Методика применения средств бодибилдинга на уроках физической культуры у старшеклассников
методическая разработка по физкультуре (10, 11 класс) по теме

ГБОУ СОШ №423 Кронштадтского района г. Санкт-Петербург

Учитель физической культуры: Александров Герман Юрьевич

Методика применения средств бодибилдинга на уроках физической культуры у старшеклассников

Стандартная программа уроков физической культуры в средней школе предполагает проведение 3 уроков в неделю. При этом программа занятий направлена в основном на развитие основных физических способностей, коррекцию осанки и телосложения, на развитие умений технически правильно выполнять основные двигательные действия, контролировать функциональное состояние организма при выполнении основных физических упражнений, добиваться оздоровительного эффекта от занятий спортом. В программу занятий физической культурой обычной средней школы входят базовые упражнения на развитие скоростных и силовых физических способностей, выносливости и координации, а также теоретические занятия и спортивные игры.

В результате проведения контрольных упражнений до начала эксперимента ученики контрольной и экспериментальной группы показали следующие результаты (таблица 2).

Таблица 2- Результаты контрольных упражнений экспериментальной и контрольной группы до начала использования программы        

Как видно из результатов, представленных в таблице, при формировании групп были учтены результаты, с учетом совокупных результатов, обе группы примерно равные по физической подготовке.

Работа с детьми экспериментальной группы была построена следующим образом.

Каждое занятие (урок) начинался с разъяснения правил техники безопасности при выполнении упражнений, при работе со спортивным инвентарем. Кроме того, ученикам в обязательном порядке разъяснялись предложенные к выполнению упражнения, их назначение, а так же группы мышц, которые задействуются при их выполнении. Перед выполнением упражнений проводился разогрев и подготовка организма во избежание травмирования в процессе дальнейшего выполнения упражнений. В разминке по максимуму задействуется все тело, кроме того, усиленная разминка дается на те мышцы, которые будут задействованы в упражнении.

С первой по шестую неделю (включительно) эксперимента в экспериментальной группе выполнялись следующие упражнения: 

1. Подтягивания фронтальным хватом (при использовании этого хвата работа мышц перераспределяется сразу по четырем группам: мышцы спины, бицепс, дельтовидная мышца и мышцы предплечья. Таким образом, использование этого упражнения позволяет равномерно развивать все мышечные группы руки).

Техника выполнения: взяться узким хватом за перекладину турника, согнуть ноги в коленях и повиснув плавно начать тянуть себя вверх, а затем вниз, не разгибая руки в локтях. Выполнение упражнение происходит за счет работы мышц руки и спины, без рывковых движений. Выполнялись 3 подхода по 6 повторений.

2. Приседания со штангой на плечах (развиваются мышцы передней и задней поверхности бедра, ягодиц) – 3 подхода по 6 повторений.

Техника выполнения: ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, взгляд – выше горизонта. Штанга держится на плечах, лопатках или задней дельте. При приседании необходимо держать спину ровной с небольшим наклоном вперед, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.  В процессе приседаний ягодицы будут выдаваться назад, а колени должны идти строго в направлении носков. При выполнении упражнения необходимо, чтобы движения были плавными.

3. Выпады с гантелями (прорабатываются квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы бедер) – 3 подхода по 15 повторений.

Техника выполнения: необходимо стоять прямо, взять в обе руки по гантели. Далее, правой ногой сделать шаг вперед, при этом левая нога должна остаться на том же месте. Приседать необходимо на вдохе, держать спину прямой, не сгибаясь в поясе. Колено ноги, находящейся впереди, не должно уходить вперед. Колено должно находиться на одной вертикали со ступней. Голень ноги, стоящей впереди, ставится перпендикулярно поверхности пола. На выдохе нужно подняться и вернуться в исходное положение (встать прямо).

4. Армейский жим стоя (развиваются мышцы рук и плеч, одновременно развиваются и улучшаются опорно-амортизирующие качества тела) – 3 подхода по 8 повторений.

Техника выполнения: взять штангу хватом чуть шире плеч. Ноги поставить на ширине плеч, слегка согнуть в коленях. Напрячь тело и, немного приседая, взять штангу на грудь, гриф должен лечь на пучки дельт. Сделать шаг назад, чтобы удобнее было выполнять упражнение. В исходном положении спина должна быть прямой, взгляд направлен прямо перед собой. На выдохе плавно выжать штангу вверх в положение над головой, руки в верхней точке полностью выпрямляются в локтях, штанга чуть выведена вперед. В этой позиции нужно задержаться 1-2 секунды. На выдохе плавно опустить гриф на исходную позицию без падений и рывков.

