Методическая разработка по теме: "Развитие силовых качеств в старшем школьном возрасте."
методическая разработка по физкультуре на тему

Управление образования города Лабытнанги

Муниципальное автономное учреждение

Гимназия города Лабытнанги

Методическая разработка

Развитие силовых качеств в старшем школьном возрасте

Составитель: Катайцев-Кокорин Юрий Николаевич,

                          учитель физической культуры

                          I квалификационной категории

                          Гимназии г.Лабытнанги

 2014

С О Д Е Р Ж А Н И Е

Введение 

 Современные     условия      жизни    предъявляют   высокие   требования  к  уровню  физического     развития,     работоспособности    и    защитным     силам  организма.  Физическое      воспитание     детей     школьного    возраста эффективно  стимулирует положительные   функциональные и морфологи- ческие        изменения  в  формирующемся  организме,  активно      влияет       на развитие  двигательных  способностей.

Живой организм – сложная, постоянно изменяющаяся, развивающаяся целостная система, находящаяся в постоянной связи с внешней средой и образующая с ней неразрывное единство.[8,285]

Физическое воспитание  школьников  должно  обеспечить каждому  ученику,  участвующему  в    образовательном       процессе,   достаточный    и      необходимый  минимум     теоретической,  технической и  физической подготовленности,  которые  направлены    на     обеспечение    базы    в   освоении      физической      культуры   для  жизнедеятельности,     для     развития     личности,     для   формирования  здоровья  и  здорового  образа  жизни.

Значительное  место  в      системе  физического  воспитания  молодежи   должно  быть   отведено  развитию  мышечной  силы.

Сила – это    способность     человека  преодолевать  внешнее  сопротивление   или  противостоять   ему  за  счет  мышечных  усилий.   Различают максимальную  (абсолютную), скоростную силу и силовую выносливость.  Максимальная сила зависит от величины поперечного сечения мышцы.  Скоростная  сила определяется скоростью, с которой может   быть выполнено    силовое    упражнение   или   силовой прием.  А  силовая выносливость определяется по числу повторений силового упражнения до утомления.[4,76]

Произвольная    мускулатура     составляет  значительную    часть   тела

(у взрослого до 40%) и  представлена  в виде отдельных мышц, расположенных в определённом порядке и выполняющих определённые движения.[8,285]  

Старший школьный возраст наиболее благоприятный для развития силовых способностей.   Разностороннее     развитие      силы     способствует  тренированию  и  сохранению  активности    различных    групп    мышц,  улучшает  функционирование  внутренних  органов  и    систем  человеческого  организма.  Тренированный    организм  быстрее  восстанавливается  даже  после  очень  большой  физической  нагрузки. Еще не мене весомый аргумент юношей, стремление выглядеть по средствам силовых способностей красиво и привлекательно развитой телесностью.[9,36]

ГЛАВА I . Теоретические основы повышения силовой подготовленности старших школьников

1.1.  Характеристика силы и силовых способностей школьников

Люди всегда стремились быть сильными и уважали силу.

Сила –  это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять   ему за счет мышечных  усилий.  Различают максимальную  (абсолютную), скоростную силу и силовую выносливость.  Максимальная сила зависит от величины поперечного сечения мышцы.  Скоростная  сила определяется скоростью, с которой может   быть выполнено    силовое    упражнение   или   силовой прием.  А  силовая выносливость определяется по числу повторений силового упражнения до утомления.[4,76]

Один из наиболее существенных моментов, определяющих мышечную силу   - это режим работы мышц.   При   существовании    лишь    двух    реакций   мышц   на раздражение – сокращение  с  уменьшением  длинны и изометрического напряжения, результаты    проявленного    усилия   различными   в  зависимости  от  того  в  каком   режиме     работают      мышцы. В    процессе     выполнения      спортивных   или   профессиональных приемов и действий человек может поднимать,    опускать     или   удерживать тяжелые грузы.    Мышцы, обеспечивающие  эти  движения  работают   в     различных    режимах.  Если преодолевая какое-либо сопротивление,    мышцы   сокращаются, то такая их работа называется преодолевающей  (концентрической).    Мышцы      противодействующие      какому-либо     сопротивлению     могут   при  напряжении   удлиняться,  например, удерживая очень тяжелый груз.  В  таком случае    их  работа    называется уступающей (эксцентричной). Преодолевающий  и  уступающий  режимы работы мышц  объединяются  названием динамического.

Сокращение  мышц  при    постоянном      напряжении    или  внешней   нагрузке  называется    изометрическим.    При   изометрическом   сокращении      мышц ,     от  предъявленной   нагрузки   зависит     не  только    величина     ее    укорочения,  но  и  скорость:    чем    меньше   нагрузка  тем  меньше  скорость  ее  укорочения. Данный  режим  работы  мышц  имеет  место  в     силовых     упражнениях   с    преодолением внешнего  отягощения  (штанги, гантели, гири, отягощения на  блочном устройстве). Величина  прикладываемой  силы   к    снаряду    при  выполнении    упражнения     в  изометрическом  режиме  изменяется  по    ходу    траектории    движений,    так  как  изменяются  рычаги  приложения  силы  в  различных  фазах  движения. Упражнения со  штангой  или  другими  аналогичными  снарядами    с    высокой    скоростью    не дают  необходимого  эффекта, так  как    придельные    мышечные   усилия  в  начале  рабочих   движений   предают  снаряду   ускорение,  а   дальнейшая  работа  по  ходу  движений  в  значительной  мере  выполняется  по  инерции.   Поэтому    упражнения  со  штангой  и  подобными  снарядами  малопригодны     для     развития  скоростной (динамической)    силы.   Упражнения      с     этими    снарядами   применяются     в  основном   для   развития   максимальной   силы  и  наращивания  мышечной  массы ,  выполняются   равномерно  в  медленном  темпе.   Однако ,   указанные    недостатки  силовых   упражнений    с    лихвой     компенсируются    простой ,   доступностью  и разнообразием  упражнений.  В  последние  годы  в  мировой  практике  разработаны  и  широко  применяются  тренажеры  специальных    конструкций,    при  работе   на  которых   задается    не    величина    отягощения,  а  скорость  перемещения  звеньев  тела.  Такие   тренажеры   позволяют   выполнять   упражнения   в    очень   широком  диапазоне    скоростей,    проявлять    максимальные    и    близкие    к   ним    усилия  практически   на  любом  участке  траектории  движения.  Режим  работы  мышц   на  таком     тренажере   называется     изокинетическим.     При     этом   мышцы  имеют  возможность   работы     с     оптимальной     нагрузкой    по    ходу   всей  траектории  движения.   Многие    специалисты     высказывают     мнение   о  том,  что  силовые  упражнения   на   тренажерах    с  данным    режимом    работы  мышц  должны  стать  основным     средством    силовой    подготовки    при     развитии   максимальной    и  « взрывной »    силы. Выполнение      силовых     упражнений    с  высокой  угловой  скоростью     движений более эффективно по   сравнению   с   традиционными  средствами,   при решении задач  развития    силы   без   значительного  прироста  мышечной   массы, необходимости снижения количества жира,   для   развития  скоростно-силовых  качеств.[3,224]

Комплексы   различных  проявлений  человека  в  определенной  двигательной  деятельности,  в  основе  которых  лежит  понятие  «сила»  именуются  -  силовыми способностями.  Силовые   способности    проявляются  не  сами  по  себе,   а  через какую-либо    двигательную    деятельность.   При   этом    влияние   на   проявление  силовых  способностей  оказывают  разные  факторы :  вид   силовых   способностей, возраст, половые  и  индивидуальные  особенности  человека.[4,76]

Среди  них выделяют:

1) собственно   мышечные;          

2) центрально-нервные;  

3)  личностно-психические;

4) биомеханические;

5)  биохимические;  

6) физиологические  факторы,   а  также    различные  условия  внешней    среды,     в   которых  осуществляется  двигательная  деятельность.

Различают   собственно  силовые    способности   и   их  соединение с другими  физическими   способностями   (скоростно-силовые,  силовая    ловкость,  силовая  выносливость).

Собственно   силовые  способности    проявляются:

1) при относительно медленных сокращениях мышц, в  упражнениях,     выполняемых с  около предельными, предельными отягощениями    (например,  при   приседаниях  со  штангой     достаточно     большого     веса);

2)  при    мышечных    напряжениях  изометрического     (статического)     типа    (без  изменения  длинны мышцы).  

В  соответствии  с  этим  различают  медленную  силу и  статическую  силу.

