Комплекс упражнений с гантелями для мышц спины
статья по физкультуре по теме

Гантели

Комплекс упражнений с гантелями для мышц спины

Лягте на скамейку на живот, ноги вытяните и сомкните. Гантели в руках разведите и положите на пол. Одновременно поднимайте руки в стороны вверх, оставляя их прямыми. Выполните 2 подхода по 10 раз.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. При выполнении упражнения для опоры используется стул или спортивная скамья. Возьмите гантель в левую руку, наклонитесь вперед и обопритесь свободной рукой о сиденье стула. Левую руку опустите вниз, к полу. Затем медленно начинайте подтягивать руку с гантелью в груди, отводя локоть назад. Так же медленно верните руку в и.п. Поменяйте руки и повторите упражнение. Выполните по 10 раз каждой рукой.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Разведите руки в стороны, затем разверните ладони вперед. Сгибайте руки в локтях, подводя гантели к груди. Руки должны оставаться параллельными полу, локти вниз не опускаются. Выполните 2 подхода по 8-12 раз.

Лягте поперек скамьи на спину, руки с гантелями выпрямите перед грудью и соедините в кистях. Медленно опускайте выпрямленные руки с гантелями за голову, практически до уровня пола. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 раз.

Лежа на полу, на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Руки с гантелями выпрямите перед грудью. Упражнение делается на «4» счета. «Раз» - прямая правая рука с гантелью отводится назад за голову, левая же опускается вниз - вперед, к бедру. «Два» - руки возвращаются в и.п. «Три» - смена рук: левая рука отводится назад за голову, правая опускается вниз - вперед, к бедру. «Четыре» - руки возвращаются в и.п. Затем руки с гантелями опустить вниз. Выполните упражнение 5 раз.

Комплекс упражнений с гантелями для мышц живота и талии

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели, наклонитесь вперед, руки опустите вниз, к полу. Выполняйте повороты корпуса вправо и влево. Спина при этом должна быть прямой. Повторите по 20 раз в каждую сторону.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В правой руке гантель, левая рука на поясе. Напрягите мышцы пресса и выполняйте глубокие наклоны в правую сторону. Таз при этом неподвижен. После 10 повторов переложите гантель в левую руку и выполняйте глубокие наклоны в левую строну. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Занятия с гантелями способствуют лучшему пищеварению, снижают риск заболевания раком позвоночника. Пища в организме натренированных людей продвигается в два раза быстрее, и таким об-

разом сокращается вероятность поглощения канцерогенных веществ.

Тренировки с гантелями весьма полезны, если вас беспокоят боли в спине, возникающие в результате ослабления мускулов. В одном исследовании утверждается, что 80 процентов болей в пояснице проходят, если укреплять мышцы этой области. К тому же спортивные, крепкие женщины реже получают травмы.

ОБРАТНЫЙ УДАР

Возьмите скамейку или крепкий стул для равновесия, наклонитесь вперед и обопритесь певай рукой но скамейку. В провой руке держите

гонтель. Выпрямите спину и поднимите предплечье параллельна полу.

Отведите гонтелю назад, пака ваша рука не выпрямится и не окажется параллельной полу. Подержите ее так несколько секунд, потом

медленно опустите и сделайте вдох.

•ПОДНИМАНИЕ ГАНТЕЛЕЙ К ПЛЕЧАМ

Поставьте наги на ширину плеч, выпрямите спину. Возьмите в каждую руку па гантели так, чтобы костяшки польцев смотрели вперед. Поднимая правую руку перед собой, делайте выдох до тех пар, пака гантель не окажется на высоте плеча, и подержите ее в этом положении. Потом вдохните и медленна опустите руку. Повторите упражнение десять роз каждой рукой.

НАКЛОНЫ "ГРЕБЛЯ"

Возьмите крепкий стул, скамейку или другой устойчивый предмет для равновесия. Обопритесь но стул провой рукой, о левой держите гантель так, чтобы рука свисала к полу. Распрямите плечи, руку прижимайте к телу всякий раз, когда будете поднимать гантель к груди. Одновременно делайте выдох. Затем, делая вдох, медленно опустите гантель но исходную позицию. Повторите упражнение десять раз каждой рукой.

ФРАНЦУЗСКИЕ КОРТОЧКИ

Встаньте так, чтобы ноги были раздвинуты немного шире плеч. Возьмите дисковую гирю и держите ее обеими руками, скрещенными но груди. Медленна вдохните и опускайтесь к полу, пока бедро не будут параллельны ему. Напрягите ягодичные мышцы и выдохните, о лотом вернитесь в положение стоя. Повторите упражнение десять раз.

Это же упражнение можно делать и без гири - ваши мускулы все ровно получат значительную нагрузку.

Советы по тренировке с гантелями

• Заниматься с гантелями 2-4 раза в неделю.

• Всегда правильно выполняйте упражнения. Каждое упражнение следует делать медленно, контролируя свои движения.

• После упражнений с гантелями отдохните хотя бы один день, чтобы организм восстановился между занятиями.

• Следуйте специально разработанной программе тренировок с гантелями.

