Конспект занятия по аэробике. «Базовая аэробика»
план-конспект

Содержание занятия

Дозировка

Методические указания

Подготовительная часть

15 мин.

1

Построение в шахматном порядке. Приветствие.

Здравствуйте, девочки! Как вы думаете, в каком виде спорта мы развиваем  пластику, красоту движений и одновременно выносливость? (ответы детей) правильный ответ (занятия по аэробике). А какие виды аэробики вы знаете? (ответы детей) правильный ответ ( степ, слайд, аква, вело, тай-бо и т.д.) .

2 мин.

По команде тренера детьми выполняется танцевальный поклон

2

Объяснение основной задачи и содержание занятия

Сегодня мы будем заниматься базовой аэробикой. Это выполнение аэробных шагов под музыку. Сначала мы разучим базовые шаги, а потом выполним их под музыку и составим из них аэробную связку.

1 мин.

3

Беседа по технике выполнения базовых элементов в базовой аэробике

2 мин.

Руки находятся в зоне видимости глаз. Не допускать перегибание конечных суставов (при выполнении базовых шагов аэробики ноги в коленях согнуты, полностью не выпрямляются)

4

Разминка

10 мин.

4.1

Маршировка на месте, вдох- руки вверх, выдох -руки вниз. (3 раза)

1.Step-touch (приставной шаг)

 Frontlaterals – поднимание рук вперед, И.п. – руки внизу, 1 – не сгибая рук поднять их вперед, до уровня плеч, 2 – И.п., 3-4 – тоже самое– Sidelaterals  – поднимание рук в сторону из И.п. – руки внизу, кисти внутрь, 5 – не сгибая рук поднять их в стороны до уровня плеч, 6  – вернуться в И.п., 7 – 8 – то же. 

2.Double Step-touch (2+2) . Добавляем плечи вперед, назад

3.Open-step  (открытый шаг0.

шаг правой на месте, 2) полуприсед на правой с полунаклоном вправо, левую сторону на носок, центр тяжести на правой, 3-4) то же в другую сторону; р.р. – И.п. руки внизу – 1 – левая вперед книзу, 2 – и.п., 3 – правая вперед книзу, 4 – и.п., 5 – левая вверх вправо, 6 – и.п., 7 – правая вверх в лево, 8 – и.п

4. Стретчинг – упражнения для развития гибкости. Изолированные движения для мышц бедра и голени.

1. И.п. – ноги шире плеч. 1 – выпад в правую сторону (правая нога сгибается в колене, левая остается прямая),  левая рука книзу – коснуться стопы, правая назад и вверх;  2 –  поменять положение ног. 
Далее: 1-4 – две пружинки на правую ногу; 5-8 – на левую ногу, р.р. на бедре
1-8 – 8 пружинок на правую ногу
1-8 – 8 пружинок на левую ногу

2. И.п. – ноги шире плеч. 1 – выпад в левую сторону – переместить вес тела на левую ногу, правую вытянуть, р.р. вверх, разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переместить вес тела на правую ногу, левую выпрямить, перейти в положение выпад вперед, р.р. в стороны. То же на другую ногу.

3. И.п. – правая нога согнута в коленном суставе под углом 90, левая нога остается сзади прямая; руки на правом бедре, 8 пружинящих движений, то же на левую.

4. И.п. – то же, но руками упираемся в пол по обе стороны от правой стопы
1  – выпрямляем правую ногу в колене, 2 – и.п. , 3 – опустить левое колено к полу, 4 – и.п. То же на левую ногу.

5. И.п. – стоя согнувшись, правая нога впереди, левая сзади на расстоянии одного шага. Перенести тяжесть тела на левую ногу и присесть на ней, не отрывая пятку от пола, правая нога прямая.
1-2  – подъем правого носка вверх, зафиксировать положение носка вверх, р.р. потянуть носок на себя
3-4 – и.п. То же на другую ногу.

6. И.п. – стойка ноги врозь, в наклоне, руки на бедрах. 1-2 прогнуться в спине, 3-4 – максимально округлить спину.

7. И.п. – стойка ноги врозь, правая за голову, левая внизу. 1-2 – наклон вперед, правым локтем касаясь левого колена, 3-4 – И.п. То же на другую сторону.

7 мин.

