Техника Здесь и Сейчас
тренажёр по психологии (11 класс)

Техника   ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС  

"Все гениальное просто", - сказал классик. Но как достичь этой простоты? В этом-то вся и загадка! Мне бы хотелось, чтобы вы научились этому, причем сейчас.
Для того чтобы избавиться от тревоги, неуверенности, оценок, сравнений, нерешительности, тоски, уныния, чувства опустошенности и бессмысленности жизни и проч., а также для того чтобы достичь эмоционального комфорта, необходимо свернуть время (прошлое и будущее) и быть “здесь и сейчас”.

Первый этап:

Учитесь видеть: начиная каждое предложение со слов “здесь и сейчас я вижу…”, перечисляйте окружающие вас предметы; вглядывайтесь и разглядывайте их.

Учитесь слышать: закройте глаза и слушайте звуки, встречайте и провожайте их, ощутите себя погруженным в поле звука.

Учитесь ощущать: сконцентрируйтесь на своих физических ощущениях, ощутите все, с чем соприкасается поверхность вашего тела, какие ощущения порождают эти взаимодействия; обратите внимание на чувства напряжения, расслабления, тепла, легкости, тяжести, сдавления внутри вашего тела.

Второй этап: -

- отслеживайте свои оценки, осознавайте, что оцениваете и сравниваете;

- осознайте нереальность (”поверхностность”) оценки (сравнения), вспомните, что таким образом вы разворачиваете время (прошлое, которого уже нет, и будущее, которого еще нет);

- заменяйте оценку (сравнение) на реальные переживания (ощущения): внимательное вглядывание, вслушивание, переживание ощущений;

 - ощутите предпочтительность ощущений оценке.

Третий этап: 

• Сочетайте поочередно
• умение слышать и видеть;
• видеть и ощущать;

• слышать и ощущать.

После этого научитесь одновременно видеть, слышать и ощущать. Добейтесь эффекта “провала” в свои ощущения.

Четвертый этап: 

Выполняя свои обычные дела, пытайтесь быть “здесь и сейчас”, то есть видеть, слышать и ощущать, внесите “здесь и сейчас” в свою повседневную жизнь.
После того как вы освоите состояние “здесь и сейчас”, начинайте постепенно увеличивать длительность этого переживания. В первый день, уединившись, проделайте эту процедуру три раза по 5 минут. На следующий день увеличьте время пребывания в “здесь и сейчас” вдвое (по 10 минут 3 раза). Начиная с третьего дня пытайтесь выполнять те или иные обычные для себя дела (например, мытье посуды или машины) в состоянии “здесь и сейчас”. Дальше - больше. Предела нет.

№ 2
Для того чтобы ощутить наиболее полные и глубокие отношения с окружающим миром, необходимо научиться погружаться в созерцаемое, в звуки и ощущения. Во время прогулок (проделайте их специально с целью побыть “здесь и сейчас”) по парку (или в лесу) старайтесь охватить взглядом всю ширь неба, утонуть взглядом в листве, пытайтесь увидеть каждую веточку, каждую капельку росы, каждый лепесток.
То же самое касается звуков. Слушайте пение птиц, шелест листвы, звук собственных шагов. Почувствуйте, как движется ваше тело, как подошвы соприкасаются с почвой, как расположены руки, как вы держите голову, ощутите касающийся вашего лица ветер, почувствуйте тепло солнечного луча или холод дождевой капли. Ощутите свою “сопричастность” и “уместность” в гармонии мироздания. Постарайтесь так же полно воспринимать предметы искусства: художественные полотна, скульптуру, архитектуру, музыку. Эти занятия должны быть целенаправленными и на первом этапе систематичными, а не от случая к случаю.

№ 3
Если вы понимаете, что не должны о чем-то думать, но ничего не можете с собой поделать и мысли навязчиво беспокоят вас, необходимо: - осознать, что вы мучаетесь от навязчивых мыслей, и отследить их появление; - осознайте их нереальность; - примите решение заменить эти мысли на реальные ощущения; - начинайте ощущать, концентрируясь только на своем восприятии. В первые несколько минут вы будете испытывать огромное желание прервать эту процедуру, мысли будут прорываться, оттесняя ощущения на второй план. Вам необходимо пересилить это сопротивление упражнению. Старайтесь быть “здесь и сейчас”, “несмотря ни на что”. Переборов сопротивление и перетерпев внутреннюю смуту, четко следуя предыдущим указаниям, вы достигнете необходимого результата: навязчивые мысли перестанут вам докучать.

№ 4
Так как для человека может быть актуально только какое-то одно переживание, а о другом в это время он забывает, используйте свою способность “актуализировать” настоящее (то есть быть “здесь и сейчас”) всякий раз, когда вас начинают тревожить неприятные переживания. Делайте свой выбор пользу настоящего.

 Говорите себе: “Живи настоящим!”. И помните, что вы не отвлекаетесь”, а возвращаетесь к той опоре, к тому основанию, которое вы так безрассудно покинули, вверив себя переживаниям, связанным с вашими проблемами и неврозом.

№ 5
При возникновении тревожности, внутренней напряженности лягте, закройте глаза и попытайтесь почувствовать всю поверхность своего тела (от головы до пят). Если в таком состоянии вам не удается ощутить все свои кожные покровы, лягте в горячую ванну и проделайте ту же самую процедуру.

Подведем итоги. Что такое быть "здесь и сейчас"?
- Быть "здесь и сейчас" значит просто быть своим ощущением, своим восприятием.

 - Быть "здесь и сейчас" значит чувствовать, отдаться на волю того, что есть, того, что реально происходит.
- Быть "здесь и сейчас" - это значит сделать выбор между постоянными размышлениями и предположениями в пользу восприятия и чувства.

- В "здесь и сейчас" нет ничего, кроме ваших ощущений, но вы и есть ваше ощущение. Отдайтесь своему ощущению, обратитесь к себе.

Интеллект, рассудок не был дан нам изначально; все, что мы знаем, мы знаем благодаря кому-то. И только ощущаем мы благодаря себе. В наших знаниях больше чужого, чем своего. Наши чувства - это мы сами.

 Быть "здесь и сейчас" - значит быть собой. Перестаньте быть "зрителем", посторонним самому себе. Станьте участником, станьте своим восприятием, полностью и безраздельно. Это даст вам осознание самого себя.

 Быть "здесь и сейчас" - значит ощутить свое собственное существование. Но это не просто пустое "я", какой-то слабенький ноль без палочки - это "Я есмь", существующее "Я". 
Изгнание? Но куда? Может ли кто выбросить меня из мира? Я иду, куда мне хочется. Повсюду одно солнце, одна луна, звезды, сны, пение птиц...

 - Эпиктет Бытие "здесь и сейчас" - это ощущение себя, это истинное "Я есмь" - самое главное и самое первое в нашей жизни. Впрочем, и самое последнее. "Я есмь" - это начало и конец. "Я есмь" - это ощущение "здесь и сейчас".

 Будьте "здесь и сейчас"!

Источник http://bookap.info/popular/hapselfwish/gl4.shtm