Собственно   силовые   способности    характеризуются   большим  мышечным  напряжением    и     проявляются  в  преодолевающем,  уступающем  и  статическом  режимах  работы  мышц.   Они    определяются     физиологическим    поперечником  мышцы  и  функциональными  возможностями  нервно-мышечного  аппарата.

Воспитание  собственно   силовых  способностей  может  быть  направлено  на развитие максимальной силы (тяжелая атлетика, гиревой  спорт, силовая акробатика,   легкоатлетические   метания   и   др.);   общее    укрепление    опорно-двигательного  аппарата   занимающихся,   необходимое    во   всех  видах  спорта  (общая  сила)  и  строительства  тела (бодибилдинг).

Скоростно-силовые способности характеризуются  непредельными  напряжениями    мышц,      проявляемыми     с   необходимой, часто  максимальной  мощностью  в  упражнениях,  выполняемых  со  значительной    скоростью,   но    не достигающей,  как  правило,  предельной  величины.[4,77]

К скоростно-силовым  способностям относят:

1) быструю  силу;

2) взрывную  силу.

Быстрая    сила        характеризуется      непредельным   напряжением    мышц,  проявляемым    в     упражнениях,  выполняемых  со  значительной   скоростью,   не  достигающей  предельной  величины.

Взрывная  сила     отражает     способность  человека     по  ходу   выполнения  двигательного  действия  достигать  максимальных  показателей   силы  в   возможно  короткое  время (например,  при  низком  старте  в  беге  на  короткие  дистанции, в  легкоатлетических  прыжках  и  метаниях  и  т.д. Ю.В. Верхошанский).[4,78]

Силовая  выносливость -  это  способность   противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными  мышечными напряжениями значительной  величины.    Выделяют    динамическую   и     статическую  силовую выносливость.  Динамическая  силовая  выносливость  характерна  для  циклической и     ациклической        деятельности,      а     статическая  типична  для  деятельности,  связанной  с  удержанием  рабочего  напряжения  в  определенной  позе.

Силовая  ловкость  проявляется  там,  где  есть    сменный  характер  режима  работы  мышц,  меняющиеся  и  непредвиденные  ситуации     деятельности  (регби,  борьба, хоккей  с  мячом  и  др.). Ее   можно  определить как «способность точно дифференцировать   мышечные      усилия       различной    величины    в   условиях  непредвиденных  ситуаций  и  смешанных  режимов  работы  мышц».[4,79]

1.2. Уровни развития абсолютной   и   относительной силы

В физическом  воспитании  и  на  спортивной  тренировке  для оценки  степени  развития собственно   силовых способностей различают      абсолютную   и  относительную  силу.    

Абсолютная  сила – это максимальная сила,    проявляемая человеком    в      каком-либо    движении,    независимо     от     массы       его    тела. Относительная сила   –   это   сила,    проявляемая   человеком  в  пересчете на 1кг собственного  веса.   Она   выражается    отношением   максимальной   силы  к массе  тела    человека.  В двигательных действиях,   где     приходится   перемещать собственное  тело,  относительная   сила  имеет   большое  значение. В  движениях, где   есть  небольшое     внешнее      сопротивление,  абсолютная    сила  не  имеет  значения,  если      сопротивление    значительно  - она    приобретает  значительную  роль  и  связана  с  максимумом  взрывного  усилия.[4,79]  

Результаты  исследований  позволяют  утверждать,  что   уровень    абсолютной  силы  человека  в  большей    степени  обусловлен  факторами   среды    (тренировка, самостоятельные  занятия  и  др.).     В   то   же   время   показатели    относительной  силы  в большей мере  испытывают на  себе  влияние  генотипа.  Скоростно-силовые  способности  примерно  в  равной  мере  зависят  как  от  наследственных,  так   и  от  средовых  факторов.  Статическая  силовая  выносливость  определяется  в  большей мере  генетическими  условиями,  а  динамическая   силовая   выносливость    зависит от   взаимных   (примерно равных)  влияние  генотипа  и  среды (В. И. Лях, 1997).

Самыми  благоприятными   периодами  развития  силы  у  мальчиков  и  юношей считается  возраст   от  13-14   до   17-18 лет,   а   у  девочек  и  девушек  от  11-12  до 15-16  лет,  чему  в  немалой  степени  соответствует   доля    мышечной    массы     к  общей  массе  тела  (к  10-11 годам   она  составляет   примерно  23%,     к      14-15  годам  –  33%,   а   к   17 - 18   годам45%).  Наиболее      значительные        темпы  возрастания   относительной  силы  различных  мышечных  групп  наблюдаются      в младшем  школьном  возрасте,     особенно    у     детей     от   9  до  11  лет.  Следует  отметить,  что  в  указанные   отрезки  времени  силовые  способности в наибольшей  степени    поддаются   целенаправленным  воздействиям.      При    развитии      силы  следует  учитывать  морфофункциональные  возможности  растущего  организма.

Морфофункциональное состояние мышечной системы        обеспечивается  двигательной,  корсетной, насосной и обменной  функциями  организма.

Корсетная     функция    при     определенном     мышечном    тонусе  отвечает  за  правильную  осанку,  а  также  за  нормальную  работу    позвоночника   и  спинного мозга, предупреждая   такие  распространенные  нарушения   и    заболевания,    как  дефекты    осанки,  сколиоз, остеохондроз. Корсетная    функция   живота     очень  важна  для    работы   печени, желудка,     кишечника,  почек – ее нарушение  может  вызвать  гастрит, колит, холецистит и др. Не  достаточный  тонус мышц  ног  ведет  к  развитию плоскостопия, расширению вен и  тромбофлебиту.

Плохое     состояние    мышечных    волокон, а    следовательно,     ухудшение обменных процессов приводят     к    ожирению,   атеросклерозу     и    другим неинфекционным  заболеваниям.

Насосная  функция  мышц  состоит  в  том, что  сокращение  либо  статическое напряжение  мышц  способствует  передвижению  венозной  крови  по  направлению  к  сердцу,  что  имеет  большое  значение    для   обеспечения  общего    кровотока  и  лимфотока. «Мышечный  насос»   укрепляет    сердечную    мышцу,   обеспечивая  наполнение  правого  желудочка необходимым  количеством  крови.   Кроме  того, он  играет  большую  роль  в передвижении  лимфы  и  тканевой   жидкости, влияя  тем  самым  на  процессы  восстановления  и  удаления  продуктов   обмена.  Плохая  работа  сердечной   мышцы   приводит  к    развитию   воспалительных   процессов  и  образованию  тромбов.[11,2]

Таким    образом,   нормальное    состояние    мышечной     системы      является  показателем   мышечной       силы,     важным       и       необходимым       условием  жизнедеятельности   организма  в целом  и, в частности, всех основных  мышечных  групп: спины, груди, брюшного  пресса, ног, рук.

Развитие  мышц  происходит  не  равномерно   как   в   разном    возрасте,  так  и ровесников. Поэтому  не  следует особенно  стремиться  развивать  силу  у  детей  7-11  лет, тем  более    что    у    подростков    12-15 лет в этом отношении  наблюдается  значительный    прогресс.   В    возрасте   19-29   лет    происходит      относительная  стабилизация, а в 30-39 лет   уже   проявляется  тенденция  к  снижению  мышечной  силы. Правильнее  будет  к 16-18  годам  достигнуть  определенного  развития  силы и поддерживать  его  до  40 лет.

Необходимо  понимать, что  между  уровнями    развития     силы      отдельных  мышечных  групп  связи  относительно  слабая, и  по этому тесты   для  определения  развития  силы  должны  быть комплексными    и  достаточно   простыми. Лучшие   тесты  - это упражнения  с преодолением  массы  собственного  тела, при  выполнении   которых  учитывается  относительная  сила, что  позволяет     сгладить   разницу  в абсолютной, обусловленную возрастно-половыми    и функциональными факторами.

Увеличение  уровня  силы  выше   среднего    не    влияет    на   устойчивость к  заболеваниям  и   рост  профессиональной   трудоспособности,  для  которых  имеет  значение  физическая  сила.[11,3]

ГЛАВА II.   Анализ научно-методической литературы о способах развитии и организации занятий по развитию силовых способностей

2.1. Организация и правила  силой подготовки

Для развития  силы  можно выполнять самые  разнообразные    упражнения.   Их характерная особенность – наличие отягощения (собственный  вес,   сопротивления  амортизатора, гантели, гири, штанга),  вес  которого  необходимо  преодолевать (приложение 3).

