№

п/п

Содержание урока

Дозировка

Методические рекомендации

1.

2.

3.

 Вводная часть

Построение класса; объяснение задач урока.

Разминка:

1. И.п. – ноги на ширине плеч, руки вниз. Три глубоких вдоха, поднимаясь на носки, руки через стороны вверх; опуститься, руки вниз.
2. И.п. – то же, руки на пояс. Наклоны головой вперед-назад.
3. И.п. – то же. Повороты головы из стороны в сторону.
4. И.п. – то же. Наклоны головы вправо – влево.
5. И.п. – то же. Вращение головой влево, вправо.
6. И.п. – то же, левая рука вверх, правая – вниз. Вертикальные ножницы.
7. И.п. – то же, руки в стороны. Отвести руки назад; скрестить впереди, доводя кисти рук до плеч.
8. И.п. – то же. Вращение руками назад, вперед.
9. И.п. – ноги чуть шире плеч, левая рука вверх, правая за спину. Наклоны в сторону со сменой рук на каждый счет.

10. И.п. – то же, туловище наклонить вперед до прямого угла, руки в сторону. Тянемся в сторону: левой рукой – вправо, правой рукой – влево.

11. И.п. – то же. Наклоны вперед к противоположным ногам.

12. И.п. – ноги на ширине плеч. Наклон корпуса вперед, потягивание вверх.

13. И.п. – то же, руки впереди в «замок». Повороты корпусом влево – вправо, тянем одну руку другой.

14. И.п. – то же, руки вверх. Вращение корпусом вправо, влево.

15. И.п. – ноги широко в стороны, руки на бедрах. Покачивания из стороны в сторону.

16. И.п. – ноги на ширине плеч, руки перед собой, слегка разведены в стороны. Махи ногами – левой ногой к правой руке, правой ногой к левой руке.

17. И. п. – то же, руки вниз. Поднять согнутое колено вверх, взять рукой и подтянуть к груди; согнутую ногу назад, держать одной рукой, другую руку вверх.

Основная часть

1. Бег на месте.
2. Бег высоко поднимая колени.
3. Пятками доставая ягодицы.
4. Прямые ноги вперед.
5. Прямые ноги назад.
6. Бег из стороны в сторону.
7. Прыжки на месте двумя ногами.
8. Прыжки вперед – назад.
9. Прыжки из стороны в сторону.

10.Фронтальные ножницы.

11.Боковые ножницы.

12. Вращения.

Перерыв

Упражнения для мышц  брюшного пресса.

1. И.п. – лечь на спину, руки вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях. Поднять согнутые ноги к груди; опустить, касаясь пола пятками.
2. И.п. – то же, руки за голову. Поднимать корпус вверх.
3. И.п. – сед, ноги прямые, руки вперед. За счет поочередных движений плечами, отклоняемся назад. То же вперед.
4. И.п. – лечь на спину, ноги согнуты, прямые руки за головой. Поднимаем корпус, руки за колени; опускаем корпус.
5. И.п. – то же. Подтянуть колени к груди, расслабить мышцы пресса.

Упражнения для мышц груди:

Взять в руки гантели.

1. И.п. – лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки вверх перед грудью. Опускать руки за голову и вдоль корпуса.
2. И.п. – то же. Вращение руками вперед и назад.
3. И.п. – то же, левую руку прямо за голову, правую  - вдоль корпуса. «Ножницы».
4. И.п. – то же, руки перед собой. Скрещивать руки перед собой – фронтальные «ножницы».
5. И.п. – то же, Полукруги: руки отводим за голову, доводим до уровня плеч, поднять вверх.
6. И.п. – то же. В другую сторону, вдоль корпуса.
7. И.п. – то же, руки поднять вверх, опустить гантели к груди, руки в стороны, через стороны поднимаем вверх.
8. И.п. – то же, руки отвести за голову. Поднять руки вверх до уровня талии.
9. И.п. – то же, руки вдоль корпуса. Поднять руки до уровня головы.

10. И.п. – то же, руки вверх. Немного    

       вращать кистями вокруг оси.

     11. Без гантелей. И.п. – то же. Поднять руки  

           скрещивать как можно быстрее.

Упражнения для мышц брюшного пресса:

1. И.п. – лечь на спину, поднять ноги вверх, руки вдоль корпуса. Ноги поднимать вверх за счет мышц пресса.
2. И.п. – то же, ноги слегка согнуть в коленях, руки за голову. Поднимать корпус.
3. И.п. – то же, ноги согнуть в коленях. Левую ногу положить на правую. Правую руку за голову, левую на живот. Локтем правой руки тянемся к колену левой ноги. Ноги поменять.
4. И.п. – то же, ноги выпрямить слегка согнув в коленях, руки за голову. Поднимать правую ногу и тянемся к ней левым локтем. Поднимать левую ногу и тянуться правым локтем.
5. И.п. – то же. Подтянуть согнутые в  коленях ноги к груди.

Акробатика: И.п. – о.с. – шагом правой кувырок вперед в упор присев – кувырок вперед – перекатом назад стойка на лопатках – держать – поднимая туловище и отводя руки в стороны, сед углом – держать – сед руки вверх – наклон – кувырок назад согнувшись в упор присев – кувырок назад в полушпагат, руки в стороны – стойка на коленях – упор присев толчком ног – встать – вертикальное равновесие, руки в стороны – и.п.

Заключительная часть

Подведение итогов урока. Домашнее задание.

7 минут

3 раза

12 раз

12 раз

12 раз

по 12 раз в каждую сторону

12 раз

12 раз

по 6 раз в каждую сторону

12 раз

12 раз

12 раз

12 раз

12 раз

по 6 раз в каждую сторону

12 раз

12 раз

12 раз

30 минут

20 шагов

20 шагов

20 шагов

20 шагов

20 шагов

20 шагов

20 раз

20 раз

20 раз

20 раз

20 раз

20 раз

12 раз

12 раз

12 раз

12 раз

4-5 сек

12 раз

по 6 раз в каждую сторону

12 раз

12 раз

6 раз

6 раз

12 раз

12 раз

12 раз

12 раз

12 раз

по 12 раз

12 раз

4-5 сек

3 минуты

опускаясь - выдох

не наклонять голову слишком далеко назад

в среднем темпе

в среднем темпе

не наклонять голову далеко назад

в среднем темпе

в среднем темпе

в среднем темпе

в среднем темпе

в среднем темпе

в среднем темпе

следить за тем, чтобы спина была прямая

выполнять интенсивно

когда наклоняемся вперед – сгибаем колени

в среднем темпе

средняя амплитуда движений

в спине не прогибаться

в быстром темпе

в быстром темпе

в быстром темпе

в быстром темпе

в быстром темпе

в быстром темпе

в быстром темпе

в быстром темпе

в быстром темпе

Следить за тем, чтобы колено не проваливалось вперед

Сильно не напрягать ни руки, ни бедра

в быстром темпе

в среднем темпе

не поднимать корпус руками, только за счет мышц пресса

не опускать корпус слишком низко назад

если трудно выполнять упражнение, то можно не поднимать корпус высоко

в среднем темпе

в среднем темпе

в среднем темпе

в среднем темпе

в среднем темпе

в среднем темпе

в среднем темпе

в среднем темпе

в среднем темпе

в среднем темпе

подниматься не более, чем на 3см

в среднем темпе

в среднем темпе

в среднем темпе

исправление ошибок в индивидуальном порядке