Подготовка к ЕГЭ. Как справиться со стрессом?
материал для подготовки к егэ (гиа) по психологии (11 класс) по теме

Подготовка к единому государственному экзамену.

Как справиться со стрессом?

Материал подготовила педагог-психолог МАОУ СОШ № 7 г.Усть-Катава: Юдина Елена Сергеевна

«Кто не боится экзаменов? Только тот, кто их не сдает!»

Успешность сдачи ЕГЭ зависит от трех факторов: предметной подготовки, соматического здоровья и физиологического состояния ребенка, а также от психологической готовности школьника к сдаче ЕГЭ.

Существует такое понятие, как «экзаменационный стресс». Сегодня мы попробуем разобраться, что же это такое и как сделать «экзаменационный стресс» своим союзником во время сдачи ЕГЭ.

Вы впервые в своей жизни сталкиваетесь с трудной и ответственной задачей – сдачей  ЕГЭ.

Осознание того, что от результата экзамена зависит дальнейшее обучение, выбор вуза вызывает тревожность и чувство неуверенности, которые мешают мобилизовать свои силы и показать на экзамене наилучший результат.

И проблема не в том, что ЕГЭ  - это экзамены в непривычной форме. А в том, что они имеют очень важное значение для самого учащегося и родителей, поскольку это условие перехода на новую ступень обучения.

Таким образом, не сам по себе экзамен вызывает страх, а то, что мы ему приписываем, как мы его осмысливаем и оцениваем. В норме считать ЕГЭ естественной процедурой подготовки к будущему образованию.

Стресс по определению – это мобилизация сил, психологических возможностей, физических усилий. В дозированных объемах он необходим, чтобы успешно сдать экзамен. Легкое волнение помогает сконцентрироваться, а эмоции свидетельствуют о высокой мотивации, связанной с желанием получить максимально высокий результат.

От стрессов не застрахован никто, но мало кто знает, как себя привести в норму перед экзаменом, как снять стресс.

К сожалению, при подготовке к ЕГЭ зачастую эта тема вообще не затрагивается. Считается, что главное -  это выучить материал, научится тыкать ручкой в тест и всё будет хорошо. В итоге вся тяжесть с преодолением стресса целиком ложится на учащихся. Родители часто тоже не знают, как и чем помочь своему ребенку.

Существуют  данные исследований, которые показывают, что успех на экзамене сводится к трем факторам:

1. врожденные способности – 20 %
2. предметные знания – 30 %
3. владение навыками подготовки и сдачи экзаменов – 50 % (эмоциональная подготовка к сдаче экзамена, умение владеть своими эмоциями во время экзамена, умения справляться с экзаменационным стрессом).

- Скажите, из-за чего на экзамене появляется страх, волнение и мы испытываем экзаменационный стресс?

Трудности, с которыми сталкиваются выпускники:

Когнитивные трудности (познавательные)

Личностные трудности

Процессуальные трудности

Когнитивные трудности

Трудности, связанные с особенностями переработки информации в ходе ЕГЭ, со спецификой работы с текстовыми заданиями. (Это трудности всего периода обучения в школе).

Профилактикой когнитивных трудностей является  своевременная и постоянная подготовка по предмету.

Помните о том, что «нельзя научиться плавать, стоя на берегу», поэтому заранее во время тренировки по тестовым заданиям приучайтесь ориентироваться во времени и уметь его распределять.

С помощью тестов можно оценить уровень усвоения материала и отработать навык работы с тестовыми заданиями.

Такие тренировки помогают формировать навыки саморегуляции и самоконтроля, эффективнее использовать время, более успешно выполнять задания.

Психотехнические навыки, полученные в процессе обучения, не только повышают эффективность подготовки, но и позволяют более успешно вести себя во время экзамена, развивают навыки мыслительной работы, умение мобилизовать себя в решающей ситуации, владеть эмоциями.

Какие психологические функции обеспечивают успешность в выполнении заданий ЕГЭ?

Это хорошая переключаемость и оперативная память. В отличие от традиционного экзамена, тесты, не имеющие логической связи между знаниями, требуют умения оперировать большим объемом данных и быстро переключаться с одной темы на другую.

Личностные трудности

Обусловлены особенностями восприятия учеником ситуации экзамена, его субъективными реакциями и состояниями.

Профилактика личностных трудностей.

Поскольку сама ситуация экзамена является стрессовой, нужно сформировать положительную, адекватную самооценку, общий положительный настрой перед экзаменом, развивать уверенность в себе, чтобы вы шли на экзамен спокойно, уверенно и в хорошем настроении.

Чтобы лучше справиться с заданиями, нужно выбрать стратегию поведения на экзамене, а также поработать над самоконтролем и саморегуляцией, чтобы в случае необходимости можно было справиться со своими эмоциями.

