ПК 3.3
методическая разработка

Защитное слово

Здравствуйте, я Никулина Анастасия студентка 39 группы, представляю вашему вниманию курсовую работу на тему: «Влияние занятий фитнесом на формирования здорового образа жизни школьников».

Актуальность.

 Здоровье детей и подростков в любом обществе является актуальнейшей проблемой и предметом первоочередной важности, так как оно определяет будущее страны. В соответствии с Законом РФ «Об образовании» здоровье школьников относится к приоритетным направлениям государственной политики в сфере образования. В современных условиях школа призвана выполнять не только образовательную функцию, но и заботиться о сохранении и укреплении здоровья детей.

Лишь один из пяти российских первоклассников является здоровым. По окончании школы, полностью здоровыми оказываются вдвое меньше подростков, а хроническими заболеваниями страдают 70% выпускников. Одним из главных факторов неблагополучие здоровья школьников считаю недостаточный уровень грамотности в вопросах сохранения и укрепления здоровья самих учащихся и их родителей. Необходимо сформировать у ребенка стремление быть здоровым, а так же организованно помочь в сохранении и формировании здоровья. ЗОЖ – это образ жизни человека, направленный на профилактику болезней и укрепления здоровья. Здоровье людей зависит на 50-55% именно от образа жизни, на 20% от окружающей среды, на 18-20% − от генетической предрасположенности, и лишь на 8-10% − от здравоохранения. Рядом с понятием ЗОЖ стоит еще одно главное, особенно для детей и их родителей понятие, здоровьесбережение.

Здоровьесбережение в школьном образовании – это технологии, которые в первую очередь направлены на решение одной из самой главной задачи современного школьного образования, а именно задачи сохранения, поддержания,  укрепления и обогащения здоровья всех участников педагогического  процесса в школе.

Привычка к здоровому образу жизни − это жизненно необходимая привычка. Вот почему школа и семья школьника обязаны заложить основные принципы здорового образа жизни, используя различные методы в своей работе.

На основании актуальности проблемы исследования мы определили цель и задачи исследования. Целью является: оценка влияния занятий фитнесом на формирование здорового образа жизни школьников. Задачи исследования представлены на слайде.

В курсовой работе использовались теоретические методы, представленные на слайде.

Глава I. Фитнес как оздоровление организма.

Содержание работы представлено на экране.

В ходе исследования мы рассмотрели  понятие фитнес и его направления. Фитнес (оздоровительная тренировка) – это составная часть физической культуры, направленная на поддержание физической формы человека, его здоровья и нормализацию психо – эмоционального состояния с помощью физических упражнений и отказа от вредных привычек. На данный момент существует 14 областей фитнес- программ.

Так же проанализировав историю фитнеса мы выяснели, что данный вид двигательной деятельности зародился еще в доисторические времена. А Термин появился в 70-е годы прошлого века в Америке.

Изучив противопоказания и физиологические эффекты от занятий фитнесом, выяснили что у каждого направления они свои.

Некоторые из них представлены на слайде.

Выводы по I главе.  Нам удалось достигнуть поставленной цели исследования: рассмотреть направления фитнеса,  ознакомиться с историей фитнеса и изучить противопаказания и физиологические эффекты от занятий.

Глава II.  Формирование здорового образа жизни школьников

Содержание работы представлено на слайде

В первом параграфе мы изучили понятия и принципы  функционального тренинга.

Мирошников (АБ) полагает: «Функциональный тренинг – это компонент тренировочного процесса, реализуется путем поддержания всех двигательных качеств на уровне, определяемом требованиям структур здорового человека». Принципы функционального тренинга представлены на слайде.

 Так же на основе исследования проведенного в 2009 году, мы выяснили что функциональный тренинг является самым эффективным среди методов силовой тренировки.

Во втором параграфе мы рассмотрели структуру урока «Функционального тренинга» и разработали авторские комплексы, содержание которых приведены с 1 по 10 приложение.

Структура урока состоит из трех частей: подготовительная, основная и заключительная.

Разработано десять комплексов различных по: содержанию и технике упражнений, уровню физической подготовки, интервалу отдыха, характеру нагрузки, характеру отдыха.

В третьем параграфе были подобраны тесты для оценки состояния занимающихся.

