рабочая программа по легкой атлетике
рабочая программа по физкультуре по теме

Предеина Светлана Дмитриевна

Программа НП рассчитана на 3 года и охватывает возраст от 8до 12 лет. В этом возрасте у ребёнка происходит ряд значительных изменений связанных с его взрослением: начинается быстрый рост скелета (особенно конечностей), происходит замена молочных зубов на коренные.

Скачать:

ВложениеРазмер
Файл programma_l.a._-_12-13.docx67.12 КБ

Предварительный просмотр:

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

Игримская общеобразовательная школа №1

                                                                                                                                             

                                                                            Утверждена приказом

                                                                          №111/1-0 от 01.09.12

                                                                  Директор школы

                                                                                   ________ Л.И. Остапчук

Рабочая программа внеурочной деятельности

для учащихся 2 - 4 классов

по легкой атлетике

Срок реализации 3 года

Составитель:

Предеина С.Д.

Учитель физической культуры

г.п. Игрим 2012

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

            Программа для групп начальной подготовки (НП), по лёгкой атлетике составлена в соответствии с нормативно-правовыми основами, регулирующими деятельность спортивных школ, и примерной программой спортивной подготовки для ДЮСШ и СДЮШОР по лёгкой атлетике, с учётом местных условий (наличия материальной базы и климатических условий).

                Программа включает нормативную и методическую части, содержит обоснованные рекомендации по построению, содержанию, организации и осуществлению учебно-тренировочного процесса на этапах НП.

                Программный  материал объединён в целостную систему многолетней спортивной подготовки и предполагает решение следующих задач:

               Начальная подготовка 1-3:

              - укрепление здоровья

              - укрепление опорно-двигательного аппарата и сердечно сосудистой системы

              - обучение основным двигательным навыкам в л/атлетике

              - обучение культуре тренировочного процесса

              - совершенствование двигательных качеств присущих этому периоду

                 

                 

                                           

                                           

 МЕТОДИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

                 Методическая часть учебной программы составлена на основе нормативных документов, регламентирующих работу спортивных школ и  исходя из местных условий включающих в себя наличие материальной базы, климатических особенностей, укрепления здоровья на всех этапах, привлечение детей к спортивному образу жизни, многоборности подготовки на 1,2,3 годах обучения.

                  Программа НП рассчитана на 3 года и охватывает возраст от 8до 12 лет. В этом возрасте у ребёнка происходит ряд значительных изменений связанных с его взрослением: начинается быстрый рост скелета (особенно конечностей), происходит замена молочных зубов на коренные,

                  В психологическом плане: мышление ребёнка переходит на новый уровень – оно становится более деффиренцированным, избирательным, появляется способность более адекватно воспринимать и анализировать поступающую информацию, появляется возможность прививать ученику определённые правила поведения. Но несмотря на положительные изменения в этом возрасте остаётся целый ряд факторов которые необходимо учитывать в учебно - тренирочном процесс е- внимание остаётся всё же достаточно неустойчивым, психические процессы очень подвижны, ученики(особенно мальчики) негативно переносят любую критику и замечания, быстрый рост костей приводит к нарушению координационных способностей, сердечно-сосудистая система плохо ещё переносит занятия связанные с выносливостью. Исходя из этих особенностей организма в этот период необходимо строить подготовку как можно разнообразней, решая следующие задачи:

                       - укрепление опорно-двигательного аппарата

                       - совершенствование координационных способностей, гибкости, силовых

                          показателей без применения отягощений

                       - Совершенствование скоростных качеств

                       - совершенствование двигательных навыков посредством других видов  спорта и ОФП

                 

                                           Структура годичного цикла.

                 Важным вопросом планирования учебно – тренировочного процесса является распределение программного материала в годичном цикле и его детализация по недельным циклам, как основным структурным блокам планирования.

                Для групп НП периодизация учебного процесса носит условный характер. В связи с отсутствием официальных соревнований годичный цикл не делится на периоды, больше внимания уделяется недельным циклам, выступление в соревнованиях и сдача КПН проводятся без напряжённой подготовки к ним.

                 

                                     

УЧЕБНО-ТЕМАТИЧЕСКИЙ ПЛАН

ДЛЯ   ГРУППЫ НАЧАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ 1-ГО ГОДА ОБУЧЕНИЯ

     №

Разделы подготовки

Часы

1

Общая физическая подготовка

50

2

Специальная физическая подготовка

20

3

Техническая подготовка

22

4

Психологическая подготовка

5

Тактическая подготовка

6

Теоретическая подготовка

5

7

Контрольные испытания

3

8

Интегральная подготовка

9

Участие в соревнованиях

4

10

Инструкторская и судейская практика

11

Восстановительные мероприятия

12

Медицинское обследование

Общее количество часов

104

УЧЕБНО-ТЕМАТИЧЕСКИЙ ПЛАН

ДЛЯ   ГРУППЫ НАЧАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ 2-ГО ГОДА ОБУЧЕНИЯ

     №

Разделы подготовки

Часы

1

Общая физическая подготовка

2

Специальная физическая подготовка

3

Техническая подготовка

4

Психологическая подготовка

5

Тактическая подготовка

6

Теоретическая подготовка

7

Контрольные испытания

8

Интегральная подготовка

-

9

Участие в соревнованиях

10

Инструкторская и судейская практика

-

11

Восстановительные мероприятия

12

Медицинское обследование

Общее количество часов

                                        УЧЕБНО-ТЕМАТИЧЕСКИЙ ПЛАН

ДЛЯ   ГРУППЫ НАЧАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ 3-ГО ГОДА ОБУЧЕНИЯ

     №

Разделы подготовки

Часы

1

Общая физическая подготовка

2

Специальная физическая подготовка

3

Техническая подготовка

4

Психологическая подготовка

5

Тактическая подготовка

6

Теоретическая подготовка

7

Контрольные испытания

8

Интегральная подготовка

-

9

Участие в соревнованиях

10

Инструкторская и судейская практика

-

11

Восстановительные мероприятия

12

Медицинское обследование

Общее количество часов

                                                ПРОГРАММНЫЙ МАТЕРИАЛ

1) Общая физическая подготовка: спортивные игры (футбол, баскетбол, волейбол, русская лапта), подвижные игры(перестрелка, салки и т.д.) – включаются в разминку, ходьба на лыжах, на коньках, начальная акробатика(кувырки вперёд, назад, различные стойки, гимнастические упражнения на снарядах(на брусьях - перевороты, махи, разгибание рук в упоре, на перекладине – подъём с переворотом, подъём ног к перекладине, соскоки, сгибание рук в висе, прыжки через «коня» различными способами), линейные эстафеты с уклоном на совершенствование скоростных и скоростно-силовых качеств.

 2) Специально – физическая подготовка:

А) силовой блок

- ходьба выпадами (глубокий шаг)

- приседания и выпрыгивания из глубокого приседа на 2-х ногах

- подъёмы на стопе стоя на гимнастической стенке

- упражнения для мышц брюшного пресса и спины

- разгибание рук в упоре (отжимания)

- сгибание рук в висе (подтягивание)

Б) скоростно-силовой блок

- прыжки из глубокого приседа по 5-10 отталкиваний (лягушка)

 - прыжки в глубоком приседе со сменой ног по 10-20 отталкиваний

- прыжковые перекаты по 20-30м.

- бег прыжками: толкаясь левой, правой ногами попеременно, 1-й ногой через 1-3  

  беговых шага по 20-30 м.

- спринт бег на 30-60м. 90-95%

 - метание набивных мячей (2-3кг.)

-прыжки вверх с доставанием предмета

В) блок на выносливость:

- равномерный бег (max 140) 2-4км

- бег по пересечённой местности – кросс 2-4км

- спортивные игры по упрощённым правилам 20-40мин.

- круговая тренировка с акцентом на силовую выносливость из 4-6 упражнений

3)Специально техническая подготовка:

 А) барьерный бег:

- упражнения на гибкость с барьером, на гимнастическом мате

- упражнения с 1-м барьером – перенос толчковой ноги, перенос маховой, атака через барьер в стену

- прохождение 3-6 барьеров сбоку, через середину, с акцентом на маховую ногу и на толчковую

- бег через 1 барьер, 2-3барьера в 3 шага расстановка 7-8м. высота 68-76см.