Процессуальные трудности

Связаны с самой процедурой единого государственного экзамена:

-трудности, связанные со спецификой фиксирования ответов;

-Трудности, связанные с ролью взрослого

-Трудности, связанные с критериями оценки;

-Трудности, связанные с незнанием своих прав и обязанностей.

Профилактика процессуальных трудностей.

Фронтальная подготовка учащихся, предоставляющая им необходимую информацию о правилах и нормах процедуры ЕГЭ и направленная на выработку индивидуального стиля работы. Проведение пробного экзамена.

Что же нужно сделать, чтобы стресс и волнение стали помощниками в достижении цели?

Конечно же, необходимо научиться справляться  со стрессом и волнением.  

- Как вы справляетесь? Есть ли у вас какие-либо действенные способы? Расскажите.

Советы психолога выпускникам.

1. Для того, чтобы научиться управлять своим стрессом, не лишним будет изучить специальные психологические техники, выучить дыхательные упражнения, научиться грамотно распределять свое время.
2. Хотя бы за неделю до экзамена необходимо хорошо высыпаться, спать минимум 8 часов каждый день. Накануне экзамена необходимо закончить все занятия хотя бы за три часа до сна, отдохнуть и погулять на свежем воздухе. "Перегруженный", уставший мозг отнюдь не способствует хорошей сдаче экзамена. Частая проблема выпускников в том, что они доводят себя до нервного истощения, забывают хорошо кушать и крепко спать. В итоге не выспавшись перед экзаменом, они идут полусонные, а потом удивляются, отчего это такие низкие баллы. Да потому что организм ещё не проснулся и решил всё на автомате! Поэтому я крайне рекомендую хорошенько выспаться перед экзаменом.

Если не получается заснуть — сполосните ноги прохладной водой, потрите уши, представьте, что вы спите в тихом, спокойном лесу. И сон придет. Вообще главное чему стоит, на мой взгляд, научится, это расслабляться. Потому что когда вы в меру спокойны, немного расслаблены и в меру волнуетесь — тогда лучше всего всё получается.

3. Ещё многие учат что-то утром, что-то там повторяют...

Уважаемые выпускники! Всё что вы выучите утром, то и вспомните на экзамене, и ничего больше! Потому что так устроен мозг —  он дает нам то, что в последнюю очередь в него положили. Зачем  ему тратить время и энергию на  глубинные «файлы»? Так рассуждает наш мозг. Поэтому, рекомендую не повторять за 2 часа до экзамена что-то. Иначе Вы только усилите нестабильное состояние...

4. В борьбе с волнением многие ребята даже пьют успокоительные капли.  Я хочу вас убедить - не надо этого делать и не надо бороться с волнением. На самом деле, волнение ваш лучший друг, потому что когда вы в меру волнуетесь, тогда всё гораздо лучше вспоминается. Волнение активизирует ваши инстинкты, подсознание и оттуда всё лучше достается. Поэтому волноваться нормально.  

Если волнение очень сильное,  я  рекомендую  потереть ладони друг о друга до ощущения теплоты.  Так как на ладонях много нервных окончаний (ладонь это пульт управления организмом), поэтому массаж ладоней  крайне полезная вещь!

5. Благоприятная почва для появления волнения и стресса – это негативное самовнушение.

Как часто Вы перед контрольной или экзаменом говорите себе «я ничего не знаю», «я не сдам», «я все забыл(а)»?

Само собой такое негативное самовнушение очень негативно сказывается на состоянии человека перед экзаменом.

Поэтому  моя рекомендация:  забыть слова «не знаю», «не могу», «не хочу». А лучше настраивать себя позитивно с первого дня подготовки к экзаменам.  

Используй такие формулы самовнушений:

Я всё сдам на «отлично»

Я уверенно сдам ЕГЭ.

Я уверенно и спокойно справлюсь с заданиями.

Я с хорошим результатом пройду все испытания.

Я спокойный и выдержанный человек.

Я смогу справиться с заданием.

Я справлюсь.

Я должен сделать то-то и то-то....

Эти самовнушения, повторенные в медленном темпе несколько раз, перед сном, «запишутся» в программирующем аппарате мозга, помогут вам быть спокойными, уверенными и мобильными.

Естественно, простое самовнушение без конкретных знаний Вам вряд ли поможет...  Поэтому учить предметный материал необходимо.

6. У любого действия должна быть определенная цель.

Цель ЕГЭ - набрать определенное количество баллов, но важно определять эту цель, исходя из собственных возможностей и профессиональных устремлений. Постановка реальных целей дает  уверенность в себе.

