Главные вкладки

    Комплекс физических упражнений
    методическая разработка по физкультуре на тему

     

    Комплекс физических упражнений:

    • УПРАЖНЕНИЯ В ДВИЖЕНИИ

    •  

      УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

    •  

      УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

    •  

      УПРАЖНЕНИЯ У СТЕНКИ

    •  

      УПРАЖНЕНИЯ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ 

    •  

    Скачать:

    ВложениеРазмер
    Microsoft Office document icon kompleks_fizicheskih_uprazhneniy..doc71 КБ

    Предварительный просмотр:

    КОМПЛЕКС

    Физических упражнений.

    УПРАЖНЕНИЯ В ДВИЖЕНИИ

    1. Медленный бег до 3минут.

    2.Упражнения на восстановления дыхания.

    Руки вверх вдох, руки  опустить выдох.

    3.Упражнения на осанку:

    1).Руки в стороны - ходьба на носках.

    2).Руки на пояс – ходьба на пятках.

    3).Руки вверх ладонями   вовнутрь – ходьба на прямых ногах. (Ноги в коленях во время ходьбы не сгибать)

    4).Руки за спину – ходьба на внутренних и внешних сводах стопы.

    5).Руки  в замок за голову локти в стороны – ходьба в полуприсиде. (Спину держать ровно).

    6).Руки на колени ходьба в полном приседе.

    7).Ходьба «Крабиками». (Повернуться спиной вперед, присесть, руки  ладонями на пол, ноги согнуты в коленях).

    УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ.

    1. И.П. ноги врозь (узкая стойка), руки за спину. Круговые вращения головой  1-8 влево, 1-8  вправо.

    2. И.П. ноги врозь  (узкая стойка), руки за спину. 1-наклон головы  влево, 2- вправо, 3- вперед,4- назад.

    3. И.П. ноги врозь (узкая стойка),  пальцы в замок 1-8 вращательные движения кистями вперед, 1-8 назад, 1-8 волнообразно.

    4.И.П. Ноги врозь (средняя стойка),  руки в стороны - локтевой сустав    

    расслабить, круговые вращения предплечьями , 1- 4   вовнутрь,  1- 4 расслабить, 1- 4 наружу, 1- 4 расслабить.

    5.И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки к плечам. 1- 4 круговые вращения вперед, 1- 4 круговые вращения  назад.

    6. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки на пояс (наклонить туловище вперед) 1 -8 круговые вращения туловищем вправо,1-8 круговые вращения туловищем влево (прогнуться максимально).

    7. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки в замок за голову, 1-8 круговые вращения в тазобедренном суставе вправо, 1-8 круговые вращения в тазобедренном суставе влево (прогнуться максимально).

    8. И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка), руки на коленях. 1-4 подседая сводим колени вовнутрь, 1-4 подседая разводим колени наружу.

    9. И.П.Руки за спину, правая  нога на носке 1-8 вращаем  голеностоп  вправо, 1-8 вращаем голеностоп  влево. Тоже левую ногу.

    10.И.П. Ноги врозь (средняя стойка), пальцы в замок  ладонями к груди.1- руки вперед ладонями наружу, 2- И. П. 3- руки вверх ладонями наружу, 4- И.П..

    11. И.П. Ноги врозь  (средняя стойка), правая рука вверху левая внизу 1- 4 рывки руками. Меняем положение рук.

    12.И.П. Ноги врозь  (средняя стойка), руки перед грудью согнуты в локтях 1-4  рывки согнутыми руками, 1-4 рывки прямыми руками.

    13. И.П. Ноги врозь (средняя стойка) руки в стороны, пальцы расслаблены. 1- руки к плечам пальцы сжать в кулаки, 2- руки вверх пальцы расслабить, 3- руки к плечам пальцы сжать  в кулаки, 4- руки в стороны пальцы расслабить.

    14. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки вперед  1- пальцы с силой сжать, 2- расслабить 3-4 тоже.

    15. И.П. Ноги врозь (узкая стойка), руки вперед ладонями вниз. Ножницы 1-8  малая амплитуда, 1-8 большая амплитуда.