1. Опросник «САН» по методике Карелина. Этот бланковый тест, предназначен для оперативной оценки самочувствия, активности и настроения (по первым буквам этих функциональных состояний и назван опросник). Сущность оценивания заключается в том, что испытуемых просят соотнести свое состояние с рядом признаков по многоступенчатой шкале. Шкала эта состоит из индексов (3210123), расположенных между 30 парами слов противоположного значения, отражающих подвижность, скорость и темп протекания функций (активность), силу, здоровье, утомление, а также характеристики эмоционального состояния (настроения).

2. Методика диагностики уровня школьной тревожности Филлипса. Заключается в изучении уровня и характера тревожности, связанной со школой у детей и подростков.

3. Методика для оценивания работоспособности сердца при физической нагрузке по Руфье-Диксону. Проба Руфье заключается в измерении значения ЧСС в различные по времени периоды восстановления после относительно небольшой нагрузки

Вывод по II главе. Нам удалось достигнуть поставленной цели исследования, изучить понятия и принципы функционального тренинга, подобрать тесты для оценки состояния занимающихся, составить комплексы функционального тренинга для девушек 16-18 лет.

В выпускной квалификационной работе мы планируем реализовать разработанную программу, направленную на  формирование здорового образа жизни школьников и оценить влияние занятий на общее состояние подростков.

СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ, МЫ ГОТОВЫ ОТВЕТИТЬ НА ВАШИ ВОПРОСЫ.

Программа подвижной перемены

Викторина

"Отгадай"

Содержание:

Каждой команде задаются вопросы по очереди. Задача команд отгадывать слова и составлять их, из выданных им букв.

«международный», «праздник», «девушка»

1-команда «Девушка»

1-незамужнее лицо женского пола в период между отрочеством и юностью (девушка)

2-ставка в игре (куш)

3-назовите синоним слова пища (еда)

4-гигиеническая процедура, заключающаяся в воздействие на тело струи воды (душ)

5-незамужняя женщина (дева)

6-приятный, милы человек (душка)

2-команда «Международный»

1-как называются определенные способности у человека (дар)

2-синоним слова междунациональный (международный)

3-То же, что люди, ребята, толпа (народ)

4-Идет из трубы, когда топим печку (дым)

5-синоним слова жильё (дом)

6-женщина по отношению к мужчине с которым она состоит в браке (жена)

3-команда «Праздник»

1- ваше прозвище или имя в интернете (ник)

2- и на нашей улице будет ... (праздник)

3- кухонный источник воды (кран)

4- есть внутри рыбы, продается в магазине, бывает черная и красная (икра)

5- когда ребенок что-то выпрашивает (каприз)

6- прическа из искусственных или натуральных волос, нашитых на тканевую или другую основу (парик)

Правила:         

Нельзя подсказывать и выкрикивать слова.

Метод. указания:

Вопрос задается следующей команде, если в течение 10 сек. не составлено слово.

Шуточный конкурс

"Суп-компот-консервы"

Содержание:

1-я команда называет овощи, из которых будет варить суп. 2-я команда называет сухофрукты, ягоды, из которых будет варить компот. 3-я команда называет ягоды, грибы, из которых будет делать заготовки (консервы).

Правила:         

Нельзя выкрикивать и повторяться.

Метод. указания:

Выигрывает та команда, которая больше всех назовёт наименований.

Эстафета

1)"Набери воды"

Содержание:

1-й пустой стакан стоит на полу, а 2-й стакан с водой на стуле. Задача каждой команды с платочком в руках добежать до стула, намочить платок и выжать его в стакан, который находится на полу. Прибежать обратно и отдать платок следующему участнику команды.

Правила:

Нельзя переживать воду из стакана в стакан.

Метод. указания:

Выигрывает та команда, у которой будет наибольшее кол-во воды в стакане, стоявшем на полу.

2)"Внучка"

Содержание:

На против каждой команды стоит своя внучка. Задача 1-го игрока, надев на себя платок добежать до внучки и запеленать её в пеленку. Задача 2-го игрока так же надеть на себя платок, добежать до внучки и распеленать её.

Правила: 

Нельзя накидывать пеленку или пеленать с лицом.

Метод. указания:

Выигрывает та команда, которая быстрее всех закончит эстафету.

