главных соревнованиях является достижение победы или завоевание возможно более высокого места.

Требования к участию в спортивных соревнованиях лиц, проходящих спортивную подготовку:

• соответствие возраста и пола участника положению (регламенту) об официальных спортивных соревнованиях и правилам по виду спорта лыжные гонки;
• соответствие уровня спортивной квалификации участника в соответствии с Единой всероссийской спортивной классификацией, положению (регламенту) об официальных спортивных соревнованиях и правилам по виду спорта лыжные гонки;
• выполнение плана спортивной подготовки (календарного плана спортивных и тренировочных мероприятий организации);
• прохождение предварительного соревновательного отбора;
• наличие соответствующего медицинского заключения о допуске к участию в спортивных соревнованиях;

 Лицо, проходящее спортивную подготовку, направляется организацией, осуществляющей спортивную подготовку на спортивные соревнования в соответствии с содержащимся в программе планом физкультурных мероприятий и спортивных мероприятий и положениями (регламентами) о спортивных соревнованиях и спортивных мероприятиях.

Требования к участию лиц, осуществляющих спортивную подготовку, в спортивных соревнованиях, определяются в соответствии с правилами вида спорта и положениями (регламентами) о спортивных соревнованиях организацией, осуществляющей спортивную подготовку.

Тренировочные мероприятия (сборы) могут быть иметь различную направленность в зависимости от целей и задач спортивной подготовки на конкретном этапе и периоде.

Таблица 7.  

Тренировочные мероприятия

2.7. Медицинские и возрастные требования к лицам, проходящим спортивную подготовку

Медицинские требования: Лицо, желающее пройти спортивную подготовку, может быть зачислено в спортивную школу, только при наличии документов, подтверждающих прохождение медицинского осмотра, а так же заявления родителей и заявления на обработку персональных данных.

Лица, проходящие спортивную подготовку, обязаны:  

• проходить медицинский осмотр на основании карточек комплектования  перед началом учебного года. Обучающиеся в группах тренировочного этапа проходят обязательные ежегодные углубленные медицинские осмотры в Ветлужской ЦРБ им.П.Ф.Гусева.
• проходить дополнительные медицинские осмотры перед участием в соревнованиях, а так же после болезни или травм;  
• соблюдать санитарно - гигиенические требования, предъявляемые к режиму дня, местам проведения тренировочных занятий и соревнований, одежде, обуви, питанию и восстановительным средствам.  

III МЕТОДИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

3.1 Особенности вида спорта лыжные гонки

Лыжные гонки представляют собой передвижение на скорость по местности на определенные дистанции различными способами (ходами, подъемами, спусками, поворотами). Лыжные гонки включены в программу Зимних Олимпийских игр и Первенств мира по лыжному спорту. Вид относится к циклическим видам спорта.

Техника в лыжных гонках состоит из разнообразных способов передвижения. Выбор способа передвижения и применение его в конкретных условиях рельефа и трассы определяются тактической задачей. Для овладения техническим мастерством необходимо знание основ техники, овладение способами передвижения и умение применять их в соревнованиях.

При одних и тех же условиях трения техника передвижения у лыжника изменяется в зависимости от его скорости. Вариативность техники зависит и от телосложения спортсменов, их функциональных возможностей, связанных с телосложением, от подготовленности лыжников. Лыжные гонки бывают следующих видов:

1. Соревнования с раздельным стартом. При раздельном старте спортсмены стартуют с определенным интервалом в определенной последовательности. Как правило, интервал составляет 30 секунд. Последовательность определяется жеребьевкой или текущим положением спортсменов в рейтинге (сильнейшие стартуют последними). Возможен парный раздельный старт. Итоговый результат спортсмена вычисляется по формуле «финишное время» минус «стартовое время».  
2. Соревнования с масстартом. При масстарте все спортсмены стартуют одновременно. При этом спортсмены с наилучшим рейтингом занимают наиболее хорошие места на старте. Итоговый результат совпадает с финишным временем спортсмена.
3. Гонки преследования. Гонки преследования (персьют) представляют собой совмещенные соревнования, состоящие из нескольких этапов. При этом стартовое положение спортсменов на всех этапах (кроме первого) определяется по результатам предыдущих этапов. Как правило, в лыжных гонках персьют проходит в два этапа, один из которых спортсмены бегут классическим стилем, а другой - свободным стилем. Гонки преследования делятся на гонки преследования с перерывом, гонку преследования без перерыва (дуатлон).
4. Эстафеты. В эстафетах соревнуются команды, состоящие из четырех спортсменов (реже - трех). Лыжные эстафеты состоят из четырех этапов (реже - трех), из которых 1 и 2 этапы бегут классическим стилем, а 3 и 4 этапы - свободным стилем. Эстафета начинается с масстарта, при этом наиболее выгодные места на старте определяются жеребьевкой или же их получают команды, занявшие наиболее высокие места на предыдущих аналогичных соревнованиях. Передача эстафеты осуществляется касанием ладони любой части тела стартующего спортсмена своей команды, в то время как оба спортсмена находятся в зоне передачи эстафеты. Итоговый результат эстафетной команды вычисляется по формуле «финишное время последнего члена команды» минус «стартовое время первого члена команды».
5. Индивидуальный спринт. Соревнования по индивидуальному спринту начинаются с квалификации, которая организуется в формате раздельного старта. После квалификации отобранные спортсмены соревнуются в финалах спринта, которые проходят в виде забегов разного формата с масстартом. Количество спортсменов, отбираемых в финальные забеги, не превышает 30. Сначала проводятся четвертьфиналы, затем полуфиналы и, наконец, финал А.

Таблица итоговых результатов индивидуального спринта формируется в таком порядке: результаты финала А, участники полуфиналов, участники четвертьфиналов, не прошедшие квалификацию участники.

6. Командный спринт. Командный спринт проводится как эстафета с командами, состоящими из двух спортсменов, которые поочередно сменяют друг друга, пробегая 3-6 кругов трассы каждый. При достаточно большом числе заявленных команд проводятся два полуфинала, из которых равное количество лучших команд отбирается в финал. Командный спринт начинается с масстарта. Итоговый результат командного спринта вычисляется по правилам эстафеты.

Программа предполагает строгую преемственность задач, средств и методов тренировки лыжников-гонщиков, неуклонный рост объема общей и специальной физической подготовки, строгое соблюдение принципа постепенности в процессе многолетней тренировки спортсменов. В ней представлены возрастные границы для занятий в различных группах спортивной школы и рекомендуемые при этом соревновательные дистанции для различных групп.

3.2 Структура системы многолетней подготовки

Структура многолетней подготовки включает в себя следующие этапы спортивной подготовки:

1. Этап начальной подготовки - систематические занятия спортом максимально возможного числа детей и подростков, направленное на развитие их личности, привитие навыков здорового образа жизни, воспитание физических, морально- этических и волевых качеств, определение специализации.
2. Тренировочный этап (этап спортивной специализации) - улучшение состояния здоровья, включая физическое развитие, и повышение уровня физической подготовленности и спортивных результатов с учетом индивидуальных особенностей и требований программ по видам спорта.

Основными показателями выполнения программных требований являются:

1) на этапе начальной подготовки:

• формирование устойчивого интереса к занятиям спортом;
• формирование широкого круга двигательных умений и навыков;
• освоение основ техники по виду спорта лыжные гонки;
• всестороннее гармоничное развитие физических качеств;
• укрепление здоровья спортсменов;
• отбор перспективных юных спортсменов для дальнейших занятий по виду спорта лыжные гонки.

2) на тренировочном этапе:

• повышение уровня общей и специальной физической, технической, тактической и психологической подготовки;
• приобретение опыта и достижение стабильности выступления на официальных спортивных соревнованиях по виду спорта лыжные гонки; - формирование спортивной мотивации;
• укрепление здоровья спортсменов.

3.3  Структура годичного цикла спортивной подготовки лыжника-гонщика 

Годовой тренировочный цикл делится на три периода:  

- подготовительный; - соревновательный; - переходный.

В каждом периоде решаются определенные задачи с учетом пола, возраста, подготовленности занимающихся и календаря спортивных мероприятий.

Подготовительный и соревновательный периоды можно делить на 2-3 этапа (мезоцикла), в которых решаются свои задачи в соответствии с состоянием тренированности юных спортсменов. В подготовительном периоде решают задачи общей и специальной физической подготовки, изучают и совершенствуют технику передвижения на лыжах. В соревновательном периоде осуществляют дальнейшее совершенствование техники, добиваясь повышения уровня тренированности и участие в соревнованиях. Переходный период служит целям активного отдыха, укрепления здоровья, закаливания организма с использованием комплекса упражнений из различных видов спорта (спортивные игры, туризм, легкая атлетика). Повышается удельный вес нагрузки на спортивно-техническую, специальную физическую и специальную техническую подготовку. При этом постепенно уменьшается, а затем стабилизируется объем нагрузок, направленных на общефизическую подготовку.

