Главные вкладки

    10 упражнений, которые помогут улучшить вашу гибкость
    методическая разработка

    Барсукова Мария Сергеевна

    Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

    Скачать:

    ВложениеРазмер
    Файл 10_uprazhneniy.docx18.48 КБ

    Предварительный просмотр:

    10 упражнений, которые помогут улучшить вашу гибкость

    Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

    Сегодня я отобрала несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю.

    1. Растяжка «Кошка». «Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

    • Упритесь ладонями и коленями в пол.
    • Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
    • Задержитесь на несколько секунд.
    • Медленно вогните спину, как кошка.
    • Повторите 10 раз.

    2. Растяжка мышц спины. Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

    • Лягте на живот.
    • Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
    • Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
    • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

    3. Растяжка «Мостик». это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

    • Лягте на спину, согнув колени.
    • Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
    • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

    4. Растяжка с наклоном в сторону. Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

    • Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
    • Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
    • Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
    • Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
    • Задержитесь на 30 секунд.
    • Повторите в другую сторону.

    5. Растяжка «Поза щенка». Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

    • Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
    • Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
    • Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
    • Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
    • Повторите 3 раза.

    6. Растяжка с выпадом в сторону. Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

    • Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    • Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
    • Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
    • Задержитесь на 30 секунд.
    • Повторите 3 раза в каждую сторону.

    Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

    7. Растяжка подколенных сухожилий сидя. Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

    • Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
    • Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
    • Задержитесь на 30 секунд.
    • Повторите 3 раза.

    Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

    8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой. Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

    • Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
    • Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
    • Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
    • Задержитесь на 30 секунд.
    • Повторите на другую ногу.

    9. Поперечная растяжка сидя. Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

    • Сядьте на пол.
    • Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
    • Вытяните руки вперед как можно дальше.
    • Задержитесь на 30 секунд

    10. Скручивание сидя. Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

    • Сядьте на пол и держите ноги прямо.
    • Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
    • Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
    • Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
    • Повторите в другую сторону.


    По теме: методические разработки, презентации и конспекты

    Несколько разработок, которые помогут интересно провести Неделю русского языка.

    Все разработки построены по примеру телевизионных передач, что способствует привлечению интереса к мероприятию, а также воспитанию интереса к родному языку. Спортивный соревновательный дух не дает воз...

    Как не сгореть на работе, или Правила, которые помогут остаться живым

    Эти правила из: Педагогический университет «Первое сентября» Н.Г. Осухова Профессиональное выгорание,или Как сохранить здоровье и не «сгореть»на работе....

    18 способов, которые помогут сделать этот учебный год лучшим

    Родителям полезно знать 18 способов, которые помогут сделать этот учебный год лучшим – путём организации, поддержки и участия....

    Проект по теме: «Меню из продуктов, которые помогут вам...»

    В предэкзаменационный и экзаменационный периоды необходимо уделять особое внимание своему питанию, поскольку оно является одним из главных условий успешной сдачи экзаменов. Тем более рынок насыщ...

    Упражнения, которые помогут в преодолении дислексии.

    Дислексия — это нарушение, при котором человек умеет читать и понимать буквы и числа, но испытывает трудности при их дифференцировании. Коэффициент интеллекта этих людей нормальный, и этим это нарушен...

    Несколько советов, которые помогут вам в общении с людьми.

    "Ничто не стоит так дёшево и не ценится так дорого, как вежливость, украшенная приятной улыбкой"...