Помните, что нельзя начинать  упражнения  с  отягощениями  без разминки.

Учитывая свою  двигательную    подготовленность, следует   правильно  дозировать   величину    отягощения,    которая    должна  быть такой, чтобы  можно было  выполнить  упражнения  не  менее  8-10  раз  подряд.

Для  быстрого  наращивания    силы    надо     постепенно     увеличивать        вес отягощения  и  стараться  быстрее выполнять  движения  с  ним. Больший       эффект  достигает не от суммарной  нагрузки, а от многократного интенсивного  выполнения  упражнений. Решающее    значение   для      формирования   силы   имеют  последние  попытки, выполняемые  на фоне  утомления (приложение 5).   Некоторые     упражнения  оказывают  комплексное  воздействие на организм. Они развивают силу и    быстроту,    так  называемые  скоростно-силовые  качества.  Старший    школьный     возраст  является    одним    из  благоприятных  периодов    для  развития  этих  качеств.[9,36]  

Скорость движений хорошо развивается   под    влиянием    упражнений   выполняемых   в   максимальном  темпе.     Наиболее  распространенные  упражнения для  этой  цели:  бег  с  максимальной  скоростью  на  60м.,  бег  на  простых  коньках на  300м.    Для развития     скоростно-силовых   качеств  применяются  прыжки  на  одной     и     двух     ногах  в  длину  и  высоту,  через  скакалку  с  большой  частотой,  метание  мячей.

Нужно  знать,  что  в  прыжке    в   длину  с    разбег     способом   «согнув   ноги»  результат    зависит   от   скорости      разбега.    К    моменту   отталкивания  скорость  должна  быть  максимальной.

При  метании  мяча  с  места  в  исходном    положении    туловище  выпрямлено,  мяч  находится  в  слегка  согнутой  руке  нога  на  полшага  впереди  другой, нога сзади на носке. После медленного  замаха рука  с  мячом  движется вверх - назад над плечом. Тяжесть  тела  переносится    на   ногу, стоящую    сзади. Отталкиваясь ею , плечи подать  вперед . Рука с мячом  резко  выпрямляется, а  перед  самым  вылетом  за  счет хлесткого   движения кисть  выпускает  мяч.

   Чтобы получить лучший результат,  рекомендуется     после    силовых    упражнений      выполнять    динамические, способствующие    расслаблению  мышц  и пробуждающие  положительные  эмоции, - игры, плавание  и  т.д.

Для этого  нужно:                                                                                                           - укреплять мышечные группы  всего  двигательного  аппарата;

- тренироваться  выдерживать  различную  нагрузку (динамическую,   статическую и др.);

-уметь рационально  использовать  ресурсы  организма.

Характерной  особенностью  упражнений  для  развития  силы  является  наличие  отягощения      (собственный     вес,   сопротивление  амортизатора,  гантели,  гири,  штанга),  веса  или   сопротивления  которое  необходимо   преодолевать.

Начинать  выполнение  упражнений  с  отягощением  надо  с  разминки.  Каждое тренировочное  занятие  должно  состоять из трех частей (приложение 4). [14,150]

2.2. Методы  и  средства  развития  воспитания  силы

 Методы  воспитания   силы по Холодову Ж.К. В     практике      физического     воспитания  используется  большое  количество  методов, направленных  на  воспитание  различных   видов  силовых  способностей.[4,83]

  Метод    максимальных     усилий    предусматривает      выполнение  заданий,  связанных     с     необходимостью      преодоления      максимального  сопротивления  (например,   поднимание    штанги    предельного  веса). Этот  метод  обеспечивает  развитие    способности  к    концентрации    нервно  –  мышечных      усилий,  дает  больший       прирост       силы,   чем    метод    непредельных    усилий. В  работе  с  начинающими      и    детьми   его  применять  не  рекомендуется, но  если  возникла  необходимость  в  его     применении, то  следует  обеспечить  строгий  контроль  за  выполнением  упражнений.

     Тренирующее воздействие метода   направлено      преимущественно       на  совершенствование          возможностей   центральной  моторной  зоны  генерировать мощный    поток    возбуждающей    импульсации     на     мотто нейроны, а также на увеличение  мощности  механизмов   энергообеспечения   мышечных  сокращений. Он  обеспечивает    развитие     способности     мышц     к  сильным  сокращениям,  проявлению     максимальной    силы     без     существенного  увеличения  мышечной  массы.  Для        практической      реализации     метода      используется     несколько  методических  приемов:  равномерный,  «пирамида»,  максимальный.

1. Методический    прием «равномерный» - упражнение  выполняется  с  весом 90 – 95 от    максимального:     повторить  2-3 раза в  2-4  подходах  с  интервалом  отдыха 2-5  мин.
2. Методический      прием     «пирамида» -   выполняется  несколько  подходов  с  увеличением          отягощения     и     сокращением     количества    повторений  упражнения  в  каждом  последующем  подходе:

1) вес 85 % - поднять  5  раз,

2) 90 % - 3 раза,  

3) 95 % -  2  раза,  

4) 97-100 %  - 1  раз,  

5) с  весом  более  100 %  - 1 раз.

Интервалы  отдыха  - 2 – 4  мин.

3. Методический      прием    « максимальный  » -   упражнение      выполняется  с  максимально      возможным  в  данный момент  времени  отягощением:  1  раз   4 -5 подходов  с  произвольным  отдыхом.[4,83]

     Метод      непредельных     усилий      предусматривает      использование         не  предельных       отягощений      с  предельным  числом  повторений  (до  отказа).  В  зависимости      от      величины      отягощения,    не  достигающего  максимальной  величины,  и    направленности    в  развитии  силовых  способностей   используется  строго       нормированное      количество    повторений  от  5 – 6  до  100 .  (Метод  не  предельных  усилий  состоит  из  двух  методов).

    В    физиологическом  плане  суть  этого  метода  развития  силовых  способностей  состоит     в    том,    что     степень     мышечных    напряжений  по  мере  утомления  приближается  к  максимальному (к  кончу  такой  деятельности  увеличиваются  интенсивность ,  частота     и    сумма  нервно – эффекторных  импульсов,  в  работу вовлекается  все  большее  число  двигательных  единиц,  нарастает  синхронизация  их  напряжений).      Серийные    повторения     такой    работы      с непредельными  отягощениями      содействует      сильной          активизации  обменно – трофических  процессов       в     мышечной    и    других    системах    организма, способствуют  повышению    общего    уровня     функциональных      возможностей     организма.[4,84]

          Метод       динамических      усилий.

Суть      метода     состоит     в     создании  максимального    силового     напряжения       посредством   работы  с  непредельным  отягощением  с    максимальной   скоростью. Упражнение  при  этом  выполняется  с  полной  амплитудой.   Применяют    данный  метод  при  развитии  быстрой  силы, т.е.  способности  к  проявлению  большой    силы  в  условиях  быстрых  движений.

   « Ударный » метод      предусматривает  выполнение  специальных  упражнений  с мгновенным      преодолением         ударно  воздействующего  отягощения,  которые  направлены  на      увеличение      мощности  усилий,  связанных  с наиболее  полной  мобилизацией  реактивных  свойств  мышц   (например, спрыгивание  с  возвышения  45-75  см     с    последующим  мгновенным  выпрыгиванием  вверх  или  прыжком  в  длину).  После       предварительно      быстрого     растягивания  наблюдается  более   мощное      сокращение      мышц.    Величина   их  сопротивления  задается  массой  собственного  тела  и  высотой падения.[4,86]

   Экспериментальным       путем      определен      оптимальный     диапазон    высоты  спрыгивания     0,75 – 1,15м.    Однако     практика     показывает, что в некоторых случаях     у    недостаточно       подготовленных       спортсменов          целесообразно  применение  более низких  высот - 0,25 -0,5м.

 Метод    статических   ( изометрических )    усилий.  

В  зависимости  от  задач,  решаемых  при       воспитании     силовых     способностей,    метод     предполагает  применение  различных  по  величине  изометрических  напряжений. В том  случае,  когда     стоит         задача        развить       максимальную    силу  мышц,  применяют  изометрические напряжения  в 80 – 90 %  от  максимума  продолжительностью  4 – 6   сив  100%  - 1-2  с.  Если  же  стоит  задача      развития    общей  силы,  используют  изометрические  напряжения  в   60  -  80 %   от     максимума    продолжительностью  10 – 12  с  в  каждом    повторении.    Обычно     на   тренировке  выполняется  3 – 4  упражнения  по  5 -6  повторений   каждого,  отдых   между  упражнениями  2  мин.

