ГБОУ № 157

Реферат

по дисциплине: «Физическая культура»

Тема: «Утренняя гимнастика»

Ученицы 9А класса

Козак Марии

СПБ 2015

Утренняя гимнастика

Утренняя гимнастика (Зарядка) — комплекс несложных физических упражнений, выполняемых ежедневно утром после сна. Зарядка помогает более быстрому переходу организма от состояния покоя во время сна, когда все физиологические процессы замедлены, к бодрствованию, активной деятельности. Физические упражнения активизируют потоки нервных импульсов, которые благотворно влияют на работу внутренних органов человека. Польза зарядки не столько в исключительно пробуждающем эффекте, сколько в особенной тренировочной положительной способности воздействия на организм человека. Систематически проводимая зарядка повышает общий тонус организма, содействует укреплению здоровья, улучшает деятельность сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем, усиливает обмен веществ, укрепляет и развивает мышцы, способствует формированию правильной осанки. Важно отметить, что утренняя  зарядка укрепляет самочувствие, приумножает уровень совокупной физической активности человека, способствует улучшению работы сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной системы, усиливает процесс обмена веществ, значительно повышает функциональную подготовку человека. Особенно необходимы занятия утренней зарядкой людям, имеющим проблемы с осанкой или с позвоночником. Также важна зарядка для женщин, желающих откорректировать фигуру, она улучшает цвет лица, увеличивает упругость кожи, женщина чувствует себя помолодевшей.

Не всякие занятия зарядкой идут на пользу человеческому организму. Для получения наибольшей пользы зарядки следует учитывать соответствие с индивидуальными биоритмами каждого отдельно взятого человека.

Если человек по натуре «жаворонок», то пик наивысшей его активности приходится на утренние часы, пробуждается он на рассвете от 5-ти до 6-ти часов. В раннее вечернее время такие люди ощущают себя необыкновенно вялыми, уставшими, поэтому зарядка для них, проведенная в утренние часы, наиболее продуктивна.

«Совы», в противоположность «жаворонкам», имеют пик физической активности в вечернее время, либо в ночные часы. Умственная, физиологическая активность таких людей в утренние часы невелика. Утренняя зарядка для «сов» не должна иметь длительную продолжительность. Не имеет смысла таким людям заниматься зарядкой на свежем воздухе, сопротивляемость организма всевозможным инфекциям у «сов» чрезвычайно понижена.

Другая разновидность людей относится к виду «голуби», для них польза зарядки заключается в средних показателях физической нагрузки по сравнению с «жаворонками» или «совами». Предрасположенность человека к определенному биологическому ритму заложена генетически, поэтому она не может быть изменена.

При составлении комплекса упражнений для зарядки следует учитывать самочувствие человека, интенсивность упражнений, длительность проведения занятий. Обязательно сопоставляется  предложенный комплекс упражнений с уровнем физической подготовки. Слишком большое напряжение при выполнении неподходящего комплекса физических упражнений приводит к увеличению гормона страха – кортизола, что способствует значительному снижению, ослаблению иммунитета. Такие занятия оказывают противоположное воздействие на состояние здоровья человека. Польза зарядки в непременном ощущении легкой приятной усталости, «мышечной радости», бодрости, подтянутости. Если постепенно чувство легкой усталости становится менее заметно, вам следует повысить нагрузку.

3арядка обычно состоит из комплекса гимнастических упражнений, воздействующих на все важнейшие группы мышц тела. Комплекс упражнений следует менять каждые 12—15 дней. Зарядку следует проводить в течение 8—15 мин. Заниматься нужно в чистой проветренной комнате; зимой при открытой форточке; летом желательно заниматься зарядкой на воздухе.