Показатели соревновательной деятельности и выполнение нормативов по общей, специальной и технической подготовке, выполнение разрядных нормативов фиксируются в   журнале  учета групповых занятий.

3.4. Материально-техническое обеспечение и инфраструктура

Требования к материально-технической базе и инфраструктуре, собственной или используемой на основании договорных взаимоотношений организацией, осуществляющей спортивную подготовку:

• наличие тренировочного спортивного зала;
• наличие тренажерного зала;  

Иные условия, в том числе финансового обеспечения спортивной подготовки:

• обеспечение проезда к месту проведения спортивных мероприятий и обратно;
• обеспечение питанием и проживанием в период проведения спортивных мероприятий;
• осуществление медицинского обеспечения лиц, проходящих спортивную подготовку, в том числе организацию систематического медицинского контроля.

В таблице 8 представлен инвентарь, необходимый  для реализации программы.

Количество инвентаря зависит от количества обучающихся в группе.  

Требования к экипировке, спортивному инвентарю и оборудованию:

1) Лыжи беговые (гоночные).

Длина лыж. Минимальная длина лыж - рост спортсмена минус 4 см, максимальная - не ограничивается. Если спортсмен так высок, что промышленно произведенные лыжи слишком коротки для него согласно этому правилу, то технический делегат соревнований может разрешить, чтобы спортсмен мог использовать самые длинные коммерчески доступные лыжи его обычной марки.

Ширина лыж. Минимальная ширина лыж, измеренная под креплением, может быть 40 мм, максимальная - не ограничивается.

Передняя часть лыжи. Минимальная ширина передней части лыжи -30 мм.

Вес. Общий вес пары лыж без креплений должен быть не менее 750 г. Конструкция лыж - нет ограничений.

Форма. Обе лыжи должны иметь одинаковую форму. Нет ограничений в типах конструкций слоев. Нет ограничений по жесткости в любом измерении.

Поверхность скольжения лыжи. По всей длине поверхность скольжения должна быть гладкой или иметь небольшой продольный желоб. За исключением продольного желоба поверхность скольжения по всей ширине и длине должна быть плоской.

Верхняя поверхность лыжи. Нет ограничений.

Грани. Боковые кромки не могут быть наклонными с расширением вверх, так чтобы основание лыж становились уже, чем верхняя поверхность (форма клина не разрешается).

Прочностные свойства. Нет ограничений.

2. Лыжные крепления. Нет ограничений по виду используемого материала или способу производства.
3. Лыжные ботинки. Нет ограничений по виду используемого материала или способу производства.
4. Лыжные палки. Максимальная длина палок не должна быть больше роста спортсмена, измеренная расположением острия палки на лыжу перед креплением.

Палка должна иметь фиксированную длину (древко не должно быть телескопическим или складывающимся).

Палка не должна иметь дополнительный источник энергии, усиливающий толчок, например, пружины или другие автоматические устройства.

Нет ограничений по весу палок.

Палки могут быть несимметрическими; может быть четкое различие между правой и левой палкой.

Рукоять палки должна быть прикреплена к древку. Нет ограничений относительно ее геометрии, конструкции или материала.

Петля должна крепиться к рукояти или древку. Она может быть регулируемой по длине и ширине. Ограничений в материале нет.

Нет ограничений по форме и материалу древка и распределению веса.

Разрешены сменные корзины (лапки) с различными геометрическими характеристиками и материалами для использования при различных характеристиках снега.

Наконечник может крепиться под любым углом к древку. Разрешается один или более наконечников. В материалах нет ограничений.

5) Одежда. Реклама на одежде спортсмена должна быть в соответствии с текущими нормами МСБ.

Прокладка допускается только с внутренней стороны одежды гонщика. Общая толщина прокладки, ткани и прокладки гоночной одежды не может превысить 6 мм при измерении одежды в несжатом состоянии, кроме спины костюма, где переносится винтовка. Ограничений по подкладке на спине нет.

Никакие клейкие материалы, например, липучая ткань, мазь, смола, клей или дополнительные нашивки (за исключением крепления прокладки) не допускаются на внешней стороне одежды. Однако материал внешней стороны локтей может быть сделан из нескользящего материала.

3.5. Общая физическая подготовка (всех этапов подготовки) 

Общеподготовительные упражнения 

Строевые упражнения. Шеренга, колонна, фланг, интервал, дистанция. Перестроится: в одну, две шеренги, в колонну по одному, по два. Сомкнутый и разомкнутый строй. Виды размыкания. Построение, выравнивание строя, расчет в строю, повороты на месте. Переход на ходьбу и бег и с бега на шаг. Остановка. Изменение скорости движения строя.

Упражнения для рук и плечевого пояса. Из различных исходных положений (в основной стойке, на коленях, сидя, лежа) – сгибание и разгибание рук, вращения, махи, отведение и приведение, рывки одновременно обеими руками и разновременно, тоже во время ходьбы и бега.

Упражнения для ног. Поднимание на носки; сгибание ног в тазобедренных суставах; приседания; отведения; приведения и махи ногой вперед и в  боковом направлениях; выпады, пружинистые покачивания в выпаде; подскоки из различных исходных положений ног (вместе, на ширине плеч, одна впереди другой и т.п.); сгибание и разгибание ног в смешанных висах и упорах; прыжки.  

Упражнения для шеи и туловища. Наклоны, вращения, повороты головы; наклоны туловища, круговые вращения туловищем, повороты туловища, поднимание прямых и согнутых ног в положении лежа на спине; седы из положения лежа на спине; смешанные упоры в положении лицом и спиной вниз; угол из исходного положения лежа, сидя и в положении виса; различные сочетания этих движений.

Упражнения для всех групп мышц могут выполняться с короткой и длинной скакалкой, гантелями, набивными мячами, мешочками с песком, резиновыми амортизаторами, палками, со штангой (для юношей).

    Упражнения для развития силы. Упражнения для преодоления собственного веса, отжимание в упоре, приседания на одной и двух ногах. Преодоление веса и сопротивления партнера. Переноска и перекладывание груза. Лазанье по канату, шесту, лестнице. Перетягивание каната. Упражнения на гимнастической стенке. Упражнения со штангой: толчки, выпрыгивания, приседания. Упражнения с набивными мячами. Упражнения на тренажере типа «Геркулес». Борьба. Гребля.

Упражнения для развития скоростно-силовых  качеств. Прыжки в высоту через препятствия, планку, в длину с места. Многоскоки с ног и на ногу, и на двух ногах, многократные прыжки с ног и на ногу и на двух ногах. Бег и прыжки в гору и с горы ,по лестнице, чехарда, бег и прыжки на воде, песке, снегу с предельной интенсивностью и отягощениями, прыжки по прямой и повороту, бег со старта, эстафета на1/2 круга с командой 2-4 человека.

Общеразвивающие упражнения. Эти упражнения должны быть направлены на всестороннее физическое развитие занимающихся: равномерное развитие мышечной системы, укрепление костно-связочного аппарата, развитие большой подвижности в суставах, координации движений и умения сохранять равновесие, а также улучшение функции сердечнососудистой системы и органов дыхания.  

   Упражнения без предметов и с предметами  

• Для рук. Движения руками в различных плоскостях и направлениях в различном темпе. В различных положениях (стоя, сидя, лежа) одновременные, попеременные и последовательные движения в плечевых, локтевых и запястных суставах (сгибание и разгибание, отведение и приведение, маховые и круговые движения). В упоре лежа сгибание рук, отталкивание и др.  

Упражнения с эспандером и эластичной резиной.  

• Для туловища. Упражнения на формирование правильной осанки. В различных стойках наклоны вперед, в стороны, назад. Круговые движения туловищем. В положении лежа лицом вниз - прогибание с различными положениями и движениями руками и ногами. Из положения лежа на спине - поднимание рук и ног поочередно и одновременно, поднимание и медленное опускание прямых ног, поднимание туловища, не отрывая ног от пола.  

В различных стойках - наклоны вперед, в стороны, назад с различными положениями и движениями руками, с использованием отягощений (предметов). Круговые движения туловищем. В положении лежа лицом вниз прогибание с использованием отягощений. Из положения лежа на спине, ноги закреплены, поднимание туловища.  

• Для ног. Из основной стойки - различные движения прямой и согнутой ногой, приседания на двух и одной ноге. Маховые движения, выпады, выпады с дополнительными пружинящими движениями, поднимание на носки. Различные прыжки и многоскоки на месте и в движении на одной и двух ногах. Прыжки через гимнастическую скамейку на месте и с продвижением вперед в равномерном и переменном темпе.  

 Упражнения для развитие силы мышц рук, ног, туловища и шеи: выполняются на месте, стоя, сидя, лежа и в движении индивидуально или с партнером, без предмета и с различными предметами (гантелями, штангой, набивными мячами, скакалками) К ним также относятся упражнения в прыжках в длину с места тройные, пятерные, десятерные, прыжки в высоту.  