Подвижная игра

"Уборка"

Содержание:

Ведущий-мама, которая пришла с работы и увидела беспорядок в доме. Она начинает ругаться и после команды: "уборка!", по 2 представителя от каждой команды (в сумме 6 сел) начинают собирать разбросанные вещи в свою корзину.

Правила:

Нельзя отбирать вещи у соперников.

Метод. указания:

Выигрывает так комната, которая соберёт наибольшее кол-во вещей.

Министерство образования и науки Челябинской области

ГБПОУ «Челябинский педагогический колледж №1»

Никулина Анастасия Дмитриевна

Гигиеническое обеспечение при занятиях степ - аэробикой

РЕФЕРАТ

Введение

В последние годы стало особенно заметно проявление интереса широкого круга людей к занятиям различными видами массового спорта и двигательной активности для отдыха и восстановления сил, для обеспечения хорошей спортивной формы и состояния здоровья. Среди них особое место заняла степ – аэробика. Она является одним из самых  популярных видов аэробики. Её отличие от других видов – это использование специальной степ – платформы – платформы с регулируемой высотой: 15, 20, 25 см. (в зависимости от уровня физической подготовки), которая позволяет выполнять различные шаги, имитируя ходьбу по лестнице. Степ – аэробика активно стимулирует работу сердечно – сосудистой системы, улучшает координацию и укрепляет мышцы ног и ягодицы. Тренировку на Степ – платформе по интенсивности приравнивают к бегу со скоростью 12 км в час. В её основе лежит, главным образом, хореография классической аэробики, однако, допустимо включение элементов различных танцевальных стилей и упражнений на развитие силы.

Интересно… (Буйнова, 2002)

Степ – аэробику примерно пятнадцать лет назад изобрела американка Джина Миллер. А помогла ей в этом травма колена! Дело в том, что именно после травмы ей пришла в голову замечательная идея: использовать для восстановления подвижности простейший тренажер – ступеньки крыльца собственного дома.

1.Гигиенические требования к спортивной одежде и обуви

Одежда при занятиях степ – аэробикой должна быть:

• удобной;
• эластичной;
• легкой;
• функциональной;
• пропускающей влагу;

яркой, модной позволяющей себя чувствовать комфортно и уверенно на занятиях;

Состав тканей

Спортивная одежда производится из разных материалов – синтетических и натуральных. К синтетическим относятся полиэстер, лайкра, мерил, тактель и саплекс.

Полиэстер

В спортивной одежде, полиэстер часто присутствует в смешанном составе, а сам по себе используется при изготовлении сетчатых вставок. Эти вставки служат для воздухообмена и позволяют телу дышать. Полиэстер очень быстро сохнет, не мнется, и не деформируется после многократных стирок и не реагирует на воздействие солнечных лучей.

Лайкру можно также встретить в составе тканей.

Этот материал обладает уникальным качеством прочности и невероятной способности растягиваться, превосходя свою первоначальную длину в 6 или 8 раз. Он с легкостью возвращается в исходное состояние. От лайкры зависит эластичность изделия, что крайне важно при занятия степ – аэробикой. Как и полиэстер, эта ткань устойчива к солнечному свету и сохраняет свой первоначальный вид после стирки.

Мерил, Тактель

Волокна этих тканей имеют некоторые внешние различия, но это практически никак не отражается на их свойствах. Эти ткани лёгкие, эластичны и прочны. Они быстро испаряют влагу и не липнут к телу. С такой тканью кожа тела хорошо дышит во время тренировок. Эти материалы отлично противостоят атаке моли, хорошо держат форму после стирки.

Саплекс

Мягкая, как хлопок, но в тоже время эластична и прочна, как нейлон. В такой одежде кожа будет дышать и останется сухой. Ткань сохраняет свою насыщенность цветов в течении долгого времени.