    При  воспитании  максимальной      силы      изометрические   напряжения  следует  развивать     постепенно.  После      выполнения      изометрических        упражнений  необходимо  выполнить   упражнения  на  расслабление.   Тренировка  проводится  в  течении  10 – 15  мин.

    Изометрические    упражнения  следует  включать  в  занятия  как  дополнительное  средство  для  развития  силы.

    Недостаток  изометрических  упражнений  состоит  в  том, что  сила  проявляется  в  большей  мере       при     тех     суставных     углах,   при   которых  выполнялись  упражнения, а    уровень       силы      удерживается      меньшее     время,  чем  после  динамических  упражнений .

    Статодинамический  метод. Характеризуется  последовательным  сочетанием  в упражнении  двух  режимов работы  мышц  -  изометрического  и  

динамического. Для воспитания силовых     способностей           применяют  2 - 6- секундные  изометрические   упражнения   с    усилием      в  80 – 90 %  от  максимума  с  последующей       динамической      работой   взрывного  характера  со  значительным  снижением  отягощения   ( 2 – 3  повторения  в  подходе  ,  2 – 3  серии,  отдых  2 – 4 мин  между  сериями  ).      Применение       этого      метода     целесообразно  ,   если  необходимо     воспитывать     специальные    силовые     способности  именно  при   вариативном  режиме  работы  мышц  в  соревновательных  упражнениях .

    Метод  повторных  максимальных  усилий. Метод  характерен  ограниченным  количеством       подъемов    в   одном   подходе  и  числом  подходов. Это  в  целом обеспечивает  развитие     способности     мышц     к     сильным     сокращениям  без  существенного  увеличения  их  массы.

1. Выполняются    2 – 3   движения    с     весом  90-95% от  максимального.   В  тренировочном  сеансе  2-4  подхода  с  паузой  отдыха  4-6  мин.
2. Выполняется  5    подходов с  повышением  веса  и  уменьшение  количество  раз.  Пауза отдыха  3-4  мин.  

    После      интенсивной  разминки  4-5  подходов  с  весом  100 %  с  произвольным  отдыхом  между  ними.

    Повторно – серийный    номер.    Отличается     от    предыдущего    тем,     что  в  качестве    основного    тренирующего     фактора     выступает    на    большой       вес  отягощения,  а    предельная    продолжительность    работы    с  оптимальным  или  субмаксимальным     весом.   При    такой     тренировке    в  мышцах      значительно  возрастает  содержание  сократительных  белков  и увеличивается   их  масса.

Движение  выполняется  медленно,  без  расслабления   мышц  между  подъемами. Для     развития  максимальной  силы  с  умеренным  увеличением  мышечной  массы  в  основном    используются    отягощения   весом  70 – 90 %.  По  своему  характеру   все     упражнения    подразделяются      на    три     основные    группы:        общего  регионального  и  локального  воздействия  на  мышечные  группы.  К  упражнениям  общего      воздействия     относятся    те,    при     выполнении    которых    в  работе  участвует  не  менее  213  общего  объема  мышц,   регионального  -  от  113  до  213,  локального  -  менее  113  всех  мышц.

    Метод    круговой    тренировки.    Обеспечивает   комплексное  воздействие  на различные мышечные группы.      Упражнения     проводятся   по  станциям  и  подбираются  таким     образом,  чтобы      каждая  последующая  серия  включала  в  работу  новую  группу    мышц. Число    упражнения,  воздействующих  на  разные  группы  мышц,  продолжительность  их  выполнения  на  станциях  зависит от задач,  решаемых  в    тренировочном процессе, возраста, пола  и  подготовленности  занимающихся. Комплекс упражнений     с      использованием  непредельных  отягощений  повторяют  1 – 3  раза  по  кругу.  Отдых  между  каждым  повторением  комплекса  должен  составлять  2 – 3  мин,  в это   время  выполняются   упражнения  на  расслабление.

   Игровой     метод     предусматривает      воспитание       силовых        способностей  преимущественно      в   игровой  деятельности, где  игровые  ситуации  вынуждают  менять       режимы         напряжения       различных  мышечных  групп  и  бороться  с   нарастающим  утомлением  организма .

    К  таким    играм    относятся     игры,  требующие  удержания  внешних  объектов  (например, партнера  в  игре « Всадники »),     игры     с  преодолением  внешнего  сопротивления      (например,   «Перетягивание  каната»),  игры  с  чередованием  режимов     напряжения     различных     мышечных      групп  ( например , различные  эстафеты  с  переноской  грузов  разного  веса ).[4,87]

   Педагог  по  физической  культуре  и  спорту всегда  должен  творчески  подходить  к  выбору   методов     воспитания      силовых      способностей   занимающихся,  учитывая     природный      индивидуальный     уровень   их  развития  и  требования,  предусмотренные      программами     по    физическому    воспитанию  и  характером  соревновательной  деятельности.  

Основные  и дополнительные средства.

Средствами   развития силы   являются    физические     упражнения  с  повышенным отягощением (сопротивлением), которые направленно  стимулируют  увеличение степени напряжения      мышц.     Такие    средства  называются    силовыми.   Они     условно   подразделяются    на    основные      и  дополнительные.

          Основные  средства

1. Упражнения  с  весом  внешних  предметов: штанги с  набором  дисков разного  веса,  разборные  гантели, гири, набивные  мячи, вес  партнера  и др.

2. Упражнения     отягощенные  весом собственного  тела:

-  упражнения      в     которых    мышечное     напряжение        создается    за    чет веса собственного    тела   (подтягивание      в   висе,      отжимания    в  упоре,    удержание  равновесия в  упоре, в  висе);

-  упражнения в которых     собственный    вес      отягощается       весом   внешних  предметов (например  специальные  пояса, манжеты);                                                      -  упражнения  в которых  собственный     вес    уменьшается     за  счет  использования  дополнительной  опоры;

 - ударные упражнения, в которых собственный     вес      увеличивается  за  счет  инерции  свободно  падающего  тела  (например  прыжки  с  возвышения 25 – 70см.  и  более с мгновенным  последующим  выпрыгиванием  вверх).  

3.  Упражнения    с    использованием  тренажерных     устройств      общего      типа  (например, силовая  скамья, силовая станция, комплекс «Универсал»  и  др.).

4. Рывково – тормозные    упражнения.   Их  особенность  заключается  в быстрой  смене   напряжений      при     работе    мышц-синергистов     и  мышц-антагонистов во  время локальных и     региональных         упражнений         с  дополнительным  отягощением  и  без  них.

5.Статические упражнения в изометрическом режиме  (изометрические  упражнения):

-  в которых      мышечное        напряжение  создается   за  счет  волевых   усилий  с использованием внешних  предметов (различные упоры,      удержания, поддержание,противодействие  и   т.п.);

-  в которых   мышечное        напряжение      создается  за счет   волевых  усилий  без  использования   внешних  предметов  в   само сопротивлении.

Дополнительные  средства

1. Упражнения  с  использованием  внешней  среды (бег  и  прыжки  по  рыхлому  песку, бег прыжки  в  гору, бег  против  ветра и т.д.).

2. Упражнения с  использованием сопротивления    упругих    предметов  (эспандеры, резиновые  жгуты, упругие  мячи  и т.д.)

3. Упражнения  с  противодействием  партнера.

   Силовые      упражнения      выбираются    в        зависимости  от  характера  задач  воспитания силы. Так,     для     специальной     силовой   подготовки  пловца  лучше  подойдет  упражнение  с  эластическими    приспособлениями,  чем  с  отягощениями  типа  гантелей.  В  регби  для   игроков      линии      нападения     лучше     применять  упражнения  с  сопротивлением  и  т.п.

По  степени     избирательности     воздействия    на    мышечные  группы  силовые  упражнения    подразделяются    на    локальные (с усиленным  функционированием  примерно 1/3 мышц двигательного  аппарата),  региональные  (с преимущественным  воздействием      примерно   2/3   мышечных    групп)  и   тотальные,   или  общего  воздействия (с       одновременным или     последовательным        активным функционированием  всей  скелетной  мускулатуры).

Силовые     упражнения    могут     занимать  всю  основную  часть  занятия,  если  воспитание     силы – его   главная  задача.  В  других  случаях  силовые  упражнения  выполняются    в    конце     основной    части  занятия,  но не  после  упражнений  на   выносливость.  Силовые     упражнения    хорошо  сочетаются  с  упражнениями  на  растягивание   и  на  расслабление.

