Ритмическая гимнастика для девушек
методическая разработка по физкультуре по теме

Ритмическая гимнастика для девушек

Весь материал, который использует учитель физической культуры при составлении комплексов ритмической гимнастики, можно условно разделить на 7 видов упражнений в зависимости от структуры двигательных действий, а также их направленности.

Разновидности ходьбы и бега: острый шаг, высокий шаг; бег с высоким подниманием бедра, на месте, с поворотами, сгибая голени назад, в различных направлениях; танцевальные элементы и прыжки: приставной шаг, шаг галопа, подскоки в стиле твиста, рок-н-ролла, подскоки на двух вправо, влево, в полуприседе, с небольшими наклонами, двойные или одинарные подскоки на одной, другую в сторону; прыжки на двух, на одной, с ноги на ногу, на месте, с продвижением, поворотами, выпадами.

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса: сгибание и разгибание рук из различных исходных положений; круги, рывки, повороты рук, кистей; пружинящие движения руками; передвижение на руках из различных исходных положений; движения плечами вверх-вниз, вперед, круговые (одновременные и попеременные).

Упражнения для мышц шеи: наклоны головы вперед, назад, в стороны; повороты головы направо, налево; круговые движения головой.

Упражнения для мышц туловища: наклоны из различных исходных положений прогнувшись, с «захватом», пружинящие наклоны вперед, в стороны; повороты туловища направо, налево; круговые движения туловищем.

Упражнения для мышц ног: сгибание и разгибание ног в голеностопных и коленных суставах; махи прямыми и согнутыми ногами; приседы и полуприседы, круглые полуприседы; выпады, выпады с наклоном, глубокие выпады.

Упражнения для мышц тазового пояса, брюшного пресса и спины: из упора стоя на коленях повороты таза направо, налево; круговые движения тазом; из положения седа (лежа на спине) сгибание ног направо, налево; из положения седа (лежа на спине) поднимание таза с различными положениями ног; передвижение в положении сидя — «ходьба на ягодицах»; из различных упоров прогибание и выгибание спины; лежа на спине, животе поднимание прямых и согнутых ног; из седа на коленях переход в сед на правом, левом бедре; из седа углом «велосипед» и «ножницы»; из положения лежа на спине переход в сед; из положения лежа на спине, животе поднимание туловища с различными движениями ног, например с поочередным подниманием согнутых ног.

Упражнения на расслабление: для мышц рук, плечевого пояса и ног — потряхивание; покачивание туловищем; дыхательные упражнения.

Из перечисленных упражнений составляются комплексы продолжительностью 25—45 мин., которые выполняются под специально подобранное музыкальное сопровождение. Может быть использована музыка в стиле диско, рок-н-ролла, брейк-данса, а также латиноамериканские ритмы (ча-ча-ча, самба, румба и др.), которые хорошо сочетаются с упражнениями ритмической гимнастики, создают эмоциональный настрой. Фонограммы обновляются не реже 1 раза в месяц.

Занятия ритмической гимнастикой позволяют развивать основные двигательные качества.

Для развития силы рекомендуется применять:

1.        Метод многократных повторений, когда упражнение повторяется с привычной скоростью до выраженной усталости мышц, несущих основную нагрузку, после чего в состоянии утомления делается еще несколько движений. Этот метод доступен старшеклассницам со сред ней двигательной подготовленностью, так как не требует больших мышечных усилий, дает возможность избегает травм и позволяет следить за правильностью выполнения упражнений.

2.        Метод больших усилий, при котором упражнения выполняются с большим усилием и повторяются до 10—20 раз. Этот метод доступен школьницам, прошедшим предварительную подготовку на 5—6 занятиях.

3.        Метод динамических усилий, когда упражнения выполняются с максимальной скоростью. При этом совершенствуются не только силовые, но и скоростные качества (скоростная сила). В ритмической гимнастике этот метод применяют для варьирования темпа исполнения, что позволяет избежать монотонности, усиливает эмоциональность занятий.

Выполняя упражнения, направленные на развитие силы, необходимо соблюдать следующие правила:

1. следить за исходным положением, иначе упражнение не даст должного эффекта;
2. выполнять упражнения точно по заданной амплитуде в указанном направлении. Только тогда можно оказать воздействие на нужную группу мышц;
3. стараться не задерживать дыхание, дышать равномерно, акцентируя выдох;
4. чередовать силовые упражнения с упражнениями на гибкость, чтобы мышцы не потеряли эластичности.

В комплекс ритмической гимнастики следует включать силовые упражнения, гармонично развивающие все группы мышц. Их подбор и дозировка позволяют акцентировать внимание на развитии тех или иных групп мышц. Например, для развития мышц голеней можно дать побольше упражнений, связанных с подъемом на полупальцы, подскоками.