Натуральные ткани – хлопок

Натуральный, мягкий и гигиеничный материал, но к сожалению не выдерживает нагрузок. Одежда из такого материала быстро меняет форму, растягивается в области локтей, коленок и моментально впитывает пот и запах, затрудняет дыхание кожи. Хлопок не для спорта. Кроссовки для занятием фитнесом выпускают различные фирмы. Существует множество вариантов обуви, однако следует отметить, что не все они подходят для занятий степ - аэробикой. Обувь  для  степ - аэробики должна обладать:

• Специальным «держателем» пятки, который стабилизирует положение стопы. Это важно и потому, что при перекате дает направление к большому пальцу. Размер должен быть такой, чтобы между задником кроссовки с пяткой проходил один палец.
• Специальными вставками, которые стабилизируют движение типа переката стопы, предохраняют стопу от чрезмерного движения с опорой на внешней  и внутренней  своды стопы. Это особенно важно для тех, кто имеет О – образное или Х – образное строение ног, а также уплощенный свод стопы.
• специальной прокладкой под пятку, которая выполняет функцию амортизации, и чуть приподнимая пятку, снимает излишнюю нагрузку с ахиллова сухожилия. Следует правильно подобрать обувь и по ширине – так, чтобы пальцы не были сжаты. Важно не только правильно подобрать удобную обувь для занятий, необходимо знать и такие, на первый взгляд, простые вещи, как правильно завязывать шнурки.

Существуют шесть различных вариантов:

• 1. Для узких стоп. Обувь должна туго обтягивать стопу. Если кроссовки имеют внешние и внутренние дырочки для шнурков, то используйте внешние дырочки.
• 2. Для широких стоп. В этом случае для шнуровки используются внутренние дырочки.
• 3. При воспаленных стопах или наличии ранок на стопах. Пропускают один из рядов дырочек, при этом язычок вверх.

• 4. Стопы с высоким подъемом. Чтобы уменьшить давление, шнуровать следует изнутри кнаружи, начиная от голеностопного сустава (сверху).
• 5. При стертых пальцах или проблемах с ногтями. Важно оставить пальцы свободными, не сжимая их. Начинать завязывать шнурок следует с одного конца с последней дырочки снизу. Один шнурок (половина) протягивают по диагонали, другой оставляют свободным и протягивают вверх по диагонали.
• 6. Для узкой пятки. Чтобы пятка «не болталась» и не натиралась, верхнюю часть следует хорошо зафиксировать внутри ботинка. Завязывают шнурки, скрещивая их снизу-вверх до предпоследней дырочки. В предпоследних дырочках шнурки не перекрещиваются, а возвращаются в те же, затем перекрещиваются, проходя снизу к последним дырочкам. Таким образом, сжимается верхняя часть кроссовки, так как шнурки скрещиваются в диагональном направлении под язычком.

2. Гигиенические требования к оборудованию и эксплуатации залов

Главные отличительные черты зала для занятий степ – аэробикой :

• специализированное напольное покрытие, которое имеет небольшой воздушный зазор, что делает пол пружинящим и, естественно, предохраняет от травм;
• зеркальные стены для того, чтобы занимающиеся могли контролировать свои движения;
• хореографический станок и набор спортивного оборудования (степ-платформы, гантели, бодибары, фитболы, коврики) для выполнения силовых упражнений.

Зал обязательно должен быть оборудован кондиционерами и встроенной акустической системой.

Габариты многофункциональных залов фитнес - центров, используемых в попеременном режиме для групповых занятий аэробикой и спортивных игр (или их элементов), могут уточняться в задании на проектирование с учетом занятий, предусмотренных для проведения в зале. Размер свободной площадки для групповых занятий (в том числе занятий в партере) следует определять с учетом численности группы из расчета не менее 4,5 м2 на человека.

Специализированный пол должен быть ровным, без выбоин и выступов, нескользким, эластичным, но при этом – предоставлять достаточную свободу при резких поворотах, шаркающих движениях и т.п. Пол гимнастического зала подвергается большим нагрузкам, поэтому должен быть прочным и долговечным. Покрытие для фитнеса должно обладать и другими важными свойствами: быть бесшумным, экологически безопасным, устойчивым к воздействию влаги, удобным для чистки и мытья.

Особое гигиеническое значение имеет создание в залах оптимальных микроклиматических условий: температура воздуха должна поддерживаться на уровне +15С, относительная влажность - 35-60%, скорость движения воздуха - 0,5 м/с. Для обеспечения необходимого воздухообмена предусматривается устройство центральной приточно-вытяжной вентиляции с расчётом на подачу наружного воздуха не менее 80м3 в час на одного занимающегося. Если нет такой возможности, устраивается децентрализованная искусственная вентиляция с максимальным проветриванием помещений через фрамуги и форточки.