Частота  занятий  силового      направления  должна  быть  до  трех  раз  в  неделю. Применение  силовых    упражнений  ежедневно  допускается  только  для  отдельных  небольших  групп  мышц.

При   использовании    силовых    упражнений   величину     отягощения  дозируют  весом  поднятого  груза,  выраженного  в    процентах  от    максимальной  величины,  или  количеством  возможных     повторений  в  одном  подходе,  что  обозначается  термином  повторный  максимум (ПМ).

В  первом  случае  вес   может  быть  минимальным(60%  от  максимума ), малым  (60  до  70 %  от  максимума),  средним  (от 70  до  80 %  от  максимума),  большим   (от  80  до  90 %  от  максимума),    максимальным   (свыше  90 % от  максимума).

Во втором  случае  вес  может  быть:

предельным – 1 МП,

около предельным – 2 – 3 МП,

большим – 4 – 7 МП,

умеренно  большим – 8 – 12 МП,

малым – 19 – 25 МП,

очень  малым – свыше  25 МП.[3,224]    

3. Методика  воспитания  силовых   способностей по Холодову Ж.К., Кузнецову В.С.

В       зависимости    от     темпа   выполнения  и  числа  повторений   упражнения,  величины  отягощения, а  также  от  режима  работы  мышц  и  количества   подходов  с  воздействием  на       одну  и   туже   группу  мышц  решают  задачи  по  воспитанию   различных  видов   силовых   способностей.[4,88]

 Воспитание  собственно  силовых   способностей  с  использованием непредельных  отягощений  

Для     воспитания    собственно    силовых     способностей      и   одновременного  увеличения  мышечной  массы  применяют  упражнения ,  выполняемые  в  среднем  и  вариативном      темпе    .    Причем     каждое     упражнение     выполняется     до  явно  выраженного  утомления.

Для     начинающих     величина     отягощения  берется  в  пределах  40 – 60%    от  максимума,    для  более  подготовленных  70 – 80 %,  или  10 – 12 ПМ. Отягощение  следует  увеличивать   по  мере  того,  как  количество  повторений  в  одном  подходе  начинает  превосходить  заданное, т.е.  необходимо  сохранять  ПМ  в  пределах  10 – 12.    В  таком     варианте     эту      методику     можно    применять    в  работе  как  со  взрослыми,  так  и  с  юными  и  начинающими  спортсменами.

Для     более   подготовленных   по    мере    развития      силы      вес    отягощения  постепенно     увеличивают  до  5 – 6 ПМ (приблизительно до 80 %  от  максимума).

Для представителей « не силовых »   видов   спорта количество  занятий  в  неделю  2  или  3.    Количество    упражнений  для развития  различных  групп  мышц  не  должно     превышать  2 – 3  для  начинающих  и 4 – 7 для  более  подготовленных.  Интервалы     отдыха  между  повторениями  близки  к  ординарным  (от  2 до 5 мин)  и  зависит  от   величины   отягощения, скорости  и  длительности  движения.  Характер отдыха  -  активно – пассивный.

Продолжительные     стороны     данной     методики:

1) не допускает большого общего  перенапряжения      и    обеспечивает    улучшение   трофических  процессов благодаря      большим    объемам     работы, при этом одновременно происходят положительные     морфологические изменения      в      мышцах,         исключается  возможность  травмирования;  

2)позволяет уменьшить натуживание,  нежелательное  в  работе  с  детьми  и  подростками.[4,88]

Воспитание скоростно  –  силовых  способностей  с использованием непредельных  отягощений

Существенно      данной     методики     заключается    в     создании  максимальной  мощности      работы    посредством    непредельных     отягощений    в   упражнениях, выполняемых     с     максимально     возможной        для      этих   условий  скоростью. Непредельное     отягощение     берется     в   пределах  от  30  до  60 % от  максимума. Число      повторений   от    6  до 10  в  зависимости  от  веса  отягощения,  интервалы  отдыха   между  подходами  3 – 4  мин.

      При          развитии     быстрой     силы    режим      работы  мышц  в  применяемых  упражнениях    должен  соответствовать  специфике  соревновательного  упражнения.[4,89]

 Воспитание  силовой  выносливости  с  использованием  непредельных       отягощений

   Сущность  этой  методики  заключается  в  многократном  повторении  упражнения  с    отягощением    небольшого      веса    (от  30  до  60  %   от   максимума) с числом  повторений  от  20  до  70.  Там,  где      специализируемое     упражнение    связано  с  длительным      проявлением      умеренных    усилий, целесообразна  работа  с легким  весом  в  повторных  упражнениях  и  «до  отказа» (30 – 40 % от  максимума).

  Для     воспитания     общей     и    локальной  силовой  выносливости  эффективным  является метод  круговой  тренировки  с  общим  количеством  станций  от 5 до 10 –20  и  с     отягощением     40 – 50 % от  максимума. Упражнения часто  выполняются  «до  отказа» .  Количество    серий    и    время    отдыха  между  сериями  и  после  каждого  упражнения       может     быть   разным    в    зависимости     от     задач,    решаемых  в  тренировочном  процессе.[4,89]

Воспитание  собственно  силовых  способностей  с  использованием  около  предельных  и  предельных  отягощений

  Сущность этой  методики  заключается  в  применении  упражнений, выполняемых:

1. в преодолевающем  режиме  работы  мышц;
2. в уступающем  режиме  работы  мышц.

 Воспитание  собственно  силовых  способностей  в  упражнениях,  выполняемых в преодолевающем режиме    работы    мышц,  предусматривает  применение  около предельных  отягощений,     равных    2 – 3   ПМ  ( 90 – 95 % от максимума ). Работу с  такими    отягощениями     рекомендуется     сочетать    с  весом  4 – 6 ПМ. Интервалы  отдыха  - оптимальные, до полного  восстановления  (4 – 5 мин).

   Эта  методика  является  одной  из  основных ,  особенно в  тех  видах деятельности,  где      большую      роль     играет     относительная     сила, т.е. прирост  силы идет  без  увеличения  мышечной  массы  .  Однако  в  работе с  начинающими  спортсменами  и  детьми  ее  применять  не  рекомендуется.

    Воспитание  собственно  силовых  способностей  в  упражнениях,  выполняемых  в  уступающем      режиме     работы  мышц,  предусматривает  применение  в  работе  с начинающими     спортсменами       отягощений      весом  70 – 80 % от  максимума , показанного в  преодолевающем   режиме  работы  мышц . Постепенно  вес  доводится  до  120 – 140 %. Целесообразно    применять  2 – 3 упражнения  с  2 – 5  повторениями  (например, приседания  со  штангой  на  плечах).

    Более подготовленные  могут      начинать      работу   в  уступающем   режиме  с отягощением  100 – 110 %  от  лучшего     результата  в     преодолевающем  режиме  и  доводить  его  до  140 – 160 % .      Количество  повторений   упражнения     небольшое  (до  3), выполняемых с  медленной  скоростью.  Интервал  отдыха  не     менее  2  мин.

 Работу  в  уступающем  режиме  работы  мышц      рекомендуется     сочетать  как  с  преодолевающим,  так  и  с  изометрическим  режимом . [4,90]

ГЛАВА III.  Разработка  контрольных  тестов  (упражнений) для  диагностики  и оценки  силовых  способностей

3.1.  Контрольные  тесты  для диагностики и оценки  силовых  способностей

В практике  физического  воспитания  количественно – силовые  возможности  оцениваются  двумя  способами:

1) с  помощью  измерительных  устройств  -  динамометров, динамографов,  тензометрическеих   силоизмерительных  устройств;

2) с  помощью  специальных  контрольных  упражнений,  тестов  на  силу.

Современные  измерительные  устройства позволяют  измерять  силу  практически  во  всех  мышечных  групп  в  стандартных  заданиях  (сгибания  и  разгибания  сегментов  тела), а  также  в  статических  и  динамических  условиях (измерение  силы  действия  спортсмена  в  движении).

В массовой  практике  для  оценки  уровня  развития  силовых  качеств  наиболее  часто  используются  специальные  контрольные  упражнения (тесты) «Проверь себя» - методика профессора Ю.Н. Вавилова. Их  выполнения  не  требует  какого – либо  специального  дорогостоящего  инвентаря  и  оборудования. Они просты и удобны для массовой оценки учащихся, а также информативны.

Тест 1. Сгибание и разгибание  рук в  упоре  лежа (отжимания)

И. п. – упор лёжа,  голова – туловище – ноги  составляют  прямую линию. Сгибание  рук  выполняется  до  касания  грудью  пола, не нарушая  прямой  линии  тела, а  разгибание – до  полного  выпрямления  рук , при  сохранении  прямой  линии.

