Аэробика со скакалкой (комплекс и рекомендации)
учебно-методический материал по теме
Скачать:
Предварительный просмотр:
Аэробика со скакалкой
(комплекс и рекомендации)
Комплекс разработан Луисом Гарсией, автором свободного стиля JumpRoping и ведущим экспертом в области скакалки.
Телеканал «Здоровое ТВ»
DVD диск “RopeSport”
Фитнес со скакалкой
Методические рекомендации.
Костюм и снаряжение.
- Скакалка с регулируемой длиной. Для определения длины скакалки наступить одной ногой на верёвку, рукоятки взять, как лыжные палки. Края рукояток должны быть не выше центра груди (не поднимать к подмышкам).
- Рукоятку держать всей ладонью.
- Спортивная форма и обувь с упругой подошвой для подвижных видов спорта.
Музыка.
120-125 ударов в минуту, до 135 - у тренированных.
ТРЁХШАГОВАЯ СИСТЕМА.
- Разучивание базовых прыжков без скакалки.
- Прыжки со скакалкой в одной руке, вращая верёвку по вертикали сбоку.
- Прыжки со скакалкой.
Техника выполнения упражнений и прыжков.
Упражнения для отдыха.
«8» (восьмёрка):
- нн широко, кач вниз,
- рр согнуты в локтях,
- кисти сведены вместе перед собой,
- локти не разводить,
- туловище расслаблено,
- выполнять по 1 обороту с каждой стороны,
- по полу скакалкой не стучать.
«88» (восьмёрка по 2 оборота):
- рекомендации те же,
- выполнять по 2 оборота с каждой стороны.
Приставной шаг:
- выполняется из стороны в сторону,
- соединить с «88».
Подготовительные движения.
«8» (восьмёрка с прыжками):
- прыжки на двух нн;
- «8»+11: перепрыгивая с н на н;
- бег на месте;
- по 2 прыжка за 1 оборот;
- с выбросом голени (фляки)
и т.д.
«8» (восьмёрка одной р):
- взять обе ручки скакалки в 1 р;
- движения др.р (свободной) идут симметрично рабочей р (не параллельно!);
- при скрещивании каждый раз менять положение «верх-низ».
Базовые прыжки и упражнения.
1 – прыжок на двух нн (базовый прыжок).
- Не разводить руки.
- Локти держать у туловища.
- Предплечья направлены под углом вперёд-вниз-в стороны.
- Прыгать не высоко.
- Прыгать мягко (как будто прыгаете на стеклянном полу).
- Крутят скакалку не только кисти, но и предплечья.
- Плечи не поднимать.
- В момент фазы полёта руки опускаются.
2 – вход в прыжок.
- Упражнение выполняется из «8».
- Начинать разучивание без скакалки и без прыжка (на каче вниз) со скакалкой в одной руке добавить прыжок и разучить вход со скакалкой.
- Отработать вход в прыжок с правой и с левой стороны.
- Не замедлять вращение скакалки (только во время разучивания).
- Во время разучивания можно замедлить вращение скакалки и приподнять рр над головой перед входом в прыжок.
3 – выход из прыжка.
- Упражнение выполняется в основном из 1.
- Рекомендации те же.
4 – «вперёд-назад».
- Выполняется как 1, но с продвижением на «раз» – вперёд, на «два» – назад.
- Улучшает равновесие.
5 – «слалом».
- Выполняется как 4, но из стороны в сторону.
6 – «врозь-вместе» или «врозь-X».
- На «раз» – нн врозь, на «два» – нн вместе (или X).
- Не разводить с ногами руки.
7 – «ножницы» (выпад).
- На «раз» – прыжком сделать выпад (пр.н впереди), на «два» – прыжком поменять положение нн.
- Развивает бёдра, ягодицы, подколенные сухожилья.
8 – базовый бег.
- Перепрыгивать с одной н. на др.н, с захлёстом голени назад.
9 – попеременный подъём коленей.
- прыжок на л.н, подъём пр.колена;
- прыжок на обе нн;
- прыжок на пр.н, подъём л.колена;
- прыжок на обе нн.
- Колени поднимать выше.
9а – «хип-хоп».
- прыжком сделать выпад (пр.н впереди);
- выпрыгнуть на л.н, подъём пр.колена;
- прыжком сделать выпад (л.н впереди);
- выпрыгнуть на пр.н, подъём л.колена.
- Колени поднимать выше.
10 – «боксёрская походка».