Спортивные залы должны иметь по возможности прямое естественное освещение; искусственное освещение в залах осуществляется светильниками рассеянного или отражённого света. Освещение должно быть равномерным и

обеспечивать необходимый уровень горизонтальной и вертикальной освещённости в соответствии с установленными нормами.

Оборудование и инвентарь спортивных залов должны быть исправны и соответствовать определённым стандартам по форме, весу и качеству материалов. К ним также предъявляется ряд гигиенических требований, направленных на предупреждение спортивных травм, устранение загрязнения воздуха пылью, соответствие снарядов возрасту и индивидуальным физическим особенностям занимающихся. Всё это создаёт условия для нормального учебно-тренировочного процесса.

В спортивных залах необходимо ежедневно проводить влажную уборку, а один раз в неделю - генеральную уборку с мытьём полов, стен и чисткой оборудования. Перед каждым занятием и во время тренировки гимнастические снаряды протирают, удаляя пыль, влагу, проверяют их надежность, коврики укладывают без зазоров и в одной плоскости.

3. Гигиенические требования к организации тренировочного процесса

Основным регулятором нагрузки на занятиях аэробикой являются:

а) интенсивность работы, подразделяемая на три уровня:

— низкий — до 60 % от максимальной частоты пульса;

— средний — до 75 %;

— высокий — до максимальной частоты сердечных сокращений.

б) продолжительность занятий и их частей;

в) количество занятий (в неделю, в течение месяца, цикла и т.д.) и их содержательный режим.

В практике аэробики используются методы непрерывной тренировки (поточное выполнение упражнений, без пауз) и интервальной тренировки (с чередованием работы и отдыха), а также их комбинации в отдельных частях занятия.

Структура степ – урока

Рекомендуемый темп музыки степ – урока (130 – 136 уд/мин)

1. Разминка (5 – 10 мин)

Основная цель: снижение периферического сосудистого сопротивления (как необходимое условие  для предотвращения резкого повышения артериального давления). Подготовка суставо – связочного аппарата для предотвращения риска травматизма. Разминка должна быть очень простой и насыщенной координационно – несложными амплитудными движениями, способными усилить кроваток непосредственно в мышцах.

Включает в себя 3 блока:

1. суставная гимнастика
2. аэробный разогрев
3. динамический стретчинг со статическим компонентом

2. Аэробная часть(20-45мин)

Основная цель: изменение морфоструктуры промежуточных и гликолитических мышечных волокон.

Задачи: повышение функциональных возможностей организма, развитие координационных способностей, изменение состава тела в сторону снижения жирового компонента, улучшение эмоционального состояния занимающихся.

В основной части степ – урока происходит разучивание «шагов», связок, блоков и комбинаций, а также многократное повторение разученных движений – прогон. Необходимо регулировать нагрузку таким образом, чтобы показатели ЧСС колебались в пределах целевой зоны умеренной интенсивности.  От(220 – возраст) *0,6*1,15 до (220 – возраст)*0,75*1,15

Визуальной оценкой оптимальности нагрузки является обильное потоотделение и умеренное покраснение кожных покровов у занимающихся. Однако единственным точным критерием интенсивности нагрузки является показание целевого значения пульса.

3. Заминка(3-5 мин)

Цель: снизить частоту сердечных сокращений и восстановить дыхание. Заминка может состоять из тех же «шагов» и связок, что и аэробная разминка, с той лишь разницей, что амплитуда «шагов» от начала к окончанию заминка уменьшается. Затем следует переход на марш. На марше выполняются дыхательные упражнения, способствующие восстановлению дыхания, которые сопровождаются полноамплитудными движениями рук.

4. Заключительный стретчинг(5-10 мин)

Цель: восстановить длину мышц до первоначальной и обеспечение эмоционального тонуса. Poststretch, базируется на статической растяжке, которая может проводиться в тех же исходных положениях, что и prestretch, но каждая пока фиксируется и удерживается около 6 секунд. Рекомендуются позиции «лежа» и «сидя». Заключительный стретчинг включает в себя растягивающие упражнения для групп мышц, которые у большинства  занимающихся растянуты слабо и могут спровоцировать травму при последующих занятиях.