Дается  одна  попытка.  Фиксируется  количество  отжиманий  от  пола  при  условии  правильного  выполнения  теста  в  произвольном  темпе.

Формула для вычислений: О = ( Р – НВП ) : НВП.

Тест 2. Сгибание  и  разгибание  рук  на  перекладине (подтягивание)

И.п. – вис  на  перекладине  с  вытянутыми  руками. Сгибание  рук  выполняется  так, чтобы подбородок  оказался  над  перекладиной, а  разгибание - до  полного  выпрямления  рук.

Дается  одна  попытка. Фиксируется  количество  подтягиваний  при  условии правильности  выполненного  теста.

Формула  для  вычислений: П = ( Р – НВП ) : НВП.

Тест 3. Поднимание  туловища  из  положения  лежа  на  спине (пресс)

И.п. - руки  за  головой, ноги  согнуты  в  коленях, ступни  закреплены. Фиксируется количество  выполненных  упражнений  в  одной  попытке  за 30 сек.

Формула для  вычислений: С = ( Р – НВП ) : НВП.

Тест 4 .  Удержание  тела  в  висе  на  перекладине

Тестируемый  принимает  положение  виса  так, чтобы  его  подбородок  находился  над  перекладиной. После  этого  включается  секундомер. Когда  под  влиянием  утомления  руки  начнут   разгибаться  и  глаза  окажутся  на  уровне  перекладины, выполнение  теста  прекращается.

Формула  для  вычислений: В = ( Р – НВП ) : НВП.

Тест 5. Прыжок  в  длину  с места

И.п. – встать носками  к  стартовой  черте,  приготовиться к прыжку.

Выполняется  двумя  ногами  с  махом  руками.

Длина  прыжка  с трёх  попыток  измеряется  в  сантиметрах  от  стартовой  линии  до  ближнего  к  стартовой  линии  касания  мата  ногами            тестируемого.

Формула для вычислений: Пр = ( Р – НВП ) : НВП.

По       данным     тестам    можно   вычислить  показатели  физической  силы   способом    разработанным Ю.В. Вавиловым.     Способ  прост,  результативен  и  очень  удобен   в   применении,   что     важно    для    школьного   учителя   при   оценке  уровня  физических кондиций   учащихся.   По вычисленным  показателям  из  результатов    тестов     на   шкале индивидуальных физических  кондиций  видно  как  развита  сила,    силовая     выносливость  и скоростно-силовые  способности, одного ученика и класса в целом (приложение 3).[9,36-37]

Для  проверки  действенности метода возьмём  не большую  группу из  10 учеников 10-го класса  занимающихся  в секции  по  спортивной  гимнастике    (см. Гл.IV).По таблице 1 возрастных  нормативов  находим  результат соответствующий    их   среднему  возрасту в    каждом  тесте (приложение 1).   Из     результата  в  соответствующем   тесте  вычитаем НВП и на  него же  делим.   Получившийся    результат   выносим    на   шкалу   индивидуальных физических  кондиций   в  которой    виден    уровень   силы на  данный  момент  у  учащегося    (см.Гл.IV., ст.41,42).

Оценка уровня  общей физической  силы определяется путём  сложения всех  вычисленных  показателей из  тестов и делением  на  их  количество.

ОУФС = (О + Пр + П + В + С) : 5  

Принятые обозначения:

Р – результат в соответствующих тестах;

НВП – норматив из приложения 1;

О – отжимание;

П – подтягивание;

Пр – прыжок в длину с места;

С – поднимание туловища;

В – вис на перекладине;

ОУФС – общий уровень физической силы.

Силовой  показатель (СП)

Между  массой  тела  и мускульной силой есть своеобразное  соотношение. Обычно, чем больше мускульная  масса тела, тем  больше сила. Силовой показатель  определяется  за  формулой и выражается в видсотках:

Сила кисти (кг) : Общую массу тела (кг) ×  100

Для  сильной  руки этот показатель  равняется 65 – 80% для  мужчин и 48 - 50% для женщин.

Показатель  прочности телосложения  выражает  разницу между  длиной тела и суммой массы тела и  окружности грудной клетки  во время  выхода. Например, если рост 180 см, масса 80кг,  окружность грудной клетки – 90см,  то этот показатель будет равняться:

                  181 – (80 + 90) = 11

Если показатель меньше, чем 10, то это свидетельствует о достаточно крепком  телосложении, от 10 до 20 – об удовлетворительном, от 21  до 25 - о среднем, от 26 до 35 – о слабой  и больше 36 – об очень слабом  телосложении. Однако необходимо учитывать, что показатель прочности телосложения, который зависит  от развития грудной клетки; массы  тела, может быть ошибочным, если большие величины массы  тела и окружности  грудной клетки связаны не с  развитием мышц а увеличенные в результате  ожирения.

     Гармоничность телосложения высчитывается по  формуле:

                 ОГК (см) : рост (см) × 100

Норма 50 – 55 % , менее  55 % указывает на  слабое  развитие, а более 55% на  высокое.[21,272]

VI. Блок тренировочных занятий

1

– Беговая разминка до 500 м.
– ОРУ, прыжковые упражнения.

1. Поднимание туловища из положения лежа на автомобильных шинах – 3 подхода по 20 раз с отдыхом по 2 мин. между подходами.
2. Прыжки через скакалку – 4 подхода по 100 раз с интервалом по 1,5 мин. между прыжками.
3. Встречная эстафета – 3 раза.
4. Лазанье по шесту – 4 раза без помощи ног отдыхом по 2 мин.
5. Бег в среднем темпе до 1000 м.
6. Упражнения для развития гибкости у гимнастической стенки.

2

– Беговая разминка до 250 м.
– ОРУ, упражнения для развития гибкости – 30 мин.

1. Отжимания  из упора лежа на траве – до 120 раз за 6 подходов.
2. Подтягивание  на перекладине – до 60 раз за 8 подходов с интервалом 2 мин.
3. Приседания со штангой с выпрыгиванием: 20 кг .
4. Повторный бег 4×60 м.
5. Бег до 1500 м в медленном темпе.
6. Упражнения в висе.

3

1. Висы, проход по рукаходу.
   2. Упражнения для развития гибкости – 20 мин.
   3. Поднимание туловища из положения лежа на спине – 1 подход до 35 раз, 2 подхода по 30 раз, 2 подхода по 25 раз.
   4. Многоскоки на беговой дорожке.
   5. Прыжки через шины.

4

– Беговая разминка до 500 м.
– ОРУ.

1. Бег на 60 м на результат.
   2. Эстафетный бег – 3 раза.
   3. Отжимания на полу – до 120 раз в сумме.
   4. Подтягивание на перекладине широким хватом  – до 50 раз в сумме.
   5. Прыжки в длину с места – 15 раз.
   6. Бег 1000 м в быстром темпе.

5

– Беговая разминка до 250 м.
– ОРУ, упражнения для развития гибкости – 30 мин.

1. Прыжки в длину с места на результат.
2. Наклон вперед на результат.
3. Поднимание туловища из положения лежа на спине с отдыхом 2 мин. между подходами – 3 подхода.
4. Бег до 1500 м в среднем темпе с выбыванием после каждого круга (250 м).

6

– Групповой прыжок через скакалку – до 400 раз.
– Эстафета 4×60 м.
– Подтягивания на перекладине – 3 подхода по 10 раз.
– Тренировка в дартс.
– Поднимание туловища из положения лежа на спине – до 100 раз за 4 подхода.

7

– Разминочный бег 250 м.
– ОРУ, упражнения для развития быстроты и гибкости.

1. Бег на короткие дистанции 4×60 м.
   2. Эстафетный бег на время – 2 раза.
   3. Упражнения для развития гибкости в парах и на гимнастической стенке – до 30 мин.
   4. Подтягивание на перекладине  узким хватом – 8 подходов, 50 раз в общей сложности.
   5. Отжимания  в упоре лежа, руки между автомобильными шинами – 7 подходов, 140 раз в общей сложности.
   6. Бег 500 м на время.
   7. Упражнения на растяжку в висе.

8

– Разминочный бег 500 м.
– ОРУ, прыжковые упражнения.

1. Бег на короткие дистанции 2×60 м.
2. Прыжки в длину с места – 15 попыток.
3. Прыжки в длину с разбега – 8 попыток.
4. Поднимание туловища из положения лежа на спине – 1 подход на максимум за 30 сек., остальные 3 подхода – по 30 раз в быстром темпе.
5. Лазанье по шесту: без помощи ног (м).
6. Бег 1000 м в среднем темпе.
7. Упражнения на растяжку – 20 мин.