4.2

Разучивание  базовых шагов:

1.Step-touch (приставной шаг)

1 – правую ногу в сторону вправо;

2 – левую приставить на носок;

3-4 – то же на другую ногу.        

2.Double Step-touch (2+2)

1 -шаг одной ногой в сторону, вторую ногу приставить к первой. Еще шаг первой ногой в ту же сторону вторую ногу приставить к первой
2 - то же на другую ногу. ( затем добавляем движения плечами вперед, назад)        

3. Open-step  (открытый шаг)

1 – шаг правой ногой вправо, левая остается на носке;

2 – касание левым носком о пол

Руки: и.п. – руки внизу

1-2 – правая в верх вправо;

3-4  – левая в верх  влево

5-6 – правая рука в левую верхнюю диагональ;

7-8 – левую руку в правую левую диагональ;

4.Grape-wine ( с прыжком )

1 - шаг одной ногой в сторону

2 -вторую ногу ставим накрест сзади от первой

3 -первой ногой еще один шаг в сторону

4 -вторую ногу подставляем к первой ноге

5. Mambo (4)

1 - шаг одной вперед шаг второй ногой на месте

2 -шаг первой ногой назад шаг второй ногой на месте

6. Curl (за хлёст  голени)

1 –  шаг правой ногой вправо и полуприсид на ней;

2 – согнуть левую ногу назад, пяткой к ягодице;

3 – то же на другую ногу – двигаемся на за хлёстах назад

Руки:

1 – вперед;

2 – отвести, согнутые в локтях, назад

7. V-step

1 - шаг одной ногой вперед в сторону (если начинаем с правой ноги – шагаем ей вперед вправо, если с левой – вперед влево)

2 -шаг второй ногой вперед в другую сторону

3 -возвращаем первую ногу на место шаг

4 – возвращаем вторую ногу на место

Все названия базовых шагов данной связки должны быть знакомы детям и неоднократно использоваться на предыдущих занятиях.

4.3

Стретчинг – упражнения для развития гибкости.

1.Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание. 

2. Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону

Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.

Изолированные движения для мышц бедра и голени.

3. Растяжение четырехглавой мышцы и коленного сустава.

Чтобы растянуть четырехглавые мышцы и коленный сустав, возьмитесь за свод правой стопы левой рукой и плавно подтяните пятку к ягодицам. Когда вы удерживаете стопу противоположной рукой, колено сгибается под естественным углом. Такое упражнение хорошо разрабатывает травмированное колено и полезно при других проблемах с коленными суставами. Держите 10-20 секунд.

3 мин.

5

Основная часть

20 мин.

5.1

Аэробная часть

Разучивание связки

1 блок на правую ногу

1-8 – V-step с правой ноги

1 -8 Grape Wine на правую ногу ( с прыжком)

1 -8 Шассе – Mambo

1 -8 Curl 

2блок 

на левую ногу

8 мин.

Разучивание танцевальных соединений в среднем на месте и с продвижением в различных направлениях.

Разучиваем при помощи метода деления связок.

1.Делим пополам и получаем связку на правую и левую ногу

2.Используем метод сложения шагов: разучиваем первый шаг, затем второе упражнение, соединяем первый и второй, повторяем несколько раз, присоединяем третий и т.д.

5.2

Первая аэробная «заминка»

Базовые движения с уменьшающей амплитудой, движений руками, сгибания и разгибания туловища с опорой руками о бедра

1 упр.

И.п. – ноги шире плеч, согнуты в коленях, руки на бедрах

*1-2 – правое плечо направить к левому колену;

3-4 – левое плечо к правому колену.

*1-4 – два пружинистых движения правым плечом к левому колену

1-4 – тоже левым плечом

2 мин

Уменьшение амплитуды и темпа движений

5.3.

Упражнения на пресс

1упр. с баскетбольным мячом

И.п. – ложимся на спину, ноги прямые, мяч зажат стопами, руки вдоль тела.

1 – поднимаем ноги вверх, мяч передаем в руки

2 – опускаем ноги, чтобы они не касались пола,  руки прямые назад с мячом

2 упр.

И. п. – ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, мяч на животе.

1 – отрываем спину от мата, руками катим мяч вверх по бедру

2 – возвращаемся в И. п.        

Отжимания с баскетбольным мячом

1 упр.