К особенностям методики проведения степ  - аэробики относятся следующие моменты:

1) безопасность аэробной тренировки подразумевает как правильный подбор упражнений и составление комплексов, так и соответствующую технику исполнения, в частности:

• при исполнении движений следует избегать резких движений баллистического характера;
• необходима смена работающего звена или направления движения через каждые 8 счетов;
• изменение амплитуды и мощности движения должно быть постепенным как в сторону увеличения, так и уменьшения.

2) новые движения или способы перемещений должны выполняться в медленном темпе или даже имитироваться;

3) для облегчения выполнения эффективно использование сопровождающих команд и подсказок словом и действием — показом;

4) технически правильное освоение отдельных движений и их объединение в комплексы;

5) на начальных этапах занятий следует составлять комплексы в соответствии с возможностями занимающихся, в последующих этапах, при достаточно совершенном владении арсеналом упражнений, возможен свободный выбор движений инструктором по ходу занятия;

6) подбор музыкальных произведений и музыкальное оформление занятий должны соответствовать характеру и возрастным особенностям занимающихся, отвечать ритмичности произведения, используемого для аккомпанемента. Количество музыкальных акцентов определяет интенсивность двигательной деятельности и, соответственно, ее нагрузочность. Помимо стимулятора положительного эмоционального фона музыкальное сопровождение выполняет роль лидера, задающего ритм, темп - в целом нагрузку.

Таким образом, степ - аэробика — это достаточно специфический вид оздоровительной гимнастики, могущий дать довольно высокий эффект при условии соблюдения также специфических методических условий.

4. Режим питания при занятиях степ – аэробикой

Особую роль играет питание человека при активных физических нагрузках, в частности при занятиях спортом, фитнесом или аэробикой.

• Ешьте за 2—3 часа до занятий. За это время желудок и верхний отдел кишечника освободятся, и вам будет легко заниматься.
• Перед тренировкой употребляйте пищу, богатую углеводами. Это овощи, каши, макаронные изделия, хлеб, фрукты. Не ешьте много мяса, иначе на занятиях аэробикой вы будете чувствовать тяжесть в животе, потому что мясо долго переваривается. Углеводы — лучшая и наиболее легко используемая форма энергии. А жиры оставляйте на 30-процентном уровне.
• Не пейте кофе перед занятием. Этот напиток является мочегонным средством. В совокупности с повышенным потоотделением во время тренировки кофе будет способствовать дополнительному обезвоживанию организма через мочевыделение.
• Не употребляйте алкоголь перед тренировкой. Он является депрессантом центральной нервной системы, ухудшает координацию. Это может привести к травме. Кроме того, алкоголь вызывает отток крови от сердца. А во время физической нагрузки это очень опасно.
• Не ешьте сладости перед тренировкой. Съеденные перед занятием конфеты, мороженое, кусок торта вызовут быстрое увеличение уровня сахара в крови, что повлечет выработку J инсулина. Этот гормон способствует активному усвоению глюкозы в клетках, в том числе мышечных. В результате использование жиров тормозится в пользу глюкозы и желаемой потери жировой ткани не происходит.

Зачастую у тех, кто тренируется, возникает вопрос: "Можно ли пить во время тренировки?" Ответ однозначен: "Нужно!".

Дело в том, что во время занятия повышается температура тела. Чтобы избежать перегревания, организм усиливает потоотделение. Влага, испаряясь, снижает температуру. При этом запасы воды в организме сокращаются. В результате этого организм перегревается, и вы чувствуете себя хуже. Выпейте 2-3 чашки воды за пару часов до аэробики. Затем в течение всего занятия, примерно каждые 10—15 минут, пейте по нескольку глотков, и лучше всего — очищенную питьевую воду.

Главный принцип вашего поведения после занятий — не спешить, попытайтесь обмануть аппетит. Примите душ и расслабьтесь. Выпейте холодной воды. Это восполнит потерянную в течение занятия влагу. Ужин должен состоять из пищи, богатой углеводами и бедной жирами и белками. Количество калорий на ужин после занятий аэробикой должно быть минимальным. Если используете масло, отдавайте предпочтение растительному. Питайтесь разнообразно.

Энергетически богатые продукты надо употреблять в первой половине дня, а более легкие — во второй. Главное правило: в течение дня вы должны тратить калорий больше, чем потребляете с пищей. Любая диета может дать только кратковременный результат. Хорошая форма на длительное время — это разумный подход к питанию плюс регулярные физические нагрузки. Не стоит изнурять себя голодом и сидеть на одном кефире. Вы должны хорошо питаться, иначе у вас не будет сил на тренировку.

