Упражнения для улучшения осанки
методическая разработка по физкультуре (8, 9, 10, 11 класс)

Кпл №1  Упражнения для укрепления спины (против сутулости)

И.п. лёжа на животе, голова на лоб. Кубики с боков у начала коврика.

Во всех упражнениях голову от пола не отрывать.

1.  Руки вверху. Вытягиваем руки от плеча попеременно вперед-назад.

2. Руки вверху. Поднимаем прямые руки.

3. Руки вверху. Проносим прямые руки через стороны над кубиками к бедрам и назад.

4.  Руки внизу. Поднимаем руки вверх-назад.

5. Одна рука вверху, другая внизу. Проносим прямые руки над кубиками, меняя положение.

6. Руки согнуты в локтях .           Поднимаем предплечья вверх-назад, локти прижаты к полу.

7. Руки в замок на затылок. Поднимаем локти вверх-назад.

8.  Руки на затылок, ладонями вниз. Проносим прямые руки над кубиками на поясницу, ладонями вверх.

9. Одна рука на затылок, ладонью вниз, другая на пояснице, ладонью вверх. Смена положения рук через стороны над кубиками.

10. Руки вдоль головы, кисти на лопатки,                   ладонями вниз. Поднимать локти вверх-назад.  

Кпл №2      Упражнения для укрепления мышц спины (против сутулости)

И.п. лёжа на животе, голова на лоб.

1. Руки в замок на затылок. Поднимаем локти вверх-назад.

2. Руки в замок на затылок. Вместе с локтями поднимать спину.

3. Одна рука на затылок, ладонью вниз, другая на пояснице, ладонью вверх. Смена положения рук через стороны.

4. Руки согнуты в локтях .           Поднимаем предплечья вверх-назад, локти прижаты к полу.

5. Руки в стороны .             Поднимаем прямые руки вверх-назад.

6. Руки внизу.              Поднимаем прямые руки вверх-назад.

7. Руки внизу. Поднимаем прямые руки вместе со спиной и головой.  

8. Руки согнуты в локтях.           Поднять руки, спину, голову вверх. Пауза. Вернуться в и п.

9. Руки согнуты в локтях.                     Поднять руки, спину, голову вверх. Пауза. Руки выпрямить, Согнуть.  Вернуться в и п.

Упражнения для поясницы

1. Лёжа на животе, руки вдоль туловища. Ноги прижаты к полу. Поднимать вверх-назад верхнюю часть туловища.
2. Руки в замок на затылок. Ноги прижаты к полу. Прогнуться            поворот вправо          вернуться            поворот влево           вернуться           опуститься
3. Лёжа на животе, руки вверху. Прогнуться вместе с руками           Правая рука прямая назад к бедру           вернуть руку           Левая рука прямая назад к бедру           вернуть руку           опуститься.  Спину не опускать, терпеть. Руки поворачивать с  головой.
4. Лёжа на животе, руки вверху. Прогнуться           руки согнуть под углом 90°                            руки выпрямить             опуститься.

1. Лёжа на животе, кисти у подмышек          «лодочка» предплечья вытянуть          лечь           Отжаться             «лодочка» предплечья вытянуть             лечь             Отжаться…
2. Лёжа на животе, руки сзади в замок. Руки приподнять, прогнуться. Вернуться.

Упражнения для тазобедренных суставов

1. Сидя, на уровне стоп стоит блок       ,     ( на длинном ребре),  перемахнуть прямую ногу, туда и обратно.
2. Сидя, блок стоит вертикально            ,  перемахнуть прямую ногу, туда и обратно.
3. Упор на коленях. Согнутую ногу поднять назад         согнутую ногу отвести в сторону           колено подтянуть к руке          вернуть согнутую ногу вверх-назад (не ставить)        сделать несколько раз          вернуть. Тоже самое другой ноой.
4. Глубокий выпад, руки на уровне стопы в упоре. Ногу сзади поставить на колено. Выпрямить. Сделать несколько раз. Потом другой ногой.
5. Левую ногу согнуть и отвести, как на «бабочку», правую ногу согнуть тоже влево

                          Все ноги под углом 90°, у правой ноги поднимать голень. Сделать                      несколько раз. Потом другой ногой

Упражнения с блоками

1. Лёжа на животе, лоб на одном блоке. Второй блок в руках вверху. Перехватывать блок сзади внизу за спиной и вверху.
2. Лёжа на животе, лоб на одном блоке. Второй блок в одной руке вверху. Перехватываем блок за спиной второй рукой снизу.
3. Лёжа на животе, лоб на одном блоке. Второй блок в руках сзади внизу. Поднимаем руки с блоком.
4. Лёжа на животе, лоб на одном блоке. Второй блок в руках сзади внизу. Прогибаемся.
5. Лёжа на животе, лоб на одном блоке. Второй блок в руках вверху. Поднимать руки с блоком вверх-назад. Голову не поднимать.
6. Руки прямые скрестно  .             Лежать.

Упражнения от болей в спине

1. И.п. стоя в упоре на коленях. Спина ровно не прогибаться. Упр типа «кошка-собачка», но без «собаки». Спину выгибаем, но не прогибаем. 16-20 раз
2. И.п. лежа на спине согнув ноги, руки вдоль туловища. Ягодичный мостик 16-20 раз
3. И.п. лежа на животе, подушка под нижней часть живота. Поднять ногу, задержать на 3-5 сек, опустить. Другая нога тоже самое. Каждую ногу поднять 16-220 раз
4. И.п. лёжа на спине согнув ноги и обхватив их руками. Ноги тянем коленями к подбородку, а голову к коленям. Мах скрутиться в группировке  16-20 раз
5. И.п. лёжа на животе, подушка под животом, руки в стороны. Ноги прижаты к полу. поднять верхнюю часть туловища с руками, задержать на 3-5 сек 16-20 раз
6. И.п. лёжа на спине согнув ноги, руки на животе в замок. Поднимать только голову, плечи, грудь. Тянуть к коленям, но спину не поднимать.