Методическая разработка по физической культуре "Комплекс упражнений для педагогов по снятию мышечного напряжения у обучающихся в рамках профилактики мышечного дисбаланса"
методическая разработка по физкультуре

РОССИЙСКАЯ ФЕДЕРАЦИЯ

ИРКУТСКАЯ ОБЛАСТЬ
Муниципальное образовательное учреждение

Иркутского районного муниципального образования

«Черемушкинская начальная школа – детский сад»

МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА

по физической культуре

«Комплекс упражнений для педагогов по снятию мышечного напряжения у обучающихся в рамках профилактики мышечного дисбаланса»

Разработчик: Пелуртис А.А., учитель физической культуры

Д. Черемушка, 2024 г.

Пояснительная записка

Обучение в начальной школе – серьезная нагрузка для младших школьников, для их, еще не окрепших, организмов. Для того, чтобы успешно учиться, им необходимо быть внимательными, усидчивыми, уметь слышать и слушать учителя на уроках. А так как дети подолгу сидят на уроке в одной позе, их тело устаёт и затекает, повышается психическая напряженность, нарастает мышечное напряжение, что, естественно, сказывается на поведении и успеваемости.

Мышечное напряжение — напряжение в мышцах ощущается как неприятный «зажим» или «панцирь», не позволяющий свободно двигаться. Напряжение может быть следствием долгого пребывания в неподвижном или неудобном положении.

Независимо от происхождения напряжения с ним можно и нужно бороться. Особенно важно учить способам работы с этим неприятным явлением детей, чтобы они умели разряжаться без ущерба для себя и окружающих. И конечно, чем раньше дети научатся это делать, тем больше вероятность избежать мышечного дисбаланса.

Мышечный дисбаланс — одна из недооцененных проблем современных людей, которая приводит к физическому дискомфорту, болям, снижает привычную подвижность и повышает риск различных заболеваний.

Как снимается мышечное напряжение?

Для снятия мышечного напряжения на уроках используют кратковременные комплексы упражнений, которые помогают снять статические нагрузки и восстановить работоспособность обучающихся.

Виды упражнений для снятия мышечного напряжения:

• Потягивания.
• Наклоны и повороты туловища.
• Упражнения для кистей рук.
• Мимическая гимнастика.

Это упражнения, которые охватывают различные группы мышц.

Требования к проведению комплекса упражнений:

• Время проведения. Комплекс упражнений проводится при появлении первых признаков утомления: снижении активности, нарушении внимания.
• Продолжительность. Обычно она составляет 1–5 минут.
• Комплекс упражнений. Он включает 2–4 упражнения, повторяемых по несколько раз.
• Разнообразие. Упражнения должны быть интересными и разнообразными.

Ошибки:

Чрезмерная интенсивность. Упражнения повышенной интенсивности (прыжки, подскоки, глубокие выпады) проводить в классе нецелесообразно, так как это приводит к дополнительному утомлению обучающихся.

Отсутствие эмоционального фона. Физкультминутки должны проводиться на положительном эмоциональном фоне, например, с музыкальным сопровождением.

Когда один из стержней повреждается,система деформируется. Это вызывает смещение элементов, нарушает геометрию тела и работу внутренних органов.

ПРИ ПЕРЕКОСАХ ТЕЛО ПЕРЕНАСТРАИВАЕТСЯ ПЕРЕНАТЯГИВАЕТСЯ ПЕРЕНАПРЯГАЕТСЯ

Возникает мышечный дисбаланс, а сответственно заболевания костно-мышечной системы: сколиозы, артрозы и др. Далее могут развиваться патологии внутренних органов.

Для снятие мышечного напряжения у обучающихся, в рамках профилактики мышечного дисбаланса, предлагаю использовать следующий комплекс упражнений, рассчитанный на пять дней рабочей (учебной) недели. Упражнения можно чередовать и выбирать в зависимости от вида урока. Его рекомендуется выполнять каждый день.

ДЕНЬ 1

Самомассаж ушных раковин: растираем ладонями уши, как будто они замерзли от мороза, разминаем уши три раза сверху вниз.