    16. И.П. Ноги врозь (узкая стойка), руки вперед скрестно ладонями во внутрь (ладони повернуты друг к другу), пальцы соединить в замок. 1- выполняются вращательные движения снизу вверх (кисти рук движутся к туловищу верх и выпрямляются вперед). 2-И.П. (выполняется вращательное движение в обратную сторону). 3-4 тоже.

    17. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), стопы параллельно руки на поясе. 1-2 наклон влево, 3-4 наклон вправо.

    18. И.П. Ноги  врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки взамок за голову. 1- поворот влево, 2- И.П., 3- поворот вправо, 4-И.П..

    19. И.П.Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно,  руки на поясе. 1- 3  плавные наклоны вперед (ноги в коленях не сгибать, стараться коснуться пола руками) ,4- прогнуться назад.

    20.И.П. Левая нога прямая, стоит  на пятке носок на себя, правая согнута в колене, левая рука за спину. 1-4 пружинистые наклоны к левой прямой ноге, стараясь ладонью коснуться пальцев ног. Меняем положение ног. Тоже выполняем к другой ноге.

    21.И.П.Ноги вместе, руки впереди опущены,  ладонями к ногам.  Не сгибая ног  в коленях, переставлять поочередно руки по ногам вниз, затем по полу вперед до упора лежа, отжаться, и не сгибая ног в коленях переставляя руки поочередно подняться в И.П..

    22.И.П.Ноги врозь  (широкая стойка), руки  согнуты в локтях (правая ладонь к левому локтю, левая ладонь к правому локтю). 1-3 пружинистые и плавные наклона вперед, 4- прогнуться назад.(стараться коснуться локтями пола).

    23.И.П.Ноги вместе, руками взять за икры ног и потянуться лбом к коленям, 1-8 держать. Плавно выпрямиться, немного прогнувшись назад и расслабиться.

    24.И.П.Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки ладонями на пол. « Медведь» Делаем несколько шагов вперед  (правая рука правая нога, левая рука левая нога), остановка руки и ноги параллельно  (делая опору на руки, отталкиваясь обеими ногами и поднимая ноги вверх) «взбрыкиваем» ходьба назад (так же), остановка и «взбрыкивание».

    25.И.П. Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руками взять за голеностоп и расслабиться (отдых).

    26. И.П. Ноги врозь (широкая стойка), руки в стороны пальцы сжаты в кулаки. « Мельница». Наклониться вперед, 1- правой рукой достать левой ноги, 2-И.П. 3- левой рукой достать правой ноги 4-И.П.  

    27.И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка) – руки вперед ладонями вниз. Полуприсед, спина ровно.1-3 пружинистые приседания, 4- И.П.

    28.И.П. Ноги вместе – руки вперед ладонями вниз. Полуприсед, спина ровно. 1-3 пружинистые приседания, 4- И.П..

    29. И.П. Ноги врозь стопы параллельно  (широкая стойка)- руки вперед ладонями вниз. 1-3 пружинистые приседания,4- И.П..

    30.И.П. Правая рука согнута в локте, пальцы сжаты в кулак (кулак на уровне плеча), левая нога назад на носок.1 – поворот в сторону руки, 2-И.П., 3- поворот в сторону руки, 4-И.П..  Меняем положение рук и ног.

    31. И.П.Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки за спиной пальцы соединены (правая рука сверху, локоть за головой, левая рука снизу локоть за спиной).

    1- присесть (спина ровно)

    2- И.П..

    3- присесть (спина ровно)

    4-И.П.

    Меняем положения рук.

    1-4 тоже.

    32.И.П..Руки за спину, ноги врозь стопы параллельно ( узкая стойка).

    1- движение тазом  влево

    2- движение тазом  вправо

    3- движение тазом вперед

    4- движение тазом назад.

    Спину держать ровно.

    33.И.П.Ноги врозь стопы параллельно, руки в замке за головой (узкая стойка – полуприсед).

    1-4- круговые движения тазом влево.

    1-4 круговые движения тазом вправо.

    Спину держать ровно.

    34.И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка)

    1-8- плавный вдох  (выполняется вдох по максимуму).

     Во время вдоха растягиваем позвоночник и на задержке дыхания держим мышцами растянутый позвоночник  по возможности долго.

    1-8 выдох и расслабиться.

    35. И.П.Ноги врозь стопы параллельно (широкая стойка).

    1-2- руки развести в стороны и сделать плавный вдох.

