упражнения по оздоровительной физкультуре
методическая разработка по физкультуре по теме

        Ходьба по узкой опоре: гимнастическому бревну,  гимнастической скамейке, по разметкам спиной вперед, боком.

       Упражнения на координацию и равновесие:  

Жонглирование руками – большими (волейбольными) и малыми (теннисными) мячами (2 – 3 мяча);  жонглирование ногами – футбольным (волейбольным) мячом; жонглирование головой – волейбольным мячом; передвижение по наклонной и ограниченной опоре без предметов и с предметом на голове.

       Упражнения на гимнастическом бревне:

Ходьба с различной амплитудой движений, с ускорениями; ходьба с махами ног и поворотами на носках, толчком обеими ногами прыжок вперед; равновесие на одной ноге; упор присев;  соскоки.

       Многократные передачи баскетбольного мяча  в парах – до 3 – 5 мин.

       Ловля волейбольного, теннисного мяча:

От пола (с отскока), катящегося  (стоя на месте и в движении), высоко летящего, с шагом.

       Метание малых мячей в цель с места и в движении.

     Стойка на одной ноге.

Встать на правую ногу, положив лодыжку левой стопы у основания правого бедра. Ладони сложить вместе перед грудью.  Сохранять равновесие.  Медленно выходить из данного положения (позы) и повторить упражнение на другой ноге.  Эффект  упражнения:  развивается чувство равновесия, укрепляются мышцы ног и туловища,  формируется чувство уверенности в своих силах.

     Стойки из раздела  «Основы единоборств». «Задняя» стойка.

Масса тела (примерно  70% массы)  перенесена на ногу, отставленную назад; нога, находящаяся впереди, слегка  согнута в колене, спина прямая.  Выполнять в течении 1 – 2 мин. Непрерывно.

     Стойка «Песочные часы».

Ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях.  Колени и ступни обеих ног сильно повернуты внутрь.  Масса тела равномерно распределена на обе ноги.  Одна нога может быть немного впереди.  Выполнять в течение 1 – 2 мин. Непрерывно.

     Стойка «Кошка»

Масса тела (примерно 90% массы) перенесена на ногу, отставленную  назад; нога, находящаяся впереди, слегка касается основанием пальцев ступни пола, спина прямая. Выполнять в течении 1 – 2 мин. Непрерывно.

         Поза «Луна». 

Лечь на живот, ноги вместе.  Согнуть ноги в коленях и ухватиться за лодыжки. Руки держать выпрямленными.  Ноги и стопы держать вместе.  Медленно поднимать голени, отрывая их от бедер.  Постараться прогнуться назад так, чтобы лишь живот касался пола. Смотреть вверх.  Держать позу около 10 сек.  Медленно опуститься в исходное положение.  Расслабить все тело. Поза полезна для всего тела, особенно для позвоночника и живота, прекрасно устраняет дефекты осанки.

         Поза на одной ноге.

Встать на правую ногу, положив лодыжку левой стопы у основания правого бедра,  или поместить подошву левой ноги на внутренней поверхности правого бедра.  Ладони сложить вместе перед грудью.  Сохранять равновесие.  Медленно поднять руки вверх над головой, удерживая ладони вместе.  Развести руки в стороны, как ветви дерева.  Локти не сгибать.  Медленно выйти из позы и повторить упражнение на другой ноге. Эффект упражнения: формируется навык правильной осанки,  развиваются мышцы рук и плечевого пояса, а также мышцы спины, улучшается чувство равновесия.

        Поза кресла.

Встать прямо, расставив ноги примерно на 40см.  руки вытянуть прямо перед собой, кисти расслабленны и свисают вниз.  Согнуть ноги в коленях и немного присесть.  Представить, что вы сидите на невидимом кресле.  Находиться  в данном положении так долго, сколько сможете.  Вы почувствуете напряжение мышц верхней части ног.  Эффект упражнения: укрепляются мышцы всего тела, особенно ног и спины, приобретается навык поддержания красивой осанки.

      Растягивание мышц спины.

Встать в основную стойку.  Соединить ладони за спиной. Поднять ладони вверх до верхней части спины, на уровне лопаток.  Ноги расставить шире плеч.  Наклонить туловище вперед к колену правой ноги.  Оставаться в этой позе 20 – 30 сек. При свободном дыхании, затем вернуться в основную стойку, убрав руки со спины.  Если не удается сложить кисти рук за спиной, можно захватить запястье и затем совершать указанные движения.  Эффект упражнения: укрепляются мышцы ног и спины, увеличивается подвижность в плечевом поясе.

      «Ласточка»

Из основной стойки наклониться вперед. Поднять правую ногу параллельно полу, руки вытянуть вперед.  Руки, туловище и правая нога составляют прямую линию. Удерживать позу 20 – 30 сек., вернуться в исходное положение. Повторить упражнение с подниманием левой ноги. Эффект упражнения: активно тренируются мышцы спины, задней поверхности бедра, плечевого пояса.

     Выпад в сторону.

Из основной стойки развести руки в стороны. Сделать глубокий выпад в сторону правой ногой. Туловище держать прямо. Угол в коленном суставе правой ноги составляет примерно 90градусов, левая нога прямая. Держать позу 20 – 30 сек. Дыхание свободное. Вернуться в исходное положение и выполнить упражнение с выпадом левой ногой. Эффект упражнения: укрепляются мышцы спины, плеч, ног, увеличивается подвижность в тазобедренных и коленных суставах; способствует профилактике нарушений осанки.

       Наклон вперед из положения лежа.

Лечь на спину, ноги держать вместе.  Медленно садиться, наклоняясь вперед, стараясь коснуться руками стоп. Наклониться вперед как можно ниже и ухватиться за ноги. Опустить голову и расслабиться в этом положении. Держать позу около 20 сек. Выходя из позы, сесть прямо, а затем опустить спину на пол. Руки положить вдоль туловища ладонями вверх. Ноги слегка развести врозь. Расслабиться. Эта поза укрепляет мышцы спины, задней части ног, а также мышцы расположенные в области живота.

       Поза «Кобры».

 Лечь на живот, ноги держать вместе. Положить кисти рук на пол на уровне плеч ладонями вниз. Медленно поднимать вверх голову и туловище, прогибаясь как можно дальше назад, не отрывая нижнюю часть живота от пола. Взгляд направлен вверх. Сохранять позу около 20 сек., дыхание свободное. Затем медленно опустить на пол вначале грудь, а затем голову. Эффект упражнения: укрепляются мышцы спины, устраняются смещения в позвоночнике.

     «Треугольник»   

  Из основной стойки прыжком расставить стопы шире плеч. Руки поднять в стороны на уровне плеч, ладони вниз. Повернуть правую и левую стопы вправо, левая нога вытянута. Наклонить туловище вправо, коснуться правой ладонью правой лодыжки, можно положить ладонь на пол. Вытянуть левую руку вверх. Сохранять позу 30 – 40 сек., дыхание глубокое, ровное. Возвратиться в исходное положение. Выполнить упражнение в другую сторону. Эффект упражнения: увеличивается подвижность в тазобедренных суставах и позвоночном столбе, расширяется грудная клетка.

     Выпад вперед руки вверх.

  Из основной стойки поднять руки вверх, сложив ладони вместе. Выполнить глубокий выпад вперед правой ногой, голову поднять и  смотреть на сложенные руки. Угол в коленном суставе правой ноги составляет примерно 90 , левая нога прямая. Держать позу 20 – 30 сек. Дыхание свободное. Вернуться в исходное положение и выполнить упражнение с выпадом левой ногой. Эффект упражнения: укрепляются мышцы спины, ног, плеч.