- С каждым прыжком выносить свободную н вперёд на пятку.
11 – «прыжок воробья» (смена нн)
- Выполняется как базовый бег, но свободную н не поднимать, а касаться пола носком.
- Упражнение для отдыха, для разминки.
12 – скрещивание рук.
- кисти разводить дальше,
- не поднимать рр в момент прыжка,
- держать локти вблизи бёдер, не отводить их далеко от туловища,
- не менять темп вращения скакалки.
13 – прыжок двумя нн назад.
- Выполняется как 1, но скакалка вращается назад.
- Для второстепенных групп мышц.
- Вращение скакалки назад можно использовать для всех прыжков.
14 – двойные прыжки.
- Выполняется как 1, но скакалка вращается дважды за прыжок.
- Не поднимать колени.
- Делать рывок кистями, чтобы успеть сделать 2 оборота.
Прыжки вводятся в комплекс один за другим, постепенно увеличивая время и объём занятия. После освоения базовых прыжков вводятся танцевальные комбинации.
Аэробный комплекс состоит из сочетания блоков.
СХЕМА БЛОКА.
- Разминочное упражнение: «8» в и.п. - нн широко.
- Подготовительное упражнение: «8» + 11.
- Переход к прыжкам: 2 – вход,
1 – базовый прыжок.
- Прыжок, например: 4 – «вперёд-назад»
- Выход из прыжка: 1 – базовый прыжок,
3 – выход,
«8» + 11.
- Отдых: «8» в и.п. - нн широко
«88».
КОМПЛЕКС.
№ | Название упражнения | Техника выполнения. Особые указания. | Количество повторов (или время) |
1 | Круговой комплекс «Утренний» | Движения упражнения строго чередуются с вдохом, выдохом. | 3-5 повт. |
2 | «8» | нн шире плеч | 1 мин. |
3 | «88» (восьмёрка в два оборота) | нн шире плеч | 1 мин. |
4 | Комб.: «88» «8» x 2р. | нн шире плеч | повт. 4 р. (1-32) |
5 | Блок с упр.1(по 4р.) | Для отработки входа-выхода в свободном темпе. «8» + 11 2 1 3 | повт. 4-8 р. (30сек) |
6 | Блок 1(по 2р.) | Для отработки входа-выхода в темп музыки. «8» + 11 2 1 3 | повт. 4-8 р. (30сек) |
7 | Упражнения по кругу, в диагонали | ||
8 | Блок 4 | «8» «8» + 11 2 1 4 1 3 «8» + 11 «8» «88» | 1-16 1-16 1-16 1-16 1-16 1-16 1-16 1-16 |
9 | Блок 5 | «8» «8» + 11 2 1 5 1 3 «8» + 11 «8» «88» | 1-16 1-16 1-16 1-16 1-16 1-16 1-16 1-16 |
10 | Блок 6 | «8» «8» + 11 2 1 6 1 3 «8» + 11 «8» «88» | 1-16 1-16 1-16 1-16 1-16 1-16 1-16 1-16 |
11 | отдых: комб.: «8» «88» | нн шире плеч | 1-16 1-16 |
12 | «88» с открытым шагом | нн шире плеч с активным переносом веса тела с н на н через плие | 1-16 |
13 | «88» | нн шире плеч | 1-16 |
14 | Блок 8 | «8» «8» + 11 2 1 8 1 3 «8» + 11 «8» «88» | 1-16 1-16 1-16 1-16 1-16 1-16 1-16 1-16 |
15 | Блок 10 | «8» «8» + 11 2 1 10 1 3 «8» + 11 «8» «88» | 1-16 1-16 1-16 1-16 1-16 1-16 1-16 1-16 |
16 | Блок 4,5,6,8,10 | «8» «8» + 11 2 1 4 5 6 8 10 1 3 «8» + 11 «8» «88» | 1-16 1-16 1-16 1-16 1-16 1-16 1-16 1-16 |
17 | отдых: комб.: «8» «88» | нн шире плеч | 1-8 9-16 |
18 | отдых: упр. на дыхание |
| 4р. (1-32) |
19 | растяжка: |
| 1-8 (1-16) 9-16 (17-32) |
20 | растяжка: |
| 1-16 (1-32) 17-32 (33-64) |
21 | стряхнуть нн | 1-32 | |
22 | перекаты с носков на пятки | и.п.: нн вместе, рр на поясе | 8-16р. (1-64) |
23 | стряхнуть нн | 1-16 | |
24 | комб.: «88» «8» | взять скакалку нн шире плеч | 1мин. (8x16) |
25 | Блок 7 | «8» «8» + 11 2 1 7 1 3 «8» + 11 «8» «88» | 1-16 1-16 1-16 1-16 1-16 1-16 1-16 1-16 |
26 | Блок 9 | «8» «8» + 11 2 1 9 1 3 «8» + 11 «8» «88» | 1-16 1-16 1-16 1-16 1-16 1-16 1-16 1-16 |