Рекомендую избегать очень жирной, очень соленой и очень сладкой пищи.

Диета без физической активности дает снижение веса, однако при этом ослабляются мышцы, обвисает кожа и замедляется обмен веществ. И происходит это таким образом, что похудение притормаживается, вплоть до полной остановки. Часто это бывает при соблюдении очень строгой диеты, которая сама по себе вызывает замедление обмена. С другой стороны, и без изменения концепции питания, одной лишь физкультурой от лишнего жира не избавиться.

Аэробика помогает худеть, чувствовать себя нормально и выглядеть еще лучше при условии соответствующего питания. В результате занятий спортом повышается устойчивость организма к глюкозе и менее ощутимы последствия избыточного выделения инсулина (гормона, способствующего ожирению). Это происходит, прежде всего, потому, что физические упражнения ускоряют процесс нормализации избыточного выделения инсулина. Кроме того, ученые доказали, что при занятиях спортом в организме сильнее вырабатывается тироксин, влияющий на скорость обмена веществ. Физические упражнения помогают организму вырабатывать энзимы - вещества, участвующие в расщеплении жира. 45 - 60-минутные упражнения стимулируют ваш метаболизм в течение ближайших семи часов. Все это приводит к тому, что вы быстрее избавляетесь от лишнего жира.

Обратите внимание на организацию питания в день тренировки и в дни отдыха в зависимости от необходимости уменьшения или увеличения мышечной и жировой ткани.

• 1. В результате занятия предполагается снизить толщину жировых складок одновременно с увеличением силы и выносливости основных мышечных групп.

В день тренировки:

- прием пищи должен заканчиваться за 5—6 часов до занятия, однако желательно обеспечение нормой витаминов и клетчатки на этот день (200-500 г овощей);

- количество углеводов и жиров в течение суток — минимальное;

- количество воды (минеральной) или сока (натурального, не очень сладкого) — сколько хочется;

- за 30 - 40 минут до тренировки выпивается сладкий напиток (150—200 мл), съедается небольшой бутерброд или немного печенья;

- через 1,5—2 часа после тренировки принимается белковая пища (животные или растительные белки) — 50-100 г.

Если тренировка проводилась с утра, то последующие 10 часов можно употреблять только овощи и небольшое количество белковой пищи (50-100 г нежирного творога, мясо, яйцо, орехи).

Если тренировка проводилась вечером, то на ночь лучше съесть немного фруктов или нежирную молочную пищу. Общая калорийность в этот день должна составлять 50-75% от суточной нормы. В дни между тренировками питание обычное, сбалансированное.

Примерное распределение пищи в течение дня:

• завтрак: белковая пища и овощи;
• обед: основная часть суточной нормы углеводов и жиров;
• полдник: фрукты, сухофрукты;
• ужин: растительные белки, овощи, нежирные молочные продукты.

• 2. В результате занятия предполагается уменьшить мышечную массу и подкожный жир.

Такая необходимость может возникнуть у женщин, которые обладают хорошим природным здоровьем, но невоздержанны в еде. В результате постоянные тренировки приводят к избытку мышечной ткани. Такая методика питания будет полезна также для женщин, обладающих "мужским" гормональным профилем, и бывшим спортсменкам для снижения мышечной массы. Общее правило питания — сниженное количество белков и жиров животного происхождения. Мышцы являются базой для незаменимых аминокислот. Они могут использоваться для поддержания анаболических процессов в жизненно важных органах (сердце, мозг). Тренировка и использование внетренировочных факторов (массаж, биомеханическая и электростимуляция мышц) облегчают "освобождение" аминокислот, а низкобелковая пища не позволяет восстановиться разрушенным белкам мышц в дни отдыха.

В день тренировки:

- прием пищи должен заканчиваться за 5-6 часов до занятия, однако следует обеспечить организм нормой витаминов и клетчатки на этот день (200-500 г овощей);

- количество углеводов и жиров в течение суток — минимальное;

- количество воды (минеральной) или сока — сколько хочется;

- за 30—40 минут до тренировки — сладкий напиток (150—200 мл) или немного фруктов;

- во время тренировки можно выпить небольшое количество воды;

- в течение 3 часов после тренировки есть нельзя, после этого — фрукты и овощи.