Б) прыжки в длину, высоту

- подбор начала разбега

- ускорения по разбегу

- изучение и совершенствование прыжка в длину способом, согнув ноги

- прыжки в длину с короткого разбега 5-6 беговых шагов

- прыжки в длину с короткого разбега, отталкиваясь с гимнастического мостика

- изучение прыжка в высоту способом «фосбери – флоп»

- имитационные упражнения прыгуна в высоту: для перехода планки с места на возвышение, через «коня»

- совершенствование отталкивания: прыжки вверх с разбега с доставанием предмета, прыжки вверх с разбега с разворотом на 180о

- совершенствование отталкивания прыжок в шаге через лежащий барьер через три беговых шага

В) спринт

- специально - беговые упражнения: бег с высоким подниманием бедра, семенящий бег, по 20-30м. с наращиванием частоты движений к концу отрезка

- упражнения спринтера на частоту: бег на месте, бег в упоре, беговые движения руками, смена ног в прыжке вверх с возвратом в исходное положение

- бег с высокого и низкого старта 20-30м.

- бег под гору с max частотой

- бег на 30-50м с 95-100% усилий

4)Психологическая подготовка: 

- создание условий требующих проявление настойчивости, терпения, нестандартных решений, совместных действий

- совместный просмотр выступлений взрослых спортсменов

- проведение совместных праздников, походов, дискуссий

- анализ выступления в соревнованиях – индивидуально

- выполнение самостоятельных заданий

- ведение дневника самоконтроля

- психологические наблюдения – эмоциональная устойчивость, проявление волевых качеств, мотивация, двигательная память

- педагогические наблюдения – проявление коммуникативных качеств

5) Теоретическая подготовка:

- понятие физической культуры и спорта

 - значение физической культуры и спорта для укрепления здоровья и физического развития

- значение режима дня

- гигиена при занятиях спортом – требования к  одежде, обуви в зависимости от места занятий, инвентарю, его расположению


ТРЕБОВАНИЯ К УРОВНЮ ПОДГОТОВКИ В НП 1-2-3

                                                   

 

Вид испытаний

Оценка

группа Н/П-1

группа Н/П-2

группа Н/П-3

мальчики

девочки

мальчики

девочки

мальчики

девочки

30 м.

3

4

5

6,6

5,2

5,1

6,6

5,6

5,2

       5,6

5,3

5,0

5,6

5,3

5,1

5,6

5,1

4.9

     5,6

     5,2

     5,0

Длина с/м

3

4

5

130

155

170  

120

140

160

      160

160-180

186

      155

      170

175

165

180

      186

       160

175

180

Челночный бег 3х10

3

4

5

9,9

9,5

8,9

10,4

10,0

9,4

9,5

8,9

8,5

10,0

9,4

8,9

9,3

8,7

8,3

9.6

9,1

8,5

Подтягивание из виса мальчики - на высокой перекладине, девочки - на низкой перекладине из виса лёжа

      3

4

5

1

3

5

4

8

11

3

4

6

8

12

16

4

6

7

10

14

18


                     

Модельные недельные циклы тренировки юных бегунов

на короткие дистанции 3-го года обучения

в учебно-тренировочных группах. Возраст 11—15 лет

Общеподготовительный этап

Понедельник.   Совершенствование техники спринтерского бега, развитие скоростно-силовых качеств:

1. Медленный бег — 7—8 мин.

2. Общеразвивающие упражнения — 12—15 мин.

3. Беговые упражнения  (бег высоко поднимая бедро, бег прыжками, семенящий бег) — 8—10 X 40—50 м.

4. Ускорения — 3 х 60—80 м.

5. Повторный  бег 2 X 150  и  1 X 200  м  с  интенсивностью 85—90%.

6. Многоскоки — 50 отталкиваний.

7. Медленный бег — 4—5 мин.

Вторник.   Развитие общей выносливости и гибкости:

1. Медленный бег — 7—8 мин.

2. Общеразвивающие упражнения — 12—15 мин.

3. Футбол или баскетбол — 40 мин.

4. Упражнения на увеличение подвижности в суставах — 10 мин.

5. Медленный бег — 4—5 мин.

Среда.   Развитие силовых и скоростно-силовых качеств:

1. Медленный бег — 7—8 мин.

2. Общеразвивающие упражнения —  10—12 мин.

3. Ускорения — 3 X 60—80 м.

4. Многоскоки — 50 отталкиваний.

5. Упражнения со штангой (40—60 кг) — Зт.

6. Упражнения на расслабление — 5 мин.

7. Медленный бег — 4—5 мин.

Че т в е р г. Развитие общей выносливости:

1. Кросс 5 км (1 км — 5,5—6 мин).

2. Упражнения на увеличение подвижности в суставах — 10 мин.

Пятница.   Совершенствование техники спринтерского бега, развитие скоростно-силовых качеств.

1. Медленный бег — 7—8 мин.

2. Общеразвивающие упражнения  —   12—15  мин.

3. Беговые упражнения — 5 х 80 м.

4. Ускорения — 3 Х'80 м.\

5 Повторный бег с высокого старта 3 х 1оО м с сивностью 85—90%.

6 Многоскоки — 50 отталкиваний. 7. Медленный бег — 4—5 мин. губ бот а.  Развитие общей выносливости и гибкости:

1. Медленный бег — 7—8 мин.

2. Общеразвивающие упражнения — 10—12 мин.

3. Футбол или баскетбол — 60 мин.

4. Упражнения на увеличение подвижности в суставах — 10 мин. Воскресенье. Отдых.

Специально-подготовительный этап

Понедельник.   Обучение технике бега с низкого старта, развитие скоростно-силовых качеств:

1. Медленный бег — 7—8 мин.

2. Общеразвивающие упражнения — 12—15 мин.

3. Беговые упражнения — 6 х 50 м.

4. Ускорения — 3 X 100 м.

5. Бег с низкого старта 5 х 30, 2 х 40, 1 х 60 м с интенсивностью 85—90%.

6. Бег с низкого старта 2 X 30, 2 х 40,  1 X 50,  1 х 60 м с интенсивностью 96—100%.

7. Многоскоки — 50 отталкиваний.

8. Прыжки    в    длину  с  7—9 беговых    шагов — 20 мин (10 прыжков).

9. Медленный бег — 4—5 мин.

Вторник.   Развитие специальной выносливости:

1. Медленный бег — 7—8 мин.

2. Общеразвивающие упражнения — 12—15 мин.

3. Беговые упражнения — 4 х 50 м.

4. Ускорения — 3 х 100 м.

5. Повторный бег 2Х 100,  1 х 150,  1 х 250 м с интенсивностью 85—90%.

6. Медленный бег — 4—5 мин.

7. Повторный   бег  2 х 100,   1 х 150   м   с   интенсивностью 90%.

8. Многоскоки — 50 отталкиваний.

Среда.   Развитие скоростно-силовых и силовых качеств: 1- Медленный бег — 7—8 мин.

2. Общеразвивающие упражнения  —   12—15 мин.

3. Ускорения — 3 X 100 м.

4. Прыжки  в длину с 7—11   беговых шагов  — 25 мин (12 прыжков).

5. Упражнения с отягощениями   (30—60 кг) — 3 т.

6. Упражнения   на    расслабление   и   медленный   бег — 7—8 мин.

Четверг. Развитие общей выносливости:

1. Медленный бег — 7—8 мин

2. Общеразвивающие упражнения — 12—15 мин.

3. Баскетбол — 30 мин.

4. Кросс 5 км (1 км — 5,5 мин).

 Пятница.   Совершенствование техники спринтерского бега развитие скоростно-силовых качеств:

1. Медленный бег — 7—8 мин. . у

2. Общеразвивающие упражнения —  12—15 мин.

3. Беговые упражнения — 5 X 60 м.

4. Ускорения — 3 х 100 м. |

5. Бег с низкого старта 3 X 30, 2 X 40, 2 X 50,   1 X 60 м I интенсивностью 90%.

6. Бег с низкого старта 3 X 30, 3 X 40,  1 X 60 м с интенсивностью 96—100%.

7. Повторный   бег   2х 100,   1 х 150   м   с   интенсивностью 90%.

8. Многоскоки — 50 отталкиваний.

9. Медленный бег — 4—5 мин.

Суббота.   Развитие  скоростно-силовых    качеств  и  специальной Модельные недельные циклы тренировки юных бегунов

на короткие дистанции 3-го года обучения

в учебно-тренировочных группах. Возраст 13—15 лет

III разряд- II разряд

Общеподготовительный этап

Понедельник.   Совершенствование техники спринтерского бега, развитие скоростно-силовых качеств:

1. Медленный бег — 7—8 мин.

2. Общеразвивающие упражнения — 12—15 мин.

3. Беговые упражнения  (бег высоко поднимая бедро, бег прыжками, семенящий бег) — 8—10 X 40—50 м.

4. Ускорения — 3 х 60—80 м.