    1-2 -руки свисти полудугами вперед ладони повернуть вовнутрь,  одновременно подняться на носки, сделать плавный выдох и выполнить полуприсед при этом оставаться на носках.  На задержке дыхания (максимально) остаться  в таком положении.  

    1-4 плавный вдох,  одновременно опуститься на всю ступню и выпрямившись расслабиться.

    36. И.П.правая нога впереди, левая сзади (широкая стойка), носки ног смотрят вперед,  руки на колене впереди стоящей ноги.

    1-4- пружинистые раскачивания с опусканием вниз до болевых ощущений.

    - меняем положения ног.

    37.И.П.Ноги врозь (широкая стойка) стопы параллельно.

     Вес тела переносим на правую ногу, руки на колени правой ноги

    1-4 пружинистые раскачивания в правую сторону.

    1-4 в левую сторону.

    38.И.П. Полный присед на правой ноге, левая нога прямая в сторону на пятку, руки вперед.

    1- выполняется перекат с правой ноги на левую ногу.

    2-выполняется перекат с левой ноги на правую ногу.

    3-4 тоже.

    Упражнения в положении сидя.

    1. И.П. Сед ноги врозь, 1-наклон к левой ноге, 2- наклон к правой ноге,3- наклон посредине, 4- выпрямиться и, слегка прогнувшись назад расслабиться.

    2. И.П. Сед ноги вместе ,1-3- наклон вперед, 4- выпрямиться.

    3.И.П. В положении сидя, одна нога согнута в колене, голень повернута наружу, голеностоп развернут вперед, вторая прямая, 1-4 наклоны к прямой ноге, 1-4 к согнутой ноге. Меняем положение ног и выполняем наклоны.

    4.И.П. Сед на полу ноги вместе,  руки в упоре сзади. 1- правую нога согнуть в колене, 2-выпрямить ногу вверх. 3- согнуть в колене,4- И.П.1-4-левую ногу.

    5.И.П. Сед на полу ноги вместе, упор руками сзади.1- ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, 2- выпрямить вверх.3-согнуть в коленях и подтянуть к себе,4-положить на пол.

    6.Лечь на спину ноги врозь и расслабиться.

    Упражнения в положении лежа.

    1. И.П. Лежа на спине поднять ноги вверх поддерживая поясницу руками. «Велосипед».1-10 выполнить движения ногами вперед.1-10 выполнить движения ногами назад.

    2. И.П. Лежа на спине поднять прямые ноги вверх.  Поддерживая поясницу руками 1- ноги развести в стороны, 2 ноги скрестить – правая нога впереди  левая сзади. 3 ноги развести в стороны. 4 скрестить – левая нога впереди, правая сзади.5- развести в стороны. 6-правая вперед  левая назад, 7- левая вперед, правая назад . 8-ноги развести в стороны.

    3. И.П. Лежа на спине руки в замок за голову. 1- соединить правый локоть и левое колено, 2-И.П.3- соединить левый локоть и  правое колено,4-И.П.

    4.И.П.  Лежа на спине ноги врозь расслабиться.

    5.И.П. лежа на спине, руки в замок за голову.1-соединить оба локтя и оба колена. 2-И.П., 3- соединить оба локтя и оба колена 4- возвратиться в исходное положение.

    6. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

    7. И.П. Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.1-правую ногу, согнутую в колене подтянуть к себе, 2- повернуть влево, 3- подтянуть к себе, 4- повернуть вправо, 5- подтянуть к себе, 6-положить. 1-6 левую ногу.

    8. И.П. Лежа на спине 1-подтянуть обе ноги согнутые в коленях к себе,2- повернуть вправо,3-повернуть влево, 4-подтянуть к себе и положить на пол.

     9.И.П. Лежа на спине ноги врозь расслабиться.

    10.И.П. Лежа на спине, руки в замок за голову. 1-поднять туловище, стараясь коснуться лбом коленей. 2- И.П. 3-4 тоже.

    11. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

    12.И.П. Лежа на спине ноги врозь руки вдоль туловища. 1- напрячь мышцы ягодиц, 2- расслабить,3- 4 то же.

    13.И.П. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе.1- поднять  прямые ноги, стараясь коснуться пола за головой. 2- плавно опустить. 3-4- тоже.