5. Запрыгивания на тумбу – 3 подхода по 10 повторений (при выполнении этого упражнения работают практически все мышцы тела. Основная нагрузка приходится на мышцы бедер, стопы, мышцы голени и мышцы живота. Кроме того, это упражнение развивает взрывную силу и координацию движений).

Техника выполнения: исходное положение – ноги находится на ширине таза, спина прямая, грудь вперед, взгляд направлен слегка вверх, брюшные мышцы должны находиться в напряжении. Близко подходить к снаряду не следует. Для прыжка необходимо согнуть коленный сустав, отвести руки назад. Колени должны сохранять нейтральное положение. Мощным движением ног необходимо оттолкнуться от пола и выполнить прыжок. При этом выполняется мах руками, колени немного подтягиваются к груди. Приземление должно быть мягким, вес необходимо распределить равномерно по стопе. Находясь на тумбе, необходимо полностью выпрямить коленные и тазобедренные суставы, расслабить руки.  При спрыгивании с тумбы необходимо с максимально прямой спиной приземляться на слегка согнутые ноги

6. Ситап (упражнение направлено на развитие мышц живота, является одним из базовых упражнений на пресс. В процессе выполнения развиваются все мышцы пресса, основная нагрузка ложится на прямую мышцу живота с акцентом на верхнюю часть, статически напрягаются косые мышцы живота, разгибатели позвоночника) – 3 подхода по 20 повторений.

Техника выполнения: лечь на пол, согнуть ноги в коленных суставах, руки на груди перед собой перекрестить. Приподнять корпус в положение сидя. Спина при этом должна быть прямая. Подъем туловища необходимо выполнять за счет сокращения мышц живота.

С шестой по двенадцатую неделю эксперимента (включительно) были предложены к выполнению следующие упражнения: 

1. Отжимания от пола – 3 подхода по 15 повторений (во время отжимания одновременно работают несколько групп мышц торса: грудь, трицепс, плечи, пресс, передняя зубчатая мышца, шея. Поскольку отжимания выполняются в положении лежа, это позволят разработать правильную осанку).

Техника выполнения: принять упор лежа на ровной поверхности, руки расположить на ширине плеч, ладони направить вверх, стопы на ширине таза, пальцы ног упираются в пол. На вдохе необходимо согнуть руки в локтях и направить корпус вниз. При этом корпус должен образовать ровную линию, во время наклона линия не должна ломаться. На выдохе принимается исходное положение.

2. Подтягивания широким хватом- 3 подхода по 15 повторений (это базовое упражнение позволяет нагрузить верхнюю часть широчайшей мышцы. Кроме того, активно работают ромбовидная и большая круглая мышца. Дополнительно развиваются плечевые мышцы и бицепс).

Техника выполнения: подпрыгнуть, взяться за турник широким хватом (дистанция между руками на 20-25 см. шире плеч). После этого необходимо немного повисеть на турнике, чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы спины. Глубоко вдохнуть, и, остановив дыхание, напрячь широчайшие мышцы спины и подтянуться вверх к грудной клетке. В течение подтягиваний широким хватом локти должны быть всегда расположены на одном и том же месте и быть зафиксированы. Подтягиваться необходимо до того положения, пока грудь не окажется на одном уровне с турником или немного ниже. Сделать выдох и медленно спуститься вниз в исходное положение.

3. Отжимания на брусьях- 3 подхода по 15 повторений (это базовое упражнение для развития грудных мышц и трицепса. Степень нагрузки в этом упражнении зависит от положения рук и корпуса. Отжимание на брусьях так же помогает сформировать осанку)

Техника выполнения: начинать выполнение упражнения необходимо только с верхней точки, когда мышцы напряжены и готовы к работе. Перед выполнением упражнения необходимо подобрать ширину хвата и прочно обхватить брусья кистями рук, хват – прямой, ладони развернуты к телу, подбородок прижат к груди, вес необходимо перенести с ног на руки, ноги скрестить, плечи отвести назад. Сделать вдох, начинать медленное опускание, опуститься до комфортной глубины, лопатки сводить вместе. При выполнении упражнения нельзя сутулиться, не позволять плечам перемещаться вверх-вниз или вперед-назад.