Задачи: развитие способности к проявлению максимальных усилий, развитие способности к концентрации внимания и усилия, повышение быстроты движений. Упражнения  со штангой с интенсивностью 80-100%, то же с интенсивностью75-80% упражнения изометрического характера, прыжковые упражнения с предметной нацеленностью (дотянуться до подвешенного предмета, вспрыгнуть на максимальную  высоту, перепрыгнуть через  препятствие, преодолеть дистанцию за минимальное время или за наименьшее количество шагов и т.д. с максимальной интенсивностью. Метание снарядов (набивной мяч, граната, ядро, камень и т.д.) весом1-7  кг в цель, метание снарядов на дальность.

Упражнения для развития быстроты: подвижные и спортивные игры, эстафеты, акробатические и гимнастические прыжки, легкоатлетические виды — бег на короткие дистанции (старты, ускорения и рывки), прыжки с разбега в длину и высоту, различные метания, спринтерская тренировка на велосипеде.  

Общеразвивающие упражнения, выполняемые с максимальной быстротой, повторный бег с хода и со старта на дистанциях от 10 до 50 м, эстафетный бег и с гандикапом, спортивные игры (баскетбол, футбол на уменьшенном поле и т.п.), бег в гору и с горы, бег за лидером, старты из различных положений (спиной вперед, правым и левым боком).

Упражнения для развития выносливости: Задачи: воспитание воли к преодолению утомления, укрепление опорно-двигательного аппарата, развитие способности к расслаблению. Равномерный бег при ЧСС 130-140уд/мин до 2 ч, езда на велосипеде с различной скоростью, катание на лыжах, длительные походы,  кроссовый бег, комплексы общеразвивающих упражнений, выполняемых круговым методом. Эпизодически используется плавание  и гребля, марш-броски, спортивные и подвижные игры.

Наиболее распространенными средствами, используемыми для развития выносливости, служат разнообразные движения циклического характера, т. е. ходьба, бег, плавание, велосипедный спорт, лыжи, гребля, туризм, спортивные игры.  

Упражнения для развития ловкости: одновременные разнохарактерные движения конечностями и туловищем; упражнения с мячами, скакалками; спортивные игры и сложные эстафеты; тройной прыжок, прыжок в высоту, метания.  

Упражнения на гибкость и на растягивание: Задачи: повышение эластичности мышц, связочного аппарата, улучшение координации движений.

Общеразвивающие упражнения с максимальной амплитудой во всех направлениях и суставах, на снарядах, с предметами и без них. Упражнения с помощью партнера: пассивные наклоны, отведения ноги, рук максимально в переднезаднем направлении и в сторону, наружу, шпагаты (поперечный и продольный), мост.

Упражнения с гимнастической палкой с изменением ширины хвата или со сложенной вчетверо гимнастической скакалкой: наклоны, повороты туловища с различным положением предметов (вверху, впереди, внизу, за головой, за спиной), перешагивание и перепрыгивание, круги. Упражнения на гимнастической стенке, гимнастической скамейке.

Динамические упражнения – увеличение и уменьшение амплитуды движения в ритмическом чередовании, комбинированные упражнения одновременные и поочередные маховые движения руками вверх, вниз - назад, вращение руками в локтевых и плечевых суставах, вращения кистями; одновременные и поочередные маховые движения ногами лежа, сидя и стоя - вперед, назад и в стороны. Поочередные и одновременные сгибания ног лежа, сидя и стоя. Большие выпады вперед, назад, в стороны. Наклоны вперед, назад, в стороны и вращения туловища. Прыжки вверх, прогибаясь, с маховыми движениями рук вверх - назад и ног назад.  

Упражнения на расслабление: стоя в полу наклоне вперед, приподнимать и опускать плечи, полностью расслабляя руки, свободно ими покачивая и встряхивая; поднять руки в стороны или вверх, затем свободно их опустить и покачать расслабленными руками. Размахивание свободно опущенными руками, одновременно поворачивая туловище. Лежа на спине, полностью расслабить мышцы ног, встряхивание их. Стоя на одной ноге, делать свободные маховые движения другой ногой, полностью расслабив ее.  

Увеличение мышечной массы 

Задачи: повышение способности в проявлении силы, повышение силовой выносливости, улучшение подвижности суставов и эластичности мышц.

Упражнения с отягощениями (штанга, гири, гантели, эспандер, амортизаторы, жим стоя и лежа, рывок, толчок, приседания, наклоны, повороты, выпрыгивания, упражнения с набивными мячами, метания. Упражнения с преодолением собственного веса и веса партнера: отжимание из упора лежа, подтягивание на высокой перекладине, приседания на одной и двух ногах, лазанье по канату, шесту, лестнице, упражнения в  парах. Прыжковые упражнения: с ног и на ногу, на одной ноге и на двух, прыжки в сторону, назад, выпрыгивания с одной и двух ног, прыжки в длину с места и с разбега (одинарный, тройной, пятерной, десятерной) в высоту.

Координация движений и развитие ловкости 

Задачи: развитие способности к проявлению взрывной силы, воспитание смелости и решительности, развитие гибкости, укрепление мускулатуры, воспитание ловкости на основе координационной сложности и точности движений.

Разнонаправленные движения рук и ног. Акробатические упражнения. Кувырки вперед и назад, в стороны с места, разбега, с прыжка через препятствие. Перевороты вперед и назад, в стороны. Стойки на голове, руках, лопатках. Опорные прыжки через коня, козла, с различным расстоянием отнесения гимнастического мостика. Прыжки с подкидного мостика, прыжки на батуте. Упражнения на снарядах (размахивания, перевороты, подъемы и т.д.).

Другие виды спорта  

Из других видов спорта необходимо применять следующие упражнения:  

• Легкая атлетика: бег на короткие дистанции, средние дистанции, кроссы, прыжки в высоту, длину, тройные.  

Наибольший эффект дает интервальная тренировка в беге на отрезках от 300 до 1000 м, направленная на развитие общей выносливости.  

Кроссовый бег в большом объеме с учетом только времени пробежки, но не длины дистанции. Начинать бег можно с одной минуты и довести до 60 минут, а затем и до двух часов.  - Гимнастика:  

Подтягивания на перекладине, упражнения с отягощениями, сгибание и разгибание рук на скорость, поднимание туловища из положения лежа, ноги согнуты, лазанье по канату с помощью ног и без помощи ног.  

• Спортивные игры: обучение технике, ознакомление с тактикой и правилами игр — баскетбол, волейбол, футбол и другие. Участие в товарищеских встречах.  
• Подвижные игры: эстафеты с мячом, с обручами, эстафеты пригибным шагом, «День и ночь», «Догонялки», «Лапта», «Чехарда» и т. д.  
• Велосипедный спорт: езда на велосипеде по пересеченной местности, езда на велосипеде на тренировочные занятия  и возвращение обратно, прогулки, походы на велосипедах.  

3.6. Специальная физическая подготовка (для всех этапов подготовки)             Основными средствами СФП являются, передвижение на лыжах, соревновательные и специально подготовленные упражнения. Специально подготовленные упражнения способствуют повышению уровня развития специфических качеств лыжника и совершенствованию элементов техники избранного вида лыжного спорта. К ним относятся разнообразные имитационные упражнения и упражнения на тренажерах (передвижение на лыжероллерах). При выполнении этих упражнений (в бесснежное время года) укрепляются группы мышц, непосредственно участвующие в передвижении на лыжах, а также совершенствуются элементы техники лыжного ходов. Ввиду того что эти упражнения сходны с передвижением на лыжах и по двигательным характеристикам, и по характеру усилий, здесь наблюдается положительный перенос физических качеств и двигательных навыков.

           Одним из основных средств специальной физической подготовки лыжника-гонщика является передвижение на лыжероллерах. Расширение его применения вполне справедливо, однако одностороннее увлечение лыжероллерами и полное исключение из тренировок упражнений не в состоянии полностью решить все задачи СФП. Поэтому в тренировке лыжника-гонщика смешанное передвижение по пересеченной местности с чередованием бега и имитации в подъемы различной крутизны и длины должно постоянно включаться в подготовку наравне с другими упражнениями. Соотношение этих средств зависит от уровня подготовленности юных лыжников и отдельных групп мышц.

           В зимнее время основным средством СФП является передвижение на лыжах в разнообразных условиях. Специальная физическая подготовка в годичном цикле тренировки лыжника тесно связана с другими видами подготовки - технической, тактической и специальной психической.

           При построении круглогодичной тренировки, а также в процессе многолетней подготовки наблюдаются определенная последовательность и преемственность между различными видами упражнений, применение которых решает задачи общей и специальной физической подготовок. В начале годичного тренировочного цикла большая часть времени отводится на ОФП. С приближением зимнего периода соотношение средств меняется в пользу СФП.

