1. И. п. стоя лицом к скамейке, ходьба на месте 8 шагов, затем ходьба в стойке ноги врозь на слегка согнутых ногах 8 шагов. 2. И. п.-то же. Острый шаг на месте. На 4 шага руки через стороны вверх, вдох, на следующие 4 шага руки постепенно вниз, выдох. 3.И.П.- сед на скамейку, руки в стороны, предплечья согнуты к плечам, ноги на носках. 1.-выпрямить правую ногу вперед. Правую руку вверх 2.- то же слева 3-4- поочередно в и. п. 5-8- то же 4.И.п.- сед на скамейке, правую ногу поставить на носок, согнуть, левая выпрямлена вперед. 1-8 мах левой ногой вверх 9-16- то же правой, нога сверху скрестно. 17-24- то же поочередно меняя ноги. 5.- И.п. - сед на скамейке, ноги выпрямлены вперед, руки в стороны, предплечья согнуть к плечам 1-выпрямляя правую руку, левая назад, наклон вперед. 2-и п. 3-4- то же с левой руки. При наклоне колено не сгибать. 6. И. п.- сед на скамейке, ноги выпрямлены вперед, хват руками за край скамейки. Наклонив назад плечи, скрестное движение ногами (ножницы). 7. И.п.- сед на скамейке, ноги врозь, руки перед грудью. 1-3- наклон вперед 4- и.п. 8. И. п.- ноги выпрямлены вперед на весу, плечи отведены назад, хват руками за край скамьи 1- приставить левую ногу 2- шаг правой ногой вправо. 3- мах согнутой левой ногой скрестно перед правой, голову вправо 4-и.п. 5- то же влево. Основная часть урока. (работа по станциям). «Стройные ноги». Ноги на ширине плеч. Глубокие приседания со штангой. Ноги на ширине плеч. Приседания со штангой диск за спиной. Стоя на подставке с выпрямленными ногами. Глубокая тяга штанги. Колени не сгибать. Подъем на носки, стоя на бруске, штанга на плечах. Сидя штанга на коленях, подъем стоп на носки.
«Тонкая талия». Сидя, повороты туловища в стороны со штангой на плечах. Таз и ноги не подвижны. Вис на стенке. Поднимание и опускание ног. Лежа на животе, руки согнуты за головой, стопы зафиксированы. Поднимание туловища. Повороты туловища на диске «Здоровье». Наклоны туловища в стороны с отягощением. «Красивая грудь». Лежа на спине. Жим штанги, широкий хват. Лежа на скамье. Отведение рук назад за голову. Сгибание, разгибание рук в упоре лежа на полу. Стоя лицом к стене, упор на согнутые руки. Отталкивание. « Высокий рост». И. п.- лежа на спине, выпрямлены пальцы рук и ног. Потянуться, постараться растянуть все мышцы, удержать 1-15 секунд, отдых 10с. И, п.- лежа на спине, перевести ноги через голову. Коленями и голенями коснуться пола, держать 20-30 сек., отдых 10-15 сек. И. п.- лежа на спине, руки вдоль туловища. Маховым движением завести согнутые в коленях ноги за голову и упереться пальцами ног в пол 20-30 сек. И. п.- лежа на спине перенести прямые ноги через голову до положения параллельно полу, пальцами обхватить стопы 20-30 сек. «Упражнения в парах». Лежа на животе, таз от пола не отрывать, упражнение на пресс. «Мостик» с помощью партнера. Держать 20-30 сек. И. п.- сед ноги врозь, наклоны вперед партнер надавливает на спину 10-15 сек Бег с преследованием (старт из разных точек зала) Борьба в кругу.
Заключительная часть. Исполнение танца. Стоя по кругу по ходу танца ( против часовой стрелки), левая рука вперед на левое плечо впереди стоящего, правая согнута в сторону к плечу. 1.- подняться на полупальцы левой ноги, правой небольшой мах вперед. 2. присесть на правой ноге. Левая согнута назад 3-4 –то же с другой ноги. Стоя лицом к центру круга, руки на плечах рядом стоящего. Приседая, шаг левой ноги скрестно перед правой, голову повернуть вправо. Выпрямляя колено. Шаг правой вправо, голова прямо. Приседая, шаг левой ногой скрестно за правой, голову влево. Шаг правой вправо, голову прямо. 3.И. П.- то же 1-4 два скрестных шага 5- мах согнутой левой ногой скрестно перед правой 6- и. п. 7- выпад на правую ногу скрестно перед левой, голо ву опустить влево. 4.И. п.- стоя лицом к центру круга, руки в стороны, предплечья согнуты вверх 1- шаг правой ногой вправо, голову вправо приставить левую ногу. 2.- шаг левой ногой влево, голову влево, приставить правую ногу. 5.И. п. – то же 1- шаг правой ногой вправо 2- приставить левую ногу 3- шаг правой ногой влево 4- мах согнутой левой ногой скрестно перед правой, голову влево 5- то же влево. 6. И. п.- то же 1- шаг правой ногой вправо, руки вверх 2.- сгибая правую ногу, левая скрестно назад в упор. Туловище наклонить вперед, руки вниз- назад 3-4 –то же влево. (Исполнение танца в целом под Музыку).
| 
Урок по гимнастике
