Комплекс упражнений
материал по физкультуре
Предварительный просмотр:
Комплекс упражнений для подготовительной группы здоровья при искривлении позвоночника
№ п/п | Упражнение | Исходное положение | Особые указания |
1. | Стоя у стены, без плинтуса, плотно прижать к стене пятки, ягодицы, плечи и голову | Ноги вместе. Руки согнуты в локтях, ладони напряжены, большой палец отведен и касается плеча («руки в крылышки») | Выполнять с напряжением. Следить за правильной осанкой |
2. | Стоя у стены сделать 2 шага вперед. Зафиксировать положение на 10 сек | Стоя у стены сделать 2 шага вперед. Зафиксировать положение на 10 сек | Следить за правильной осанкой |
3. | Ходьба с сохранением правильной осанки: - на носках, - на наружных сводах, - спиной вперед | Руки на поясе |
|
4. | Легкий бег | ||
5. | Согнуть правую ногу в коленном суставе и отвести колено в сторону. Стопу прижать к колену другой ноги. Зафиксировать положение на 10 сек. То же другой ногой | Ноги вместе. Руки в стороны, ладони вниз |
|
6. | Резиновый бинт растягиваем в стороны над головой, сводим лопатки | Ноги вместе | Выполнять с напряжением |
7. | Отводим, вдоль туловища, прямые руки назад | Лицом к гимнастической стенке. Руки с резиновым бинтом внизу. Бинт зацеплен за в перекладину на уровне головы | Выполнять с напряжением |
8. | Поднимаем палку вверх. Ногу отводим назад на носок
| Ноги вместе. Руки с гимнастической палкой внизу (хват на ширине плеч) | В пояснице не прогибаться |
9. | Имитация гребли | Ноги вместе. Руки с гимнастической палкой внизу (хват за концы палки) | Выполнять с максимальной амплитудой |
10. | Наклониться вперед, правую ногу отвести назад «Ласточка» | Ноги вместе. Руки в стороны, ладони вниз | Голову не запрокидывать. Выполнять четко по прямой линии |
11. | Поднимаем сомкнутые руки вверх. И тянемся руками вверх | Лежа на спине. Ноги вместе. Руки в «замке» на бедрах | При выполнении упражнения живот выпячивается |
12. | Отрываем лопатки, смотрим на носки | Лежа на спине. Ноги вместе. «руки в крылышки» |
|
13. | Поочередно отводим ногу в сторону | Лежа на спине. Ноги вместе. Руки разведены чуть в стороны. |
|
14. | Поднимаем мяч вверх | Лежа на спине. Мяч зажат между колен | Стараться не прогибаться в пояснице |
15. | Поднимаем мяч вверх | Лежа на спине. Мяч зажат между голеностопов | Стараться не прогибаться в пояснице |
16. | Поднять левую ногу до угла 45 градусов. Присоединить правую. Удержать обе ноги. И плавно опустить | Лежа на спине. Ноги вместе. Руки разведены чуть в стороны. |
|
17. | Напрягаем и расслабляем ягодичные мышцы | То же |
|
18. | Езда ногами на велосипеде | То же |
|
19. | Приподняться и посмотреть на носки | Ноги вместе. Руки в стороны, пальцы в кулак |
|
20. | Поочередно сгибаем и разгибаем ногу, катаем мяч по полу, вдоль ноги | Лежа на спине. Ноги вместе. Руки разведены чуть в стороны. |
|
21. | Проталкиваем мяч подбородком вперед | Лежа на животе. Ноги вместе. Руки вдоль туловища. |
|
22. | Приподнимаем корпус, отводим локти назад | Лежа на животе. Ноги вместе. Кисти к плечам. | Движения только назад |
23. | Поочередно приподнимаем и опускаем правую и левую ногу | Лежа на животе. Ноги вместе. Руки согнуты в локтях, разведены в стороны. Ладонь на ладонь. Голова на лоб. |
|
24. | Вытянули палку вверх, вернули в И.П. | Лежа на животе. Ноги вместе. В руках палка, хват шире плеч, руки за головой, на уровне плечевого пояса |
|
25. | Приподнимаем правую руку и левую ногу. И наоборот | Лежа на животе. Ноги вместе. Руки согнуты в локтях, разведены в стороны. Ладонь на ладонь. |
|
Лечебная физкультура (ЛФК) при сколиозе.
