Использование упражнений с отягощениями при наиболее распространенных заболеваниях опорно-двигательного аппарата у детей старшего школьного возраста
материал по физкультуре (10 класс)

Реферат на тему:

Введение

Практически здоровые дети составляют сегодня лишь малую часть всего детского населения. Количество детей с нарушением осанки за последние годы увеличилось в несколько раз. В среднем 4 ребенка из 5 имеют разную степень нарушения опорно – двигательного аппарата. В 2 – 3 раза увеличилась частота выявления тяжелых форм сколиоза, нарастают проявления дистрофических изменений опорно – двигательного аппарата, такие, например, как ранний остеохондроз и остеопороз. Это способствует росту травматизма, связанного со снижением устойчивости опорно – двигательного аппарата Главное и ключевое звено в цели причин нарушения опорно – двигательного аппарата – это недостаток общей и специальной развивающей активности ребенка, а по сути. Навязанный обществом дефицит двигательной активности, приводящий к развитию целого комплекса патологических симптомов. Кроме того, само по себе нарушение осанки, связанное с недостаточным физическим развитием, затрудняет работу внутренних органов, что приводит к дальнейшему ухудшению здоровья. Исправить это положение можно, только обеспечив правильное физическое воспитание и адекватный двигательный режим для конкретного ребенка

 Что такое осанка. Понятие «осанка» имеет много толкований. Обычно это – «привычная поза непринужденного стоящего человека без активного мышечного напряжения» (профессор В.К. Добровольский). С момента этой формулировки прошло уже более 40 лет. Время и проведенные исследования в этой области показали, что это очень узкое понимание понятия осанки. Современный уровень медицинских знаний о человеке дает полное понятие термина. Осанка – характеристика состояния опорно-двигательного аппарата, уровня физического развития и сформированности (степени зрелости) поведенческих навыков, отражающая способность человека поддерживать оптимальное эстетическое и физиологическое положение тела и его частей при удержании статических поз, и обеспечивающая рациональное и адекватное выполнение основных естественных и профессиональных движений. С биомеханической точки зрения, правильная осанка является результатом такого соотношения всех действующих между собой сил, когда физиологические изгибы позвоночника хорошо выражены, имея равномерно волнообразный вид, что является основным моментом по закону биомеханики. У девушек подчеркнут лордоз, у юношей – кифоз.

Позвоночник – основа опорно–двигательного аппарата. Позвоночник – это многосуставное сочетание с большим количеством степеней свободы (72 степени подвижности), что обеспечивает поддержание вертикального положения и скоординированных движений за счет управляемого состояния сухожильно-мышечного аппарата. Окончательно все физиологические изгибы формируются к 18 – 20 годам. Главную роль в поддержании позвоночника в вертикальном положении, сохранение физиологических изгибов и в защите позвоночника от повреждений при дополнительных нагрузках выполняют: так называемый мышечный корсет, мощнейшие гидродинамические опоры (воздушные подушки) – грудная клетка, брюшной пресс и мышцы спины.

Статические деформации и функциональные нарушения осанки и сколиозы. Статистические деформации развиваются, когда масса тела и, следовательно, нагрузка на опорно-двигательный аппарат превышает его возможности. Это связано с резким увеличением веса и большими физическими нагрузками, ослаблением мышц, недостаточной прочностью костей, рахитом и т.д. Боковое искривление позвоночника во фронтальной плоскости – сколиоз. По мере его увеличения возникает искривление сагиттальной плоскости – кифоз, и торсионный кифосколиоз. Кифосколиоз приводит к изменению формы грудной клетки, нарушению нормального расположения внутренних органов и к тяжелым функциональным нарушениям, в первую очередь сердечно – сосудистой и дыхательной систем. Различают врожденные и приобретенные сколиозы. По форме сколиоз различают частичный и тотальный, а так же S – образный (двойной), тройной и односторонний. При этом заболевании человек испытывает постоянные или периодические боли в спине. Функциональные нарушения осанки – это, прежде всего мышечный дисбаланс. Они связаны со слабостью мышц, связок и пр. Нарушения осанки проявляются в уменьшении или увеличении физиологической кривизны позвоночного столба.

