Здоровое питание школьников.
статья по биологии по теме

Здоровое питание школьников — фундамент для всей последующей жизни

 Школьникам сегодня приходится очень нелегко — чрезмерная нагрузка на занятиях, несчетное число цифровых соблазнов в виде компьютерных игр, масса телевизионных каналов с «безумно» увлекательным контентом и так далее. Старшеклассникам при этом попутно приходится готовиться к поступлению в ВУЗ и осваивать азы общения с представителями противоположного пола. Одним словом - масса стрессов, противостоять которым можно только при помощи правильной организации режима труда и отдыха. Важную роль сыграет и здоровое питание школьников, которому родители не всегда уделяют должное внимание. Как правильно питаться детворе, чтобы поддерживать и тело, и разум в отличной форме?

Режим питания школьников

Начнем с режима питания. Этому пункту всегда нужно уделять максимум внимания, хотя, как показывает практика, нередко родители больше беспокоятся о качественном составе продуктов. Дети должны есть часто — если взрослые могут позавтракать и поужинать (что тоже неверно), то ребенок должен кушать как минимум четыре раза в день. Организм растет, и строительный материал должен поступать в ткани бесперебойно. Режим питания школьников предполагает наличие полноценного завтрака, плотного обеда и хорошего ужина, в интервале между которыми неплохо поместить еще и ланч и полдник. Как минимум три раза в день ребенок должен получать горячую пищу в виде супов, мясных блюд и гарниров.

При этом важно не перекармливать своих детей! Очень часто, к сожалению, мы можем наблюдать на улице картину, когда родители, весьма тучные особы с ярко выраженными признаками ожирения третьей степени, ведут за собой чадо, которому впору одеваться в магазине «королевских» размеров. Это просто преступление! Ладно родители, возможно, они уже наплевательски относятся к своему здоровью, но ведь для детей ожирение — это настоящий кошмар.

Нарушается работа всех органов, ибо они заключены в жировой панцирь, с детства искажается характер метаболических процессов, увеличивается объем циркулирующей крови, что создает чрезмерную нагрузку на сердце, нарушается формирование костей скелета, неокрепший позвоночник вынужден нести на своих «плечах» непосильную ношу. Одним словом, закладывается фундамент для целого букета болезней — диабет, бесплодие, сбои в иммунном ответе и т.д.

Гигиена питания школьников

Дабы этого избежать, нужно строго следить за тем, чтобы питание школьников по своей энергетической ценности соответствовало возрасту ребенка. Детям до 10 лет достаточно 2 400 ккал в сутки, а для школьников старших классов оптимальной будет калорийность рациона на уровне 2 600 — 3 000 ккал. В том случае, когда чадо активно занимается спортом, калорийность можно и нужно увеличивать на 300-500 ккал в сутки.

С точки зрения качественного состава пищи нормы питания школьников мало отличаются от оных для их родителей, но некоторые отличия все же имеются. Соотношение белков, жиров и углеводов должно примерно составлять 1:1:4, но вот какие это будут «белки и Ко» — об этом мы и поговорим.

Начнем с протеинов. Ежедневный рацион питания школьника младших классов должен содержать 70-80 граммов белка, а для учащегося средних и старших классов — 90-100 г. Количество белка следует увеличить, если ребенок занимается спортом — до 120 г/сут для детворы, и до 130-140 г/сут для учащихся старших классов.

Каким должен быть белок? Правильное питание школьников содержит 60-65 % белков животного происхождения, ибо только так можно насытить организм всеми незаменимыми аминокислотами, и лишь 35 % отводится растительным белкам. Среди всех источников лидерство прочно удерживает молоко — оно не только богато легкоусвояемыми аминокислотами, но еще и добавит кальций и другие компоненты. Творог, молоко, сыр, сметана и йогурт должны быть в меню школьника ежедневно. На втором месте в рейтинге источников белка — рыба, на третьем — мясо, и лишь на четвертом — продукты растительного происхождения. Не стоит забывать и о яйцах.

Не старайтесь сильно ограничить количество в пище жиров. Да, тугоплавкие животные жиры, и тем более изомеры жирных кислот ребенку не нужны, а вот покупать обезжиренные молочные продукты и постные сорта рыбы для ребенка — это лишнее. Жиры должны обеспечивать до 30 % энергетической потребности организма школьника, они нужны и для синтеза гормонов, а полиненасыщенный рыбий жир богат витамином Д и жирными кислотами, которые не синтезируются в организме ребенка и должны поступать с пищей в должном количестве.

По этой же причине включайте в рацион орехи. В них содержится и растительный белок, и полиненасыщенные жирные кислоты, и витамины, и микроэлементы. Без последних рациональное питание школьников в принципе невозможно, посему овощи и фрукты тоже должны быть на столе всегда. Именно из этих продуктов мы получаем львиную долю витаминов и минералов, именно они насыщают наши клетки селеном и магнием, витамином А и витамином С, фосфором и калием, железом и другими компонентами.

В тех же овощах и фруктах содержится много углеводов, и о них мы как раз еще не говорили. Прелесть яблока в том, что углеводы в нем содержатся в виде полисахаридов, или «сложных» сахаров, которые усваиваются постепенно и не приводят к резкому скачку уровня глюкозы в крови. Это верно по отношению ко всем растительным продуктам, крупам, картофелю и хлебу из твердых сортов пшеницы. Именно такие углеводы и должны составлять основу энергетического баланса детского организма. Им противостоят простые сахара, содержащиеся с кондитерских изделиях, сдобе, сладких напитках и конфетах. Долю этих продуктов в рационе желательно сильно сократить, ибо злоупотребление ими как раз и приводит к тому, о чем мы говорили в начале — к ожирению.

Итак, мы поговорили о белках и углеводах, жирах и минеральных элементах. Что еще очень важно? Водный режим. Правила питания школьников обязательно должны касаться этого вопроса. Ребенок должен в день выпивать не менее литра воды, в средних и старших классах — 1,5 — 2 литра, но даже не это главное. Главное, чтобы это действительно была вода! Не сладкие напитки или магазинные соки, а чистая качественная вода. Сладкие напитки опять-таки возвращают нас к теме ожирения, а соки, к сожалению, можно пить только в том случае, когда они приготовлены в домашних условиях.

Какие еще компоненты должно включать ежедневное питание школьника? Меню должно содержать продукты, богатые растительной клетчаткой — это овощи и фрукты, о которых мы уже успели поговорить. Постарайтесь полностью исключить из рациона чипсы, полуфабрикаты и мясные «деликатесы». Не покупайте кондитерские изделия, отдавайте предпочтение качественному шоколаду и, конечно же, меду. Пусть сладкие напитки навсегда исчезнут из рациона ребенка — готовьте компоты из фруктов, морс, натуральные соки. Не забывайте о кисломолочных продуктах, ибо они участвуют в формировании кишечной микрофлоры.