Гимнастика "лебединая шея".
Упражнения делайте каждые 3 часа в течение дня, чтобы снять напряжение и усталость с шейных мышц, и тогда они не побеспокоят вас неприятными ощущениями.
Общая продолжительность комплекса - 7-10 минут.
Исходное положение для упражнений 1-9 - сидя с прямой спиной, 10-13 - стоя прямо, ноги на ширине плеч. Повторяйте каждое упражнение 8-10 раз. Между повторами отдыхайте 15-20 секунд.
1. Опустите руки вдоль туловища. Наклоните голову вперед, коснитесь подбородком груди. Затем медленно, плавно отведите ее назад, насколько сможете.
2. Поворачивайте голову влево вправо, постепенно увеличивая амплитуду движений.
3. Расслабьте мышцы шеи, опустите голову на грудь и попробуйте растереть подбородком ключицы, постепенно увеличивая амплитуду поворота головы вправо и влево.
4. Не запрокидывая головы, переместите ее назад, одновременно втягивая подбородок.
5. Энергично надавите ладонью правой руки на правый висок, а головой оказывайте противодействие склоняющей ее силе, пока не почувствуете утомления. Отнимите руку и максимально расслабьтесь, уронив голову на грудь. Выполните упражнение другой рукой.
6. Сомкните кисти рук в замок и надавите ими на затылок, оказывая головой сопротивление этому движению. Опустите руки, расслабив мышцы шеи. Повторите 2-3 раза.
7. Поместите руки на лоб и выполните те же действия, что и в предыдущем упражнении.
8. Надавливайте подбородком на сплетенные пальцы согнутых рук, противодействуя ручной "тяге".
9. Расправьте плечи, положите руки на бедра и как можно ближе сведите лопатки. Сохраняйте положение 5-6 секунд, а затем расслабьтесь.
10. Опустите руки вдоль туловища. Поднимите плечи высоко как сможете и сохраняйте эту позу 10 секунд. Опустите плечи, глубоко вдохните, расслабьтесь. Через 10-15 секунд почувствуете, как руки наливаются тяжестью и оттягивают плечи вниз.
11. Положите руки на пояс. Поднимайте и опускайте плечи.
12. Сведите локти перед собой. Вернитесь в и. п., максимально расслабив мышцы.
13. Опустите руки, как плети, максимально расслабив мышцы шеи и плечевого пояса. Повторите 3-4 раза.
По теме: методические разработки, презентации и конспекты
Ритмическая гимнастика при сколиозе (комплекс упражнений)
Можно использовать на уроках физкультуры как для исправления осанки детей, так и для профилактики возникновения сколиоза....
Приложение . Комплекс упражнений физкультурных минуток (ФМ)
Учебные занятия, сочетающие в себе психическую, статическую, динамическую нагрузки на отдельные органы и системы и на весь организм в целом, требуют проведения на уроках ФМ для снятия локального...
Комплекс упражнений на расстягивание мышц (стретчинг)
Этот комплекс был составлен для проведения физкультминуток в условиях общеобразовательной школы. Эти упражнения могут также применяться преподавателями всех дисциплин не только для детей, но и д...
Комплекс упражнений по работе с лингвистическими словарями на уроках русского языка в 6 классе, направленных на обогащение словарного запаса
Подобранные и разработанные упражнения представляют собой комплекс. По мнению С.И. Ожегова, комплекс - совокупность, сочетание каких – нибудь явлений, действий. В данном случае, комплекс – это с...
Комплекс упражнений по степ-аэробике
Методические указания предназначены для физподготовки учащихся и могут быть использованы при проведении учебных и секционных занятий....
Комплекс упражнений при нарушении осанки (сколиоз). Комплекс №1.
Комплекс упражнений при нарушении осанки (сколиоз). №1. направлен на восстановление нарушенной осанки обучающихся разных возрастных групп....
Памятка ГТО.Комплекс упражнений ОФП для учащихся II возрастной ступени ГТО Тестовое упражнение: Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу.
Тестовое упражнение: Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу. Тренируемое качество: Сила, силовая выносливость...