Вот несколько вопросов, на которые следует ответить, чтобы ответственно  подготовиться к одному из самых важных испытаний в жизни.

• Я сдаю экзамен, чтобы …  

поступить в самый лучший вуз, пойти работать, поступить в любой доступный вуз, уехать в Гималаи и прочее.

Главное, чтобы это были честные ответы.

А в зависимости от цели надо планировать свои действия и использовать ресурсы.

• Чтобы реализовать свою цель  мне надо …

 найти репетитора, пойти учиться на курсы, заняться самостоятельной подготовкой, ходить на дополнительные занятия в школе и пр.

• На подготовку к экзаменам мне потребуется …

(указать конкретное время: 1 год или3 месяца, или 2 недели и т.п.).

7. Далее, пришли на экзамен, сели и делайте задания. Если что-то не вспоминается ничего страшного. Можно попытаться вспомнить учебник, по которому учили, бывает так, что сразу приходит верная информация.
8. В ходе выполнения теста надо начинать с простейших заданий. Если начать с трудных задач, то можно столкнуться с неудачей, что даст толчок ненужной во время экзамена тревоги. Принцип "от простого к сложному" работает на ЕГЭ как нельзя лучше.

9. Одной только психологической подготовки для успешной сдачи тестов, как известно, мало. Обязательно нужно тренироваться в решении заданий, обращаясь к демонстрационным и пробным версиям. При этом важнейшим моментом подготовки должно стать не просто механическое решение как можно большего числа тестов, а анализ допущенных ошибок и их проработка.

Во время подготовки  и сдачи экзаменов необходимо мобилизовать свои интеллектуальные возможности. Этому могут помочь различные физические упражнения и техники.

1. Во время стресса происходит сильное обезвоживание организма.

Это связано с тем, что нервные процессы происходят на основе электрохимических реакций, а для них необходимо достаточное количество жидкости. Ее недостаток резко снижает скорость нервных процессов.

Следовательно, перед экзаменом или во время него целесообразно выпить несколько глотков воды. В антистрессовых целях воду пьют за 20 минут до или через 30 минут после еды.

Лучше всего подходит минеральная вода, ибо она содержит ионы калия или натрия, участвующие в электрохимических реакциях.

Можно пить просто чистую воду или зеленый чай.

Все остальные напитки с этой точки зрения бесполезны или вредны.

В сладкую газированную воду добавляют вещества, ускоряющие обезвоживание.

Для того чтобы расщепить соки, тоже требуется вода.

Чай и кофе лишь создают иллюзию работоспособности.

2. Во время подготовки и сдачи экзаменов необходимо хорошо питаться.

     С помощью пищи, причем самой обычной, можно стимулировать деятельность мозга. Главное знать, что есть.

Меню из продуктов, которые помогут вам улучшить память и самочувствие.

Морковь особенно облегчает заучивание чего-либо наизусть за счет того, что стимулирует обмен веществ в мозгу.

Наш совет: перед зубрежкой съесть тарелку тертой моркови с растительным маслом.

Ананас любимый фрукт театральных и музыкальных звезд.

Тот, кому необходимо удерживать в памяти большой объем текста или нотных знаков, нуждается в витамине С, который в достаточном количестве содержится в этом фрукте. Кроме того, в ананасах очень мало калорий (в 100 г всего 56). Достаточно выпивать 1 стакан ананасового сока в день.

Авакадо источник энергии для кратковременной памяти (например, при составлении планов, расписаний, списков покупок и т.д.) за счет высокого содержания жирных кислот. Достаточно половины плода, чтобы сконцентрировать внимание

Рыба деликатес для мозга: снабжает его важнейшими жирными кислотами, которые не дадут вашему вниманию ослабнуть. Достаточно 100 грамм в день.

Репчатый лук помогает при умственном переутомлении или психической усталости. Способствует разжижению крови, улучшает снабжение мозга кислородом.

Доза: минимум половина луковицы ежедневно.

Орехи особенно хороши, если вам предстоит умственный «марафон» (доклад, конференция, концерт). Укрепляют нервную систему, стимулируют деятельность мозга.

Инжир освобождает голову для новых идей. Содержащееся в нем вещество по химическому составу близко к аспирину, эфирные масла разжижают кровь, мозг лучше снабжается кислородом.  

Тмин может спровоцировать рождение гениальных идей. Эфирные масла, содержащиеся в нем, стимулируют всю нервную систему. Тот, кто нуждается в творческой активности мозга, должен пить чай из тмина: две чайные ложки измельченных семян на чашку.

Капуста снимает нервозность, так как снижает активность щитовидной железы. Чтобы прошло напряжение, съешьте салат из капусты перед экзаменами, и вы спокойно к ним подготовитесь.