Для развития гибкости применяют:

1. Метод активных движений. Упражнения выполняются за счет активного напряжения мышц, обеспечивающих движение по большой амплитуде, с целью растягивания мышц-антагонистов. Эти упражнения выполняются с постепенным увеличением амплитуды и предварительным напряжением мышц-антагонистов (после активного напряжения мышцы лучше расслабляются, а следовательно и растягиваются).
2. Метод пассивных действий, когда упражнения выполняются под действием собственной массы (например, подтягивание руками ноги к туловищу или туловища к ногам). Следует предварительно разогреть мышцы и не допускать болевых ощущений.
3. Метод статических положений. Позы (сгибание туловища лежа, сидя и др.) принимаются с максимальной амплитудой и удерживаются 4—6 сек.
4. Комбинированный метод. Не нарушая чередования, выполняют в начале активные движения, затем пассивные и наконец статические положения.

Такие качества, как быстрота и выносливость, развиваются одновременно с силой и гибкостью. Например, варьирование темпа способствует развитию скоростных качеств, а выполнение упражнений без пауз –выносливости.

Ловкость также развивается при выполнении упражнений ритмической гимнастики, поскольку они связаны с координацией движе ний и необходимостью соблюдения музыкального ритма.

Известно, что чередование напряжений и расслаблений обеспечивает длительную работоспособность мышц и делает возможным выполнение движений с полной амплитудой. Для расслабления мышц применяют ненапряженные маховые движения, потряхивания, чередование на пряжений с расслаблением отдельных групп мышц, последовательное расслабление.

При составлении комплекса упражнений ритмической гимнастики нагрузку регулируют путем изменения числа повторений, исходного поло жения, амплитуды, темпа, времени, затрачиваемого на них выполнение. Учитывая высокую интенсивность упражнений ритмической гимнастики, в особенности беговых, важно время от времени, лучше после каждой серии, проверять реакцию организма на нагрузку по ЧСС. Пульс подсчитывают через 5—10 мин. после окончания занятия. За это время у практически здоровых людей он приходит в норму. Замедленное восстановление пульса указывает на чрезмерность нагрузки или отклонения в состоянии здоровья. В этом случае необходимо обратиться к врачу.

Комплекс упражнений ритмической гимнастики № 1 (продолжительностью 25 мин.)

I. Вводная часть.

1. Подъемы на полупальцах. 16 раз в медленном, 16 раз в быстром темпе.
2. И. п.— руки к плечам, локти вниз. Опуская руки, небольшой щелчок пальцами в такт музыке- 8 раз.
3. То же, но с полуприседом на обеих ногах. 8—16 раз.
4. То же, но с поворотом туловища и отведением рук назад- вниз. 8—16 раз.
5. Небольшие подскоки на двух, расслабленные руки вниз. 16—32 раза.

II. Основная часть.

Серия 1. 1. И. п.— стойка ноги врозь. Одновременное поднимание и опускание плеч. 4 раза.

1. И. п.— то же. Поочередное поднимание и опускание плеч. 8 раз.
2. То же, что в упражнении 1, но с подъемом на полупальцы. 4 раза.
3. То же, что в упражнении 2, но с приседом на обеих. 2—4 раза.
4. И. п.— стойка ноги врозь, руки в стороны- вниз. Скрестные махи прямыми руками впереди, пальцы расправлены. 16—32 раза.
5. То же, но с постепенным подниманием рук вперед-вверх и опусканием вперед. 2—4 раза.
6. И. п.— стойка ноги врозь, руки в стороны ладонями вверх. Круговые вращения в плечевых суставах. Руки прямые, пальцы расправлены, напряжены. 16—32 раза.
7. И. п.—стойка ноги врозь, руки согнуты перед грудью. Скрестные махи согнутыми руками. 16—32 раза.
8. И. п.— стойка ноги слегка шире плеч, полуприсед на обеих, руки согнуты, кисти сжаты в кулаки. Разгибание и сгибание рук в стороны- вверх. 4—8 раз.
9. И. п.— стойка ноги врозь, руки на бедра. Повороты туловища направо, налево. 16— 24 раза.
10. И. п.— стойка ноги врозь, руки на голову, локти в стороны. Движения тазом вправо, влево. 8—16 раз.
11. И. п.— стойка ноги врозь, руки в стороны. Повороты туловища направо, налево. 8—16 раз.
12. И. п.— то же. Круговые вращения тазом. 4—8 раз.
13. И. п.— стойка ноги врозь. Пружинящие наклоны вперед, спина прямая. 8—16 раз.
14. И. п.— широкая стойка ноги врозь, руки за спину. Выпад вправо с наклоном туловища вперед. То же влево. 2—4 раза в каждую сторону.
15. И. п.— стойка ноги слегка шире плеч, руки в стороны. Пружинящие наклоны в стороны. По 4 раза подряд в каждую сторону (2 раза), по 2 раза (4 раза), по 1 разу (8 раз).