Упражнение «Согласие»

Исходное положение – сидя прямо на стуле. Положить руку на лоб. Пытаться согнуть голову, как бы говоря «да», при этом оказывая себе сопротивление рукой, упираясь ею в лоб. Сохранять изометрическое напряжение мышц в течение 10-20 секунд.

Упражнение "Театр масок"

Для расслабления мышц лица и снятия мышечного напряжения, ребята будут с помощью мимики изображать различных героев сказок и мультфильмов, которых предложит педагог.

Упражнение «Кулак-веер»

Исходное положение – сидя на стуле. Крепко сжать обе кисти в кулак. Удерживать состояние изометрического напряжения в течение 20-30 сек. Растопырить пальцы кистей вверх и соединить ладони и одноименные пальцы вместе перед собой. Пружинящими надавливающими движениями растягивать выпрямленные пальцы и мышцы, участвовавшие в движении в течение 10-20 сек.

Упражнение «Вибрация коленей»

Исходное положение – сидя на стуле. Ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу. Поочередно стучать пятками по полу, при этом ощущая вибрацию и сотрясение тканей коленных суставов и бедер, что очень важно для нормализации микроциркуляции. Выполнять упражнение в течение 20-40 сек.

Упражнение «Ходьба на носках»

Встать со стула и пройтись на носках вокруг стола.

Упражнение «Поочередная работа»

Оставляя все тело спокойным, действовать только одной рукой, одной ногой, затем головой и т.д.

ДЕНЬ 2

Упражнение «Небо»

Исходное положение – сидя прямо на стуле. Положить руку на затылок. Пытаться запрокинуть голову - как бы посмотреть на небо, при этом оказывая себе сопротивление рукой, упираясь ею в затылок. Сохранять изометрическое напряжение мышц в течение 10-20 секунд.

Упражнение «Умелые плечи»

Исходное положение – стоя, руки опущены. Поднимите правое плечо, дотроньтесь плечом до мочки уха. Голову наклонять нельзя. Зафиксируйте положение. Опустите плечо, просто бросьте его вниз. То же самое повторите с левым плечом. Повторяйте Упражнение до тех пор, пока не появится ощущение тяжести в плечах.

Упражнение «Рубка дров»

Упражнение можно объяснить детям через ассоциацию с рубкой дров.

«Поставьте бревно на пень», встаньте прямо, «занесите топор над головой и со всей силы опустите его на бревно с криком «Ха!», чтобы облегчить себе работу».

Упражнение «Пятка-носок»

Исходное положение – сидя на стуле. Ноги расставить на ширине плеч. Стопы стоят на полу и максимально выдвинуты вперед.

1 фаза упражнения – оторвать оба носка от земли и тянуть их на себя, создавая изометрическое напряжение передней группы мышц голени в течение 10-30 секунд и одновременно растягивая икроножную мышцу.

2 фаза упражнения – возвратить носки на землю и одновременно оторвать пятки от земли, максимально напрягая икроножные мышцы – 10-30 сек (одновременно растягиваются мышцы передней группы голени). Повторить движение 5-10 раз.

Упражнение «Терпеливые ноги»

Исходное положение: сидя. Спина прямая. Поднимите ноги перед собой, так, чтобы они были параллельны полу. Держите до тех пор, пока хватает сил. Затем сбросьте напряжение, уронив ноги на пол. Это Упражнение позволяет снять мышечное напряжение в бедрах.

ДЕНЬ 3

Упражнение «Любопытная Варвара»

Повернуть голову влево, постараться это сделать так, чтобы увидеть как можно дальше /вдох/. Мышцы шеи напряжены. Вернуться в исходное положение /выдох/. Аналогично в другую сторону. Движения повторяются по 2 раза в каждую сторону.

Упражнение «Напряженные руки»

Исходное положение – стоя. Поднимите руки перед собой. Сожмите обе ладони в кулаки – как можно сильнее. Напрягите руки, вытянув их вперед как можно дальше. Резко сбросьте напряжение, разжав кулаки и уронив руки. В пальцах должны появиться теплота и покалывание.

Упражнение «Японское приветствие»

Исходное положение – стоя или сидя. По принципу как в Азии люди приветствуют друг друга. Сложить ладони перед собой на уровне груди. Давить ладонями друг на друга в течение 10-30 сек. Давление нельзя начинать и завершать резко.