5. Повторный  бег 2 X 150  и  1 X 200  м  с  интенсивностью 85—90%.

6. Многоскоки — 50 отталкиваний.

7. Медленный бег — 4—5 мин.

Вторник.   Развитие общей выносливости и гибкости:

1. Медленный бег — 7—8 мин.

2. Общеразвивающие упражнения — 12—15 мин.

3. Футбол или баскетбол — 40 мин.

4. Упражнения на увеличение подвижности в суставах — 10 мин.

5. Медленный бег — 4—5 мин.

Среда.   Развитие силовых и скоростно-силовых качеств:

1. Медленный бег — 7—8 мин.

2. Общеразвивающие упражнения —  10—12 мин.

3. Ускорения — 3 X 60—80 м.

4. Многоскоки — 50 отталкиваний.

5. Упражнения со штангой (40—60 кг) — Зт.

6. Упражнения на расслабление — 5 мин.

7. Медленный бег — 4—5 мин.

Че т в е р г. Развитие общей выносливости:

1. Кросс 5 км (1 км — 5,5—6 мин).

2. Упражнения на увеличение подвижности в суставах — 10 мин.

Пятница.   Совершенствование техники спринтерского бега, развитие скоростно-силовых качеств.

1. Медленный бег — 7—8 мин.

2. Общеразвивающие упражнения  —   12—15  мин.

3. Беговые упражнения — 5 х 80 м.

4. Ускорения — 3 Х'80 м.\

5 Повторный бег с высокого старта 3 х 1оО м с сивностью 85—90%.

6 Многоскоки — 50 отталкиваний. 7. Медленный бег — 4—5 мин. губ бот а.  Развитие общей выносливости и гибкости:

1. Медленный бег — 7—8 мин.

2. Общеразвивающие упражнения — 10—12 мин.

3. Футбол или баскетбол — 60 мин.

4. Упражнения на увеличение подвижности в суставах — 10 мин. Воскресенье. Отдых.

Специально-подготовительный этап

Понедельник.   Обучение технике бега с низкого старта, развитие скоростно-силовых качеств:

1. Медленный бег — 7—8 мин.

2. Общеразвивающие упражнения — 12—15 мин.

3. Беговые упражнения — 6 х 50 м.

4. Ускорения — 3 X 100 м.

5. Бег с низкого старта 5 х 30, 2 х 40, 1 х 60 м с интенсивностью 85—90%.

6. Бег с низкого старта 2 X 30, 2 х 40,  1 X 50,  1 х 60 м с интенсивностью 96—100%.

7. Многоскоки — 50 отталкиваний.

8. Прыжки    в    длину  с  7—9 беговых    шагов — 20 мин (10 прыжков).

9. Медленный бег — 4—5 мин.

Вторник.   Развитие специальной выносливости:

1. Медленный бег — 7—8 мин.

2. Общеразвивающие упражнения — 12—15 мин.

3. Беговые упражнения — 4 х 50 м.

4. Ускорения — 3 х 100 м.

5. Повторный бег 2Х 100,  1 х 150,  1 х 250 м с интенсивностью 85—90%.

6. Медленный бег — 4—5 мин.

7. Повторный   бег  2 х 100,   1 х 150   м   с   интенсивностью 90%.

8. Многоскоки — 50 отталкиваний.

Среда.   Развитие скоростно-силовых и силовых качеств: 1- Медленный бег — 7—8 мин.

2. Общеразвивающие упражнения  —   12—15 мин.

3. Ускорения — 3 X 100 м.

4. Прыжки  в длину с 7—11   беговых шагов  — 25 мин (12 прыжков).

5. Упражнения с отягощениями   (30—60 кг) — 3 т.

6. Упражнения   на    расслабление   и   медленный   бег — 7—8 мин.

Четверг. Развитие общей выносливости:

1. Медленный бег — 7—8 мин

2. Общеразвивающие упражнения — 12—15 мин.

3. Баскетбол — 30 мин.

4. Кросс 5 км (1 км — 5,5 мин).

 Пятница.   Совершенствование техники спринтерского бега развитие скоростно-силовых качеств:

1. Медленный бег — 7—8 мин. . у

2. Общеразвивающие упражнения —  12—15 мин.

3. Беговые упражнения — 5 X 60 м.

4. Ускорения — 3 х 100 м. |

5. Бег с низкого старта 3 X 30, 2 X 40, 2 X 50,   1 X 60 м I интенсивностью 90%.

6. Бег с низкого старта 3 X 30, 3 X 40,  1 X 60 м с интенсивностью 96—100%.

7. Повторный   бег   2х 100,   1 х 150   м   с   интенсивностью 90%.

8. Многоскоки — 50 отталкиваний.

9. Медленный бег — 4—5 мин.

Развитие выносливости:

1. Медленный бег — 7—8 мин.

2. Общеразвивающие упражнения — 12—15 мин.

3. Ускорения — 3 X 100 м.

4. Многоскоки — 50 отталкиваний.

5. Упражнения с набивными мячами  (2—3 хг)— 15 мин.

6. Повторный бег 2Х 150 м с интенсивностью 90%.

7. Медленный бег — 4—5 мин.

Зимний соревновательный этап — 17-я неделя

Понедельник.   Развитие скоростных и скоростно-силовых качеств:

1. Медленный бег — 7—8 мин.

2. Общеразвивающие упражнения — 12—15 мин.

3. Беговые упражнения — 4 х 50 м.

4. Ускорения — 3 X 100 м.

§. Вег с низкого старта 4X30, 2X40,  I X 50, 1 х 60 м с интенсивностью 91—95%.

6. Прыжки    в    длину с 7—11  беговых    шагов — 20 мин (10 прыжков).

7. Упражнения с набивными мячами  (2—3 кг)—15 мин.

8. Медленный бег — 4—5 мин.

Вторник. Развитие специальной выносливости:

1. Медленный бег — 7—8 мин.

2. Общеразвивающие упражнения — 12—15 мин.

3. Ускорения — 3 х 100 м.

4. Повторный бег 2Х 100,  1 х 150,  1 х 200 м с интенсивностью 91—95%.

5. Упражнения на гибкость— 10 мин.

6. Медленный бег — 4—5 мин.

Среда.  Развитие скоростно-силовых и силовых качеств:

1. Медленный бег — 7—8 мин.

2. Общеразвивающие упражнения — 12—15 мин.

3. Ускорения — 3 X 100 м.

4. Многоскоки — 50 отталкиваний.

5. Упражнения с отягощениями — 1т.

6. Баскетбол — 20 мин.

Четверг.   Развитие скоростных качеств и совершенствование техники спринтерского бега:

1. Медленный бег — 7—8 мин.

2. Общеразвивающие упражнения — 12—15 мин.

3. Беговые упражнения — 5 X 60 м.

4. Ускорения — 3 X 100 м.

5. Бег с низкого старта 3 х 30, 1 х 40, 1 х 100 м с интенсивностью 91—95%.

6. Бег с низкого старта 2 х 30,  1 х 50,  1 х 60 м с интенсивностью 96—100%.

7. Бег с ходу 2 X 20, 1 х 30 м  с интенсивностью 96—100%. _   8. Медленный бег — 4—5 мин.

Пятница. Отдых.

Суббота.

1. Медленный бег — 7—8 мин.

2- Общеразвивающие упражнения — 12—15 мин.

3.Ускорения — 3 х 80 м.

Воскресенье. Соревнования.

Общеподготовительный этап

Понедельник.  Совершенствование техники спринтерского

бега, развитие скоростно-силовых качеств:

1. Медленный бег — 7—8 мин.

2. Общеразвивающие упражнения — 12—15 мин.      

3. Беговые упражнения — 6 X 50 м.

4. Ускорения — 3 х 100 м.

5. Повторный   бег   3X150,   1x200   м   с   интенсивностью 85-90%

6. Многоскоки—100 отталкиваний.

7. Упражнения с набивными мячами  (2—3 кг) — 15 мин.

8. Медленный бег — 4—5 мин.

Вторник.   Развитие общей выносливости и гибкости:

1. Медленный бег — 7—8 мин.

2. Общеразвивающие упражнения —  12—15 мин.

3. Футбол или баскетбол — 1 час.

4. Упражнения на увеличение подвижности в суставах — 15 мин.

5. Медленный бег — 4—5 мин.

Среда.   Развитие силовых и скоростно-силовых  качеств  и совершенствование техники прыжков в длину:

1. Медленный бег — 7—8 мин.

2. Общеразвивающие упражнения — 12—15 мин.

3. Ускорения — 3 X 80 м.

4. Прыжки в длину с 7—13 беговых шагов с интенсивностью 85—90% — 15 прыжков.