• Если у вас повышенное кровяное давление, перед началом занятий с гантелями проконсультируйтесь с врачом.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом 1 - 2 кг. Поднимите руки вверх, затем опустите к плечам, разведя локти в стороны.

Это упражнение направлено на укрепление и развитие трехглавой мышцы плеча (трицепса). Мужчинам выполнять его нужно в 4 подхода по 10 раз, женщинам - в 3 подхода по 10 раз.

2. Сядьте на стул. Ноги широко расставьте в упоре. Возьмите в одну руку гантель весом не менее 2 кг. Локтем свободной руки обопритесь на одно колено, нагнитесь немного вперед и, держа гантель в руке, сгибайте руку в локтевом суставе, касаясь ею плеча.

Повторите для другой руки. Упражнение направлено на укрепление и развитие двуглавых мышц плеча (бицепса). Мужчинам нужно выполнять его в 3 подхода для каждой руки по 10 раз, женщинам - в 2 подхода для каждой руки по 8 раз.

3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом по 1 кг. Разведите руки в стороны, а затем сгибайте в локтях, касаясь ими плеч.

Действия будут способствовать укреплению и развитию двуглавых и трехглавых мышц плеча. Мужчины должны выполнять в 3 подхода по 10 раз, а женщины - в 2 подхода по 8 раз.

4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в одну руку возьмите гантель весом 2 кг. Свободную руку поставьте на пояс. Прямую опущенную руку с гантелью следует поднимать в сторону до горизонтального положения.

Повторите для другой руки. Упражнение направлено на укрепление и развитие трехглавой мышцы плеча. Мужчинам следует делать в 3 подхода по 12 раз для каждой руки, а женщинам - в 2 подхода по 8 раз.

5. Лягте на специальную скамейку. Ноги, согнутые в коленях, опустите на пол так, чтобы ступни устойчиво стояли на полу. В каждую руку возьмите по гантели весом 1 кг. Поднимите их вверх. Затем опускайте руки вниз, к груди, при этом локти должны опускаться вдоль туловища.

 Направлено на укрепление и развитие трехглавой мышцы плеча. Мужчинам нужно 4 подхода по 8 раз, а женщинам - 2 подхода по 8 раз.

6. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед под углом в 45°. В руки возьмите гантели весом 2 кг (для женщин) и 5 кг (для мужчин) каждая. Опустите их вниз и подтягивайте одновременно обе руки к плечам.

 Направлено на укрепление и развитие двуглавой и трехглавой мышц плеча. Выполнять его нужно мужчинам в 5 подходов по 20 раз, а женщинам - в 4 подхода по 16 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПЛЕЧА

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели весом 2 кг (для женщин) и 5 кг (для мужчин), опустите их вниз. Поднимайте и опускайте плечи.

Направлено на укрепление и развитие мышц плечевого пояса. Выполнять упражнение нужно мужчинам в 5 подходов по 20 раз, женщинам - в 4 подхода по 20 раз.

2. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели весом 2 кг (для женщин) и 5 кг (для мужчин). Правую руку согните в локте под прямым углом и поднимите вверх. Левую, согнутую так же, опустите вниз. Попеременно меняйте положение рук.

Направлено на укрепление и развитие мышц плечевого пояса. Выполняйте - мужчины в 5 подходов по 20 раз, а женщины - в 5 подходов по 16 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ

1. Лягте на спортивную скамейку. Ноги опустите на пол. Возьмите в каждую руку по гантели весом по 1 кг (для женщин) и по 2 кг (для мужчин), поднимите их вверх, затем опустите к груди, разводя при этом локти в стороны. Согнутые в локтях руки должны оставаться в горизонтальном положении относительно пола.

Направлено на укрепление и развитие трапециевидной мышцы спины. Мужчины выполняют в 3 подхода по 8 раз, а женщины - в 2 подхода по 6 раз.

2. Лягте на скамейку па живот, ноги должны быть вытянуты. В каждую руку возьмите по гантели весом 1 кг (для женщин) и 2 кг (для мужчин). Опустите их вниз, к полу. Затем одновременно поднимайте руки в стороны, оставляя их прямыми.

Направлено на развитие и укрепление трапециевидной мышцы, а также верхних мышц спины. Мужчины делают в 3 подхода по 10 раз, а женщины - в 2 подхода по 8 раз.

3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, в одну руку возьмите гантель весом 6 кг. Свободной рукой обопритесь о сиденье стула. Руку с гантелью опустите к полу. Затем начинайте медленно подтягивать руку с отягощением к груди, при этом отводя локоть назад.

Направлено на укрепление и развитие трапециевидной мышцы. Мужчины выполняют в 4 подхода по 10 раз, женщины - в 2 подхода по 8 раз.

4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом 5 кг (для женщин) и 6 кг (для мужчин). Ноги слегка согните в коленях, спину держите прямо. Разводите прямые руки с гантелями в стороны до горизонтального положения.

Направлено на развитие и укрепление трапециевидной мышцы спины. Мужчинам нужно 2 подхода по 10 раз, а женщинам - 2 подхода по 6 раз.