 Объем упражнений на этот вид подготовки постепенно увеличивается, но важно от этапа к этапу закреплять и поддерживать на достигнутом уровне навыки, приобретенные при изучении предыдущих разделов подготовки. На соотношение средств ОФП и СФП и динамику его изменения в годичном цикле тренировки оказывают влияние квалификация лыжника, его возраст и индивидуальные особенности развития в целом и отдельных групп мышц, физические качества, функциональные возможности органов и систем. С возрастом и ростом квалификации объем средств ОФП постепенно уменьшается и соответственно увеличивается объем СФП.  

3.7. Избранный вид спорта

3.7.1. Этап  начальной подготовки 

I. Теоретическая подготовка

1. Вводное занятие. Краткие исторические сведения о возникновении лыж и лыжного спорта. Лыжный спорт в России и мире.

Порядок и содержание работы отделения лыжных гонок. Значение лыж в жизни народов

Севера. Эволюция лыж и снаряжения лыжника. Первые соревнования лыжников в России и за рубежом. Популярность лыжных гонок в России. Крупнейшие всероссийские и международные соревнования. Соревнования юных лыжников.

2. Правила поведения и техники безопасности на занятиях. Лыжный инвентарь, мази, одежда и обувь.

Поведение на улице во время движения к месту занятия и на учебно-тренировочном занятии. Правила обращения с лыжами и лыжными палками на занятии. Транспортировка лыжного инвентаря. Правила ухода за лыжами и их хранение. Индивидуальный выбор лыжного снаряжения. Значение лыжных мазей. Подготовка инвентаря к тренировкам и соревнованиям.

Особенности одежды лыжника при различных погодных условиях.

3. Гигиена, закаливание, режим дня, врачебный контроль и самоконтроль спортсмена.

Личная гигиена спортсмена. Гигиенические требования к одежде и обуви лыжника. Значение и способы закаливания. Составление рационального режима дня с учетом тренировочных занятий. Значение медицинского осмотра. Краткие сведения о воздействии физических упражнений на мышечную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы организма спортсмена. Значение и организация самоконтроля на тренировочном занятии и дома. Объективные и субъективные критерии самоконтроля, подсчет пульса.

4. Краткая характеристика техники лыжных ходов. Соревнования по лыжным гонкам.

Значение правильной техники для достижения высоких спортивных результатов. Основные классические способы передвижения на равнине, пологих и крутых подъемах, спусках. Стойка лыжника, скользящий шаг, повороты, отталкивание ногами, руками при передвижении попеременным двухшажным и одновременными ходами. Типичные ошибки при освоении общей схемы попеременного двухшажного и одновременных лыжных ходов.

Отличительные особенности конькового и классического способов передвижения на лыжах. Задачи спортивных соревнований и их значение в подготовке спортсмена. Подготовка к соревнованиям, оформление стартового городка, разметка дистанции. Правила поведения на соревнованиях.

II. Практическая подготовка

1. Общая физическая подготовка.

Комплексы общеразвивающих упражнений, направленные на развитие гибкости, координационных способностей, силовой выносливости. Спортивные и подвижные игры, направленные на развитие ловкости, быстроты, выносливости. Эстафеты и прыжковые упражнения, направленные на развитие скоростно-силовых способностей и быстроты.

Циклические упражнения, направленные на развитие выносливости.

2. Специальная физическая подготовка.

Передвижение на лыжах по равнинной и пересеченной местности, имитационные упражнения, кроссовая подготовка, ходьба, преимущественно направленные на увеличение аэробной производительности организма и развитие волевых качеств, специфических для лыжника-гонщика. Комплексы специальных упражнений на лыжах и лыжероллерах для развития силовой выносливости мышц ног и плечевого пояса.

3. Техническая подготовка.

Начальный этап подготовки решает следующие задачи путем применения подводящих упражнений: овладение лыжами как снарядом; развитие чувства сцеплением лыж со снегом; обучение динамическому равновесию.

 Для овладения техникой передвижения на лыжах ставятся следующие задачи:

1. Научить чувству лыж.
2. Научить динамическому равновесию.
3. Научить отталкиванию палками.
4. Научить отталкиванию лыжами.
5. Научить согласованной работе рук и ног, в различных стойках.
6. Научить сознательно, контролировать движения и управлять ими.

Подводящие упражнения:

1. Подготовительные упражнения для овладения лыжным инвентарем и освоения со снежной средой
2. Поочередное поднимание лыж и повороты носков и пяток в стороны;
3. Передвижение приставными шагами вправо, влево;
4. Простейшие повороты на месте: переступание махом, прыжком;
5. Ходьба: ступающим шагом среди кустарника, по целине, зигзагом;
6. Подъемы «лесенкой» ступающим шагом, спуски в различных стойках с переносом тела с ноги на ногу, повороты переступанием.

          Для решения поставленных задач используются следующие упражнения:

1. скрестные махи носком и пятками лыж;
2. повороты переступанием на месте вокруг пяток и носков лыж;
3. передвижение приставными шагами;
4. передвижение в колонне шагом по рыхлому снегу;
5. на пологом коротком спуске происходит обучение спускам в высокой, основной, низкой стойках и стойке отдыха;
6. спуски с переносом веса тела с ноги на ногу и подниманием поочередно носков лыж;
7. спуски с переходом на параллельную лыжню; 8) поворот переступанием после выката; 9) спуски на одной ноге.

10)Необходимо научить: отталкиваться палками (в зависимости от скольжения выбрать участок  лыжни с нужным уклоном); одновременному бесшажному ходу, отработать постановку палок на снегу на месте;

а) принять позу (имитация окончания толчка палками), чтобы центр тяжести проходил через пятки, туловище наклонено вперед до горизонтали, а руки составляют прямую линию с палками;

б) обучить постановке палок в движении под острым углом (следить за наклоном и параллельностью палок);

в) акцентировать внимание на работе туловища;

г) передвижение одновременным бесшажным ходом с попеременными толчками рук, при этом следить за работой туловища, наклоняясь только вперед.

11. Обучение отталкиванию лыжами и правильному переносу веса тела с лыжи на лыжу:

а) ходьба полушагом при большом наклоне туловища, руки опущены и расслаблены, палки вперед, поперек и ниже колен;

б) ходьба полушагом с полумахом рук, держа палку за середину;

в) исходное положение как во 2-м упражнении, но палки одеты за темляки сзади.

        Во время движения постепенно увеличивать длину выпада, в пределах допустимого пытаться приподнимать туловище и заканчивать толчок коленом и стопой, постепенно переходя на отталкивание руками. Кроме этих упражнений можно использовать: коньковый ход, самокат, бег на лыжах с поворотом под уклон.

12. После изучения техники скользящего шага приступают к овладению согласованности движений рук и ног:

а) бег на лыжах, держа палку за середину;

б) бег на лыжах, держа палки ниже петель — внимание постановке палок и согласованию;

в) тоже держа палки за концы, но без активного отталкивания;

г) передвижение переменным 2-шажным ходом под уклон, затем на равнине и пологих подъемах.

Обучение одновременному бесшажному ходу:

          Упражнение 1. ИП - стойка ноги почти прямые и расставлены на ширину ступни, руки слегка согнуты в локтях и вынесены вперед, кисти немного выше головы. Имитация хода на месте (без палок) - одновременное отталкивание руками с энергичным наклоном туловища вперед до положения параллельно опоре, руки при этом выпрямлены вдоль туловища. Затем мах руками вперед с выпрямлением туловища и возвращение в ИП. Не допускать приседаний, равномерно распределять массу тела на обе ноги.  

          Упражнение 2. Повторить упражнение 1 с фиксацией положения туловища в моменты начала и окончания толчка руками - в начале оно выпрямлено, а к концу отталкивания наклонено до горизонтального к опоре положения. Обратить внимание на амплитуду колебаний туловища - до 80°. Перед началом толчка руками полезно слегка приподняться на носки, чтобы прочувствовать навал туловища.  При имитации одновременного толчка руками и наклоне туловища вперед сделать небольшой прыжок на двух ногах вперед. Обратить внимание на то, чтобы при выпрямлении туловища и выносе рук немного податься вперед с небольшим перемещением массы тела на носки.

Упражнение 4. Повторить упражнение 3 с лыжными палками, подчеркивая амплитуду колебания туловища при постановке и отрыве палок от опоры.

Упражнение 5. Повторить упражнение 1 с имитацией граничных поз начала фазы I - скольжение без отталкивания и фазы II - скольжение с отталкиванием. Зафиксировать положение туловища, рук и ног при окончании толчка руками и перед началом отталкивания.

Упражнение 6. Повторить упражнение 5 с лыжными палками, подчеркивая начало фазы I отрывом палок сзади от опоры, а начало фазы II постановкой палок впереди на опору. Сохранять полную амплитуду колебания туловища. При махе руками вперед палки держать кольцами назад, к себе.