Серия II. 1. Бег сгибая ноги вперед с различными движениями рук.

1. Бег сгибая ноги назад.
2. Подскоки на двух с поворотами таза направо, налево и одновременным приседанием («твист»).
3. Подскоки на двух с поворотами таза направо, налево.
4. Подскоки на одной с маховыми движениями другой вперед, в сторону.
5. Ходьба на месте пружинящим шагом.

Серия III. 1. И. п.— сед. Сгибание и разгибание стоп, ноги прямые. 16 раз.

1. И. п.— то же. Сгибание и разгибание стоп с одновременным подъемом ног. 2—4 раза.
2. И. п.— сед согнув ноги. Разгибание ног вперед. 8—16 раз.
3. И. п.— упор лежа сзади на предплечья. Махи вперед согнутой, затем прямой ногой. 8 раз каждой ногой.
4. И. п.— лежа на левом боку. Поочередно согнутой и прямой правой махи в сторону. То же на правом боку левой. 8 раз в каждую сторону.
5. И. п.— лежа на левом боку, правую в сторону. Сгибание и разгибание стопы. То же на правом боку левой. 8 раз в каждую сторону.
6. И. п.— лежа на левом боку, правую в сторону, стопу на себя. Ногу вперед, вниз до касания пола, затем в сторону, вверх. 8-16 раз.
7. И. п.— лежа на левом боку с упором на предплечье. Правую, слегка согнутую в колене, в сторону. То же на правом боку, левую в сторону. 8 раз в каждую сторону.
8. и. п.— сед ноги скрестно. Повороты головы направо, налево. 4—8 раз.
9. И. п.— то же. Круговые движения головой вправо, влево с небольшим наклоном туловища. 4—8 раз.
10. И. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища. «Улитка» — голову и грудной отдел позвоночника приподнять, руки вперед. Повторять до явного утомления.
11. И. п.— лежа на спине, ноги согнуть и развести, руки вверх. Перейти в сед, руки вперед. Повторять до явного утомления.
12. И. п.— лежа на спине, ноги согнуть, носками коснуться пола. Повороты таза до касания коленями пола справа, слева. 4 раза в каждую сторону.
13. И. п.— лежа на спине, ноги слегка согнуть, носками пола не касаться. То же, что упражнение 13. Повторять до явного утомления.
14. И. п.— лежа на спине. «Велосипед» — поочередное сгибание и разгибание ног над полом. 16—32 раза.
15. И. п.— упор на коленях. Прогибание в поясничной части позвоночника. 4—8 раз.
16. И. п.— сед ноги скрестно. Пружинящие наклоны вперед. 8—16 раз.

Повторить серию II.

1. Заключительная часть.

1. И. п.— стойка ноги врозь. Плечи вверх —вдох, вниз — выдох. 4—8 раз.
2. И. п.— то же. Медленно поднять руки в стороны, вверх — вдох, расслабляя, опустить —выдох. 4 раза.

Комплекс ритмической гимнастики №2

Предлагаем упражнения ритмической гимнастики для старшеклассниц, учащихся X—XI классов. Включенные в комплекс упражнения укрепляют мышцы, увеличивают сопротивляемость организма, улучшают обмен веществ, состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. После разучивания упражнения выполняют под ритмическую музыку, в удобном для занимающихся темпе, постепенно увеличивая амплитуду, темп и количество повторений.