5. Упражнения со штангой (30—50 кг) — 2,5 т.

6. Многоскоки — 50 отталкиваний.

7. Медленный бег — 4—5 мин.

Четверг. Развитие общей выносливости:

1. Медленный бег — 7—8 мин.

2. Общеразвивающие упражнения — 12—15 мин.

3. Футбол или баскетбол — 30 мин.

4. Кросс 5 км (1 км — 5,5—6 мин).

Пятница.   Совершенствование техники спринтерского бега и развитие скоростно-силовых качеств:

1. Медленный бег — 7—8 мин.

2. Общеразвивающие упражнения — 12—15 мин.

3. Беговые упражнения — 5 х 80 м.

4. Ускорения — 3 х 100 м.

5. Бег с низкого старта 2 х 30, 2 х 40, 1 х 50 м с интенсивностью 85—90%.

6. Бег с низкого старта 2 х 30, 2 Х40,  1 х 60 м с интенсивностью 96—100%.

7. Многоскоки — 50 отталкиваний.

8.футбол или баскетбол — 30 мин.

9.Медленный бег — 4—5 мин.

Суббота.   Развитие силовых качеств и повышение уровня ОФП:

1. Медленный бег — 7—8 мик.

2. Общеразвивающие упражнения — 12—15 мин.

3. Обучение технике толкания  ядра   (4—5 кг) — 30  мин.

4. Упражнения с отягощениями — 1,5 т.

5. Спортивные или подвижные игры — 45 мин.

 Воскресенье. Отдых.

Специально-подготовительный этап

Понедельник.   Совершенствование техники низкого старта и развитие скоростно-силовых качеств:

1. Медленный бег — 7—8 мин.

2. Общеразвивающие упражнения — 12—15 мин.

3. Беговые упражнения — 6 X 60 м.

4. Ускорения — 3 X 100 м.

5. Бег с низкого старта 4 X 30, 2 X 40,  1 X 50,  1 X 60 м с интенсивностью 91—95%.

6. Бег с низкого старта 2 х 30, 1 х 40,  IX 60 м с интенсивностью 96—100%.

7. Обучение технике прыжка в высоту  (перекидной способ)—15 прыжков.

8. Упражнения с набивными мячами  (2—3 кг)—20 мин.

9. Медленный бег — 4—5 мин.

Вторник. Развитие специальной выносливости:

1. Медленный бег — 7—8 мин.

2. Общеразвивающие упражнения — 12—15 мин.

3. Беговые упражнения 6 х 60 м.

4. Ускорения — 3 х100 м.

5. Повторный   бег  2х100,   2х150,   1х200,   1x250   м   с интенсивностью 85—90 %.

6. Медленный бег — 4—5 мин.

Среда. Развитие скоростно-силовых и силовых качеств:

1. Медленный бег — 7—8 мин.

2. Общеразвивающие упражнения — 12—15 мин.

3.Ускорения — 3 X 100 м.

4. Многоскоки — 75 отталкиваний.

 5.Прыжки в длину со среднего разбега  11 —13 беговых шагов — 15 прыжков.

6. Упражнения с отягощениями — 1,5 т.

7. Медленный бег — 4—5 мин.

Четверг.   Развитие общей выносливости и подвижности в суставах:

1. Медленный бег — 7—8 мин.

2. Общеразвивающие упражнения — 12—15 мин.

3. Спортивные игры — 45 мин.

4. Кросс 5 км (1 км — 5,5 мин).

5. Упражнения для развития подвижности в суставах —-115 мин.

Пятница.   Совершенствование техники спринтерского бега, развитие силовых и скоростно-силовых качеств:

1. Медленный бег — 7—8 мин.

2. Общеразвивающие упражнения— 12—15 мин.

3. Беговые упражнения — 4 X 60 м.

4. Бег с ходу 2 X 30, 2 X 50 м с интенсивностью 90%.

5. Бег с ходу 2 х 20, 2 х 50 м с интенсивностью 96—100%.

6. Бег с низкого старта 3 х 30, 2 х 40,  1 х 60 м с интенсивностью 90%.

7. Бег с низкого старта 2 х 30, 1 х 40, 1 х 60 м с интенсивностью 96—100%.

8. Упражнения с отягощениями— 1,5 т.

9. Многоскоки— 75 отталкиваний.

10. Медленный бег — 4—5 мин.

Суббота.   Развитие  общей   и   специальной   выносливости:

1. Медленный бег — 7—8 мин.

2. Общеразвивающие упражнения — 12—15 мин.

3. Ускорения — 3 х 100 м.

4. Повторный    бег   1 х 100,   1 х 150  м  с  интенсивностью 85—90%.

5. Повторный бег   1 х 50 м  с интенсивностью 96—100;%.

6. Кросс 5 км (1 км —5,5 мин).

Воскресенье. Отдых.

Ранний соревновательный этап

Понедельник.  Совершенствование техники спринтерского бега,  развитие скоростных и скоростно-силовых качеств:

1. Разминка — 25 мин.

2. Беговые упражнения 5 х 60 м.

3. Ускорения — 3 х 100 м.

4. Бег с ходу 2 х 20,  2 х 30,   1 х 50 м с интенсивностью 91-95%.

5.Бегс ходу 2 х20м, 1 х 40 м с интенсивностью. 96—100%.

6 Бег с низкого старта 3 X 30, 1 х 60 м с интенсивностью

91-95%.

7 Бег с низкого старта 2 х 30, 1 х 60 м с интенсивностью

96—100%.

8. Прыжки в  высоту   (перекидной  способ)— 15 прыжков.

9. Упражнения с набивными  мячами   (2—3 кг)—15 мин.

10. Медленный бег — 4—5 мин.

В т о р н и к. Развитие специальной выносливости:

1. Разминка — 25 мин.

2. Ускорения — 3 х ЮО м.

3   Повторный     бег   1 х100м,   1 х 150  м   с  интенсивностью 90-95%.

4. Повторный  бег  1 X 150 м  с интенсивностью 96—100%.

5. Медленный бег — 5 мин.

Среда.   Развитие силовых и скоростно-силовых качеств:

1. Разминка — 25 мин.

2. Упражнения с отягощениями — 1т.

3. Многоскоки — 50 отталкиваний.

4. Медленный бег — 4—5 мин.

Четверг.   Совершенствование  техники  спринтерского  бега и беговых упражнений:

1. Разминка — 25 мин.

2. Беговые упражнения — 8 х 60 м.

3. Ускорения — 3 X ЮО м. ,

4. Бег с ходу 2X20, 1 х 30 м с интенсивностью 91—95%.-

5. Медленный бег — 4—5 мин.

Пятница. Отдых.

Суббота.

1. Разминка — 20 мин.

2. Ускорения — 3 х 80 м.

Воскресенье. Соревнования.

Этап основных соревнований

Понедельник.  Совершенствование техники спринтерского бега, развитие скоростных и скоростно-силовых качеств:

1.Разминка — 25 мин.

2. Беговые упражнения — 5 х 50 м.3.Ускорения — 3 х 100 м.

4. Бег с низкого старта 4 х 30, 2 х 40, 1 х 60 м с интенсивностью 90— 95%.

5. Бег с низкого старта 2 х 30, 1 х 60 м с интенсивностью 96—100%.

6. Многоскоки — 50 отталкиваний.

7. Медленный бег — 4—5 мин.

В т о р н и к. Развитие специальной выносливости:

1. Разминка — 25 мин.

2. Ускорения — 3 х 100 м.

3. Повторный  бег 2 х 100,   1 х 150,   1 X 250  м  с  интенсивностью 90—95%.

4. Медленный бег — 4—5 мин.

Среда.   Развитие силовых и скоростно-силозых качеств: . 1. Разминка — 25 мин,

2. Упражнения с отягощениями — 1 т.

3. Прыжки   в   длину   с 7—11 беговых    шагов — 30 мин (15 прыжков).

4. Баскетбол — 25—30 мин.

Четверг.   Совершенствование техники  спринтерского бега.

1. Разминка — 25 мин.

2. Беговые упражнения — 5 х 50 м.

3. Ускорения — 3 х 100 м.

4. Бег  с   ходу  2 х 20,   2 х 30,  1х 60 м с интенсивностью 96—100%.

5. Кросс 3 км (1 км — 6 мин).

Пятница. Отдых.

Суббота. Разминка — 20—25 мин.

Воскресенье. Соревнования.

Модельные недельные циклы тренировки юных бегунов

на короткие дистанции 4-го года обучения

в учебно-тренировочных группах. Возраст 14—16 лет.