9

ОРУ, упражнения для развития гибкости в парах и на гимнастической стенке – до 30 мин.

1. Бег на 1000 м на время.
2. Прыжки через скакалку – до 500 раз с интервалом отдыха до 2 мин. через каждые 100 прыжков.
3. Отжимания на полу – до 100 раз.
4. Висы и лазанье по рукоходам.

10

– Бег в медленном темпе до 500 м.
– ОРУ, беговые и прыжковые упражнения.

1. Повторный бег 3×60 м.
   2. Прыжки в длину с места – 20 раз.
   3. Упражнения на растяжку – 30 мин.
   4. Подтягивание на перекладине  – 1 подход на максимум, затем до 70 раз в сумме.
   5. Отжимания на полу  – 1 подход на максимум, затем до 150 отжиманий в сумме.
   6. Игра в стритбол.

11  

– Беговая разминка до 500 м.
– ОРУ, упражнения для развития гибкости на гимнастической скамейке и в парах – 25–30 мин.

1. Поднимание туловища на автомобильных шинах – 3 подхода по 20 раз на скорость с полным отклонением назад.
   3. Многоскоки на шинах – 10 подходов по 10 прыжков.
   4. Эстафета – 3 подхода.
   5. Отжимания- 3 подхода по 20 раз.
   6. Футбол до 20 мин.

12

– Беговая разминка до 500 м.
– ОРУ.

1. Подтягивание на перекладине (м) – всего 70 раз.
2. Отжимания на полу – всего 120 раз.
3. Лазанье по шесту: без помощи ног .
4. Прыжки в длину с места –15 попыток.
5. Многоскоки – 4 подхода.
6. Бег с ускорением до 1500 м.

13

– Бег до 250 м.
– ОРУ, беговые упражнения.

1. Бег на скорость – 3 раза по 60 м.
2. Эстафета на время.
3. Прыжки в длину с разбега – 6–7 попыток.
4. Лазанье по шесту: без помощи ног .
5. Бег на скорость 500 м.                                                                                                                                    6. Упражнения на растяжку – 20–25 мин.

14

– Бег до 500 м.
– ОРУ, упражнения для развития гибкости на гимнастической стенке и в парах – до 30 мин.

1. Прыжки в длину с места – 20 раз.
2. Многоскоки по 50 м кругу – 3 подхода.
3. Подтягивание на перекладине – 6 подходов по 8 раз.
4. Отжимания на полу – 6 подходов по 20 раз.
5. Вис – 3 подхода  по 20 сек.
6. Прыжки через скакалку – 3 подхода по 100 раз.

15

– Бег до 250 м.
– ОРУ.
– Контрольная тренировка:

1. Подтягивание на перекладине  (контроль).
2. Упражнения для развития гибкости – наклон туловища вперед.
3. Прыжки в длину с места(контроль).

16

– Бег до 250 м.
– ОРУ.
– Контрольная тренировка (продолжение):

1. Вис на перекладине(контроль).
2. Поднимание туловища из положения лежа на спине за 30 сек.
3. Сгибание рук в упоре лёжа(контроль).
4. Подсчет очков. Подведение итогов работы за апрель, май.

Применяя данные методики и придерживаясь плана тренировочных занятий в дальнейшем  учащимся можно достичь отличных результатов.

Список литературы

1. Акишин, Б.А. Физкультура  - самостоятельно: учеб. пособие.  / Б.А. Акишин. – Казань.: издательство КГТУ им.А.Н. Туполева, 2002.
2. Ланда, Б.Х. Методика комплексной оценки физического развития и физической подготовленности: учеб. пособие / Б.Х. Ланда. – 2-е изд. – М. : Советский спорт, 2005. – 192 с.
3. Фомин, Н.А. Физиологические основы двигательной активности. / Н.А. Фомин, Ю.Н. Вавилов. – М.: ФиС, 1991. – 224 с.
4. Холодов, Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: учеб. пособие для студентов высш. учеб. заведений / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. – 2-е изд. испр. и  доп. – М.: Издательский дом «Академия», 2001. -76-91,  408 с.
5. Круглый,  М.М. Еще раз об Аполлоне: /  М.М. Круглый, С.Б. Лежнева. – М.: ФиС, 1985.
6. Матвеев, А.П. Оценка качества подготовки выпускников основной школы по физической культуре: / А.П. Мавеев, Т.В. Петрова. – М.: Дрофа, 2000.
7. Синяков,  А.Ф. Самоконтроль физкультурника: / А.Ф. Синяков. – М.: ФиС, Знание, 1987. - №1.
8. Дубровский,  В.И. Биомеханика: / В.И. Дубровский.- М.: «ВЛАДОС», 2008.- 281-285 с.
9. Тельминов  П.М. Методы самоконтроля за физическим развитием: / П.М. Т ельминов.- Куртамыш,  2008.-36 с.
10. Баль,  Л.В.  Букварь здоровья. / Л.В. Баль.- М., 2000.- 100 с.
11. Тельминов,  П.М. Развитие физических качеств: / П.М. Тельминов.- Куртамыш, 2008.- 2 с.
12.  Годик,  М.А. Контроль тренировочных и соревновательных нагрузок: / М.А. Годик.- М.: Физкультура и спорт, 1999.- 156 с.
13. Выдрин,  В.М. Перестройка в области физической культуры (Проблемы и пути) // Теория и практика физической культуры,  2007.-№8.22- 25 с.
14. Жолдак,  В.И. Сациология физической культуры и спорта. / В.И. Жолдак.- М.: Наука, 2004.- 150 с.
15.  Дьяченко,  В.К. Организация структуры учебного процесса. / В.К. Дьяченко.- М., 2007.- 190 с.
16.  Гужаловский,  А.А. Развитие двигательных качеств у школьников. / А.А. Гужаловский.- Минск: Народная асвета, 1998.- 90 с.
17.  Головина, Л.Л. Интерес к занятиям физической культурой // Ф изическая культура, воспитание, образование, тренировка.- 2000.- №1.12-13 с.
18.  Жужиков,  В.А. 650 гимнастических уцпражнений. / В.А. Жужиков.- М.: Физическая культура и спорт, 2008.- 85 с.
19.  Ильин  Е.П. Психология физического воспитания. / Е.П. Ильин.- М.: Просвещение, 2007.- 287 с.
20. Ланда, Б.Х. Методика комплексной оценки физического развития и физической подготовленности/Б.Х. Ланда.- Учебное пособие:-2-е изд.-М.: Советский спорт,2005-192с.
21. Лях, В.И. Тесты в физическом воспитании школьников: Пособие для учителей. - М.:ООО «Фирма» Издательство АСТ»,1998.-272с

 о 

Приложение  1

Возрастные  нормативные показатели

Приложение 2

Контрольные упражнения (тесты) для определения уровня развития силовых способностей

В практике физического воспитания количественно-силовые возможности оцениваются двумя способами:

1) с помощью измерительных устройств — динамометров (рис. 12, 4), динамографов, тензометрических силоизмерительных устройств;

2) с помощью специальных контрольных упражнений, тестов на силу.

Современные измерительные устройства позволяют измерять силу практически всех мышечных групп в стандартных заданиях (сгибание и разгибание сегментов тела), а также в статических и динамических усилиях (измерение силы действия спортсмена в движении).

В массовой практике для оценки уровня развития силовых качеств наиболее часто используются специальные контрольные упражнения (тесты). Их выполнение не требует какого-либо специального дорогостоящего инвентаря и оборудования. Для определения максимальной силы используют простые по технике выполнения упражнения, например жим штанги лежа, приседание со штангой и т.п. Результат в этих упражнениях в очень малой степени зависит от уровня технического мастерства. Максимальная сила определяется по наибольшему весу, который может поднять занимающийся (испытуемый).

Для определения уровня развития скоростно-силовых способностей и силовой выносливости используются следующие контрольные упражнения: прыжки через скакалку (рис. 12, 3), подтягивания (рис. 12, 7, 8), отжимания на параллельных брусьях, от пола или от скамейки (рис. 12, 9, 10), поднимание туловища из положения лежа с согнутыми коленями (рис. 12, 6), висы на согнутых и полусогнутых руках (рис. 12, 14), подъем переворотом на высокой перекладине, прыжок в длину с места с двух ног (рис. 12, 2), тройной прыжок с ноги на ногу (вариант — только на правой и только на левой ноге), поднимание и опускание прямых ног до ограничителя (рис. 12, 5), прыжок вверх со взмахом (рис. 12, 1) и без взмаха рук (определяется высота выпрыгивания), метание набивного мяча (1 — 3 кг) из различных исходных положений двумя и одной рукой (рис. 12, 77, 12, 13) и т.д. Критериями оценки скоростно-силовых способностей и силовой выносливости служат число подтягиваний, отжиманий, время удержания определенного положения туловища, дальность метаний (бросков), прыжков и т.п.