    14. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

    15. И.П. Лежа на спине руки вдоль туловища, ноги вместе. 1- поднять прямые ноги коснуться пола за головой, 2- выпрямить вверх, 3- коснуться пола за головой, 4- выпрямить вверх (выполняется 6-10 серий).

    16.И.П. Лежа на спине ноги вместе,  руки вдоль туловища расслабиться.

    17. И.П. Лежа на спине руки вдоль туловища, ноги вместе.1- напрячь мышцы ягодиц, 2- расслабить, 3- напрячь мышцы груди, 4- расслабить.

    18.И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища – поднять прямые  ноги на 5см. от пола и удерживать до 30 секунд. Повторять 3-4 раза.

    19. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

    20.И.П. Лежа на правом боку, правая нога согнута в колене, левая прямая.

    1- Мах левой ногой  вверх, 2- опустить, 3- мах вперед,4- мах назад. Выполнять15-20 раз.

    21. И П. Лежа на правом боку поднять обе ноги на 5-7см. от пола и удерживать 10-15секунд.

    Выполнять 3-4 раза.

    22. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

    23.И.П. Лежа на левом боку, левая нога согнута в колене, правая прямая.

    1- мах правой ногой вверх,2- опустить, 3-мах вперед, 4- мах назад.

    Выполнять 15-20 раз.

    24. И.П.Лежа на левом боку поднять обе ноги на 5-7см. от пола и удерживать 10-15 секунд.

    Выполнять 3-4 раза.

    25.И.П.Лежа на спине, ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

    26. И.П. Лежа на спине, ноги прямые, руки  согнуты в локтях. Выпятить лопатки - ходьба на лопатках вперед и назад.

    27.И.П. Лежа на спине, ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

    Упражнения в положении сидя.

    1.И.П. Сидя на полу, ноги врозь, руки согнуты в локтях. Ходьба на ягодицах вперед и назад.

    2.И.П.  Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы ног соединены ступнями . 1- руками взять стопы ног и плавно потянуться к ним  лбом.  2- руки плавно двигаются по ногам к коленям, туловище прогибается назад. Расслабиться. 3- руки по ногам плавно вниз, взять за стопы, лбом потянуться к стопам. 4- руки плавно двигаются по ногам к коленям, туловище прогибается назад. Расслабиться.

    3.И.П. Сидя на полу ноги врозь 1- правой рукой потянуться к левому носку.2- выпрямиться. 3- левой рукой потянуться к правому носку. 4- выпрямиться.

    4.И.П. Стоя на коленях и на предплечьях ( руки согнуты в локтях).1- поднять  правую ногу – выполнить 10 махов вверх, 2- поставить на колено. 3- левую ногу поднять вверх и выполнить 10 махов, 4- поставить на колено.

    Выполнить 2-3 серии.

    5.И.П. Стоя на коленях  голову опустить, руки на предплечьях подтянуть к себе и расслабиться.

    6.И.П. Стоя на коленях, руки согнуты в локтях, на предплечьях, 1-спину округлить, потянуться вверх, руки выпрямить. 2- руки вперед на локти, спину прогнуть, голову вверх, потянуться. 3-и.п. 4- расслабиться.

    Выполняется 10-15 серий.

    7.И.П. Лежа на животе, руки вперед. 1- поднять руки и ноги одновременно и удерживать 5- 10 секунд. 2- и.п. 3-4- тоже.

    Выполнять 3 - 6 раз.

    8.И.П. Упор лежа. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.(можно стоя на коленях).

    Выполняется 2-3 серии по 5-10 раз.

    9.И.П.Лежа на животе, руки вперед , расслабиться.

    Упражнения у стенки.

    1. И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке, руками держаться за жердь( или просто у стены) спина прямая. 1- поднять правую  ногу, согнутую в колене, 2- повернуть вправо. 3- повернуть влево. 4- поставить. 1-4 левую ногу.

    Выполняется 10-15 раз.

    2.И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке спина прямая,  пятку левой ноги поставить к средине стопы  правой  ноги. 1- ногу, согнутую в колене поднять и отвести в сторону назад. 2- ногу, согнутую в колене вперед. 3- в сторону назад, 4- И.П. 1-4 тоже правой ногой.

    Выполняется 8-10 раз каждой ногой.