I разряд- II разряд

Общеподготовительный этап

Понедельник.   Развитие скоростно-силовых качеств:

1. Разминка — 25 мин.

2. Беговые упражнения — 8 х 50 м.

3. Ускорения — 3 х  60—80 м.

4. Упражнения с отягощениями — 1 т.

5. Упражнения с набивными мячами (2—3 кг) — 15

6. Баскетбол — 30 мин.

Вторник.   Развитие общей выносливости и гибкости:

1. Разминка — 25 мин.

2. футбол — 30 мин.

3. Кросс 5 км (1 км — 5,5 мин).

4. Упражнения на увеличение подвижности в суставах — 15 мин.

Среда. Развитие силовых и скоростно-силовых качеств:

1. Разминка — 25 мин.

 2. Ускорения — 3 X 60—80 м.

3. Многоскокн — 100 отталкиваний.

4. Упражнения со штангой — 1т.

5. Упражнения на расслабление — 5 мин.

6. Медленный бег — 4—5 мин.

Четверг. Развитие общей выносливости.

1. Разминка — 25 мин.

2. Кросс 6 км (1 км — 5—б мин).

3. Упражнения на увеличение подвижности в суставах — 15 мин.

Пятница.   Совершенствование техники спринтерского бега,

развитие скоростно-силовых качеств  

1. Разминка — 25 мин.

2. Беговые упражнения — 5 X 80 м.

3. Ускорения — 3 X 80 м.

4. Повторный бег  10 X 100 м с интенсивностью 85—90%.

5. Многоскоки — 50 отталкиваний.

6. Футбол — 30 мин.

Суббота. Развитие общей выносливости:

1. Разминка — 25 мин.

2. Кросс 6 км (1 км — 5—6 мин).

3. Футбол — 30 мин.

Воскресенье. Отдых.

Специально-подготовительный этап

Понедельник.   Совершенствование техники низкого старта. развитие скоростно-силовых качеств:

1.Разминка — 30 мин.

2.Беговые упражнения — 10 х 50 м.

3.Ускорения — 3 х 100 м.

4. Бег с низкого старта 6 х 30, 2 х 40, 1 х 60 м с интенсивностью 85—90 %.

5.Бег с низкого старта 3 X 30,  1 X 40,  IX 50, 2 X 60 м с интенсивностью 96—100%.

6. Многоскоки — 100 отталкиваний.

7. Прыжки  в  длину  с   7—9  беговых  шагов   —  20 (10 прыжков).

8. Медленный бег — 5 мин.

Вторник. Развитие специальной выносливости:

1. Разминка — 30 мин.

2. Ускорения — 3 х100 м.      -

3. Повторный  бег Зх 100,  1 х 150,  1 х 250 м  с интенсивностью 85—90%.

4. Футбол — 30 мин.

Среда.  Развитие силовых и скоростно-силовых качеств:

1. Разминка — 30 мин.

2. Ускорения — 3 х 100 м.

3. Прыжки    в    длину с 7—11  беговых    шагов — 30 мин .(16 прыжков).

4. Упражнения с отягощениями (30—60 кг)  — 2т.

5. Футбол — 30 мин.

Четверг.  Развитие общей и специальной выносливости:

1. Разминка — 30 мин.

2. Ускорения — 3 х 100 м.

3. Повторный    бег   1 х 80м,  2 х 200  м    с   интенсивностью 85—90%.

4. Повторный    бег  1 х 100м,   1 X 150  м  с    интенсивностью 96-100%.

5. Кросс 6 км (1 км — 6 мин).

Пятница.   Развитие  скоростных  и  скоростно-силовых  качеств:

1. Разминка — 30 мин.

2. Ускорения — 3 X 100 м.

3. Повторный бег с ходу 3 х 20, 3 х 30,  IX 50,  1 х 100 м с интенсивностью 91—95%.

4. Повторный бег с высокого старта 4 х 60 м с интенсивностью 96—100%.

5. Многоскоки — 100 отталкиваний.

6. Медленный бег — 5 мин.

Суббота. Развитие силовых качеств:

1. Разминка — 30 мин.

2. Общефизическая подготовка — 30 мин.

3. Упражнения со штангой — 2т.

4. Медленный бег — 5 мин.

Воскресенье. Отдых.

Зимний соревновательный этап

Понедельник. Совершенствование техники бега с низкого старта и развитие скоростных качеств:

1. Разминка — 30 мин. •

2. Беговые упражнения — 5 х 50 м.

3. Ускорения — 3 х100 м.

4   Бег с низкого старта 4 х 30, 3 х 40, 1 х 50 м с интенсивностью 91—95%.

5. Бег с низкого старта 2 х 30, 2 х 40, 1 х 60 м с интенсивностью 96—100%.

6. Прыжки в высоту с разбега — 20 мин.

7. Медленный бег — 5 мин.

Вторник. Развитие специальной выносливости:

1. Разминка — 30 мин.

2. Ускорения — 3 х 100 м.

3. Повторный  бег  1х100м,   1х150м,   1х250  м  с  интенсивностью 91—95%.

4. Баскетбол — 30 мин.

Среда.  Развитие силовых и скоростно-силовых качеств:

1. Разминка — 30 мин.

2. Многоскоки — 50 отталкиваний.

3. Упражнения со штангой — 1 т.

4. Упражнения с набивными мячами  (2—3 кг) — 20 мни.

5. Медленный бег — 5 мин.

Четверг.   Совершенствование техники спринтерского бега:

1. Разминка — 30 мин.

2. Беговые упражнения — 5 х 50 м.

3. Ускорения — 3 х 100 м.

4. Повторный бег с ходу 1 х 20, 3 х 30 м с интенсивностью 91-95%:

5. Повторный бег 2х 100 м с интенсивностью 96—100%.

6. Медленный бег — 5 мин.

Пятница.  Отдых.

Суббота. Разминка — 25 мин.

 Воскресенье.  Соревнования.

Общеподготовительный этап

Понедельник.   Совершенствование  спринтерского  бега.  Развитие скоростно-силовых качеств

1. Разминка — 30 мин.

2.Беговые упражнения с поясом   (3—4 кг)   — 6 х 60 м.

3. Ускорения —3 X 100 м.

4. Бег с ходу с поясом 3 х 20, 3 х 30 м с интенсивностью 91—95%.

5. Бег с ходу 3х20, 3х30 м с интенсивностью 91—95%.

6. Многоскоки — 100 отталкиваний.

7. Прыжки    в длину с 7—13 беговых    шагов — 25 мин (12 прыжков).

8. Медленный бег — 5 мин.

Вторник.    Развитие   специальной   и  общей   выносливости:

1. Разминка — 30 мин.

2. Беговые упражнения — 5 х 60 м.

3. Ускорения — 3 х 100 м.

4. Повторный бег 2 х 100, 2 х 150 м с интенсивностью 90%.

5. Кросс 8 км (1 км — 6 мин).

Среда.   Развитие силовых и скоростно-силовых качеств:

1. Разминка — 30 мин.

2. Многоскоки — 100 отталкиваний.

3. Толкание ядра (4—5 кг) — 25 мин.

4. Упражнения с отягощениями — 3 т.

5. Баскетбол — 30 мин.

Четверг.   Совершенствование техники прыжка в длину с разбега и повышение уровня разносторонней подготовленности:

1. Разминка — 30 мин.

2. Многоскоки — 50 отталкиваний.

3. Прыжки    в    длину с 7—13 беговых шагов — 30 мин (15 прыжков).

4. Упражнения с набнвными мячами (2—3 кг) — 25 мин.

5. Баскетбол — 30 мин.

Пятница.  Развитие скоростных, скоростно-силовых и силовых качеств:

1. Разминка — 30 мин.

2. Беговые упражнения — 3 X 50 м.

3. Ускорения — 3 X 100 м.

4. Бег с низкого старта 4 X 30, 2 X 40 м с интенсивностью 91—95%.

5. Многоскоки — 100 отталкиваний.

6. Упражнения с отягощениями — Зт.

7. Баскетбол — 30 мин.

Суббота.   Повышение уровня разносторонней подготовленности:

1. Разминка — 30 мин,

2. Общеразвивающие   гимнастические   и   акробатические упражнения — 30 мин.

3. Упражнения с набивными мячами   (2—3 кг)—25 мин.

4. Кросс 5 км (1 км — 5,5—6 мин).

Воскресенье. Отдых.

Специально-подготовительный этап

Понедельник.  Совершенствование техники спринтерского бега и развитие скоростных и скоростно-силовых качеств:

1. Разминка — 30 мин.

2. Беговые упражнения — 5 X 80 м.

3. Ускорения — 3 х 100 м.