27 | Блок 9а | «8» «8» + 11 2 1 9а 1 3 «8» + 11 «8» «88» | 1-16 1-16 1-16 1-16 1-16 1-16 1-16 1-16 |
28 | Блок 7,9,9а | «8» «8» + 11 2 1 7 9 9а 1 3 «8» + 11 «8» «88» | 1-16 1-16 1-16 1-16 1-16 1-16 1-16 1-16 1-16 1-16 |
29 | «8» | нн шире плеч | 1-16 |
30 | «88» | нн шире плеч | 1-16 |
31 | «88» с открытым шагом | нн шире плеч с активным переносом веса тела с н на н через плие | 1-16 (1-32) |
32 | «88» + приставной | 1-16 (1-32) | |
33 | Блок 1 с ускорением и замедлением | 1 мин. | |
34 | отдых: упр. на дыхание | сложить скакалку перед собой на пол
| 4-6 р. (1-32) |
35 | растяжка: |
по I позиции
по II позиции | 1-32 1-32 |
36 | скручивание: | и.п.: гранд плие по II позиции
| 1-32 (1-64) |
37 | встряхнуть нн | 1-16 | |
38 | упражнение на дыхание |
| 4р.(1-32) |
Комплекс рассчитан на 20-35 мин.
Дополнительные рекомендации:
- если не получается прыгнуть на двух ногах, а только с ноги на ногу, то начать с прыжков на одной ноге, потом на другой, потом соединить.
- если не получается прыгнуть на двух ногах за один оборот, то останавливать скакалку на полу перед собой или пробовать подпрыгивать, когда скакалкой бьёшь по полу (потом касания с полом убрать!) или прыгать с одной скакалкой в правой руке и второй скакалкой в левой руке, делая обороты со стороны …
- …
Thank you, Luis Garcia ***
По теме: методические разработки, презентации и конспекты
![](/sites/default/files/pictures/2012/09/05/picture-106153.jpg)
Методические рекомендации при обучении прыжкам на скакалке
ОРУ со скакалкой, комплекс упражнений для обучения прыжкам на скакалке, методические указания при обучении, подвижные игры со скакалкой....
![](/sites/default/files/pictures/2013/03/07/picture-217642-1362655537.jpg)
Комплекс методических рекомендаций по теме: Победа русского народа в Отечественной войне 1812 года.
Методическая разработка посвящена комплексу учебно-воспитательных мероприятий, которые были реализованы в течение одного учебного года и состояли из трех этапов. На первом этапе осуществлялось формиро...
![](/sites/default/files/pictures/2014/10/09/picture-487670-1412824832.jpg)
УЧЕБНО-МЕТОДИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС "МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ КУРСОВОЙ РАБОТЫ"
Учебно-методический комплекс «Методические рекомендации по выполнению курсовой работы» адресован студентам и преподавателям средне-специальных учебных заведений, с целью помочь овладеть технолог...
Комплекс общеразвивающих упражнений по физической культуре на тему: "Упражнения со скакалкой"
Физические упражнения, направленные на развитие основных физических качеств, необходимо выполнять во время общеразвивающих упражнений.Здесь предложены примерные комплексы упражнений со скакалкой....
![](/sites/default/files/pictures/2021/03/26/picture-1324910-1616772062.jpg)
Антистрессовый комплекс упражнений: рекомендации для учителей.
Антистрессовый комплекс упражнений: рекомендации для учителейУпражнения, направляющие энергию на использование потенциала мозга без напряженияМассаж биологически активных точекБосохождениеДыхательная ...
![](/sites/default/files/pictures/2020/06/15/picture-1255926-1592218657.jpg)
Выполнение комплекса упражнений с скакалкой
31.01 Упражнения со скакалкой:1. Скакалка сложена вдвое, вращение скакалки правой и левой рукой (вращение кистями рук; 2. Перебрасывание скакалки вперед и назад...