И. п. – стоя на коленях, одна рука на мяче, другая на полу

1 – отжимания, правая рука на мяче 7 раз

2 – отжимания, левая рука на мяче 7 раз

2 упр.

И. п.. – стоя на коленях, одна рука на мяче, другая на полу

1 – отжимания на правой руке

2 – мяч перекатывается к другой руке и выполняется упражнение другой рукой ( 7 повторений)

Упражнения на мышцы спины (с гимнастической палкой, или скакалкой)

1 упражнение.

И. п. – лежа на животе, руки вперед.

1 – поднимаем туловище вверх, отводя руки немного назад

2 – И.п.

2 упражнение.

И.п. – стоя на коленях ( партнер держит стопы) спина прямая руки вдоль тела

1 – наклон вперед, пальцами рук коснуться мата, как при отжиманиях, при этом напрячь ягодичную мышцу

2 – вернуться в И. п.

10 мин.

 Следить за тем, когда опускаем ноги к полу, они не должны его касаться

Следим за тем, чтобы лопатки отрывались от мата

Следим за спиной и правильным углом рук при отжиманиях.

Следим чтобы руки не отводили сильно назад

При возвращении в И.п. спина прямая

6

Заключительная часть

8 мин.

6.1

Снижение нагрузки. «Глубокий стретчинг» - упражнения на гибкость

1 упражнение.

Растяжка верхней части тела.

В положении стоя на коленях, наклонитесь и достаньте вытянутыми руками пол, а затем, слегка прижимая ладони к полу, подайтесь назад. Эту растяжку можно выполнять как одной, так и двумя руками вместе. Вариант с одной рукой позволяет эффективнее контролировать величину нагрузки и тренировать каждую сторону тела по отдельности. Вы должны почувствовать растяжение в плечах, руках, широчайших мышцах спины или боковых частях туловища, верхней части спины и даже в пояснице. Выполняя упражнение в первый раз, вы можете почувствовать растяжку только в плечах и руках, но, освоившись с движением, вы научитесь растягивать другие области тела; слегка перемещая таз вправо или влево, вы сможете увеличивать или ослаблять растяжение. Не напрягайтесь. Расслабьтесь. Держите растяжку 15 секунд.

2 упражнение.

Растягивание задних мышц бедра

Лягте на спину и поднимите одну ногу вверх, согнув ее в тазобедренном суставе на 90°. Поясницу прижмите к полу. Держите 15-20 секунд. Повторите для другой ноги. При необходимости увеличить нагрузку обхватите руками заднюю часть бедра. Можно накинуть на подошву стопы полотенце или эластичный бинт и плавно тянуть ногу на себя. Растягивайтесь только до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно. 

3упражнение.

 Растяжка передней части тазобедренного пояса

Начните с выставления вперед одной ноги таким образом, чтобы ее голеностоп оказался прямо под коленом. Колено другой ноги свободно опирается на пол. Ладони рук сложите на бедре чуть выше колена. Чтобы растянуть переднюю часть таза и бедра, выпрямите руки для удержания туловища в вертикальном положении и одновременно опустите вниз таз. Это великолепная растяжка для передней части тазобедренного пояса, которая, к тому же, полезна для поясницы. Держите 10-15 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.

5упражнение. Скручивание  позвоночника        

Примите положение сидя, ноги выпрямлены. Согните левую ногу и перекиньте ступню через правое колено. Затем согните правую руку в локте и упритесь ею во внешнюю поверхность левого бедра немного выше колена. Используйте локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро.
Упритесь левой ладонью в пол за собой, сделайте медленный выдох и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо; одновременно поверните верхнюю часть туловища в сторону левой ладони. Поворачивая туловище, постарайтесь повернуть в ту же сторону таз (хотя правый локоть, удерживающий вашу левую ногу, не позволит нижней части тела двигаться). Таким образом, вы сумеете растянуть поясницу и одну сторону тазового пояса. Держите 10-15 секунд. Повторите для другой стороны.

.

Растягивание мышц всего тела.

Растягивание мышц – разгибателей  спины, ягодичных мышц, мышц – разгибателей бедра, сгибателей голени и стопы.

Растягивание мышц, приводящих и разгибающих бедро

6.2

Подведение итогов

2 мин.

Рефлексия.

Привлечь к анализу детей. Отметить, что получилось, а над чем еще поработать .