Техника дистанцирования от мыслей. Радио «Голос Проблемы»
консультация по психологии

Техника дистанцирования от мыслей. Радио «Голос Проблемы»

Мы отметили связь настроения (эмоций) с мыслями, которые есть у нас в голове. И в дальнейшем мы будем выяснять, насколько мысли эти отвечают реальности, и как мы можем их изменить.

Но на первых шагах в работе с проблемой мы можем научиться по-другому относиться к этим мыслям. Сначала вам нужно научиться отстраняться от своих проблемных мыслей, которые поддерживают цикл угнетенного настроения.

Это можно сделать, распознавая эти мысли, дистанцируясь от них и перенося внимания на «Здесь и теперь» - то есть из вашей головы в вашу реальную жизнь. Не давать этим мыслям втянуть вас в процесс мышления и страдания.

Постоянный диалог в вашей голове можно метафорически представить как радиоточку, по которой транслируется только одна радиостанция: «Радио Голос Проблемы». Редакционная политика этой станции: транслировать все искаженное, испорченное, негативное, плохое. И оно все время транслирует хиты «Какой мир ужасный», «Какой я неудачник», «Как все будет плохо», «Зачем вообще нужно было рождаться на свет» и т.п.

Сначала вы не можете выключить это радио: это не в ваших силах. Вы так же сначала не можете поменять редакционную политику – мы научимся это делать потом.

Что вы можете: вы можете меньше обращать внимание на это радио, не воспринимать его пропаганду,  «промывание мозгов»: «Ага, я не могу этому радио доверять, поэтому я не буду сильно в него вслушиваться. Это просто мое радио. Это хиты проблемы. Мне не полезно его слушать  - от него у меня портится настроение. Это может быть целиком неправдой. Это может быть частично правда, но может быть, что это целиком искажено. Сейчас я не буду вникать в содержание, так как это не полезно. Сейчас я переключусь на что-то более полезное»

Шаги техники «Радио Голос Проблемы».

Перечислите свои типичные «хиты проблемы» - это наиболее частые и неприятные мысли о себе, о мире и о будущем, которые имеют сейчас на вас влияние:

Десятка хитов проблемы:

• _________________________________________________________________________
• _________________________________________________________________________
• _________________________________________________________________________
• _________________________________________________________________________
• _________________________________________________________________________
• _________________________________________________________________________
• _________________________________________________________________________
• _________________________________________________________________________
• _________________________________________________________________________
• _________________________________________________________________________

Потом мы с ними разберемся. Мы сделаем объективное исследование, узнаем, какие из них отражают факты, и как с этими фактами быть, как жить дальше.

Но пока вы этому не научились:

1. Шаг первый: «Идентификация». УЗНАЙТЕ. Вам очень важно первым делом узнать и сказать себе, что это «Радиостанция Голос Проблемы». Скажите себе (не мыслям): «СТОП СЛУШАТЬ РАДИО. Это всего лишь моё радио». Помните, что заметить мы можем на любом уровне нашего опыта: когнитивном (что думаю), эмоциональном (что чувствую), телесном (что ощущаю в теле), поведенческом (что делаю)
2. Шаг второй: «Игнорирование - НЕреагирование». Скажите себе:  «Мне это не полезно сейчас слушать».

Пояснение: представьте себе, что вы на кухне. И у вас включено радио. И вы сидите и слушаете радио. И вы бросили все свои дела, просто сидите и полностью слушаете. И под впечатлением того, что транслирует радио, вы говорите себе «Боже мой, какой ужас, как все плохо». Вы звоните на радио, говорите, что это неправда. Или просто плачете – вы реагируете на то, что слушаете. Сейчас вы не можете выключить. Не можете дозвониться и поменять песню или редакционную политику. Но что вы можете сделать сейчас на кухне? Верно: сказать себе, что мне не полезно это слушать и переключиться на какие-то дела: готовить обед, убирать со стола, разговаривать с близкими, молиться, петь песни  и т.п. «Это радио хочет на меня влиять, но я не хочу его слушать. Я могу его игнорировать. Я слышу эти мысли, они приходят, но я говорю себе, что мысли – это не факты, что это радио «Голос проблемы».

3. Шаг третий: «Переключение». Переключитесь на дела в «Здесь и сейчас», по принципу «следую за ценностями»: делаю то, что для меня приятно, важно, ценно или полезно

Составьте список активностей (деятельности, поведения), которые более полезны для вас в разных ситуациях и обстоятельствах: на кухне, при выполнении работы, перед засыпанием, в транспорте и т.д. и используйте эти активности, когда радио становится громче. Опирайтесь на свои ценности.

Например, при  бессоннице: техники дыхания, релаксации, прослушивание спокойной музыки, чтение приятных книг, прослушивание аудио-книг, духовные практики.