Упражнение «Сосулька»

Просим детей вытянуть руки вверх, закрыть глаза и представить, что они — сосульки. Всем мышцы тела напряжены. Просим зафиксировать это положение на 1-2 минуты. Затем выходит солнышко, и сосулька начинает медленно таять: постепенно расслабляются кисти рук и сами руки, затем шея, плечи, корпус, ноги. Это упражнение можно выполнять не только стоя, но и лёжа на полу.

Упражнение «Цыпочки»

Исходное положение: стоя. Стопы повернуты внутрь, расстояние между ногами – 25–30 см. Наклонитесь вперед и коснитесь руками пола, но только коснитесь – опираться на руки нельзя. Встаньте на цыпочки. Удерживайте это положение до тех пор, пока ноги не начнут дрожать. Медленно поднимитесь, вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

ДЕНЬ 4

Упражнение «Гляделки»

Посмотреть вверх, вниз, вправо, влево, не поворачивая головы (в течение 30 секунд).

Упражнение «Ой-ой»

Исходное положение – сидя прямо на стуле. Положить руку на висок и ухо. Пытаться наклонить голову в сторону, при этом оказывая себе сопротивление рукой. Сохранять изометрическое напряжение мышц в течение 10-20 секунд.

Упражнение «Бабочка»

Свести лопатки на вдохе (как будто бабочка сложила крылышки), на выдохе лопатки развести (бабочка расправила крылышки).

Упражнение «Замок»

Исходное положение – стоя или сидя. Соединить ладони в замок на уровне груди, при этом руки находятся на расстоянии 10 см от груди. Растягивать руки в течение 10-30 секунд удерживаясь пальцами, сцепленными в замок. Обратить внимание на то, как напрягаются мышцы спины, особенно между лопатками.

Упражнение «Муравей».

На пальцы ног залез муравей и бегает по ним. С силой натянуть носки на себя, ноги напряжённые, прямые /на вдохе/. Оставить носки в этом положении, прислушаться, на каком пальце сидит муравей /задержка дыхания/. Мгновенным снятием напряжения в стопах сбросить муравья с пальцев ног /на выдохе/. Носки идут вниз – в стороны, расслабить ноги, ноги отдыхают.

Упражнение «Мышца гнева»

Участники стоят шеренгой «в затылок», замкнутой в круг. По команде ведущего участники растиранием мышц воротниковой зоны до максимального расслабления каждой напряженной мышцы.

ДЕНЬ 5

Упражнение «Моё имя»

Попробуйте написать свое имя головой в воздухе.

Упражнение «Муха»

Цель: снятие напряжения с лицевой мускулатуры. Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача не открывая глаз, согнать назойливое насекомое.

Упражнение «Активные плечи»

Двигаем плечами вверх-вниз по пятнадцать-двадцать раз.

Упражнение «Винт»

Попробуем превратиться в винт. Для этого ставим пятки и носки вместе. По моей команде "Начали" будем поворачивать корпус то влево, то вправо. Одновременно с этим руки будут свободно следовать за корпусом в том же направлении.

Упражнение «Щенок отряхивается»

Спрашиваем у ребят, знают ли они, как отряхиваются щенки. Обращаем внимание на то, что они отряхиваются всем телом — от носа до хвоста. Показываем, как это происходит, пропуская волну трясения сверху донизу и обратно. Повторяем с детьми, упражнение можно повторить несколько раз.

Упражнение «Художник и мольберт»

Дети разбиваются на пары. Один из них — художник, второй — мольберт. «Художники» встают позади «мольбертов» и рисуют на их спине, что захотят. «Мольберты» стараются угадать, что же на них нарисовано. Затем дети меняются местами. Можно попросить «мольберты» изобразить движениями тела, что нарисовано на их спинах, тогда это упражнение задействует всё тело. Или можно рисовать на ладошках, тогда эта игра будет направлена на снятие напряжения рук и развитие доверия к партнёру.

Упражнение «Камень»

Сидя на стуле со спинкой, согните ноги в коленях и подтягивайте их к груди, удерживая на минуту.