Лимон освежает мысли и облегчает восприятие информации за счет ударной дозы витамина С. Перед занятиями иностранным языком неплохо принять стаканчик лимонного сока.

Черника идеальная ягода для учащихся. Способствует кровообращению мозга. Лучше всего есть свежие ягоды или варенье.

Клубника очень вкусна, и к тому же она быстро нейтрализует отрицательные эмоции. Доза: минимум 150 грамм.

Бананы содержат серотонин вещество, необходимое мозгу, чтобы тот просигнализировал: «Я счастлив».

3. Во время стресса происходит нарушение гармоничной работы левого и правого полушарий.

Если доминирует одно из них правое (образное) или левое (логическое), то у человека снижается способность оптимально решать стоящие перед ним задачи.

Но можно восстановить гармонию или приблизиться к ней.

Известно, что правое полушарие управляет левой половиной тела, а левое полушарие правой половиной. Эта связь действует в обоих направлениях, поэтому координация обеих частей тела приводит к координации полушарий мозга.  

 Физическое упражнение, влияющее на гармонизацию работы левого и правого полушарий, называется «перекрестный шаг». Обязательное условие выполнения этого упражнения двигаться не быстро, а в удобном темпе и с удовольствием.

Если нет возможности сделать «перекрестный шаг», а ситуация требует немедленной сосредоточенности, то можно применить следующий прием: нарисовать на чистом листе бумаги косой крест, похожий на букву «Х», и несколько минут созерцать его.

Эффект будет слабее, чем от физических упражнений, однако поможет согласованности работы левого и правого полушарий.

Упражнения для гармонизации полушарий мозга

1.«Ухо - нос». Левой рукой беремся за кончик носа, а правой – за противоположное ухо, т.е. левое. Одновременно отпустите ухо и нос, хлопните в ладоши, поменяйте положение рук «с точностью до наоборот».

2.«Колечко». Поочередно и очень быстро перебираем пальцы рук, соединяя в кольцо с большим пальцем указательный, средний, безымянный, мизинец. Сначала можно каждой рукой отдельно, потом одновременно двумя руками.

3.«Зеркальное рисование». Положите на стол чистый лист бумаги, возьмите по карандашу. Рисуйте одновременно обеими руками зеркально-симметричные рисунки, буквы.

4. Негативное влияние стресса усиливается при кислородном голодании.

Для борьбы с кислородным голоданием существует прием под названием «энергетическое зевание».

Зевать необходимо тем чаще, чем более интенсивной умственной деятельностью вы заняты.

Зевание во время экзамена очень полезно.

Как правильно зевать?

Во время зевка обеими руками массировать круговыми движениями сухожилия (около ушей), соединяющие нижнюю и верхнюю челюсти. В этих местах находится большое количество нервных волокон. Для того чтобы оградить свой организм от кислородного голодания, достаточно 3 – 5 зевков.

5. Существуют специальные упражнения для снятия стресса, которые помогут вам не только во время экзаменов, но и в дальнейшей жизни.

Упражнения для снятия стресса

Упражнение 1. Этот комплекс очень прост и эффективен.

1. Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на 10 секунд; расслабьте их тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксируйте свои ощущения в каждый момент времени.

2. Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее.

3. Наморщите нос на 10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее.

4. Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее.

Упражнение 2. Это упражнение можно делать в любом месте. Нужно сесть поудобнее, сложить руки на коленях, поставить ноги на землю и найти глазами предмет, на котором можно сосредоточить свое внимание.

1. Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох. (Выдох должен быть заметно длиннее вдоха.)

2. Закройте глаза. Снова посчитайте от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, представляя, как с каждым выдохом уменьшается и, наконец, исчезает напряжение. Чтобы найти нужный ритм счета, дышите медленно и спокойно, отгораживаясь от всевозможных волнений при помощи воображения. Этот метод очень хорошо ослабляет стресс.

И еще несколько способов для снятия нервно- психического напряжения во время подготовки к экзаменам.

• Спортивные занятия
• Контрастный душ
• Стирка белья
• Мытье посуды
• Скомкать газету и выбросить ее.
• Газету порвать не мелкие кусочки, «еще мельче». Затем выбросить.
• Громко спеть любимую песню.
• Покричать то громко, то тихо.
• Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную».
• Смотреть на горящую свечу.
• Вдохнуть глубоко до 10 раз.
• Погулять в лесу, покричать.
• Посчитать зубы языком с внутренней стороны.

Я надеюсь, что наша встреча и те рекомендации, которые сегодня были озвучены, помогут вам в предстоящей работе по подготовке и сдаче первого и самого важного в вашей жизни экзамена.

Спасибо за внимание!