Обучение попеременному двухшажному ходу.

Задача 1.1. - совершенствовать устойчивое скольжение на одной лыже.

          Средства обучения:  передвижение скользящим шагом без палок под уклон и на равнине с сохранением одноопорного скольжения;  то же с учетом числа шагов при прохождении отрезков 30–50 м; коньковый ход под уклон 2–3; спуски со склонов с выполнением различных заданий.

          Методические указания: упражнения выполнять в переменном темпе и ритме. Стремиться к устойчивому скольжению на одной лыже и плавному переносу массы тела.

Задача 1.2. - обучить толчку ногой и научить синхронно, делать маховые движения ногами и руками.

           Средства обучения: отталкивание лыжей на месте из и. п. выпада, масса тела на толчковой ноге, находящейся сзади и слегка согнутой; отталкиваться в направлении впередвверх, одновременно выпрямляя ногу в коленном суставе (с опорой на две палки и без опоры); маховые маятникообразные движения правой (левой) ногой вперед-назад из и. п; стойки лыжника с опорой на палки, масса тела на левой (правой) лыже;  по окончании фазы свободного скольжения на левой ноге вынос махом правой  ноги на выпад и плавный перенос на нее массы тела (переступание) с последующим скольжением и синхронной сменой рук и возврат в и. п.; то же, но с правой ногой в качестве опорной; то же слитно вначале на пологом склоне, затем на равнине; передвижение скользящим шагом с акцентом на отталкивании поочередно вначале  правой ногой, затем левой;  скользящий шаг в пологий подъем 2–3 ° с акцентированным движением рук при  прохождении ими линии бедер;  бег на лыжах (8–10 м) при держании палок ниже петель с переходом на скользящий  шаг с прокатом на одной лыже на равнине, в подъем 2–3°.

Задача 2 - обучить попеременному двухшажному ходу с использованием палок.

Задача 2.1. - научить активному отталкиванию палками.

          Средства обучения:   одновременный бесшажный ход под небольшой уклон и на равнине с поочередным  отталкиванием двумя палками и одной (правой, левой); передвижение попеременным двухшажным ходом в подъем 2–3° с акцентом на  толчках палкой в момент постановки ее на снег.

           Методические указания: При отталкивании одновременно двумя руками палки ставить на снег у креплений лыж; При отталкивании одной рукой палка ставится на снег на уровне каблука. При этом масса тела должна быть больше сосредоточена на разноименной, несколько выдвинутой лыже (создается жесткая система передачи усилий). Задача 2.2. - отрабатывать согласованность движений ногами и руками.

Средства обучения:  передвижение скользящим шагом с размахиванием руками, держащими палки за середину; то же, но с захватом палок ниже петель и периодической постановкой их на снег,  согласуемой с движением ног (без активных толчков руками); бег на лыжах с небольшим прокатом (палки держать ниже петель) и  акцентированием внимания на выносе, постановке палок и своевременном начале толчка рукой (сразу с постановкой палки на снег) в подъем 2– 30  передвижение попеременным двухшажным ходом без активныхтолчков руками.

Методические указания: Для согласования работы рук и ног надо отталкиваться палками вначале неактивно и передвигаться по лыжне в подъем 2–3 °. Вынос руки вперед должен совпадать с выдвижением разноименной ноги.  Задача 3 - совершенствовать технику хода в целом.

         Средства совершенствования: передвижение попеременным двухшажным ходом с различной скоростью на  учебной лыжне и на пересеченной местности;   передвижение под уклон 2–3° на равнине скоростным вариантом одновременного  одношажного хода с толчком ногой и активным отталкиванием одноименной рукой (другую палку взять под мышку);   то же, но с чередованием толчков правой и левой ногой и рукой; чередование скоростного варианта одновременного одношажного хода с  отталкиванием одной, правой или левой, рукой (3–5 циклов) и попеременного двухшажного хода (3–5 циклов).

Методические указания: Повышать эффективность толчков ногами и руками (контролируя силу и быстроту, направление и завершенность), использовать скольжение на лыже. От занятия к занятию, увеличивать частоту шагов, добиваясь оптимального соотношения длины и частоты. Учить обучающихся видоизменять технику, сообразуясь с состоянием лыжни (мягкая, твердая, ухабистая) и рельефом местности.

        Выполнять все перечисленные упражнения не обязательно: необходимо принимать во внимание уровень подготовленности обучающихся. Некоторые обучающиеся сразу осваивают ход в целом, и тогда эти упражнения рекомендуются для уточнения и закрепления деталей хода.

Обучение одновременному двухшажному ходу.

Задача 1 - научить обучающихся согласовывать движения ног и рук.

Средства обучения:  имитация одновременного двухшажного хода по разделениям на три счета из и. п., в котором оказывается лыжник после толчка руками: на счет «раз» сделать шаг правой(левой) ногой руки с палками энергичным махом вынести вперед (кольцами к себе), на счет «два» сделать следующий шаг (нижние концы палок продолжают движение вперед, на счет «три» оттолкнуться палками (обозначить толчок) и приставить толчковую ногу к опорной; слитная имитация хода; слитное выполнение хода под уклон 2–3° с активным отталкиванием руками.

Методические указания: Обучение синхронному выполнению движений ног и рук здесь облегчено, поскольку обучающиеся уже овладели скоростным и основным вариантами одношажного хода.

Задача 2 - совершенствовать технику хода в целом.

Средства совершенствования: ход под уклон, на равнине, в пологий подъем при различном состоянии снежного покрова; ход с разной скоростью движения.

Методические указания: Обратить внимание на законченность толчков ногами и руками, на ритм движений. При подсчете «раз, два» следует произносить более протяжно, «три» — короче. Следует рекомендовать обучающимся повторно выполнять скоростной и основной варианты одновременного одношажного хода.

Обучение одновременному одношажному ходу.

Задача 1 - научить обучающихся согласовывать движения ног и рук.

Средства обучения: имитация скоростного варианта одновременного одношажного хода на два счета из и. п., создающегося после толчка палками: на счет «и» — шаг правой (левой) ногой и вынос рук с палками махом вперед (кольцами к себе); на счет «раз» — толчок руками (обозначить) и приставление толчковой ноги к опорной; то же на лыжне с уклоном 2–3 и на равнине в медленном темпе. Ход выполнять слитно.

Методические указания:

При выполнении хода по разделениям более точно выделить фазы. Перед изучением хода повторить одновременный бесшажный ход, обращая внимание на активное и законченное отталкивание руками.

Задача 2 - совершенствовать технику хода в целом.

Средства обучения: выполнение хода под уклон, на равнине, при различном состоянии снежного покрова и с разной скоростью; прохождение отрезков50–100 м одношажным ходом (с общего старта); выполнение хода (движение по дуге) в сочетании с поворотом переступанием.

 Методические указания: Обращать внимание на необходимость одновременно выносить руки махом (палки кольцами к себе) и делать мах переносной ноги, на законченность толчков ногами и чередование шагов с левой и правой ноги, на выполнение толчков руками при активном участии туловища, на правильный ритм движений и согласование их с дыханием. Подъемы на лыжах.  

Последовательность обучения:  Скользящим шагом;

• Скользящим бегом;
• Ступающим шагом;
• «Лесенкой»; «Елочкой»; «Полуелочкой».

 Способы изучаются целостным методом. Вначале на пологих склонах с хорошей лыжней, затем на более сложных участках. При обучении способам подъемов обращается внимание на уверенную работу палками и угол постановки палок, а также следить за длиной скользящего шага в зависимости от крутизны подъема. При подъемах «Лесенкой», «Елочкой», «Полуелочкой» прежде всего, необходимо обратить внимание на выбор способа подъема в зависимости от условий. Обучение способам спусков на лыжах проводится одновременно с изучением способов подъемов. Начальное обучение спускам проводится на открытых, ровных, пологих склонах. Обучение начинают с основной стойки. В начале обучающиеся принимают позу на месте, без движения, а затем поочередно спускаются с горы в прямом направлении. Важно следить за правильным распределением веса тела, учитывая, что на гоночных лыжах, без креплений каблука, устойчивое равновесие увеличивается при несколько большем давлении на пятку, чем на носки. Затем переходят к обучению спускам в косом направлении, усложняют рельеф склона. Для обучения спуску в низкой стойке обучающиеся в начале принимают позу стойки на месте, затем спускаются с пологого склона. При этом обращается внимание на полное сгибание ног, в тазобедренном и коленном суставах. В процессе изучения основной и низкой стоек обучающиеся овладевают их вариантами: «стойки отдыха» и

«аэродинамической». Последней изучается высокая стойка. Обучение торможению: «плугом», «упором», «поворотом», соскальзыванием, падением. Обучение поворотам на месте и в движении.

4. Контрольные упражнения и соревнования.