4. Подъем штанги на бицепс-3 подхода по 15 повторений (это упражнение развивает внутреннюю головку бицепса, косвенная нагрузка ложится на предплечья).

Техника выполнения: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу, плечи расправлены, таз отведен назад, грудь выгнута вперед. Снаряд брать прямым хватом на естественной ширине плеч. Стараясь не сгибать запястья, поднять силой бицепса штангу до максимально возможной высоты (к груди).

5. Кубковые приседания с гирей – 3 подхода по 15 повторений (упражнение направлено на развитие мускулатуры бедер и ягодиц). В первую очередь развивается квадрицепс (передняя часть бедра), так же работают большие ягодичные мышцы, дополнительную нагрузку испытывают группа мышц задней поверхности бедра, икроножные мышцы и поясница. Помимо тренировки мышц выполнение указанного упражнения позволяет улучшить кровообращение в органах малого таза и выступает профилактикой застойных явлений).

Техника выполнения: встать ровно, поставить стопы чуть шире плеч, носки немного развернуть наружу. Гирю удобнее взять сразу и держать в согнутых руках на уровне груди близко к телу. На выдохе, сохраняя ровное положение спины с естественным прогибом в пояснице, необходимо выполнить приседание, глубина которого зависит от общей подготовки и гибкости. Локти при выполнении упражнения направлены вниз (в случае глубокого приседа проходят между коленями). На выдохе необходимо, упершись пятками в пол, подняться в исходное положение, следя за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема.

6. Планка  - 3 подхода по 90 секунд (это упражнение позволяет укрепить весь мышечный корсет, повысить силу и выносливость мышц, сделать силуэт подтянутым, улучшить самочувствие). Планка имеет десятки вариаций, используется в фитнесе, йоге. При выполнении планки важно поддерживать корпус в выпрямленном положении, таким образом, основными задействованными мышцами являются группы мышц пресса и спины. Помимо этого, активно задействованы мышцы груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодиц. Грамотное сочетание нагрузки на все эти мышцы и позволяет не дать корпусу провиснуть вниз под действием силы тяжести, стабилизировать угол между корпусом и плечами, не проседать грудью вниз, обеспечивать ровное положение ног и таза.

Техника выполнения: из положения лежа на полу необходимо подняться на вытянутых руках. Позвоночник и все тело должны оставаться ровными и прямыми. Опираясь на кончики носков и кости рук, необходимо напрячь и зафиксировать все мышцы. В таком положении нужно находиться на протяжении комфортного для ученика времени (начинать рекомендовано с 10 секунд, постепенно увеличивая).

Таким образом, предложенная программа упражнений позволяет включить в тренировку все группы мышц, обеспечивая их постепенное развитие.

Для наглядности предлагаемую программу можно представить в табличной форме (таблицы 3, 4).

Таблица 3 – Планирование уроков физкультуры детей экспериментальной группы с 1 по 6 неделю эксперимента

Таблица 4 – Планирование уроков физкультуры детей экспериментальной группы с 6 по 12 неделю эксперимента

Необходимо отметить, что все предложенные упражнения выполнялись в среднем темпе, без резких движений во избежание травмирования. Рабочий вес отягощений подбирался с учетом особенностей ученика, его подготовленности, физической формы.

В процессе реализации программы был виден интерес школьников к выполняемым упражнениями, несмотря на их сложность. После первых занятий 70% детей жаловались на боли в мышцах и усталость, что свидетельствует об адекватности предложенной нагрузки. Одновременно у детей экспериментальной группы наблюдалось общее укрепление организма.

В начале и конце каждого занятия         дети опрашивались на предмет самочувствия, в спорных вопросах дети до выполнения упражнений не допускались до получения медицинской справки в медицинском кабинете школы.

Отдельно перед выполнением занятий со школьниками экспериментальной группы проводилась беседа об одежде, которая надевается на занятия, поскольку в последнее время многие подростки считают джинсы подходящей спортивной одеждой, однако такой вид одежды не должен использоваться на занятиях.  Так, одежда должна быть подобрана по размеру, быть удобной, не должна сковывать движения или мешать им, на ней не должно быть грубых швов, которые будут доставлять дискомфорт. Кроме того, одежда должна соответствовать погодным и температурным условиям (в ней не должно быть чрезмерного перегрева или холода).  Лучше отдать предпочтение натуральным тканям, который пропускает воздух и впитывает влагу с тела. Следует отметить, что все школьники экспериментальной группы прислушались к рекомендациям, замечаний по одежде не имелось.