 Роль физических упражнений для предупреждения дефектов осанки и ее нормализации. Для предупреждения дефектов осанки и ее нормализации необходимы регулярные занятия физкультурой. Исключаются упражнения с отягощениями стоя и сидя, когда нагрузка направлена на саму ось позвоночного столба. Заболевания опорно-двигательного аппарата протекают долго и незаметно, поэтому достичь максимального эффекта за 10-12 дней невозможно. Регулярные занятия физической культурой дают возможность остановить прогрессирование болезни, ликвидировать мышечную асимметрию и т.п.

Упражнения для мышц спины

При выполнении упражнений с отягощениями для мышц спины, следует в первую очередь обратить внимание на прогиб спины. Для лиц, не страдающих патологией позвоночника, округлость спины во время выполнения упражнений не влечет за собой ни какой опасности. Однако при движениях с отягощениями, когда позвоночник имеет тенденцию округляться, прогиб спины может предотвращать возникновение травм. Однако для некоторых, округлость спины во время выполнения упражнений может повлечь за собой очень серьезные последствия. У лиц, страдающих врожденным спондилолизом (дефект дужки позвоночника в виде щели), растяжение поясничного отдела позвоночника может вызвать смещение позвонка вперед, что способно привести к пережиманию нервных структур, а в последствии и к воспалению седалищного нерва.

 1. Разгибание туловища в тренажере (гиперэкстензии туловища).

 Расположиться на специальной скамье. Лодыжки закрепить под валики. Туловище расслаблено и опущено вертикально вниз, сделать выдох и поднять туловище вверх, прогибая поясничный отдел. В финальной части движения положение ног и туловища составляют прямую линию. Затем плавно вернуться в исходное положение по окончании движения сделать выдох. Это упражнение развивает мышцы, разгибающие позвоночник, в меньшей степени большие ягодичные мышцы, мышцы сгибатели бедра. Для лучшей концентрации нагрузки можно в верхней фазе движения удерживать туловище несколько секунд. Для большого усиления нагрузки можно выполнить упражнение с диском штанги небольшого веса, который лучше держать на груди

2. Тяга штанги или гантелей к подбородку стоя

Стоя. Ноги врозь. Спина прямая. Гриф штанги расположен внизу. Руки находятся чуть уже плеч, ладони хватом сверху: сделать вдох и протянуть штангу (гантели) вдоль тела, поднимая локти как можно выше, пока ладони не окажутся на уровне подбородка. Затем медленно вернуться в исходное положение, выпрямляя руки без резких движений по окончании движения сделать выдох. Это упражнение разрабатывает трапециевидные мышцы, верхнюю их часть, а так же дельтовидные мышцы..

3. Подъемы плеч  (Шраги)

 Стоя лицом к штанге, расположенной на полу или подставке. Ноги на ширине плеч. Гриф держать на прямых руках чуть шире плеч, хватом сверху: сделать вдох, напрячь мышцы живота и уверенно поднять плечи вверх, как бы пряча в них голову. Затем осторожно опустить плечи по окончании движения сделать выдох. Это упражнение развивает трапециевидную мышцу, верхнюю ее часть. Это упражнение можно выполнять и с гантелями.

4. Подтягивание на перекладине.

В висе на специальной перекладине. Руки слегка согнуты. Держаться за перекладину хватом сверху, чуть шире плеч: сделать выдох и подтянуться так, чтобы грудь оказалась на уровне перекладины; опуститься, сделав вдох. Это упражнение прекрасно подходит для развития широчайшей мышцы и трапециевидной мышцы. Варианты: Подтягивание до касания затылком перекладины, подтягивание хватом снизу (обратный хват). Подтягиваться можно и прикрепив дополнительный груз к поясу на специальный ремень. Если возникают трудности с подъемом, то для начала можно оттолкнувшись ногами от какой либо опоры подтянуться до перекладины и  самостоятельно плавно опуститься в исходное положение.

5. Тяга верхнего блока перед собой.

Сидя лицом к тренажеру. Гриф верхнего блока взять хватом чуть шире плеч: - сделать вдох и подтянуть гриф к верхней части груди, сводя лопатки и прогибая поясницу. Сделать выдох по окончании движения. Это упражнение развивает широчайшую мышцу спины, трапециевидную мышцу, ромбовидные мышцы, мышцы рук.