Упражнения для оценки разносторонней физической подготовленности (общей выносливости, быстроты, скоростно-силовых способностей); участие в 3-10 соревнованиях по ОФП в годичном цикле; участие в 4-8 соревнованиях по лыжным гонкам на дистанциях 1-2 км, в годичном цикле.

5. Медицинский контроль  

Осуществляется врачом-педиатром в группах ЭНП-1,2. Специалистами врачебнофизкультурного диспансера в группах ЭНП-3 (по возможности). К занятиям лыжным спортом допускаются дети и подростки, имеющие допуск врача-педиатра. Кроме болезней и патологии, являющихся противопоказанием для занятий всеми циклическими видами спорта, к лыжным гонкам не допускаются дети с доброкачественными новообразованиями носовой полости (полипы и др.), гнойными и смешанными формами заболевания придаточных полостей носа (гаймориты и др.), с хроническими гнойными и негнойными воспалениями среднего уха.  

В процессе занятий в группе начальной подготовки используют педагогические средства восстановления путем правильного чередования физических нагрузок и отдыха, правильной установки         интервалов         отдыха,         рационального         чередования         различных         упражнений, использования игровых форм и влияния на психику ребенка положительных эмоций.

3.7.2 Тренировочный этап, 1-2-й годы обучения (начальная спортивная специализация)

I Теоретическая подготовка

1. Лыжные гонки в программе Олимпийских игр. Чемпионаты мира и Европы по лыжным гонкам. Результаты выступлений российских лыжников на международной арене. Всероссийские, региональные, городские соревнования юных лыжников-гонщиков. История спортивной школы, достижения и традиции.

2. Спорт и здоровье.

Задачи и порядок прохождения медицинского контроля. Поведение, техника безопасности, оказание первой помощи при травмах, потертостях и обморожениях. Питание спортсмена. Личная гигиена. Особенности одежды лыжника в различных погодных условиях.

Самоконтроль и ведение дневника. Понятие об утомлении, восстановлении, тренированности.

3. Лыжный инвентарь, мази и парафины.

Выбор лыж, подготовка к эксплуатации, уход и хранение. Снаряжение лыжника, подгонка инвентаря, мелкий ремонт, подготовка инвентаря к соревнованиям. Классификация лыжных мазей и парафинов. Особенности их применения и хранения.

4. Основы техники лыжных ходов.

Значение рациональной техники в достижении высокого спортивного результата. Классификация классических лыжных ходов. Фазовый состав и структура движений попеременного двухшажного и одновременных лыжных ходов. Типичные ошибки при передвижении классическими лыжными ходами Классификация коньковых лыжных ходов.

Фазовый состав структура движений.

5. Правила соревнований по лыжным гонкам.

Деление участников по возрасту и полу. Права и обязанности участников соревнований. Правила поведения на старте. Правил; прохождения дистанции лыжных гонок. Финиш. Определение времени и результатов индивидуальных гонок.

ІІ. Практическая подготовка          

   1. Общая физическая подготовка.

            Кроссовая подготовка, ходьба. Комплексы общеразвивающих упражнений, направленные на повышение гибкости, координационных способностей, силовой выносливости. Подвижные и спортивные игры, направленные на повышение ловкости, быстроты. Упражнения, направленные на повышение общей и силовой выносливости. Преобладающей тенденцией динамики нагрузок в период базовой подготовки должно быть увеличение объема без форсирования общей интенсивности тренировки.  

             2. Специальная физическая подготовка 

           Особое значение имеет углубленное изучение и совершенствование элементов классического хода (обучение подседанию, отталкиванию, махам руками и ногами, активной постановке палок), конькового хода (обучение маховому выносу ноги и постановки ее на опору, подседанию на опорной ноге и отталкиванию боковым скользящим упором, ударной постановке палок и финальному усилию при отталкивании руками) и формирование целесообразного ритма двигательных действий при передвижении классическими и коньковыми ходами.  

3.Техническая подготовка. 

Основной задачей технической подготовки в период базовой подготовки является формирование рациональной временной, пространственной и динамической структуры движений. Применяется широкий круг традиционных методов и средств, направленных на согласованное и слитное выполнение основных элементов классических и коньковых ходов, создание целостной картины двигательного действия и объединение его частей в единое целое. На стадии формирования совершенного двигательного навыка, помимо свободного передвижения классическими и коньковыми лыжными ходами, на тренировках и в соревнованиях применяются разнообразные методические приемы.

        Переходы с одного лыжного хода на другой:  

• без промежуточного скользящего шага;  
• через один промежуточный скользящий шаг;  
• через два промежуточных скользящих шага.  

Коньковые способы лыжных ходов:  

- одновременный полуконьковый ход;          

- одновременный двухшажный коньковый ход;  

- одновременный одношажный коньковый ход;

- попеременный двухшажный коньковый ход;  

- коньковый ход без отталкивания руками.  

        Обучение одновременному полуконьковому лыжному ходу  

        Задача1 - научить обучающихся отталкиванию ногой отведением со сгибанием ее.  

        Средства обучения:  

1. имитация   и.   п.   для   начала   выведения   маховой   ноги   вперед   в   сторону:   стоя  

обозначить скольжение на почти выпрямленной левой ноге, туловище слегка наклонено  вперед, кисти рук на уровне головы; ботинок слегка согнутой в коленном суставе правой ноги подвести к левому, а пяточную часть правей лыжи завести скрестно над скользящей (левой) ногой;  

2. из  и.  п.  для  выполнения  упр.  1  одновременно  с  наклоном  туловища  вперед  и  обозначением отталкивания руками выведение маховой (правой) ноги вперед — в сторону  на выпад (угол отведения носка лыжи к направлению движения —  16–24 °) и возвращение  в и. п.;  

 3)  то  же,  но  при  выведении  маховой  (правой)  ноги  вперед —          в  сторону  на  выпад сгибание   ее   в   тазобедренном,   коленном   и   голеностопном   суставах   и   постепенное  перенесение части массы тела лыжника с опорной ноги с имитацией отталкивания руками

(наклон туловища — до 35°) — подфаза 1 фазы 3 полуконькового хода;  

4)  при спуске наискось активное отталкивание нижней лыжей из и. п. для выполнения упр. 1;   5) отталкивание ногой отведением при спуске прямо под уклон 2–3 ° и на равнине.  

        Методические       указания.    При    выполнении       всех    приведенных      упражнений   добиваться  точности  принятия  и.  п.  отталкивание  ногой  отведением  имитировать  без палок,  стоя  на  правой  и  левой  лыже.  Лыжник  не  должен  переносить  массу  тела  на толчковую   ногу   полностью.   При   выполнении   упр.   4   и   5   опорная   нога   согнута,   и отталкивание   другой   ногой,   скользящей   на   внутреннем   канте,   заканчивать   полным отведением  и  активным  разгибанием  ее  в  тазобедренном,  коленном  и  голеностопном суставах. Упр. 4 и 5 надо выполнять на хорошей лыжне.  

        Задача 2 - научить обучающихся сочетать отталкивание ногой с работой рук.  

        Средства обучения:  

1) повторение упр. 2, применяемого при решении первой задачи; полуконьковый ход под уклон

2–З °, на равнине в медленном темпе без активного отталкивания руками;   2)  то же с активным отталкиванием руками.  

        Методические указания. Упр. 2 и  3 вначале выполнять на лыжне, проложенной на косогоре (2– 3 °). Контролировать начало отталкивания руками с отведением маховой ноги  вперед в сторону на выпад. И. п. для начала работы рук:  они вынесены вперед вверх на  уровень глаз и согнуты в локтевых суставах под углом 90 —  100°. Палки на снег ставить  под  углом  70–80°.  Отталкивание  руками  начинать  за  счет  активного  наклона  туловища,  руки   сохраняют   удерживающее   положение   (суставы   «блокированы»).   При   наклоне  туловища  под  углом  30–35°  отталкиваться  руками,  разгибая  их  в  плечевых  и  локтевых суставах. Кисти рук проходят на уровне коленных суставов.  

        Задача 3 - совершенствовать технику хода в целом.  

        Средства совершенствования:  

1. передвижение  полуконьковым  ходом  с  различной  интенсивностью  под  уклон,  на равнине, в пологий подъем;  
2. то же со сменой через каждые 8–10 циклов толчковой ноги (левая, правая, левая и т. д.);   3) чередование  полуконькового  и  одновременного  бесшажного  ходов,  хронометраж при повторном прохождении отрезков 100–150 м с соревновательной скоростью.  

        Методические указания. Обучающиеся должны сохранять ритм передвижения при смене   толчковой   ноги,   данные   хронометража   доводить   до   сведения   обучающихся.  Целесообразно включить передвижение полуконьковым ходом с более длинными палками (выше плеч) и определить оптимальную длину палок для каждого спортсмена.   Очень  важно  на  данном  этапе  обучения  следить  за  правильностью  выполнения  упражнения,      так   как  неверный   двигательный   навык   в   дальнейшем   очень   сложно исправить.  

