План учебно - тренировочных занятий для начинающих спортсменов гиревиков
план-конспект урока по физкультуре (11 класс)

Содержание

Время (мин.) дозировки

Методические указания

Занятие 1

1.

Подготовительная часть:

-Формулировка задач тренировки

-Общеразвивающие

гимнастические

упражнения.

-Упражнения с лёгкими

гирями.

10-15 мин.

Все упражнения направлены на подготовку организма к выполнению задач в основной части занятия.

2.

Основная часть:

- Толчок гирь;

60-70 мин.

3 подхода: 40, 50, 60% от максимального результата.

Обратить внимание на согласованную работу мышц ног и рук. Сохранять ритм дыхания.

- Рывок гири

-Жим гири попеременно

одной, затем другой рукой.

-Махи гирей поперемен-но

-Притягивание гири к подбородку.

-Приседания с гирей за головой.

3 подхода по 10-15 повторений каждой рукой.

4 подхода 10-12 повто-рений каждой рукой.

3 подхода максимальное количество повторений.

4 подхода 10-12 повторе-ний.

4 подхода 8-10 повторений

Обратить внимание на согласованную работу мышц - разгибателей бедра и спины. Захват гири, не зажимая дужку ладонью.

Выполняется за счет мышц разгибателей плеча и дельтовидных мышц.

Выполняется за счет мышц разгибателей спины. Рука расслаблена, спина прогнута.

Выполняется за счет мышц-сгибателей плеча и дельтовидных.

Выполняется с опорой на всю стопу.

3.

Заключительная часть:

- Поднимание ног в висе до касания перекладины.

-Бег 1000- 1500 м

10-15 мин.

4 подхода 12-15 повторений

Выполняется на шведской стенке или гимнастической перекладине.

Выполняется в медленном темпе.

Занятие 2

1.

Подготовительная часть:

Постановка задач на занятие

10-15 мин.

Все упражнения направлены на подготовку организма к выполнению задач в основной части занятия.

Упражнения из подготовительной части занятия 1.

2.

Основная часть:

- Толчок

60-70 мин.

1 подход максимальное количество повторений

Сохранять ритм дыхания. Расслабляться в исходном положении и положении фиксации.

- Швунг жимовой

4 подхода по 10-12 повторений

Внимание на включение в работу мышц ног.

- Рывок гири

1 подход максимальное количество повторений

Сохранять ритм дыхания.

Расслабляться в положении

фиксации.

- Заброс гирь на грудь

4 подхода 8-10 повторений.

Выполняется за счет мышц-разгибателей ног и спины.

-Полуприседы с гирей за головой

4 подхода 10-15 повторений

Выполняется за счёт мышц-сгибателей и разгибателей ног

1

-Подтягивание гири к груди в наклоне

4 подхода 8-10 повторений

Внимание на выполнение работы за счёт мышц-сгибателей плеча и широчайших мышц спины

3.

Заключительная часть:

- Висы

-Бег 1500м.

10-15 мин.

Внимание на растяжку плечевого

пояса

Занятие 3

Подготовительная часть: постановка задач на занятие.

10-15 мин.

Все упражнения направлены на подготовку организма к выполнению задач в основной части занятия.

Упражнения из подготовительной части занятия № 1

2.

Основная часть:

- Толчок

60-70 мин.

4 подхода по: 40, 50, 60%

от максимального

количества.

- Жим 2-х гирь

4 подхода по 8-10

Внимание на

повторений;

включение в работу мышц-

Разгибателей плеча.

- Рывок

3 подхода 10-15

Время отдыха между

повторений

подходами 1-2 минуты.

- Выпрыгивания с гирей

4 подхода по 15-20

Выполняется с «выходом»

повторений.

на носки.

-Махи гири

2 подхода до отказа.

3.

Заключительная часть

- Поднимание ног в висе до касания перекладины

10-15 мин.

3подхода 15-20 повторений

Выполняется в среднем темпе

Занятие 4

1.

Подготовительная часть:

постановка задач на занятие.

10-15 мин.

Все упражнения направлены на подготовку организма к выполнению задач в основной части занятия.

Упражнения из подготовительной части занятия №1

Основная часть

-Поднимание гири вверх двумя руками

60-70 мин.

4 подхода, 8-10 повторений

Внимание на включение в работу мышц- разгибателей спины.

-Жонглирование гирей

-Наклоны вперед с гирей за головой

5 минут

4подхода 8-10 повторений

Развитие ловкости, глазомера, цепкости кисти. Внимание на включение в работу мышц разгибателей спины;

Исходное положение гири на груди

2.

-Жим гири попеременно

- Сгибание рук в локтях с гирей

4 подхода 16-20повторений

4 подхода 8-10 повторений

Выполняется за счет мышц сгибателей плеча

-Приседания на левой и правой ноге поочерёдно

4 подхода 16-20 повторений

Исходное положение широкая стойка гиря за головой

3.

Заключительная часть:

-Упражнения на гибкость

- Висы

-Бег 1000 м

10-15 мин.

Выполняется в среднем темпе.