Приблизительная схема упражнений зарядки выглядит следующим образом. Начинать упражнения необходимо с потягивания, затем следует ходьба, далее комплекс упражнений для рук, плечевого пояса, мышц шеи. Затем, после постепенного разогрева мышц, приступают к упражнениям для мышц живота, туловища. Далее следует выполнять упражнения для ног, включающие в себя обязательные приседания, махи в разные стороны, выпады. Если вы имеете нормальную физическую подготовку, то в этом блоке упражнений вам подойдет выполнение упражнений силового типа. После окончания основного комплекса упражнений необходимо провести серию расслабляющих, дыхательных упражнений.

Заниматься зарядкой могут люди любого возраста. Особое значение имеет зарядка для людей умственного труда, ведущих малоподвижный образ жизни. В обязательном порядке зарядка проводится в дошкольных детских учреждениях, школах, пионерских лагерях; широко применяется в больницах и санаториях. Многие дома занимаются утренней гигиенической гимнастикой, уроки которой передаются по радио или телевидению. Также есть множество различных видео в таких популярных социальных сетях, как YouTube или RuTube, где обычные люди или тренера делятся своим опытом насчет упражнений, зарядки. В том числе и насчет упражнений, которые можно делать даже не вылезая из кровати.

Например:

Лениво-Кроватная Зарядка

http://www.youtube.com/watch?v=UQM8JQFO3sg

Канал о спорте Катерины Буйда – популярного создателя и тренера авторских программ тренировок

http://www.youtube.com/user/katushabuida

Плейлист видео про утреннюю зарядку

http://www.youtube.com/playlist?list=PLA4D49189AEC9173F

Одежда должна быть легкой, не стесняющей движений, обувь без каблуков. Нельзя задерживать дыхание, оно должно быть ровным и глубоким; при выполнении упражнений в среднем и медленном темпе дыхание согласовывают с движениями: вдох делают при разгибании корпуса, потягивании, разведении и поднимании рук и других движениях, помогающих расширению грудной клетки; при сгибании туловища, опускании рук, приседании делают выдох. При движениях в быстром темпе дыхание бывает чаще произвольным. После зарядки рекомендуются водные процедуры с соблюдением правил закаливания организма — душ, обмывание или обтирание влажным полотенцем по пояс, летом — купание. Нагрузку при зарядке увеличивают постепенно, регулируя ее путем увеличения или уменьшения числа повторений каждого из упражнений, изменения их скорости и темпа выполнения отдельных движений, введения интервалов для отдыха. Физическая нагрузка должна соответствовать возрасту, полу, состоянию здоровья и характеру трудовой деятельности занимающихся. В зарядке для детей включают упражнения, помогающие овладению основными двигательными навыками — бегом, лазаньем и их совершенствованию, упражнения общеразвивающего и корригирующего характера (вырабатывающие правильную осанку и предупреждающие развитие плоскостопия). Широко используются упражнения имитационного характера. В зарядку для детей силовые упражнения не включают. В зарядку для женщин большое значение имеют упражнения, способствующие укреплению мышц живота и таза; ряд особенностей имеет зарядка в период беременности и в послеродовом периоде. В зарядку для мужчин рекомендуется вводить силовые упражнения: с гантелями, эспандерами и др., с умеренным статическим напряжением. В зарядку для людей зрелого и пожилого возраста важное место должны занимать упражнения, способствующие поддержанию подвижности в суставах. Комплекс утренней гигиенической гимнастики для людей пожилого возраста должен состоять из 7—14 упражнений, которые выполняют в медленном или среднем темпе. Между упражнениями, особенно в первые дни занятий по новому комплексу, надо делать паузы (5—15 сек.), во время которых следует спокойно подышать стоя или походить. Рекомендуется избегать упражнений в быстром темпе, с усилиями и отягощением (с гирями, гантелями и т. д.), нельзя задерживать дыхание. Регулированию нагрузки помогает наблюдение за самочувствием — самоконтроль. Зарядка не должна быть утомительной, после нее отмечается хорошее самочувствие и бодрость. Людям с отклонениями в состоянии здоровья, а также зрелого и пожилого возраста о характере зарядки следует посоветоваться с врачом.