5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом 3 кг (для женщин) и 5 кг (для мужчин). Разведите их в стороны, повернув ладонями вперед. Затем сгибайте их в локтях, подводя гантели к груди. При этом следите за тем, чтобы руки оставались параллельными полу. Не опускайте локти вниз.

Направлено па укрепление и развитие мышц спины верхнего пояса. Для мужчин - 3 подхода по 10 раз, для женщин - 2 подхода по 8 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ

1. Лягте на спортивную скамейку на спину. Ноги, согнутые в коленях, поставьте на пол. В руки возьмите по гантели весом 2 кг (для женщин) и 5 кг (для мужчин). Отводите слегка согнутые в локтях руки назад, за голову.

Направлено на укрепление и развитие мышц груди. Мужчинам надо 4 подхода по 12 раз, женщинам - 2 подхода по 10 раз.

2. Встаньте прямо. В руки возьмите по гантели весом 2 кг (для женщин) и 5 кг (для мужчин). Вытяните их вперед ладонями вверх. Сгибайте руки в локтях, подтягивая их к плечам. Руки должны оставаться в горизонтальном положении.

Направлено на укрепление и развитие мышц груди, а также мышц спины верхнего пояса. Мужчинам нужно 3 подхода по 12 раз, женщинам - 2 подхода по 8 раз.

3. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите одну гантель весом 6 кг (для женщин) и 8 кг (для мужчин) обеими руками и вытяните перед собой на уровне груди. Затем прижмите руки с гантелью к груди, согнув при этом локти и расставив их в стороны.

Направлено на укрепление и развитие мышц груди. Мужчинам надо 5 подходов по 16 раз, а женщинам - 3 подхода по 10 раз.

4. Сядьте на стул. Ноги расставьте в стороны. Спина должна быть прямой. Гантель весом 6 кг (для женщин) и 8 кг (для мужчин) поднимите над головой. Руки слегка согните в локтях. Затем медленно отводите руки назад, за голову, насколько это возможно, удерживая их в этом положении несколько секунд. Потом вернитесь в исходное положение.

Направлено на укрепление и развитие мышц груди. Мужчинам нужно 4 подхода по 12 раз, а женщинам - 3 подхода по 10 раз.

5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели по 2 кг (для женщин) и по 5 кг (для мужчин) каждая. Вытяните их вперед на уровне груди. Начинайте делать упражнение ^ножницы".

Рассчитано на укрепление и развитие мышц грудной области.

Мужчинам нужно 4 подхода по 10 раз, женщинам - 2 подхода по 8 раз.

Обруч

Основные движения с обручем

Упражнения во время вращения обруча. Приподнимите руки, делайте повороты бедрами вправо и влево, стараясь следовать направлению вращения обруча. Поднимите обе руки вверх, потянитесь, как после сна. Затем сожмите руки на уровне груди, напрягая талию и бедра. Благодаря этим движениям вы эффективно укрепляете талию и избавляетесь от излишков жира в области талии и живота.

Упражнения для развития мышц ног и сжигания излишнего жира в области живота

Вращайте обруч. Напрягая мышцы внизу живота, делайте выпады назад поочередно на обе ноги. Держите спину прямо, помогайте себе руками. Это упражнение – отличный способ избавиться от излишнего жира в области живота, укрепить мышцы ног. Во время упражнения работает большинство мышц тела и Вы теряете вес благодаря массажному эффекту обруча.

Упражнения для сохранения равновесия

Держите равновесие, стоя на одной ноге. Делайте наклоны всем телом вперед, назад, влево и вправо. Балансируйте при помощи рук. Упражнение помогает сохранять равновесие и уверенно чувствовать себя при выполнении других упражнений.

Разведите руки, дышите глубоко. Поднимите руки вверх, продолжайте дышать глубоко. Таким образом, Вы укрепляете сердце и легкие.

Помимо вышеописанных упражнений, Вы можете танцевать под музыку во время занятий с обручем. Танцуя, старайтесь выполнять движения руками, бедрами, не стойте на месте. Занимайтесь с удовольствием.

При первом использовании обруча, могут появиться легкие болевые ощущения, покраснения и зуд на коже в области талии в течение короткого времени.

Чтобы предотвратить временные неудобства, одевайте более плотную одежду и усиливайте нагрузку постепенно.

Такая временная реакция кожи – физиологическая адаптация к упражнениям. Это может продолжаться от 2 до 3 дней, реже – 7-10 дней. Все неприятные ощущения исчезают, если Вы продолжаете заниматься с обручем. Наоборот, Вы начнете испытывать приятные ощущения от давления и массажного эффекта обруча.

В случае, если болевые ощущения и покраснения продолжаются постоянно, Вам следует получить медицинское заключение, чтобы удостовериться, все ли в порядке. Предыдущие случаи показали, что иногда даже здоровые люди во время первых упражнениях с массажным обручем чувствуют слабость.

В завершение всех упражнений, Вы должны восстановить дыхание, вращая обруч на медленной скорости. Сделайте растяжку рук и ног, расслабьте мышцы тела. Завершающий этап необходим для стабилизации и восстановления физиологических процессов, на которые повлияли упражнения.