        Обучение одновременному двухшажному коньковому лыжному ходу.  

        Задача 1 - научить спортсменов согласовывать работу ног и рук.  

        Средства  обучения:  

1. имитация  одновременного  двухшажного  конькового  хода   на два счета из и. п., при котором обозначено скольжение на левой (правой) лыже: лыжник стоит на левой (правой) согнутой ноге с отведенным в сторону под углом  16–24 ° носком лыжи, подтянув к ней вторую лыжу, носок которой отведен в сторону под  углом  16–24  °,  кисти  рук  лыжника  на  уровне  бедра  левой  (правой)  ноги,  туловище наклонено вперед; на счет  «и»  - отталкивание левой (правой) ногой, вынос другой ноги махом  вперед  в  сторону  и  постепенный  перенос  на  нее  массы  тела  с  одновременным  выносом  полусогнутых  рук  вперед  (обозначить  скольжение  на  одной  лыже);  на  счет  «раз — обозначение отталкивания руками, отталкивание правой (левой) ногой и плавный  перенос массы тела на левую (правую) лыжу, руки сзади;  
2. то же при движении под уклон 2–3 °;  
3. слитная имитация хода;  
4. то же на равнине, на подъеме крутизной 2–6 °.  

        Методические  указания. Упр. 1 и 2 вначале выполнять без лыжных палок. Палки  ставить  в  снег  (кольцами  к  себе)  не  одновременно:  раньше  ставить  на  снег  палку,  одноименную толчковой ноге, в данном случае левую.  

        Задача 2 - совершенствовать технику хода в целом.  

        Средство     совершенствования        -   передвижение      одновременным        двухшажным коньковым ходом на различных подъемах.  

        Методические   указания.   Начинать   изучение   цикла   хода   следует   с   изучения отталкивания   левой   и   правой   ногой.   Угол   отведения   в   сторону   носка   лыжи   при отталкивании  ногой  к  ее  кантование  изменять  с  учетом  крутизны  подъема,  жесткости  трассы.  

        Обучение одновременному одношажному коньковому лыжному ходу.

Задача 1 - научить обучающихся согласовывать работу ног и рук.  

       Средства обучения:  

1. имитация  по  разделениям  на  два  счета  из  и.  п.,  когда  обозначено  свободное  скольжение  на  согнутой  левой  (правой)  ноге  с  отведением  в  сторону  на  16–24°  носком  лыжи, другая нога подтянута к опорной и носок  лыжи также повернут в сторону на 16– 24°, согнутые в локтевых суставах руки вынесены вперед; на счет «раз» — отталкивание   левой  (правой)  ногой  с  выносом  другой  ноги  махом  вперед  в  сторону  и  постепенным  переносом  на  нее  массы  тела  лыжника,  сочетающееся  с  имитацией  одновременного отталкивания руками (кисти рук проводятся несколько выше коленного сустава), на счет  «и»   обозначение   свободного   скольжения   на   правой   (левой)   лыже   —   вынос   палок  (кольцами к себе) согнутыми в локтевых суставах руками, принятие и. п. для выполнения  счета «раз»;  
2. то же при движении под уклон 2–3 °;  
3. слитная имитация хода;  
4. то же на равнине, на подъеме 2–6.  

       Методические  указания.  Сначала  имитировать  ход  (упр.  1–2)  без  лыжных  палок. Толчок руками (короткий) начинать с навала туловища на палки.  

       Задача 2 — совершенствовать технику хода в целом.  

       Средства совершенствования:  

1. передвижение     одновременным      одношажным      коньковым     ходом   с  различной   скоростью на равнине и подъемах различного профиля;  
2. передвижение  при  тех  же  условиях  поочередно  одновременным  одношажным  и   двухшажным коньковыми ходами.  

       Методические  указания.  В  фазе  свободного  одноопорного  скольжения  выносить руки вперед и готовить ногу к отталкиванию (группироваться) следует плавно. С целью  определения  эффективности  одновременных  одношажного  и  двухшажного  коньковых  ходов целесообразно периодически проводить хронометраж скорости на одних и тех же   участках дистанции.  

       Обучение попеременному двухшажному коньковому лыжному ходу.  

       Задача 1 — научить спортсменов согласовывать работу ног и рук.  

       Средства обучения:  

1. имитация хода по разделениям на два счета из и. п., когда обозначено скольжение на левой (правой) согнутой ноге с отведенным в сторону на 16–24° носком лыжи, другая  нога  подтянута  к  опорной  ноге  и  носок  лыжи  повернут  в  сторону  на  16–24  °,  правая (левая) рука вынесена вперед, левая (правая) сзади, туловище наклонено вперед; на счет«раз»  - отталкивание  левой  (правой)  ногой  с  постепенным  переносом  массы  тела  на  правую  (левую)  лыжу  и  обозначение  отталкивания  правой  (левой)  рукой,  вынос  левой (правой) руки вперед; на счет «Два» - то же с другой ноги;  
2. то же при движении на равнине;  
3. слитная имитация хода;  
4. то же на подъеме 3–8 °;         преодоление     подъема     8–12   °   «елочкой»    с   попеременной     работой    рук.  

Методические  указания.  Упр.  1  и  2  вначале  выполнять  без  палок.  Отталкиванию  ногой  должен    предшествовать     подсед   (группировка).    При   выполнении     упр.   4  активно  отталкиваться нижней лыжей  с  ребра  и  выносимую  вперед  руку  с  палкой  ставить  сзади опорной ноги.  

       Задача 2 - совершенствовать технику хода в целом.  

       Средства совершенствования:  

1. передвижение попеременным коньковым ходом в подъемы различной крутизны;  
2. передвижение     в   подъемы     различной    крутизны    поочередно     попеременным коньковым ходом и одновременным двухшажным и одношажным коньковыми ходами.  

Методические   указания.   Повышать   эффективность   толчков   ногами   и   руками,   контролируя силу, направление и завершенность их.  Обучать    спортсменов    согласованно   работать   ногами   и   руками   в  вариантах  коньковых    ходов   можно    начинать   в  бесснежный     этап  подготовки.   В   это  время  спортсмены могут выполнять упражнения, используемые при решении первых задач, но  не передвигаясь на лыжах, а имитируя варианты коньковых ходов.  

       Обучение коньковому лыжному ходу без отталкивания руками.  

       Поскольку    обучающиеся     освоили    коньковый    ход  без  отталкивания    руками, являющийся  подводящим  упражнением  при  освоении  отталкивания  ногой,  необходимо научить их передвигаться этим ходом в более низкой стойке с махами и без махов руками  (в группировке) с большей скоростью (5–8 м/с).  

       Методические     указания.   Вначале   совершенствуют     коньковый   ход    с  махами руками, добиваясь законченности толчков ногами и длительного скольжения на опорной  ноге.  

Научившись   сохранять   равновесие   при   скольжении   на   одной   лыже,   можно  переходить   к   совершенствованию   техники   конькового   хода   без   махов   руками.   Но  предварительно нужно научиться группироваться на месте. Сначала занятия проводить на  склонах крутизной 2-4 °, затем на более крутых.

Использовать ход также для поддержания  высокой скорости на площадке выката после спуска. Переходы с одного конькового лыжного хода на другой.  Изучение   целостных   двигательных   навыков   и    их   совершенствование   в   более сложных условиях.  

       Не  следует  перегружать  урок  большим  количеством  учебных  задач,  как  правило, это приводит к распределению внимания у лыжников и, как следствие, к возникновению большого количества ошибок. Не следует предлагать обучающимся новый материал, пока  предыдущие движения не будут достаточно хорошо усвоены.

          4.Медицинский контроль  

          Осуществляется только специалистами врачебно-физкультурного диспансера. Особое внимание при врачебном контроле  обращается на состояние здоровья, начать или продолжить занятия видом спорта; выявление у данного обучающегося в момент обследования противопоказаний к занятиям лыжными гонками и необходимости коррекции тренировочной или соревновательной деятельности, а также необходимость медицинской или физической реабилитации; отвечают ли условия занятий и образ жизни обучающихся (помещение, одежда, оборудование, питание), учебный режим и условия отдыха основным гигиеническим нормам и требованиям.  При контроле за функциональным состоянием организма обучающихся решаются следующие вопросы: отвечают ли их функциональные возможности в настоящее время и в перспективе требованиям лыжными гонками и соответствует ли функциональным потенциалом юного спортсмена, планируемым спортивным результатам (выносятся следующие заключения: «соответствует /не соответствует», «проблематичен», «требует дальнейших наблюдений»); соответствие уровня функционального состояния организма модельному на данном этапе спортивной подготовки; соответствуют ли тренировочные и соревновательные нагрузки возможностям функционального состояния организма юного спортсмена.  