4. Бег с низкого старта 4 х 30, 2 х 40, 2 х 50 м с интенсивностью 91—95%.

5. Повторный    бег 2х 100,   2х 150 м с    интенсивностью 90%.

6. Повторный   бег  2 х 60,   1 х 80,  )1 х 100  м   с   интенсивностью 96—100%.

7. Многоскоки — 50 отталкиваний.

8. Прыжки в высоту — 20 мин (10 прыжков).

9. Баскетбол — 30 мин. Вторник   Развитие специальной выносливости и гибкости:

1. Разминка — 30 мин.

2. Ускорения — Зх 100 м.

3. Повторный  бег  1х100, 2х150,  1 х 250 м  с  интенсивностью 90%.

4. Упражнения общеразвивающие и на гибкость — 20 мин.

5. Медленный бег. — 5 мин.

Среда.   Развитие силовых и скоростно-силовых качеств:

1. Разминка — 30 мин.

2. Толкание ядра (4—6 кг) — 20 мин.

3. Многоскоки — 50 отталкиваний.

4. Упражнения с отягощениями — З т.

5- Медленный бег — 5 мин.

Четверг.   Развитие общей выносливости и гибкости:

1.Разминка — 30 мин.

2.Кросс 8 км (1 км — 6 мин).

3. Упражнения на гибкость — 20 мин.

Пятница.  Развитие скоростных, скоростно-силовых и силовых качеств:

1.Разминка — 30 мин.

2. Беговые упражнения с манжетами на голени (350 г) -, 8 х 50 м.

3. Ускорения с манжетами на голени — 3 х 100 м.

4. Бег  с низкого  старта  с  манжетами  на  голени 2 х 30, 1 х 40 м с интенсивностью 91—95%.

5. Бег с низкого старта 4 X 30, 2 х 40, 2 X 50 м с интенсивностью 96—100%.

6. Многоскоки — 50 отталкиваний.

7. Упражнения со штангой — 2т.

8. Медленный бег — 5 мин.

Суббота.   Повышение уровня разносторонней подготовленности:

1. Разминка — 30 мин.

2. Упражнения с набивными мячами (2—3 кг) — 20 мин.

3. Силовые упражнения с партнером — 20 мин.

4. Кросс 6 км (1 км — 6 мин).

5. Упражнения на гибкость — 20 мин.

Воскресенье.  Отдых.

Ранний соревновательный этап

Понедельник.   Совершенствование техники бега с низкого старта  и  развитие скоростно-силовых  качеств:

1. Разминка — 30 мин.

2. Беговые упражнения — 8 х 50 м.

3. Ускорения — 3 х 100 м.

4. Бег с низкого старта — 4x30, 2х40, 2x50 м с интенсивностью 91—95%.

5. Бег с низкого старта — 2 х30, 1 х 40, 2 х50 м с интенсивностью 96—100%.

6. Многоскоки — 50 отталкиваний.

7. Баскетбол — 30 мин.

Вторник.   Развитие специальной выносливости  и  повышение уровня разносторонней подготовленности:

1. Разминка — 30 мин.

2. Ускорения — 3 X 100 м.

3. Повторный     бег  2Х 100,  2Х 150  м   с  интенсивностью 90%.

4. Повторный    бег  2Х100,  2X150  м  с    интенсивностью 91—95%.

5. ОФП (круговая тренировка) — 30 мин,

6. Медленный бег — 5 мин.

Среда.   Развитие   силовых   и   скоростно-силовых    качеств:

1. Разминка — 30 мин.

2. Многоскоки — 50 отталкиваний.

3. Упражнения со штангой — 2 т.

4. Упражнения с набивными мячами (2—3 кг) — 25 мин.

5. Медленный бег — 5 мин.

Четверг.   Повышение уровня разносторонней подготовленности:

1. Разминка — 30 мин.

2. Общеразвивающие    гимнастические  и  акробатические упражнения — 30 мин.

3. Кросс 5 км (1 км — 5,5 мин).

Пятница.  Совершенствование техники спринтерского бега:

1. Разминка — 30 мин.

2. Беговые упражнения — 8 X 50 м.

3. Ускорения — 3 х 100 м.

4. Бег с ходу 4 X 30, 2 X 40 м с интенсивностью 96—100%.

5. Медленный бег — 5 мин.

Суббота. Разминка — 25 мин.

Воскресенье. Соревнования.

Этап основных соревнований

Понедельник.   Совершенствование техники спринтерского, бега и развитие скоростных качеств:

1. Разминка — 30 мин.

2. Беговые упражнения — 5 X 50 м.

3. Ускорения — 3 X 100 м.

4. Бег с низкого старта 5 х 30, 2 х 40,  1 х 50 м с интенсивностью 91—95%.

5. Бег с низкого старта 3 х 30, 1 X 60 м с интенсивностью 96-100%.

6. Повторный  бег 2X100  м  с  интенсивностью  91—95%.

7. Медленный бег — 5 мин.

Вторник.  Развитие специальной выносливости и гибкости:

1.Разминка — 30 мин.

2. Ускорения — 3 X 100 м.

3.Повторный бег с высокого старта 1 X 60, 1 X 200 м с интенсивностью 91—95%.

4. Повторный бег  1 х 150 м с интенсивностью 96—100%.

5. Упражнения на гибкость — 20 мин.

Среда. Развитие силовых и скоростно-силовых качеств:

1.Разминка — 30 мин.

2. Упражнения со штангой – 1т.

3.Многоскоки- 50 отталкиваний.

4.Медленный бег-5 мин.

Четверг. Отдых.

Пятница. Разминка.

Суббота, воскресенье. Соревнования.

Подготовка юных бегунов на 400 м в учебно-тренировочных  группах

В  первые 3 года обучения юных бегунов на 400 м тренировка проводится в соответствии с поурочной программой и  планом юных бегунов на 100 и 200 м для создания базы разносторонней подготовленности. Только затем появляется необходимость начать специализированные занятия, т. е. на 4-ом году обучения с 15-летнего возраста.

Занятия в учебно-тренировочных группах для 4-го года обучения планируются по принятой в стране периодизации . После 3-недельного переходного периода (октябрь) первый подготовительный период на общеподготовительном этапе включает следующие задачи:

1. Обеспечение разносторонней физической подготовленности.

2. Укрепление опорно-двигательного аппарата.

3. Повышение уровня ОФП.

4. Воспитание общей и специальной выносливости, силовых качеств.

На специально-подготовительном этапе на первое место ставятся задачи, связанные с повышением уровня специальных качеств:

1. Развитие скоростных и скоростно-силовых качеств.

2. Воспитание специальной и общей выносливости.

3. Повышение уровня ОФП.

В первом соревновательном периоде юные спортсмены участвуют в 4—5 соревнованиях (8—10 стартов) на основной дистанции  400 м, на спринтерских 60, 100, 200 м и более длинной 600 м. Решаются задачи:

1. Совершенствование техники бега со старта и техники спринтерского бега по дистанции.

2. Развитие скоростных и скоростно-силовых качеств.

3. Воспитание специальной выносливости.

4. Поддержание уровня ОФП.

Второй подготовительный период направлен на закрепление полученных навыков и выведение спортсмена на качественно новый этап в развитии физических качеств. Планируются следующие задачи:

1. Воспитание общей и специальной выносливости.

2. Развитие быстроты, гибкости и подвижности в суставах.

3. Воспитание силовых и скоростно-силовых качеств.

4. Повышение уровня ОФП,

Ввиду того, что соревновательный период длится 22 недели и юному бегуну трудно находиться постоянно в спортивной форме, для ее поддержания и создания нового уровня в развитии специальных качеств поурочная программа предусматривает специально-подготовительный этап, который имеет такие задачи:

1. Повышение уровня ОФП.

2. Воспитание общей и специальной выносливости.

3. Развитие силовых  и скоростно-силовых качеств.

4. Совершенствование  техники   спринтерского   бега.

Модельные недельные циклы тренировки юных бегунов

на 400 м 4-го года обучения в учебно-тренировочных группах.

Возраст 15—17 лет. II разряд  - I разряд

Общеподготовительный этап — 6-я неделя

3. Ускорения — 3 х 100 м.

4. Переменный бег 6х100  (100)  м с интенсивностью ниже 91%.

5. Повторный бег 3x200 м с интенсивностью ниже 91%.

6. Многоскоки — 50 отталкиваний.

7. Упражнения с набивными мячами (3—4 кг) — 40 мин.

Вторник.  Развитие специальной выносливости:

1. Разминка — 30 мин.

2. Беговые упражнения 6 х 60 м.

3. Ускорения — 3 х 100 м.

