как удержать вес
учебно-методический материал по физкультуре на тему

Как удержаться в своей весовой категории,

или перейти в другую?

        В целях искусственного регулирования массы тела, для «сгонки веса», существует два метода.

Первый – краткосрочный (1-2 дня)  или форсированный.

Второй – рассредоточенный – может длиться от одной до четырех недель.

Кроме того, можно рекомендовать разновидность этих методов:

1. Равномерный  -  когда спортсмен, на протяжении всего периода сгонки ежедневно сбрасывает примерно равное количество веса (по 500 гр., по 750 гр., по 1 кг. и т.д.)
2. Ударный – когда в первые два дня ,спортсмен сбрасывает до 50% лишнего веса. Далее ежедневный процент сгоняемого веса постепенно уменьшается.
3. Постепенно нарастающий – когда количество теряемого веса увеличивается к последнему дню сгонки.
4. Интервально-многоударный – когда на протяжении двух-четырех дней форсировано сгоняется 1-3 кг., затем достигнутый уровень сохраняют в течение нескольких дней, затем цикл повторяется.
5. Волнообразный – когда в процессе долговременного снижения веса выделяют кратковременные периоды его небольшого увеличения.

Если необходимо снизить до 10% массы тела, чаще применяют равномерный и постепенно нарастающий методы. Если больше, то форсировано – рассредоточенный, интервально-многоударный, волнообразный.

        В качестве средств снижения веса используют интенсивный тренировочный режим (кроссы, спортивные игры), сгоночные костюмы, русскую парную баню, сауну, диету.

        Форсированная сгонка веса является значительной нагрузкой на организм спортсмена, о чем свидетельствуют биохимические изменения состава крови. При тренировках на фоне обезвоживания организма эти изменения суммируются и эффект от работы существенно снижается. В этих условиях даже средняя нагрузка может оказаться чрезмерной, как следствие – перетренированность, снижение результатов, заболевания.

        Величина нагрузки на фоне форсированного снижения веса должна находиться в обратной зависимости от декомпенсации водно-минерального обмена. Параллельно должно уменьшаться и количество стартов. При постепенном снижении веса возможно использовать нагрузки большего объема и высокой интенсивности.

Общие рекомендации по сбросу веса перед соревнованиями:

В первые дни перехода на ограниченную диету уменьшают объем первого блюда до 200 граммов и ограничивают гарниры, содержащие углеводы (картофель, макароны, каши и т.д.), а также хлеб. В пищу включают такие продукты, как нежирные сорта мяса, курицу, свежую рыбу, сырые овощи, фрукты, творог, сахар, мед. Для профилактики нарушения деятельности кишечника (запоры) не следует полностью исключать продукты, содержащие клетчатку. Она имеется в овощах, фруктах. Полезен кефир (до 100 гр.). Бессолевая диета применяется лишь на первом этапе снижения массы тела, при небольших тренировочных нагрузках на протяжении 1-2 дней при содержании привычных норм приема жидкости. Ограничение питьевого режима, особенно в первые дни, может вызвать повышение возбудимости нервной системы. При интенсивных нагрузках необходимо принимать воду и поваренную соль, дозы определяются индивидуально. Но при чрезмерно обильном приеме воды на фоне предварительного ограничения жидкости может наступить водная интоксикация организма: отеки, мышечные судороги, снижение работоспособности. Для нормализации веществ и профилактики неблагоприятных сдвигов можно использовать: глюкозу, метионит, витамины группы В, ненасыщенные жирные кислоты.

При снижении веса спортсмен в течение 2,5–3 недель, не ограничивая себя в потреблении жидкости, значительно сокращает потребление всех видов мучных изделий, круп (хлеб, макароны и т. д.), а также сахара и поваренной соли. В результате только этих мероприятий и напряженной предсоревновательной обстановки его вес снижается на 1,5–2 кг. Затем за неделю до соревнований следует значительно снизить потребление всех видов жидкости, за счет чего вес может быть снижен еще на 1,5–2 кг. Если спортсмен применяет форсированную сгонку веса, то накануне соревнований он может иметь вес на 500–700 г выше нормы.

При постепенном снижении веса спортсмен за 3–4 недели до соревнований начинает равномерно сокращать потребление всех продуктов питания (включая жидкость), кроме незаменимых белков, жиров и углеводов. В результате за 3 недели спортсмен может убавить в весе 3–4 кг. Если спортсмен применяет постепенное снижение веса, то накануне соревнований он может иметь вес на 300–500 г выше нормы. Оба способа снижения веса используют в условиях планомерной подготовки и во взаимосвязи с динамикой тренировочной нагрузки. В спортивной практике применяют оба способа снижения веса. Спортсмены, как правило, придерживаются какого-то одного способа. Преимущество форсированного способа заключается в том, что при нем легче сохранить силы. Однако постепенный способ дает возможность больше снизить вес. Во всех случаях не рекомендуется снижать вес более чем на 3–5 кг. Особенно недопустимо применять сгонку веса у юных спортсменов.

В обоих случаях при снижении веса наступает кратковременный период (примерно 4–5 дней), характеризуемый ощущением тяжести, трудностью выполнения нагрузки до потоотделения, нежеланием тренироваться. При форсированной сгонке веса такой период часто совпадает с резким сокращением потребления жидкости и одновременным высоким уровнем объема и интенсивности нагрузки. При постепенной сгонке веса трудный период в большинстве случаев также совпадает с большими нагрузками, однако у некоторых он наступает раньше. Бывает два трудных периода – в начале снижения веса и в период больших нагрузок. Во всех случаях средством, помогающим снизить вес в целом и преодолеть трудные периоды сгонки, является тренировка. Немалую роль в этом играют организация условий подготовки, разнообразие обстановки, товарищеская взаимопомощь. Снижение веса требует от спортсмена хорошего знания своего организма, соблюдения режима тренировки, питания, правильного применения парной бани и активного отдыха, а также других средств восстановления. Важную роль при этом играют личный опыт спортсмена и его уверенность в том, что данный процесс снижения веса проходит нормально.