1. И. п.— стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 — полуприседая, наклон головы вперед (до касания подбородком грудины); 2 — и. п.; 3 —полуприседая, голову назад; 4 — и. п.; 5 —полуприседая, прямую правую руку вправо, наклон головы вправо, стараясь ею коснуться плеча; 6 — и. п.; 7 — полуприседая, прямую левую руку влево, наклон головы влево, стараясь ею коснуться плеча; 8 — и. п.
2. И. п.—стойка ноги врозь, правая рука вверх, левая — вниз. 1—2 — соединить кисти рук за спиной на уровне лопаток; 3—4 — выпрямляя руки, правую — вверх, левую — вниз, и. п.; 5—8 — то же, что на счет 1—4, но из и. п. левая рука вверх, а правая вниз.
3. И. п.— стойка ноги врозь, руки в стороны, кисти подняты вертикально вверх. 1—4 — четыре маленьких круга прямыми руками вперед; 5— 8 — четыре маленьких круга прямыми руками назад.
4. И. п.— стойка в полуприседе, ноги врозь руки в стороны (согнуты в локтях до прямого угла, кисти вверх). 1 — наклон туловища вправо, касаясь правым локтем середины правого бедра, прямая левая рука вверх; 2 — и. п.; 3 — наклон туловища влево, касаясь левым локтем середины левого бедра, прямая левая рука вверх; 4 — и. п.
5. И. п.— стойка ноги врозь, прямые руки вверх. 1 — наклон туловища вправо к прямой правой ноге, ладонями коснуться пола справа от правой ступни; 2 — выпрямляясь в и. п.; 3 — наклон туловища влево к прямой левой ноге, ладонями коснуться пола слева от левой ступни; 4 — выпрямляясь, и. п.
6. И. п.— наклонившись вперед, руки на поясе, спина прямая смотреть прямо. 1—2 — максимально прогибаясь в пояснице, голову и локти поднять вверх; 3—4 — опуская локти и голову вниз, максимально ссутулиться.
7. И. п.— упор присев на правой ноге, прямую левую влево. 1 — выпрямляя правую ногу, принять положение упора стоя согнувшись, ноги врозь, голову опустить на грудь; 2 — сгибая левую ногу, принять положение упора присев на левой, прямую правую вправо, голову поднять вверх, смотреть прямо; 3 — выпрямляя левую ногу, принять положение упора стоя согнувшись, ноги врозь, голову опустит., на грудь; 4 — сгибая правую ногу, и. п.
8. И. п.— лежа на спине, согнутые руки за головой. 1 — сгибая колено правой ноги, подтянуть его к груди и коснуться левого локтя, приподняв при этом верхнюю часть туловища; 2        — выпрямляя правую ногу и сгибая колено левой ноги, подтянуть его к груди и коснуться правого локтя; 3 — то же, что на счет 1; 4 — то же, что на счет 2. Выпрямляя ногу, не опускать ее на пол, а держать на весу, параллельно полу.
9. И. п.— лежа на спине, прямые ноги подняты вверх, руки разведены в стороны, лежат на полу. 1 — опустить прямые ноги на пол справа; 2 — поднимая прямые ноги, и. п.; 3 — опустить прямые ноги на пол слева; 4 — поднимая прямые ноги, и. п. Опуская и поднимая ноги, стараться не отрывать плечи от пола.
10. И. п.- лежа на спине, ноги в коленях согнуть, согнутые руки ладонями за головой. 1—2 — поднимая туловище, сесть, ступни от пола не отрывать; 3—4 — медленно опуская туловище, и. п.
11. И. п.— лежа на спине, руки, разведенные в стороны, лежат на полу. «Велосипед», поочередно сгибая и выпрямляя ноги (не менее 30 сек.).
12. И. п.— упор сидя на предплечьях, левая нога согнута в колене, правая — прямая. 1 — мах вперед-вверх прямой правой ногой; 2 — и. п. Выполнять 10 махов правой, затем 10 махов левой ногой.
13. И. п.— упор сидя сзади с прямыми ногами. 1—2 — поднимая прямые ноги, перевести их вправо и опустить на пол; 3—4 — то же, что насчет 1—2, но влево. Выполнять 10 раз в каждую сторону, постепенно от занятия к занятию увеличивая количество повторений.
14. И. п.— лежа на спине, руки вверх, правая нога согнута в колене, левая прямая. 1 — поднять туловище; 2 — наклон влево к левой ноге; 3        — выпрямить туловище; 4 — и. п.; 5—8 — то же, что на счет 1—4, но наклон в другую сторону.
15. И. п.— сед на полу «по-турецки» с согнутыми ногами, согнутые руки за головой. Повороты туловища вправо и влево. Спину держать прямо.
16. И. п.— лежа на животе, руки вверх, голова опущена. 1—3 — поднимая голову, руки и ноги вверх, максимально прогнуться; 4 — опуская голову, руки и ноги, и. п.
17. И. п.— сед на полу, ноги врозь, руки вверх. 1 — наклон вправо, левую руку вверх, правую вперед; 2 — выпрямляясь, и. п.; 3 — наклон вперед (руками тянуться вперед, грудью коснуться пола); 4 — выпрямляясь, и. п; 5— наклон влево, правую руку вверх, левую вперед; 6 — выпрямляясь, и. п.; 7 — наклон вперед (руками тянуться вперед, грудью коснуться пола); 8- выпрямляясь, и. п.

Выполнять предлагаемые упражнения не менее 2—3 раз в неделю, продолжительность 30—40 мин., без пауз, под любимую ритмичную музыку. Скорость выполнения должна соответствовать физической подготовке занимающихся, чтобы проделанная работа доставляла бодрость и радость. В случае появления усталости упражнения выполнять медленнее.