"Туризм - это соревнование или отдых."
методическая разработка по физкультуре (8 класс) по теме

 Из опыта работы учителя физкультуры моу сош №1  Медведевой Ольги Викторовны .

             Тема : «Укрепляем мышцы живота»

Учителя физической культуры не всегда уделяют должное внимание укреплению мышц живота у своих учеников. Это является досадной ошибкой.  Сильные мышцы брюшного пресса играют огромную роль в выполнении двигательных действий , и если они не развиты , то школьник не сможет освоить лазание по канату  , ряд акробатических упражнений , прыжок в высоту , равновесия и др. Добавим, что мышцы живота во многом определяют правильную осанку ребенка , красоту походки и , что очень важно, способствуют формированию правильного дыхания .Слаборазвитые мышцы живота почти не участвуют в дыхательных движениях, диафрагма при этом  практически не задействована и органы пищеварения не массируются. Это в свою очередь приводит к целому ряду нарушений в работе органов пищеварения –желудка , кишечника , поджелудочной железы, печени.

Казалось бы , широко известно , насколько важно для здоровья иметь тренированные мышцы  брюшного пресса, однако наблюдения показывают , что у многих школьников эти мышцы развиты слабо . Одна из возможных причин – отсутствие в школах специального оборудования и инвентаря для тренировки мышц живота . В этой ситуации полагаться только на «попутную тренировку мышц живота » при помощи неспециализированных упражнений  нельзя. Здесь помогут простые , не требующие специального оборудования , но чрезвычайно эффективные упражнения хатха- йоги. Овладение ими не требует длительной подготовки , выполнение комплексов не занимает много времени на уроках .

Все приведенные упражнения можно использовать на уроках физической культуры для учащихся разного возраста . Различия лишь в дозировки тренировочной нагрузки .Упражнения выполнят на любой ровной чистой  поверхности , не имеющей шероховатостей и трещин .

Комплекс упражнений

  И.п – лежа на животе . Согнуть ноги в коленях , взятся руками за голени . Прогутся назад , голову запркинуть . Зафиксировать позу в течение 20-30 сек , дыхание свободное .Вернутся в И.П.

  И.п – лежа на спине . Выполнить наклон вперед , голову наклонить вперед до касания коленей , руками обхватиь лодыжки , зафиксировать позу 60-90 сек.Колени от пола не отрывать . Дыхание свободное .Вернуться в и. п.

И.п- лежа на спине . Приподнять туловище , не отрывая ног от пола , руки сложить на затылке , зафиксировать позу 10-20 сек .Дыхание свободное . Вернуться в и.п.

И.п- лежа на спине , руки вытянуты вверх . Не отрывая ноги от пола , поднять туловище , одновременно поворачивая его в сторону .Зафиксировать позу 10-20сек. И вернутся в И.п.

Повторить упражнение в другую сторону .

И.п.- лежа на спине .Поднять прямые ноги под углом примерно 30*, зафиксировать позу ; поднять ноги на 60*, зафиксировать позу ; поднять ноги на 90 *.зафиксировать позу. Вернутся в и.п . Продолжительность фиксации позы в каждом положении одинакова и зависит от индивидуальной подготовленности .

И.п.- стойка ноги врозь шире плеч. Поднять руки в стороны ,согнуть левую ногу в колене( бедро и голень составляют прямой угол )Выполнить наклон влево , положить левую ладонь у левой ступни , правую руку прижать к голове , зафиксировать позу 20-30 сек . и  вернуться в и. п. Повторить упражнение в другую сторону .

И.п.- стойка ноги врозь шире плеч. Поднять руки в стороны выполнить наклон влево до касания пальцами левой руки левого носка . Правая рука вытянута  вверх . Выдержать позу в течении 30 сек . дыхание свободное . После этого выполнить упражнение с наклоном в правую сторону .

И.п.- стойка ноги врозь . Выдохнуть , задержать дыхание. На  задержке дыхания втянуть живот и затем сразу же расслабить .Чередовать втягивание и расслабление мышц живота в быстром темпе , не прекращая задержки дыхания . Расслабить мышцы и сделать  глубокий вдох . По мере роста тренированности увеличить количество циклов .

Тренировку по укреплению мышц брюшного пресса рекомендуем проводить во вводной части урока , т.к она не приводит к выраженному утомлению  и развивает способность к управлению мышечными  сокращениями . Освоив предложенные упражнения на уроках , школьники смогут делать их самостоятельно при выполнении домашних заданий или как разминку перед  спортивной тренировкой . Необязательно выполнять все предлагаемые упражнения на одном занятии. Можно их чередовать ,комбинируя в разных сочетаниях. Между выполнением разных упражнений  рекомендуем давать отдых в течение 30 сек. После окончания комплекса полезно расслабиться в положении лежа с закрытыми глазами в течение 1-1,5 сек.