По большинству из этих контрольных испытаний проведены исследования, составлены нормативы и разработаны уровни (высокий, средний, низкий), характеризующие разные силовые возможности. Подробнее о критериях оценки силовых способностей и способах их измерения можно прочитать в соответствующих учебниках и пособиях.

Приложение 3

Упражнения для развития  силы

1. Сгибание и разгибание рук (отжимание) в упоре лежа.

1- согнуть руки, опуская  туловище, при этом  живот, колени  и  грудь не касаются  пола, а тяжесть  тела приходится  на  руки и  носки  ног;

2- и.п.  сгибая  руки, делать  вдох,  выпрямляя – выдох.

2. И.п. – сед. 1.3. – согнуть  ноги  (колени  к  груди); 2 – выпрямить  ноги под  углом  90 ; 4 – и.п.

   Варианты:

1. Поднять  прямые  ноги  до  угла  90 .
2. Выполнить движения  прямыми  ногами,  поднятыми  до  угла  45 ,  вверх – вниз и в стороны    -  скрестно («ножницы»).

3. И.п. стоя, в  руках  гантели весом 2 – 3 кг.

1 – руки  через  стороны вверх, посмотреть  на  гантели;

2 – и.п.

   Вариант: руки  поднять вперед ( мальчик ) .

4. И.п. – встать  на  резиновый  бинт, взяв  его  концы  в руки.

1 – 2 – руки через  стороны  вверх; 3 – 4 – и.п.

5. Подтягивание  на  перекладине  (мальчики) . Если  трудно,  можно выполнить упражнение  несколько  раз  с  помощью  партнера .

6. И.п. – ноги  на  ширине  плеч,  в  руках  набивной  мяч  весом 3-4  кг. Выполнять броски  мяча  партнеру  двумя  руками  и  одной (по очереди) – от груди,  из-за  головы, снизу  (это  удобнее  делать  на  свежем  воздухе).

7.  Приседания (можно  с  набивным  мячом  в руках  весом 3-4 кг.).

8.  Растягивания  резинового  бинта  из  положения  руки  в перед – вверх .

9. И.п.  – лежа  на  спине,  носки ног  под  опорой, руки  за  голову. Поднимание  туловища  в  положении сидя.

10. И.п. – лежа  на  спине. Поднять  прямые  ноги  до  угла  90,  медленно  вернуться  в  и.п.

Упражнения  для  развития  скоростно-силовых  способностей

1.  Бег  из  различных  положений  (стоя,  лёжа,  стоя  на  коленях,  сидя)  на 60м   с  максимальной  скоростью.

2.  Челночный  бег  2 по 10,  3 по 10,  4 по10 м.  ОТ  линии  старта  тренирующийся  бежит  10 м  и   должен  заступить  за  линию,  ограничивающую отрезок,  повернутся  кругом  и  бежать  обратно.

3.  Прыжки  с места  в  длину (следить  за  мягким  приземлением). 5 – 8  прыжков.

4.  Прыжки  со  скакалкой  в  максимальном  темпе (2 –3 раза по10 – 15с).

5.  Метание теннисных  мячей  в  цель,  находящуюся на расстоянии 6-8м. Целью может  служить  окружность  (диаметром 20 – 50см), нарисованная  на  стене.

6.  Броски  и ловля  набивного  мяча  одной  и  двумя  руками  6 – 8 раз    (с партнёром).

7.  Прыжки  на  одной  и  двух  ногах  с  продвижением  вперёд. 6 – 8 прыжков  подряд (отдых  1 -2 мин  и  снова  серия  из  6 – 8 прыжков).

8.  Выпрыгивание  вверх  из  низкого  приседа  6 – 8 раз (отдых  1 -2  мин  и  снова  повторить).

Для  развития  так  называемой  скоростной  силы  можно  проделать  следующую  серию  упражнений:

1. Бег  на 15  м  два  раза.
2. Сгибание  и  разгибание  рук  в  упоре  лёжа  5 – 6  раз.
3. Выпрыгивание  вверх  из  полуприседа 5 – 6  раз.
4. Броски  набивного  мяча (2 – 3кг)  3  раза.
5. Прыжки  на  двух  ногах  через  мячи.

Такую  серию  по  мере  увеличения  тренированности  можно  будет  повторять  2 – 3  раза с  интервалом  отдыха  в  4 – 5 мин.  

Приложение 4

Вид тренировочного занятия

Первая  часть – подготовительная   (разминка)   -     подразделяется    в  свою  очередь  еще  на  две:  разогревающую  и  специальную.

Разогревающая часть состоит из    ходьбы      (2 – 3 мин.)     медленного    бега (девушки -  6 – 8 мин.,  юноши - 8 – 12мин.) общеразвивающих.   гимнастических  упражнений силового  характера и упражнений  на растягивание     Их     выполнение  рекомендуется  начинать с  тренировки  мелких  групп мышц  рук и  плечевого пояса, затем  -   более   крупных  мышц  туловища  и  заканчивать  тренировкой  мышц  ног. После этого  учащиеся  выполняют  упражнения  на  расслабление.

Специальная      часть      разминки       предназначена для подготовки  различных  мышечных  групп  и  костно – связочного    аппарата    ко  второй – основной - части занятия.

На этом этапе  следует  придерживаться  определенной     последовательности. Сразу    после     разминки   ученики  выполняют  упражнения на  совершенствования техники  движения  и  быстроты,  затем   -   на развитие  силы, а  в  конце  основной  части занятия – на  развитие  выносливости.

В третьей – заключительной – части   учащиеся  выполняют медленный      бег  (3 – 8 мин), переходящий в  ходьбу    (2 – 6 мин),  и упражнения  на  расслабление  в  сочетании  с  глубоким  дыханием   с    целью  постепенного  снижения  нагрузки  и  возвращения  организма  в  спокойное  состояние.

Школьники   должны     научиться,    учитывая      уровень   своей   двигательной  подготовленности, правильно  рассчитывать  вес  отягощения,  чтобы  можно  было повторить  упражнение  не  менее  8 – 10  раз.

Приложение 5

Правила при выполнении упражнений с отягощением

1. При  выполнении  упражнений  на  развитие  силы  постепенно  увеличивайте  число    повторений,    делая   между    ними    такую    паузу,     чтобы      сохранять  работоспособность  при  некотором   утомлении.  В этом  случае  будет     достигнут  хороший  эффект  тренировки.

2. Подбирайте    упражнения    таким    образом,    чтобы  поочередно  работали  разные  группы  мышц: например,   вначале  -  мышцы    рук, плеч,  затем – ног, спины  и  брюшного  пресса.   При  этом  необходимо  соблюдать  еще одно важное условие: старайтесь одинаково   нагружать    симметричные    мышцы     правой  и  левой  части   тела.  

3. Никогда  не  следует  выполнять  силовые  упражнения  до предела.

4. Научитесь  правильно  дышать  во   время  упражнений: не  натуживайтесь  и  долго  не  задерживайте  дыхание.  Не  рекомендуется  перед      упражнением  делать  очень    глубокий    вдох,   так    как    от    этого    может    сильно повыситься   внутрибрюшное  давление  и  даже  возникнуть  грыжа,  если      мышцы    в  области  живота  еще  не  достаточно  крепкие.  

5.Основной  показатель  эффективности  выполнения    силовых    упражнений – выше  самочувствие:     если    вы   почувствовали    усталость,    то    на  следующей  тренировке  нагрузку  надо  снизить.

6.  После выполнения    упражнений     на      развитие    силы    надо    выполнить несколько    упражнений    на    расслабление,     чтобы     быстро           восстановить  работоспособность.

Силовые   упражнения,    применяемые     для    увеличения   мышечной  массы,  должны     подбираться     исходя    из    следующих   требований.         Во – первых, они должны давать достаточно нагрузки.    Во – вторых,           продолжительность  выполнения  должна    быть      на столько     короткой,    чтобы     энергетическое  обеспечение    деятельности    осуществлялось    за      счет     анаэробных  процессов.