В дни между тренировками питание обычное. Прием пищи, содержащей белки животного происхождения, исключается в течение 12-24 часов до и после тренировки.

Примерное распределение пищи в течение дня:

• завтрак: углеводы (фрукты и сухофрукты);
• обед: основная часть суточной нормы белков и жиров;
• полдник: фрукты и сухофрукты;
• ужин: растительные белки, овощи.

В течение недели допускается только один день, когда можно съесть 100—150 г белковой пищи животного происхождения для профилактики белкового голодания жизненно важных органов. Такое жесткое ограничение касается только белков животного происхождения. Белки растительного происхождения вы можете употреблять во все дни, кроме тренировочных.

• 3. В результате занятия предполагается увеличить объем мышц и сохранить количество подкожного жира.

Питание с целью создания условий для увеличения объема мышц должно характеризоваться увеличенной долей легкоусвояемых белков. В день тренировки количество белков должно превосходить среднесуточную норму на 30—50%.

В день тренировки:

- утром потребляется пища, богатая углеводами, рекомендуются фрукты;

- за 2—3 часа до тренировки съесть 50—100 г белковой пищи (нежирное мясо, птица, рыба, яйца, орехи, бобовые);

- через 1,5-2 часа после тренировки съесть такую же порцию белковой пищи, но другого состава. Рекомендуется 20-50 г чистого протеина;

- вечером — пища, богатая белками растительного происхождения, овощи.

В последующие дни рекомендуется:

• утром — белковая пища,
• в обед — углеводы и жиры,
• вечером — белки и овощи, которые легко усваиваются.

Желательно не смешивать в одном приеме пищи белок и продукты, богатые сахарами и крахмалом.

• 4. В результате занятия предполагается увеличить объем мышечной и жировой ткани.

Потребление калорий с пищей должно на 10—20% превышать энергозатраты организма.

Питание в день тренировки:

- утром полноценный завтрак (углеводы, жиры, фрукты);

- обед — белки животного и растительного происхождения, овощи,  жиры растительного происхождения;

- вечером — смешанная диета с легкоусвояемыми белками растительного происхождения;

- после тренировки через 30—45 минут принимается небольшая порция легкоусвояемой углеводной пищи. Через 1,5—2 часа — порция легкоусвояемых белковых продуктов или протеина. Потребление соков и воды не ограничено.

Заключение

Сейчас эффективность степ - аэробики общепризнанна. Степ – аэробика - это комплекс упражнений на выносливость, которые продолжаются относительно долго и связаны с достижением баланса между потребностями организма в кислороде и его доставкой. Ответ организма на повышенную потребность в кислороде называется тренировочным эффектом или позитивными физическими сдвигами.

Физиологические эффекты от занятий степ – аэробикой

Сердечно – сосудистая система:

• увеличивается размер сердечной мышцы;
• снижается частота сердечных сокращений в покое;
• снижается ЧСС при субмаксимальных нагрузках;
• увеличивается просвет сосудов;
• уменьшается риск стенокардии и ишемической болезни сердца;

Дыхательная система:

• увеличение функционального объема легких во время тренировочных занятий;
• улучшение легочного кровоснабжения;
• улучшение диффузии дыхательных газов;
• улучшение окислительного метаболизма диафрагмы;

Мышечная система:

• улучшение мышечного тонуса;
• увеличение количества капилляров на мышечное волокно;
• изменение ферментативное функции мышечных клеток;
• увеличение митохондриальной массы мышц;

Интенсивность физических нагрузок должна быть регламентирована и соответствовать возможностям организма.

Степ - аэробика - реальный путь к похудению или поддержанию веса в норме. Но нужно сказать, что физические упражнения могут только способствовать похудению, а главным фактором является питание.

Список использованных источников и литературы

1. http://bibliofond.ru
2. Методическое пособие «Классическая аэробика» Казанцева Т.В 30 страниц, г. Челябинск (фитнес – школа Olimpia life)
3. Методическое пособие «Степ – аэробика» Категория 1 Казанцева Т.В 57 страниц, г. Челябинск (фитнес – школа Olimpia life)
4. Методическое пособие «Программа коррекции веса» Сверчков В.В 47 страниц, г. Челябинск (фитнес – школа Olimpia life)