6. Тяги верхнего блока за голову 

Сидя лицом к тренеру, зафиксировав бедра под валиком. Взять гриф верхнего блока широким хватом сверху: сделать вдох и подтянуть гриф вниз за голову, подводя одновременно локти к телу; - сделать выдох по окончании движения. Это упражнение превосходно развивает широчайшие мышцы, ее верхние и нижние пучки, а так же больше круглые мышцы..

7. Тяга верхнего блока узким хватом 

Сидя лицом к тренажеру, зафиксировав бедра под валиками. Взять рукоятки верхнего блока узким хватом: сделать выдох, прогнув спину, подтянуть рукоятки блока вниз, слегка отклонив туловище назад, пока рукоятки не коснутся груди, сделать выдох по окончании движения. Это превосходное движение для полного развития широчайшей мышцы спины и большой круглой мышцы. Любые тяги верхнего блока вовлекают в работу бицепсы и плечевые мышцы.

8. Тяги верхнего блока прямыми руками 

Стоя лицом к тренажеру, ноги врозь. Взять прямыми руками гриф хватом сверху на ширине плеч. Спину держать неподвижно, живот подобран: сделать вдох и одновременно прямыми руками подтянуть гриф вниз, пока не коснется передней поверхности бедра, держа руки прямыми; сделать выдох по окончании движения.

9. Тяги нижнего блока (гребля) 

Сидя лицом к тренажеру. Ноги слегка согнуть. Ступни поставить на опоры, взяв рукоятки блока: сделать выдох и подтянуть рукоятки нижнего блока к себе, пока они не коснутся нижней части грудной клетки, продвигать локти максимально назад, выгибая спину; по окончании движения сделать выдох. Это упражнения превосходно формирует широчайшую мышцы спины, большую круглую мышцу, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

10. Тяги гантели одной рукой в наклоне

Это упражнение преимущественно нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельтовидных, трапециевидную и ромбовидную мышцы.

11. Тяги штанги, стоя в наклоне 

Стоя, ноги слегка согнуты, туловище наклонить вперед под углом 45 градусов. Спина ровная, слегка прогнуться в пояснице. Гриф штанги держать в опущенных руках хватом сверху немного шире плеч: сделать вдох и задержав дыхание, напрягать мышцы живота, потянув гриф штанги до касания груди; по окончании движения сделать выдох, вернувшись в исходное положение. Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины, сгибатели рук, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Во избежание травм при выполнении упражнения никогда не сутультесь.

12. Становая тяга штанги

Это упражнение вовлекает в работу все мышцы, расположенные вдоль обеих сторон позвоночника, а так же мышц ног и рук.

Упражнения для мышц брюшного пресса.

В отличие от других движений, развивающих мышцы тела, упражнения для брюшных мышц, в частности для прямых мышц живота, должны непременно выполняться с округленной поясницей.

1. Подъемы туловища на наклонной скамье.

2. Скручивание туловища с верхним блоком.

3. Подъемы ног на наклонной скамье.

4. Подъемы коленей в упоре

5. Боковые наклоны стоя с гантелью.

Практические рекомендации.

Любая программа должна длиться не менее 20 минут. Необходимо включать упражнения на мышцы спины и брюшного пресса в одну программу. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода по 10-12 повторений. Величина отягощения подбирается индивидуально. Отдых между подходами не должен превышать 2-х минут. И только потом, по мере тренированности, следует увеличивать разумно величину отягощения. Один комплекс упражнений может выполняться не дольше 4 недель, так как мышцы привыкают к одинаковой нагрузке и перестают реагировать на нее. В следующей программе следует поменять упражнения или расположить их в другом порядке. Так же можно менять нагрузку, за счет увеличения отягощений. При этом повторений может быть меньше, порядка 8-10 или 6-8.

Список литературы.

1. Общая физиология мышечной и нервной системы.  – М., «Медицина», 1966г.

2. Методическая газета для учителя физкультуры, «Спорт в школе» №5, 2006г.

3. А.А. Потапчук, М.Д. Дидур, «Осанка и физическое развитие детей» - С-Пб., 2001г.

4. В.И. Дубровский «Лечебная физическая культура» - М., 1999г.

5. Журнал «Сила и красота» - М., №3 2005г.

6. Фредерик  Деловье «Анатомия физических упражнений для мужчин и женщин» - М., «Рипол - классик», 2006г.