Аэробика со скакалкой (комплекс и рекомендации)
учебно-методический материал по теме

Аэробика со скакалкой

(комплекс и рекомендации)

Комплекс разработан Луисом Гарсией, автором свободного стиля JumpRoping и ведущим экспертом в области скакалки.

Телеканал «Здоровое ТВ»

DVD диск “RopeSport”

Фитнес со скакалкой

Методические рекомендации.

Костюм и снаряжение.

• Скакалка с регулируемой длиной. Для определения длины скакалки наступить одной ногой на верёвку, рукоятки взять, как лыжные палки. Края рукояток должны быть не выше центра груди (не поднимать к подмышкам).
• Рукоятку держать всей ладонью.
• Спортивная форма и обувь с упругой подошвой для подвижных видов спорта.

Музыка.

120-125 ударов в минуту, до 135  - у тренированных.

ТРЁХШАГОВАЯ СИСТЕМА.

1. Разучивание базовых прыжков без скакалки.
2. Прыжки со скакалкой в одной руке, вращая верёвку по вертикали сбоку.
3. Прыжки со скакалкой.

Техника выполнения упражнений и прыжков.

Упражнения для отдыха.

«8» (восьмёрка):

• нн широко, кач вниз,
• рр согнуты в локтях,
• кисти сведены вместе перед собой,
• локти не разводить,
• туловище расслаблено,
• выполнять по 1 обороту с каждой стороны,
• по полу скакалкой не стучать.

«88» (восьмёрка по 2 оборота):

• рекомендации те же,
• выполнять по 2 оборота с каждой стороны.

Приставной шаг:

• выполняется из стороны в сторону,
• соединить с «88».

Подготовительные движения.

«8» (восьмёрка с прыжками):

1. прыжки на двух нн;
2. «8»+11:  перепрыгивая с н на н;
3. бег на месте;
4. по 2 прыжка за 1 оборот;
5. с выбросом голени (фляки)

и т.д.

«8» (восьмёрка одной р):

• взять обе ручки скакалки в 1 р;
• движения др.р (свободной) идут симметрично рабочей р (не параллельно!);
• при скрещивании каждый раз менять положение «верх-низ».

Базовые прыжки и упражнения.

1 – прыжок на двух нн (базовый прыжок).

• Не разводить руки.
• Локти держать у туловища.
• Предплечья направлены под углом вперёд-вниз-в стороны.
• Прыгать не высоко.
• Прыгать мягко (как будто прыгаете на стеклянном полу).
• Крутят скакалку не только кисти, но и предплечья.
• Плечи не поднимать.
• В момент фазы полёта руки опускаются.

2 – вход в прыжок.

• Упражнение выполняется из «8».
• Начинать разучивание без скакалки и без прыжка (на каче вниз)        со скакалкой в одной руке         добавить прыжок и         разучить вход со скакалкой.
• Отработать вход в прыжок с правой и с левой стороны.
• Не замедлять вращение скакалки (только во время разучивания).
• Во время разучивания можно замедлить вращение скакалки и приподнять рр над головой перед входом в прыжок.

3 – выход из прыжка.

• Упражнение выполняется в основном из 1.
• Рекомендации те же.

4 – «вперёд-назад».

• Выполняется как 1, но с продвижением на «раз» – вперёд, на «два» – назад.
• Улучшает равновесие.

5 – «слалом».

• Выполняется как 4, но из стороны в сторону.

6 – «врозь-вместе» или «врозь-X».

• На «раз» – нн врозь, на «два» – нн вместе (или X).
• Не разводить с ногами  руки.

7 – «ножницы» (выпад).

• На «раз» – прыжком сделать выпад (пр.н впереди), на «два» – прыжком поменять положение нн.
• Развивает бёдра, ягодицы, подколенные сухожилья.

8 – базовый бег.

• Перепрыгивать с одной н. на др.н, с захлёстом голени назад.

9 – попеременный подъём коленей.

1. прыжок на л.н, подъём пр.колена;
2. прыжок на обе нн;
3. прыжок на пр.н, подъём л.колена;
4. прыжок на обе нн.

• Колени поднимать выше.

9а – «хип-хоп».

1. прыжком сделать выпад (пр.н впереди);
2. выпрыгнуть на л.н, подъём пр.колена;
3. прыжком сделать выпад (л.н впереди);
4. выпрыгнуть на пр.н, подъём л.колена.

• Колени поднимать выше.

10 – «боксёрская походка».

• С каждым прыжком выносить свободную н вперёд на пятку.

11 – «прыжок воробья» (смена нн)

• Выполняется как базовый бег, но свободную н не поднимать, а касаться пола носком.
• Упражнение для отдыха, для разминки.

12 – скрещивание рук.

• кисти разводить дальше,
• не поднимать рр в момент прыжка,
• держать локти вблизи бёдер, не отводить их далеко от туловища,
• не менять темп вращения скакалки.

13 – прыжок двумя нн назад.

• Выполняется как 1, но скакалка вращается назад.
• Для второстепенных групп мышц.
• Вращение скакалки назад можно использовать для всех прыжков.

14 – двойные прыжки.

• Выполняется как 1, но скакалка вращается дважды за прыжок.
• Не поднимать колени.
• Делать рывок кистями, чтобы успеть сделать 2 оборота.

Прыжки вводятся в комплекс один за другим, постепенно увеличивая время и объём занятия. После освоения базовых прыжков вводятся танцевальные комбинации.

Аэробный комплекс состоит из сочетания блоков.

СХЕМА    БЛОКА.

1. Разминочное  упражнение:                  «8»   в  и.п. - нн широко.
2. Подготовительное упражнение:           «8» + 11.
3. Переход к прыжкам:                           2 – вход,

 1 – базовый прыжок.

4. Прыжок,                   например:         4 – «вперёд-назад»
5. Выход из прыжка:                         1 – базовый прыжок,

                                                 3 – выход,

                                                 «8» + 11.

6. Отдых:                                        «8»   в  и.п. - нн широко

«88».

КОМПЛЕКС.

Комплекс рассчитан на 20-35 мин.

Дополнительные рекомендации:

• если не получается прыгнуть на двух ногах, а только с ноги на ногу, то начать с прыжков на одной ноге, потом на другой, потом соединить.
• если не получается прыгнуть на двух ногах за один оборот, то останавливать скакалку на полу перед собой или пробовать подпрыгивать, когда скакалкой бьёшь по полу (потом касания с полом убрать!) или прыгать с одной скакалкой в правой руке и второй скакалкой в левой руке, делая обороты со стороны  …
• …

Thank you, Luis Garcia ***