4. Переменный бег 10 х 200 (200) м с интенсивностью ниже 91%.

5. Упражнения на гибкость — 20 мин.

6. Упражнения на гимнастической стенке — 26 мин.

7. Медленный бег — 3—5 мин.

Среда.  Развитие общей выносливости, силовых качеств:

1. Разминка — 20 мин.

2. Кросс 6 км (1 км — 5 мин).

3. Упражнения со штангой (30—50 кг) — Зт.

4. Упражнения с партнером — 20 мин.

5. Баскетбол — 25 мин.

Четверг.  Повышение уровня ОФП:

1. Разминка — 30 мин.

2. Беговые упражнения 6 X 60 м.

3. Ускорения — 3 X 100 м.

4. Спортивные игры — 90 мин.

Пятница.    Развитие    быстроты   и техники    спринтерского бега:

1. Разминка — 30 мин.

2. Беговые упражнения 6 X 60 м.

3. Ускорения — 3 х 100 м.

4. Повторный   бег   3 X 60,   3 X 80,   2 х 200   м   с   интенсивностью ниже 91%.

5. Многоскоки — 50 отталкиваний.

6. Упражнения на гибкость — 20 мин.

7. Прыжки    в    длину    с    13 беговых    шагов — 30 мин (15 прыжков).

8. Медленный бег — 3—5 мин.

Суббота. Развитие общей выносливости и повышение уровня ОФП:

1. Разминка — 20 мин.

2. Кросс 6 км (1 км — 5 мин).

3. Беговые упражнения 6 X 60 м.

4. Ускорения — 3 X 100 м.

5. Упражнения на расслабление — 20 мин.

6. Спортивные игры — 60 мин.

Воскресенье.  Отдых.

Специально-подготовительный этап

Понедельник.   Развитие скоростных качеств:

1. Разминка — 30 мин.

2. Беговые упражнения — 6 X 60 м.

3. Ускорения — 3 X 100 м.

4. Бег с ходу 2 X 40, 2 X 60 м с интенсивностью 96—100%.

5. Прыжки через низкие барьеры — 50 отталкиваний.

6. Прыжки    в    высоту    способом    «Фосбори» — 40 мин (20 прыжков).

7. Медленный бег — 5 мин.

Вт о р н и к.  Совершенствование техники бега:

1. Разминка — 30 мин.

2. Беговые упражнения — 6 X 60 м.

3. Ускорения — 3 X 100 м.

4. Повторный бег 200 + 300 м с интенсивностью 91—95%.

5. Упражнения со штангой (30—50 кг) — 1т.

6. Упражнения с набивными мячами (3—4 кг) — 30 мин.

7. Медленный бег — 4—5 мин.

Среда.   Развитие общей и специальной, выносливости:

1. Разминка — 30 мин.

2. Беговые упражнения — 6 X 60 м.

3. Ускорения — 3 X 100 м.

4. Переменный бег 6 X 400  (400)  м с интенсивностью ниже 91%.

5. Кросс 8 км (1 км — 5 мин).

6. Спортивные игры — 30 мин.

Четверг. Отдых.

Пятница.   Совершенствование техники спринтерского бега:

1. Разминка — 30 мин.

2. Беговые упражнения — 6 х 60 м.

3. Ускорения — 3—5 X 100 м.

4. Бег с низкого старта 1 X 40, 1 х 60 м.

5. Прыжки через низкие барьеры — 50 отталкиваний.

6. Прыжки    в    длину    с    13    беговых    шагов —- 30 мин (15 прыжков).

7. Медленный бег — 3—5 мин.

Суббота. Развитие общей выносливости и повышение уровня ОФП:

1. Разминка— 20 мин.

2. Кросс 10 км (1 км — 5 мин).

3. Баскетбол — 45 мин.

Воскресенье.  Отдых.

Зимний соревновательный этап

Понедельник.   Совершенствование техники бега с низкого старта, развитие скоростных качеств:

1. Разминка — 30 мин. •

2. Беговые упражнения — 6 х 60 м.

3. Ускорения — 3—5 X 60—80 м.

4. Бег    с    низкого    старта    6 х 30 м    с    интенсивностью 96—100%.

5. Повторный бег 2 х 60 м с интенсивностью 96—100%.

6. Многоскоки — 30 отталкиваний.

7. Упражнения на гибкость — 15 мин.

Вторник.    Развитие   скоростных  и  скоростно-силовых  качеств:

1. Разминка — 30 мин.

2. Беговые упражнения — 6 х 60 м.

3. Ускорения — 3—5 х 80—100 м.

4. Повторный  бег ЗхЮО  м  с  интенсивностью  91—95%-

5. Прыжки    в    высоту    способом    «Фосбори» — 30 мин (15 прыжков).

6. Медленный бег — 3—5 мин.

Среда. Развитие специальной выносливости:

1. Разминка — 30 мин.

2. Беговые упражнения — 6 х 60 м.

3. Ускорения — 3—5 х 100 м.

4. Бег 400 м с интенсивностью ниже 91%.

5. Прыжки   в    длину  с    7    беговых    шагов — 30    мин (15 прыжков).

6. Медленный бег — 3—5 мин.

Четверг.  Отдых.

Пятница. Разминка — - 30 мин.

Суббота и воскресенье.  Соревнования.

Общеподготовительнып этап

Понедельник.   Совершенствование техники спринтерского бега, развитие специальной выносливости:

1. Разминка — 30 мин.

2. Беговые упражнения — 6 X 60 м.

3. Ускорения — 3—5 X 100 м.

4. Бег 1 х 300 м с интенсивностью 96 — 100%.

5. Повторный бег 5X200 м с. интенсивностью ниже 91%.

6. Многоскоки — 50 отталкиваний.   7. Упражнения на гибкость — 20 мин.

Вторник.   Развитие  специальной    выносливости,   силовых качеств:

1. Разминка — 30 мин.

2. Беговые упражнения — 6 X 60 м.

3. Ускорения — 3—5 X 100 м.

4. Переменный бег 8 X 400  (400)  м с интенсивностью ниже 91%.

5. Упражнения со штангой (30—50 кг) — Зт.

6. Упражнения на гимнастической стенке —  15 мин.

7. Медленный бег — 5 мин.

Среда.    Совершенствование   техники    спринтерского  бега, развитие специальной выносливости.

1. Разминка — 30 мин.

2. Беговые упражнения — 6 х 60 м.

3. Ускорения — 3—5Х 100 м.

4. Переменный бег 600 (400) + 300 (300) + 200 м с интенсивностью ниже 91%.

5. Упражнения с набивными мячами  (3—4 кг)—30 мин.

6. Медленный бег — 3—5 мин.

Четверг.   Развитие общей выносливости, повышение уровня ООП:

1. Разминка — 20 мин.

2. Кросс 7 км (1 км — 5 мин).

3. Спортивные игры — 40 мин.

Пятница.  Развитие быстроты и скоростно-силовых качеств;

1. Разминка — 30 мин

2. Беговые упражнения — 6 X 60 м.

3. Ускорения — 3—5 X 100 м.

4. Повторный бег 5х 100 м с интенсивностью 91—95%,

5. Повторный бег 5X300 м с интенсивностью ниже 91%.

6. Прыжки через низкие барьеры — 50 отталкиваний.

7. Прыжки    в    длину    с    11    беговых    шагов — 30 мин (15 прыжков).

8. Медленный бег — 3—5 мин.

Суббота.   Развитие общей выносливости, повышение уровня ОФП:

1. Разминка 20 мин.

2. Кросс 8 км (1 км — 5 мин).

3. Упражнения со штангой (40—60 кг) — 2т.

4. Упражнения на гимнастической стенке и с партнером.

5. Медленный бег — 3—5 мин. Воскресенье. Отдых.

Специально-подготовительный этап

Понедельник.   Совершенствование техники бега с низкого старта, развитие скоростных и скоростно-силовых качеств:

1. Разминка — 30 мни.

2. Беговые упражнения — 6 X 60 м.

3. Ускорения — 3—5 X 100 м.

4. Бег    с    низкого    старта    6 X 30 м    с    интенсивностью

96—100%.

5. Повторный     бег  2 х 60,   1 х 100   м     с  интенсивностью

96—100%.

6. Многоскоки — 50 отталкиваний.

7. Прыжки    в    высоту    способом    «Фосбери» — 30 мин (15 прыжков).

8. Медленный бег — 3—5 мин.

Вторник.   Совершенствование техники спринтерского бега:

1. Разминка — 30 мин.

2. Беговые упражнения — 6 х 60 м.

3. Ускорения — 3—5 х 100 м.

4. Бег 2 х 100 м с интенсивностью 96—100%.