            Оперативный контроль осуществляется путем педагогических наблюдений на тренировочных занятиях. При этом решаются следующие задачи: выявление начальных стадий заболеваний (скрытой патологии), проявляющихся только при значительных тренировочных и соревновательных нагрузках; оценка функционального состояния организма по переносимости нагрузок; оценка функционального состояния организма по переносимости нагрузок; оценка гигиенических условий занятий (характеристика помещений для тренировок, спортивной одежды и обуви); соответствие методики занятий гигиеническим требованиям (разминка, восстановительные средства на тренировках, соревнованиях, заключительная часть тренировочного занятия). При проведении оперативного контроля выявляются также перенапряжения, заболевания, производится оценка функционального состояния спортсмена после тренировки, соревнований.

          Анализ результатов контроля позволяет сформулировать заключение о прерывании, прекращении или коррекции учебно-тренировочного процесса, проведения мероприятий по оздоровлению учебно-тренировочной среды, необходимости медицинской реабилитации спортсменов.

          5. Восстановительные средства и мероприятия  

        Восстановление спортивной работоспособности и нормального функционирования организма после тренировочных и соревновательных нагрузок – неотъемлемая составная часть системы подготовки и высококвалифицированных и иных спортсменов. Выбор средств восстановления определяется возрастом, квалификацией, индивидуальными особенностями спортсменов, этапом подготовки, задачами тренировочного процесса, характером и особенностями построения тренировочных нагрузок.  

       Основной путь оптимизации восстановительных процессов на этих этапах подготовки – рациональная тренировка и режим юных спортсменов, предусматривающие интервалы отдыха, достаточные для естественного протекания восстановительных процессов. Полноценное питание.

Из дополнительных средств восстановления рекомендуется систематическое применение водных процедур гигиенического и закаливающего характера, витаминизация с учетом сезонных изменений.  

Таблица 10.

Примерная схема построения тренировочных нагрузок в годичном цикле подготовки лыжников-гонщиков 1-го года тренировочного этапа

Таблица 11.

Примерная схема построения тренировочных нагрузок в годичном цикле подготовки лыжников-гонщиков 2-го года тренировочного этапа

3.7.3 Тренировочный этап,

3-5-й годы обучения (углубленная спортивная специализация)

            I Теоретическая подготовка

1. Перспективы подготовки юных лыжников.

Индивидуализация целей и задач на спортивный сезон. Анализ недостатков подготовленности и путей повышения спортивного мастерства лыжников тренировочной группы.

2. Педагогический и врачебный контроль, физические возможности и функциональное состояние организма спортсмена.

Значение комплексного педагогического тестирования и углубленного медикобиологического обследования. Резервы функциональных систем организма и факторы, лимитирующие работоспособность лыжника-гонщика. Анализ динамики физических возможностей и функционального состояния спортсменов учебно-тренировочной группы в годичном цикле. Особенности энергообеспечения физических упражнений различной интенсивности. Значение разминки и особенности ее содержания перед тренировочными занятиями различной направленности, контрольными тренировками и соревнованиями.

Понятия переутомления и перенапряжения организма.

3. Основы техники лыжных ходов.

Фазовый состав и структура движений коньковых и классических лыжных ходов (углубленное изучение элементов движения по динамическим и кинематическим характеристикам). Индивидуальный анализ техники лыжников учебно-тренировочной группы. Типичные ошибки.

4. Основы методики тренировки лыжника-гонщика. Основные средства и методы физической подготовки лыжника-гонщика. Общая и специальная физическая подготовка. Объем и интенсивность тренировочных нагрузок. Периодизация годичного тренировочного цикла. Динамика тренировочных нагрузок различной интенсивности в годичном цикле подготовки. Особенности тренировки в подготовительном, соревновательном и переходном периодах годичного цикла.

          ІІ. Практическая подготовка.  

1. Общая физическая подготовка.  

Повторение ранее пройденного материала. Кроссовая подготовка, спортивные игры, комплексы общеразвивающих упражнений. Комплексы упражнений направленные на совершенствование скоростно-силовых качеств, силовой выносливости и силы.  

2. Специальная физическая подготовка.  

Кросс с имитацией, упражнения имитационные (шаговые и с л/палками), прыжковые. Упражнения, развивающие общую и специальную выносливость. Дальнейшее совершенствование имитации упражнений для овладения элементами техники лыжных ходов. Совершенствование элементов техники передвижения различными ходами на роликовых коньках и лыжероллерах для развития силовой выносливости мышц ног и плечевого пояса.  

3. Техническая подготовка.  

Совершенствование техники конькового и классического ходов; совершенствование техники подъёмов и спусков; совершенствование техники перехода с хода на ход. Дальнейшее совершенствование поворотов на месте. Изучение способов преодоления препятствий на местности: перетягивания, перепрыгивания, перелезания и подползания. Фазовый состав и структура движений коньковых и классических ходов (углубленное изучение элементов движения по динамическим и кинематическим характеристикам). Дальнейшее совершенствование техники всех попеременных, одновременных ходов и переходов с хода на ход в различных условиях пересеченной местности и состояния лыжни, совершенствование техники конькового хода. Дальнейшее совершенствование техники подъемов, спусков, торможений и поворотов на склонах разной длины и крутизны, в условиях, приближенных к соревнованиям. Игровые задания и эстафеты.   

4.Медицинский контроль  

Осуществляется специалистами врачебно-физкультурного диспансера. Врачебный контроль подразделяется на этапный и оперативный.

Задачи этапного контроля: выявление патологии, перенапряжения. Оценка функционального состояния, соответствия между фактическим уровнем и планируемым.  

Информация: симптомы нарушений в состоянии здоровья.  

Интерпретация, заключение: 1) о возможности занятий лыжными гонками по состоянию здоровья; 2) о коррекции соревновательных и тренировочных нагрузок, лечебно-реабилитационных мероприятий; 3) о соответствии функционального потенциала возможностям высоких достижений; 4) о соответствии фактического и модельного уровней функционального состояния и рекомендации по коррекции тренировочных и соревновательных нагрузок.  

Задачи оперативного контроля: выявление начальных стадий заболеваний, перенапряжений. Оценка функционального состояния по реакции на тренировочные и соревновательные нагрузки. Обследование гигиенических условий тренировок (помещение, состояние воздушной среды, одежда, обувь). Соответствие методики занятий гигиеническим требованиям (разминка, заключительная часть, восстановительные средства).  

Средства: опрос, визуальное наблюдение.  

Информация: симптомы начальной стадии заболевания, перенапряжения (нет/какие). Соответствие планируемому эффекту тренировочных нагрузок и ФСО (ЧСС,  признаки утомления). Соответствие условий и методики занятий гигиеническим требованиям.  

Интерпретация, заключение: при наличии патологии – прекращение, прерывание, коррекция учебно-тренировочного процесса, лечебно-реабилитационные мероприятия. При несоответствии внешних и внутренних параметров нагрузки делается заключение о функциональном состоянии учащегося: «соответствует планируемому», «выше», «ниже», производится коррекция тренировочных нагрузок. При несоответствии условий и методик занятий гигиеническим требованиям делается соответствующее заключение, даются рекомендации.  

5.Восстановительные средства и мероприятия  

В учебно-тренировочных группах 3-5-го года обучения применяется значительно более широкий арсенал восстановительных мероприятий. Помимо педагогических средств, широко используются медико-биологические и психологические средства.  

Рациональное питание. Объем и направленность тренировочных и соревновательных нагрузок обусловливают потребности организма спортсмена в пищевых веществах и энергии. Работа лыжника-гонщика характеризуется продолжительными мышечными усилиями большой и умеренной мощности с преобладанием аэробного и смешанного (аэробно-анаэробного) характера энергообеспечения. Энергетическими субстратами служат углеводы, свободные жирные кислоты и кетоновые тела, причем с увеличением длительности нагрузки мобилизация жирных кислот возрастает. Поэтому рацион лыжника должен быть высококалорийным. В общем количестве потребляемых калорий доля белков должна составлять 14-15%, жиров - 25%, углеводов - 60-61%.  Подбор пищевых продуктов на отдельные приемы пищи зависит от того, когда она принимается (до или после физической нагрузки). При этом следует ориентироваться на время задержки пищевых продуктов в желудке. Рациональное питание обеспечивается правильным распределением пищи в течение дня. Для лыжников-гонщиков при двухразовых тренировках рекомендуется следующее распределение калорийности суточного рациона:  первый завтрак - 5% обед - 35%  зарядка полдник - 5%  

второй завтрак - 25% вечерняя тренировка  дневная тренировка ужин - 30 %

Таблица 12.

Примерная схема построения тренировочных нагрузок годичном цикле подготовки лыжников-гонщиков 3-го года тренировочного этапа

Таблица 13.  

Примерная схема построения тренировочных нагрузок в годичном цикле подготовки лыжников-гонщиков 4-го года тренировочного этапа

Таблица 14.

Примерная схема построения тренировочных нагрузок в годичном цикле подготовки лыжников-гонщиков 5-го года тренировочного этапа