    3.И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке, руками держаться за жердь. 1- присесть на всю стопу, 2- перекатиться на носки 3-на пятки, ( выполняем 5-6 перекатов),  подняться на носках, потянуться (растянуть позвоночник), 4- плавно опуститься на всю ступню.

    Выполняется 6-8 раз.

    4. И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке, руками держаться за жердь. Поперечные  махи.1-4 правой ногой,1-4 левой ногой.

    Выполняется 3-4 серии по 8-10 махов на каждую ногу.

    5.И.П. Стоя боком к гимнастической стенке, рукой держаться за жердь. Продольные махи.1-4 правой ногой.1-4 левой ногой.

    Выполняется по 8-10 махов, 3-4 серии для каждой ноги.

     

    6.Прыжки на скакалках. Вращая скакалку вперед, прыжки на 2-х ногах.  (30-100 прыжков)

    7.Кувырки вперед.

    8.Вращение обруча.

    9. Стойка на голове. (С помощью и у стены).

    Упражнения на восстановление.

    1. И.П. Лежа на спине 1-правый локоть и  левое колено соединить , держать 5-10секунд, 2- расслабиться. 3- левый локоть и  правое колено соединить и держать 5-10 секунд., 4- расслабиться.

    Выполнять по 8-10 раз на каждую ногу.

    2.И.П. лежа на спине. 1- оба локтя и  оба колена соединить, держать 5-10 сек. 2- расслабиться. 3-4 тоже.

    Выполнять 8-10 раз.

    3.И.П. Лежа на спине ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, пальцы ног и рук соединить.1- ноги и руки развести. 2- соединить. 3-4 тоже.

    Выполняется 8-10 раз.

    4.И.П. Лежа на спине, ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, пальцы ног и рук соединить.1-выполнить движение вперед (имитация ходьбы) 15-20 раз. 2-выполнить движение назад 15-20 раз (имитация ходьбы). 3-4 тоже.

    5.И.П. Лежа на спине ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, пальцы ног и рук соединить. Выполнить перекаты на спине вперед и назад  (8-10 раз).

    6.И.П. Лежа на спине мышцы расслаблены.1- плавный вдох. 2- не дышать (30-60 секунд) 3-плавный выдох. 4-расслабиться. Выполняется 3-4 раза.

    7. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища. 1-все мышцы тела напрячь и держать 5-10 секунд . 2-расслабиться. 3-4 тоже. Выполняется2-3-раза.

    8.И.П. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы соединены. Массажировать мочки ух и наружный край уха сверху вниз и снизу вверх 3-4 раза.

    9. И.П. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы соединены.

    Вращательными движениями ладоней вперед и назад. Ладонями массажировать оба уха сразу.

     

     

    .


    По теме: методические разработки, презентации и конспекты

    Комплексы физических упражнений с отягощением

    В данном методическом пособии читателю предлагается несколько комплексов физических упражнений с отягощением. Каждый комплекс содержит  различные упражнения для развития мышц рук, спины, ног, пре...

    Учебно-методическое пособие Комплекс физических упражнений с предметами для учащихся 9-11 классов

    Систематически применяемая физкультура и спорт – это молодость, которая не зависит от паспортного возраста, это – старость без болезней, которую оживотворяет оптимизм, это долголетие, которому сопутст...

    Комплекс физических упражнений с предметами для учащихся 9-11 классов

    Комплекс физических упражнений с предметами для учащихся 9-11 классов...

    технологическая карта урока по теме "Комплексы физических упражнений"

    Технологическая карта урока физической культуры во 2 классе по теме «Комплексы физических упражнений»Автор: Кабанина Светлана Анатольевна, учитель физической культурыТехнологическая карта урока физиче...

    КОМПЛЕКС ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ НА РАЗВИТИЕ КРУПНОЙ МОТОРИКИ ДЛЯ ДЕТЕЙ-АУТИСТОВ

    комплекс упражнений предназначен для детей-аутистов 6-14 лет, рекомендуется начинать с простых движений и постепенно усложнять в зависимости от освоения движений...

    Комплексы физических упражнений.

    Физические упражнения предназначены для выполнения в разных частях урока. (УПРАЖНЕНИЯ В ДВИЖЕНИИ; УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ; упражнения в положении сидя;  упражнения в положении лежа; ...