5. Бег 600 + 400 м с интенсивностью ниже 91%.

6. Упражнения со штангой (50—70 кг) —Зт.

7. Упражнения на гибкость — 15 мин.

Среда. Развитие специальной выносливости:

1. Разминка — 30 мин.

2. Беговые упражнения — 6 х 60 м.

3. Ускорения — 3—5 х 100 м.

4. Переменный бег 10 х 300 (300) м с интенсивностью ниже 91%. 5. Упражнения с набивными мячами (3—4 кг) — 30 мин.

Четверг. Развитие общей выносливости.

1. Разминка — 20 мин.

2. Кросс 7 км (1 км — 5 мин).

3. Спортивные игры — 45 мин.

Пятница.   Совершенствование техники спринтерского бега и скоростно-силовых качеств:

1. Разминка — 30 мин.

2. Беговые упражнения — 6 х 60 м.

3. Ускорения — 3—5 х 60—80 м.

4. Повторный бег 2X100 м с интенсивностью 96—100%.

5. Повторный бег 3X400 м с интенсивностью ниже 91%.

6. Прыжки через низкие барьеры — 50 отталкиваний.

7. Упражнения на гибкость — 20 мин.

8. Медленный бег — 3—5 мин.

Суббота. Развитие общей выносливости и повышение уровня ОФП:

1. Разминка — 20 мин.

2. Кросс 8 км (1 км — 5 мин).

3. Спортивные игры — 45 мин. Воскресенье. Отдых.

Ранний соревновательный этап

Понедельник.   Совершенствование техники бега с низкого старта и скоростных качеств:

1. Разминка — 30 мин.

2. Беговые упражнения — 6 х 60 м.

3. Ускорения — 3—5Х 60—80 м.

4. Бег    с    низкого    старта    10 X 30 м с интенсивностью

96—100%.

5. Повторный    бег    40 + 60 + 100 м    с    интенсивностью

96-100%.

6. Многоскоки — 30 отталкиваний.

7. Упражнения на гибкость — 15 мин. 8.Медленный бег — 3—5 мин.

Вторник.   Совершенствование техники спринтерского бега:

1. Разминка — 30 мин.

2. Беговые упражнения — 6 х 60 м.

3. Ускорения — 3—5 х 60—80 м.

4. Повторный бег 200 + 300 м с интенсивностью 91—95%.

5. Бег 200 м с интенсивностью ниже 91%.

6. Упражнения со штангой (30—50 кг) — 0,5 т.

7. Прыжки в длину с 7 беговых шагов — 20.мин (10 прыжков).

8. Медленный бег — 3—5 мин.

Среда.  Развитие специальной выносливости:

1. Разминка — 30 мин.

2. Беговые упражнения — 6 х 60 м.

3. Ускорения — 3—5 X 60—80 м.

4. Переменный бег 6 х 400  (300)  м с интенсивностью ниже 91%.

5. Прыжки в высоту способом «Фосбери» — 10 прыжков.

6. Медленный бег — 3—5 мин.

Четверг. Отдых.

Пятница. Разминка — 30 мин.

Суббота  и воскресенье.  Соревнования.

Этап основных соревнований — 47-я неделя

Понедельник.   Совершенствование техники бега с низкого старта и развитие скоростных качеств:

1. Разминка — 30 мин.

2. Беговые упражнения — 6 х 60 м.

3. Ускорения —. 3—5 х 80-^-100 м.

4. Бег    с    низкого    старта    6 х 30 м    с    интенсивностью 96—100%.

5. Бег с ходу 1 X 20, 1 X 40, 1 х 60 м.

6. Многоскоки — 30 отталкиваний.

7. Упражнения на гибкость — 20 мин.

Вторник.   Развитие  специальной выносливости:.   ..

1. Разминка — 30 мин. ,

2. Беговые упражнения — 6 X 60 м.

3. Ускорения — 3—5 х 80—100 м,

4. Повторный  бег  3X100  м  с  интенсивностью  91—95%.

5. Повторный    бег 400 + 300 + .200+,100  м  с интенсивностью ниже 91 %.

6. Упражнения со штангой  (40—60 кг)  — 0,5 т.

7. Прыжки в длину с 13беговых шагов — 20 мин (10 прыжков).

8. Медленный бег — 3—5 мин.

Среда. Развитие специальной выносливости:

1. Разминка — 30 мин.

2. Беговые упражнения — 6 X 60 м.

3. Ускорения — 3—5 х 50—80 м.

4. Переменный  бег  600   (400) + 400   (400) + 300  м   с  интенсивностью ниже 91%.

5. Барьерный бег (низкие барьеры) — 15 мин.

6. Медленный бег — 3—5 мин.

Четверг.  Отдых.

Пятница. Разминка — 30 мин.

Суббота  и воскресенье.  Соревнования.

                                    БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК

     

1. Лёгкая атлетика.  Барьерный бег. Примерная программа для Детско-Юношеских Спортивных школ, Специализированных Детско-Юношеских школ Олимпийского резерва. « Советский Спорт» Москва 2004г.  

2.  Лёгкая атлетика.  Бег на средние и длинные дистанции. Примерная программа для Детско-Юношеских Спортивных школ, Специализированных Детско-Юношеских школ Олимпийского резерва. « Советский Спорт» Москва 2007г.

3.   Лёгкая атлетика.  Прыжки. Примерная программа для Детско-Юношеских Спортивных школ, Специализированных Детско-Юношеских школ Олимпийского резерва. « Советский Спорт» Москва 2005г.  

4. Лёгкая атлетика. Бег на короткие дистанции. Примерная программа для Детско-Юношеских Спортивных школ, Специализированных Детско-Юношеских школ Олимпийского резерва. « Советский Спорт» Москва 2007г.

5. Лёгкая атлетика. Бег на короткие дистанции. Примерная программа для Детско-Юношеских Спортивных школ, Специализированных Детско-Юношеских школ Олимпийского резерва. (нормативная часть) « Советский Спорт» Москва 1989г.

6. В.В. Балахничев: Бег на 110 м. с барьерами. «ФиС» Москва 1987г.

7. Р.Я. Отрубянников В.Д. Полищук: Подготовка юношей в барьерном беге. «Здоровье»  

    Киев 1980г.

8. Э.С. Озолин: Спринтерский бег. «ФиС» Москва 1986г.

9. В.А. Креер: Тройной прыжок. «ФиС» Москва 1980г.

10. В.А. Креер, В.Б. Попов: Лёгкоатлетические прыжки.«ФиС» Москва 1986г

11. И.С. Кон: Психология ранней юности. « Просвещение» Москва 1989г.

12. Л.П. Матвеев: Основы спортивной тренировки. «ФиС» Москва 1977г.

13. Под редакцией Л.С. Хоменкова: Книга тренера по лёгкой атлетике.  «ФиС» Москва 1987г

14. Руне Хедман: Спортивная Физиология. «ФиС» Москва 1980г

                                 

Материально – техническое обеспечение:

  • мячи разного веса и диаметра (детские резиновые, волейбольные, мини-баскетбольные, футбольные);
  • баскетбольные корзины;
  • волейбольная сетка;
  • футбольные ворота;
  • набивные мячи;

- скакалки;

- легкоатлетические барьеры.                                                                                                                                         


По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Рабочая программа по легкой атлетике

Рабочая программа по легкой атлетике вкоррекционной школе (факультативный курс)...

программа по легкой атлетике

рабочая программа секции легкая атлетика...

Рабочая программа секции "Легкая атлетика"

Рабочая программа секции "Легкая атлетика"...

Рабочая программа по легкой атлетике

Учебная программа для детско-юношеской спортивной школы (САШ) по легкой атлетике составлена на основе примерной учебной программы, Типового положения о детско-юношеской спортивной школе, нормативных д...

Рабочая программа по легкой атлетике для начальной подготовительной группы

Учебная программа для детско-юношеской спортивной школы  по легкой атлетике разработана в соответствии с частью 4 статьи 84 Федерального закона от 29 декабря 2012 г. № 273-ФЗ «Об образовани...

Рабочая программа кружка "Легкая атлетика"

Лёгкая атлетика, один из основных и наиболее массовых видов спорта, объединяющий ходьбу и бег на различные дистанции, прыжки в длину и высоту, метания диска, копья, молота, гранаты (толкание ядра), а ...

Рабочая программа секции "Легкая атлетика"

РАБОЧАЯ ПРГРАММАДОПОЛНИТЕЛЬНОЙ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЙ(ОБЩЕРАЗВИВАЮЩЕЙ) ПРОГРАММЫ физкультурно-спортивной направленности                        ...